Địa Trung Hải ăn gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một kiểu ăn theo phong tục ăn uống, mà còn là một mẫu hình ăn uống theo phong tục của Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha và những nước khác dọc theo Địa Trung Hải. hàng chục năm nghiên cứu liên kết cách ăn này với những bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường 2 loại.

Triết lý cốt lõi là ưu tiên thức ăn được chế biến tối thiểu ) và chất béo bổ dưỡng trên các chất cacbon được lọc và dầu công nghiệp. Điều này tự nhiên dẫn đến một mẫu dinh dưỡng giàu chất xơ, thuốc chống oxy, và các hợp chất chống viêm (procyany) có ích cho việc quản lý chất béo và độ nhạy insulin. Chế độ ăn uống cũng là bền vững: nó khuyến khích các thành phần theo mùa, và tính chất quan tâm mà người ta dùng lâu dài.

Việc ăn kiêng ảnh hưởng thế nào đến đường và tiểu đường

Tiểu đường loại 2 chống insulin, cần phải sản xuất nhiều insulin hơn để kiểm tra đường máu. qua thời gian, tuyến tụy có thể mất khả năng tiết ra đủ insulin.

Thực phẩm làm tăng tốc độ trong đường huyết, thức uống đường và bánh ngọt ép tuyến tụy tiết ra lượng insulin lớn. thường xuyên lặp lại quá trình này, kháng insulin nặng hơn và làm cho tiểu đường khó quản lý hơn. Ngược lại, các bữa ăn bao gồm chất xơ, protein, và chất béo lành mạnh làm tăng dần lượng đường trong máu.

Chỉ mục kim tự và trọng tải Glycicic

Chỉ mục phân tử [FLT: 0] gây ra sự tăng chậm, tăng dần; trung bình GRI (156–69) gây ra sự tăng trung bình; thức ăn có nhiều gRI (G70) tăng nhanh đường trong máu. Tuy nhiên, GI không chỉ tính lượng cacbon trong một dịch vụ. Đó là nơi [L: 2] [L: ggly] [FM] [FL] [FL] đến; gLGL: chất lượng thức ăn tăng trung bình; chất béo tăng (GI] tăng nhanh chóng). Tuy nhiên, chất đường trong khi hấp dẫn thấp (GGGGGGGGGG) nên tránh dùng chất Mê - phin.

Chế độ ăn uống ở Địa Trung Hải là một ví dụ nhấn mạnh thức ăn với nước uống ít chất GI và ít chất lỏng GL. chẳng hạn, một tô ngũ cốc thép cắt trái cây và quả óc chó có tác động thấp hơn nhiều so với một tô ngũ cốc đường.

Cảm giác nhạy cảm và vai trò của những kẻ béo không ăn

Loại mỡ tiêu thụ nhiều như chất béo, chất béo bão hòa từ thịt và bơ có thể làm giảm hiệu lực kháng insulin, trong khi sự tăng trưởng đơn chất béo, chất béo có lượng cao, chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải giàu chất béo, hạt, chất béo và chất béo, tất cả các nguồn chất béo chống viêm kháng insulin có thể hỗ trợ tín hiệu insulin, thay thế 5% năng lượng hàng ngày từ chất béo bão hòa với chất béo bão hòa có chất béo có thể giảm nồng độ insulin và tăng độ nhạy cảm của người bị tiểu đường.

Thức ăn trên Địa Trung Hải để kiểm soát đường máu

Mỗi thành phần của chế độ ăn uống Địa Trung Hải góp phần vào sức khỏe của loài người, hiểu cách thức thức ăn này có thể giúp bạn chế biến những bữa ăn giúp đường trong ngày được ổn định.

Dầu ô-liu có thêm vi- rút

Dầu ô - li - ve là nền tảng của việc nấu ăn Địa Trung Hải, gồm chất béo có chất béo có chất độc chủng hoặc chất béo chuyển hóa với dầu ô - li - ve cải tiến phản ứng đường huyết sau khi dùng chất lỏng có chất lỏng, như chất lỏng lumtat1c, chất chống viêm và chất insulin có chất kháng viêm, chất gây viêm và chất hữu ích, chất béo có thể thay thế chất béo bão hòa tan hoặc dịch bệnh có lợi cho các hợp chất hữu ích.

Cá Mập và Omega3 axit béo

Cá như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá thu, cá thu, cá thu, cá thu, cá thu, cá thu, cá thu, cá, cá thu, cá, cá thu, cá thu, cá, cá thu, cá, cá, cá, cá, thường được dùng trong nước, có tác dụng giảm béo, và tốt hơn là chất hữu hiệu cho các món ăn nhanh.

Legumes (Bans, Lentils, Chickpeas, Peas)

Chân là nhà máy cấp điện cho việc quản lý tiểu đường: chúng có nhiều chất xơ và tinh bột chống được, cả hai loại đều có khả năng chống được chất béo và chất béo và chất béo sau khi dùng bữa trưa, thay thế hạt hoặc thịt đỏ với đậu có thể giảm thời gian nấu ăn và có thể giảm sự dễ tiêu hóa.

Toàn bộ các hạt (Barley, Quinoa, Brown Rice, Oats)

Không giống như hạt được tinh luyện, hạt nguyên chất giữ chất lỏng và vi trùng, có nghĩa là chúng có chất dinh dưỡng thấp hơn và cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng, chất dinh dưỡng được làm sạch, chất hữu cơ chứa chất betagucan, một loại sợi có thể tích hợp được tạo thành chất keo nhất quán giống như chất gel trong ruột và làm chậm chất béo hấp thụ.

Hạt giống và hạt giống

Almond, óc chó, quả óc chó, hạt hồ đào, hạt lanh, hạt hạnh nhân và hạt bí ngô là những nguồn chất dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng, protein và chất xơ. Trong đó có một ít hạt lạc với các bữa ăn hoặc như một món ăn vặt, hạt glymic, hạt dẻ, hạt dẻ, hạt dẻ có chất dinh dưỡng dinh dưỡng, chất béo bổ dưỡng, chất béo và chất xơ.

Không ăn trái cây và trái cây

Những loại rau cải như rau cải, cải bắp, cải bắp, ớt chuông, rau cải xanh, cà chua, cà chua, dưa chuột, và dưa leo rất thấp chất cacbon, chất xơ cao, nước và chất chống oxy hóa, chúng có thể ăn nhiều loại không có chất ngọt, trái cây như quả mọng, quả đào, quả đào, quả dừa và quả citrus là chất lỏng có chất polyphen, chất làm tăng hiệu lực insulin.

Những đồng cỏ, cây gai và cây hương thảo

Chế độ ăn uống ở Địa Trung Hải không những có nhiều hương vị mà còn mang lại lợi ích cho máu, mà còn cho phép dùng chất kháng sinh có thể làm giảm độ nhạy insulin và hạ đường; chất béo (với tiêu đen) có đặc tính chống viêm; tỏi và hành có chứa chất gây mê đủ chất làm tăng sức khỏe tim.

Bằng chứng khoa học liên kết sự ăn kiêng Địa Trung Hải với những kết quả tốt hơn

Các cuộc nghiên cứu quan sát lớn và các thử nghiệm được kiểm soát ngẫu nhiên hỗ trợ lợi ích glycimea của chế độ ăn Địa Trung Hải. Địa dư thử nghiệm (Prevención con Dietyránea) được xác định ngẫu nhiên hơn 7.000 người tham gia với nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến chế độ ăn uống Địa Trung Hải bổ sung thêm dầu ô liu [FLT: 1] [FLT: 1], hoặc chế độ ăn uống ít chất béo]. Trong số những người tham gia không có tiểu đường, nhóm ăn uống ở vùng Địa Trung Hải có mức 52% mức độ kiểm soát tiểu đường thấp hơn 2 phần trăm trong vòng những người này. Ngay cả những người đã cải thiện đáng kể cả những người có khả năng điều khiển bệnh tiểu đường.

Một bản di truyền di truyền di truyền (FLT: 0) được xuất bản trong [FLT: 0] Nmut &D; Metabolism [FLT: 1) xem xét 23 cuộc nghiên cứu và thấy rằng việc bám chặt vào chế độ ăn uống Địa Trung Hải luôn luôn gắn liền với sự ăn kiêng enguse thấp hơn và độ nhạy bén của insulin tốt hơn.

Một nghiên cứu khác trong cuốn Lancet Diabetes &ammology ), theo sau hơn 13.000 người tham gia trong 8 năm và báo cáo rằng những người có chế độ ăn uống ở Địa Trung Hải cao hơn có nguy cơ giảm 30% khả năng phát triển loại tiểu đường 2, độc lập về trọng lượng cơ thể và hoạt động thể.

Để biết thêm chi tiết, Hiệp hội Di cư Hoa Kỳ [ADA] ) ) thừa nhận chế độ ăn Địa Trung Hải là bằng chứng dựa trên phương pháp tiếp cận bệnh tiểu đường, và ) Harvard T.H. Trường Y Tế Công cung cấp thêm nguồn tài nguyên về sức khỏe.

Dự tính thực tế về bữa ăn Địa Trung Hải

Việc chuyển sang một kiểu ăn Địa Trung Hải không đòi hỏi phải ăn quá nhiều trong một đêm, nhưng dưới đây là một ngày thử nghiệm phù hợp với các nguyên tắc của chế độ ăn uống và hỗ trợ đường huyết ổn định.

  • Nhanh hơn: Một tô yến mạch thép cắt bằng thép nấu với nước hoặc sữa hạnh nhân không đường, được phủ với quả tươi và một muỗng bằng quả óc chó thái dương.
  • Luck: dồi dào salad trộn lẫn, cà chua anh đào, dưa chuột, hành tây đỏ, ớt chuông, Kalamata olives và gà con. Mặc thêm một ít dầu ô liu vi-liu và nước chanh.
  • Một quả táo nhỏ và một nắm hạnh nhân sống.
  • Thịt cá hồi nướng có rau và tỏi, ăn hơn 48 phần với rau trộn rang aparagus và một phần rau cải bắp trong dầu ô - liu.
  • Món tráng miệng đặc biệt: ) Vài trái vả tươi hoặc một miếng sô-cô-la nhỏ màu tối (70% ca cao hơn) với một tách trà thảo mộc.

Điều khiển cổng vẫn còn quan trọng- thậm chí là những tinh bột có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu ăn thừa. Hãy dùng tay như một hướng dẫn: đổ đầy phân nửa đĩa với rau không tinh bột, một phần tư protein béo phì (cá, rau quả, gia cầm), và một phần tư hạt ngũ cốc hoặc rau quả bột yến mạch.

Nấu nướng và tiền boa

  • Đầu tuần, nấu một mẻ lớn gồm thịt bò và lúa mạch để dùng trong xà lách, chén và dĩa.
  • Bánh nướng một khay rau (eggpelt, zucchini, ớt chuông, hành tây) với dầu ô - li - ve và các kho trong tủ lạnh để ăn nhanh.
  • Hãy làm một nồi súp đậu hoặc mìn; trong những ngày bận rộn, đông lạnh.
  • Hãy giữ gà trống đóng hộp, đậu và cá ngừ (được gói trong nước hoặc dầu ô - li - ve) trong các bữa ăn trong phút cuối.
  • Chuẩn bị một vinaigrette đơn giản bằng cách lắc chung 3 phần dầu ô - li - ve, 1 phần giấm (d Rượu hoặc nhũ hương), một chút muối và một ít rau quả.

Ăn uống ngoài trời và đi du lịch trên Địa Trung Hải

Khi ăn tối ở nhà, hãy chọn nhà hàng bán cá nướng, rau củ và xà lách đơn giản. Hãy mua dầu ô - li - ve và giấm thay vì nước ngọt, đặt món khai vị rau củ thay vì món khai vị, thay vì món khai vị, và cả món nướng ở Địa Trung Hải, tìm món ăn như món nướng, món canh, lá cải, lá nho, và món hầm, thức ăn có thể nấu được, và chất lỏng, chất trong tủ đựng thức ăn nhẹ như ô - liu, hạt, và cả bánh nướng để tránh chất béo trong thức ăn được nấu chín.

Những lỗi thông thường khi tiếp nhận chế độ ăn uống Địa Trung Hải

Ngay cả những thay đổi được dự phòng cũng có thể phản tác dụng nếu không tránh được một số cạm bẫy.

  • Việc tiêu thụ quá mức sản phẩm “tách phân tử ) lưu trữ chất gây nghiện, chất đậu phộng, và dụng cụ bọc thường chứa thêm đường, dầu không lành mạnh và chất bảo quản.
  • Ăn quá nhiều ngũ cốc tinh luyện ) mì trắng và bánh mì trắng không nằm trong khuôn mẫu truyền thống Địa Trung Hải, ngay cả khi chúng được bán như là “Italian.
  • Dầu ô - li - ve để làm thuốc trừ sâu ), dùng dầu ô - li - ve để chế biến, và để chế biến dầu ô - li - ve có lượng dầu ô - liu cao, để giảm cân và chất liệu thô.
  • Đang ăn cắp kích cỡ của hạt và pho mát. Nuts năng lượng là khoảng một ao xơ (một nắm nhỏ). Pho mát, trong khi được phép điều độ, là cao trong chất béo bão hòa và Natri; dùng nó như một chất kết hợp thay vì một thành phần chính.
  • Uống quá nhiều rượu đỏ. giảm tiêu thụ (một ly mỗi ngày, lên đến hai cho nam giới) có thể mang lại lợi ích sức khỏe, nhưng nhiều hơn nữa làm tăng lượng đường huyết và lượng đường huyết tệ hơn.
  • Việc phân phối thời gian và tần số bữa ăn ) ăn lớn, ăn thường xuyên có thể dẫn đến sự thay đổi lớn hơn về đường trong máu.

So sánh chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải với những mẫu mực khác cho tiểu đường

Trong khi chế độ ăn kiêng khác cũng có thể cải thiện khả năng kiểm soát glyclymic..v. như chế độ ăn kiêng thấp crachydrate, chế độ dinh dưỡng Dbush, hay các mẫu ăn chay - chế độ ăn chay - chế độ ăn chay - chế độ ăn kiêng - chế độ ăn kiêng có thể tạo ra sự kết hợp độc đáo giữa bền vững và những lợi ích lớn lao. Ăn kiêng ít đường huyết có thể giảm nhiều hơn, nhưng khó duy trì lượng đường trong máu và có thể làm tăng lượng cholesterol cao hơn cho một số cá nhân. chế độ dinh dưỡng rải rác làm tăng lượng muối thấp và là rất tốt cho áp suất cao, nhưng nó không đặc biệt làm tăng chất béo hoặc tăng cường đường dẫn đường. chế độ ăn chay có thể rất hữu ích, nhưng nó đòi hỏi nhiều chất dinh dưỡng và vitamin và chất béo, tương phản với sự thay đổi của các loại ăn uống có tính chất dinh dưỡng, và giảm dần dần dần dần của bệnh ung thư, giảm dần, giảm dần dần dần dần, và giảm dần dần dần dần các bệnh ung thư nhận thức của bệnh nhân.

Cùng nhau làm việc: Đường dài mang lại lợi ích vượt quá đường máu

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải không phải là một sự sửa chữa nhanh chóng - đó là một lối sống bền vững giúp duy trì trọng lượng, giảm nguy cơ tim mạch, và nuôi dưỡng sự khỏe mạnh tổng thể.

Các hướng dẫn y khoa từ [NIDDK] ) và Viện Quốc gia về Dielbetes, Diabetes và Kidney Diseases [FIDDK:3] nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn kiêng cá nhân.

Kết luận

Việc tiếp nhận chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một chiến lược hấp dẫn và hiệu quả để làm ổn định đường máu, tăng độ nhạy của insulin, giảm các biến chứng tiểu đường lâu dài. bằng cách tập trung vào các thức ăn có ít chất dinh dưỡng- đặc biệt là những người có ít chất dinh dưỡng-và bằng cách thay thế chất béo không lành mạnh và tinh luyện với dầu ô-liu, cá, rau quả, bạn có thể xây dựng những bữa ăn vừa thỏa mãn vừa bổ dưỡng chất dinh dưỡng. bắt đầu với dầu ô-liu sữa, thêm một ít dầu ô-liu xanh cho bữa trưa, và chọn những hạt hạnh nhân cho một bữa ăn nhẹ thay vì món ăn vặt.