Table of Contents

Sống với bệnh tiểu đường đòi hỏi một phương pháp toàn diện để chăm sóc sức khỏe, và tập thể dục như một trong những công cụ mạnh mẽ nhất có thể có để kiểm soát mức đường trong máu và cải thiện sức khỏe tổng thể. để những người mới bắt đầu hành trình tập thể dục với tiểu đường, hiểu biết những bài tập nào có lợi nhất, làm thế nào để thực hiện chúng một cách an toàn, và làm thế nào để kết hợp hoạt động vật lý vào cuộc sống hàng ngày có thể tạo ra một sự khác biệt đáng kể trong việc quản lý tình trạng kinh niên này hiệu quả.

Việc tập thể dục giảm nguy cơ tim mạch và sự chết, hỗ trợ khả năng quản lý cân nặng và tăng cường khả năng kiểm soát glycmic ở những người mắc tiểu đường. dù bạn có loại 1 tiểu đường, loại 2 tiểu đường, hoặc tiền tiểu đường, tổng hợp các loại hoạt động thể chất đúng đắn vào thói quen có thể thay đổi kết quả sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. hướng dẫn toàn diện này sẽ hướng dẫn bạn để biết về việc chọn những bài tập thích hợp, giữ an toàn trong khi làm việc, và xây dựng một thói quen duy trì tính năng duy trì duy nhất cho bạn.

Hiểu kết nối giữa việc tập thể dục và quản lý tiểu đường

Trước khi lặn vào những bài tập cụ thể, cần phải hiểu tại sao hoạt động thể chất lại quan trọng cho việc quản lý tiểu đường tập thể dục cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường huyết trong tiểu đường loại 2 giảm yếu tố nguy cơ tim mạch, góp phần làm giảm cân và cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể ngăn chặn hoặc trì hoãn sự phát triển tiểu đường 2.

Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn dùng chất insulin để làm giảm lượng đường trong máu. hoạt động thể chất cũng làm tăng độ nhạy insulin, nghĩa là tế bào của bạn có thể sử dụng insulin hiệu quả hơn để hấp thụ chất hữu hiệu hơn.

Đối với những người bị tiểu đường loại 2, các lợi ích vượt quá khả năng kiểm soát đường huyết. tập thể dục aerobcic thường xuyên cải thiện glycise ở người lớn với loại 2 tiểu đường, giảm các cuộc thám hiểm siêu đường huyết hàng ngày và giảm mức độ A1C xuống ít nhất 0,5%. những cải tiến này có thể giảm thiểu nhu cầu về thuốc và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường như bệnh tim, tổn thương thần kinh và thận.

Hướng dẫn tập thể dục hiện tại cho người có tiểu đường

Hiểu được số lượng và loại tập thể dục được đề nghị có thể giúp bạn đặt ra những mục tiêu thực tế và tạo ra một kế hoạch tập luyện hiệu quả. bệnh nhân loại 2 tiểu đường thường được khuyến khích tham gia 30 đến 60 phút hoạt động điều độ hàng ngày, và sự huấn luyện ít nhất hai lần mỗi tuần cũng được khuyến khích.

Cụ thể hơn, các hướng dẫn pháp lý gần đây nhất khuyên ít nhất 30 phút hoạt động aerobic 3 đến 7 ngày mỗi tuần hoặc 150 phút. Điều này tương ứng với các khuyến cáo sức khỏe cộng đồng rộng hơn và cung cấp một mục tiêu rõ ràng cho những người mới bắt đầu làm việc.

Điều quan trọng là hầu hết các tổ chức y tế nói rằng bạn cần tối thiểu 150 phút mỗi tuần để thu thập kết quả đáng kể tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần tập thể dục kéo dài một thời gian 10 phút tập thể dục 3 lần một ngày cho bạn cùng một lợi ích tim mạch như 30 phút một lần sự linh hoạt này làm cho những cá nhân bận rộn dễ dàng hơn để tập thể dục trong công việc hàng ngày của họ

Loại thể dục thích hợp nhất cho tiểu đường

Không phải tất cả các bài tập tác động đến đường trong máu theo cùng một cách, và hiểu được các loại hoạt động thể chất khác nhau có thể giúp bạn chọn lựa những lựa chọn tốt nhất cho mức độ thể dục và mục tiêu sức khỏe.

Thể dục aerobic: Nền tảng của tính phù hợp

Tập thể dục aerobic bao gồm những động tác nhịp liên tục liên tục kích thích những nhóm cơ bắp lớn như chạy bộ, đạp xe và Zumba. những hoạt động này đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết cho những người mới bắt đầu với những hoạt động tiểu đường, ít phản ứng nhiệt hạch cho một điểm khởi đầu tuyệt vời.

Đi bộ có lẽ là dạng thức tập thể dục aerbic dễ tiếp cận nhất và yêu cầu không có thiết bị đặc biệt nào ngoài những đôi giày thoải mái. mạo hiểm đi bộ 30 phút, năm ngày một tuần, đáp ứng các chỉ dẫn hoạt động aerbic được đề nghị, và các bài nghiên cứu cho thấy đi bộ có thể giúp giảm áp suất máu, mức HbA1c, và chỉ số cơ thể (BMI) ở những người có tiểu đường loại 2. Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ ngắn hơn, tăng thời gian và cường độ tăng độ.

Dịch [FLT:] Dịch mang lại những lợi ích độc đáo cho những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là những người có vấn đề hoặc giới hạn về sự di chuyển. Bơi lội và thư giãn cơ bắp của bạn và không đặt áp lực lên khớp, và đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các cuộc nghiên cứu cho thấy nó cải thiện mức cholesterol, năng lượng và giảm căng thẳng. Để được lợi ích nhiều nhất từ việc bơi lội, khuyên bạn bơi ít nhất 3 lần trong vòng 10 phút và dần tăng độ dài của công việc.

Tập chạy ) là một tùy chọn khác nhẹ nhàng trên các khớp. Chạy vòng là một tập thể dục có ít căng thẳng hơn, điều này quan trọng vì gần phân nửa mọi người bị tiểu đường loại 2 cũng bị viêm khớp. Dù bạn thích đạp xe ngoài trời hoặc dùng xe đạp trạm ở nhà hay phòng tập thể dục, hoạt động này mang lại lợi ích tốt về tim mạch khi cơ thể dễ dàng.

Cách dùng ) để tăng cường hoạt động kết hợp thể lực với hoạt động vui vẻ, làm cho dễ dàng hơn để bám vào lâu dài. Đối với những người bị tiểu đường, đó là một cách vui vẻ và thú vị để tăng cường hoạt động thể chất, tăng cân, tăng cường sự mất cân, tăng độ linh hoạt, giảm sự căng thẳng, giảm áp suất, các lớp học nhảy có cấu trúc như Zumba để đơn giản chuyển đến nhà hát.

Huấn luyện chống đối: Xây dựng sức mạnh và sự nhạy cảm với thuốc giảm đau

Trong khi tập thể dục aerobic được chú ý nhiều, đào tạo kháng cự cũng quan trọng như vậy đối với việc quản lý tiểu đường đào tạo chống lại sự nhạy cảm cơ bắp và insulin. hơn nữa, kết hợp sự tập luyện chống trầm cảm và kháng cự với mức độ A1C sẽ giảm đi nhiều hơn là chỉ một mình phương pháp điều chỉnh.

Sức mạnh hay sự kháng cự có thể giúp cải thiện sự nhạy cảm insulin, và khối lượng cơ bắp bạn có, cơ thể bạn càng dễ tiêu hóa lượng đường trong máu, giúp cho việc rèn luyện kháng sinh đặc biệt có giá trị trong việc điều trị tiểu đường lâu dài.

Mục tiêu là tập luyện nâng tạ, tập kháng cự và tập thể dục hạng cân (như ngồi lê, đẩy hoặc phổi) trong công việc hàng tuần, tập luyện hai lần mỗi tuần, nhằm mục tiêu vào các nhóm cơ chính. mỗi phiên họp nên kéo dài 20 đến 40 phút tùy thuộc vào sức mạnh và sức chịu đựng của bạn.

Đối với những người mới bắt đầu, bài tập thể dục cho thấy một điểm khởi đầu an toàn mà không cần thiết bị. những động tác đơn giản như đẩy tường, ghế ngồi, và những tấm ván được sửa đổi có thể xây dựng từ từ. khi bạn tiến bộ, bạn có thể kết hợp những dây kháng cự, dây thanh quản, hay máy đo trọng lượng. bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn hoặc kháng cự, và dần dần tăng tải khi sức mạnh của bạn tăng lên.

Khả năng biết điều và tập thể dục thăng bằng

Dù thường bị bỏ qua, các bài tập linh động và thăng bằng đóng vai trò quan trọng trong một chương trình thể dục toàn diện về tiểu đường, đặc biệt đối với người lớn tuổi.

Yoga và các kỹ thuật thư giãn như qiging và tâm trí có thể giúp những người có loại 2 tiểu đường quản lý đường huyết, huyết áp và cân nặng cơ thể, và yoga cũng giảm chất lượng ngủ, và làm tăng tính trạng thái tâm thần. Từ nhiều kiểu yoga tồn tại, từ những thực hành phục hồi nhẹ nhàng đến những luồng vinyna mạnh hơn, cho phép bạn chọn mức độ cân bằng.

Tai Chi là một lựa chọn tuyệt vời khác để cải thiện sự cân bằng và giảm căng thẳng. Hình thức vận động của người Trung Quốc này dùng chậm, mịn cơ thể để làm dịu tâm trí và cơ thể, và các cuộc nghiên cứu cho thấy những người hoàn toàn cải thiện khả năng kiểm soát đường trong máu.

Pilates tập trung vào sức mạnh, sự linh động và nhận thức cơ thể. Một cuộc nghiên cứu về phụ nữ lớn tuổi với loại 2 tiểu đường cho thấy Phi - lát có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. Như yoga, Phi - lát có thể thích nghi với nhiều mức độ khác nhau và có thể thực hành tại nhà với video hoặc trong các lớp học chuyên môn.

Huấn luyện can thiệp mạnh mẽ (HIIT)

Đối với những người đã thiết lập một mức độ tập luyện cơ bản và đang tìm kiếm những công việc khó khăn hơn, huấn luyện độ cao nhất cho phép sự tập luyện hiệu quả thời gian. tăng cường độ tập luyện trong thời gian cao nhất đã được phổ biến như một phương pháp điều chỉnh thời gian với những lợi ích đáng kể về sức khỏe, bao gồm hoạt động thiếu máu được thực hiện trong khoảng 65% và 90% nồng độ oxy cao nhất trong khoảng 75% và 95% tốc độ cao nhất của tim trong vòng 10 giây đến 4 phút với mức độ năm phút năng động hoặc thụ động phục hồi.

Tập thể dục cường độ cao giảm thiểu khả năng tăng cường huyết áp cao và giảm mức A1C trên mỗi giai đoạn vận động hơn các dạng khác của thể dục, và nó cũng cải thiện khả năng liên tục bạch huyết khi tăng cường độ nhạy cảm insulin và chức năng tế bào tuyến tụy hơn là tiêu thụ năng lượng tương tự từ việc đi bộ.

Tuy nhiên, HIIT không thích hợp cho tất cả mọi người. bài tập tập tăng cường có nguy cơ bị thương đột biến cao hơn các phương pháp khác. Ngoài ra, khi tư vấn cho những người bị tiểu đường loại 2 về việc thực hiện thời gian tập thể dục cao kinh niên, các bác sĩ nên cân nhắc đề nghị giám sát cho sự gián đoạn sau khi bệnh tăng đường huyết. Luôn tham khảo với nhà cung cấp y tế trước khi bắt đầu công việc.

Những sự an toàn thiết yếu để thực hành với tiểu đường

Trong khi tập thể dục mang lại những lợi ích to lớn cho việc quản lý tiểu đường, thì việc tiếp cận các hoạt động thể chất với những biện pháp phòng ngừa thích hợp.

Trước đây, trong suốt quá trình nghiên cứu đường huyết

Một trong những biện pháp an toàn quan trọng nhất là giám sát lượng đường trong máu xung quanh các lần tập thể dục. kiểm tra đường trong vòng 30 phút trước khi tập thể dục, và nếu nó dưới 100 mg/dL, hãy ăn một bữa ăn nhẹ. cụ thể hơn, lượng đường trong máu nên là từ 100 đến 200 mg/dL trước khi tập thể dục.

Nếu dự tính làm việc lâu, bạn nên kiểm tra lượng đường trong máu mỗi 30 phút để biết nó có ổn định, tăng hay giảm.

Hiểu khi không là quan trọng tương tự. Bệnh nhân phải hoàn toàn tránh tập thể dục nếu lượng đường huyết của họ là hơn 250 mg/dL và họ kiểm tra dương tính với chất ketones, vì tập thể dục dưới những điều kiện đặc biệt này có thể tăng tốc nguy hiểm gây bệnh xơ hóa tiểu đường. Tương tự, nếu máu của bạn cao hơn 250 mg/d, thì việc tập thể dục có thể gây hại.

Nhận ra và điều trị bệnh dịch Hy Lạp có tính cách xấu trong lúc tập thể dục

Tuy nhiên, bất cứ ai uống insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường có thể trải qua ít đường trong thời gian tập thể dục.

Hãy chú ý đến cảm xúc của bạn trong lúc tập thể dục và cảnh giác trước dấu hiệu của đường huyết thấp, và nếu bạn để ý thấy bất cứ triệu chứng nào, bạn phải ngay lập tức ngừng tập thể dục và kiểm tra lượng đường trong máu, và nếu mức đường trong máu của bạn là 70 mg/dL hoặc thấp hơn, tiêu thụ một lượng axit nhanh như thuốc lắc, nước ép, hoặc kẹo, và kiểm tra lại đường trong máu 15 phút sau đó.

Luôn luôn mang theo chất cacbon hoạt động nhanh trong lúc tập thể dục, mang theo các chất cacbon hoạt động nhanh để làm giảm lượng đường trong máu bất ngờ.

Đối với những người dùng insulin, có thể cần điều chỉnh xung quanh việc tập thể dục. Các biện pháp thêm phân phối khí cacbon và/hoặc insulin thường đòi hỏi phải duy trì sự cân bằng glyclic trong và sau khi hoạt động thể chất hoạt động, và cần thường xuyên kiểm tra lượng đường huyết để thực hiện các chiến lược hấp thụ và điều chỉnh insulin liều lượng. Hãy làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để phát triển một kế hoạch cá nhân để điều chỉnh insulin xung quanh việc vận động.

Công cụ quản lý y học và việc sử dụng màn hình trước

Tin tốt là hầu hết những người bị tiểu đường có thể an toàn bắt đầu xuống mức độ nhẹ nhàng để tập thể dục nhẹ nhàng mà không cần kiểm tra y tế rộng rãi. giải phóng y tế trước tiên không cần thiết cho những cá nhân bị ngộ độc tính nhận được sự chăm sóc bệnh tiểu đường phù hợp với hướng dẫn những người muốn bắt đầu hoạt động thấp-hoặc nhẹ về thể chất không vượt quá yêu cầu của việc đi bộ nhanh hoặc sống hàng ngày.

Tuy nhiên, một số trường hợp đảm bảo thêm sự cẩn thận. một số cá nhân dự định tăng cường cường thể dục hoặc đạt được một số tiêu chuẩn có thể được lợi ích từ một nhà cung cấp sức khỏe cho một cuộc kiểm tra và có thể thực hiện căng thẳng trước khi bắt đầu hoạt động. điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường lâu dài, hoặc các yếu tố rủi ro.

Bệnh nhân mắc chứng đau khớp sinh tử, bệnh tiểu đường nặng, hoặc chứng bệnh động mạch vành mạch vành nên thận trọng.

Những chú ý đặc biệt cho phép tính toán

Một số biến chứng tiểu đường đòi hỏi sự thay đổi trong việc tập luyện những thói quen, những cá nhân có bệnh nhân có khả năng sống lại ở mức độ vừa phải nên tránh việc đào tạo kháng thể.

Đối với những người có thần kinh ngoại biên ảnh hưởng đến bàn chân, việc chọn lọc sẽ trở nên đặc biệt quan trọng. nếu bạn gặp vấn đề với bàn chân, chẳng hạn như các tế bào thần kinh hoặc các bào loét chân, bạn có thể cần tránh những loại hoạt động chịu trọng lượng, như chạy bộ, và các bài tập dựa trên ghế có thể tốt hơn cho bạn, như nâng chân lên một sau khi bạn ngồi xuống.

Việc tập thể dục và thường xuyên kiểm tra chân của bạn để xem có thay đổi gì không.

Xem xét về nước và nhiệt độ

Việc tiếp nước là điều quan trọng cho tất cả những ai tập luyện, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường, uống nhiều nước để ngăn mất nước, và có chất lỏng sẵn có trong hoạt động.

Điều kiện nhiệt độ có thể làm giảm khả năng gây ra bệnh tiểu đường, đặc biệt là những biến chứng. với tuổi tác ngày càng tăng, lượng đường huyết thấp, và sự kiểm soát thần kinh, lưu thông da và mồ hôi có thể bị suy giảm ở người lớn với loại 1 và loại 2 tiểu đường tăng nguy cơ mắc bệnh về nhiệt độ. vận động trong môi trường điều hòa khí hậu khi có thể, đặc biệt là trong thời tiết nóng hoặc lạnh, và điều chỉnh cường độ dựa trên điều kiện thời tiết.

Tạo ra cách tập thể dục cá nhân

Hiểu được các nguyên tắc tập thể dục là một chuyện; thực hành chúng là một việc khác; tạo ra một thói quen tập thể dục bền vững, hiệu quả đòi hỏi phải suy nghĩ về kế hoạch, sắp xếp mục tiêu thực tế, và sẵn sàng điều chỉnh khi bạn học được cách vận hành tốt nhất cho cơ thể.

Bắt đầu chậm rãi và xây dựng

Một trong những lỗi lầm lớn nhất mà những người mới bắt đầu mắc phải là cố gắng làm quá nhiều quá sớm, thường dẫn đến kiệt sức, bị tổn thương hoặc nản lòng.

Nếu bạn mới tập thể dục, tạo ra những mục tiêu giúp bạn dần dần xây dựng 150 phút tập thể dục, và nếu bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày và không tập thể dục, mục tiêu đầu tiên của bạn có thể là đứng dậy khỏi bàn làm việc hai lần mỗi giờ và đi bộ một vòng quanh văn phòng, và từ đó, thêm 10 phút tập thể dục một tuần cho đến khi đạt đến mục tiêu 150 phút.

Chìa khóa là sự nhất quán trên cường độ. tốt hơn là tập thể dục ở mức vừa phải hơn là cố gắng quá sức. không phải là về việc bạn mất bao lâu để đạt được mục tiêu đó, điều quan trọng hơn là thực hiện các bước để đạt được nó. thưởng thức những chiến thắng nhỏ dọc đường, dù đó là đi bộ thêm 5 phút hay hoàn thành tuần đầu tiên của bạn về dự định.

Tạo cơ sở cho kế hoạch tập thể dục hàng tuần

Một kế hoạch tập thể dục có cấu trúc tốt cân bằng các loại hoạt động khác nhau trong tuần.

Đây là một cấu trúc mẫu hàng tuần cho những người mới bắt đầu:

  • Thứ ba: 30 phút đi bộ bppyp
  • Thứ Năm: ) 20 phút rưỡi đào tạo chống cự (toàn thân)
  • Thứ Tư: ) 30 phút đạp xe hoặc bơi
  • Thứ Năm: 20 phút yoga hoặc kéo dài
  • Thứ ba: 20 phút huấn luyện chống lại (toàn thân)
  • Thứ Năm: 30 phút đi bộ hoặc giải trí hoạt động
  • Thứ Năm: Hãy nghỉ ngơi hoặc kéo dài nhẹ nhàng

Cấu trúc này cung cấp 150 phút hoạt động aerobic, hai buổi tập luyện và một công việc luyện tập linh hoạt, trong khi cho phép nghỉ ngơi đầy đủ. nhớ rằng, bạn có thể dành 50 phút tập thể dục ba lần một tuần, 30 phút mỗi tuần hoặc 25 phút mỗi tuần sáu lần một tuần để thay đổi sự suy sụp tốt nhất phù hợp với thời gian biểu và sở thích của bạn.

Tìm thời điểm tốt nhất để tập thể dục

Một cuộc nghiên cứu gần đây trong tạp chí American Journal of Medicine (Tạp chí y học Hoa Kỳ) cho thấy hoạt động thể dục có thể hữu hiệu nhất trong việc giảm lượng đường huyết và tăng độ nhạy insulin nếu sau đó được thực hiện sau bữa ăn, đặc biệt sau bữa ăn.

Tuy nhiên, thời gian tốt nhất để tập thể dục là thời gian cho thời gian biểu và khi bạn có khả năng nhất quán. một thói quen thành công hoạt động theo yêu cầu của ngày, và để tìm một thời gian hiệu quả cho bạn, hãy nghĩ về khi nào bạn có thể sử dụng và khi nào bạn có nhiều năng lượng nhất.

Việc điều trị bằng thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian của bạn. Việc điều trị trị bằng thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian làm việc của bạn, chẳng hạn như một số loại thuốc tiểu đường, như insulin và sulfylures, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tăng lượng đường huyết thấp (hypoglycre).

Tập hợp nhiều thứ khác nhau và thích thú

Sự đa dạng phục vụ nhiều mục đích trong một chương trình tập thể dục, thứ nhất, ngăn chặn sự buồn chán và giữ bạn tham gia.

Thứ hai, các hoạt động khác nhau làm cơ thể bạn căng thẳng theo nhiều cách khác nhau, khuyến khích thể dục toàn diện hơn, chẳng hạn như luyện tập sức lực hai lần một tuần và dành thêm một hoặc hai ngày để tập yoga hoặc tai Chi, rồi đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội vào những ngày khác.

Quan trọng nhất là chọn những hoạt động bạn thích. không có một loại hoạt động thể chất nào tốt nhất cho mọi người bị tiểu đường hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, và điều quan trọng là nó làm cơ thể bạn di chuyển nhiều hơn, rằng bạn thích thú với nó và nó phù hợp với cuộc sống của bạn tại thời điểm mà nó hoạt động cho bạn, và nó thích hợp với bất kỳ vấn đề sức khỏe nào bạn có, bao gồm cả tiểu đường.

Theo dõi tiến bộ và điều chỉnh

Giữ hồ sơ về các phiên tập thể dục và phản ứng đường trong máu giúp bạn hiểu các mẫu hình và điều chỉnh rõ ràng. và chắc chắn sẽ thực hiện một số dạng của bột mì nhanh trong trường hợp bạn phải xử lý đường huyết nhanh chóng, và nếu bạn làm cùng một bài tập thường xuyên, bạn sẽ dần dần thích nghi với mẫu đường trong máu và có thể lên kế hoạch thích hợp.

Hãy xem xét việc theo dõi:

  • Kiểu và thời gian tập thể dục
  • Lượng đường trong máu trước, trong khi (nếu ứng dụng), và sau khi tập thể dục
  • Cảm giác của bạn trong suốt và sau khi tập luyện
  • Có triệu chứng nào của đường huyết cao hay thấp
  • Thuốc men hoặc điều chỉnh thức ăn
  • Thời gian luyện tập hàng ngày

Thông tin này trở nên vô giá để nhận ra điều gì tốt nhất cho cơ thể và điều chỉnh theo kế hoạch quản lý thói quen hoặc tiểu đường của bạn.

Vượt qua trở ngại thường lệ để tập thể dục

Dù có ý tốt, nhiều trở ngại có thể cản trở việc tập thể dục đều đặn.

Sợ bệnh dịch Hy Lạp

Những người sử dụng insulin hay thuốc có thể làm giảm lượng đường trong máu thường nói rằng rào cản lớn nhất của việc hoạt động thể chất nhiều hơn là sự sợ hãi lượng đường thấp trong máu, được biết đến như là hạ đường huyết hoặc giả thuyết, nhưng lợi ích của hoạt động vật lý trên tiểu đường và sức khỏe của bạn còn lớn hơn nhiều so với những rủi ro.

Để kiểm soát nỗi sợ này:

  • Bắt đầu với các buổi tập thể dục ngắn hơn và theo dõi kỹ lưỡng đường trong máu để học các mẫu của bạn
  • Luôn luôn mang theo các chất cacbon hoạt động nhanh
  • Tập thể dục với bạn bè hoặc trong nhóm, nhất là khi bắt đầu ra ngoài
  • Đeo thẻ y tế cho thấy anh bị tiểu đường
  • Xem xét bằng cách sử dụng liên tục giám sát gM cho thông tin đường trong máu thời gian thực
  • Hãy cùng đội chăm sóc sức khỏe điều chỉnh thuốc men khi cần thiết

Khi bạn có kinh nghiệm, bạn sẽ tự tin hơn trong việc quản lý đường trong khi tập thể dục, và nỗi sợ hãi sẽ giảm đi.

Thiếu thời gian

Những hạn chế thời gian là một trong những rào cản thường được trích dẫn nhất để tập thể dục. tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không cần một chương trình mở rộng để đạt được mục tiêu tập thể dục, và bạn có thể vừa với 10 phút tập thể dục tại ba điểm trong ngày, chẳng hạn như một buổi tập nhảy 10 phút trước khi làm việc, một cuộc đi bộ 10 phút vào giờ ăn trưa và 10 phút trên một chiếc xe đạp sau bữa ăn tối, và 10 phút tập thể dục mỗi ngày cho bạn cùng một lợi ích tim mạch như 30 phút trong cùng một ngày.

Chiến lược tiết kiệm thời gian khác bao gồm:

  • Kết hợp việc tập thể dục với những hoạt động khác (đi bộ nhóm họp, tập thể dục trong khi xem truyền hình)
  • Chọn những hoạt động gần nhà hoặc làm việc để giảm thiểu thời gian đi lại
  • Giữ thiết bị thể dục tại nhà để tiện
  • Dùng giờ nghỉ trưa để luyện tập nhanh
  • Thức dậy sớm 20 phút 30 phút để tập thể dục buổi sáng

Giới hạn về thể chất hoặc nỗi đau

Bệnh tiểu đường, viêm khớp hoặc những tình trạng sức khỏe khác có thể khiến một số bài tập khó khăn hoặc khó khăn, nhưng hầu hết mọi người đều có thể tìm được một hình thức nào đó giúp ích cho hoàn cảnh của mình.

Nếu bài tập truyền thống khó:

  • Thử các hoạt động dựa trên nước, giảm căng thẳng ở khớp
  • Những bài tập dựa trên ghế có thể được thực hiện khi ngồi
  • Tập trung vào thể dục cơ thể trên nếu cơ thể thấp hơn bị hạn chế
  • Xem xét việc luyện tập võ Tai hoặc luyện tập yoga nhẹ được thiết kế để có thể di chuyển được giới hạn
  • Làm việc với một bác sĩ vật lý để phát triển một kế hoạch tập thể dục an toàn và thích hợp

Hoạt động thể chất tốt cho những người bị tiểu đường, bất cứ loại nào bạn có, và cho những người bị tiền tiểu đường và những người khác có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, và cho dù bạn cảm thấy có thể chạy hay bơi lội, hoặc có thể quản lý một số cánh tay kéo dài hoặc trên điểm đi bộ trong khi đun sôi, tất cả đều tạo ra sự khác biệt.

Thiếu động lực hoặc sự hỗ trợ

Ở lại lâu dài có thể là một thách thức, đặc biệt khi kết quả không hiện rõ ngay lập tức.

  • Đặt mục tiêu cụ thể, có thể thực hiện trong ngắn hạn
  • Tìm bạn bè hay học chung lớp
  • Theo dõi tiến bộ và ăn mừng những bước ngoặt
  • Tự nhắc nhở mình về lợi ích sức khỏe ngoài việc kiểm soát đường huyết
  • Thay đổi thói quen để ngăn ngừa sự buồn chán
  • Lập kế hoạch tập thể dục như bất kỳ cuộc hẹn quan trọng khác
  • Tham gia các nhóm hỗ trợ tiểu đường nơi các thành viên khuyến khích nhau rèn luyện sức khỏe

Hoạt động thể chất cũng làm giảm những triệu chứng của bệnh trầm cảm và lo lắng, và trong một cuộc nghiên cứu, người ta duy trì được nhiều tiến bộ trong tâm trạng trong tám năm sau khi can thiệp.

Hiểu cách vận động khác nhau ảnh hưởng thế nào đến đường huyết

Không phải mọi bài tập đều tác động đến lượng đường huyết tương tự, và hiểu những sự khác biệt này có thể giúp bạn có những lựa chọn sáng suốt về thói quen tập luyện và chuẩn bị thích hợp.

Thể dục aerobic và đường trong máu

Thông thường, các hoạt động nhẹ nhàng mà bạn không thở hết được, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đạp xe, thường giảm lượng đường trong máu. hiệu ứng giảm đường này xuất hiện bởi vì cơ bắp bạn sử dụng chất béo để làm năng lượng trong hoạt động arobic, và hiệu ứng có thể tiếp tục hàng giờ sau khi bạn hoàn thành việc tập thể dục khi cơ thể bạn bổ sung các cửa hàng glygen.

Mức độ giảm đường trong máu tùy thuộc vào một số yếu tố:

  • Thực hiện cường độ: tập luyện điều độ tăng cường độ độ mạnh thường làm giảm đường máu nhiều dự đoán hơn là hoạt động rất nhẹ
  • : Các phiên tập luyện dài thường có hiệu ứng chảy máu lớn hơn
  • Đang tập thể dục sau bữa ăn có thể giúp tăng đường trong máu
  • Bắt đầu dùng đường trong khi tập thể dục ).
  • Insulin trên bảng: insulin hoạt động trong hệ thống của bạn tăng hiệu ứng giảm đường trong máu

Tập luyện chống cự và đường huyết

Việc đào tạo chống đối có thể có tác dụng biến đổi lên đường trong suốt quá trình làm việc, nhưng lợi ích lâu dài của nó đối với sự nhạy cảm insulin là đáng kể. trong một thời gian đào tạo kháng thuốc, đường huyết có thể khá ổn định hoặc thậm chí tăng lên một chút, đặc biệt là với việc nâng lên rất cao. tuy nhiên, khối cơ tăng phát triển qua việc huấn luyện kháng insulin tăng tính nhất quán, giúp tăng cường sự nhạy cảm theo thời gian, dẫn đến việc kiểm soát lượng đường máu tổng thể.

Tập thể dục cường độ cao và đường trong máu

Những hoạt động có vận động ngắn, nhanh, mạnh mẽ, giúp bạn thở ra nhanh như là chạy nước rút, đấm và tăng cân, có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu.

Lượng đường trong máu tăng tạm thời này là bình thường và thường giải quyết trong vòng vài giờ. tuy nhiên, quan trọng là nhận thức được mẫu này, vì vậy bạn không cần phải sửa chữa quá mức với insulin hay thuốc.

Khả năng đa dạng của từng cá nhân

Phản ứng của máu với hoạt động thể chất ở tất cả những người bị tiểu đường loại 1 đều rất biến đổi dựa trên loại hoạt động/timing và yêu cầu những thay đổi khác nhau. trong khi các mẫu hình chung tồn tại, phản ứng cá nhân của bạn có thể khác với những gì điển hình.

Các yếu tố ảnh hưởng đến các phản ứng cá nhân bao gồm:

  • Loại tiểu đường (kiểu 1 vs. type 2)
  • Dùng thuốc
  • Cấp độ thể dục hiện tại
  • Thời gian trong ngày
  • Nguồn thực phẩm gần đây
  • Mức căng thẳng
  • Trạng thái thủy lực
  • Chất lượng giấc ngủ
  • Name

Đây là lý do tại sao việc kiểm tra cẩn thận và ghi âm rất quan trọng chúng giúp bạn nhận ra các mẫu độc đáo và đáp ứng thích hợp.

Lời khuyên thực tiễn để thành công mỗi ngày

Ngoài các buổi tập thể dục có cấu trúc, việc tập trung nhiều hoạt động hơn vào đời sống hàng ngày có thể góp phần đáng kể vào việc quản lý tiểu đường.

Thời gian biểu

Ngay cả khi tập thể dục thường xuyên, việc ngồi lâu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát đường trong máu.

  • Đứng hay đi bộ trong lúc gọi điện
  • Đi cầu thang thay vì thang máy
  • Đậu xe xa cửa vào
  • Đặt các nhắc nhở đứng và di chuyển mỗi giờ
  • Dùng bàn làm việc hoặc máy chuyển bàn
  • Đi bộ đến bàn làm việc thay vì email
  • Làm việc nhà thường xuyên hơn

Người ta thường báo cáo rằng làm vườn làm giảm lượng đường trong máu, và cá nhân họ, lau chùi xung quanh nhà — leo cầu thang, đi từ phòng này sang phòng khác, hút chân không xung quanh — làm cho đường huyết giảm xuống.

Đi bộ sau khi chết

Một trong những chiến lược đơn giản nhất và hiệu quả nhất cho việc quản lý đường máu là đi dạo sau bữa ăn. đi dạo sau bữa ăn, hoặc là hình thức chính của bạn trong ngày hoặc ngay cả trong những ngày bạn làm những hoạt động khác, cung cấp thêm một động lực để giúp kiểm soát đường máu. thậm chí một cuộc đi bộ 10-15 phút có thể làm giảm sự tăng vọt đường máu sau khi uống xong.

Đi bộ với tốc độ ổn định 15-20 phút nên làm giảm lượng đường trong máu. điều này làm cho việc đi bộ sau khi hút thuốc trở thành một chiến lược dễ dàng mà không cần thiết bị đặc biệt hay cơ sở vật chất nào- chỉ cần bước ra ngoài hoặc đi bộ xung quanh nhà hoặc văn phòng của bạn.

Những bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào

Đơn giản, phòng chống đạn trung bình bạn có thể làm hầu như ở bất cứ đâu, bao gồm những nơi bạn có thể đứng hoặc ngồi, có thể giúp giải quyết những vấn đề tăng đường trong máu. Một lựa chọn đặc biệt hiệu quả là sự đẩy lên của mình, một bài tập nuôi bò con đang ngồi. điều này thực sự làm giảm lượng đường trong máu của bạn một chuyên gia chăm sóc và giáo dục được chứng nhận tiểu đường.

Để xem máu của bạn phản ứng thế nào với chất béo, kiểm tra đường trong máu trước khi bắt đầu, thực hiện bài tập trong 10 phút, và sau đó kiểm tra lại lần nữa, vẻ đẹp của bài tập này là bạn có thể làm điều đó trong khi ngồi tại bàn làm việc, xem TV, hoặc hầu như bất cứ tình huống nào đang ngồi.

Những bài tập đơn giản khác có thể thực hiện hầu như ở bất cứ nơi nào bao gồm:

  • Đang tiến quân.
  • Name
  • Ngồi ghế
  • Vòng tay
  • Chân nâng lên khi ngồi
  • Kéo dài bên ngoài
  • Leo thang

Thực hành với người khác

Việc tập thể dục với bạn bè hoặc trong một nhóm mới có thể cải thiện đáng kể.

  • Tăng thêm trách nhiệm và động lực
  • An toàn tăng cao (người nào hiện diện nếu vấn đề đường trong máu)
  • Name
  • Cơ hội học hỏi từ kinh nghiệm của người khác
  • Giảm bớt lo lắng về việc tập thể dục với bệnh tiểu đường

Hãy xem xét việc tham gia các chương trình tập thể dục cụ thể tiểu đường, các nhóm đi bộ, các lớp thể dục, hoặc đơn giản là tuyển dụng một người bạn hoặc thành viên gia đình để làm đối tác tập thể dục.

Làm việc với đội chăm sóc sức khỏe

Các nhà cung cấp y tế là những người bạn có giá trị trong việc phát triển và duy trì một chương trình tập thể dục an toàn, hiệu quả.

Bàn luận với bác sĩ của bạn về điều gì?

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, hãy nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe về:

  • Các loại hình thích hợp và cường độ thể dục phù hợp cho tình trạng sức khỏe hiện tại
  • Bất kỳ biến chứng hay điều kiện nào cần phải thay đổi
  • Mục tiêu là đường trong máu trước, trong khi, và sau khi tập thể dục
  • Có cần điều chỉnh phương pháp điều chỉnh về thể dục hay không
  • Dấu hiệu và triệu chứng sẽ khiến bạn ngừng tập thể dục
  • Có thường xuyên theo dõi đường trong các hoạt động khác nhau của máu
  • Có cần thử ra trước hay không

Xem lại việc tập trung mục tiêu về chất béo với bác sĩ nội tiết hoặc đội ngũ tiểu đường, có những mục tiêu rõ ràng, cá nhân giúp bạn quyết định rõ ràng trong lúc làm việc.

Điều chỉnh thuốc

Một số thuốc (ngoài insulin) có thể làm tăng nguy cơ vận động và liều lượng cần được điều chỉnh.

Đối với những người dùng insulin, bạn cần điều chỉnh lại những gì mình cần làm, xem xét việc điều chỉnh thuốc truyền miệng hoặc insulin trước khi tập thể dục, vì có lẽ bạn cần giảm liều giờ ăn hoặc dùng tốc độ cơ bản tạm thời (via insulin bơm) trong khi vận động.

Khi nào cần tìm sự hỗ trợ thêm

Hãy xem xét việc làm việc với các chuyên gia chuyên nghiệp để có thêm sự hỗ trợ:

  • Chuyên gia chẩn đoán và chuyên viên giáo dục: có thể cung cấp giáo dục chi tiết về quản lý đường máu trong quá trình tập thể dục
  • [Nhà vật lý học thực nghiệm:) chuyên về đơn thuốc cho những người có điều kiện mãn tính
  • [Khúc khích] Bác sĩ tâm lý:) có thể giúp đỡ nếu bạn có giới hạn di chuyển hoặc biến chứng ảnh hưởng đến phong trào
  • Người ăn kiêng được phép: ) có thể khuyên về thời điểm dinh dưỡng và sự phối hợp chung quanh tập thể dục
  • Huấn luyện viên cơ bản với kinh nghiệm tiểu đường: ) có thể thiết kế an toàn, hiệu quả chương trình luyện tập phù hợp với nhu cầu của bạn

Nhiều trung tâm tiểu đường đưa ra những chương trình toàn diện gồm việc tập thể dục giáo dục và hỗ trợ, giúp bạn dễ dàng nhận được sự giúp đỡ cần thiết tại một nơi.

Lợi ích lâu dài và cam kết ở lại

Trong khi hiệu ứng ngay lập tức của việc tập thể dục trên đường máu là quan trọng, lợi ích lâu dài của hoạt động thể chất thường xuyên mở rộng vượt ngoài tầm kiểm soát của đường huyết.

Sức khỏe tim mạch

Tiểu đường làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, khiến bệnh tim mạch trở nên lo ngại. nghiên cứu cho thấy làm 150 phút mỗi tuần tập thể dục nhẹ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chết sớm so với việc bị thiếu máu thường xuyên.

  • Huyết áp đang giảm
  • Tăng mức cholesterol
  • Gây viêm
  • Làm cho tim khỏe lại
  • Tăng tuần hoàn

Quản lý độ nặng

Đối với những người bị tiểu đường loại 2, giảm cân có thể cải thiện đáng kể việc kiểm soát lượng đường trong máu và thậm chí có thể dẫn đến sự thuyên giảm tiểu đường trong một số trường hợp. thể dục có thể giúp bạn giữ mức đường trong tầm tiêu chuẩn và tăng cân nếu cần thiết và giảm cân sau khi mất nó.

Việc tập thể dục góp phần vào việc sử dụng năng lượng để giảm cân, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, và điều chỉnh các hóc môn ăn uống.

Sức khỏe tâm thần và chất lượng cuộc sống

Những lợi ích tâm lý của việc tập thể dục thường rất đáng kể và thường không được đánh giá cao. thể dục giải phóng nội mạc tử cung, mà bạn có thể nghĩ như là hóc môn hạnh phúc, và hoạt động được cho thấy để giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng thấp. đối với những người điều hành tình trạng kinh niên như tiểu đường, những lợi ích về sức khỏe tâm thần này cũng quan trọng như sự cải thiện thể chất.

Tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn:

  • Gây ra căng thẳng và lo lắng liên quan đến tiểu đường
  • Giúp cho giấc ngủ được tốt hơn
  • Tự tin và tự chứng tỏ mình
  • Ban cho bạn cảm giác tự chủ về sức khỏe
  • Tạo cơ hội cho kết nối xã hội
  • Cải thiện chất lượng đời sống

Ngăn chặn sự phức tạp

Tập thể dục đều đặn giúp ngăn chặn hoặc làm chậm các biến chứng tiểu đường bằng cách cải thiện việc kiểm soát đường huyết, giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch và đẩy mạnh sức khỏe tổng thể.

  • Bệnh tim mạch
  • Bệnh thận tiến triển
  • Đau đầu
  • Vấn đề thị giác
  • Lỗi chân
  • Giảm liên kết

Hiệu ứng bảo vệ tích lũy theo thời gian, làm cho sự nhất quán lâu dài quan trọng hơn là sức mạnh ngắn hạn.

Duy trì cam kết lâu dài

Ở lại tập thể dục nhiều tháng và nhiều năm đòi hỏi nhiều hơn sức mạnh ý chí nó đòi hỏi phải tạo ra những thói quen và hệ thống bền vững những chiến lược để thành công lâu dài bao gồm:

  • Hãy tạo điều kiện thuận tiện: Chọn những hoạt động và địa điểm thích hợp dễ dàng vào thói quen của bạn
  • Tìm niềm vui: ) Chọn những hoạt động bạn thật sự thích hơn những hoạt động bạn nghĩ bạn nên làm
  • Đặt mục tiêu cho quá trình: Tập trung vào hành vi bạn kiểm soát (cho 5 ngày trong tuần này) thay vì kết quả bạn không ( mất 10 pound)
  • thói quen xây dựng: tập thể dục cùng một lúc mỗi ngày để tạo ra thói quen tự động
  • Chuẩn bị cho những thất bại:) có một kế hoạch để trở lại sau khi bệnh tật, kỳ nghỉ, hoặc những sự gián đoạn khác
  • tiến bộ chậm chạp: công nhận cải tiến trong thể dục, kiểm soát đường huyết, hoặc cảm thấy thế nào
  • Hãy linh hoạt: điều chỉnh thói quen của bạn khi cần thiết dựa trên hoàn cảnh hoặc sở thích thay đổi
  • Để hiểu tại sao bạn lại "tại sao": thường xuyên nhắc nhở bản thân về lý do thực hiện vấn đề với bạn

Hãy nhớ rằng sự hoàn hảo không phải là mục tiêu, thiếu một bài tập hoặc một tuần khó khăn không có nghĩa là thất bại.

Sự hỗ trợ và tài nguyên phụ

Có nhiều nguồn tài nguyên sẵn có để hỗ trợ bạn đi tập thể dục với bệnh tiểu đường, và tận dụng những điều này có thể cung cấp sự giáo dục, động lực và hỗ trợ cộng đồng.

Hiệp hội Dibetes Mỹ cung cấp nguồn lực dồi dào về hoạt động thể chất, bao gồm cả việc thực tập hướng dẫn, tiền boa an toàn, và những câu chuyện thành công. trang web của họ cung cấp thông tin dựa trên bằng chứng để giúp bạn đưa ra những quyết định có hiểu biết về thói quen thể dục.

Bệnh [FLT: 0] Ins for Control and Defotion [FLT: 1] cung cấp thông tin về việc phòng ngừa và quản lý bệnh tiểu đường, kể cả vai trò của hoạt động thể chất.

Những chương trình giáo dục về tiểu đường địa phương, thường có qua bệnh viện hoặc các trung tâm y tế cộng đồng, có thể cung cấp sự hướng dẫn và hỗ trợ cá nhân.

Các cộng đồng trực tuyến và các nhóm hỗ trợ có thể kết nối bạn với những người khác quản lý tiểu đường thông qua tập thể dục chia sẻ kinh nghiệm, thách thức và thành công với những người hiểu rõ tình hình của bạn có thể rất có giá trị để duy trì động lực và học tập những chiến lược mới.

Một số ứng dụng có thể giúp bạn thấy các khuôn mẫu giữa hoạt động vật lý và mức đường trong máu, giúp dễ tối ưu hóa thói quen của bạn.

Kết luận: Bước đầu tiên

Chọn đúng bài tập và phát triển thói quen thể dục bền vững là một trong những bước mạnh mẽ nhất bạn có thể thực hiện trong việc quản lý tiểu đường. trong khi thông tin trong hướng dẫn này có vẻ quá sức chịu đựng ban đầu, hãy nhớ rằng bạn không cần phải thực hiện mọi thứ ngay lập tức. bắt đầu với những thay đổi nhỏ, có thể kiểm soát và xây dựng từ đó.

Bài tập quan trọng nhất là thực sự làm được điều đó. bạn có thể dần dần mở rộng thói quen của mình để bao gồm các hoạt động khác nhau và dài hơn.

Hãy làm việc chặt chẽ với đội ngũ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng kế hoạch tập thể dục của bạn an toàn và phù hợp với hoàn cảnh của bạn. theo dõi lượng đường trong máu cẩn thận khi bạn bắt đầu, và không do dự điều chỉnh cách tiếp cận của bạn dựa trên những gì bạn học được về phản ứng của cơ thể. hãy nhớ rằng mọi người đều khác nhau, và những gì hoạt động hoàn toàn cho một người khác có thể cần sửa đổi cho bạn.

Điều quan trọng nhất là hãy kiên nhẫn với bản thân. và sẽ có những thách thức trên đường đi. và tiếp tục tiến hành. lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên cho việc điều trị tiểu đường là đáng kể và có sự đồng cảm - bạn đang đầu tư vào sức khỏe của mình mà sẽ trả giá cho những năm tới.

Hành trình của bạn để khỏe mạnh hơn qua việc tập thể dục bắt đầu với một bước duy nhất. dù bạn có bước hôm nay hay ngày mai, bạn biết rằng bạn có kiến thức, công cụ và hỗ trợ để thành công. tiếp tục tiến trình, kiên định, và xem như hoạt động thường xuyên của cơ thể không chỉ biến đổi mức đường trong máu, mà còn sức khỏe toàn bộ, năng lượng và chất lượng cuộc sống.