Có phải Châu quá cao trong các thùng?

Châu mein, một thực đơn mang theo đồ ăn Trung Quốc được yêu thích cho món ăn ngon, rau quả và làm cho no, nhưng nếu bạn đang theo dõi bột mì để quản lý trọng lượng, kiểm soát đường huyết, hoặc một chế độ ăn uống đặc biệt như keto, bạn có thể tự hỏi liệu món này có vừa với kế hoạch của bạn không. câu trả lời đơn giản: món ăn theo truyền thống thực sự là chất nhiều Natri, phần lớn là mì được tinh luyện lọc. tuy nhiên, tổng hợp chất lượng bột lọc được tính toán khác nhau rất nhiều dựa trên kích cỡ, loại mì, tỷ lệ rau không ăn, và chuẩn bị phương pháp. với những lựa chọn và sửa đổi đơn giản, bạn có thể thưởng thức món ăn trong khi kiểm tra xe hơi của bạn.

Phục hồi công thức nấu ăn, một món ăn tiêu chuẩn có thể chứa 30 gram hoặc nhiều hơn — một phần lớn lượng carbonhydrat trong nhiều dự án nhỏ. nhưng không phải tất cả các món ăn đều được tạo ra đều bằng nhau. Bằng cách phá vỡ thành phần dinh dưỡng và tìm kiếm các phương pháp thay thế, bài này cho bạn mọi thứ cần quyết định cách thức ăn bổ sung cho bữa ăn của bạn, cùng với cách có thể giảm bớt lượng tải lên xe mà không cần phải hy sinh hương vị.

Lấy chìa khóa

  • mì chay thường là bột mì mì được tinh chế, vận chuyển 20–31 grams mỗi ly với sợi nhỏ nhất.
  • Món ăn có thể được giảm đáng kể trong các túi lưới bằng cách thay thế mì ít carataki, bắp cải, zucchini và tăng cường các loại thực vật và protein mỏng.
  • Quản lý cảng và nước sốt rất quan trọng: Các dịch vụ nhà hàng thường chứa gấp đôi phần đã định và lượng Natri cao và thêm đường.
  • Mặc dù thức ăn cung cấp một số vitamin B và khoáng chất, nó thiếu chất trừ khi các loại rau được nhấn mạnh; kết hợp với các loại rau không tinh bột và protein tăng cân bằng dinh dưỡng.

Hiểu nội dung của Chow Mein

Các công thức truyền thống gọi mì được nghiền bằng lúa mì rồi sau đó nướng. phương pháp nấu ăn (nấu nướng với hơi nước) cũng ảnh hưởng đến nội dung chất béo và calo, nhưng nền carbonhydrat không thay đổi.

Các loại mì dùng trong sách Chow mein

Món chay chay chính được làm từ bột mì, nước và đôi khi trứng. Chúng đến hai kiểu chính: món chay [FLT: 1] (thường là bột mì và dễ nướng, thường được dùng trong việc chuẩn bị tiếng Trung Đông) và đặc chế biến món chay bột nếp [FLT: 0] [FLT: 0] [FLT: fLT:] [FLT: 1] [FLT: 1] [FLT: 1] [FLT: 1]] [FLT: 1] [FLT: 1] [FLT: 1]] [xT: 1]] [xxầm]] cho đến khi nấu nướng, cả hai đều được nấu chín, và dùng để hấp thụ nhanh.

Một số nhà hàng sử dụng mì trứng tươi, trong khi những nhà hàng khác thì dựa vào mì khô được dùng lại. sự khác biệt giữa bột mì là tối thiểu, nhưng phản ứng glyclymic có thể thấp hơn một chút nếu mì được nấu al den mẻ và được phép làm mát một cách ngắn (một quá trình làm tăng lượng tinh bột kháng tinh). Đối với những người tìm kiếm những lựa chọn nhỏ hơn, hãy xem xét những sự trao đổi này:

  • mì ống: được làm từ rễ konjac, những thứ này chứa ít hơn 1 gram carb lưới mỗi khi phục vụ và gần như miễn phí. Chúng đòi hỏi sự khai thác và phát tán một cách cẩn thận để loại bỏ mùi đặc trưng và đạt được một kết cấu dễ chịu.
  • mì thịt bò:), xanh lá cây hoặc bánh nana bắp cải khuấy cho đến khi chín.
  • mì Zucchini (zoodles): xoắn ốc zucchini nhanh chóng sauté.
  • Ai đã làm món mì lúa mì hoặc mì gạo nâu: ) Dù không phải là ít xe, nhưng những món này chứa nhiều chất xơ (3–5 gram mỗi lần dùng) và một loại chỉ số glycmic thấp hơn mì trắng. Hãy tìm tổng số gạo nâu hoặc mì ngô (xem nhãn hiệu của bột mì xay).

Sự kiện dinh dưỡng: Carbs, Calies và More

Bảng kế tiếp phác thảo hồ sơ dinh dưỡng tiêu biểu cho một chén một gà hoặc món chay muối (có sẵn dầu vừa phải và nước sốt tiêu chuẩn). Ghi chú rằng các phần của nhà hàng thường là 2–3 cốc.

Nutrient Typical Amount (per 1 cup)
Calories 200–280
Carbohydrates 20–31 g
Fiber 1–2 g
Protein 7–12 g
Fat 5–14 g (higher if fried)
Sodium 600–1,200 mg (varies with sauce)
Cholesterol 15–40 mg (if meat or egg added)

Các chất liệu và chất béo tăng đáng kể khi mì được chiên rất nhiều để làm ra các loại giòn, chọn một loại bột hấp hoặc một loại gà nướng nhẹ, yêu cầu ít dầu hơn, và chọn protein nghiêng như vú gà, tôm, hoặc đậu phụ có thể giảm chất béo trong khi giữ cho lượng bột ăn không bị hỏng.

So sánh với những người Á Châu khác bị chia rẽ

Để hiểu rõ nội dung của món ăn, đây là cách thức thức thức ăn có thể chồng lên những món ăn thịnh hành khác của người châu Á:

  • Cơm trắng (1 cốc nấu:) ~45 grams carbs, ít hơn 1 gram chất béo, mật độ cacbon cacbon cao hơn một lượng thức ăn.
  • gạo chiên (1 ly): ) ~40–50 grams (culcb + dầu + thường thêm đường vào nước sốt).
  • L mein (1 cốc): ) ~30–40 grams, tương tự như rubin mein nhưng thường thì saucier và cao hơn trong chất béo và Natri.
  • Pad Thai (1 cốc): ) ~40–50 grams carbs, do mì gạo cộng với đường trong nước sốt tamarind.
  • mì Soba (buckwhaat, 1 ly): ) ~20–25 grams carbs, với 3–4 gram chất xơ và 6–8 gram protein nếu 100% plawate.
  • mì Udon (1 cốc): ) ~30–35 grams, rất ít chất xơ, tương tự như chất glycmic ảnh hưởng ăn mein.

Lượng thức ăn rơi ở giữa quang phổ này, lượng bột của nó thấp hơn cả những món ăn dựa trên gạo, nhưng nó vẫn là một loại thực phẩm có lượng đường cao, chìa khóa để quản lý tác động của nó là kiểm soát kích cỡ và kết hợp với nhiều loại rau không bão và protein.

Những phép nhân của các loại thực phẩm cao ca như Chow Mein

Thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhiều chất xơ, ít chất xơ có thể gây ra một số hậu quả sức khỏe đặc biệt là khi chúng thay thế những lựa chọn nhạy cảm hơn. tuy nhiên, mức độ tác động phụ thuộc vào mức độ ăn uống tổng thể, hoạt động và trao đổi chất.

Ảnh hưởng trên đường và tiểu đường

Loại mì mì này có chỉ số glycemic (GI) thường trên 70. Điều này có nghĩa là chúng được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra sự tăng vọt trong máu. Đối với những người bị tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường, hoặc insulin kháng cự, điều này có thể gây ra vấn đề. Sự gia tăng nhanh trong đường máu kích thích sự gia tăng insulin, có thể dẫn đến tình trạng thiếu đường huyết tương tự (có thể gây ra chứng thiếu huyết cầu huyết tương tự).

Trong việc tập hợp các loại rau giàu chất xơ (v.g.g., bông cải xanh, ớt chuông, hạt đậu nở, đậu nở đậu) và một nguồn protein hoặc chất béo khỏe mạnh có thể làm cho lượng đường trong suốt và giảm phản ứng glycrymic. Hiệp hội Diebetes Mỹ đề nghị kết hợp các chất cacbon với các loại rau không béo [FLT1] để giúp ổn định mức đường trong máu. Ngoài ra, thêm vào một bàn vệ sinh giấm (chẳng hạn như cháo) vào đĩa sau khi uống quá trình tiếp nhận chất béo có thể giảm.

Vai trò trong việc quản lý cân nặng và tính caloie

Một hộp đựng thức ăn có thể dễ dàng chứa 500–800 calo, đặc biệt nếu nó là loại giòn giòn trong dầu. sự kết hợp giữa các cal lớn và chất béo vừa phải làm cho nó tăng thêm năng lượng. Hơn nữa, vì thức ăn có chất xơ thấp và tương đối thấp trong protein (không nạp với thịt), nó có thể không khuyến khích sự saty lâu dài. điều này có thể dẫn đến việc ăn uống sau này trong ngày.

Một cách thực tế là dùng món ăn này như món phụ thay vì món chính, đổ đầy phân nửa đĩa với rau hấp hoặc chiên (như bánh nướng, bông cải xanh, hoặc đậu tuyết) và một món ăn nhiều protein mong muốn.

Quan tâm đến lòng

Nước sốt đậu nành, sốt hàu và gia vị có thể thúc đẩy một người phục vụ hơn 1.000mg Natri — gần phân nửa số lượng thuốc giảm đau tim mà Hiệp hội tim Mỹ đề nghị là mỗi ngày có 2,300 mg, và cũng trong giới hạn lý tưởng là 1.500 mg cho những người bị tăng huyết áp.

Ngoài ra, nếu mì chiên sâu hoặc món ăn có thịt heo hoặc thịt bò, chất béo bão hòa có thể rất quan trọng.

Những cách để làm món ăn ngon trong các thùng

Bạn không cần phải bỏ ăn kiêng để đạt được mục tiêu của mình, chỉ cần thay đổi thành phần và kỹ thuật nấu ăn có thể giữ vị giác trong khi giảm nghiêm trọng các chất dinh dưỡng.

Chọn toàn bộ hạt hoặc thẻ thấp

Đây là những thay thế hàng đầu với những lời khuyên thực tế:

  • mì ống:) có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa châu Á và nhiều siêu thị, chúng hầu như miễn phí. Rửa chúng dưới nước lạnh trong 1–2 phút, sau đó khô trong một chảo không cần dính nhiệt độ cao trong khoảng 5 phút để loại bỏ hơi ẩm quá mức. thêm chúng vào các chất kích thích vào thời điểm cuối cùng, khi chúng hấp thụ nước ngọt tốt nhưng có thể trở thành nước nếu nấu quá lâu.
  • Món mì thịt hầm: mì thịt chiên xanh hoặc bánh nana bắp cải vào những dải băng mỏng (khoảng 1-4 inch rộng).
  • mì Zucchini (zoodles): Làm xoắn 1 zucchini trung bình mỗi người. Pat khô khăn giấy để loại bỏ hơi ẩm quá mức. Stir-fry cho 2–3 phút chỉ để tránh ẩm ướt. Thêm một chút muối để múc nước trước khi nấu ăn.
  • Ai đã làm cho lúa mì hoặc mì nâu: ) Nếu bạn thích một kết cấu mì nhưng muốn nhiều chất xơ hơn, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên chất. Nấu ăn theo các chỉ dẫn gói và rửa bằng nước lạnh để ngừng nấu ăn. Đây không phải là loại mì ít, nhưng là loại có đặc điểm dinh dưỡng tốt hơn mì trắng.

Hướng dẫn toàn diện của Healthline cho mì ítcarb bao gồm các thử nghiệm vị giác và so sánh dinh dưỡng để giúp bạn chọn lựa lựa lựa tốt nhất cho khẩu vị của bạn.

Tập hợp nhiều rau quả tươi và chất béo

Tăng tỷ lệ rau và protein so với mì tự nhiên làm giảm mật độ cacbon trong toàn đĩa. Mục tiêu là tỷ lệ 2: 1: protein: mì: mì (bơ) theo khối lượng.

  • Hạt đậu mọc (có mùi, ít kem, khoảng 4 gram mỗi cốc)
  • Tiêu chuông (đã đóng, cam, hoặc vàng cho vitamin C)
  • Hoa Brocli hoa (tách cao và vitamin K)
  • Đậu tuyết hay đậu nghiền (bánh ngọt, khoai tây chiên)
  • Cà rốt bị cạo (dùng một cách không tốn đường)
  • Hành, tỏi và gừng để có vị không có bột

Để làm được, hãy chọn những nguồn dinh dưỡng: gà, tôm, sò, đậu phụ thừa, đậu phụ có vỏ (bị ép và bị chặt), hoặc những miếng nhựa lợn béo, tránh thịt bị nướng hoặc bị đập, như vỏ đậu phộng bị che giấu.

Điều chỉnh kích cỡ cổng và định dạng

Việc kiểm soát kích thước của một phần là một trong những chiến lược đơn giản nhất nhưng hiệu quả nhất, thay vì làm mì, hãy dùng nó như một giọng nói.

Hãy cẩn thận với nước sốt, nhiều nước sốt trong nhà hàng chứa thêm đường, ngô và dầu. Một muỗng nước sốt tiêu biểu có thể thêm 3–5 gram bột lọc từ đường và bột tinh bột. Hãy tự làm nước sốt bằng loại ít đường (hay tamari để làm bột yến mạch không men), giấm gạo, một ít dầu tương tương pha (có vị đặc trưng nhưng có vị cao trong calo, tỏi tươi, và một ít bột ớt. Nếu bạn muốn một loại nước sốt ớt dày, hãy dùng một loại trà trộn với hai thanh bột trộn với các loại nước lạnh, 5 cân nước ngọt thêm vào hộp đựng trong hộp chứa nước lạnh, để thêm vào hộp chứa nước ngọt, vậy hãy dùng thêm vào hộp đựng thêm vào hộp đựng bột xúc xích.

Khi đặt hàng, hãy yêu cầu: “Săn mì thay vì chiên, và các món ăn khác thì“ sốt, rượu và rau cải thay vì mì dư, hầu hết các nhà hàng Trung Quốc đều vui lòng đáp ứng những yêu cầu này.

Giá trị dinh dưỡng và các vi chất ở Chow Mein

Châu mein không phải là một nhà máy cung cấp dinh dưỡng, nhưng nó cung cấp một số vitamin và khoáng chất cần thiết — đặc biệt khi có rau củ và protein gầy yếu.

Cung cấp thuốc bổ và mỏ

mì mì mì mì mì ăn với bột mì mì mì có lượng vừa phải là vitamin B (tamin, rioflabin, niacin và folate) từ bột làm giàu. Những vitamin B này rất quan trọng để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và hỗ trợ việc hình thành hồng cầu. mì mì ống cũng cung cấp một lượng nhỏ sắt (khoảng 1–2 mg/ dịch vụ), magie (20–30 mg), và pho mát - gus (60–80 mg).

Nếu đĩa này có một hỗn hợp rau quả, bạn có thể có một lượng lớn:

  • Vitamin A (từ cà rốt và ớt chuông) — quan trọng cho chức năng và thị lực miễn dịch.
  • Vitamin C (từ ớt chuông, bông cải xanh và đậu tuyết) — một chất chống oxy hóa hỗ trợ sản xuất và sức khỏe miễn dịch.
  • Potsium ) (từ rau và thịt) — giúp điều hòa huyết áp và co thắt cơ.
  • Zinc và selenium (từ thịt, hải sản, hoặc đậu phụ) — thiết yếu cho chức năng phòng thủ miễn dịch và kháng độc tố enzyme.

Để tối đa mật độ vi hạt, hãy chọn cầu vồng của rau: ớt chuông đỏ, cà rốt cam, rau cải xanh và hạt đậu trắng. Một nghiên cứu xuất bản trong Viện Hàn lâm về dinh dưỡng và Di truyền cho thấy các bữa ăn có nhiều loại rau sặc sỡ làm tăng đáng kể lượng vitamin A, C, E, và một số hóa sinh.

So sánh với các loại hạt khác và thức ăn đặc

So với hạt ngũ cốc nguyên chất như xà lách hay gạo nâu, mì đậu lăng kém chất xơ và protein.

Nếu bạn muốn có một căn cứ giàu dinh dưỡng hơn, hãy xem xét những hợp đồng hoán đổi này:

  • mì Soba (100% brat): 20–25 grams carbs, 6–8 grams protein, 3–4 gram chất xơ mỗi ly. Buckwhamin cũng là một nguồn tốt của magie và rutin, một chất gia vị hỗ trợ sức khỏe cho mạch.
  • mì ống: ) được làm từ đậu nành xanh, nó cung cấp 25 gram protein và 8 gram chất xơ trong mỗi 2 ounce, với chỉ 15 gram carbs lưới.
  • lúa mì hoa cúc:) trong khi không phải là một người thay thế mì, gạo súp lơ có thể thay thế một phần của miếng mì. trộn với một ít mì shirataki hoặc mì zucchini, nó tạo ra một món ăn có thể được dùng làm món ăn thấp hơn nhiều.

Cuối cùng, món ăn bổ sung có thể ăn vừa với một chế độ ăn uống cân bằng khi ăn uống điều độ và kết hợp với bổ sung dinh dưỡng. sử dụng những chiến lược được nêu trên để thưởng thức món ăn cổ điển này mà không làm hỏng mục tiêu sức khỏe của bạn. dù bạn có chọn thay đổi món mì, rau cải, hoặc đơn giản là chỉ đơn giản là kiểm soát phần thưởng, chìa khóa là đưa ra những quyết định có hiểu biết phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn.

Viện Mayo cung cấp thêm hướng dẫn về đếm lượng cacbon và ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn tích hợp các món ăn như thức ăn gia vị trong chế độ ăn.