Hiểu được những thử thách về tình cảm trong việc huấn luyện và đua xe

Huấn luyện cho một cuộc đua đòi hỏi nhiều về thể chất, nhưng sự cố gắng tinh thần và cảm xúc có thể còn lớn hơn nữa. những cảm xúc thông thường bao gồm sự lo lắng, mệt mỏi, mệt mỏi và thậm chí là những dấu hiệu của sự yếu đuối; chúng là phản ứng tự nhiên của việc đẩy cơ thể bạn và vượt qua những vùng an toàn của chúng. và đặt tên những cảm xúc này là bước đầu tiên hướng đến chúng một cách hiệu quả.

Nhiều điều lo lắng

Lo lắng thường xuất hiện như lo lắng về hiệu suất, sợ bị thương hoặc sợ hãi điều chưa biết. Có lẽ bạn cảm thấy bồn chồn trước khi chạy dài hoặc gặp khó ngủ vào đêm trước khi tập trung chính. Việc biểu diễn lo lắng có thể đặc biệt mãnh liệt khi so sánh bản thân với người khác hoặc lo lắng về thời điểm kết thúc cụ thể. Một nghiên cứu (FLT: 0) phát hiện gần 65% những người chạy đua tranh đua được báo cáo vừa phải với mức độ lo lắng cao trong quá trình đào tạo. Chìa khóa là phân biệt năng lượng (có thể làm giảm bớt sự lo lắng) và động lực (sự sợ làm giảm dần)

Thất vọng và thiếu kiên nhẫn

Sự thiếu huấn luyện thường đi chậm, có thể bạn cảm thấy mình chậm chạp trong giai đoạn huấn luyện, hoặc bị thất bại như một chấn thương nhỏ hoặc bệnh tật.

Nỗi buồn không chỉ là thể chất

Sự mệt mỏi về thể chất là điều mong đợi, nhưng sự mệt mỏi về tinh thần được gọi là “sự kiệt sức tinh thần cũng là sự thật, biểu hiện sự thiếu nhiệt tình cho việc làm, bực bội với người thân, khó tập trung vào việc làm hoặc trường học, và cảm giác bị suy nhược tinh thần nói chung, cơ thể và trí óc đều có thể được kết nối sâu sắc; khi bạn luôn luôn đẩy qua sự kiệt sức, bạn có thể giảm bớt cảm xúc.

Áp lực từ bên trong và bên ngoài

Áp lực có thể đến từ chính mình (được đặt ra kỳ vọng cao), từ các huấn luyện viên hoặc nhóm đào tạo, từ sự so sánh của các phương tiện truyền thông xã hội, hoặc từ bạn bè và gia đình, những người hỏi, [FLT: 0] [FLT: 0]]:“ Bạn đã sẵn sàng cho cuộc đua chưa? Việc học cách phân biệt giá trị của bạn với kết quả là một kỹ năng cảm xúc có thể tạo ra một cảm giác có lợi ích vượt xa thể thể nhận được danh tánh của họ, nhưng có thể cảm thấy họ có giá trị của họ trên mọi công việc.

Sự cô đơn và cô đơn

Những giờ huấn luyện dài, giờ giấc sớm và dinh dưỡng nghiêm ngặt có thể khiến bạn cảm thấy không còn hoạt động chung với các hoạt động xã hội, dù bạn có thể cảm thấy bị cô lập trong các cuộc đấu tranh hoặc lo sợ, đặc biệt là trong những vận động viên đơn độc hoặc những người chuyển đến một thành phố mới mà không có mạng lưới hỗ trợ.

Chứng minh có những phương pháp điều khiển căng thẳng và cảm xúc

Khi bạn hiểu được địa hình cảm xúc, bạn có thể trang bị cho mình những công cụ cụ cụ cụ thể để định hướng nó. những chiến lược sau được hỗ trợ bởi nghiên cứu tâm lý thể thao và kinh nghiệm thực tế từ những người ưu tú và vận động viên nghiệp dư.

1. Thực hành sự suy ngẫm và suy nghĩ

Sự tập trung tâm trí là thực hành để chú ý đến thời điểm hiện tại mà không cần phải phán đoán. điều này được dịch thành cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc mà không cần phản ứng ngay lập tức.

  • scan scan:) Nằm xuống 5 phút và kiểm tra tinh thần với mỗi bộ phận của cơ thể, nhận thấy sự căng thẳng mà không cố gắng thay đổi nó.
  • Nhận thức cơ bản:) Trong khi chạy dễ dàng hoặc nóng lên, tập trung hoàn toàn vào hít thở và thở ra.
  • Chạy thật là tệ:) Hãy chọn một cảm giác, nhịp điệu của bàn chân, cảm giác không khí trên da, âm thanh của hơi thở và giữ sự chú ý của bạn ở đó trong một vài phút.

Thực hành nhất quán giúp bạn “cơ bắp có ý thức, dễ giữ bình tĩnh và tập trung hơn khi dây thần kinh đua căng thẳng.

2. Đặt mục tiêu thực tế, tiến trình

Nhiều vận động viên đặt mục tiêu kết quả (v.g. “Tôi muốn hoàn tất vào lúc 3:45, một phần ngoài tầm kiểm soát của họ vì thời tiết, thời tiết, hoặc cạnh tranh.

  • Specifify: “Tôi sẽ chạy bốn lần trong tuần này, với một nhịp độ trong cuộc đua.
  • Đáng kinh ngạc: “ Ta sẽ kéo dài mười phút sau mỗi lần chạy.
  • Có thể đạt được: ) “Tôi sẽ tăng tốc độ hàng tuần của tôi không quá 10% để tránh bị thương.
  • Thuyết phục: ) “Tôi sẽ thực hành kế hoạch dinh dưỡng tiền khai thác trong suốt thời gian dài.
  • Thời gian trôi qua : “Đến cuối tháng này, tôi sẽ chạy được ba dặm hoặc xa hơn.

Ghi lại những cái tiêu đề nhỏ này và kiểm tra chúng tạo ra cảm giác thành công mà không bị nản lòng tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát ngày hôm nay - nỗ lực, hình thức của bạn, sự phục hồi của bạn - và hãy để cho cuộc đua tự chăm sóc bản thân mình.

3 Thứ tự nghỉ ngơi và phục hồi (cũng có cảm xúc)

Giấc ngủ là nền tảng của những quy định cảm xúc. nhưng những vận động viên trong quá trình huấn luyện nặng nề có thể cần nhiều hơn. thiếu ngủ gia tăng cảm xúc tiêu cực, những quyết định tiêu cực, và giảm sức chịu đựng. xây dựng sự phục hồi vào thời gian biểu của bạn:

  • Giữ vệ sinh giấc ngủ ) giữ cho phòng ngủ được mát và tối, tránh màn hình 30 phút trước khi ngủ, và duy trì một thời gian thức tỉnh nhất quán ngay cả vào cuối tuần.
  • những ngày nghỉ ngơi hoạt động: ) Thay vì sụp đổ trên ghế dài, hãy thử yoga nhẹ nhàng, đi bộ, bọt sôi, hoặc bơi lội.
  • Thời gian thực sự xếp hàng ) chặn 30–60 phút mỗi ngày cho một hoạt động mang lại cho bạn niềm vui mà không có bất kỳ mục tiêu nào - đọc, nấu ăn, chơi với một con vật cưng, hoặc gọi cho một người bạn.

Nghỉ ngơi không phải là phần thưởng cho việc làm chăm chỉ, mà là một phần không thể thương lượng được, nhưng cũng dùng cùng một kỷ luật như cách bạn làm việc khó nhọc nhất.

4 Duy trì và củng cố mối quan hệ với người khác

Sự cô lập nuôi dưỡng những cuộc đấu tranh về mặt tình cảm, cố ý kết nối với những người hiểu rõ hành trình của bạn.

  • Ngay cả một người chạy một tuần với một người bạn cũng có thể phá vỡ đơn điệu và cung cấp một khoảng trống an toàn để thông gió.
  • Bạn bè bên ngoài chạy:) nói về cuộc sống bên ngoài việc luyện tập - cá, sở thích riêng, sự kiện hiện tại. Điều này giúp bạn nhận diện rộng và tránh tiêu thụ thể thao.
  • Một huấn luyện viên hay người hướng dẫn:) Một huấn luyện viên giỏi không chỉ làm việc ngoài việc viết.
  • Sự ủng hộ chuyên môn: ) Các nhà tâm lý thể thao và chuyên gia về sức khỏe thể thao, chuyên về sức khỏe tinh thần vận động, ngày càng dễ tiếp cận qua phương pháp điều trị bằng điện tử.

Chia sẻ cảm xúc của mình dù là sự thất vọng, sợ hãi hay niềm vui, làm nhẹ gánh nặng, nhưng tính dễ bị tổn thương không phải là sự yếu đuối; đó là dấu hiệu cho thấy bạn sẵn sàng lớn lên.

5. Dùng khả năng tự nói và từ chối hợp tác tích cực

Bạn có thể là huấn luyện viên giỏi nhất hoặc là nhà phê bình cứng rắn nhất của bạn.

  • Thay vì “Tôi kiệt sức, tôi sẽ không bao giờ hoàn thành, anh ấy cố gắng“ mệt vì làm việc chăm chỉ, và đó chính là cách tôi mạnh mẽ hơn.
  • Thay vì “Tôi đã làm hỏng khoảng thời gian đó, tôi thất bại, anh vội thử làm theo kế hoạch, và học từ đó để thích nghi với thời gian sau.
  • Thay vì “cuộc đua sẽ rất tồi tệ, anh chị đã thử:“ Cuộc đua sẽ khó khăn, và tôi đã tập cách nhau nhiều hơn, mỗi lần đi một dặm.

Hãy lập một danh sách ngắn những lời đi-để khẳng định rằng bạn cảm thấy là thật. Hãy viết chúng trên một thẻ ghi chú hoặc đặt chúng như một giấy dán tường điện thoại. hãy dùng chúng trong những ngày làm việc khó khăn và trong ngày đua.

6. Kết hợp các công nghệ tiết kiệm vào trong tuyến đường của bạn

Thư giãn cơ bắp tăng nhanh (PMR), tập thở sâu và yoga nhẹ nhàng được chứng minh là thấp hơn lượng độ độ độ béo và làm dịu hệ thần kinh.

  • 4---8 thở: Mở mũi ra trong 4 giây, giữ 7, thở ra trong miệng bạn trong 8 lần.
  • R: Nằm xuống và căng thẳng mỗi nhóm cơ (xắt chân, bắp chân, bắp đùi, nếp gấp, v.v. trong 5 giây, sau đó giải phóng hoàn toàn. Hãy chú ý sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn.
  • Tư thế hoặc chân lên-the- wall: ) Cả hai cách này đều khiến máu lưu thông và tâm trí bình tĩnh mà không cần linh hoạt hay khéo léo.

Ngay cả năm phút thư giãn cố tình có thể giúp bạn làm tâm trạng của bạn dễ thay đổi và ngủ sâu hơn.

Những yếu tố dinh dưỡng và đời sống để giữ thăng bằng về cảm xúc

Những gì bạn ăn, uống và cách bạn quản lý đời sống hàng ngày ảnh hưởng sâu sắc đến tình trạng tình cảm của bạn.

Hãy nạp năng lượng cho não và trí óc

Những đường ăn kiêng có thể làm tăng sự thay đổi về tâm trạng và sự thay đổi của bệnh viêm và làm suy giảm tâm trạng. Tập trung vào những chất béo phức tạp (oa, tenoa, khoai tây ngọt), protein béo phì, mỡ bổ dưỡng (aloodo, hạt, dầu ô-liu), và nhiều trái cây và rau củ.

Hãy tiếp tục chìm đắm

Thậm chí mất nước nhẹ - giảm 1% trọng lượng cơ thể trong dung dịch có thể làm suy yếu tâm trạng có thể làm suy yếu cảm giác nỗ lực và gây đau đầu trong quá trình luyện tập thời tiết nóng, sự mất nước hợp nhất cảm xúc và uống nước trong ngày không chỉ trong suốt quá trình chạy mà còn theo dõi màu vàng nhạt là lý tưởng

Hạn chế rượu và chất Caffeine vào ngày mai

Rượu làm rối loạn trạng thái ngủ, ngay cả khi bạn ngủ dễ dàng. Caffeine có thể tăng sự cảnh giác nhưng cũng làm tăng sự lo lắng nếu uống quá độ hoặc quá trễ. Tránh dùng chất kích thích sau 2 giờ tối, đặc biệt nếu bạn có khuynh hướng lo lắng trước chủng tộc. Đối với một số vận động viên, chuyển sang trà xanh (có chứa aanine, amino acid) cung cấp một sự nâng nhẹ nhàng hơn.

Xây dựng một ngày lễ hợp nhất

Việc điều chỉnh giấc ngủ giúp giảm mệt và làm giảm sự mệt mỏi, làm giảm sự lo lắng, thức ăn, sự tập luyện và thời gian tập luyện.

Tuần đua và Ngày đua: Sự kiểm soát cảm xúc trong thời gian thực

Ngày cuối cùng của cuộc đua và cuộc đua mang lại những thử thách về cảm xúc của chính họ, có thể đạt đến đỉnh điểm, giấc ngủ bị gián đoạn, và bạn có thể nghi ngờ sự chuẩn bị của bạn.

Ba ngày trước ngày đua

  • Hãy làm cho mọi việc [FLT: 1] trở nên mới [FLT: 1] tránh những thực phẩm, dụng cụ mới hoặc những thói quen mới.
  • Thành công khi sử dụng thành công dành 5 phút mỗi ngày tưởng tượng cuộc đua diễn ra tốt - cảm giác mạnh mẽ, xử lý các miếng vá thô, vượt qua dòng cuối với một nụ cười.
  • Nói chuyện về mạng xã hội và chủng tộc: ) quá trình phân tích chiến lược của người chạy hoặc đọc tin về dự báo thời tiết sẽ làm tăng thêm lo lắng.
  • Chuẩn bị hậu cần sớm: đặt thiết bị, gói ghém hành lý, và lên kế hoạch đi đến điểm bắt đầu.

♪ Buổi sáng đua xe

Thức dậy đủ sớm để ăn, hymeste và dùng phòng tắm mà không cần gấp.

Trong cuộc đua

Hãy tập trung vào việc đạt đến cột mốc, trạm cứu trợ, hay trạm kiểm soát thời gian, dùng những vòng tự động: “Tôi mạnh mẽ, tôi sẵn sàng, tôi có thể làm được.

Nếu bạn gặp phải một tình huống khó khăn (một “Bức tường hoặc một tâm thần suy sụp), chậm lại một chút, uống keo hoặc uống nước, và đi bộ 15–30 giây nếu cần.

Phục hồi cảm xúc sau- Race

Sau khi vượt qua giới hạn, bạn có thể cảm thấy tràn đầy cảm xúc: sự khuây khỏa, vui mừng, thất vọng (nếu bạn bỏ lỡ mục tiêu), hoặc thậm chí sự trống rỗng.

Nếu bạn trải qua một chứng trầm cảm sau chủng tộc (một số lần gọi là “tách giảm tốc xanh), hãy biết rằng đó là một điều rất phổ biến và tạm thời.

Khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Dù cảm xúc thăng trầm bình thường, một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể được lợi ích khi nói chuyện với một chuyên gia về sức khỏe tâm thần:

  • Nỗi buồn dai dẳng hoặc tuyệt vọng kéo dài hơn hai tuần
  • Mất hứng thú với các hoạt động bạn từng tham gia (kể cả việc chạy)
  • Những thay đổi quan trọng về sự thèm ăn hoặc giấc ngủ không liên quan đến việc huấn luyện
  • Những lo lắng thầm kín ảnh hưởng đến đời sống hàng ngày hoặc khiến bạn tránh tập luyện
  • Nghĩ đến tự sát hay tự sát (gọi là 988 hoặc là đường dây khủng hoảng địa phương ngay lập tức)

Nhiều vận động viên ưu tú làm việc với các nhà tâm lý học thể thao như một phần thường lệ trong việc huấn luyện. Sức khỏe tâm lý học của người Mỹ [FLT:] cũng quan trọng như sức khỏe thể chất , và sớm gọi nó là một phần của cuộc đấu tranh lâu dài. [Các nguồn tài nguyên như , trang [FLT: 3], và [FLT] cho sự hướng dẫn [FT] của Liên minh quốc gia về trí tuệ (NT: ING] (NT: 5 nguồn tài nguyên [T:] và tài nguyên địa phương.

Xây dựng sự kiên cường về cảm xúc lâu dài

Sức khỏe tinh thần trong quá trình huấn luyện và đua xe không phải là để loại trừ căng thẳng mà là để xây dựng khả năng để xử lý nó. bạn xây dựng sức chịu đựng vật lý qua quá tải dần dần, bạn xây dựng sự kiên cường về cảm xúc thông qua sự thực hành chủ tâm. mỗi lần thất bại được xử lý với sự ưu ái, mỗi lúc bạn chọn thở thay vì hoảng loạn làm tăng cường vận động viên nội tâm của bạn.

Giữ một tạp chí đào tạo không chỉ dặm và tốc độ mà còn cả trạng thái cảm xúc của bạn. theo thời gian, các mẫu hình sẽ xuất hiện: tâm trạng của bạn giảm dần trong những tuần cao tốc, hoặc một số công việc gây ra sự thất vọng. Hãy dùng dữ liệu này để điều chỉnh cấu trúc đào tạo hoặc tăng cường khả năng phục hồi trong những ngày đó. tính bền bỉ là một kỹ năng, và như bất kỳ kỹ năng nào, nó cải thiện với sự lặp đi lặp lại và phản ánh.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn đã bắt đầu vì lý do gì, dù là để thách thức bản thân, tìm kiếm cộng đồng, tôn trọng người thân yêu, hoặc chỉ đơn giản là cảm thấy mình còn sống, “tại sao bạn lại là neo, trong những ngày khó khăn nhất, hãy liên kết với mục đích đó.

Sức khỏe tâm thần của bạn là vấn đề mỗi ngày luyện tập, chứ không chỉ trong ngày đua.

Để đọc thêm về tâm lý thể thao và hạnh phúc tình cảm, blog về sức khỏe thể thao và [FLT:] Psyology Today đưa ra những lời khuyên tuyệt vời, dựa trên bằng chứng.