Hiểu được chất lượng ô - li - ve: Một liều sâu vào toàn thân các hạt và đường được lọc

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể, nhưng ý tưởng rằng tất cả các chất carb được tạo ra đều là nguy hiểm. Chất lượng ) chất lượng của các chất cacbon bạn tiêu thụ-- dù chúng có xuất phát từ các hạt nguyên chất hay đường tinh chế cao tinh luyện - có ảnh hưởng sâu sắc đến mức độ điều tiết đường trong máu, năng lượng và trao đổi chất trong lâu dài. Bài này cung cấp thẩm định chất lượng chất lượng chất lượng chất lượng, chi tiết về cách thức thức thức thức thức thức thức thức thức thức thức thức ngũ cốc và đường tinh chế tác động đến cơ thể và cách thức cung cấp các lựa chọn thông minh hơn.

Quan sát sinh học về xe hơi là gì?

Các phân tử có chất lỏng là các phân tử có sẵn gồm cacbon, hydro và oxy, được phân loại dựa trên cấu trúc hóa học và cơ thể tiêu hóa nhanh như thế nào và hấp thụ chúng.

  • Những mẫu này gồm một hoặc hai phân tử đường (monosaccharirides). Thí dụ gồm chất Mê - ri - bô - nê, chất xơ (có thể chứa đường), và lactose. Chúng bị vỡ nhanh và hấp thụ, dẫn đến việc tăng nhanh trong máu.
  • Phụ đề được tìm thấy trong các hạt, rau đậu và ống dẫn. ) Đây là chuỗi polysaccharides (tách dài của phân tử đường). Các hạt được tìm thấy trong ngũ cốc, rau chân, và ống. Cơ thể phải bẻ những chuỗi này thành đường riêng, cần nhiều thời gian hơn.
  • Máy lọc: Một dạng độc đáo của chất cacbon mà enzyme người không thể tiêu hóa được.

Tỷ lệ cho thấy lượng đường trong bột mì làm tăng đường trong máu không chỉ được xác định bởi sự phân loại hóa học mà còn bởi cấu trúc vật lý, sự xử lý và sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác như mỡ, protein và chất xơ.

Nguyên hạt với đường tươi: Một tinh thể chất lượng

Nguyên hạt và đường tinh luyện nằm ở đầu đối diện của phổ cacbon, một gói dinh dưỡng được thiết kế để chuyển hóa chậm; một loại khác cung cấp năng lượng rỗng, nó sẽ làm ngập trong hệ thống điều hòa của cơ thể.

Cả hạt:

Một hạt nguyên hạt chứa cả ba phần ăn được của hạt nhân: lớp chất dinh dưỡng (nhai lớp bên ngoài giàu chất xơ), vi trùng ( phôi thai giác) và tế bào ruột (phần trong trong bị đói). Cấu trúc nguyên chất này cung cấp một số lợi ích tinh tế mà thiếu đi các chất cacbon cacbon.

Hạt nguyên hạt thông thường bao gồm:

  • Cơm nâu
  • Quinoa
  • Oat (steel-cut hay lăn)
  • Cả lúa mì
  • Barley
  • Millet
  • Buckwhaat (tự nhiên là một hạt giống nhưng được xem như một hạt gạo)

Lợi ích của cả hạt ngũ cốc được chia đều:

  • Nội dung cao: ) Các vi trùng và chất lỏng cung cấp chất dinh dưỡng. Fber làm chậm sự tiêu hóa tinh bột, ngăn chặn sự tăng tốc máu. Ví dụ, một cuộc nghiên cứu trong ) Tập san dinh dưỡng Y tế [FLT:] [FLT:] phát hiện ra rằng việc thay thế hạt ngũ cốc bằng các hạt được tinh luyện bằng các hạt glycem cải thiện đáng kể.
  • Rich in brimons and Minerals: ) Cả hạt đều là nguồn của B vitamin (thiamin, niacin, folate), vitamin E, magie, zinc và sắt. Những hạt này hỗ trợ sự trao đổi chất năng lượng và chức năng miễn dịch.
  • Các chất hóa dầu và chất kháng oxy hóa học: ) Các hợp chất như axit phenlic và các chất có vị trong ngũ cốc có thể giảm viêm và căng thẳng oxy hóa học, những người điều khiển bệnh mãn tính.
  • Nguy cơ mắc bệnh xơ gan:) Một siêu phân tích của các cuộc nghiên cứu về quân đoàn cho thấy rằng việc nạp đầy ngũ cốc là mối nguy cơ giảm thiểu 2 loại tiểu đường, bệnh tim mạch, và ung thư màu ).

Đường được tưới: Những người phá hoại ma túy

Đường được khử trùng là những chất cacbon tự nhiên, vitamin và khoáng chất trong quá trình xử lý, và chúng là những chất dinh dưỡng rỗng làm ngập máu với chất đường hoặc chất gây rối mà không có giá trị dinh dưỡng.

  • Đường trắng (sucrose)
  • xi-rô bắp nhiều fructose
  • Bột trắng (không có mầm hoặc mầm bệnh)
  • Bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt và đồ uống ngọt
  • ngũ cốc điểm tâm ngọt ngào

Những hậu quả sức khỏe của việc tiêu dùng đường được tinh chế thường xuyên rất nghiêm trọng:

  • Một loại đường huyết dính vào máu: ) Không có sợi để hút chậm, đường lọc sẽ chảy nhanh.
  • Kháng chiến Insulin:), tiếp xúc với đường huyết cao và insulin có thể làm giảm các tế bào cho sự ra hiệu của insulin.
  • Sự tăng cân và sự tăng trưởng: thức uống đường và thực phẩm xử lý quá nhanh liên kết chặt chẽ với việc tăng cân trong cơ thể. Sự kết hợp của mật độ năng lượng cao, độ ẩm thấp, và sự kích thích sự hấp thụ quá mức chất béo phì.
  • Nguy cơ mắc hội chứng Metgrement:) Một nhóm các điều kiện gồm huyết áp cao, lượng cao triglycerides, lượng cholesterol thấp và béo phì trong bụng.

Chất lượng ô nhiễm trong máu bị ảnh hưởng

Chất lượng của các chất cacbon trực tiếp quyết định phản ứng của đường trong máu.

Chỉ mục kim tự và trọng tải Glycicic

Các phụ lục glycymity [GI] ) ) [FLT: 1] thức ăn phân cấp trong thang điểm 0 đến 100] dựa trên lượng đường trong máu sau khi ăn. GI42 tinh khiết có một GI 100. Thức ăn có chất lượng cao (70 hoặc trên) gây ra gai nhọn nhanh; thức ăn ít-GI (55 hoặc dưới) sản xuất dần tăng dần. Nguyên liệu ngũ cốc như dao cạo thép (G42), trong khi sản phẩm màu trắng như bánh mì (GI75) hoặc đường cao.

Tuy nhiên, Trọng tải glycity (GL) ) thường hữu ích hơn vì nó có thể giải thích cả chất GI và lượng cacbon trong một chất lỏng phục vụ. GL = (GI × grams of g2d) / 100. Một GL thấp (GLTT: 1 / 10) liên quan đến việc kiểm soát máu tốt hơn. Ví dụ, dưa hấu có chất lượng cao hơn, nhưng một GL thấp thì phục vụ cho nước cao.

Nghiên cứu cho thấy rằng thay thế thức ăn có lượng lớn với các hạt nguyên chất giúp cải thiện đáng kể lượng đường huyết sau khi sinh và phản ứng insulin. Trường Y Tế Công Cộng Harvard nhấn mạnh rằng chế độ ăn kiêng ít GI có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Phản ứng mạnh và căng thẳng tinh thần

Mỗi bữa ăn kích thích phản ứng hóc môn này. với đường đã được tinh luyện, sự tăng vọt là đột ngột buộc tuyến tụy sản xuất một lượng insulin lớn. qua thời gian, tế bào có thể ít phản ứng với insulin, thúc đẩy tuyến tụy tiết ra nhiều hơn.

Tương phản với hạt nguyên hạt gây ra phản ứng insulin chậm hơn, khiêm tốn hơn. Sợi tơ trong hạt nguyên hạt cũng giúp duy trì lượng hóc môn trong máu trong (v. d., GLP-1), tăng độ tiết ra insulin theo cách thức và giải phẫu tiết khí hữu cơ chậm.

Hậu quả về sức khỏe kéo dài

Một chế độ ăn uống có trọng lượng rất lớn đối với đường tốt và ít ngũ cốc, đặt nền tảng cho các bệnh kinh niên.

  • Cuộc nghiên cứu sức khỏe của Y tá cho thấy rằng những phụ nữ ăn kiêng cao có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 2.
  • Bệnh về tim mạch:) Các đường đã được khử trùng có thể làm tăng lượng đường triglycerides, chất béo, và các dấu hiệu viêm như protein hoạt động.
  • Hội chứng Năng lượng ), chất dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng, làm gián đoạn sự satiation, dẫn đến sự quá tiêu thụ.
  • Bệnh gan No-Alcoholic Fatty (NAFD): Từ các loại đường được thêm vào (đặc biệt là sirô ngô fructose ngô) có thể được chuyển hóa thành mỡ trong gan, đóng góp cho bệnh steattic.

Chiến thuật thực tế để chọn những người có khả năng cao hơn

Việc cải thiện chất lượng cacbon không đòi hỏi phải loại bỏ mọi loại kẹo hoặc bánh mì.

  • Bánh mì ngũ cốc cho toàn hạt: Thay thế gạo trắng, bánh mì trắng, và mì chay tinh luyện với gạo nâu, bánh mì mì mì mì mì mì mì mì mì, hoặc mì đậu. Tìm kiếm sản phẩm nơi " hạt gạo" là thành phần đầu tiên.
  • Đọc nhãn thực phẩm một cách cẩn thận:) Các dữ kiện dinh dưỡng trên bảng liệt kê "Ad Sugars." Nhắm đến thực phẩm có lượng đường được thêm một ít (thường là ít hơn 5g cho mỗi người phục vụ). Hãy cẩn thận "không thêm đường" tuyên bố nếu thức ăn có đường tự nhiên (v. d. nước ngọt, nước ngọt và chất xơ thấp.
  • Để kết hợp More Fiber tại mỗi bữa ăn: Thêm đậu (bes, đậu, gà mái) vào súp, sa lát và bát ngũ cốc. Ăn rau thô với hummus. Hãy nhắm ít nhất 25–38 gram sợi sợi mỗi ngày.
  • Chọn những hạt trong Mimins: thép và lúa mạch cung cấp một phản ứng glycmic thấp hơn so với bột yến mạch hay bánh gạo tức thời.
  • Tâm trí của chất lỏng Carbohydrate: ), soda, nước trái cây, và cà phê ngọt cung cấp những liều lượng lớn đường đơn giản mà không có sợi, gây ra gai đường máu nhanh.
  • Chobin Carbohydrates với protein và Fat: Nguyên hạt với một nguồn protein mỏng (con gà, cá, đậu phụ) và mỡ (vocado, hạt, dầu ô liu).
  • Dùng phương pháp đĩa: ) Hãy điền vào một nửa đĩa của bạn với rau không tinh bột, một phần tư protein nghiêng, và một phần tư lượng cacbon có chất lượng (gra-đia hoặc rau củ tinh bột). Điều này tự nhiên làm giảm lượng cacbon trong mỗi bữa ăn.

Giải quyết những quan điểm sai lầm thông thường

Tất cả sản phẩm "Ai là người có sức khỏe tốt" đều như nhau?

Nhiều loại bánh mì và mì ống có thể vẫn được chế biến rất tốt, chứa thêm đường, dầu và chất bảo quản.

Tôi có cần tránh mọi loại đường không?

Không nhất thiết, cơ thể có thể xử lý một lượng nhỏ đường trong sản phẩm sản xuất hoa quả và bơ sữa, chất chứa chất xơ, nước, vitamin và protein.

Một bữa ăn nhẹ có thể có hiệu quả như vậy không?

Chế độ ăn uống ít ca-rib có thể cải thiện đường trong thời gian ngắn, nhưng sự bám chặt lâu dài là thách thức và tính chất hạn chế có thể dẫn đến suy dinh dưỡng nếu không được lên kế hoạch cẩn thận. thay thế những tinh bột tinh luyện với các hạt ngũ cốc nguyên chất cung cấp một phương pháp tiếp cận bền vững, giàu dinh dưỡng mà nhiều người thấy dễ duy trì hơn.

Vai trò của vi sinh vật Gut

Các hạt này chứa các sợi có thể lên men (v.g., beta-glucan trong yến mạch, arabinylan trong lúa mì) nuôi sống vi khuẩn ruột có lợi. Những vi khuẩn này sản xuất ra các loại axit béo ngắn (SCFAs), nhưng giúp tăng độ nhạy insulin, giảm sự hấp dẫn và sự hấp dẫn.

Cùng nhau viết tất cả: một ngày mẫu của những chiếc xe chở hàng cao cấp

Để minh họa các nguyên tắc được thảo luận, đây là một ví dụ về bữa ăn của một ngày nhấn mạnh chất lượng cacbon:

  • Nhanh: Các hạt yến mạch cắt thép nấu bằng nước, được trồng trên cùng với quả mọng nước tươi (tách đầu), một muỗng hạt chia (miber), và một nắm hạt óc chó ( chất béo tốt).
  • Lunch:) Quinoa và đậu đen với ớt chuông, dưa chuột, rau cải, và một elen vinaigrette. Gồm avocado cho mỡ.
  • : Một quả táo nhỏ với một muỗng bơ hạnh nhân.
  • Bữa tối: ) Cá hồi nướng với khoai tây nướng và bông cải xanh, được nhúng với dầu ô-liu và rau thảo mộc.
  • Các loại thuốc ), trà thảo mộc không đường, hoặc cà phê đen suốt ngày.

Mẫu này cung cấp khoảng 35 gram chất xơ, thêm đường tối thiểu, và lượng đường thấp chất lượng đường trong suốt lượng đường trong máu ổn định từ sáng đến tối.

Kết luận

Chất lượng của các chất cacbon bạn tiêu thụ không phải là một sắc thái nhỏ về ăn kiêng, mà là một yếu tố quyết định mức độ tiêu hóa của lượng đường trong máu, sức khỏe trao đổi chất và nguy cơ bệnh nhân lâu dài. toàn bộ hạt ngũ cốc, với chất béo, chất dinh dưỡng, khoáng chất, và thực vật học, hỗ trợ tiêu hóa chậm, tiết ra insulin, và một vi sinh vật có thể lành mạnh. Ngược lại, việc tinh luyện hóa đường làm hỏng hệ thống điều khiển đường huyết tốt, tăng cường kháng insulin, viêm nhiễm và bệnh kinh niên.