Đặt mục tiêu vững chắc cho việc quản lý tiểu đường

Tính toán tầm quan trọng của mục tiêu

Thay vì chọn một số "nhân cách", các chuyên gia y tế đề nghị nhận diện một phạm vi lành mạnh để tính sự khác biệt và sự bền vững. Chỉ số hàng loạt (BMI) cung cấp điểm khởi đầu, mặc dù nó có giới hạn và không tính đến mật độ cơ bắp, mật độ xương hay cấu tạo cơ thể. Đối với hầu hết người trưởng thành, BMI giữa 18,5 và 24.9 được xem là bình thường, mặc dù những người bị tiểu đường có thể thấy lợi ích đáng kể ngay cả khi BM vẫn còn ở trong hạng cân nặng.

Đối với đàn ông, thường nên sử dụng chu vi dưới 40 inch, trong khi đối với phụ nữ, mục tiêu nằm dưới 35 inch. những phép đo này tương quan chặt chẽ với sự rủi ro về trao đổi chất và tim mạch.

Sức mạnh của mục tiêu gia tăng

Phá vỡ một mục tiêu giảm cân lớn hơn thành những mục tiêu nhỏ hơn, tăng dần dần tạo ra một loạt những điểm mốc có thể đạt được để xây dựng sự tự tin và động lực. nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm đi 50 pound, nó có thể cảm thấy quá sức chịu đựng và xa xôi. tuy nhiên, tập trung vào việc mất 5 pound đầu tiên sẽ làm cho mục tiêu có thể hoạt động ngay lập tức và có thể đạt được. một khi đã đạt được, bạn có thể ăn mừng thành công và đặt mục tiêu của bạn vào 5 pounds tiếp theo.

Cách này tương ứng với tốc độ được đề nghị của 1-2 pound mỗi tuần, mà nghiên cứu hỗ trợ tối ưu cho việc giảm cân bền vững giảm cân nhanh chóng qua sự hạn chế nghiêm trọng hoặc chế độ ăn kiêng nhanh chóng thường dẫn đến sự mất cơ bắp, suy dinh dưỡng và sự suy giảm dinh dưỡng và sự trao đổi chất chậm lại. quan trọng hơn, giảm cân nhanh hiếm khi có thể duy trì được sự sống, với hầu hết mọi người hồi phục cân nặng - và thường tăng cân -- trong vòng một hoặc hai năm mất cân nặng -- mất cân nặng cho phép cơ thể bạn điều chỉnh, duy trì các thói quen có thể duy trì được sự sống.

Những chiến thuật liên tục để duy trì sự mất mát nặng nề với tiểu đường

Hiểu sự cân bằng vĩ mô

Để có được sự cân bằng đúng giữa các chất cacbon, protein và chất béo là cần thiết cho cả việc quản lý trọng lượng lẫn việc kiểm soát đường trong máu. chất carbohydrate có tác động trực tiếp nhất lên mức độ lượng đường huyết, làm cho việc đếm hay nhận thức một kỹ năng quan trọng cho những người bị tiểu đường. tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất cacbon nên được loại bỏ - chúng vẫn là nguồn năng lượng quan trọng và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết nhất khi được chọn lựa chọn khôn ngoan.

Tập trung vào những chất cacbon phức tạp với các chất dinh dưỡng cao như hạt ngũ cốc nguyên chất, rau quả đậu mùa và không tinh bột. những loại thức ăn này được tiêu hóa chậm hơn, khiến đường huyết tăng dần thay vì gai nhọn. Fiber cũng khuyến khích sự satie, giúp bạn cảm thấy đầy đủ và tự nhiên giảm lượng calo. Hiệp hội Dibetes Mỹ cho thấy rằng không có một sự phân phối đa dạng lý tưởng duy nhất cho tất cả mọi người với tiểu đường, nhấn mạnh tầm quan trọng của sự phân chia cá nhân dựa trên các mục tiêu cá nhân, trao đổi chất, và các mẫu ăn uống.

Protin đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng bằng cách khuyến khích sự satity, bảo tồn khối lượng cơ bắp trong lúc giảm cân, và có ảnh hưởng tối thiểu đến mức độ lượng đường huyết, bao gồm các nguồn protein mỏng như gia cầm, cá, đậu, rau quả, và những thức ăn ít béo trong bữa ăn không gây ra sự tăng vọt đường máu.

Điều khiển việc ăn uống có chi tiết

Ngay cả thức ăn bổ dưỡng cũng có thể góp phần tăng cân khi tiêu thụ quá nhiều. kiểm soát túi xách đại diện cho một trong những chiến lược hiệu quả nhất để tạo ra sự thâm hụt tinh bột cần thiết cho việc giảm cân trong khi duy trì sự thiếu dinh dưỡng. phương pháp này cho phép một phương pháp đơn giản, thị giác để kiểm soát phần: đổ phân nửa đĩa của bạn vào những loại rau không phải bột, một phần tư protein nghiêng, và một phần tư với chất béo phức tạp hoặc rau cải bột yến mạch.

Nhiều người ăn uống có ý thức tăng cường sự nhận thức về đói và sự ám chỉ đầy đủ, bao gồm ăn uống chậm rãi, không bị phân tâm như ti vi hoặc điện thoại thông minh, và chú ý đến vị giác, kết cấu và sự thỏa mãn bắt nguồn từ thực phẩm.

Chiến lược thực tế bao gồm việc dùng đĩa và bát nhỏ hơn, tạo ra ảo ảnh thị giác cho các món ăn lớn hơn; đo lường thức ăn ban đầu để điều chỉnh nhận thức của bạn về các phần thích hợp; và trước khi ăn nhẹ thay vì ăn trực tiếp từ những gói lớn. khi ăn, hãy xem xét việc chia sẻ món ăn kèm theo, đặt món ăn từ thực đơn khai vị khai vị, hoặc ngay lập tức cho một nửa bữa ăn để bạn mang về nhà trước khi bạn bắt đầu ăn.

Dự tính và chuẩn bị bữa ăn

Khi bạn lên kế hoạch trước để chuẩn bị bữa ăn, lập kế hoạch chuẩn bị và chuẩn bị cho việc quản lý cân nặng thành công với tiểu đường. khi bạn lên kế hoạch trước bữa ăn, bạn đưa ra những lựa chọn có ý thức về sức khỏe thay vì những quyết định phản ứng do đói, tiện nghi hoặc cảm xúc. kế hoạch bữa ăn cũng giúp việc điều trị máu tốt hơn bằng cách tạo ra sự nhất quán trong việc hấp thụ và ăn, giúp thuốc tối ưu hóa và giảm khả năng biến đổi chất lượng đường.

Hãy bắt đầu sắp xếp một thời gian cụ thể mỗi tuần để chuẩn bị bữa ăn, nhiều người thấy ngày Chủ Nhật có hiệu quả.

Việc nấu nướng và nấu ăn có thể giảm đáng kể gánh nặng hàng ngày của việc ăn uống lành mạnh. chuẩn bị một lượng lớn các loại bột như gạo nâu, gà nướng, hoặc rau rang có thể trộn và ăn phù hợp trong tuần. chuyển các thành phần này vào các hộp riêng lẻ để có thể lấy và ăn ngon lành. có các bữa ăn lành sẵn sàng giảm bớt sự cám dỗ để có hoặc chọn lựa ít dinh dưỡng hơn khi thời gian bị hạn chế hoặc năng lượng thấp.

Chuyển sang những thách thức về ăn kiêng

Tình huống xã hội, ăn uống và thèm ăn có thể rất mãnh liệt. và sự thèm ăn biểu hiện những trở ngại chung để duy trì những thói quen ăn uống lành mạnh. những cuộc họp mặt xã hội thường tập trung vào thức ăn, và áp lực để tham gia vào việc ăn nhiều, những món ăn nhiều tinh bột, nhiều chất béo, và những phần nhỏ của những phương pháp đặc biệt mà bạn thực sự muốn thưởng thức.

Khi bạn cảm thấy sự thôi thúc phải ăn để đối phó với căng thẳng, buồn chán, buồn chán, hay những cảm xúc khác có thể làm hỏng những nỗ lực quản lý trọng lượng. phát triển chiến lược đối phó thay thế là cần thiết cho thành công lâu dài. khi bạn cảm thấy sự thôi thúc để đáp ứng với cảm xúc thay vì sự đói khát về thể chất, tạm dừng và xác định những gì bạn đang thực sự cảm thấy. sau đó tham gia vào một hoạt động không thực phẩm mà địa chỉ cảm xúc: gọi cho một người bạn nếu bạn cô đơn, đi bộ nếu bạn căng thẳng, hoặc theo đuổi một thú vui nếu bạn đang cảm thấy chán.

Sự thèm ăn, đặc biệt là những thức ăn ngọt và các chất béo được tinh luyện, có thể là thách thức đặc biệt đối với những người bị tiểu đường, thay vì cố gắng loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm yêu thích, mà thường phản tác dụng của nó bằng cách tăng cường sự điều độ và sự hưởng thụ chiến lược. dự án những phần nhỏ của thức ăn mong muốn trong toàn bộ kế hoạch, và kết hợp chúng với chất đạm hoặc chất béo để giảm thiểu tác động của đường trong máu. đôi khi sự thèm khát có thể tăng dinh dưỡng; tăng lượng protein, chất béo, và năng lượng có thể giảm cường độ và sự thèm khát.

Hoạt động thể chất như một góc của sự quản lý cân bằng

Nhiều lợi ích của việc tập thể dục cho tiểu đường

Hoạt động thể chất mang lại lợi ích sâu sắc cho những người bị tiểu đường, điều này giúp họ vượt xa việc đốt và giảm cân lượng calo. vận động làm tăng độ nhạy của insulin, cho phép tế bào sử dụng chất đường huyết hiệu quả hơn và giảm mức đường trong thời gian vừa phải. hoạt động thường xuyên giúp quản lý huyết áp, cải thiện hồ sơ về cholesterol, giảm căng thẳng, tăng tính khí và sức khỏe tinh thần, và khuyến khích giấc ngủ tốt hơn, tất cả các yếu tố góp phần vào việc điều trị tiểu đường toàn bộ và chất lượng cuộc sống.

Trong khi các hoạt động thể chất, cơ bắp co lại và sử dụng chất béo để hấp thụ năng lượng, kéo nó ra khỏi máu mà không cần đến insulin. chất insulin này tăng lên trong hàng giờ sau khi tập thể dục kết thúc khi cơ thể bổ sung các cửa hàng glycogen của họ. đối với những người dùng insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường, điều này có nghĩa là việc tập thể dục có thể tăng nguy cơ bị hạ đường huyết, làm cho việc kiểm tra đường máu trước, trong suốt thời gian, và sau khi cần thiết.

Thiết kế một chương trình thể dục hữu hiệu

Hiệp hội Dibetes Mỹ khuyên rằng những người lớn bị tiểu đường phải tham gia ít nhất 150 phút với hoạt động điều độ trong tuần, lan truyền ít nhất ba ngày, mà không có hoạt động liên tục. hoạt động điều độ bao gồm đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe, hoặc khiêu vũ - những hoạt động nâng cao nhịp tim và nhịp thở của bạn nhưng vẫn cho phép bạn tiếp tục cuộc trò chuyện.

Việc đào tạo chống đối, tạo ra sức mạnh cơ bắp và khối lượng, nên được cộng tác ít nhất hai ngày mỗi tuần vào ngày không bị cắt bỏ. mô cơ là hoạt động trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn so với mô mỡ. tăng cường cơ bắp thông qua việc huấn luyện sức kháng sinh, hỗ trợ các nỗ lực quản lý trọng lượng. huấn luyện chống đối cũng cải thiện độ nhạy cảm insulin, mật độ xương và khả năng hoạt động hàng ngày.

Với những người mới tập thể dục hoặc với giới hạn thể chất, bắt đầu chậm chạp và dần tăng cường và kéo dài thời gian là quan trọng. thậm chí ngắn hạn hoạt động như 10 phút - trợ cấp sức khỏe và có thể tích lũy trong suốt ngày.

Vượt qua chướng ngại vật chất

Những rào cản thường xuyên cho hoạt động thể chất bao gồm thiếu thời gian, không có cơ sở hay thiết bị, khó chịu hay giới hạn về thể chất, động lực thấp, và những mối quan tâm về quản lý đường huyết trong lúc tập thể dục. đặt ra những rào cản này đòi hỏi sự sáng tạo để giải quyết vấn đề và sự sẵn sàng thử nghiệm với những cách tiếp cận khác nhau cho đến khi bạn tìm ra được cách hiệu quả cho những hoàn cảnh đặc biệt của mình.

Những hạn chế thời gian có thể được chỉ định bởi các bài tập tập tập như bạn muốn bất kỳ cuộc hẹn quan trọng nào, xem nó như không phải là đàm phán. đào tạo thời gian dài (HIT) cung cấp một sự lựa chọn hiệu quả, cung cấp những lợi ích đáng kể trong thời gian ngắn hơn. Dựa trên chương trình tập thể dục dựa trên gia đình bằng cách tập thể dục cơ thể, ban nhạc kháng cự, hoặc các video thể dục trực tuyến loại bỏ thời gian du lịch đến phòng tập thể dục. hoạt động tan rã ra các phân đoạn ngắn hơn trong ngày làm cho việc tập thể dục dễ dàng hơn khi không có sẵn sàng.

Những bài tập dựa trên nước như bơi lội hay aqua arabic giảm căng thẳng trên khớp trong khi cung cấp những lợi ích tốt về tim mạch và sức mạnh. ghế tập thể dục phù hợp với các giới hạn di động. làm việc với một nhà trị liệu vật lý hoặc nhà giáo dục tiểu đường có thể giúp xác định các hoạt động an toàn, hiệu quả thích hợp cho mức độ tập thể dục và bất kỳ biến chứng nào như bệnh thần kinh hoặc cơ thể thần kinh cần được xem xét đặc biệt.

Động lực thường bị giảm, làm cho hệ thống này trở nên quan trọng để xây dựng những hệ thống thống nhất quán ngay cả khi sự nhiệt tình thấp. Thực hành với một người bạn hoặc tham gia một nhóm cung cấp trách nhiệm và kết nối xã hội. Theo dõi hoạt động của bạn bằng ứng dụng, thiết bị theo dõi, hoặc bản ghi chú đơn giản tạo ra một ghi chú về sự tiến bộ có thể được thúc đẩy. Tập trung vào việc tập thể dục làm cho bạn cảm thấy năng lượng, ít căng thẳng hơn, ngủ tốt hơn là duy trì động lực trong các tầng cao nguyên.

Điều khiển đường trong lúc tập thể dục

Việc hiểu được các loại thể dục khác nhau ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu là thiết yếu cho hoạt động thể chất an toàn với tiểu đường.

Kiểm tra đường huyết trước khi tập thể dục, và nếu dưới 100 mg/dL, tiêu thụ một thức ăn nhẹ chứa chất béo để ngăn chặn chứng thiếu đường. Nếu đường huyết là trên 250 mg/dL và bạn có loại 1 tiểu đường, kiểm tra xem có phải là ktones không; nếu có, hãy tránh tập thể dục cho đến khi máu mất đường và ktons được kiểm soát. Trong hoạt động lâu hơn một giờ, kiểm tra thường xuyên đường trong máu và có sẵn sàng cấp phát điện tử nhanh để xử lý đường thấp nếu cần thiết.

Sau khi tập thể dục, hãy tiếp tục theo dõi đường trong máu vì chứng thiếu đường huyết có thể xảy ra vài giờ sau đó, đặc biệt là vào một đêm sau khi hoạt động tối, bạn cần điều chỉnh liều thuốc hoặc dùng thêm cacbon trong ngày tập thể dục.

Vai trò của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe trong việc đặt mục tiêu

Xây dựng nhóm chăm sóc tiểu đường

Việc quản lý tiểu đường hiệu quả và giảm cân đòi hỏi phải có một phương pháp phối hợp gồm nhiều chuyên gia chăm sóc y tế có chuyên môn bổ sung. Bác sĩ chính hoặc bác sĩ nội khoa hoặc bác sĩ chuyên khoa nội khoa cung cấp toàn bộ phương pháp điều trị y khoa, kê đơn thuốc, đặt các cuộc kiểm tra phòng thí nghiệm và giám sát các biến chứng.

Một chuyên gia về dinh dưỡng và dinh dưỡng đã đăng ký (RDN), đặc biệt là một chuyên gia về bệnh tiểu đường và chuyên gia về việc giáo dục (CDCES), cung cấp những chuyên gia về kế hoạch nấu ăn, đo lường chất dinh dưỡng, và phương pháp dinh dưỡng thích hợp với việc quản lý tiểu đường.

Những nhà giáo dục tiểu đường, những người có thể là y tá, những người ăn kiêng, dược sĩ, hoặc những chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác với những bài tập chuyên môn, cung cấp giáo dục về mọi khía cạnh của việc tự quản lý tiểu đường. họ có thể dạy những việc kiểm tra đường huyết, quản lý thuốc men, những kỹ năng giải quyết vấn đề, và những chiến lược về cách cư xử cho sự thay đổi trong đời sống. những chuyên gia về sức khỏe tâm lý và các cố vấn, giải quyết các khía cạnh cảm xúc và tâm lý của việc sống với bệnh tiểu đường và trọng lượng thường bị bỏ qua nhưng lại quan trọng để thành công lâu dài.

Các sự suy xét và huấn luyện về y học

Bệnh tim mạch có thể cần được giải phóng để bắt đầu một chương trình tập thể dục và kiểm tra cẩn thận trong lúc giảm cân. Bệnh thận đòi hỏi sự thay đổi để hấp thụ protein và cẩn thận chăm sóc đến sự dinh dưỡng dinh dưỡng.

Thần kinh ảnh hưởng đến bàn chân đòi hỏi phải đi giày đặc biệt, kiểm tra chân mỗi ngày, và chọn lựa những hoạt động ít áp dụng cho những người bị thương tổn, giảm thiểu nguy cơ bị thương thần kinh. thần kinh tự động có thể ảnh hưởng đến phản ứng của nhịp tim để tập thể dục và tăng nguy cơ bị thiếu nhận thức về bệnh thiếu máu.

Một số thuốc gây ảnh hưởng đến chiến lược quản lý trọng lượng. Một số thuốc tiểu đường, bao gồm insulin, sulfylures, và thiazolidinediones, có thể thúc đẩy sự tăng cân, trong khi những thuốc khác như thuốc ngủ, thuốc kháng sinh GLP-1, và thuốc ức chế SGLT2 có thể gây ra sự mất cân bằng. Người cung cấp y tế có thể xem xét lại lượng thuốc của bạn và xem xét những điều chỉnh giúp bạn có những mục tiêu trong việc duy trì hoặc cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. Không bao giờ điều chỉnh hoặc ngưng dùng thuốc, vì điều chỉnh không có sự hướng dẫn nào dẫn về y tế, vì điều này có thể dẫn đến sự mất cân bằng đường máu.

Khi nào nên xem xét các vấn đề liên quan đến sức khỏe

Đối với một số người bị bệnh tiểu đường và béo phì, chỉ có sự thay đổi lối sống mới có thể không gây ra sự mất cân nặng đủ để đạt được mục tiêu sức khỏe.

Một số loại thuốc ban đầu được phát triển để điều trị tiểu đường đã chứng minh hiệu quả cho việc giảm cân và hiện nay được chấp thuận điều trị béo phì.

Phẫu thuật cơ tim đại diện cho sự can thiệp hiệu quả nhất cho bệnh béo phì nghiêm trọng và có thể dẫn đến những cải tiến đáng kể trong việc kiểm soát tiểu đường đôi khi dẫn đến sự thuyên giảm hoàn toàn. các quy trình như phẫu thuật bắc cầu dạ dày, phẫu thuật cắt ống dẫn khí, và việc điều chỉnh dây dẫn khí quản thường được xem xét cho những cá nhân mắc bệnh béo phì nặng hơn 40 hay hơn, hoặc 35 hoặc cao hơn với bệnh béo phì như tiểu đường.

Chiến đấu để thành công lâu dài

Tự sắp xếp và tự tài khoản

Việc tự quản lý chính xác các thực phẩm, hoạt động thể chất, nồng độ đường huyết và trọng lượng tạo ra nhận thức và trách nhiệm giúp duy trì hành vi thay đổi. các tạp chí thực phẩm hoặc các ứng dụng theo dõi giúp xác định các mẫu, như thời gian trong ngày khi ăn uống, kích thích cảm xúc cho việc ăn uống, hoặc thức ăn làm tăng đường máu. thông tin này cho phép mục tiêu giải quyết vấn đề và kế hoạch bữa ăn hiệu quả hơn.

Việc giám sát đường huyết cung cấp phản hồi ngay lập tức về cách thức thức ăn và hoạt động vật lý ảnh hưởng đến việc kiểm soát tiểu đường của bạn. Việc quan sát tác động của một bữa tối mì lớn trên đường máu, hoặc quan sát cách thức thức thức thức thức ăn sau khi ăn mang chất béo lại lượng đường cao trong phạm vi, củng cố mối liên hệ giữa hành vi và kết quả. màn hình tăng cường lượng đường huyết áp (GM) thậm chí cung cấp thêm chi tiết, tiết tiết và xu hướng mà có thể không thể thấy rõ ràng từ việc thử nghiệm định kỳ.

cân nặng thường xuyên giúp theo dõi tiến trình và xác định khi nào cần thiết. nhưng tần số cân nặng là một sự lựa chọn cá nhân. một số người được lợi ích từ cân nặng hàng ngày, mà nghiên cứu cho thấy hỗ trợ việc giảm cân giảm cân bằng cách cho phép phát hiện những lợi ích ban đầu trước khi chúng trở thành vấn đề lớn hơn. những người khác thấy cân nặng hàng ngày hoặc nản lòng vì sự thay đổi thường do sự lưu lượng nước, và thích ứng với cân nặng hàng tuần. chọn một tần số cung cấp thông tin hữu ích mà không gây ra lo lắng thái quá mức.

Phòng chống vấn đề và tái tạo

Thiết lập là một phần bình thường của bất kỳ hành vi thay đổi hành vi nào, không phải là dấu hiệu của thất bại. phát triển kỹ năng giải quyết vấn đề giúp bạn định hướng những thách thức và quay trở lại những hành vi lành mạnh nhanh chóng hơn là cho phép sự suy giảm tạm thời trở thành những sự tái phát lâu dài. khi bạn gặp phải một trở ngại cho dù đó là một tuần ăn kiêng có tính chất căng thẳng, một chấn thương ngăn chặn việc vận động, hoặc một giai đoạn tăng đường máu - đó là một vấn đề để giải quyết thay vì một sự thất bại cá nhân.

Quá trình giải quyết vấn đề bao gồm vài bước: rõ ràng định nghĩa vấn đề, suy đoán các giải pháp có thể mà không đánh giá chúng, đánh giá các ưu điểm và các tù nhân của mỗi lựa chọn, chọn và thực hiện giải pháp hứa hẹn nhất, và đánh giá kết quả. Nếu giải pháp đầu tiên không hiệu quả, hãy thử một cách khác. Cách tiếp cận có hệ thống này giảm thiểu tính phản ứng cảm xúc thường đi ngược lại và cho phép bạn thực hiện hành động xây dựng.

Nhận ra những tình huống rủi ro cao cho phép bạn phát triển chiến lược đối phó trước khi bạn ở thời điểm này. nếu bạn biết rằng những cuộc họp mặt ngày lễ thường dẫn đến ăn uống, kế hoạch cụ thể: ăn một bữa ăn lành mạnh trước khi tham dự, mang đến một món ăn bổ dưỡng để chia sẻ, vị trí của bạn từ bàn ăn, hoặc nhập ngũ một người bạn hỗ trợ để giúp bạn tiếp tục theo dõi. có một kế hoạch giảm thiểu khả năng bạn sẽ đưa ra những quyết định hấp tấp sau này hối tiếc.

Xây dựng một hệ thống hỗ trợ

Sự hỗ trợ xã hội ảnh hưởng đáng kể đến sự mất cân bằng và bảo trì lâu dài. Sự hỗ trợ có thể có nhiều hình thức: sự giúp đỡ thực tế như một thành viên gia đình đi dạo hoặc giúp bạn chuẩn bị bữa ăn, sự hỗ trợ tình cảm từ những người bạn lắng nghe và khuyến khích, hỗ trợ thông tin từ những nhà cung cấp y tế hoặc hỗ trợ, và trách nhiệm từ những người kiểm tra sự tiến bộ của bạn và giúp bạn giữ vững mục tiêu của mình.

Hãy cho họ biết cách cụ thể để giúp đỡ, dù đó không phải là cho bạn thức ăn và trọng lượng cao, tham gia vào những hoạt động lành mạnh, hoặc đơn giản là bày tỏ lòng tin tưởng vào khả năng của bạn để thành công. không phải ai cũng sẽ ủng hộ-- một số người có thể cảm thấy bị đe dọa bởi những thay đổi của bạn hoặc có những mối quan hệ phức tạp với thức ăn và trọng lượng của họ. tìm kiếm những người thật sự muốn giúp đỡ và giới hạn thời gian với những người làm suy yếu nỗ lực của bạn.

Những nhóm hỗ trợ người thân hoặc trực tuyến, kết nối bạn với những người hiểu những thách thức độc đáo của việc quản lý tiểu đường và trọng lượng. chia sẻ kinh nghiệm, chiến lược và khuyến khích với những người đang đối mặt với những cuộc đấu tranh tương tự, giảm bớt cảm giác cô lập và cung cấp những ý tưởng thực tế mà bạn có thể chưa từng xem xét.

Kiểm soát căng thẳng và ngủ

Sự căng thẳng kinh niên và giấc ngủ không đủ tiêu thụ sức nặng của việc quản lý nhiều cơ chế. căng thẳng gây ra việc giải phóng chất béo và các hóc môn khác làm tăng lượng đường trong máu, thúc đẩy chất béo trong bụng (phần lớn mỡ) và kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với thức ăn có nhiều chất an ủi cao. căng thẳng cũng làm suy giảm sức mạnh và khả năng quyết định, khiến nó khó gắn với kế hoạch ăn và tập thể dục lành mạnh.

Các cuộc nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm có tỉ lệ béo phì cao hơn và khó giảm cân hơn.

Để ưu tiên việc quản lý căng thẳng và vệ sinh giấc ngủ là thiết yếu cho sự thành công trong việc quản lý cân nặng. kỹ thuật quản lý hiệu quả về sức khỏe, suy ngẫm tập thể dục, tập thở sâu, yoga, dành thời gian trong thiên nhiên, tham gia vào sở thích riêng và duy trì các mối quan hệ xã hội. thí nghiệm với những cách tiếp cận khác nhau để tìm ra điều gì tốt nhất cho bạn, và xây dựng các thực hành kiểm soát căng thẳng vào thói quen hàng ngày của bạn thay vì chờ đợi cho đến khi bạn cảm thấy bị áp đảo.

Liệu pháp ngủ có hiệu quả bằng cách duy trì một thời gian ngủ nhất quán, tạo ra một môi trường ngủ mát, tối tăm, yên tĩnh, hạn chế thời gian trước khi ngủ, tránh dùng cà phê và bữa ăn lớn vào buổi tối, và thiết lập một thời gian biểu thư giãn. nếu bạn nghi ngờ một chứng rối loạn giấc ngủ như chứng mất ngủ thường thấy trong người bị béo phì và tiểu đường, tiết lộ điều này với người chăm sóc sức khỏe của bạn, vì việc điều trị có thể cải thiện đáng kể cả sức khỏe về mặt ngủ và trao đổi chất.

Theo dõi sự tiến bộ và điều chỉnh kế hoạch của bạn

Các chuyên gia phím cần theo dõi

Việc giám sát tiến trình có hiểu biết kéo dài ngoài tầm mức phòng tắm bao gồm nhiều chỉ số về sức khỏe trao đổi chất và sức khỏe tổng thể. đo lường cứ 3 tháng, phản ánh mức trung bình kiểm soát đường huyết và là tiêu chuẩn vàng để đánh giá việc quản lý tiểu đường. cải tiến trong A1C cho thấy nỗ lực giảm cân của bạn đang chuyển sang kiểm soát đường máu tốt hơn, thậm chí nếu giảm cân là từ từ.

Huyết áp và biểu mô (cholesterol và triglyceride) nên được giám sát đều đặn, như là sự cải tiến trong các yếu tố nguy cơ tim thường đi kèm với giảm cân.

Chiến thắng không quy mô xứng đáng được chú ý và ăn mừng. và cảm thấy tự tin hơn là lợi ích tâm lý mà tiếp tục tiếp tục thúc đẩy và bám chặt.

Những tấm bảng nhỏ bị mất đi sự hiểu biết và sự điều khiển

Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn cần ít calo để duy trì trọng lượng mới.

Khi bạn gặp một cao nguyên kéo dài hơn hai đến ba tuần, trước tiên đảm bảo bạn đang theo dõi chính xác thực phẩm nạp và hoạt động. kích cỡ cổng có thể dần dần tăng mà không nhận thức được, và mức hoạt động có thể giảm. Nếu theo dõi xác nhận bạn đang làm theo kế hoạch của mình, cân nhắc việc điều chỉnh: giảm nhẹ khả năng hấp thụ, tăng cường hay khoảng thời gian, hoặc tổng hợp sức mạnh để tạo ra khối lượng cơ bắp.

Đôi khi phản ứng tốt nhất cho một cao nguyên là kiên nhẫn và kiên trì. tiếp tục hành vi khỏe mạnh và tin tưởng rằng quy mô cuối cùng sẽ di chuyển. tập trung vào chiến thắng không quy mô và cải thiện sức khỏe bạn đã đạt được. nếu các cao điểm kéo dài hơn nhiều tuần bất chấp những điều chỉnh, tham khảo ý kiến với đội chăm sóc y tế của bạn để loại bỏ các vấn đề y tế như rối loạn tuyến giáp hoặc hiệu ứng thuốc có thể gây cản trở giảm cân.

Chuyển sang bảo trì sức khỏe

Việc đạt được mục tiêu cân nặng là một thành tựu đáng kể, nhưng duy trì sự mất mát đòi hỏi sự cam kết liên tục và thường là chiến lược khác nhau so với những người được dùng để giảm cân.

Quá trình này đòi hỏi phải thử nghiệm và cẩn thận kiểm tra. Tiếp tục theo dõi lượng thức ăn hấp thụ và trọng lượng trong giai đoạn chuyển tiếp này để nhận diện mức độ calorie hoạt động cho bạn. Nhiều người thấy cần duy trì mức hoạt động cao hơn và thói quen ăn uống cẩn thận hơn là họ dự đoán để tránh bị phục hồi.

Bảo trì không có nghĩa là hoàn hảo. Cho phép linh hoạt cho các dịp đặc biệt và thực phẩm yêu thích trong khi duy trì các mô hình tốt cho toàn bộ. Thiết lập một phạm vi cân nặng (thường là 3-5 pounds) thay vì một số riêng lẻ, và thực hiện kế hoạch hành động nếu trọng lượng của bạn vượt quá giới hạn trên của phạm vi đó. can thiệp đầu tiên khi đạt được những điểm nhỏ sẽ ngăn cản sự tăng cân thường dẫn đến mức độ giảm cân.

Những sự quan tâm đặc biệt cho dân số khác nhau

Người lớn tuổi có tiểu đường

Trong khi việc giữ trọng lượng tốt vẫn còn quan trọng, giảm cân mạnh ở người lớn có thể dẫn đến việc mất mật độ cơ và xương, tăng nguy cơ ngã, gãy xương và suy giảm chức năng nên chuyển sang giữ thân thể khỏe mạnh trong khi giảm béo thừa, làm cho việc tập luyện và hấp thụ protein đặc biệt quan trọng.

Những người lớn tuổi có thể có nhiều điều kiện lâu năm và uống nhiều thuốc, phức tạp hóa nỗ lực quản lý trọng lượng. sự phối hợp giữa các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe là cần thiết để đảm bảo rằng chiến lược giảm cân không ảnh hưởng xấu đến các điều kiện sức khỏe khác. mục tiêu đường trong máu có thể ít nghiêm trọng hơn đối với người lớn tuổi, đặc biệt là những người có tuổi thọ hạn hoặc biến chứng nghiêm trọng, làm cho việc tính toán giảm cân nặng rủi ro khác với những người trẻ.

Phụ nữ có tiểu đường và hoạch định mang thai

Phụ nữ mắc bệnh tiểu đường đang dự tính mang thai nên đạt được một trọng lượng tốt trước khi thụ thai, vì cả bệnh béo phì lẫn tiểu đường không được kiểm soát kỹ càng làm gia tăng nguy cơ sinh sản và bệnh xơ gan.

Thay vào đó, cân nặng thích hợp dựa trên mức độ tăng trưởng trước khi sinh BMI nên là mục tiêu, với sự chú ý cẩn thận đến việc kiểm soát lượng đường và dinh dưỡng giảm cân sau khi sinh, trở về trọng lượng khỏe mạnh trở lại với sức khỏe lâu dài và giảm nguy cơ tiểu đường loại 2 trong tiểu đường ở tiểu đường Nam Cực, giảm cân, giảm cân nặng sau khi sinh, cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho trẻ sơ sinh.

Trẻ em và thanh thiếu niên có loại 2 tiểu đường

Sự lan tràn của tiểu đường loại 2 ở trẻ em và thanh thiếu niên, liên quan chặt chẽ đến tỷ lệ béo phì tăng lên, đưa ra những thách thức độc đáo. quản lý trẻ em đang lớn lên đòi hỏi một phương pháp tập trung vào thói quen sống lành mạnh hơn là chế độ ăn kiêng. mục tiêu thường là tăng cân chậm trong khi cho phép tăng trưởng bình thường và phát triển, thay vì giảm cân.

Sự giao thoa nên chỉ định cho toàn bộ hình thức ăn và hoạt động của gia đình khi hành vi của trẻ em bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi môi trường gia đình. sự tái tạo lại màn hình, hoạt động gia đình gia tăng, tăng chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm sẵn có ở nhà, và việc thiết lập bữa ăn gia đình thường xuyên là những chiến lược dựa trên bằng chứng. sự hỗ trợ tâm lý là quan trọng, khi trẻ em và thanh thiếu niên bị béo phì và tiểu đường đối mặt với sự kì thị, bắt nạt, và gia tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn ăn uống.

Giải quyết các khía cạnh tâm lý của việc quản lý tầm sáng

Ảnh cơ thể và tự thử

Sống với bệnh tiểu đường và phải vật lộn với trọng lượng có thể ảnh hưởng đáng kể đến hình ảnh cơ thể và lòng tự trọng của xã hội sự kỳ thị và tiêu chuẩn sắc đẹp không thực tế tạo ra thêm gánh nặng tâm lý. điều quan trọng là nhận ra rằng giá trị của bạn không phải do trọng lượng hay kiểm soát tiểu đường. phát triển sự chấp nhận cơ thể - tăng cường sự chấp nhận cơ thể - tăng cường những gì cơ thể bạn có thể làm hơn là tập trung vào bề ngoài - hỗ trợ sức khỏe tâm thần và thực sự có thể cải thiện hành vi lành mạnh.

Thực hành sự tự mãn, đối xử với bản thân với cùng một lòng tốt và sự hiểu biết bạn sẽ đưa ra một người bạn tốt đối mặt với những thách thức tương tự. sự tự phê bình và xấu hổ không phải là động lực hiệu quả; chúng thường dẫn đến việc ăn uống cảm xúc, tránh hành vi tự chăm sóc bản thân, và bỏ rơi những mục tiêu sức khỏe. khi bạn gặp khó khăn hoặc không đáp ứng những mong đợi, nhận ra cảm xúc của bạn mà không có sự phán đoán, nhận ra rằng sự bất toàn là một phần của con người, tập trung vào những giá trị và mục tiêu của bạn.

Tiểu đường gặp khó khăn và kiệt sức

Bệnh tiểu đường gây ra những áp lực về cảm xúc khi phải sống với bệnh tiểu đường và những đòi hỏi không ngừng của nó về việc tự quản lý bản thân, và những người bị tiểu đường tại một thời điểm nào đó, nhu cầu không ngừng theo dõi đường máu, tính lượng cacbon, dùng thuốc men, tham gia các cuộc khám bệnh, và lo lắng về các biến chứng có thể là quá sức chịu đựng. khi bệnh tiểu đường là những hành vi tự chăm sóc, thường phải chịu đựng, kể cả những người liên quan đến việc quản lý trọng lượng.

Nhận ra bệnh tiểu đường và giải quyết trực tiếp là cần thiết để thành công lâu dài. có thể bao gồm việc làm việc với một chuyên gia tâm thần những người hiểu về tiểu đường, kết nối với hỗ trợ đồng nghiệp, đơn giản hóa chế độ quản lý tiểu đường, hoặc tạm thời nghỉ giải quyết mục tiêu nặng nề để ngăn chặn tình trạng kiệt sức hoàn toàn.

Khi nào cần tìm sự hỗ trợ về sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp

Một số dấu hiệu cho thấy sự hỗ trợ về sức khỏe tâm thần là có lợi.

Nếu bạn thấy mình không thể làm được với bệnh tiểu đường mặc dù hiểu được tầm quan trọng của nó, hoặc nếu suy nghĩ về tiểu đường và trọng lượng chiếm quá nhiều năng lượng tâm lý và can thiệp vào các khía cạnh khác của cuộc sống, sự hỗ trợ chuyên nghiệp có thể giúp đỡ. liệu pháp điều trị liên quan đến bạo lực, liệu pháp chấp nhận và cam kết, và các phương pháp khác dựa trên bằng chứng có thể giải quyết các rào cản tâm lý để kiểm soát và kiểm soát hiệu quả tiểu đường.

Những bước thực tiễn để bắt đầu

Bắt đầu hành trình quản lý trọng lượng của bạn có thể cảm thấy bị choáng ngợp, nhưng việc chia nhỏ nó thành bê tông, kiểm soát được sẽ dễ dàng hơn. Bắt đầu bằng việc lên lịch với nhà cung cấp y tế để thảo luận về các mục tiêu của bạn và đảm bảo chúng phù hợp với y học. yêu cầu tham khảo ý kiến của một nhà giáo dục ăn kiêng và tiểu đường nếu bạn không làm việc với các chuyên gia này. Hãy kiểm tra lại các mức độ cơ bản của cơ sở dữ liệu.

Hãy dành một tuần theo dõi các kiểu hoạt động và ăn uống hiện tại của bạn mà không cần phải thay đổi chúng. đánh giá cơ bản này cho thấy nơi bạn bắt đầu và giúp xác định các khu vực cụ thể để cải thiện. chú ý các mẫu cụ thể: khi bạn ăn nhiều nhất? cái gì gây ra ăn quá độ? bạn đang di chuyển bao nhiêu? Thông tin này hướng dẫn sự phát triển của kế hoạch cá nhân bạn.

Chọn một hoặc hai thay đổi ban đầu để thực hiện thay vì cố gắng để tăng cường toàn bộ cuộc sống của bạn cùng một lúc. Có lẽ bạn sẽ bắt đầu bằng cách thêm một 15 phút đi bộ sau bữa ăn tối và thay thế các thức uống đường bằng nước hoặc các thay thế không đường. Một khi những thay đổi này trở thành thói quen, thêm một sự sửa đổi nhỏ. Cách tiếp cận này bền vững hơn thay đổi kịch tính mà khó duy trì.

Đặt mục tiêu SMT đầu tiên của bạn bằng cách sử dụng khung được thảo luận trước đó. Viết xuống và chia sẻ nó với một người sẽ hỗ trợ nỗ lực của bạn. Xác định những chướng ngại và giải pháp động cơ trước. lập kế hoạch vào lịch của bạn. Lên kế hoạch khi bạn sẽ thực hiện việc chuẩn bị bữa ăn, và khi bạn sẽ theo dõi tiến trình của bạn. Đối xử với những hoạt động quan trọng này như những cuộc hẹn sẽ tăng khả năng bạn sẽ tiếp tục.

Thiết lập một hệ thống để giám sát tiến trình bao gồm cả hai biện pháp khách quan (gy, đường máu, A1C) và kinh nghiệm chủ quan (năng lượng, tâm trạng, tự tin). Kế hoạch xem xét tiến trình hàng tuần, ăn mừng thành công và các thử thách giải quyết vấn đề. Lên lịch một cuộc hẹn tiếp theo với đội chăm sóc sức khỏe trong ba tháng để đánh giá kết quả và điều chỉnh kế hoạch của bạn khi cần thiết.

Các tài nguyên và công cụ thiết yếu

Nhiều nguồn tài nguyên có thể hỗ trợ cuộc hành trình quản lý trọng lượng của bạn với tiểu đường. Hiệp hội của người Mỹ [FLT:] [FLT:] Liên hiệp quản lý tiểu đường [FLT:] [FLT:], gồm cả dinh dưỡng, hoạt động vật lý và giảm cân. Nơi trang web của họ bao gồm các công cụ nấu ăn, công thức nấu ăn, và các vật liệu giáo dục. Thông tin về bệnh và Phòng chống dịch hạch [FL:5] [FL:] [FL] [FL:] [FL] [FL] [Fctes] [Fct].