Table of Contents

Có thể dùng trái cây để ăn được chất ngọt trong nước không?

Nếu bạn sống với bệnh tiểu đường và bị cám dỗ bởi những sinh vật màu xanh lá cây tươi đầy chất dinh dưỡng, và thực đơn của bạn có thể tự hỏi mình có an toàn không, nhưng câu trả lời ngắn gọn là có — nhưng các chi tiết rất quan trọng.

Những cây rau cải xanh được làm chủ yếu từ những loại rau ít đường và một lượng nhỏ trái cây có thể hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn uống tiểu đường chìa khóa trong việc hiểu cách pha trộn chất cacbon, mà thành chất dinh dưỡng, và làm thế nào để cân bằng chất mịn của bạn với chất đạm và chất béo thành gai đường trong máu.

Hướng dẫn này sẽ hướng dẫn bạn qua khoa học, các lựa chọn thực tiễn, và chiến lược tốt nhất để thưởng thức những thứ mát mẻ xanh lá cây mà không làm hỏng mục tiêu đường trong máu của bạn.

Lấy chìa khóa

  • Hoa quả có vỏ (trái cây, táo xanh, kiwi) và lá cây xanh lá cây rộng rãi là những viên đá góc an toàn cho những sinh tố thân thiện với bệnh tiểu đường.
  • Kích thước cổng quan trọng: gắn vào 8–12 ounces để giữ cho tổng số lượng cacbon được điều khiển.
  • Chất bột từ rau làm chậm sự hấp thụ đường, nhưng sự pha trộn làm giảm hiệu quả của nó -- nên thêm nguyên liệu thức ăn như chia hay hạt lanh.
  • Dùng protein và chất béo bổ sẽ giúp ổn định đường trong máu trong vài giờ tới.
  • Theo dõi phản ứng của mỗi người: Sự trao đổi chất của mỗi người khác nhau, vì vậy hãy thử lượng đường trong máu sau khi thử một công thức mới.

Hiểu được sự ảnh hưởng của đường trong máu của đường phẳng xanh

Khi bạn ăn một miếng bánh ngọt xanh, đường tự nhiên từ trái cây sẽ đi vào máu nhanh hơn là nếu bạn ăn hết trái cây.

Sự phối hợp ảnh hưởng thế nào đến phản ứng của khối tứ diện

Toàn bộ trái cây chứa chất sợi nguyên vẹn làm đường trong ma trận tế bào của nó, và ăn mòn nhiều chất xơ còn nguyên vẹn, làm chậm tiêu hóa và giải phóng chất đường trong máu.

Điều này không có nghĩa là tác dụng cực đoan như nước ép trái cây, vì chất xơ và sợi vẫn còn trong lớp nhựa mịn màng — chúng chỉ bị vỡ do cơ chế hóa.

Chỉ mục và tải trọng kim tự tháp

Chỉ số glycemic (GI) đo mức độ nhanh chóng của thức ăn có sẵn cacbon cacbon phó làm tăng đường huyết. Trái cây có độ béo (GI) như quả mọng, quả đào, quả đào và quả táo xanh lá cây là những lựa chọn an toàn hơn. Trái cây cao- đại dương như dưa hấu, chuối chín, và ngày tháng có thể gây ra gai nhọn, đặc biệt là dạng mịn. Tuy nhiên, chất glycric (GL) — mà với kích cỡ phần lớn là quan trọng hơn. Một lượng nhỏ trái cây cao-I kết hợp với nhiều loại rau ít có thể sản xuất một chất GL.

Chẳng hạn, khoảng 50 gram quả việt quất (khoảng một cốc thứ ba) có một loại GL rất thấp khoảng 3, thêm một ly rau bina, một muỗng hạt chia, và sữa hạnh nhân không đường tạo ra một loại nhựa bằng sợi GL dưới 10 — trong phạm vi an toàn cho hầu hết mọi người bị tiểu đường.

Khả năng đa dạng của từng cá nhân

Sự nhạy cảm với insulin cá nhân, thuốc men, hoạt động thể chất và thời gian trong ngày tất cả đều ảnh hưởng đến đường trong máu của bạn.

Chọn các điểm không hợp lý cho đường cong xanh lá cây di chuyển

Danh sách thành phần là công cụ mạnh mẽ nhất để kiểm soát đường trong máu, đó là trái cây, rau quả, chất lỏng và chất phụ, nên được chọn với tác động glycmic trong tâm trí.

Trái cây ít đường: tốt nhất

Trái cây không phải là kẻ thù, mà là loại và số lượng quan trọng.

  • Các loại dâu ) (trái dâu tây, dâu tây, dâu tây, dâu tây, dâu tây xanh: gói đầy chất xơ và chất chống oxy hóa học, chất ngọt có lượng đường thấp hơn.
  • Một quả táo xanh trung bình (Granny Smith) có khoảng 16 gram đường và cung cấp nhiều sợi hơn các loại đỏ.
  • Kiwi ): với một gI chất xơ khoảng 50 và nguyên mẫu, kiwi thêm tang và vitamin C mà không có đường.
  • Chorus ) (oranges, borm, chanh): gpewit có một GI 25 và thậm chí một quả cam chỉ có 12 gram đường khi ăn — nửa quả cam nhỏ trong một miếng mịn là tốt.

Tránh hoặc giới hạn nghiêm ngặt: chuối chín (đặc biệt là chuối, xoài, dứa và trái khô như chà là hoặc nho khô.

Hoa lá và rau không bột

Đây là những con ngựa lao động không giới hạn của bạn, chúng đóng góp đường không đáng kể, nạp vitamin và khoáng chất, và thêm vào số lượng lớn để giúp bạn thỏa mãn nhu cầu.

  • Spinach ): hương vị gọn gàng, cao trong sắt và vitamin K, pha trộn một cách êm ái.
  • Kale : hương vị mạnh hơn, chất xơ cao hơn, nhưng có thể cần một máy xay điện mạnh hơn.
  • Lễ trưởng thành ): thêm nước và một hương vị tươi mát với gần như không carbs.
  • Nhà sản xuất ): một nhà sản xuất tập lượng thấp với một lưu ý khoáng sản mặn.
  • Zucchini ): không thể tin nổi là trung lập về vị giác, thêm kem và chất xơ mà không ảnh hưởng đến đường.

Mục tiêu là 1–2 cốc xanh lá cây trên một chiếc xe trượt, thậm chí có thể đẩy đến 3 cốc nếu các vị dùng được vị của nó.

Chất lỏng có lợi: Tránh đường bị giấu

Cơ sở của đồ làm mịn có thể là nguồn cung cấp đường hay calo ẩn. Hãy làm theo những lựa chọn này:

  • Sữa hạnh nhân không đường ): ~30 calo mỗi cốc, không đường, canxi tốt.
  • Một loại nước dừa không đường [FLT: 1]: hồ sơ tương tự, thêm một nốt nhiệt đới.
  • Phalain, sữa không đường ): chất bột cao hơn (~15g mỗi ly), nhưng được thôi nếu bạn giải thích cho chúng.
  • Trà xanh ): không đường, không có đường — lựa chọn thân thiện nhất.
  • Sữa bò béo ): ngăn chặn 12g đường như đường trong mỗi ly, nhưng protein (8g) giúp ổn định lượng đường trong máu.

Không có nước trái cây, sữa cây ngọt, và nước dừa ) (có khoảng 9 gram đường mỗi cốc).

Protein, Healthy Fats và Fiber Boosters

Thêm vào đó các chất dinh dưỡng phân bón mà tiêu hóa chậm là cách hiệu quả nhất để ngăn chặn sự tăng đường trong máu từ bất kỳ bữa ăn pha chế carbon.

  • Protein ): sữa chua Hy Lạp không đường (110–15g protein trên 6z), đậu thường hoặc bột protein ily hoặc a cheaton bơ đậu. nhắm vào 10–20 gram protein trên một đồ mịn.
  • Những hạt Heathy ): nửa chất bơ hạnh nhân (lavocdo và giàu chất béo có một vợ chồng), hạt chia early early trên một muỗng), hạt lanh, hạt gai, hạt gai, hoặc một tách trà bơ hạnh nhân.
  • sợi ): Chia hạt giống, hạt lanh, vỏ xe, vỏ sò (bắt đầu với 1 muỗng cà phê), hoặc một ít bột yến mạch. Fiber tăng độ cao và chậm hơn nữa làm giảm độ hấp thụ đường.

Mục tiêu là cho ít nhất một nguồn protein và một nguồn chất béo vào mỗi chất làm mịn.

Những thực hành tốt nhất để điều khiển đường trong máu với đường xanh

Chỉ những điều bất lương thôi thì chưa đủ — cách bạn tiêu thụ những điều êm ái hơn nhiều.

Điều khiển cổng: Vật chứa cỡ

Một vị trí 8 đến 12 ounce phục vụ là vị trí ngọt cho hầu hết những người bị tiểu đường. Điều này thường chứa khoảng 150–200 calo và 15–25 gram chất cacbon, tùy thuộc vào các thành phần. Nhiều phần gia tăng nhanh chóng lượng cacbon, đặc biệt nếu trái cây có trong đó. [FLT: 0] Dùng một cái cốc đo khi đổ — không dựa vào sự đánh giá thị giác. [FL: 1] Nhiều chai trộn và kính chứa 16–20, dễ dàng để kết thúc suy nghĩ.

Nếu bạn muốn một khối lớn hơn, hãy tích tụ nó lại với dưa leo, băng và lá cây xanh hơn là nhiều trái cây hoặc đáy lỏng.

Thời gian cho sự mềm mại của bạn

Uống một món làm mềm màu xanh lá cây như một phần của bữa sáng cân bằng hoặc như một bữa ăn nhẹ giữa sau đó có thể tạo ra kết quả tốt nhất cho lượng đường huyết.

Những chuyến đi ban đêm của các chất béo khó sửa chữa và có thể làm rối loạn chất lượng giấc ngủ, rồi sau đó ảnh hưởng đến sự nhạy cảm của insulin.

Dùng những thức ăn khác để làm mịn

Một món ngon không nên là toàn bộ bữa ăn của bạn trừ khi nó cân bằng cẩn thận. tốt hơn nữa: hãy dùng món làm bằng đá làm thành phần.

  • Đường Sấu + một quả trứng cứng hoặc một miếng phô mai.
  • Đường mịn + một nắm nhỏ hạnh nhân hay quả óc chó.
  • Đường mềm + một bánh quy nhiều xơ với hummus.

Nguyên tắc: Chất làm mềm cung cấp vitamin và năng lượng nhanh; thức ăn đặc cung cấp protein, mỡ và nhai — là chất kích thích sự tiêu hóa giai đoạn não bộ và khiến bạn cảm thấy thỏa mãn hơn.

Mẫu tiểu đường- Bạn bè xanh lá cây mịn

Những công thức này được thiết kế để có chất lượng thấp, dinh dưỡng dinh dưỡng, và ngon.

Hoa quả hạnh nhân mềm mại

1 cốc sữa hạnh nhân không đường
1 bó rau bip tươi (khoảng 2 tách)

[FLT: 1] [FLT:]


, một viên đá nhỏ [FLT:]

ước tính: ~ 160 calo, 22g carb, 9g chất đạm 6g, 6g chất béo.

Name

Một cốc nước
1 cốc dưa leo cắt (ăn liền)
) [hoặc 2 tbsp hemp hạt

)
[FLT:]
1 pop protein nit [hay 2 tbsp irm]

ước tính: ) ~240 calo, 18g carb, 10g chất đạm 20g, 14g chất béo.

Độ mịn trà xanh và Ginger

1 tách trà xanh không đường, lạnh
1 cốc rượu lá cải, sườn [FLT: 1] [FLT: 1] [FLT: 1]
táo xanh
1 bát khoai tây [FLT:] 1 bát lanh
1 trà pot] [FL:]

ước tính: ) ~110 calo, 18g carb, 6g chất xơ, 4g protein, 4g chất béo.

Những điểm quan tâm đặc biệt và cạm bẫy không thể tha thứ

Dù với ý định tốt nhất, một vài thủ phạm ẩn danh có thể phá hoại sự khéo léo của anh.

Thêm những người làm ngọt và bom đường

Nhiều loại đường ngọt bán được ở cửa hàng, và thậm chí một số công thức tự làm, dựa vào mật ong, mật ong, sirô trái thích, hoặc ngày tháng cho nước ngọt.

Hãy thận trọng với “huyết tương và thuốc làm ngọt không đường, nhưng trong khi không trực tiếp tăng lượng đường, một số người có thể kích thích sự thèm muốn, thay đổi vi sinh vật trong ruột, hoặc gây ra sự đau khổ về tiêu hóa, hoặc chiết xuất trái cây, thường là an toàn trong số lượng nhỏ.

Chất béo và thuốc men giấu

Sữa dừa béo béo có lượng chất béo bão hòa cao — một cốc cung cấp khoảng 50g chất béo, nhiều bão hòa.

Các đồ làm mịn xanh được mua thường chứa Natri từ chất bảo quản hay chất tăng mùi vị. Kiểm tra nhãn: nhắm vào ít hơn 200mg Natri mỗi lần dùng. lượng Natri cao góp phần làm tăng huyết áp, một chất tương đồng với tiểu đường.

Dị ứng và hạn chế ăn kiêng

Hoa có thể là nơi trú ngụ an toàn cho những người bị dị ứng nếu bạn kiểm soát thành phần. Các chất gây dị ứng thông thường cần xem: bơ sữa (dùng sữa cây), hạt (dùng hạt cây), đậu nành (không có sữa đậu nành hay bột protein). Nếu bạn có khả năng điều khiển các bệnh cliac hoặc chất bột yến mạch, bảo đảm bất kỳ bột yến mạch hay bột protein nào được đảm bảo không có nếp. Các hỗn hợp làm sẵn từ cửa hàng đặc biệt nguy cơ bị nhiễm khuẩn qua đường.

Đối với những người theo chế độ ăn kiêng ít chất dinh dưỡng hoặc thân thiện thận, tránh dùng rau bina với lượng lớn (rất nhiều oxylat và Kali) và chọn chất kale hoặc roine. luôn tham khảo ý nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn khi thực hiện những thay đổi đáng kể về chế độ ăn uống.

Theo dõi phản ứng của bạn: Một cách tiếp cận từng bước

Vì mỗi cá nhân phản ứng khác nhau, cách tốt nhất để xác định xem một sinh vật làm mềm màu xanh lá cây có hiệu quả với bạn không là thử nghiệm một cách có phương pháp.

  1. Hãy chọn một công thức đơn giản (v. d., spinach + quả mọng + chia + nước).
  2. Kiểm tra đường trong máu ngay trước khi uống.
  3. Uống sinh tố hơn 10–15 phút.
  4. Kiểm tra lại tại điểm 1 giờ và điểm 2 giờ.
  5. Nếu sự tăng lên là ít hơn 30–40 mg/dL (1.7–2.2 mmol/L) từ mức độ tiền-smoothie của bạn, công thức có khả năng an toàn cho bạn.
  6. Nếu bạn thấy một cái cọc trên 180 mg/dL (10 mmol/L), hãy chú ý các thành phần và giảm lượng trái cây hoặc thêm nhiều protein/fat vào lần tới.

Trong vài tuần, bạn sẽ nhận ra mình có những trái cây và kích cỡ khác nhau.

Những câu hỏi thường xuyên

Tôi có thể dùng trái cây đóng băng trong chiếc bánh sinh tố xanh không?

Quả đông lạnh thường là một lựa chọn tốt hơn tươi vì nó được hái ở đỉnh chín và nhanh chóng giữ được chất dinh dưỡng, nhưng chắc chắn không có thêm đường hoặc xi -rô nào trên nhãn.

Hoa quả ngon hơn ăn rau củ à?

Không nhất thiết là toàn bộ rau quả cung cấp nhiều chất xơ nguyên chất hơn và đòi hỏi nhai, giúp bạn tiêu hóa và tiêu hóa chậm hơn, nhưng chất làm mềm có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều màu xanh hơn và là một sự lựa chọn thuận tiện cho những người có thời khóa biểu bận rộn, chứ không phải thay thế, toàn bộ rau cải trong chế độ ăn uống.

Tôi có thể có bao nhiêu màu xanh lá cây mỗi tuần?

Đối với phần lớn những người bị tiểu đường, một người phụng sự (8–12 oz) mỗi ngày là tốt miễn là đường trong máu vẫn ổn định.

Tài nguyên bên ngoài

Để đọc thêm về chỉ số glycic và ăn uống thân thiện với tiểu đường, hãy tham khảo những nguồn có thẩm quyền:

Hãy chọn những thành phần này một cách khôn ngoan, giữ vừa phải, luôn luôn kết hợp với protein và mỡ, và quan trọng nhất là lắng nghe phản ứng độc đáo của cơ thể.