Dầu tốt nhất cho nấu ăn tiểu đường: Các lựa chọn lành mạnh để quản lý cấp đường trong máu

Dầu Avocado

Dầu Avocdo đã nổi lên như một sự lựa chọn tuyệt vời cho việc nấu ăn tiểu đường, cung cấp một hồ sơ axit béo tương tự như dầu ô - li - ve với lợi thế bổ sung của một điểm hút cao hơn.

Sự ổn định nhiệt độ đặc biệt này làm cho dầu ăn linh hoạt cho mọi phương pháp nấu ăn, từ nướng nướng và nướng nướng nướng cao đến khuấy động và nướng bánh. không giống như nhiều loại dầu có thể làm từ oxy hóa và hình thành hợp chất độc hại khi nhiệt độ quá mức, dầu cam-do duy trì sự toàn vẹn dinh dưỡng của nó thậm chí dưới điều kiện nấu ăn đòi hỏi phải có điều kiện nấu nướng.

Dầu Avocado cũng chứa chất bôi trơn, chất gây ô nhiễm gây mê, giúp bảo vệ chống căng thẳng và viêm nhiễm.

Dầu Canola

Dầu Canola cung cấp một lựa chọn thực tế, giá rẻ cho việc nấu ăn tiểu đường với một hồ sơ dinh dưỡng tốt chứa khoảng 62% chất béo có bão hòa, 32% chất béo không bão hòa (bao gồm omega-3 alpha-linolenic), và chỉ có 7% chất béo bão hòa thấp nhất trong các loại dầu nấu ăn thông thường.

Chất béo omega-3 trong dầu canola, trong khi không cao như trong hạt lanh hoặc dầu óc chó, vẫn cung cấp những lợi ích chống viêm mà hỗ trợ cho sức khỏe trao đổi chất. nghiên cứu cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa với dầu canola có thể giúp tăng độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch ở người bị tiểu đường loại 2.

Với một điểm hút thuốc khoảng 400 °C, dầu ăn được nhiều phương pháp nấu ăn nhất, bao gồm nướng, nướng và chiên nhẹ, làm cho hương vị trung hòa không thể cạnh tranh với các nguyên liệu khác. tuy nhiên, điều quan trọng là chọn dầu không dùng được, khi có thể, vì hầu hết catola được biến đổi gen và có thể được xử lý với chất độc.

Dầu hạt lanh

Dầu hạt bụi nổi bật vì dung dịch omega-3 chất béo đặc biệt, chứa khoảng 55% axit alpha-linolenic (ALA). Điều này làm cho nó là một trong những nguồn gốc cây giàu có nhất của omega-3s, vốn là thiết yếu để giảm viêm và có thể cải thiện độ nhạy insulin ở người bị tiểu đường.

Các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung dầu lanh có thể làm giảm lượng đường huyết, giảm tiểu đường, và giảm các dấu viêm ở người bị tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, dầu lanh rất nhạy cảm với nhiệt và ánh sáng, với một điểm hút rất thấp khoảng 225 °F (107 °C) và không bao giờ nên dùng để nấu ăn, thay vì dùng nó để chế biến dầu để làm xong dầu, nước ngọt, rau cải, hoặc nguyên hạt sau khi nấu ăn.

Dầu hạt dẻ

Dầu óc hạt dẻ cung cấp một nguồn chất khác rất tốt từ axit mỡ cây, cùng với vị béo giàu có, có hương vị làm tăng lượng salad và các món lạnh. như dầu lanh, nó chứa một lượng lớn axit alpha-linolenic và cung cấp những lợi ích chống viêm để hỗ trợ việc kiểm soát đường máu.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu tập trung vào các quả óc chó, dầu vẫn chứa nhiều axit béo có lợi trong chính hạt.

Vì bản chất tinh vi và điểm hút thuốc thấp (khoảng 320 °F hoặc 160 °C), dầu óc chó phải được dùng cho những ứng dụng lạnh hoặc thêm vào đĩa sau khi nấu ăn, và được trộn với xà lách xanh, rau củ rang và bát ngũ cốc.

Dầu gạo Bran

Dầu lúa mạch, chiết xuất từ lớp hạt gạo bên ngoài, cung cấp một hồ sơ chất béo cân bằng với khoảng 47% chất béo có chất béo không bão hòa và 33% chất béo có chất lỏng có chất lỏng đặc biệt gọi là gamma-oryzaol, được cho thấy để cải thiện đặc tính của môi và có thể giúp điều tiết lượng đường trong máu.

Dầu này đặc biệt giàu chất gây nghiện, một dạng vitamin E với đặc tính chống oxy hóa mạnh, có thể giúp bảo vệ chất béo khỏi bệnh tiểu đường bằng cách giảm căng thẳng và viêm nhiễm.

Với một điểm hút thuốc cao khoảng 450 °C, dầu gạo có thể làm việc tốt cho các phương pháp nấu ăn ngon như khuấy động, ăn sâu, và nướng chín.

Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng chứa khoảng 48% chất béo có khả năng tự phát và có một điểm khói tương đối cao (khoảng 450 °F hoặc 282 °C), khiến nó thích hợp với việc nấu ăn nóng ở mức độ cao, giúp cân bằng tốt với chất béo lành mạnh tim và vẫn ổn định trong suốt quá trình rán và nướng chín.

Tuy không giàu về omega-3s như một số lựa chọn khác, dầu đậu phộng cung cấp một hồ sơ béo tốt cho quản lý tiểu đường, nó chứa các hợp chất tái phát và các chất sinh học khác với chất chống oxy hóa. hương vị đặc trưng của dầu hoạt động đặc biệt trong các món ăn được tạo ra ở châu Á và thêm vào độ sâu vào các loại thức ăn khuấy và rau thơm.

Hãy chọn dầu đậu phộng ép lạnh hoặc bơm mạnh khi có thể tối đa hóa khả năng lưu trữ dinh dưỡng. nhận thức rằng dầu đậu phộng có thể là mối quan tâm đối với những người bị dị ứng đậu phộng, mặc dù dầu đậu phộng được tinh chế cao thường chứa protein gây dị ứng tối thiểu.

Dầu phải hạn chế hoặc tránh khi quản lý tiểu đường

Trong khi một số dầu hỗ trợ cho sự trao đổi chất, những người khác có thể làm suy yếu nỗ lực của bạn trong việc quản lý đường trong máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch, nhưng việc hiểu được loại dầu nào cần giảm hoặc loại bỏ khỏi nhà bếp cũng quan trọng như biết mình phải ôm lấy những loại nào.

Dầu ăn chay được cải tiến rất cao

Dầu đậu nành, dầu ngô và dầu hoa hướng dương thông thường nằm trong số dầu nấu ăn thường dùng nhất trong chế biến thức ăn và nấu ăn tại nhà hàng, nhưng chúng lại là vấn đề cho việc quản lý tiểu đường. những loại dầu này thường được tinh chế rất nhiều thông qua các quá trình chiết xuất hóa học loại bỏ các hợp chất có ích trong khi để lại dầu mỏ với tỷ lệ omega-6 đếnomega-3.

Chế độ ăn uống tiêu biểu của phương Tây đã chứa quá nhiều axit béo omega-6 so với omega-3s -- lần tăng ở tỷ lệ 15:1 hoặc cao hơn, khi tỷ lệ tối ưu là gần 41 hoặc thấp hơn. sự mất cân bằng này thúc đẩy quá trình kháng insulin và tăng nguy cơ tim mạch. trong khi axit béoomega-6 không phải là nguyên nhân chính gây ra sự ảnh hưởng vừa phải trong lượng axit chất lượng dầu ở mức độ trung bình, sự tăng trưởng của các nguồn cung cấp thực phẩm hiện đại gây ra các vấn đề về trao đổi chất.

Ngoài ra, dầu thực vật được tinh luyện có xu hướng bị oxy hóa, đặc biệt khi bị nóng liên tục hoặc lưu trữ không đúng cách.

Dầu dừa

Dầu dừa đã được bán ra như thức ăn cho sức khỏe trong những năm gần đây, nhưng bằng chứng không ủng hộ việc sử dụng dầu nấu ăn chính cho những người bị tiểu đường dầu dừa chứa khoảng 82% chất béo bão hòa hơn bơ hay mỡ lợn trong khi một số người ủng hộ cho rằng dầu dừa trung bình có tác dụng khác so với những chất béo bão hòa, nghiên cứu về tác dụng của nó trong tiểu đường vẫn còn tổng hợp tốt nhất.

Hầu hết các tổ chức y tế chính, bao gồm Hiệp hội tim Mỹ và Liên hiệp tiểu đường Hoa Kỳ, đề nghị hạn chế việc tiếp nhận chất béo bão hòa để giảm nguy cơ bệnh tim mạch. vì những người bị tiểu đường đã phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim cao, chọn dầu ít bão hòa sẽ có ý nghĩa hơn từ việc giảm cân chất béo có thể gây ra nguy cơ hút.

Nếu bạn thích hương vị của dầu dừa trong một số món ăn, hãy thường xuyên dùng nó như một thành phần thay vì chất béo trong bữa ăn chính, ưu tiên cho việc sản xuất dầu thơm không bão hòa.

Dầu cọ

Dầu cọ chứa khoảng 50% chất béo bão hòa và được sử dụng rộng rãi trong thực phẩm xử lý do chi phí thấp và ổn định của nó trong khi nó không phải là vấn đề như chất béo trans, chất béo bão hòa cao làm cho nó trở thành một lựa chọn ít hơn so với việc quản lý tiểu đường sản xuất dầu cọ cũng làm tăng những mối quan tâm đáng kể về môi trường bao gồm phá rừng và phá hoại môi trường sống.

Kiểm tra nhãn hiệu thành phần trên các gói thực phẩm, vì dầu cọ xuất hiện trong mọi thứ từ các loại hàng hóa nướng đến kem ăn ngoài giờ. Khi có thể, hãy chọn sản phẩm chế tạo với dầu thơm tốt hơn hoặc chuẩn bị các phiên bản tự chế sử dụng dầu ô-liu hoặc dầu bơ.

Dầu và chất béo chuyển hóa một phần

Chất béo truyền nhiễm, được tạo ra qua sự hấp thụ một phần dầu thực vật, có thể gây hại và nên hoàn toàn tránh được.

Trong khi nhiều nước đã cấm hoặc hạn chế chất béo trong nguồn cung cấp thực phẩm, chúng có thể vẫn xuất hiện trong một số thực phẩm chế biến, các món nướng và thực phẩm nướng. Luôn kiểm tra nhãn hiệu thành phần của dầu hyd không phân nửa và tránh những sản phẩm chứa thành phần này.

Điểm khói và phương pháp nấu ăn: Khớp dầu với kỹ thuật

Điểm hút thuốc - nhiệt độ mà dầu bắt đầu phân hủy và sản xuất khói hữu hình - là yếu tố quan trọng trong việc chọn đúng dầu cho các phương pháp nấu ăn khác nhau. khi dầu được đun nóng ngoài luồng khói, nó không chỉ phát triển một hương vị bị cháy khó chịu mà còn tạo ra những hợp chất độc hại bao gồm các nguyên tố tự do và acrolein, có thể gây ra viêm nhiễm và căng thẳng oxy.

Hiểu được các điểm khói giúp bạn tối đa hóa giá trị dinh dưỡng và an toàn của dầu nấu ăn.

Nấu ăn kiểu cao (bove 400°F/204°C)

Để khuấy động, ăn sâu, nướng ở nhiệt độ cao, và biển, chọn dầu có dấu khói trên 400 độ FLT:0] dầu [FLCGT] [FLT: 1] [FLTT:1] (đã nấu nướng, lên đến 520 °F), [FLT2] dầu cam [FLT2] [FLTT3], [450], [FLT:], [FLT],], [FTLT],] dầu cam kết [FLTLT], [FTLT],], [FTLTL:],], [V],], [V], [V], NW], [V] dầu cam kết, [4], [FT],5], NW], và các điều kiện nhiệt độ nhiệt này sẽ làm giảm đi xuống dưới và giảm nhiệt độ nóng này.