Hiểu được các hạt cải và tác động đến sức khỏe

Trong quá trình chế biến hạt cải tạo là tích hợp trong nhiều chế độ ăn tối hiện đại, tìm thấy trong bánh mì trắng, mì ống, ngũ cốc, bánh quy, bánh nướng. Trong quá trình chế biến, chất lỏng (mran-loer-loer-loare ngoài) và vi khuẩn (ăn chất dinh dưỡng, chỉ để lại các tinh bột tinh bột tinh bột. Trong khi quá trình này tạo ra các hạt giống được tinh luyện và một bề mặt tốt hơn, nó sẽ tách ra đến 80% sợi, cùng với các loại vitamin, khoáng chất và chất bổ dưỡng.

Hậu quả của một chế độ ăn uống cao trong những loại ngũ cốc tinh luyện không chỉ đơn giản là sự mất dinh dưỡng, mà còn làm tăng lượng insulin, kháng insulin và loại 2 tiểu đường, chẳng hạn như việc thay thế chỉ số glymic của bánh mì trắng và gạo trắng luôn luôn liên kết với sự tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, sự thiếu chất dinh dưỡng trong các loại ngũ cốc được tinh luyện góp phần làm tăng sức khỏe tiêu hóa, liều lượng và độ lệch của chất dinh dưỡng trong ruột. Việc thiếu dinh dưỡng cũng làm cho việc sử dụng chất dinh dưỡng trong các loại thức ăn dinh dưỡng hàng ngày trở nên khó khăn hơn để đáp ứng những đòi hỏi về ma túy, zinc, B vitamin và sắt. Hiểu được những tác động đầu tiên của vi sinh vật này là việc cải thiện chế độ ăn lâu dài.

MỘT mắt thẩm mỹ

Toàn bộ hạt ngũ cốc giữ lại ba thành phần của hạt ngũ cốc: bran, vi khuẩn, và chất hữu cơ, có nghĩa là chúng cung cấp một gói nguyên liệu chất sợi, vitamin, khoáng chất, và chất dinh dưỡng, và chất dinh dưỡng, ví dụ, một ống 1⁄2-cup phục vụ gạo nâu được nấu chín cung cấp khoảng 2 gram chất xơ và 2 gram protein, trong khi lượng gạo trắng có ít hơn 0,5 gram chất xơ. chất xơ trong các chất liệu tiêu hóa chậm, ổn định lượng đường, và tăng cân bằng, giúp đỡ cân nặng.

Ngoài sợi, hạt nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa như axit phenlic, ominoids, và lignaans, loại chống căng thẳng và viêm nhiễm.

Toàn bộ hạt ngũ cốc cũng cung cấp tinh bột chống nhiễm trùng, có tác dụng như vi khuẩn ruột có lợi và nuôi sống các loại vi khuẩn ruột có lợi. điều này dẫn đến việc sản xuất ra các loại axit béo ngắn như axit béo, giúp duy trì sức khỏe ruột già và giảm viêm nhiễm. sự kết hợp của sợi, chất kháng oxy hóa, và các tác dụng trước khi nhiễm trùng làm cho cả hạt trở thành nền tảng của một chế độ ăn suy giảm dịch bệnh.

Chiến thuật để thay thế hạt cải

1. chuyển sang nguyên bản ngũ cốc có những loại thức ăn quen thuộc

Một trong những sự chuyển tiếp dễ nhất là việc đổi sản phẩm tinh tế cho các loại ngũ cốc nguyên chất. Thay thế bánh mì trắng với nguyên bánh mì nguyên chất (hãy kiểm tra nhãn thành phần của các thành phần — thành phần đầu tiên nên là bột mì ngũ cốc). Hãy chọn gạo nâu trên gạo trắng, mì ống nguyên chất thay vì mì ống thường, và yến mạch (steel - itat) trên ngũ cốc đường ngay lập tức.

Khi mua sắm bánh mì, hãy nhận thức rằng những từ như "bầm" "bầm" hay "đất đá" không bảo đảm toàn bộ ngũ cốc. Tìm nhãn hiệu rõ ràng là "100% nguyên hạt" hoặc "thấu" là thành phần đầu tiên.

2. Thử nghiệm hạt cổ

Biến dạng hóa lượng ngũ cốc của bạn bổ sung cả dinh dưỡng và chất dinh dưỡng. Quinoa, amaranth, avaminat, fruro, fruur, iret, và spelt, mỗi loại có những kết cấu và hương vị độc đáo. Ví dụ, Quinguuct và hoàn hảo cho các loại axit amino, tạo ra một sự lựa chọn tuyệt vời cho các bữa ăn thực vật, Farro có một kết cấu nhai và một vị hạt có thể làm việc tốt trong món salad hoặc một bên.

Các hạt cổ đại cũng có xu hướng có phản ứng glycemic thấp hơn so với hạt được tinh luyện, chẳng hạn như bắp cao su được cho thấy để cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người có loại 2 tiểu đường.

3. Kết hợp toàn bộ hạt vào các loại thuốc chữa truyền thống

Trong món ăn trắng bằng gạo nâu hoặc bát Ý, bánh nhân thịt chiên, bánh taco, bánh mì thịt chiên, thịt bò, thịt bò, thịt bò, bột mì, bột mì, bột mì và bột mì, bột mì màu nâu, mì nướng, bột mì đen, hoặc bột mì đen, được dùng để đổi hạt trắng để lấy hạt ngũ cốc và ăn bánh mì nướng.

4. Đọc nhãn hiệu một cách siêng năng

Các nhà sản xuất thức ăn thường dùng ngôn ngữ sai. "Nụ bột mì giàu có" có nghĩa là tinh chế bột với một vài vitamin tổng hợp thêm vào-- đây vẫn là một loại ngũ cốc tinh chế. "Nấu nướng" thường chỉ là tên của bột trắng. để kiểm tra một hạt nguyên hạt, tìm kiếm những từ như "huýt hạt bắp," " hạt ngũ cốc," "huýt" hay "mụ yến mạch" (m-n-N-N-N-N-N-N-A) có dấu hiệu của một con tem cho thấy số lượng hạt ngũ cốc trên mỗi lần, phục vụ việc mua sắm dễ dàng hơn.

5. Trao đổi hạt

Bắt đầu bằng cách trộn nửa mì với nửa bình thường, dùng gạo nâu thay cho một bữa ăn. Thay thế một lát bánh mì trắng với bánh mì nướng nguyên chất. Trong vòng hai đến ba tuần, khẩu vị sẽ điều chỉnh, và bạn có thể chuyển đổi thành các lựa chọn ngũ cốc. phương pháp này dần dần giảm bớt sự khó chịu tiêu hóa, vì chất xơ thừa có thể gây ra và phát triển khí đốt nhanh quá.

6 Hãy nghĩ lại bữa sáng và thức ăn nhẹ

Bữa sáng là cơ hội chính để kết hợp hạt nguyên hạt. ngũ cốc đường không đường cho yến mạch hoặc hạt ngũ cốc nguyên chất. Hãy dùng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh mì nướng. Hãy thử ăn bánh mì nướng hoặc cháo. Đối với bánh mì, hãy chọn bắp rang rang, ngũ cốc đóng hộp, bánh mì nướng với đậu phụng, hoặc một ít gà quay.

Ăn nhiều hạt

Để hưởng lợi ích trọn vẹn từ các hạt nguyên hạt, trong việc kết hợp nhiều loại ngũ cốc khác nhau, dưới đây là danh sách các hạt nguyên hạt và các ý tưởng nhanh chóng để sử dụng.

  • Bánh gạo Anh: Một cơ sở đa dụng cho các món ăn, chén ngũ cốc và caseroles.
  • Quinoa:) griffy và protein giàu. Hãy dùng salad, như một đĩa phụ, hoặc trong chén ăn sáng với trái cây và hạt.
  • Các món ăn: Cắt thép hoặc cuộn yến mạch là tốt nhất cho yến mạch, yến mạch ban đêm, hoặc như một miếng giòn để đắp sữa chua parfait.
  • Barley: lúa mạch được dùng (không phải ngọc trai) giữ nhiều chất xơ hơn.
  • Bulgur:) Một lúa mì bị nứt mà nấu ăn trong 10 phút.
  • : Một loại hạt nguyên tử, một loại hạt giống có sẵn cho các loại rau trộn, hai bên hoặc như một loại thịt Ý thay thế.
  • Millet: nhỏ và ôn, làm việc cũng như cháo hoặc nền tảng cho các thức ăn khuấy động.
  • Bánh mì nướng: Mặc dù tên, nó là không có nếp.
  • Một hạt giống nhỏ chứa đầy protein, thêm vào cháo, súp hoặc chất béo, có gấp đôi lượng cacccccccccc sữa và rất giàu sắt.
  • Bàn đạp: ) Một loại lúa mì cổ xưa có vị ngọt nhẹ.

Lời khuyên thực tế để thu thập toàn bộ hạt

Phương pháp nấu ăn và chuẩn bị

Toàn bộ hạt giống thường mất nhiều thời gian để nấu ăn hơn những hạt được tinh luyện. sử dụng một nồi cơm gạo hoặc dụng cụ ép để nấu ăn. trước khi nấu ăn, có thể nếm thử những hạt ngũ cốc tự nhiên, và có thể làm giảm thời gian nấu ăn.

Nước ngọt như lúa mạch và cây hoa cúc được hưởng lợi từ một lượng dầu ô - li - ve dài, chậm chạp để có thể làm tăng hương vị, không thêm thành phần không lành mạnh.

Hòa mình với những loại thực phẩm bổ dưỡng khác

Một tô tô màu nâu với đậu đen, rau củ, rau cải, và một miếng bánh tahini được cân bằng và làm vừa ý.

Vượt qua văn bản và sở thích

Một số người thấy bánh mì ngũ cốc đặc hơn và cơm nâu có nhiều hơn bột trộn, kết hợp hạt có thể giúp họ thích ứng với hạt màu nâu và lúa dại.

Những cạm bẫy thông thường và làm sao tránh chúng

Giả sử "Whole Grain" nghĩa là Gluten- Free

Không phải tất cả ngũ cốc đều không có nếp, lúa mạch, lúa mạch và lúa mạch đều chứa bột yến mạch.

Nương tựa vào các sản phẩm sản xuất toàn bộ sản phẩm

Một sản phẩm có nhãn "hầm" có thể vẫn còn cao trong đường được thêm vào, chất béo không lành mạnh và Natri — chẳng hạn, nhiều ngũ cốc nguyên hạt và thanh kẹo ăn vặt.

Những người phụng sự quá tải

Toàn bộ hạt đều có chất dinh dưỡng, nhưng vẫn là nguồn cacbon có năng lượng. Công nghệ USD khuyên ít nhất 3 lần dùng ngũ cốc nguyên chất mỗi ngày (một phần là khoảng 1 ounce, hoặc 1 cốc burn). Ăn những phần lớn có thể cản trở việc quản lý trọng lượng. Thăm dò hạt ngũ cốc với rau và protein để duy trì việc hấp thụ chất dinh dưỡng.

Chuyển tiếp quá nhanh

Gia tăng nhanh chóng chất xơ có thể làm tăng chất dinh dưỡng, khí ga và sự khó chịu trong bụng, tăng dần dần tiêu thụ ngũ cốc từ hai đến ba tuần, và uống nhiều nước để giúp sợi đi qua đường tiêu hóa.

Cả hạt và sức khỏe

Sợi tơ trong toàn thể hạt giống hoạt động như một vi khuẩn có lợi trong ruột. Nó khuyến khích vi sinh vật khác nhau [FLT: 0] Luctocillus [FL:1) và [FT:2] [FL:] Bluctrictium [FL:FL:] [FL:] [FL:] chủng ngừa]. Một loại vi khuẩn có khả năng kháng thuốc kháng khuẩn có khả năng tăng cao và giảm hiệu quả.

Xây dựng một sự ăn uống thăng bằng chung quanh toàn thể các hạt

Cả hạt ngũ cốc có tác dụng tốt nhất khi được trộn vào một loại thức ăn lành mạnh, gồm cả hạt giống, chất đạm như thịt gà, cá, đậu phụ, hoặc đậu mùa, gồm nhiều loại rau và trái cây có màu sắc cho vitamin và thuốc chống oxy hóa.

Ví dụ, một kế hoạch ăn mỗi ngày có thể bao gồm yến mạch cắt thép với quả mọng và hạnh nhân cho bữa sáng, một món rau xà lách rau trộn với gà mẹ và rau cải trộn cho bữa trưa, và cá hồi nướng với món cay và rau cải quay cho bữa tối.

Tổ chức Y tế Thế giới ( trương mục này) nhấn mạnh rằng chế độ ăn uống có nhiều ngũ cốc, trái cây, rau quả và đậu mùa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh không truyền nhiễm như bệnh tim, đột quỵ và loại 2 tiểu đường.

Vai trò của toàn bộ hạt để phòng bệnh

Chất lỏng này giúp giảm lượng cholesterol trong máu, giảm huyết áp và làm giảm lượng axit béo trong chất béo và hạt lúa mạch.

Một bản ôn lại các nhà khoa học ) liên kết các nguyên hạt tiêu thụ thường xuyên với 20–30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, chất xơ và magie giúp duy trì huyết áp tốt. Đối với việc quản lý tiểu đường, nguyên hạt có phản ứng glymict so với các hạt được tinh luyện, dẫn đến việc kiểm soát đường huyết tốt hơn. Một phân tích của các nghiên cứu về khả năng tăng trưởng tìm thấy rằng việc thay lúa mì trắng với gạo nâu có liên quan đến 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một số lớn từ nghiên cứu [F: Thư viện Y khoa [F] [FL] xác nhận toàn bộ các loại: chất liệu thuốc: giảm thiểu số tử vong.

Vượt qua rào cản: Chi phí, tính dễ bị tổn thương và thời gian nấu ăn

Toàn bộ hạt ngũ cốc thường đắt hơn hoặc tốn thời gian hơn, nhưng nhiều người có thể mua được và dễ dàng chuẩn bị khi mua số lượng lớn. gạo nâu, yến mạch và bắp rang là một trong những hạt lúa nhỏ nhất. mua hạt từ thùng chứa chất lượng lớn giảm chi phí đóng gói và cho phép bạn thử số lượng nhỏ. nấu ăn hàng hóa lớn vào cuối tuần tiết kiệm thời gian trong tuần tiết kiệm thời gian. nhiều hạt ngũ cốc, giống như hạt yến mạch nhanh và chất béo, mất ít hơn 15 phút để chuẩn bị. đầu bếp áp suất và bếp có thể làm việc đơn giản hóa các loại ngũ cốc của nông dân và thực phẩm thường mang theo toàn bộ các loại ngũ cốc ở siêu thị thấp hơn giá của các nhà hàng triệu.

Kết luận

Chuyển từ hạt được tinh luyện sang hạt nguyên chất là một trong những thay đổi dinh dưỡng có tác động lớn nhất mà bạn có thể thực hiện, nó tăng cường dinh dưỡng dinh dưỡng, ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính. bằng cách thay thế bánh mì trắng, và mì thường xuyên với các loại ngũ cốc khác nhau, và bằng cách khám phá nhiều loại ngũ cốc cổ xưa, bạn có thể tạo ra một mẫu ăn bền vững, ngon lành, và bổ sung sức khỏe. nhớ đọc kỹ, lắng nghe kỹ những nhãn hiệu tiêu chuẩn tiêu chuẩn của cơ thể, và kết hợp với cầu vồng của các kết quả tối ưu khác.