Table of Contents

Những yêu cầu kỳ lạ của siêu tốc độ cao

Cuộc chạy đua đường mòn siêu xa xôi đẩy hơn 2.500 mét (khoảng 8200 feet) áp dụng một thách thức trao đổi chất khác với bất cứ sự cố gắng nào khác. Sự kết hợp của sự cố gắng kéo dài, địa hình gồ ghề, và giảm áp suất của oxy một phần buộc cơ thể phải dựa vào sự chuyển đổi của nguồn nhiên liệu, với lượng oxy oxy hóa thường tăng ngay cả khi không có đủ lượng oxy rơi. Đối với vận động viên nhằm duy trì lượng đường huyết ổn định qua nhiều giờ ở độ cao, một thợ may tiếp nhiên liệu không phải tùy chọn; nó là một góc của việc thực hiện cuộc đua và an toàn.

Khi mức độ giảm quá thấp, chức năng nhận thức suy giảm, sự phối hợp bị ảnh hưởng, và nguy cơ của một máy DNF tăng vọt. ở độ cao, những rủi ro này được phóng đại bởi những thay đổi do giảm stress trong sự ăn uống, tiêu hóa và nội tiết tiết ra. hiểu được cách chống lại những lực này giúp bạn thực hiện tốt nhất khi không khí mỏng.

Làm thế nào để phân tích siêu vi của Glucose cao độ

Ở độ cao hơn 2.500 mét, cơ thể trải qua những thay đổi cấp tính và mãn tính ảnh hưởng trực tiếp đến các quy định về đường huyết. Theo thời gian, sự nhạy cảm với thần kinh có thể giảm, sự giải phóng chất ức chế (epinephrine và norepinephrine), điều này làm tăng lượng đường huyết trong thời gian duy trì sự tăng huyết áp.

Tăng cường sự tin cậy vào lượng oxy hóa Carbohydrate

Nghiên cứu cho thấy ở độ cao, tỷ lệ trao đổi hô hấp (RER) có xu hướng cao hơn trong quá trình tập thể dục dưới nhiệt độ dưới nước so với mực nước biển, cho thấy sự sử dụng khí cacbon một cách tỉ lệ cao hơn cho nhiên liệu. thay đổi này xảy ra ngay cả khi lượng oxy bị tổn thương, có thể tăng tốc độ glycogen suy giảm và dẫn đến bệnh bạch cầu trước đó nếu lượng oxy không tương ứng với nhu cầu. Đối với vận động viên trong các cuộc đua quá mức độ, điều này có nghĩa là mục tiêu hàng giờ của bạn có thể cần tăng trong thời gian cao.

Hàm đường ruột và phụ thuộc bị nén

Nhiều người chạy đua báo cáo giảm thiểu sự thèm ăn đặc trên 3.000 mét. Hypoxia có thể làm chậm việc thiếu hụt khí và thay đổi đường ruột, làm phức tạp thời gian và khối lượng của chất lỏng. việc dựa vào thực phẩm rắn có thể trở nên không thực tế, và các vận động viên không điều chỉnh chiến lược nhiên liệu thường thấy mình thiếu hụt năng lượng để làm giảm lượng lượng oxy trong máu. ruột có thể làm tăng độ cao mà cần phải linh hoạt và dễ nghe.

Chuẩn bị sẵn sàng trước Race cho khả năng định hình của Glucose

Việc quản lý đường huyết thành công trong cuộc đua với các phần cao độ bắt đầu từ nhiều tuần trước khi bắt đầu chuẩn bị bao gồm việc phân giải dinh dưỡng, các chiến lược phối hợp, và tinh chỉnh các công cụ giám sát của bạn

Tải thùng ở độ cao

Ở độ cao, cơ thể giữ nhiều glycogen hơn trong mô cơ, nhưng tốc độ giảm tốc độ của sự giãn nở cũng cao hơn. Nhắm vào cuộc đua với các cửa hàng glycogen hoàn toàn bị đẩy ra khỏi mặt nước bằng việc tiêu thụ 8 đến 12 gram chất béo trong một ngày trong suốt 36 đến 48 giờ trước khi bắt đầu. Tập trung vào các nguồn cung cấp ít sợi, nhiều đường kính để giảm thiểu thiểu sự phiền phức trong khi lưu trữ tối đa lượng khí ga.

Sự hóa hình và thích nghi kỳ diệu

Việc tiếp xúc với độ cao hơn 10 đến 14 ngày cho phép cơ thể tăng khối lượng erythrctolic, tăng khả năng cung cấp oxy, và tăng hiệu suất ti-cô-ôn-danh-lanh-lăn. Các vận động viên tăng cường độ chịu đựng chất béo và phản ứng máu ổn định hơn trong khi tập thể dục ở độ cao. Nếu bạn không thể đến nơi đua sớm, hãy xem xét việc sử dụng một giao thức độ cao mô phỏng với các phiên chạy chống oxy hoặc giảm tốc trong các tuần dẫn tới sự kiện. Điều này có thể giảm tốc độ cao của việc chuyển hóa độ đua.

Thời gian và định vị trước bữa ăn Race

Hãy ăn bữa ăn trước khi chạy, từ 2 đến 3 tiếng trước khi bắt đầu, nhấn mạnh các chất cacbon phức tạp với chỉ số glycicic. Một tô yến mạch cuộn với một quả chuối và một ít protein (như một chất lỏng như một chất kích thích hay bột đốt) cung cấp chất đạm bền vững mà không có chất insulin tăng cường. Tránh các thức ăn có chất béo hoặc chất xơ cao, chất béo còn lại trong ruột và có thể gây khó chịu khi bạn bắt đầu leo lên.

Trình theo dõi Glucose trong cuộc đua

Các thiết bị giám sát đường huyết liên tục (CGMs) đã trở thành công cụ quý giá cho các vận động viên siêu đẳng cần theo dõi xu hướng đường máu mà không cần que mực. Trong khi các CGM đo các máy điện tử tương tác với nhau thay vì dùng chất béo trong máu trực tiếp, thời gian trễ từ 5 đến 15 phút là được chấp nhận để hướng dẫn việc đưa ra quyết định trong cuộc đua, cho phép bạn điều chỉnh thiết bị chống lại đồng hồ truyền thống trước khi bắt đầu.

Đang giải mã dữ liệu CGM ở độ cao

Độ cao có thể ảnh hưởng tới độ chính xác CGM do sự thay đổi trong sự hòa tan ngoại vi và động lực tương tác. Một số vận động viên báo cáo rằng cảm biến của họ đọc thấp hơn lượng đường huyết thực tế khi nó lạnh hoặc mất nước. Luôn luôn mang theo đồng hồ đo độ cao và dải thử ra khi bộ cảm biến hoạt động thất thường. Hãy dùng tên (không chỉ số hiệu chuẩn) để điều chỉnh chủ động: mũi tên độ dốc nên tiêu thụ ngay cả khi giá trị hiện tại còn trong phạm vi.

Đặt báo động và cảnh giác

Chương trình này cảnh báo bạn khi lượng đường huyết thấp hơn 90 mg/dL trong cuộc đua, thay vì ngưỡng 70 mg/dL được dùng cho cuộc sống hàng ngày. Ở độ cao, hậu quả của chứng thiếu đường huyết có thể tăng nhanh do giảm trương lực và trọng lượng nhận thức. Một cảnh báo sớm cho bạn có thời gian hành động trước khi hiệu suất của bạn bị suy giảm. Tương tự, đặt trạng thái cảnh báo cao khoảng 160 mg/d/L để tránh một sự tăng cường đường huyết tương tự với insulin, sẽ gây nguy hiểm trong quá trình tập luyện.

Chiến thuật nạp nhiên liệu cho các phần cao độ

Trong cuộc đua, chiến lược nạp nhiên liệu của bạn phải thích nghi với độ cao, địa hình, và dữ liệu về lượng đường huyết thời gian thực.

Các mục tiêu chiếm lấy không gian

Đối với các cuộc đua siêu cấp kéo dài 8 đến 12 giờ hoặc hơn, mục tiêu 60 đến 90 gram cacbon mỗi giờ là một điểm khởi đầu hợp lý cho các điều kiện ở mực nước biển, đặc biệt trên 3.000 mét, xem xét việc đẩy lên phía trên đầu trên của phạm vi này, hoặc ngay cả trên một chút, tùy thuộc vào sự chịu đựng của bạn. chìa khóa là phân phối các gram này thậm chí mỗi giờ thay vì tiêu thụ những chất lỏng lớn làm ngập ruột và gây ra sự giảm độ béo phản ứng.

Chọn nguồn nhiên liệu thích hợp

Trong các phần độ cao, các chất cacbon ưu tiên cần thiết cho sự tiêu hóa tối thiểu. các chất gel chứa chất dinh dưỡng, các chất tương ứng và chất pha trộn thường được dung nạp tốt hơn so với các sản phẩm ructose-heavy, có thể gây ra sự khó chịu về đường tiêu hóa khi ruột bị căng thẳng bởi chứng giảm tiêu hóa. Một số vận động viên được lợi ích từ hệ thống chuyển hóa kép kết hợp chất béo và chất béo trong khoảng 2:1 hoặc 1.5: tỷ lệ này, nhưng trong quá trình luyện tập tại độ cao trước cuộc đua. Toàn bộ thức ăn như ngày, bánh chuối, hoặc bánh ngọt có thể hữu ích trong thời gian tăng cường, nhưng khi chất lỏng lên và chất lỏng tăng lên dốc.

Thời gian để qua lại các trạm cứu trợ

Các trạm hỗ trợ là nơi tự nhiên để tiếp nhiên liệu, nhưng không đợi đến khi bạn đến ăn. Hãy lấy gel hoặc đồ uống từ nguồn cung cấp của riêng bạn trong lúc tiếp cận mỗi trạm, rồi dùng trạm để nạp lại và dùng nước. Điều này ngăn ngừa khoảng trống trong việc cung cấp Natri có thể kích hoạt một chất béo nhúng. Nếu trạm viện trợ cung cấp thực phẩm thật, hãy chọn lựa bạn đã kiểm tra và cẩn thận về kích cỡ phần.

Quản lý nước và điện từ

Sự mất nước làm giảm lượng máu, làm yếu đi sự tuần hoàn của cơ thể, và làm giảm khả năng hấp thụ chất béo trong ruột.

Cân bằng điện tử và băng keo

Sodium là chất điện phân quan trọng nhất cho việc giữ lại nước và chức năng thần kinh. nhắm vào 500 đến 800 mg chất Natri trong suốt cuộc đua, điều chỉnh lên trên nếu bạn là một chiếc áo len nặng. Potassium, magie, và can-xi cũng đóng vai trò hỗ trợ trong sự co thắt cơ và trao đổi chất cacbon lỏng. một chất hóa chất có hiệu quả bao gồm các chất tiết chất này giúp duy trì ionic để vận chuyển chất béo qua màng tế bào.

Tránh sự quá nước

Uống quá nhiều nước bình thường mà không có chất điện phân làm giảm lượng huyết thanh và có thể dẫn đến hạ nhiệt độ máu, một tình trạng nguy hiểm làm giảm các triệu chứng và giảm chức năng nhận thức. sử dụng khát như một hướng dẫn, và tương ứng với lượng dung dịch tiêu hóa với lượng mồ hôi của bạn. nếu nước tiểu của bạn trong suốt cuộc đua, bạn có thể bị mất nước.

Điều trị bệnh bạch cầu đạo đức trên đường đi

Dù dự tính kỹ lưỡng, lượng đường huyết trong cuộc đua siêu cấp cao vẫn có thể giảm, nhận ra dấu hiệu ban đầu và hành động ngay lập tức ngăn cản sự nhúng nhẹ thành vấn đề lớn.

Nhận ra dấu hiệu cảnh báo

Triệu chứng của chứng thiếu đường huyết bao gồm chóng mặt, rối loạn, cáu kỉnh, skitness, mồ hôi quá mức làm ngưng đột ngột, mờ thị lực, và cảm giác yếu kém sắp tới. Ở độ cao, những triệu chứng này có thể nhầm lẫn về bệnh nặng trên núi (AMS), làm phức tạp các chẩn đoán vi phân. Hãy dùng kiểm tra CGM hoặc một cây nhãn cầu ngón tay để xác nhận. Nếu đọc dưới 80 mg/d/dL và bạn cảm thấy triệu chứng, dừng chạy và xử lý ngay lập tức.

Những người cứu hộ nhanh chóng, Carbohydrate

Hãy mang theo một nguồn cấp protein tinh khiết, thuốc đường hoặc một loại nước uống thể thao có đường đặc biệt cho trường hợp khẩn cấp. Hãy tiêu dùng 15 đến 20 gram chất cacbon cacbon hoạt động nhanh và đợi 10 đến 15 phút trước khi kiểm tra lại lượng đường. Nếu việc đọc không tăng hơn 85 mg/dL, lặp lại liều tương tự. Một khi bạn đã ổn định, hãy tiếp tục với nguồn cacbon phân giải nhanh nhất (như một gel có độ cong bổ sung acitopdin hoặc một bánh sand) để ngăn chặn một giọt khác.

Khi nào nên dừng lại và tìm sự giúp đỡ

Nếu lượng đường huyết không phản ứng với hai liều cứu hộ, hoặc bạn có thể gặp sự nhầm lẫn, mất sự phối hợp, hoặc không thể đứng vững, thì hãy ngừng đua xe và tìm sự giúp đỡ từ nhân viên y tế chủng tộc hoặc đối thủ cạnh tranh.

Điều khiển bệnh tăng đường huyết và động cơ thúc đẩy động

Ở phía đối diện của quang phổ, tiêu thụ quá nhiều keo và nước ngọt có thể làm cho lượng đường trong máu tăng 180 mg/dL, kích hoạt một phản ứng tăng insulin mà truyền chất đường chảy xuống một giờ sau đó.

Ngăn chặn các vòng quay Spike-Crash

Để tránh bệnh tăng đường huyết, hãy dựa vào một luồng khí cacbon lỏng đều đặn thay vì lượng lớn tiêu thụ cùng một lúc. Nếu hệ thống CGM cho thấy sự tăng lượng đường huyết của bạn trên 160 mg/dL, giảm lượng hấp thụ của bạn trong 30 phút tiếp theo và tăng lượng nước tiêu thụ hơi để xả chất béo ra quá mức trong thận. Đừng dùng insulin trong cuộc đua trừ khi bạn là một loại tiểu đường tiểu dưới sự giám sát của bác sĩ, như việc vận động lượng đường dẫn tới chất béo có thể gây ra phản ứng insulin và giảm nồng độ đường huyết trầm trọng.

Dùng chất béo và chất protin làm chất kích thích

Một ít hạt hạnh nhân, một muỗng bơ hạt, hay một hỗn hợp nước giàu protein được trộn giữa các cuộc đua có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất béo và làm cong đường đường cong của đường đường huyết.

Giao thức giảm giá cho sự thích nghi tinh vi

Sự kết hợp là chiến lược không phải là chất dinh dưỡng hiệu quả nhất để ổn định lượng đường huyết ở độ cao. và hiệu quả hơn trong việc điều chỉnh lượng đường huyết.

Sống ở nơi cao, đi tàu thấp (và cao)

Giao thức truyền thống bao gồm việc ngủ ở độ cao để kích thích sự sản xuất erythropoietin trong khi đào tạo ở độ cao thấp hơn để duy trì sự cung cấp oxy và cường độ đào tạo. Đối với vận động viên chuẩn bị cho một cuộc đua với các khu vực cao độ cao, việc tập luyện ở độ cao hơn cũng có thể kích thích sự thích có lợi hóa chất. nếu bạn có thể, dành 10 đến 14 ngày hoặc hơn 2.500 mét trước ngày đua, với ít nhất ba đến bốn buổi tập luyện thực hiện ở độ cao chủng tộc hoặc cao hơn.

Sự lộ sáng của giả định

Nếu sống ở độ cao không khả thi, sự tiếp xúc gián tiếp này có thể gây ra sự thiếu hụt về điều kiện dung nạp đường huyết và giảm thiểu sự tăng tốc độ của các đường dao động trong máu trong suốt 60 đến 90 phút mỗi ngày, từ 5 đến 6 ngày mỗi tuần, trong vòng 3 đến 4 tuần trước khi cuộc đua có thể tạo ra sự điều chỉnh một phần. phương pháp này dường như tăng cường sự thay đổi của đường truyền và giảm thiểu độ nặng của các đường huyết dao động trong quá trình tập thể dục sau đó, mặc dù nó ít hiệu quả hơn cả thời gian tiếp xúc với thời gian.

Hỗ trợ dinh dưỡng để xác thực hóa

Trong giai đoạn thích nghi, việc hấp thụ khí cacbon để hỗ trợ tốc độ trao đổi chất cao hơn liên quan đến độ cao. Thực phẩm giàu sắt (chẳng hạn như thịt đỏ, rau bina, hoặc ngũ cốc bền vững) hỗ trợ sự gia tăng của khối lượng hồng cầu. Chất đạm tăng (1.6 đến 2g/kg trọng lượng mỗi ngày) cũng hỗ trợ sự tổng hợp của enzyme liên quan đến sự trao đổi chất oxy hóa. Đừng hạn chế năng lượng trong giai đoạn này, như sự suy giảm năng lượng làm cơ thể dễ thích nghi với việc giảm oxy.

Vun trồng kế hoạch nhiên liệu cá nhân

Không có hai vận động viên nào phản ứng giống nhau với độ cao, điều này tạo ra một phương pháp tiếp cận cá nhân thiết yếu. sử dụng các cơ sở sau đây để xây dựng một kế hoạch phù hợp với sinh lý học, tiểu sử chủng tộc, và sở thích thiết bị của bạn.

Bước 1: biết hồ sơ mồ hôi và giấy da

Trong việc đào tạo, luyện tập ở độ cao ít nhất 3 đến 5 lần, kéo dài 3 tiếng hoặc lâu hơn. sử dụng hệ thống CGM hoặc kiểm tra lượng đường huyết mỗi 30 đến 45 phút để xem mức độ của bạn phản ứng với mức nhiên liệu khác nhau như thế nào. ghi lại những gì bạn đã ăn, cảm thấy như thế nào, và lượng đường huyết trong thời gian, các mẫu sẽ xuất hiện để báo cho các mục tiêu trong ngày của bạn.

Bước 2:

Phân chia khóa học thành các phần dựa trên độ cao, độ dốc và khoảng cách: hấp thụ chất cacbon cao hơn trong lúc leo dốc ở độ cao cao và giảm xuống một chút trong phần gốc hoặc phần chất liệu được làm giảm nhu cầu trao đổi chất. Điều chỉnh chiến lược tiết kiệm và điện phân giải dựa trên nhiệt độ và độ ẩm mong đợi cho mỗi đoạn.

Tập lại Ga Yintine

Mô phỏng trạm viện trợ dừng trong suốt thời gian luyện tập dài. Tập luyện lấy chai, mở gói gel, và bổ sung vào những viên muối mà không làm hỏng nhịp điệu. Có thói quen tự động nạp năng lượng nhận thức và đảm bảo bạn tiếp tục đúng giờ với nhiên liệu ngay cả khi bạn mệt mỏi và giảm oxy.

Những sự suy xét cuối cùng cho ngày đua xe

Máu ổn định của chất béo không phải là kết thúc của chính nó, nó là phương tiện để hiệu quả hơn, đưa ra quyết định sáng suốt hơn, và một trải nghiệm cuộc đua an toàn hơn. khi bạn quản lý nhiên liệu đúng cách trong lúc sức khỏe của bạn ở mức cao, bạn cho bản thân cơ hội tốt nhất để tiếp tục đi, tránh các vấn đề y tế, và kết thúc cuộc đua với sức khỏe của bạn.

Hãy làm việc chặt chẽ với một nhà dinh dưỡng thể thao hoặc một nhà nghiên cứu về nội tiết học hiểu rõ nhu cầu của việc vận hành siêu độ cao, đặc biệt nếu bạn có bất cứ tình trạng chuyển hóa cơ bản nào như tiền tiểu đường hoặc kháng insulin.

Mỗi cuộc đua là một cơ hội học tập. giữ một bản ghi chi tiết về chiến lược nạp nhiên liệu, đọc lượng đường dẫn, và mức năng lượng chủ quan trong suốt quá trình đào tạo dài và các chủng tộc trước đó. qua thời gian, bạn sẽ tinh luyện cách tiếp cận cho đến khi nó trở thành bản năng thứ hai. nhưng với sự chuẩn bị chu đáo và cam kết với sự trao đổi chất, bạn có thể vượt qua thử thách ở độ cao và vượt qua giới hạn kết thúc mạnh.

Để có thêm sự tương tác giữa việc huấn luyện độ cao và trao đổi chất, [FLT: 0] đặc điểm hấp dẫn về khí cacbon trong việc giảm cung cấp nền tảng giá trị, và [FLT]] đường dẫn lưu và điện phân cần thiết ở độ cao đưa ra những lời khuyên dựa trên bằng chứng dựa trên nguồn cung cấp nước. Hãy xây dựng kế hoạch dựa trên khoa học tốt nhất, kiểm tra kỹ lưỡng và thích ứng hoàn toàn khi học. Đó là con đường dẫn đến đường máu ổn định khi đường mòn đi đến đường mòn cao.