Sự phân biệt giữa các nguồn ô-xít lành mạnh và không lành mạnh không chỉ là một sắc thái ăn uống - đó là nền tảng của sức khỏe trao đổi chất, cân bằng và phòng ngừa bệnh kinh niên. bài này cắt giảm sự nhầm lẫn, đưa ra một cái nhìn khoa học về cách lượng cacbon tương tác với chất béo trong máu và cung cấp sự hướng dẫn có thể tác động để đưa ra những lựa chọn thông minh hơn mỗi ngày.

Hiểu được chất Carbohydrate: Cơ bản

Chất ô - li - ve là một trong ba chất dinh dưỡng vĩ mô, cùng với chất đạm và chất béo, và là nguồn nhiên liệu được ưa thích của cơ thể.

Comment

Các chất cacbon đơn giản bao gồm một hoặc hai phân tử đường - mô-tơ hoặc không hòa tan nhanh chóng bị vỡ và hấp thụ vào máu.

  • Ghiucose (được tìm thấy ở trái cây, rau củ và mật ong)
  • Fructose (tự nhiên có trong trái cây và thêm vào đó là sirô ngô có nhiều loại thực phẩm chế biến)
  • Sucrose (đường tible, đó là một sự kết hợp của đường và rructose)
  • Lictose (Yên đường)

Vì đường đơn giản đi vào mạch máu nhanh, nó có thể gây tăng nhanh chóng trong đường huyết nếu tiêu thụ một lượng lớn - đặc biệt là khi ăn một mình không chất xơ, protein hoặc chất béo để tiêu hóa chậm.

Comment

Các chất cacbon phức tạp được tạo thành từ chuỗi dài hơn của các phân tử đường và sợi, cần nhiều thời gian hơn để phân giải, dẫn đến việc giải phóng đường huyết chậm hơn, từ từ hơn, từ hơn, vào trong máu.

  • Cả hạt lúa mạch (vế, gạo, xà bông, yến mạch)
  • Chân (nấp, gà mái, đậu đen)
  • rau củ ( Khoai tây ngọt, cà rốt, đậu)
  • Hạt và hạt (trong số nhỏ hơn)

Các chất cacbon phức tạp thường là lựa chọn tốt hơn, nhưng quan trọng là phân biệt giữa các hạt bột và bột tinh tế phức tạp. Bánh mì trắng và gạo trắng, là những hạt tinh tế phức tạp, nhưng quá trình xay loại bỏ chất xơ và vi trùng, phần lớn là tinh bột tinh bột được tiêu hóa nhanh chóng giữa đường đơn giản và phức tạp trong việc tác động của đường đường máu.

Vai trò quan trọng của sách kiêng ăn

Fiber là một loại cacbon phức tạp mà cơ thể con người không thể tiêu hóa được. nó đi qua hệ tiêu hóa phần lớn còn nguyên vẹn, và nó ảnh hưởng sâu sắc đến việc ngăn chặn sự tăng lượng đường trong máu. chất lỏng, tìm thấy trong yến mạch, đậu, táo, và cà rốt, hình thành một chất giống gel mà nó liên kết với sự kiểm soát gbsobry, giảm nguy cơ tăng sau tai của tiểu đường.

Chỉ mục kim tự và trọng tải Glycicic: Công cụ cho các lựa chọn thông minh hơn

Không phải tất cả các cacbon cacbon đều được tạo ra, ngay cả trong cùng một loại. Đây là nơi chỉ mục glycmic (GI) và glycic glymic trọng lượng (GL) được xem là thấp hơn; 56–69 vừa phải; 70 hoặc cao hơn. Lấy thí dụ, trái táo thô (GI ~36), khoai tây nóng (GI78) và bánh mì trắng (GI75) cao.

Tuy nhiên, chất GI có ích, nhưng nó có những giới hạn: nó không phải là một phần của chất lỏng, mà là một chất GL dưới 10–19 vừa phải, 20 hay hơn.

Giới hạn đồ ăn có lượng cao

  • Bánh mì trắng, bánh mì nướng và gạo trắng
  • ngũ cốc ăn sáng đường (đặc biệt tinh tế, ít sợi)
  • yến mạch tức thời (thường được xử lý rất cao; dao cạo hoặc yến mạch cuộn tốt hơn)
  • Khoai tây ( đặc biệt là khoai tây chiên hay khoai tây chiên)
  • Uống nhiều đường và ngọt

Thư mục ăn ít màu cần nhấn mạnh

  • Nguyên ngũ cốc: lúa mạch, phình, ống thông, yến mạch thép
  • Chân: đậu, đậu mùa, đậu thận
  • rau không tinh bột: bông cải xanh, rau cải, cà chua, ớt
  • Trái cây: trái dâu, táo, lê, cam, nho
  • Hạt và hạt giống: hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh

Việc tiếp nhận một mẫu ăn ít GI đã được cho thấy trong nhiều nghiên cứu để cải thiện mức độ kiểm soát glycc và giảm mức HbA1c trong những người có loại 2 tiểu đường -- bộ tương đương với ảnh hưởng của một số loại thuốc tiểu đường. [FLT: 0] Harry [Fvard T.H. Trường Y tế Công cộng cung cấp nguồn tài nguyên bao quát về chất lượng và kết quả sức khỏe.

Lựa chọn không lành mạnh: Một cái nhìn sâu sắc hơn

Sự khác biệt giữa chất cacbon lành mạnh và chất béo không lành mạnh thường được hấp thụ đến mức độ xử lý, chất xơ và mật độ dinh dưỡng.

Nguồn cung cấp nước sạch

ưu tiên những thực phẩm này cho đường huyết ổn định và sức khỏe tổng thể:

  • Ai đã bán trái cây (không phải nước ép: beries, táo, citrus, trái cây đá, sợi và polypheol trong việc giảm căng thẳng oxy hóa.
  • rau không tinh : lá cây xanh lá cây, rau cruciferous, ớt chuông, dưa chuột.
  • rau củ có độ điều độ : khoai tây ngọt, bóng mùa đông, đậu, chọn nướng hoặc quay hơn chiên.
  • Ai đã giữ nguyên ngũ cốc ): Quitoa, gạo nâu, farro, yến mạch, hạt kê.
  • Tất cả đậu, đậu, đậu, đậu, gà, và chất dinh dưỡng đều kết hợp với nhau để tiêu hóa các chất cacbon, protein và chất xơ chậm.
  • hạt và hạt giống ): trong khi những chất lỏng trong lưới, chúng có thể là một phần của chế độ ăn uống có ý thức về chất béo và chất xơ.

Những nguồn ô - tô không lành mạnh có thể bị hạn chế hoặc tránh

Những thực phẩm này liên quan đến các gai đường huyết nhanh, kháng insulin, và viêm nhiễm gia tăng:

  • Bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, khoai tây chiên, khoai tây chiên, bột lọc được chế biến để loại bỏ chất dinh dưỡng và chất lỏng.
  • thức uống hoa quả :) Soda, nước hoa quả, cà phê và trà, nước uống năng lượng.
  • Kẹo, bánh, bánh quy, kem, sữa chua ngọt.
  • Nhiều thanh kẹo dẻo, thanh ăn sáng và nước thay thế bữa ăn là cao trong đường và chất xơ, mặc dù marketing đã tuyên bố.

Liên đoàn DiBtes của Mỹ cung cấp hướng dẫn chi tiết về đếm và chọn carb chất lượng cho việc quản lý tiểu đường .

Lời khuyên thực tế về việc quản lý chất carbohydrate và đường trong máu

Biết được lý thuyết là một chuyện, ứng dụng nó mỗi ngày là một cách khác. đây là các phương pháp khoa học được dùng lại để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định mà không cảm thấy thiếu thốn.

Hai loại xe hơi có chất protein, Fat hoặc Fiber

Chỉ ăn các chất cacbon có thể làm tăng đường trong máu và sau đó đâm. Kết hợp chúng với protein (eggs, cá, đậu mùa, đậu phụ), mỡ bổ dưỡng (avodo, dầu ô-li-ve, hạt), hoặc chất xơ bổ giúp làm rỗng và làm giảm phản ứng của chất béo. Ví dụ, có một quả táo với bơ hạnh nhân thay vì bơ lát bình thường; chọn bánh quy nguyên với phô mai và một ít quả óc chó; thêm gà vào món sa lát avoca vào món salad.

Xem kích cỡ cổng

Một quy tắc hữu ích của ngón tay cái là giữ tổng lượng cacbon trong bữa ăn khoảng 45–60 grams cho hầu hết mọi người, mặc dù nhu cầu cá nhân khác nhau dựa trên hoạt động, thuốc men và insulin.

Chọn phương pháp nấu ăn một cách khôn ngoan

Cách bạn nấu bột yến mạch có tác động tốt đến glyclycmic, có xu hướng tạo ra phản ứng glycicic thấp hơn so với nướng bánh mì, nướng hoặc rán.

Ăn ít hơn, ăn nhiều hơn

Đối với một số cá nhân, việc lây lan chất cacbon trong suốt ngày hơn là tiêu thụ nhiều, bột nhào giúp duy trì lượng đường huyết đều đặn. phương pháp này đặc biệt hữu ích cho những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, ăn nhẹ, dùng protein và chất béo để ngăn ngừa sự gia tăng và sụp đổ dẫn đến sự mệt mỏi và thèm khát.

Ưu tiên hoạt động thể chất

Tập thể dục là một trong những công cụ hiệu quả nhất cho việc quản lý đường huyết. co thắt cơ làm tăng lượng đường trong máu vào tế bào, độc lập với insulin. thậm chí 10–15 phút đi bộ sau bữa ăn có thể giảm đáng kể mức độ đường dẫn sau khi uống máu. sự tập luyện kháng cự và kiểm soát cơ thể cũng cải thiện độ nhạy cảm insulin lâu dài.

Mùi thơm, đường trong máu và bệnh kinh niên

Việc hiểu rõ vai trò của chất lượng cacbon là thiết yếu để phòng ngừa.

Kiểu 2 tiểu đường và tiền phân giải

Việc hấp thụ quá nhiều chất béo trong các chất cacbon và thêm đường vào đường đều liên quan chặt chẽ đến sự phát triển của kháng insulin và tiểu đường 2.

Sức khỏe tim mạch

Lượng đường trong máu là một yếu tố nguy hiểm cho bệnh tim mạch. nồng độ đường huyết sau tai có thể gây tổn hại đến mạch máu, tăng sự căng thẳng oxy hóa, và tăng viêm nhiễm. một chế độ dinh dưỡng huyết cầu thấp được liên kết với các bệnh triglyceride thấp hơn, lượng cholesterol cao hơn và giảm huyết áp - tất cả các biện pháp bảo vệ tim mạch và chân, đặc biệt là các loại hạt ngũ cốc và các loại thuốc giảm nguy cơ tim trong các nghiên cứu lớn.

Quản lý độ nặng

Lượng khí cacbon trong suốt và thêm đường vào trong chất đường thừa hấp thụ và khuyến khích chất béo trong bụng tăng nhanh và giảm trong đường trong máu có thể dẫn đến cơn đói và ăn quá độ sau đó. thay thế những chất béo được tinh luyện cho toàn bộ, chất béo có tính chất béo cao làm tăng độ mềm dễ dàng hơn để duy trì trọng lượng khỏe mạnh mà không cần phải đói.

Nhìn về phía trước: Chất lượng vượt quá mức cân bằng

Phương pháp này rõ ràng: chất chất lượng [FLT:] chất lượng nguyên chất , chất dinh dưỡng cao hơn nhiều so với chất dinh dưỡng, chất béo thấp, thậm chí chất béo có thể làm giảm sức khỏe của các loại cây, rau cải, rau quả, đậu nguyên liệu nguyên chất, và hạt lạc có thể cung cấp năng lượng bền vững, đường huyết thống ổn định [FLT: 1 lượng dinh dưỡng, chất dinh dưỡng cao, chất dinh dưỡng thấp, thậm chí chất béo, thậm chí nếu chúng có thể làm giảm hoặc chất béo, chất béo, chất béo có thể làm suy giảm sự trao đổi chất dinh dưỡng qua thời gian.

Để đọc thêm về việc hấp thụ tối ưu và quản lý đường trong máu, Phòng khám May ) ) cung cấp sự hướng dẫn thực tiễn về việc tăng chất dinh dưỡng, và Tổ chức phụ phụ mục lục glymic cung cấp một cơ sở dữ liệu có thể tìm kiếm các thực phẩm thông thường.