Hiểu được yêu cầu của cuộc thi mọi ngày

Không giống như một trận đấu, nơi bạn có thể dựa vào những cửa hàng glycogen, một ngày đầy đủ đòi hỏi phải tiếp nước và nước. các cơ bắp đốt cháy nhanh chóng các chất cacbon, hệ thần kinh trung ương mệt mỏi, và độ sắc nét của bạn sẽ phai nhạt nếu đường rơi. một kế hoạch ăn tối thông minh giữ bạn trong trò chơi từ nóng lên đến mát.

Trước khi lặn vào những thức ăn cụ thể, hãy nhận biết mỗi vận động viên đều khác nhau: cân nặng thể thao, cường độ thể thao, điều kiện môi trường và tiêu hóa cá nhân đều ảnh hưởng đến những gì hoạt động.

Các ưu tiên kinh điển cho hoạt động mở rộng

Carbohydrate vẫn còn nguyên nhiên liệu thống trị cho các bài tập tập độ bão hòa và tăng cường cao. Trong một ngày, các nỗ lực liên tục, glycogen có thể bị tắt trong 60–90 phút hoạt động liên tục. Để duy trì hiệu suất, bạn cần phải tiêu thụ các chất cacbon trước, trong suốt, trong suốt, và sau cuộc cạnh tranh. Nhắm vào 6–10 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, như được đề nghị bởi [FT: 0] Đại học Thể thao Mỹ [FL: 1]. Các chất lượng caratb từ nguyên hạt, ota, và khoai tây, và chất lỏng, trong khi xe hơi nước, trong khi các loại bỏ các chất lỏng, hoặc chất lỏng, chất lỏng, trong khi các chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, hoặc chất lỏng.

Chất protein hỗ trợ việc sửa chữa cơ bắp và giúp bạn cảm thấy đầy đủ giữa các sự kiện. Sự ăn uống đều trong bữa ăn - 20–40 grams mỗi bữa ăn - tối kích thích protein cơ bắp.

Chất béo cung cấp năng lượng đặc cho hoạt động nền ít tăng cường và hỗ trợ hấp thụ các vitamin có thể tích hợp chất béo, và tập trung vào các nguồn không bão hòa như chất bơ, hạt, hạt, hạt, dầu ô liu, chất béo, thức ăn cháy hoặc trong suốt cuộc cạnh tranh vì chúng tiêu hóa chậm và có thể gây ra sự khó chịu trong đường tiêu hóa đường tiêu hóa khí.

Vi chất và điện tử trong chi tiết

Chất này có thể làm giảm lượng oxy trong máu, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất béo, chất lỏng, chất béo, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng trong mồ hôi, chất làm giảm điện giải, chất điện giải, chất điện giải, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất đốt, chất đốt, chất đốt, chất lỏng, chất lỏng, chất lỏng, chất điện phân hóa học, chất đốt, chất điện tử, chất đốt, chất đốt, và chất lỏng [FL: thiết bị đốt, và hiệu suất hóa, và hiệu suất hoạt động của não bộ [FL: 1], và hiệu quả của nó được tăng cường độ hấp dẫn của việc tạo ra các chất lỏng khác nhau.

Dành thì giờ cho việc đạt đến thành quả cao nhất

Khi bạn ăn trực tiếp tác động đến cơ thể bạn sử dụng nhiên liệu như thế nào, thời gian không đủ để dẫn đến những vụ sụp đổ, vỡ bụng, đói khát tại những thời điểm quan trọng.

Bữa ăn tối trước (–4 giờ trước cuộc thi đầu tiên)

Bữa ăn này sẽ được giữ ổn định và có thể làm tăng lượng đường trong đường huyết, có thể là lượng carbon, chất đạm, chất béo và chất xơ thấp để giảm thiểu sự đau đớn bao gồm các loại hạt tiêu và một chất đạm, một bánh mì kẹp thịt gà tây trên bánh mì nguyên chất, hoặc mì ống với nước sốt cà chua. Nhắm vào 1kg cacbon cacbon trên mỗi kg. Uống 16–20 km nước với bữa ăn.

Biểu tượng chuẩn (30–60 Phút trước)

Một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho người khác, gồm có chuối, bánh quy, bánh mì nướng với mứt, hoặc gel thể thao, để tránh chất xơ hoặc mỡ, và kiểm tra giờ ăn trong khi tập luyện để tránh buồn nôn.

Chiến thuật nạp nhiên liệu trong suốt

Các cuộc tranh đua kéo dài hơn 60–90 phút hoặc kéo dài nhiều sự kiện cần có chất cacbon trong khi hoạt động. tiêu dùng 30–60 gram cacbon cacbon mỗi giờ, cùng với chất lỏng và điện phân. đồ uống thể thao, đồ ăn, trái cây khô, hay bánh sandwich nhỏ, nếu bạn cho phép, ăn một bữa ăn nhẹ mỗi 45–60 phút để duy trì lượng đường máu mà không cảm thấy nặng nề.

Sự hấp thụ trong cuộc thi là không thương lượng. mất nước chỉ 1–2% trọng lượng cơ thể làm hỏng hiệu suất và chức năng nhận thức. Uống 4–8 chất lỏng mỗi 15–20 phút, điều chỉnh tốc độ nóng và mồ hôi. đồ uống thể thao chứa 110–165 mg lượng Natri trên 8-z giúp thay thế điện phân trong các nỗ lực mở rộng.

Thu hồi cửa sổ sau buổi chiều

Trong vòng 30–60 phút sau sự kiện cuối cùng, tiêu thụ một sự kết hợp của chất cacbon và protein trong một tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1. Điều này đẩy nhanh việc bổ sung glycogen và bắt đầu sửa chữa cơ bắp. Một chất làm mịn với sữa, chuối, và protein nóng, sữa sô cô la; hoặc gà tây và pho mát bọc lại có hiệu quả. Tiếp tục tái tạo với nước và điện phân. Tiếp tục với một bữa ăn cân bằng trong vòng hai giờ.

Kế hoạch cho một ngày đấu súng 8–10 giờ

Dưới đây là một thực đơn mở rộng cho một vận động viên cạnh tranh trong nhiều trận đấu hoặc sự kiện. điều chỉnh các phần dựa trên trọng lượng, thể thao và sự khoan dung cá nhân. kế hoạch này cho rằng khoảng 5 giờ sáng và sự kiện cuối cùng vào 5 giờ tối.

Bữa sáng (5:00 sáng – 3 giờ trước khi bắt đầu)

  • Đĩa main: Oatmaceal làm bằng sữa hay nước, được lát chuối, một muỗng bơ hạnh nhân, và một chút mật ong
  • Hai trứng chiên hoặc một thanh bột protein trộn vào yến mạch
  • 16–20 oz nước
  • Dịch: Một cốc nước cam nhỏ cho vitamin C và cbs nhanh

Tại sao nó hoạt động: Oats cung cấp các chất cacbon lỏng chậm; chuối cung cấp đường tiêu hóa nhanh; bơ hạnh nhân và trứng thêm protein và chất béo lành mạnh cho satie.

Biểu đồ ăn giữa sáng (7:00 sáng – 1–2 giờ trước buổi tối 1)

  • Chương trình A: ) Một quả táo lớn với một thanh phô mai dây
  • Dịch bởi Vũ Hạnh, Mai Linh:
  • 8–10 nước chảy hoặc một nước thể thao thấp-sugar

Tại sao nó hoạt động: các mô đơn giản và một nhỏ protein thúc đẩy mà không làm quá tải hệ tiêu hóa.

Bữa trưa (Bettween events, ~12:00 PM – 4–5 giờ sau bữa sáng)

  • Món ăn nhẹ:) ngực gà nướng (4–6 oz) trên một miếng thịt bò khô với rau cải, cà chua, và ánh sáng vinaigrette
  • cốc sữa chua Hy Lạp thường với một nắm trái dâu
  • Tay đầy cà rốt và hummus
  • ) nước ) cộng với một bảng điện phân

Tại sao nó hoạt động: cân bằng vĩ mô: bột nhào từ bọc, protein từ gà và sữa chua, cộng với rau để hỗ trợ chất dinh dưỡng vi mô và nước biển.

Biểu tượng buổi chiều trước buổi tối (00 tối – 45–60 phút trước buổi lễ tiếp theo)

  • Chương trình A: Một bát nhỏ ngũ cốc ít xơ (v.g., Rice Krispies) với sữa trượt
  • Chương trình B:) Một quả chuối và một nắm bánh quy
  • 8–10 nước

Tại sao nó hoạt động: ) Nhanh chóng tiêu hóa các chất cacbon để tăng lượng đường huyết mà không gây ra sự bùng phát.

Trong lúc lễ hội (như cần thiết)

  • 4–6 oz của đồ uống thể thao (6–8% ô-xít) mỗi 15–20 phút, hoặc
  • Một gel năng lượng với nước mỗi 45 phút, hoặc
  • Một ít nho khô hoặc ngày tháng cùng với nước
  • Để mặc áo len nặng: Thêm một ít muối vào nước hoặc dùng chất điện phân nhai

Bữa tối phục hồi (6:30 tối – Trong vòng 1–2 giờ sau buổi lễ cuối cùng)

  • Đĩa main:) Cá hồi nướng (6 độ) được dùng để trồng rau
  • Nữ thần: 1 tách nấu rang quinoa hoặc gạo nâu
  • Có thể nói: Đánh bông cải xanh và chuông tiêu tiêu tiêu với dầu ô liu
  • Dessert: sữa sô cô la 1 cốc (hoặc thực vật thay thế) để phục hồi nhanh carb-protin
  • Bình thường nước khi cần thiết, cộng với một thức uống điện phân nếu bạn cảm thấy mất nước

Tại sao nó hoạt động: ) Salmon cho romega-3s để giảm viêm; quinoa cung cấp protein và chất carbs phức tạp; sữa sô-cô-la là một thức uống có tính chất kiểm soát tốt (Karp et al., 2006 .

Thủy lực: Một kế hoạch tích cực

Sự mất nước làm suy yếu cả thể chất lẫn tinh thần. Trong một ngày đầy cạnh tranh, bạn không thể chỉ dựa vào khát. Thiết lập một đường cơ bản bằng cách uống 16–20 giờ nước 2–4 giờ trước khi sự kiện đầu tiên, và 8–12 oz 15–30 phút trước khi hoạt động. Trong suốt 15–8 phút, mỗi 15–20 phút, điều chỉnh tốc độ mồ hôi và khí hậu. Chúng tôi cân nhắc bản thân trước và sau mỗi ngày; cho mỗi pound bị mất, 16–24z của dịch. Có thực phẩm giàu như dưa hấu, hoặc dưa chuột hồi phục.

Việc thay thế điện tử trở nên quan trọng khi các sự kiện kéo dài hơn hai tiếng hoặc trong điều kiện nóng.

Phụ: Tùy chọn có bằng chứng

Toàn bộ thực phẩm nên là nguồn dinh dưỡng chính của bạn, nhưng một số chất bổ sung có thể mang lại lợi ích khi được dùng thích hợp. Luôn luôn tham khảo ý kiến một bác sĩ hay bác sĩ về chế độ ăn thể thao trước khi thêm các chất bổ sung mới.

  • CAffeine: cải thiện cảnh giác và giảm sự cố gắng được xem là. Các dấu hiệu của 3–6 mg mỗikg trọng lượng cơ thể là phổ biến. Hãy dùng từ ban ngày để tránh bị mất ngủ.
  • Máy tính bảng/powders: ) Tiện ích cho việc tùy chỉnh nước uống mà không thêm đường.
  • Beta-lanine và creatine: có ích cho những nỗ lực tăng cường, nhưng cần nhiều tuần để nạp. không phải để sử dụng phút cuối.
  • Chất gels và nhai: nhiên liệu nhanh, nhưng tránh các nhãn hiệu với chất xơ hoặc chất cồn đường quá nhiều (sorbitol, xylitol) có thể gây ra chứng đau khổ GI.

Những lỗi thường gặp nên tránh

Ngay cả những vận động viên có kinh nghiệm cũng có thể mắc sai lầm trong việc dinh dưỡng vào ngày thi đấu.

  • Bữa sáng ăn sáng ) bắt đầu dựa vào những sức ép trống không khiến cơ thể bạn dựa vào những cửa hàng glycogen giới hạn, gây mệt mỏi sớm.
  • Đang quá trình phân tích các bổ sung: ) Thức ăn toàn bộ cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng rộng hơn và tiêu hóa tốt hơn.
  • Việc hấp thu tín hiệu đói sớm: ) Chờ đợi cho đến khi bạn đói thường dẫn đến sự lựa chọn thiếu thực phẩm và ăn uống, điều này có thể gây ra sự bùng nổ.
  • Dự đoán ăn nhiều chất béo hoặc chất xơ cao quá gần để tập thể dục: thực phẩm chiên, nước sốt nặng, và đậu ngồi trong bụng và gây chuột rút.
  • Để tránh các buổi tắm: Thậm chí hiệu suất mất nước nhẹ.
  • Đang phân tích dinh dưỡng phục hồi:) cửa sổ buổi chiều là hẹp; trì hoãn việc hấp thụ chậm glycogen recomgen và sửa chữa cơ bắp, làm bạn đau và kiệt sức vào ngày hôm sau.
  • Đang thử nghiệm thực phẩm chưa được thử nghiệm hoặc bổ sung trong ngày trò chơi: [FLT: 1). Luôn luôn thử nghiệm trong lúc luyện tập để nhận ra bất kỳ phản ứng nào gây hại.

Những chiến thuật thực tế để thành công trong ngày chơi

Ngoài khoa học về cái gì và khi nào nên ăn, hậu cần của một ngày cạnh tranh có thể làm hỏng kế hoạch của bạn.

  • Trước khi tối: ) chuẩn bị mọi món ăn nhẹ, bữa ăn và đồ uống trong túi lạnh có túi băng.
  • Giữ thực phẩm đơn giản và dễ mang theo: Granola bar, bala sốt, bánh mì bơ đậu phộng, và trái cây trước khi cắt là dễ ăn.
  • Biết nơi bạn có thể truy cập nước: ) mang một chai có thể đổ lại và biết địa điểm của trạm nước.
  • Thay đổi môi trường: nhiệt, độ ẩm và độ cao tăng chất lỏng và điện phân. Điều chỉnh kế hoạch của bạn một cách phù hợp.
  • Nếu bạn cảm thấy lười biếng, buồn nôn hoặc quá đầy đủ, hãy điều chỉnh các phần hoặc thời gian cho sự kiện tiếp theo.
  • Thao tác về sự mệt mỏi tinh thần:) bao gồm những lựa chọn nhỏ có tính chất gây nghiện nếu cần thiết, nhưng tránh quá khích dẫn đến tai nạn.

Hãy chuẩn bị kỹ kế hoạch cho các môn thể thao đặc biệt

Trong khi các nguyên tắc trên áp dụng rộng rãi, hãy xem xét những thay đổi cụ thể về thể thao:

  • Các sự kiện bảo hiểm (v.g., khoảng cách chạy, đạp xe, ba ngành giáo dục): ) Trước khi nạp nhiều cacbon cao và thường xuyên nạp nhiên liệu trong khi hoạt động. Hãy dùng gel, nhai và uống thể thao. Tránh dùng protein hoặc chất béo trong khi tập thể dục.
  • Thể thao T: khả năng chạy nước rút lặp đi lặp lại (v., bóng đá, bóng rổ, khúc côn cầu): [FLT: 1). Tập trung vào lưu trữ glycogen trước sự kiện và các chất carbs nhanh giữa nửa hoặc nửa. Bao gồm các chất điện giải trí để thay thế sự mất mồ hôi nặng.
  • Thể thao quyền lực (v. d. tăng cân, đấu vật, chạy nước rút): [FLT: 1] Việc nạp protein tương đối quan với việc sửa chữa cơ bắp. Phương pháp cơ bắp vẫn có thể giảm nhẹ. Bao gồm một bữa ăn giàu protein sau khi chia sẻ.
  • Thể thao với hạng cân (v.g., judo, boxing, chèo thuyền): [FLT: 1). Hãy cẩn thận với thời điểm dung hòa các tiêu chuẩn để đáp ứng các đòi hỏi về năng lượng mà không làm giảm nhẹ. Hãy cố gắng hết sức mình để tránh những thực hành nguy hiểm.

Cùng nhau sắp xếp mọi việc

Lên kế hoạch cho các bữa ăn cho một ngày đầy cạnh tranh thể thao là một quá trình sôi nổi cần sự chú ý đến chi tiết, sự tự nhận thức và tính linh hoạt. tập trung vào sự sẵn có chất cacbon, protein đủ chất béo, và sự lựa chọn khôn ngoan và sự hấp dẫn tỉ mỉ. sử dụng thực đơn mẫu và hướng dẫn được cung cấp như một điểm khởi đầu, sau đó điều chỉnh chúng theo những yêu cầu cá nhân, tiêu hóa và cụ thể thể thể thể thể thể thể thể thể thể thể thể. với thực hành nhất quán và dinh dưỡng thông minh, bạn tự tạo ra thành công trong một cuộc thi duy nhất, nhưng qua một thời gian dài của cuộc đua thể thao.