Chiến thuật để tiếp tục hoạt động trong những tháng lạnh hơn

Hoạt động mùa đông nhất quán giúp điều hòa nhịp tim, giảm triệu chứng của rối loạn cảm xúc theo mùa, và hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi nhiệt độ lạnh có thể làm tim bị căng thẳng.

Tùy chọn tập thể dục trong nhà cho những ngày lạnh

Khi băng, tuyết, hoặc cơn gió đắng làm cho những công việc ngoài trời không có sự tiếp xúc, di chuyển thói quen trong nhà giúp bạn kiên định. một chương trình được bao bọc trong nhà có thể nhắm tới sức chịu đựng tim mạch, sức mạnh và sự linh hoạt - tất cả đều không bước ra ngoài.

Sức khỏe và cân nặng

Bạn không cần tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Thể dục cơ thể như đẩy các ống thở, ngồi xuống, phổi, ván và các tấm ván có thể được làm trong một không gian nhỏ để tăng cường sức kháng cự, xem xét các dây cản hay các dây thần kinh kháng cự có thể điều chỉnh được. Hiệp hội tim Mỹ [FLT: 0] Ghi chú rằng sức mạnh giúp duy trì mật độ xương, thăng bằng và tăng cân bằng, tăng tính trao đổi chất thậm chí là quan trọng hơn trong nhiều tháng khi cơ thể bị hạn chế hoạt động ngoài trời. Để tiếp tục tiến bộ, theo sau một cấu trúc tăng, tăng cân, hoặc tăng cường độ nặng, hoặc tăng cường độ nâng cao như cách ngồi dưới chân của bạn.

Hãy nghĩ đến việc xây dựng một phòng tập thể dục nhỏ với một tấm tập yoga, một tấm bọt biển, và một vài đôi mắt đần độn, nhiều chương trình dạy dỗ trên mạng, mà không cần thiết bị điều khiển cho mọi mức độ.

Yoga và Pilates

Yoga và Pilates cung cấp cả phần thưởng thể chất lẫn tinh thần. chúng cải thiện sự linh hoạt, sự ổn định cốt lõi, và tư thế trong khi cũng giảm căng thẳng - một đơn khiếu nại thường ngày vào mùa đông. nhiều nền tảng trực tuyến cung cấp các lớp học giá rẻ miễn phí miễn phí từ nhẹ nhàng kéo dài đến cường độ yoga mạnh. một tấm đệm yoga tận tâm và một vài khối là tất cả những gì bạn cần cho một phiên điều trị đầy đủ. nhắm ít nhất hai lần mỗi tuần để bổ sung cho việc tập thể dục aerobic.

Một biến thể đặc biệt hữu ích cho thời tiết lạnh là yoga giúp phục hồi, dùng các phương pháp để giúp cơ thể vận động, kéo dài một cách thụ động, khuyến khích sự thư giãn sâu sắc.

Giao thoa dây thừng và tim mạch

Dây nhảy có thể cung cấp một công việc tập trung tim mạnh mẽ trong 15–20 phút. Những phương án khác trong nhà bao gồm việc đi bộ cao, leo thang (nếu bạn có cầu thang), và nhảy theo video thể dục của người khác.

Để giữ cho tim được thú vị, hãy trộn và kết hợp các phương pháp phối hợp. Ví dụ, hãy làm ba vòng: hai phút dây nhảy, một phút leo thang, và một phút khoan khoan cao nhất. Sự đa dạng ngăn chặn sự buồn chán và thử thách hệ tim mạch theo nhiều cách khác nhau. Nếu bạn sử dụng máy theo dõi nhịp tim, hãy nhắm đến 70–85% tốc độ ước tính tối đa tim trong khoảng thời gian quá nặng.

Công cụ Gym nhà

Nếu ngân sách cho phép, một chiếc xe đạp đứng yên, máy chèo, hoặc máy đi bầu dục có thể làm cho việc tập luyện vào mùa đông trở nên hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, thiết bị thiết bị như một chiếc xe đẩy (TRX) hoặc một bộ đệm có thể mở hàng trăm bộ tập thể dục. Khi mua sắm, bạn sẽ sử dụng những thứ cần thiết để sắp xếp lại, hoặc có thể lắp ráp hoặc có thể được cất giữ khi không.

Vui chơi ngoài trời và các môn thể thao mùa đông

Với quần áo và sự chuẩn bị thích hợp, những hoạt động ngoài trời có thể vừa bổ ích vừa an toàn.

Trượt tuyết, trượt tuyết và trượt tuyết qua các bảng ngang qua

trượt tuyết và trượt ván tuyết cung cấp một công việc hoàn toàn tốt, đặc biệt cho chân và lõi.

Nếu bạn sống trong một vùng không có núi, hãy xem xét những dốc trượt tuyết trong nhà hoặc những cơ sở trượt tuyết có thể cho bạn những bài học trượt tuyết vòng quanh và trượt tuyết, băng tuyết, và để vượt qua những chuyến trượt tuyết, nhiều chú rể của thành phố theo dấu sau khi tuyết rơi, giúp nó dễ dàng tiếp cận ngay cả trong những khu vực đô thị.

Băng trôi và cầu kỳ

Nhiều cộng đồng giữ cho các nước ngoài trời có thể được giữ thăng bằng, có thể cân bằng, có thể được các nhà chức trách địa phương khuyến khích, nhưng đối với những người thích thú về thể thao đồng đội, giải trí các giải trí khúc côn cầu thường chào đón người lớn với mọi trình độ cao.

Để bắt đầu, hãy thuê những bàn trượt băng ở một nơi có thể trượt băng và tập trượt băng an toàn (ném đầu gối, gập cằm và hạ cánh trên đùi hoặc hông).

Name

Việc đi bộ không cần phải dừng lại khi tuyết rơi. Việc trượt tuyết giúp bạn tìm kiếm những đường mòn có thể đi được, nếu không thì nó sẽ không thể đi qua được, và nó cung cấp một công việc làm việc cực kỳ căng thẳng. Chạy trên tuyết có nhiều đồ lót bên phải - chẳng hạn như giày bị chặn và dây giày - luôn luôn kiểm tra các điểm theo dõi và thêm nhiều lớp, đầu gối và điện thoại sạc điện thoại. Dịch vụ [FT: 0] Dịch vụ quốc gia [FL: 0] [FL1] cung cấp các lời khuyên an toàn cho mùa đông áp dụng cho bất kỳ hoạt động mùa đông nào.

Hãy xem xét việc tham gia vào một nhóm leo núi hoặc trượt tuyết ở địa phương; nhiều người gặp hàng tuần và chào đón những người mới đến.

Xây dựng và các hoạt động khác của gia đình

Việc trượt tuyết có vẻ giống như trò chơi trẻ con, nhưng việc leo lên đồi nhiều lần giúp cho việc tập luyện chân vững chắc và tập thể dục, có thể cải thiện mức độ sinh dục, nâng cao mức độ vitamin D, và nâng cao tâm trạng của bạn.

Những lời khuyên thiết yếu để được an toàn và động lực

Để giữ hoạt động vào mùa đông, cần phải lên kế hoạch nhiều hơn trong những tháng ấm áp hơn, dùng những hướng dẫn sau đây để bảo vệ mình khỏi những rủi ro có liên quan đến sự lạnh lùng và giữ động cơ cao.

Mặc lấy lớp và bảo vệ các hiện tượng

Quần áo thích hợp là yếu tố quan trọng nhất để thoải mái cho mùa đông ngoài trời. Bắt đầu với lớp nền ẩm (không có bông, không có vải), thêm lớp giữa ấm áp (hay len), và kết thúc với lớp gió và vỏ ngoài không thấm nước. Hãy đội mũ hoặc băng bó, găng tay hoặc găng tay, và dây đeo cổ. Nếu bạn cảm thấy quá ấm trong khi tập thể dục, hãy bỏ đi lớp dẫn đến việc đổ mồ hôi làm bạn cảm thấy lạnh. Hãy dùng lớp băng khô để ngăn bạn di chuyển.

Hãy đặc biệt chú ý đến đôi tay và bàn chân của bạn, chúng làm mát nhanh nhất. những chiếc giày ấm hơn găng tay vì chúng giữ ngón tay lại với nhau. hãy dùng bàn tay và chân sưởi ấm nếu bạn định ra ngoài trong hơn một giờ. để mặc quần áo, chọn giày chống thấm và chống thấm với giày tốt. nhiều vận động viên mùa đông cũng mặc len hoặc vớ nhân tạo mà cây nến có hơi ẩm từ da.

Ấm áp trọn vẹn

Cơ bắp lạnh dễ bị thương hơn. Dành ít nhất 5 đến 10 phút để điều chỉnh lại cơ thể. Khi tập thể dục, chân quay vòng tay, bước đi trên những vòng tay cao, bước chân nhẹ nhàng, và những cú nhảy nhẹ nhàng. Đối với hoạt động ngoài trời, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn trong vài phút đầu tiên để cho cơ thể bạn điều chỉnh. Sau khi tập thể dục, hãy kéo giãn nhẹ nhàng nhưng làm thế trong nhà hoặc trong khu vực trú ẩn để ngăn chặn sự mát lạnh đột ngột.

Hãy tiếp tục tiếp tục uống nước và tiếp nhiên liệu

Sự mất nước là điều thông thường trong mùa đông vì bạn có thể không cảm thấy khát trong khi tập thể dục trong không khí lạnh và khô, uống nước trước, trong khi hoạt động và sau khi hoạt động. Nếu bạn hoạt động hơn 60 phút, hãy xem xét một thức uống thể thao để bổ sung điện giải. Sự dinh dưỡng cũng đóng vai trò: ăn uống một bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn vặt, và protein về việc tập thể dục, trước khi luyện cung cấp năng lượng.

Đặt mục tiêu có thể đạt được và theo dõi sự tiến bộ

Nếu không có sự tiến bộ rõ rệt như giảm bớt kích thước quần thể dục hoặc tăng tốc độ vận động, thì có thể giảm bớt động lực, đặt mục tiêu định hướng trong quá trình định hướng: “Tôi sẽ thực tập bốn ngày trong tuần này ít nhất 20 phút, và tìm thêm một người bạn có cùng mục tiêu như thế; bạn sẽ có nhiều khả năng cho thấy nếu người khác đang đếm ngược trong đời sống.

Vượt qua những chướng ngại vật mùa đông

Ngay cả với mục tiêu tốt nhất, những trở ngại vẫn xuất hiện, dưới đây là ba thử thách thường xuyên và cách đối phó.

Ánh nắng giới hạn

Trước khi mặt trời lặn lúc 4 giờ 30 chiều ở nhiều vùng phía bắc, việc tập thể dục buổi tối trở thành vấn đề. Giải pháp: tập thể dục vào buổi sáng, hoặc trong giờ nghỉ trưa nếu bạn cho phép. Nếu bạn phải ra ngoài sau khi trời tối, hãy mặc đồ phản xạ và đầu trùm đầu, và chọn đường đi êm đẹp, cày bừa bãi. Để có chỗ làm việc, hãy giữ cho không gian dành riêng với ánh sáng và thiết bị sẵn sàng để giảm ma sát.

Giảm bớt thời tiết lạnh

Một số người không thích bị cảm lạnh, chỉ cần tập trung vào năm phút đầu tiên, khi bạn bắt đầu di chuyển, cơ thể bạn sẽ tạo ra nhiệt độ và sự khó chịu thường xuyên giảm đi.

Rối loạn giao diện thất thường hay Quý Thường (SAD)

Những ngày ngắn có thể gây ra rối loạn ảnh hưởng theo mùa, giảm năng lượng và động lực. Tập thể dục là một trong những cách can thiệp không hiệu quả nhất để giảm nhẹ đến trầm cảm. Buổi sáng đi ngoài trời, ngay cả trong điều kiện quá tải, cung cấp ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp circan của bạn. Đối với những người không thể ra ngoài, một hộp điều trị ánh sáng được sử dụng gần không gian làm việc của bạn cũng có thể giúp đỡ. Không khí tập luyện với âm nhạc tăng nhịp hoặc kích hoạt để làm cho phiên chạy bớt cảm thấy khó khăn. Nếu các triệu chứng như iDA tiếp tục, tham khảo ý kiến một liệu pháp y tế chuyên nghiệp, trợ lý vitamin, có thể được kết hợp với việc quản lý và tư vấn toàn diện để quản lý.

Xây dựng một kế hoạch làm việc hàng tuần

Tính nhất quán dễ dàng hơn khi bạn có một bản đồ đường. Đây là một mẫu lịch hàng tuần trộn các hoạt động bên trong và ngoài trời cho sự đa dạng và cân bằng. Thay đổi dựa trên mức độ tập thể dục, sở thích và thời gian có sẵn.

• Thứ ba: 30 phút luyện tập sức mạnh trong nhà (những mạch máu kích thước hay tập luyện tim câm)
• Thứ Năm: 30–45 phút của trượt tuyết qua đất nước hoặc một đi bộ bppy trên một đường mòn cày
• Thứ Tư: ) 20 phút yoga hoặc Pilates để linh hoạt và phục hồi
• Thứ Ba: 20 phút huấn luyện độ cao của độ dài (ching dây, ợ, leo núi)
• Thứ ba: Ngày hoạt động vui vẻ: trượt băng, trượt tuyết, hoặc một bài nhảy ở nhà
• Thứ Sáu: hoạt động ngoài trời: một cuộc đi bộ 45–60 phút tuyết rơi hoặc trượt tuyết xuống dốc
• Thứ Năm: phục hồi tích cực: kéo giãn nhẹ nhàng, đi bộ ngắn, hoặc bọt cuộn

Kế hoạch này đạt đến tất cả các mục tiêu chính: tim mạch, sức mạnh và sự linh hoạt trong khi rời phòng để sinh sôi nảy nở.

Sự dinh dưỡng để hỗ trợ cho việc huấn luyện mùa đông

Thời tiết lạnh làm tăng chi phí hóa chất vì cơ thể bạn làm việc chăm chỉ hơn để giữ nhiệt độ cơ thể. Đồng thời, nhiều người khao khát thức ăn thoải mái, chất dinh dưỡng cao và chất dinh dưỡng tinh luyện. Hãy xem xét việc thêm vitamin Citris, bột yến mạch, chất béo, chất béo bổ, chất béo và chất béo phức tạp. Những bữa ăn ấm như ớt, thức ăn nóng, thức ăn làm nóng, và rau củ quay được làm cho thỏa mãn và chất dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng.

Nếu bạn tập thể dục ngoài trời hơn 90 phút trong lạnh, bạn có thể cần tăng lượng cacbon ô-xít trước và sau khi tiếp tục cung cấp năng lượng và tiếp thêm nước glycogen. Một quả chuối với bơ đậu phộng, một quả chuối quấn đầy gà tây, hoặc một món rau quả tươi với quả cây và rau bina là những lựa chọn di động hoạt động tốt sau khi làm việc ngoài mùa đông. Thủy thủ cũng quan tâm: xem xét việc uống dung dịch ấm như trà thảo mộc hoặc nước nóng với nước chanh để giữ cho nước lạnh mà không bị mất nước. Một số vận động viên thấy một thanh thanh quản lý cơ thể nóng sau khi làm việc làm việc và phục hồi nhiệt độ nóng cùng một lúc.

Vai trò của sự kiên cường tâm thần

Giữ được hoạt động vào mùa đông là một thách thức về mặt thể chất. nắm lấy vẻ đẹp độc đáo của mùa giải, cây tuyết phủ tuyết, và những đường mòn yên tĩnh như một phần của kinh nghiệm.

Nếu bạn cần thêm một sự thúc đẩy, hãy xem xét việc đăng ký vào một thử thách về thể dục mùa đông (nhiều người trên mạng) hoặc một cuộc đua ảo cho phép bạn đăng nhập vào nhà hoặc ngoài nhà hoặc ra.

Những suy nghĩ cuối cùng

Bằng cách kết hợp những phương pháp thay thế trong nhà, bao gồm những môn thể thao ngoài trời an toàn, và dùng những chiến lược thực tiễn để bảo vệ sức khỏe và động lực, bạn có thể giữ cơ thể mình di chuyển và tâm trí sắc nét.