Cách sử dụng lá cây xanh lá cây ở Stir Fry cho tác động tối đa của chất dinh dưỡng

Tại sao cây đậu và lá cây xanh lá là lý tưởng cho sự phấn khích của Fry

Việc rán chín là một trong những phương pháp nấu ăn nhanh nhất và linh hoạt nhất, và nó cung cấp một cách tuyệt vời để gói chế độ ăn uống của bạn với bắp cải độ dinh dưỡng và lá cây. khi nấu đúng, một món chiên có thể bảo tồn nhiều vitamin và khoáng chất hơn đun sôi hay hấp, trong khi việc làm gia vị bằng cách mở rộng nó dạy bạn không chỉ cách chọn, chuẩn bị, và những loại rau này để có lợi tối đa, nhưng cũng làm thế nào để kết hợp với các thành phần khác để tạo ra một bữa ăn cân bằng, ngon miệng và chất béo có thể làm giảm các mục tiêu về sức khỏe. Cabbate và xanh lá cây xanh lá cây trong các chất béo, chất béo, và chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo và chất béo, chất béo, chất béo và chất béo có thể hấp thụ chất béo, chất béo, chất béo, chất béo và chất béo có thể làm giảm chất béo, chất béo có thể hấp thụ và chất béo có thể làm giảm chất béo, chất béo có thể giảm chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo và chất béo có thể hấp dẫn và chất béo, chất béo,

Chọn loại cây cao và lá cây tốt nhất

Không phải tất cả bắp cải và rau quả đều được tạo ra đều bình đẳng khi khuấy động.

Các dạng thức ăn đa dạng

Xanh lá cây lục: Cứng, bó chặt đầu với một hương vị nhẹ giữ nhiệt cao.
Napa Cabbage: nhiều mềm hơn và ngọt hơn bắp cải xanh lá cây, với lá ép nhanh chóng khuấy động khoai tây chiên vì nó mềm nhanh chóng. Chọn đầu với lá xanh tươi bên ngoài và một căn cứ trắng, công ty. nó là một chủ yếu trong chế độ ẩm thực Trung Quốc.
Cabage:) chứa thuốc kháng nấm, chất chống oxy hóa mạnh, thêm màu và một giấy bạc. Nó giữ hình dạng tốt nhưng có thể chảy màu sắc vào các thành phần khác - rất tương phản thị giác. Hãy dùng các thức ăn có mùi sốt cà chua và đậu nành.
Máy xay đá: ) Có lá nhăn đặc và vị ngọt hơn, vị cay hơn, nấu ăn nhanh hơn bắp cải xanh và làm việc ngon lành với tỏi và gừng.
Bok Choy:) Về mặt kỹ thuật, một thành viên của gia đình bắp cải, bok Choy cung cấp thân trắng giòn và lá xanh lá cây xanh đậm. Chọn màu con để ăn ngọt hoặc đầu lớn hơn để ăn giòn hơn. Các thân màu trắng cần một đầu đầu, sau đó thêm màu xanh lá cây.

Xanh lá cây lá cây

: Tender và phem phem.
Kale: Những chiếc lá mềm cần thêm thời gian nấu ăn.
Các nhánh cây mật ong: rễ màu (gấu kẹp) được ăn nhưng cần phải lâu hơn lá. Tách rời khỏi lá và thân cây trước. Lá nấu ăn trong vòng một phút.
Đồ xanh lá cây: rất cứng, chúng được hưởng lợi từ một nhanh nhẹn brunting trước khi khuấy để giảm cay đắng và mềm mại. Hoặc, lát rất mỏng và nấu nướng cho 2–3 phút với một chút nước thịt.
Những cây xanh hay cải xanh: tiêu và thanh quản, những đầu bếp nhanh chóng và thêm vào một hương vị táo bạo.

Khi mua sắm, hãy tránh bất cứ màu xanh lá cây nào cho thấy màu vàng, héo hoặc mỏng, hoặc tươi mát, ảnh hưởng trực tiếp đến cả hương vị lẫn mật độ dinh dưỡng.

Chuẩn bị kỹ thuật để định hướng tối đa

Chuẩn bị đúng cách là chìa khóa để bảo tồn vitamin và thuốc chống oxy hóa trong bắp cải và lá cây xanh.

Giặt và sấy khô

Đổ nước lạnh vào một cái bát lớn và nước lạnh vào những cái màu xanh lá cây, làm mềm nhẹ để làm đất mỏng hơn. để giữ bắp cải, loại bỏ những chiếc lá ngoài trời nếu bị hư hỏng, rồi rửa đầu. để lấy lá cây xanh lá cây, nâng chúng lên khỏi nước và lặp lại nếu nước bẩn. khô kỹ dùng một cái máy quay hay khăn tắm sạch; nước thiếu vệ sinh sẽ gây ra hơi nước nóng thay vì nướng, có thể dẫn đến sự mất mát dinh dưỡng và quá trình làm ướt.

Cắt

Tính toán: cắt nửa qua lõi, sau đó loại bỏ lõi với một hình chữ V cắt chéo thành các dải mỏng (khoảng 1 inch) cho thậm chí nấu ăn.
Kale, crid, cổ áo: lá xếp, cuộn chúng như một điếu xì gà, và cắt thành những dải băng mỏng.
Spinach và bok choy: Màu xanh lá cây có thể để lại nguyên hoặc gần như bị rách.

Cắt rau ngay trước khi nấu ăn để giảm thiểu việc tiếp xúc với không khí, có thể làm ô nhiễm vitamin nhiệt như vitamin C và folate. nếu bạn phải chuẩn bị trước, hãy cắt những hộp màu xanh lá cây trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng 24 giờ.

Name

Để làm cho lá cây xanh, cải, hoặc mù tạt xanh lá cây, một cái xô 30 giây trong nước sôi sau đó có thể làm giảm sự cay đắng và mềm nhẹ những chiếc lá trước khi khuấy động.

Khoa học về động vật học: Được bảo tồn dinh dưỡng

Việc nấu nướng là phương pháp nóng khô được thực hiện ở nhiệt độ cao (50–400°F hoặc 175–200°C) trong một khoảng thời gian ngắn - điển hình là 2–5 phút. Đây là cách áp dụng khoa học này:

Hãy làm nóng lên hoàn toàn các hạt khô hoặc chảo của bạn: ) Một chảo nóng bảo đảm rằng máy làm biển rau nhanh chóng, khóa trong chất dinh dưỡng và tạo ra một chút ký hiệu cho hương vị.
Dùng dầu với những điểm hút thuốc cao: Avocado, nho, hoặc dầu đậu phộng là lý tưởng. Dầu ô-liu có thể làm việc với nhiệt độ trung bình nhưng tránh cho nó hút. Dầu cũng giúp hấp thụ chất béo có thể hấp thụ được. Dầu dừa là một lựa chọn khác, nhưng thêm một hương vị khác.
rau đã được trồng theo thứ tự mật độ: bắt đầu với thân dày và rau cứng (như hạt bắp cải, cà rốt, hoặc ớt chuông) và nấu trong 1–2 phút trước khi thêm lá mềm. Điều này ngăn ngừa việc chế ra những loại cây xanh lá cây rất tinh tế.
Nấu trong các mẻ nhỏ: ) Quá đông người, làm cho rau cải bị ướt hơn là chiên. Điều này làm tăng thời gian nấu ăn và mất dinh dưỡng. Hãy dùng một miếng lớn và nấu nướng không quá 4 cốc rau mỗi lần.
Giữ cho rau tiếp tục chuyển động: Việc ném liên tục phơi bày mọi bề mặt để sưởi ấm và giảm nguy cơ bị cháy.
chất lỏng lỏng tiết kiệm:) Một muỗng nước sốt là đủ để làm giảm sự ô và tạo ra hơi nước. quá nhiều nước sẽ đun sôi rau, pha vitamin nước vào nước sốt.

Phương pháp Stir Fry từng bước một cho C Cabbage và Greens

Theo dõi chuỗi này cho kết cấu và dinh dưỡng tốt nhất:

Nhiệt 1–2 thùng dầu trong một thùng dầu với nhiệt độ cao cho đến khi tan chảy.
Thêm hương thơm như tỏi, gừng, hoặc ớt, nấu ăn 15–20 giây cho đến khi mùi thơm.
Thêm thực vật dày nhất trước (v. d., thân bắp cải cắt lát, bok choy trắng).
Thêm lá bắp cải (nếu dùng Napa hoặc savoy) và nấu thêm 1–2 phút, khuấy liên tục.
Thêm những màu xanh lá cây mềm (Spinach, kale, lá cây cháy) và một chút nước tương hoặc nước canh rau.
Kết thúc với một ít nước chanh hoặc một chút giấm -- axit giúp bảo tồn vitamin C và thêm ánh sáng.
Tránh nhiệt ngay, phục vụ.

Đối với một bữa ăn một chảo, nấu protein riêng (chinh, đậu phụ, tôm) và thêm vào cuối.

Kích thích sự phấn khích và giá trị dưỡng dục

Cà chua có thể thích nghi cao, tăng cả hương vị lẫn lợi ích sức khỏe với các bổ sung này:

Thảo dược và tinh trùng

Garlic và Ginger:) chứa allicin và Gingerol, các hợp chất chống viêm hỗ trợ miễn dịch. Thêm vào bắt đầu cho dầu từ dầu vào trong.
Tiêu đen và cay: Một ít turmeric (nấu chảy) với tiêu (mầm) tăng cường độ hấp thụ và thêm một nốt trái đất. Hãy dùng rễ turmeric tươi để tăng hương vị tối đa.
Bánh ớt đỏ hoặc ớt tươi:) Capsaicin có thể tăng chút chất chuyển hóa và thêm nhiệt lượng mà không thêm Natri.
bột hoặc ngôi sao năm: ) hương vị Trung Quốc cổ điển kết hợp với bắp cải.
Hạt giống giống và dầu thơm thơm: ) Kêu thêm hương thơm thơm ngọt ngào; dùng nó làm dầu ăn xong thay vì dầu nấu ăn.

Chất béo và chất protin

protein trong tiếng La tinh: Tofu, affu, gà mẹ, tôm hoặc edamame làm cho các thức ăn đầy đủ.
hạt và hạt giống: ) Thêm đậu phộng, hạnh nhân hoặc hột giống ép và chất béo tốt.
Egg: biến một quả trứng vào trong món trứng nướng để thêm protein và một kết cấu lụa.

Nước và các mùa

Luw-sodium tương hoặc tamari: cung cấp umami không có dư muối. trộn với một ít nước ngọt để giảm lượng Natri thêm.
giấm cam hoặc giấm táo: ) Thêm axit để cân bằng hương vị và bảo tồn vitamin.
Nước chanh ) thêm sau khi nấu ăn ngăn ngừa sự mất vitamin C và làm sáng lên món ăn.
Nước sốt thiên nhiên hay hàu:) để thêm hương vị. Hãy dùng sai cách một cách tùy tiện vì nó mặn.

Phục vụ những lời đề nghị để có một bữa ăn thăng bằng

Để tối đa hóa tác động dinh dưỡng, hãy dùng nguyên hạt hoặc rau củ để trộn hai miếng thịt nướng với nhau:

Bánh gạo hay rau binoa: cung cấp các chất cacbon phức tạp và chất xơ.
mì ống hoặc soba: tùy chọn không có nếp gấp với một chỉ số glyclycic thấp. Cook riêng biệt và tung ra với các món nướng khuấy.
lúa hoa cúc:) Để có một nền tảng ít rau quả, tăng mật độ dinh dưỡng tổng thể. Sauute ngắn trước khi phục vụ.
Lentils hoặc con gà con: Thêm đậu hoặc gà mái trực tiếp vào thịt chiên để thêm sợi và protein.

Người Garish có thảo mộc tươi (cilantro, bathil, bạc hà), hoặc một bó men dinh dưỡng để thêm hương vị đậm đà, gồm nhiều vitamin B.

Những lợi ích chi tiết về sức khỏe

Việc thường xuyên tích hợp bắp cải và rau cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn qua việc khuấy động chiên có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe.

hỗ trợ vi khuẩn C và miễn dịch: ) Một dịch vụ phục vụ bắp cải được khuấy có thể cung cấp trên 50% lượng vitamin C được khuyến khích hàng ngày. Vì sự khuấy động là nhanh, nhiều lượng vitamin nhạy cảm nhiệt này được giữ lại so với đun sôi, nơi mà đến 50% có thể bị mất.
Sức khỏe từ xương K và sức khỏe: lá cây xanh lá cây như cải và ký tự Thụy Sĩ là một trong những nguồn tốt nhất của vitamin K1, đóng vai trò thiết yếu trong việc khoáng sản và máu đông máu. [FLTT:] Việc rán với ít dầu hỗ trợ hấp thụ. Một nghiên cứu về [FL:2] của linh cảm [FL:2] [FLT] [FLT:] cho thấy rằng nấu ăn với chất béo béo làm tăng thêm vitamin chất béo lên đáng kể.
Thuốc kháng nấm và thuốc phòng bệnh mãn tính: Glucosinlates trong bắp cải (đặc biệt khi bị chặt hay nhai) bị vỡ ra, các hợp chất được nghiên cứu cho các tính chất chống ca-can. Lutein và exanathin trong màu xanh lá cây hỗ trợ sức khỏe mắt và có thể giảm nguy cơ thoái hóa nhãn cầu của tuổi tác.
Sức khỏe sinh trưởng:) Các chất liệu cao trong bắp cải ((–3 grams mỗi cốc) và xanh lá cây (1–2 gram mỗi cốc) khuyến khích các động tác ruột thông thường và nuôi sống vi khuẩn ruột có lợi. Việc nướng sợi này làm cho các tế bào dễ tiếp cận hơn bằng cách làm mềm các bức tường tế bào.
Trình quản lý về cân bằng: ít calo nhưng khối lượng cao, những loại rau này giúp bạn cảm thấy đầy đủ trong khi cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết, làm cho chúng xuất sắc để giữ được trọng lượng tốt.
Sức khỏe tim:), nồng độ Kali trong lá cây giúp điều hòa huyết áp, trong khi sợi giúp hạ chất béo (LL cholesterol).

Những lỗi thường gặp nên tránh

Ngay cả những đầu bếp kinh nghiệm cũng có thể làm suy yếu giá trị dinh dưỡng.

Quá trình vẽ: ) Để lại tối và mỏng đã mất hầu hết lượng vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa. Hãy nhắm đến những màu xanh sáng, chỉ được dùng cho màu xanh lá cây. Hãy dùng đồng hồ hẹn giờ nếu cần thiết.
Đang nạp quá nhiều dầu:) Trong khi một số chất béo có ích cho sự hấp thụ dinh dưỡng, dầu quá nhiều thêm calo và có thể tạo ra chất béo trans không lành mạnh khi quá nóng. Hãy gắn vào 1–2- 2- 2- 1 lần mỗi lần. Hãy quét cái chảo giữa các mẻ đá.
Muối đóng gói quá sớm muối hút nước ra từ rau, khiến chúng giải phóng chất lỏng và hơi nước.
Để tiếp tục với rau khô:) thành phần làm mát cái chảo và làm hơi nước.
Nồng độ axit:) Một chút axit không những làm tăng hương vị mà còn giúp duy trì sự toàn vẹn màu sắc và dinh dưỡng của rau xanh.
Đang thử một chảo không dính vào nhiệt độ cao:) áo khoác không dính có thể giảm ở nhiệt độ cao. Dùng một dây thép carbon, ném kỹ năng sắt, hoặc chảo thép không gỉ để đạt được kết quả tốt nhất.

Kho dự trữ và tiền boa bữa ăn

Để tận dụng những nỗ lực của anh, hãy lên kế hoạch trước:

Trước khi đi trước: Rửa và cắt bắp cải và rau cứng (kale, crigd) đến 3 ngày trước. Lưu trữ trong tủ lạnh với khăn giấy để hấp thụ độ ẩm. Tender spinach chỉ nên được rửa trước khi sử dụng.
Ăn hai lần: ) Làm một mẻ đôi, nhưng để riêng các hạt hoặc protein nấu chín ra để giữ nguyên kết cấu.
Hãy sửa chữa đúng cách: Hãy dùng một cây grunk nóng hoặc anet cho 1–2 phút thay vì một lò vi sóng, có thể làm cho cỏ tươi sáng. Thêm một chút nước hoặc nước ép để re-team nhẹ nhàng. Tránh nóng lại nhiều hơn một lần.
Không khuyến cáo: Đàn bò và lá cây xanh lá cây mất kết cấu lát khi đông lạnh và tan băng do nước cao. Hãy thưởng thức món này để có chất lượng và dinh dưỡng tốt nhất. Tuy nhiên, bạn có thể làm đông lạnh nước sốt nướng hoặc protein nấu riêng.
Mix và diêm:) Giữ một túi bắp cải trước khi cạo hoặc đã tẩy trước trong tủ lạnh cho sớm thức ăn nhanh vào đêm nướng. Kết hợp với edamame hoặc tôm vỏ cho một bữa ăn nhanh.

Kết luận

Làm cho cải bắp và rau quả là một chiến lược không phức tạp, không phức tạp, không hiệu quả để tăng cường lượng dinh dưỡng hàng ngày. Bằng cách chọn rau tươi, chuẩn bị cho chúng cẩn thận, và áp dụng nấu ăn cho thời gian ngắn nhất có thể, bạn có thể tối đa hóa vitamin, thuốc chống oxy, và chất xơ trong khi thưởng thức một bữa ăn ngon, thỏa mãn. Thí nghiệm với các loại cây thơm, và protein để giữ cho khoai tây chiên của bạn khuấy động và đa dạng. Để đọc thêm các loại rau này, hãy tìm hiểu [FLT: fLT: flily] hướng dẫn bắp cải [FT] [FBL] và]: [T3] Để tìm thấy những cách nấu nướng bằng cách nấu nướng thực phẩm màu xanh lá cây xanh [T3].