Cân bằng Carbs: Nhập khẩu của Fiber trong Dibetic Di truyền

Để hiểu rõ điều này, một tách đậu lăng được nấu chín cung cấp 15 gram sợi, một quả táo trung bình với da thêm 4,5 gram, và một lát bánh mì lúa mì nguyên chất cho chúng ta khoảng 2-3 gram.

Thức ăn Fiber-Rich để thêm vào chế độ ăn tiểu đường

Điểm chính là đa dạng: các loại cây khác nhau cung cấp các loại và lượng sợi khác nhau, và một lượng thức ăn đa dạng cũng hỗ trợ một vi sinh vật khác nhau.

rau cải

• Lá cây xanh lá cây (spinach, kale, ergrid) – khoảng 4 grams mỗi ly nấu chín
• Brocli và Brussels nảy mầm – 5 gram mỗi cốc nấu chín
• Cà rốt – 3. 5 gram mỗi cà rốt vừa
• Tiêu & tiền mặt chuông; 3 gram mỗi cốc
• Artichokes – một đứng ra tại 10 grams mỗi iichoke trung bình
• Khoai tây ngọt với da và sữa; 4 gram mỗi khoai tây vừa

Trái cây (có thể nguyên vẹn, không phải nước ép)

• Raspberry – 8 gram mỗi cốc
• Đậu – 5.5 gram mỗi trái cây trung bình có da
• Táo – 4, 5 gram mỗi trái cây trung bình có da
• Cam vàndash; 3 gram trên mỗi trái cây trung bình
• chuối – 3 gram mỗi trái cây trung bình (chọn ít chín hơn cho đường thấp hơn)
• Avocado – 10 gram mỗi ly, làm cho nó là một trong những trái cây có nhiều sợi nhất có sẵn

Name

• Oat (steel-cut hay lăn) – 4 gram mỗi ly nấu chín
• Quinoa – 5 gram mỗi ly nấu
• Ba-tư và- bên-ách; 6 gram mỗi cái chén đã nấu
• lúa &ndash nâu; 35 gram mỗi ly nấu chín
• Popcorn (không khí- poped) – 3. 5 gram trên 3 cốc
• Cả lúa mạch hoặc bánh mì kẹp và và đồ ăn; 3 gram mỗi lát

Chân trời

• Mùa thu và bữa ăn; 15 gram mỗi ly nấu chín
• Đậu đen vàndash; 15 gram mỗi ly nấu
• Chickpeas – 12 gram mỗi ly nấu chín
• Chia đậu – 16 gram mỗi cốc đã nấu
• Edamame – 8 gram mỗi cốc

Hạt giống và hạt giống

• Almond – 35 gram mỗi ao xơ (khoảng 23 hạt)
• Chia hạt giống – 10 gram mỗi ao xơ (khoảng 2 muỗng)
• Hạt lanh (đất) – 3 gram mỗi bồ câu bàn
• Pistachios – 3 gram mỗi ao xơ
• Hạt giống và phó hoàng; 2 gram mỗi bồ câu

Hãy nhớ rằng nội dung sợi có thể khác nhau tùy theo thương hiệu và chuẩn bị. Việc đọc nhãn hiệu dinh dưỡng giúp bạn theo dõi tiến trình tiến tới mục tiêu hàng ngày.

Lời khuyên thực tế để thúc đẩy tính khôn ngoan

Việc có đủ chất xơ không đòi hỏi phải ăn quá nhiều, các hợp đồng hoán đổi và bổ sung có thể tạo nên sự khác biệt lớn, và hiệu ứng tích lũy của những thay đổi nhỏ cũng tăng nhanh chóng.

• Bắt đầu với bữa sáng. ) Chọn yến mạch hoặc một loại ngũ cốc nhiều (nhìn ít nhất 5 gram mỗi lần phục vụ).
• tạo ra rau củ. nhắm đến một nửa đĩa của bạn để không phải là rau nấu chín vào bữa ăn tối. thêm rau thô như món ăn vặt với hummus hoặc guacamole. rau trộn với dầu ô liu và gia vị làm cho chúng trở nên hấp dẫn hơn và dễ dàng hơn để ăn nhiều hơn.
• Thực vật liệu tinh luyện ngũ cốc nguyên hạt ) thay thế bánh trắng với 100% hạt, chọn gạo nâu trên trắng, và dùng mì ống hoặc mì đậu phụng.
• Những cây đậu phụng cho hầu hết mọi thứ. ) Cho đậu hoặc gà mẹ vào súp, xà lách, thịt hầm, và thậm chí nước sốt.
• Hình trái cây và hạt. Thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên, hãy ăn táo với một nắm hạnh nhân, hoặc một quả lê với một ít quả óc chó.
• Dùng hạt giống làm chất chứa. ngũ cốc, hạt lanh, hạt chia, hoặc hạt gai trên sữa chua, rau trộn, hạt giống được nấu chín.
• Để lại những lớp da ăn được. khoai tây, táo, lê, dưa leo tập trung trong da.
• Hydrate. ), hấp thụ nước, vì vậy tăng lượng nước mà không có đủ chất lỏng có thể gây ra táo bón.
• Sự tăng trưởng dần dần dần. ) Nhảy từ sợi thấp đến sợi cao có thể gây ra sự bốc hơi và khí gas. thêm một loại thức ăn mới cho mỗi hai hoặc ba ngày, và cho phép hệ tiêu hóa của bạn thích ứng. tăng nhanh có thể gây khó chịu và có thể làm giảm sự bám lâu dài.

Ngày mẫu của Bữa ăn nhiều xăng cho tiểu đường

Để chỉ ra cách đạt được mục tiêu 25-30 gram, đây là một thực đơn mẫu cho thấy lượng thức ăn chất xơ tăng trưởng trong ngày. đây chỉ là một ví dụ; mỗi hộp và bột cần thay đổi, và các phần nên được điều chỉnh theo đúng cách.

• Nhanh: 1 cốc nấu yến mạch (4 g sợi) + 1 cốc raspberry (8 g) + 1 tbsp chia hạt (5 g) = 17 g
• Lunch: ) Saddle với 2 cốc trộn xanh (g), 1/2 cốc gà bepeas (6 g), 1 trái táo trung bình (4.5 g), và một chanh-tahini thay thế 12,5 g
• 1 ounce hạnh nhân (3. 5 g) + 1 cốc cải xanh tươi (.5 g) = 6 g
• Bữa tối: 1 cốc canh đậu (15 g) + mặt của các mầm Brussels bốc hơi (4 g) = 19 g

Total: hơn 54 gram ) (chỉ một phần dựa trên cá nhân calorie và carb cần; ví dụ này cho thấy làm thế nào nhanh chóng các thức ăn nhiều xơ tích tụ lại và dễ dàng vượt quá mục tiêu được đề nghị khi bạn ưu tiên toàn bộ thực phẩm thực vật).

Phụ đề: Bạn có cần chúng không?

Tuy nhiên, các chất bổ sung như vỏ sò, đá metylluloshi, hoặc chất khuyên có thể giúp ích cho những cá nhân phải vật lộn để đối phó với mục tiêu qua chế độ ăn uống. tuy nhiên, các chất bổ sung không có vitamin, khoáng chất và hóa dầu khí có chứa chất kết hợp chất sợi trong thức ăn. Nếu bạn dùng chất bổ sung, hãy chọn một chất bổ sung có chất bổ sung tối thiểu và bắt đầu với liều lượng thấp để chịu đựng.

Những điểm đặc biệt dành cho người bị tiểu đường

Dù chất xơ có ích, nhưng điều quan trọng là cân bằng nó với lượng cacbon và chế độ thuốc. Một số thức ăn có chất xơ cao vẫn còn chứa chất béo, vì vậy cần kiểm soát phần mềm. Chẳng hạn, đậu và hạt nguyên hạt đóng góp cho chất lượng lưới của bạn, dù chất xơ của chúng có thể bù đắp một số tác động của chất Mê-xi-lu. Nếu bạn dùng insulin, bạn có thể cần điều chỉnh chất keo cho các thức ăn có chất dinh dưỡng cao, vì lượng dinh dưỡng chậm có thể làm chậm hơn, nên tăng trưởng chất lượng cao hơn. Đội thăm dò hoặc một chất lượng dinh dưỡng đã đăng ký để tiếp nhận chất liệu đặc biệt. Ngoài ra, các cá nhân có thể cần thiết cho chất dinh dưỡng hoặc các chất dinh dưỡng khác có thể cần thiết để hấp thụ chất dinh dưỡng, đặc biệt chất liệu cần thiết để có thể hấp thụ, và đặc biệt chất xơ có thể làm việc làm việc và chất liệu có thể làm việc và tìm chất liệu có thể cân bằng sợi.

Những cạm bẫy tiềm tàng và cách tránh chúng

• quá nhanh – bắt đầu với sự tăng 5gram mỗi vài ngày để cho phép vi sinh học của bạn điều chỉnh. tăng đột ngột lớn có thể gây ra khó chịu đáng kể và có thể khiến người ta bỏ một chế độ ăn giàu động cơ.
• Để uống nước – Fiber không có chất lỏng có thể làm cho táo bón và gây đau bụng. Hãy nhắm vào việc uống một ly nước với mỗi thức ăn nhiều xơ hoặc đồ ăn vặt.
• Việc tiêm các chất liệu đã được xử lý và đã được xử lý; chất xơ cao và chất dinh dưỡng; các sản phẩm [FLT: 1] & d; nhiều thứ được thêm vào sợi độc lập (như chất lỏng hay rễ cây chicory) có thể gây ra khí và thiếu chất dinh dưỡng đầy đủ của thức ăn. Hãy kiểm tra danh sách thành phần và ưu tiên thức ăn nơi mà sợi tơ có thể đến từ hạt ngũ cốc, trái cây hoặc rau quả.
• Việc nhận biết phản ứng đường trong máu &th; kiểm tra lượng đường trong máu của bạn để xem cách thức ăn giàu chất xơ ảnh hưởng đến cá nhân bạn như thế nào.
• Sự đa dạng &th; ăn cùng một loại thức ăn nhiều xơ có thể dẫn đến khoảng trống dinh dưỡng và giảm sự đa dạng vi sinh. Xoay các nguồn sợi của bạn bao gồm một loạt các cây khác nhau.