Hiểu được đòi hỏi của việc chạy quá tốc độ

Quá chạy &mash; xác định là đua dài hơn bất kỳ cuộc chạy marathon chuẩn (26.2 dặm) và giảm căng thẳng; đặt sự căng thẳng phi thường trên mỗi hệ thống sinh lý học. Những sự kiện này thường kéo dài nhiều giờ hoặc thậm chí nhiều ngày, đẩy các vận động viên đến giới hạn tuyệt đối của họ. Trong số những thử thách quan trọng nhất mà người chạy đua phải đối mặt đang duy trì sự cân bằng dịch chuyển và nồng độ oxy ổn định. Sự giảm nước và quá đường huyết quá mạnh là hai vấn đề thường gặp, có thể ngăn chặn hiệu suất, gây ra biến chứng y tế nghiêm trọng, và ép buộc nghỉ hưu sớm từ cuộc chạy đua. Bài này trình này trình trợ giúp đỡ chiến lược dựa trên các chiến lược để tránh các rủi ro và hoàn toàn an toàn.

Việc quản lý thành công nước và đường huyết đòi hỏi một kế hoạch cá nhân hóa cho mức độ mồ hôi cá nhân, điều kiện môi trường và phản ứng trao đổi chất. không cách nào hiệu quả cho mọi người, nhưng hiểu được cơ sở vật lý học bên trong cho phép vận động viên có thể quyết định rõ ràng trên ruồi. bên dưới chúng ta khám phá cơ chế của sự mất nước và tăng đường huyết, sau đó cung cấp chiến thuật phòng ngừa có thể hoạt động trước, trong khi, và sau khi quá trình kiểm soát.

Sinh lý học của sự mất nước trong thời gian chịu đựng

Sự mất nước xảy ra khi mạng bị mất nước (qua mồ hôi, thở ra và nước tiểu) vượt quá độ lưu lượng. Ngay cả mất nước nhẹ và mất nước; 2% cơ thể và công suất cao; có thể không khí và mất nhiệt độ, tăng cường nhịp tim, giảm lượng máu và giảm hiệu suất chịu đựng. Các triệu chứng tăng tốc độ từ khát và khô miệng đến chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu, và trong trường hợp căng thẳng, kiệt sức hoặc nóng bức.

Trong một mức cực kỳ, lượng mồ hôi có thể ở mức 0.5 đến 2.5 lít mỗi giờ tùy thuộc vào cường độ, nhiệt độ, độ ẩm, độ ẩm và sự biến đổi cá nhân.

Nhận ra sự mất nước sớm

Người chạy bộ có thể sử dụng các kỹ thuật giám sát đơn giản để bắt sự mất nước trước khi trở nên nguy hiểm. kiểm tra màu nước tiểu là một chỉ thị thực tế: vàng nhạt gợi ý sự mất nước đủ lâu, trong khi độ tối thì cần phải có chất lỏng. Thirst là một dấu hiệu chậm, không phải là một động cơ đáng tin cậy. cân nhắc bản thân trước và sau khi luyện tập cung cấp một số lượng chính xác hơn của mất mồ hôi. cho mỗi pound mất đi trong khi chạy, để thay thế nó với 16&ash; 24 ao xơ trong quá trình phục hồi.

Bệnh tăng đường huyết: Nguy hiểm do quá tải do ngộ độc

Bệnh tăng đường huyết thường đi kèm với tiểu đường, nhưng nó có thể xảy ra trong những vận động viên khỏe mạnh, những người tiêu thụ quá nhiều chất béo đơn giản mà không cần quá nhiều chất kháng sinh hay những người bị căng thẳng trầm trọng.

Huyết thanh tăng cao bao nhiêu cũng giúp tăng lượng đường huyết và gây ra chứng đau ruột trong ruột và giảm cân; một đơn khiếu nại thông thường trong các chủng tộc dài. Những người chạy với khả năng kháng insulin tiềm ẩn hoặc trước khi chẩn đoán bệnh tình dục có thể đặc biệt dễ bị tổn thương, nhưng ngay cả những vận động viên ưu tú cũng có thể bị chứng tăng đường huyết do đường huyết quá lâu nếu họ tiếp xúc với các trạm viện quá khó và cũng không cân bằng; hoặc sử dụng những sản phẩm có thể cân bằng.

Vai trò của sự căng thẳng là điều khó chịu

Khi sự căng thẳng về thể chất và cảm xúc trong quá trình giải phóng chất béo và chất béo, làm tăng lượng đường trong máu bằng cách kích thích sự suy sụp glycogen và kết hợp với lượng khí cacbon cao. khiến cho phản ứng này tạo ra cơn bão hoàn hảo cho bệnh tăng đường huyết.

Chuẩn bị sẵn sàng trước: Thiết lập nền

Việc ngăn chặn mất nước và tăng cường huyết áp bắt đầu trước khi có đường thẳng đầu tiên. sự tiến triển trước khi nước chảy từ từ nên tập trung vào việc nạp nước thay vì uống ngay trước cuộc đua.

Nạp với các chất cacbon nguyên chất (v.g., yến mạch, khoai tây ngọt, lúa mì nâu) trong hơn 3– 4 ngày an toàn hơn việc nạp đường và gel, có thể kích hoạt dao động nhanh trong máu. Một chế độ ăn có chứa protein vừa phải và một số chất béo có thể giúp ổn định máu và cung cấp năng lượng.

Tập luyện sự dinh dưỡng

Có thể đào tạo đường ống dẫn khí quản, nhưng cần phải có phơi nắng nhất quán. Dùng sự huấn luyện lâu để kiểm tra các sản phẩm khác nhau về nước và nhiên liệu. Xác định những nhãn hiệu, hương vị và kết cấu nào tốt nhất cho dạ dày, và xác định thời gian ngăn chặn cả đói lẫn đường trong máu. Cũng luyện tập uống khi đi lại và ăn uống sâu. Một ruột được đào tạo tốt giảm nguy cơ buồn nôn và nôn & nôn; cả hai điều này có thể làm mất nước.

Chiến thuật thủy lực trong cuộc đua

Trong một môi trường siêu lỏng, chất lỏng cần thay đổi liên tục do địa hình, nhiệt độ, độ cao và tốc độ.

Thiết lập một lịch trình cơ bản

Một lời khuyên điển hình là tiêu thụ 7‐ 10 ao-xơ chất lỏng mỗi 20 phút trong điều kiện điều kiện vừa phải. Trong khí hậu nóng hơn, tăng lên 12‐ 16 ao-xơ mỗi 20 phút. tuy nhiên, đây chỉ là điểm khởi đầu. phương pháp chính xác hơn là uống theo độ khát nhưng để đi trước nó và tiếp tục đi trước nó một chút; không bao giờ cho phép bạn trở nên khát máu.

Dùng nhiều nguồn đa lỏng

Việc chỉ dựa vào nước là một sai lầm. Các thể thao với 4‐ 8% nồng độ cacbon cacbon cung cấp cả dung dịch và nhiên liệu, nhưng chất đường có thể góp phần vào việc tăng đường huyết nếu tiêu hóa theo khối lượng lớn. Vì vậy, thay thế giữa nước và nước điện phân. Một lựa chọn khác là mang chất điện phân tập trung hay bột và thêm chúng vào các trạm cứu trợ.

Thay thế điện tử: Không chỉ Sodium

Sodium là chất tiết kiệm mồ hôi, nhưng Kali, magie và canxi cũng đóng vai trò trong chức năng cơ bắp và ngăn cản chuột rút.

Điều khiển chất gây mất nước để ngăn chặn bệnh tăng đường huyết

Carbohydrate là thiết yếu cho hiệu suất, nhưng thời gian và loại vật chất rất quan trọng. Mục tiêu là duy trì lượng đường huyết trong phạm vi bình thường (thường là 70‐ 140 mg/dL cho hầu hết vận động viên) mà không tăng cường trong khu vực cao độ.

Chọn những chất liệu phức tạp khi có thể

Trong khi đường đơn giản (glucose, rructose, malutolise, maludfein) được hấp thụ nhanh chóng và cung cấp năng lượng nhanh, chúng có thể gây ra sự tăng nhanh trong đường huyết. Kết hợp đường đơn giản với một lượng nhỏ protein hoặc chất béo trong mỗi phiên điều trị cung cấp nhiên liệu giúp làm giảm gai. Một số thanh và & dadquo; thực phẩm & kn; các tùy chọn (v. d., bơ đậu phộng, ngày, hạt) cung cấp nhiều chất lỏng hơn là một liều lớn. Trong giai đoạn sau của một quá trình tiêu hóa, nhiều người chạy chậm, nhiều người thích chất lỏng và dễ dàng hơn cả chất lỏng, nhưng nên tiêu thụ một lượng không gian đơn.

Hãy theo sát chương trình theo nhu cầu của bạn

Hầu hết các vận động viên chạy siêu tốc cần 30‐ 60 gram cacbon mỗi giờ cho các sự kiện kéo dài 2‐ 3 giờ, và lên đến 90 gram mỗi giờ cho các sự kiện lâu hơn. Tuy nhiên, đầu trên cùng tăng nguy cơ bị tăng cường hoặc quá khát sau khi tiêm keo, đặc biệt nếu bạn không quen với việc nạp. Bắt đầu từ đầu vào đầu dưới và tăng chỉ khi bạn cảm thấy năng lượng của bạn đang được đóng cờ mà không gây ra vấn đề về dạ dày hoặc tim chạy đua. Hãy lắng nghe cơ thể: nếu bạn cảm thấy bồn chồn hoặc quá khát sau khi một chất gel, bạn mới cắt ngược lại.

Theo dõi máu Glucose nếu có thể

Các máy theo dõi đường huyết liên tục (CM) đang trở nên phổ biến trong các vận động viên chịu đựng như là một công cụ đào tạo. Ngay cả những vận động viên không phải là người theo dõi bệnh tiểu đường có thể được lợi ích như thế nào khi xem lượng đường trong máu của họ phản ứng với các nhiên liệu khác nhau và các mức tăng áp suất khác nhau. Nếu bạn có tiền sử bệnh hạ đường huyết hoặc tăng đường huyết áp trong khi chạy, mặc đồ thị cho một vài sự kiện có thể dạy bạn biết chính xác bao nhiêu gram carb và khi nào. Nếu bạn có tiểu đường, làm việc với đội chăm sóc y tế đặt trên và hạ thấp hơn thì cần thiết phải thử một mức độ cao hơn.

Lời khuyên phụ giúp ngăn chặn cả hai điều kiện

  • Train in the Heat:) Sự thích nghi nhiệt giúp tăng tốc độ mồ hôi và thuốc giảm thiểu nguy cơ mất nước và mất cân bằng điện phân. Dành 10– 14 ngày để luyện tập điều kiện ấm áp trước khi có chủng tộc nóng bỏng.
  • Dùng một gói Hydration Pack hoặc Clo:) có dịch cho phép bạn theo sát chương trình giữa các trạm viện trợ. Một hệ thống không dùng tay cũng khuyến khích việc hút nước nhất quán hơn.
  • Sự thở hô hấp phụ thuộc vào cơ thể, nhịp tim giúp điều hòa hệ thần kinh tự động và giảm căng thẳng do tăng cường huyết áp.
  • Hãy tìm bóng và hạ thấp: Khi có thể, đổ nước lên đầu và cổ tại các trạm cứu trợ để hạ nhiệt độ cơ thể thấp hơn thì nhiệt độ mồ hôi giảm và tiết kiệm dịch.
  • Ac Count for glugtion:) Cao độ cao hơn tăng độ mất hô hấp và có thể ngăn chặn sự thèm ăn, làm cho nó khó khăn hơn cả nước và nhiên liệu. tăng lượng nước tiêu hóa lên 10–20% và chọn thức ăn caloie-dense, dễ ăn như bơ hạt dẻ hoặc avocado.

Những điểm đặc biệt để xem xét các vận động viên chạy bộ với tiểu đường

Đối với những người chạy theo loại 1 hoặc loại 2 tiểu đường, việc cực kỳ khó khăn vì việc giao tiếp giữa việc tập thể dục, insulin và việc hấp thụ khí cacbon là phức tạp.

  • Điều chỉnh insulin trong túi trước và trong suốt sự kiện này.
  • Kiểm tra huyết thanh thường xuyên (mỗi 20 & 20 & 20 – 30 phút) dùng glucomter hoặc CGM.
  • Các nguồn đường huyết nhanh (v.g., các bảng hay gel g) cho việc giảm dần.
  • Viết hướng dẫn cho các trạm cứu trợ để họ có thể giúp trong trường hợp khẩn cấp.

Những người chạy không phải là tiêu chuẩn cũng nên nhận thức rằng hạn chế nghiêm trọng về đạo đức hoặc một căn bệnh có thể gây ra những giai đoạn như tiểu đường, vì vậy mang theo một nguồn đường dự phòng luôn luôn là khôn ngoan.

Phục hồi sau thời kỳ đau: phục hồi và phục hồi đường máu

Việc thay đổi dung dịch và làm cho máu ổn định sau khi vượt qua vạch đích cũng quan trọng như trong vòng 30 và 20 phút; 60 phút tiêu thụ một bữa ăn hoặc thức uống chứa chất cacbon hay protein (một tỷ lệ 3: 1 hoặc 4: 1) để bổ sung glycgen và phát triển khả năng phục hồi cơ bắp. Tiếp tục uống chất lỏng chứa chất điện giải cho đến khi nước tiểu sạch hoặc vàng nhạt. Nếu bạn trải nghiệm chất béo trong cuộc đua, tránh lượng đường đơn giản trong vài giờ đầu tiên; thay vì thế, hãy chọn thức ăn cho toàn bộ các cửa hàng như trái cây, sữa chua hoặc sandwich.

Hãy cân nhắc trước và sau cuộc đua để xác định bạn đã mất bao nhiêu chất lỏng, mỗi ký tự (.2 pounds) bị mất, uống 1.5 lít chất lỏng trong vài giờ tiếp theo.

Kết luận

Những người chạy đua thành công nhất là những người xem việc hấp thụ nước và tiếp nhiên liệu như những quá trình hoạt động trong suốt cuộc đua, không chỉ là một cái gì đó để lo lắng về việc khi triệu chứng xuất hiện. bằng cách kết hợp chiến lược được vạch ra ở đây và thậm chí một chút đường ống nhỏ, sự hấp thụ cân bằng, thay thế chất lượng điện phân, và nhận thức về giới hạn của cá nhân và hệ thống tự nhiên; bạn có thể giảm thiểu rủi ro, cải thiện hiệu suất, và thực hiện một hành trình phi thường.

Để đọc thêm, phòng khám Mayo cung cấp hướng dẫn về việc giảm tiểu cầu và cân bằng dịch , trong khi Đại học Thể thao [FLT:] [FLT:] Viện Y học [FLT:] cung cấp các tư thế chi tiết về việc tập thể dục và thay thế dịch. Những người chạy bộ quan tâm đến việc kiểm tra kỹ lưỡng [FLT: 1] có thể khám phá những bản duyệt dựa trên bằng chứng trong tổ chức xuất bản dịch vụ [FLT: FLT].