Chỉ mục về luân lý là gì?

Chỉ số glycimic (GI) là một hệ thống xếp hạng cacbon cacbon gốc dựa trên độ tăng lượng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn. Phát triển vào đầu những năm 1980 tại trường đại học Toronto do Tiến sĩ David Jenkins và đội ngũ của ông, thang đo GI được phân loại từ 0 đến 100, với lượng đường huyết thanh tinh khiết phục vụ như điểm tham khảo của 100. Đồ ăn với chất béo có độ tiêu hóa nhanh và hấp thụ nhanh, gây ra một sự tăng vọt máu sắc nét trong đường. Ngược lại, thức ăn glymic bị vỡ chậm hơn, dẫn đến việc giảm dần và duy trì lượng đường huyết.

Hiểu được chất dinh dưỡng của thức ăn có thể là một công cụ mạnh mẽ để quản lý đường trong máu, kiểm soát sự thèm ăn và giảm nguy cơ nhiễm bệnh trao đổi chất. Chỉ số này đặc biệt có giá trị đối với những người bị tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc kháng insulin, nhưng cũng được sử dụng bởi vận động viên và bất cứ ai tìm kiếm mức năng lượng ổn định trong ngày.

Làm thế nào để đo mục lục về luân lý

Giá trị GI được xác định qua các thử nghiệm dinh dưỡng của con người. Người tình nguyện sử dụng một phần của thực phẩm thử nghiệm chứa 50 gram cacbon cacbon, và phản ứng của chúng trong hai giờ. Phản ứng này được so sánh với phản ứng của 50 gram chất Mêtrit tinh khiết (hay bánh mì trắng trong một số thang đo).

  • Low GI: 1–55
  • Medium GI: 56–69
  • GI cao: 70 và trên

Điều quan trọng là việc dùng phương pháp ăn uống có thể khác nhau tùy theo độ chín, chế biến, nấu ăn và sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác như mỡ, protein và chất xơ. Chẳng hạn, một quả chuối xanh nhỏ hơn một quả chuối màu vàng chín vì tinh bột chưa được chuyển hóa thành đường. Tương tự, mì Ý có màu nâu hơn mì tươi, tinh bột và các tinh bột trong ngũ cốc cũng ảnh hưởng đến sự tiêu hóa. Lấy thí dụ, hạt lúa mạch nguyên chất có hạt lúa mạch thấp hơn hạt gạo mịn.

Một điểm quan trọng khác là giá trị của GI là trung bình; phản ứng cá nhân khác nhau; cùng một loại thức ăn có thể tạo ra những phản ứng glycric khác nhau giữa những người khác nhau do di truyền, thời gian ăn và thậm chí thời gian trong ngày. tuy nhiên, theo hướng dẫn chung, GI vẫn là một hệ thống phân loại hữu ích để chọn những nguồn cacbon có thể phát huy đường máu ổn định.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng nghèo

Chuyển đổi các lựa chọn về lượng cacbon của bạn sang các lựa chọn nhỏ hơn về GI có thể tạo ra một loạt các ưu điểm về sức khỏe bằng chứng những lợi ích này không chỉ bao gồm cả việc tăng cân, yếu tố rủi ro tim mạch và ổn định năng lượng tổng thể

  • Kiểm soát đường huyết đã được kiểm soát ngẫu nhiên: thức ăn thấp-GI ngăn chặn sự gia tăng chóng mặt và sau đó phá vỡ có thể làm giảm khả năng kiểm soát tiểu đường. Một meta-anasiss của các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên được xuất bản trong Diates [FL:3] chăm sóc [FL:]] cho thấy rằng chế độ ăn ít-GI giảm Hb1 bởi trung bình 0.3% người với 2 loại tiểu đường, so với một số loại thuốc truyền miệng.
  • Năng lượng được giữ vững và giảm dần: ) Vì lượng cacbon tiêu hóa chậm cung cấp một nguồn cung cấp nhiên liệu ổn định, bạn tránh được năng lượng làm thức ăn có lượng cao. Điều này cũng giúp ngăn chặn sự đói ăn quá độ và giảm sự thôi thúc ăn.
  • Khả năng quản lý cân bằng tốt hơn:) Chương trình giảm GI thường dễ làm giảm hơn — thường thì chất xơ và protein cao hơn, giúp tăng cảm giác sung túc. Khi bạn cảm thấy mình ăn ít calo hơn. Theo nghiên cứu, chế độ ăn uống ít GI có hiệu quả để giảm cân và giảm cân, đặc biệt khi kết hợp với sự thiếu hụt lượng calo khiêm tốn.
  • Nguy cơ mắc bệnh xơ cứng củ: ) Một mẫu dinh dưỡng nhấn mạnh mức độ ăn kiêng thấp-GI được liên kết với nguy cơ giảm tiểu đường, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. chế độ ăn kiêng cao, tương phản với mức độ cao hơn, tăng cường, và tăng mức căng thẳng oxy hóa cao.
  • Cho phép sử dụng khả năng cảm nhận từ Insulin: chọn một cách nhất định các mô thức nhỏ hơn có thể làm giảm nhu cầu đặt trên tuyến tụy để tạo ra một lượng insulin lớn, giúp bảo tồn độ nhạy insulin theo thời gian. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những cá nhân mắc chứng tiền chẩn đoán hoặc hội chứng trao đổi chất, vì nó có thể trì hoãn hoặc ngăn chặn sự tiến triển của tiểu đường loại 2.
  • Hồ sơ trung học của hãng sản xuất máy tính xách tay: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng thấp-GI có thể làm giảm lượng cholesterol và chất béo trong khi tăng lượng cholesterol HDL, có thể do việc nạp nhiều chất xơ có thể từ yến mạch, lúa mạch, rau quả và một số loại trái cây.

Danh sách các loại thực phẩm ít đường

Dưới đây là danh sách được mở rộng, phân loại của các loại thức ăn ít glycitic. Hãy nhớ rằng giá trị GI có thể thay đổi tùy theo sự đa dạng, chín và chuẩn bị. Nếu có thể, các giá trị GI được bao gồm để tham khảo. Những thức ăn này tạo thành nền tảng cho kiểu ăn ít tiêu chuẩn.

Trái cây (GI X 55)

  • Quả táo (GI 36–39) — Rich in puctin, một chất lỏng có thể làm chậm sự hấp thụ đường.
  • Đậu (GI 33–38) — tương tự như táo trong sợi sợi.
  • Cam (GI 40–43) — Cả trái cây tốt hơn nước cam nhiều.
  • Dầu dâu — dâu tây, dâu, mâm xôi, dâu tây đen (GI 28–40), thấp đường và chất chống oxy hóa.
  • Các mẫu thuốc (GI 22) — một trong những trái cây có chất lượng cao thấp nhất; cũng là nguồn của melatonin.
  • Hạt nho (GI 25) — Hãy cẩn thận nếu dùng một số loại thuốc (v.g., tin).
  • Nước ngọt (GI 39) — Prunes (vắt khô) có cùng một loại GI.
  • Quả đào (GI 42–56; chọn công ty, ít đào chín hơn cho GI thấp hơn).
  • Kiwi (GI 47–53) — vers crintinidin, một enzyme giúp giảm thiểu protein.
  • Những quả mơ khô (GI 32) — Cũng cung cấp sắt và sợi.
  • Avocado (GI ~15) ) — về mặt kỹ thuật là một trái cây, nhưng rất thấp về tinh bột do chất béo cao; tốt cho việc kiểm soát đường huyết.

rau không tinh bột (GI rất thấp, thường là 15)

  • Thịt bò, rau cải, cải hoa cải, cây cối, cây cối xanh — tất cả đều có chất xơ, vitamin và khoáng chất.
  • Hoa huệ, ớt chuông, sốt táo, dưa leo, đậu xanh, nấm — ảnh hưởng nhỏ đến đường huyết.
  • Cà chua (GI 15) — Bao gồm cà chua đào và cà chua dán (không thêm đường).
  • Cà rốt (GI 41 — vừa phải nhưng vẫn thấp; một củ cà rốt có một lượng glyclyclic).
  • Artichokes, aparagus, cà tím, bok Choy, cần tây, ninnnel — tất cả đều là những lựa chọn an toàn.

Legumes và Pulse (GI 10–40)

  • Lentils — nâu, xanh lá cây, đỏ (GI 28–38) — Nhanh nhẹn nấu ăn và linh hoạt cao.
  • Chickpeas (GI 28–33) — Dùng trong salad, súp hoặc như hummus.
  • Đậu đen (GI 30), đậu thận (GI29), pinto đậu (GI 39).
  • Đậu — tươi hoặc đông lạnh (GI 39–48) — cũng là một nguồn protein cây rất tốt.
  • Adzuki đậu (GI 25) — Chung trong món ăn Đông Á; được dùng trong những món ăn ngọt hoặc thơm.
  • Edamame (sybes) (GI 18) — cao protein và oflavines.
  • Đậu đen (GI 42) — điều độ nhưng được chấp nhận theo các phần chuẩn.

Toàn bộ hạt (GI 40–55 trong hầu hết các trường hợp)

  • Name
  • yến mạch cuộn (GI 55 -- dùng những bông lớn hơn và tránh các giống cây nhanh nhẹn).
  • Barley — hột châu hoặc vỏ sò (GI 28–35), một trong những loại ngũ cốc GI thấp nhất.
  • Quinoa (GI 53) — Một nguồn protein hoàn toàn.
  • Cơm nâu (GI 50–55) — lúa Basmati có một chút GI thấp hơn những gạo trắng khác.
  • Cả mì ống — được nấu al den (GI 37–45) — mì ống, phần dưới của GI.
  • Bulgur (GI 48) — Cả hạt lúa mì bị nứt, thường thấy trong các món ăn Địa Trung Hải.
  • Cơm hoang (GI 57 — giáp ranh, vẫn ngon hơn gạo trắng).
  • Bánh mì bột (GI 50–60) ) — Quá trình lên men làm giảm độ ăn uống của người ta so với bánh mì trắng tiêu chuẩn.

Hạt và hạt giống (GI vội 20 do nội dung ít hạt)

  • Đậu phụng, óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt gai.
  • Đậu phộng (thường là đậu phụng, tức GI 14) — Giàu có chất béo có chất béo có một không bão hòa.
  • Bơ đậu phộng (không thêm đường) có một loại GI thấp tương tự với trái cây ăn nhẹ cân bằng.

Dairy và Dairy Thay thế (GI 15–40)

  • Sữa chua Hy Lạp, thường (GI 12–17) — Chọn loại không đường để tránh thêm đường.
  • Sữa hạnh nhân không đường (GI 25) — thường được tăng cường với can - xi và vitamin D.
  • Sữa béo thấp (GI 32–38), sữa nguyên chất (GI ~40) — Chất béo không ảnh hưởng đến GI.
  • Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
  • Pho mát (tất cả các loại khác nhau, GI gần 0) — ảnh hưởng nhỏ đến đường huyết.
  • Sữa đậu nành, không đường (GI 34) — Phương pháp tốt cho chứng không dung nạp đường.

Hiểu chỉ mục tải Glycic vs. Glycmic

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

Trọng tải glyclic = (GI × gms của cacbonut/ dịch vụ) 100 )

  • Một quả GL 10 hay ít hơn thì được coi là thấp.
  • Một GL 11–19 là trung bình.
  • Một cây GL 20 hay hơn thì cao.

Ví dụ, dưa hấu có một GI cao (khoảng 72), nhưng một loại khoai tây tiêu biểu 120 gram thường chỉ chứa khoảng 11 gram, cho nó một viên GL khoảng 8, loại thấp. Ngược lại, một củ khoai tây nướng có một GI khoảng 78 và một loại đậu phộng 37 gram/g trung bình, kết quả là một loại GL có giá trị cao.

Tập trung vào khối glyclycic giúp bạn tránh mắc bẫy nghĩ rằng bất kỳ thức ăn ít được tiêu thụ không giới hạn. Chẳng hạn, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là loại nhỏ, nhưng hai lát vẫn còn đóng góp 30–40 grams; ăn bốn lát sẽ tạo ra phản ứng glyclicc. Các phần GL khuyến khích nhận thức được cùng với lựa chọn thức ăn.

Làm thế nào để kết hợp thức ăn để giảm tải trọng lượng trên toàn cầu

Các thành phần của bữa ăn không đơn giản là trung bình của nó bằng cách kết hợp các thức ăn có chất lượng cao với protein, chất béo tốt, hoặc chất xơ, bạn có thể tiêu hóa chậm và làm giảm phản ứng đường trong máu. khái niệm này là trung tâm để tạo ra các tấm cân bằng với đường dao động ổn định. đây là những chiến lược thực tế:

  • Thêm vào một nguồn protein: bột gạo trắng đỉnh cao (glate gI) với gà nướng và rau cải để giảm hiệu ứng, thậm chí một lượng protein nhỏ giúp đỡ.
  • Bao gồm mỡ tươi tốt: dầu ô - li - ve khô trên mì ngũ cốc nguyên chất, hoặc thêm bơ vào một bao lúa mì nguyên chất.
  • Chẳng hạn, táo cắt lát với bơ hạnh nhân hoặc dâu tây với sữa chua Hy Lạp.
  • Bắt đầu dùng món ăn với salad hoặc súp rau không bột để cung cấp sợi và chất lượng.
  • Dùng giấm hoặc nước ép chanh trong nước hoa quả: axit axico được cho thấy để giảm phản ứng sau khi uống xong bởi các enzyme tinh bột.
  • Hãy chọn một loại thực phẩm được chế biến theo chế độ: Chẳng hạn, một củ khoai tây nướng (mI cao) có thể ăn với da (miber) và phần trên cùng có ớt (protin và sợi) để giảm hiệu ứng tổng thể.
  • Một con cá trống và một con cá nhỏ có thể bị nhiễm khuẩn nặng hơn gạo.

Việc hấp thụ protein, mỡ và chất xơ trước khi dùng bữa có thể giảm lượng đường huyết lên đến 30% thử ăn rau và thịt trước, rồi thức ăn nhanh cuối cùng.

Lời khuyên thực tế để thu thập thức ăn ít đường

Làm cho công tắc chuyển sang một mô hình ăn ít AI không cần phải phức tạp. sử dụng những chiến lược có thể hành động để dần dần điều chỉnh thói quen của bạn:

  • Tất cả trái cây chứa chất xơ làm giảm chất dinh dưỡng; nước ép trái cây sẽ tăng nhanh đường trong khi không được đường.
  • Chọn ngũ cốc trong dạng thức ít được xử lý nhất: thép cắt yến mạch trên các yến mạch tức thời, chua qua bánh mì trắng, toàn bộ trái dâu lúa mì trên ngũ cốc nhanh chóng nấu chín.
  • Bánh mì Ý al dente: mì ống có độ bão hòa cao hơn vì tinh bột trở nên nhiều keo hơn.
  • trợ giúp ngành dược:) thêm một vinaigrette (Actic acid) vào một bữa ăn có thể làm giảm phản ứng của chất đường huyết sau khi đã lên đến 20–30%, đặc biệt khi dùng bữa.
  • Xem các phần của bạn: Ngay cả thức ăn ítGI có thể tăng lượng đường trong máu nếu ăn nhiều. Tài khoản nạp glycemic cho cả chất lượng lẫn số lượng. Dùng các cốc đo hay quy mô thức ăn nếu cần thiết.
  • Thông minh:) Một nắm hạnh nhân với một quả táo nhỏ là một món ăn vặt cân bằng với chất lượng thấp. Tránh thanh ăn nhẹ có thêm đường; thay vào đó, thử một quả trứng luộc, một miếng phô mai, hoặc hummus với những que rau.
  • Đọc nhãn: Tìm tổng lượng cacbon và chất xơ. Chọn thực phẩm có ít nhất 3 gram chất xơ mỗi người phục vụ. Tránh dùng thêm đường, làm tăng GI.
  • Bữa ăn của bạn:) Batch-cok cho mượn, tuinoa và rau vào cuối tuần.
  • Thường thì, người ta giảm bớt các thức uống đường: ) Thay thế soda, trà đá ngọt, và trái cây đấm bằng nước, trà thảo mộc không đường, hoặc nước chanh lấp lánh.

Kế hoạch Bữa Ăn Thấp Một ngày

Trình đơn mẫu này giữ trọng lượng glycmic thấp trong khi cung cấp dinh dưỡng cân bằng. Các phần được dùng cho người lớn điển hình; điều chỉnh dựa trên nhu cầu năng lượng cá nhân và mục tiêu đường trong máu.

  • Nhanh: ) Kix-cut- cat thực hiện bằng thép (1/2 cốc khô) được nấu với quế, 1⁄2 cốc dâu xanh, và 1 muỗng đậu khấu.
  • Biểu diễn: ) Một quả lê nhỏ (GL 7) và 10 quả hạnh nhân chưa đóng hộp (GL ~0).
  • Lunch:) salad với 1/2 ly nấu ra, 1/2 cốc crubeas, dưa chuột, cà chua, hành tây đỏ, và nước chanh (dầu cà phê, nước chanh, nước ép chanh, tỏi). Tổng cộng là GL ~20.
  • Sau khi ăn chay: 3 tách sữa chua Hy Lạp bình thường (GL 2) với một nắm ít mâm xôi [FLT: 1 / 2, GL 3).
  • Món ăn tối: ) Cá hồi nướng bằng chất tỏi và dầu ô liu (4–6 oz) với thực vật có hơi nước (beargus) và một phần đậu lăng (1/2) nấu với tỏi và dầu ô liu.
  • Chào mừng Biểu diễn:) ) một miếng phô mai nhỏ (GL 0) hoặc 1 muỗng bơ hạnh nhân (GL ~1).

Kế hoạch này cung cấp khoảng 1500–1700 calo, giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Điều chỉnh kích cỡ phần để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn. Đối với những người cần nhiều cacbon hơn, hãy xem xét thêm một món khoai tây ngọt hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên chất.

Những câu chuyện hoang đường và hiểu sai về chỉ mục luân lý

Dù hữu ích, nhưng chỉ số glycmic thường bị hiểu lầm. Đây là những cách rõ ràng để giúp bạn sử dụng đúng cách:

  • Thành phố: Thức ăn có chất dinh dưỡng thấp luôn luôn khỏe mạnh. ) Không nhất thiết. Bánh sô-cô-la làm với kẹo không đường có thể có chất đường thấp nhưng vẫn có chất béo không lành mạnh và calo.
  • Thành phố: Tất cả thức ăn có lượng lớn là xấu. Một số thức ăn có lượng lớn, như dưa hấu hay khoai tây, có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh khi ăn những phần vừa phải và kết hợp với protein hoặc chất béo.
  • Thành viên của sách này: yếu tố dinh dưỡng duy nhất cần xem xét. ) Trọng lượng glycicic (GL) thường thực tế hơn vì nó tính toán số lượng. Ngoài ra, một hồ sơ dinh dưỡng tổng thể của thức ăn — vitamin, khoáng chất, chất, chất, chất, chất chống oxy — còn quan trọng hơn cả chỉ một mình chất dinh dưỡng.
  • Không đúng. Nhiều thực phẩm có lượng cacbon: suy nghĩ rau quả, chế độ ăn uống thấp. [FLT: 1] Không đúng.
  • Phương pháp nấu ăn không ảnh hưởng đến GI. Họ làm thế.
  • Thành phố: thực phẩm có thể ăn không giới hạn. Không, ngay cả thức ăn ít màu đóng góp calo và bột mì.

Kết luận

Chọn loại thức ăn có đường glycmic thấp là một chiến lược khoa học để làm ổn định đường huyết, cải thiện năng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Bằng cách hiểu được chỉ số glyclymic và học cách kết hợp thức ăn, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn mà hỗ trợ dinh dưỡng không bị hạn chế nghiêm trọng. Tập trung vào thực phẩm được xử lý tối thiểu, và nhớ rằng chất lượng tổng thể của các vấn đề của chế độ ăn uống của bạn hơn bất kỳ chỉ số nào. Chỉ số glycmic là một công cụ hữu ích, nhưng nên được sử dụng bên cạnh các nguyên tắc dinh dưỡng khác: ăn nhiều rau không béo tốt, chất béo và chất béo khỏe mạnh, và kích cỡ.

Để được hướng dẫn cá nhân, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường, hãy tham khảo ý kiến một nhà cung cấp chế độ ăn kiêng hay chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn tích hợp thức ăn ít GGI thành một kế hoạch ăn vừa phải với đời sống của bạn. Để đọc thêm, hãy xem mục lục [FLT: 0] Cơ sở dữ liệu Glymic [FLT: 1], [FTT:], và [L: 6] Chương trình sức khỏe [FLT:], NW, [FTTT] của Viện Sức khỏe [FT], H [FT4], trang điểm], và phần trăm kết quả của H.