Table of Contents

Hiểu tính chất của xúc xắc

Mỗi nguồn cacbon cacbon được dùng trong bữa ăn và thức ăn vặt.

Tuy nhiên, chất lỏng có chất lỏng có chất lỏng cao hơn (như hạt hoặc các hạt) gây ra sự tăng lượng đường trong khi bột (bánh mì trắng, đường) tăng nhanh chóng. Còn chất ô - li - ve hiệu quả không chỉ cho tổng số gram mà còn cho chất lượng.

Tại sao nên sắp đặt việc ăn uống để kiểm soát việc ăn uống?

Một món ăn tự nhiên thường dẫn đến việc ăn thiếu chất bột, một món mì ăn có thể chứa 80–100 gram chất carb, vượt quá một món ăn. Kế hoạch dự đoán bữa ăn trong bữa ăn thường làm mất khả năng đoán. Khi quyết định ăn gì và khi nào, bạn có thể phân phối ngay cả trong ngày, tránh những chất béo nguy hiểm hoặc mức thấp.

Khi bạn có một thực đơn xác định trước, bạn sẽ không dễ dàng ăn đồ ăn tiện lợi nhiều theo thời gian, số lượng ô-xít nhất định sẽ tăng mức HbA1c, kiểm soát trọng lượng và chất lượng dinh dưỡng tổng thể.

Khoa học đằng sau việc đếm các mảnh đất

Chất lỏng là chất dinh dưỡng lớn được tạo ra từ đường, tinh bột và sợi. cơ thể tiêu hóa phần lớn chất hữu cơ vào chất đường, đi vào máu. chất béo, một hóc môn được sản xuất từ tuyến tụy, giúp tế bào hấp thụ đường huyết. ở loại 1 tiểu đường, cơ thể không có insulin, nên lượng insulin phải khớp với chất gây mê.

Chỉ số glycemic (GI) xếp hàng thức ăn xếp hạng nhanh chóng bằng cách tăng lượng đường huyết. Đồ ăn có lượng đường thấp (v. d. rau đậu, rau nguyên, không sôi, rau củ không phân hạch) gây ra sự tăng dần, trong khi thức ăn có nhiều gI (bánh mì trắng, thức uống ngọt) gây ra gai nhanh. Việc sản xuất thức ăn có chất đạm, chất béo, chất béo có thể tiêu hóa chậm. Lấy thí dụ, thêm bơ đậu phộng (bánh mì và protein) vào bánh mì trắng cho phản ứng tổng thể. [L: 0] Thư mục gADy: chỉ mục grecly [FT] là một tham khảo hữu ích.

Chất sợi phù đóng vai trò độc đáo, chất lỏng (được tìm thấy trong ô-ra, đậu, táo) tạo thành một chất keo làm chậm chất xơ. Chất xơ có thể làm chậm (trong rau, nguyên hạt) thêm nhiều nhưng không trực tiếp ảnh hưởng đến chất béo (FL): khi đọc nhãn, tổng chất cacbon, chất xơ, chất xơ, một số người trừ sợi để tính chất carb, nhưng thuốc [FL: 0] khuyên dùng tổng số lượng carb cho việc quản lý tiểu đường [FL1] vì chất xơ vẫn có thể tăng lượng máu trong một số lượng lớn, đặc biệt khi dùng chất béo (FL: 1 số lượng lớn).

Bắt đầu: Làm thế nào đếm chính xác các mẩu giấy?

Học những điều cơ bản: Chăm sóc kích thước

Tiêu chuẩn “ăn bánh mì, bánh mì, hoặc“ bánh mì, gồm khoảng 15 gram, mỗi món có thể lên đến 15 gram, và luôn luôn kiểm tra kích cỡ của các tấm có thể có 10g mỗi người phục vụ, nhưng túi có thể chứa khoảng 2.5g, tổng cộng 25g nếu bạn ăn hết.

Dùng công cụ số và tham khảo đáng tin cậy

Một số ứng dụng (Cardb pieces, MyFitnessPal, Cronmeter) cho phép bạn đăng nhập thực phẩm và tự động hộp chế độ xếp chồng. Để có thể quét mã thanh để xác nhận giá trị. Trung tâm USDA FoodData là một cơ sở dữ liệu có thẩm quyền. Khi ăn, kiểm tra xem nhà hàng có hướng dẫn dinh dưỡng [FLT: 0]:] Đặt thực phẩm [FLT] [FL: 1] có thể kiểm tra thực đơn tìm kiếm và ô- xe hơi từ chuỗi chính.

Hiểu tập tin Net Carbs chống lại. Tổng cộng là Carbs

Một số người (thường là những người ăn ít chất cracrub hoặc keto) trừ đi chất xơ và một số chất cồn để tính “nụm đường.

Cab Counting Techniques: Chính xác chống lại thực tiễn

Một tách gạo nấu chín có thể khác nhau 10–20 gram, tùy vào độ dày đặc của nó. Để kiểm soát mật độ đường huyết, đặc biệt đối với những người tiêm insulin nhiều lần mỗi ngày, những vấn đề chính xác. Đối với những người khác, việc đánh giá thị giác (dùng tay, nắm tay hoặc vật thường) có thể đủ.

“ Phương pháp cân bằng là phương pháp thực tiễn: đổ một nửa đĩa vào rau không bột, một phần tư chất đạm, và một phần tư với thức ăn có chất carb, một chất bột thô không có ghi nhật ký.

Đối với những người thích độ chính xác, cân nhắc thức ăn đặc như khoai tây, mì ống và ngũ cốc. Dùng các cốc để đo chất lỏng và các thành phần khô. Giữ một thẻ tham khảo cho các mục thông thường: một hộp chuối trung bình = 25g, 1 cốc chế biến yến mạch = 30g, 1 lát bột mì bằng 15g. Theo thời gian, bạn xây dựng một thư viện tâm thần.

Công cụ thiết yếu cho việc hoạch định bữa ăn CarbAware

Ngoài các ứng dụng, thiết bị bếp cơ bản làm giảm khả năng đoán mò. Một thang đo thực phẩm kỹ thuật số giúp đo lường hay gram cho sản phẩm mới. Việc kiểm tra cốc và thìa là thiết yếu cho ngũ cốc, ngũ cốc và chất lỏng. Có biểu đồ tham khảo trên tủ lạnh (hay đánh dấu trên điện thoại) giúp đỡ khi bạn vắng mặt. Nhiều tổ chức tiểu đường cung cấp danh sách có thể in miễn phí. Giữ sổ ghi chú nhỏ hoặc số điện thoại kỹ thuật số cho đến khi bạn xây dựng băng ghế dự bị cho đồ ăn phổ biến.

Lời khuyên cho kế hoạch bữa ăn thành công

1. Đặt một quỹ phân phối hàng ngày

Hãy làm việc với một người ăn kiêng hoặc bác sĩ để xác định mục tiêu của bạn. Bình thường, khoảng 45–60g mỗi bữa ăn (135–180g/day) cho nhiều người bị tiểu đường, nhưng ngân sách thấp hơn (20–50g/ngày) thường được dùng để điều trị chế độ ăn kiêng ít chất lượng. Ghi mục tiêu của bạn vào đầu thực đơn hàng tuần để giữ cho nó luôn ở trên đầu.

2.

Nấu một mẻ lớn cơm nâu, rau cải, hoặc toàn bộ mì ống, vào đầu tuần. Chuyển vào các món ăn đơn (v. d., rưỡi cốc nấu = ~20–22g) và kem lạnh hoặc đông lạnh. Điều này khiến việc tập hợp bữa ăn nhanh và chính xác. Làm tương tự cho rau củ (cỏ cải, bông cải quay, hoa cải) bảo đảm bạn đạt được mục tiêu sợi mà không bị cám dỗ bởi những lựa chọn nhẹ nhàng hơn.

3. Xây dựng bữa ăn chung quanh Protein và rau cải

Hãy ưu tiên các loại rau không tinh bột (spinach, rau cải, ớt, hạt tiêu, chất dinh dưỡng) để tích và chất dinh dưỡng, thêm một loại protein mong manh (kí, cá, đậu phụ, trứng).

4. Kế hoạch trao đổi dễ dàng

Tạo một “danh sách gồm một lượng lớn bột: 1 quả táo nhỏ (1g) có thể được đổi để lấy 2 quả dâu cal (cũng là số ca - ri).

5. Tài khoản cho các gói hóa chất và các túi da giấu

Một muỗng cà chua có chứa bột nhào ~4g; sốt teriyaki có thể có 8–10g. Hãy tính cả hai loại này trong bảng tính hàng ngày. Tốt hơn là bạn nên dùng dầu ô - liu, giấm và rau quả (0g carb).

6 Dành thời gian để kiểm soát con

Việc phân phối chất carb thậm chí qua các bữa ăn sẽ ngăn chặn sự thay đổi của đường đường đường đường huyết, ăn hầu hết các chất carb trước đó có thể cải thiện sự nhạy cảm của insulin, như nghiên cứu cho thấy nhịp tim của người da đỏ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của chất insulin. đối với những người dùng insulin, thời gian cho các liều lượng thức ăn là quan trọng.

Địa chỉ dân số đặc biệt: Type 1 vs. Type 2 Diabetes

Số lượng cab là thiết yếu cho loại 1 vì liều insulin được tính dựa trên chất carb nạp. Tỷ lệ insulin đếncarb (I: C) được cá nhân hoá: Lấy thí dụ, 1 đơn vị insulin hoạt động nhanh bao gồm 10 gram chất carb. Việc lên kế hoạch ăn tối phải tính toán thời gian trước (trong 15–20 phút trước khi ăn để phù hợp với độ tương ứng với chất insulin.)

Để loại 2 tiểu đường, việc đếm các chất carb giúp giảm các gai sau khi ăn mà không cần phải dùng insulin. Nhiều người thuộc nhóm 2 có thể cải thiện HbA1c bằng cách cắt giảm toàn bộ các chất carb và chọn các loại thức ăn có lượng thấp. Việc tính toán cho loại 2 có thể tập trung vào việc kiểm soát phần 2 thay vì chính xác gram.

Chiến thuật chuẩn bị bữa ăn để kiểm soát xe

Dành vài giờ mỗi tuần để chuẩn bị bữa ăn. rửa và chặt rau, nấu ăn, chia phần ăn vặt (v. d., túi hạt, kẹo phô mai và chuẩn bị protein (clake gà nướng, trứng luộc cứng). Dùng hộp rõ ràng để xem bạn có gì.

Tạo một mẫu thực đơn hàng tuần: Thí dụ, thứ hai — món gà khuấy với gạo 1⁄2 cốc; thứ ba – cá hồi với rau củ quay và một khoai tây nhỏ; thứ tư – đậu ớt (17g cab mỗi ly) với món rau trộn phụ. Để lại một hoặc hai bữa ăn linh hoạt để ăn ngoài hoặc còn lại. Hãy theo dõi máu của bạn sau các công thức mới để kiểm tra lượng đường.

Đầu tư vào một túi lạnh hơn hoặc hộp cơm trưa để dùng bữa để làm việc hoặc đi học. có những lựa chọn có chất carb, tính theo catrid sẽ giảm sự cám dỗ của thức ăn nhanh.

Các dự tính ăn uống mẫu mực (với các bá tước Carb)

Ngày 1: điều chỉnh chứng nhận tự động ( ~45g mỗi bữa ăn)

  • [30g]): trứng chiên ( trứng, rau bina, nấm) + 1 lát bánh mì nướng mì nướng (15g) + chuối trung bình (15g).
  • Lunch (45g))]: ngực gà nướng (0g) + món salad xanh trộn lớn với dưa chuột, cà chua, vinaigrette (10g) + 1 quả táo trung bình (25g) + 2 cốc + 2 tách c) + bct rinoa (20g). Tổng cộng: ~55g nếu 48g, nếu 48g, giảm xuống còn 45g.
  • g]): 1 cam nhỏ (12g) + 10 hạnh nhân (g).
  • Bữa tối (45g)): Cá hồi nướng (0g) + 1 cốc nước hoa cải xanh (5g) + 2 cốc nâu gạo nâu (22g) + rau trộn bên với ánh sáng (5g). Tổng cộng ~32g; tùy chọn thêm 92 cốc đen (20g) để đạt được 45g.

Mẫu vật 2: LowerCrab ( ~30g một bữa ăn)

  • ): ): bbbbg trứng (, cộng pho mát) + 1⁄2 avocdo (3g) + 1/3 cốc raspberry (5g) + cà phê với kem (0g).
  • Lunch (30g)): salad rau bina lớn với tôm nướng, dưa chuột, ớt chuông, ô liu, và nước sốt béo đầy đủ (10g) + 1⁄2 cốc h
  • Snack (5g)): Celry que với 2 bo-poon bơ đậu phộng (4g).
  • Bữa tối (30g)): bắp đùi gà ống quần dài + 1 cốc súp lơ quay (5g) + 1 củ khoai tây ngọt trung bình (25g).

Mẫu ngày 3:

  • [BLT:1): bình sữa chua Hy Lạp (6g) + 1⁄2 cốc pha trái dâu (7g) + 1 vội 4 cốc g.
  • Lunch (45g)): Thổ Nhĩ Kỳ và phô mai bọc (cả bánh ngô 15g) + một nắm cà rốt và cà rốt con (10g) + 1 cốc cho vay (20g).
  • ): 1 trứng cứng + một nắm óc chó haig).
  • Bữa tối (45g)): bánh ngọt với chanh + 1 cốc xanh lá cây (7g) + 1 cốc 8inoa (38g).

Điều chỉnh các phần lên hoặc xuống dựa trên sự khoan dung của cá nhân bạn. Luôn kiểm tra máu dùng một–2 giờ sau bữa ăn để xem cơ thể bạn phản ứng thế nào.

Những thử thách và giải pháp thông thường

Thử thách 1: Ước lượng các cảng mà không bị nặng

Dùng các tín hiệu hình ảnh: một cốc nắm tay (20–30g for is); một lòng bàn tay chứa protein; một ngón cái mỡ.

Thử thách 2: Ăn bữa cơm gia đình

Nếu nấu ăn cho người khác, hãy chuẩn bị hai bên bột mì (rice, mì ống) riêng, và lấy một phần đo lường trong khi các thành viên trong gia đình ăn nhiều hơn.

Thử thách 3: Ăn uống xã hội và nhà hàng

Tra tìm thực đơn trực tuyến trước thời gian và trước khi chọn lựa. Yêu cầu nước sốt ở bên cạnh. Chọn các món nướng, hấp, hoặc quay thay vì bánh mì hoặc chiên. Budget thêm 10–15g các loại thức ăn bị ẩn nếu không chắc chắn. Nhiều nhà hàng cung cấp dữ liệu dinh dưỡng theo yêu cầu.

Thử thách 4: Cab Carcaving và nạn đói

Nếu bạn cảm thấy không thỏa mãn, hãy xem xét lại protein và chất béo, thường thì một bữa ăn với quá ít gram béo làm bạn đói sau đó, thêm chất béo khỏe mạnh như chất bơ, hạt, hoặc dầu ô-liu, và cũng đảm bảo rằng bạn uống đủ nước để có thể bắt chước nạn đói.

Thử thách 5: Tập thể dục và bệnh dịch Hy Lạp

Hoạt động thể chất làm tăng độ nhạy insulin. Nếu tập thể dục sau bữa ăn, bạn có thể cần giảm insulin hoặc thêm một món ăn vặt nhỏ carb (15g) trước khi hoạt động để ngăn chặn lượng đường trong máu thấp. Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn kiểm tra chất Mê-hi-lu-lu-gia trước và sau khi tập thể dục. Hãy tiếp tục hoạt động nhanh (race, aci- pa- mon- mon- mon- bao) trên tay.

Vượt qua những rào cản về tâm lý

Việc đếm xe có thể cảm thấy bị ám ảnh hoặc căng thẳng lúc đầu. Dễ trở nên nản lòng khi số người ra ngoài.

Làm việc với chuyên gia về sức khỏe tâm thần nếu sự lo lắng hoặc mặc cảm tội lỗi cản trở đời sống hàng ngày.

Chiến thuật nâng cao để thành công lâu dài

Theo dõi và nhận dạng mẫu mực

Sau vài tuần đếm siêng năng, bạn có thể nhận thấy các mẫu hình: một bữa sáng nào đó luôn tạo ra một điểm bùng phát buổi sáng; một bữa ăn nhẹ trước khi làm việc, giữ mức độ ổn định.

Làm việc với một nhà dưỡng lão học ăn kiêng đăng ký (RDN)

Người ăn kiêng có thể cá nhân hóa mục tiêu carb, giúp tỉ lệ insulintoccarb (nếu thích hợp), và cung cấp trách nhiệm.

Tập thể dục để đạt đến sự cân bằng

Hoạt động thể chất cải thiện độ nhạy insulin và thay đổi nhu cầu cacbon. Trong ngày làm việc, bạn có thể tăng catric lên 15–30g trước hay sau khi tập thể dục. Nó giữ mức năng lượng cao mà không gây ra chứng thiếu đường huyết. Một lần nữa, theo dõi lượng đường máu trong máu để xem cơ thể phản ứng với các mức độ khác nhau.

Sử dụng công nghệ: Bộ theo dõi Glucose liên tục (CGMs)

Các CGMs cung cấp dữ liệu về chất béo có thật, cho thấy tác động của các bữa ăn. chúng giúp bạn biết nguồn nào hoạt động tốt nhất cho bạn. Ví dụ, bạn có thể thấy 30g carb từ yến mạch tạo ra sự tăng dần, trong khi 30g từ gai trắng tăng mạnh. Phản hồi này tăng tốc học tập. Nhiều hệ thống CGM như Dexcom hoặc Freetle Libre, cung cấp các ứng dụng điện thoại thông minh đồng bộ với các ứng dụng đếm các ứng dụng carb.

Kết hợp các hệ thống hỗ trợ và kỹ thuật

Ngoài các ứng dụng, các cộng đồng trực tuyến cung cấp sự hỗ trợ. các diễn đàn như TuDibetes hoặc r/diabetes cons cung cấp lời khuyên và ý tưởng bữa ăn ngang hàng. một số người tìm thấy trách nhiệm thông qua một huấn luyện viên tiểu đường hoặc một nhóm hỗ trợ địa phương. theo dõi vĩ mô với bảng tính có thể hiệu quả như một ứng dụng cho những người thích sử dụng sách hướng dẫn sử dụng.

Chìa khóa là thống nhất. Hãy dùng bất cứ hệ thống nào bạn muốn gắn vào. Một bản ghi chép giấy đơn giản có thể hoạt động cũng như một ứng dụng công nghệ cao nếu được dùng hàng ngày. Hãy đặt nhắc nhở trên điện thoại để kiểm tra lượng đường huyết hoặc bản ghi các bữa ăn. Theo thời gian, thói quen sẽ tự động.

Những ý tưởng cuối cùng về việc dự tính bữa ăn với tính sổ

Số lượng cab không phải là về sự thiếu thốn, mà là về chính xác và nhận thức. Khi đã làm một cách nhất quán, nó cho bạn sức mạnh để thưởng thức nhiều loại thức ăn khác nhau trong khi duy trì lượng đường huyết ổn định. Đường cong đầu tiên ( nặng, tìm kiếm giá trị, tính trước) trả giá trị với số lượng tốt hơn, nhiều năng lượng hơn, và ít bất ngờ hơn. Bắt đầu với một tuần: lên kế hoạch ba ngày, dùng các mẹo trên và điều chỉnh theo thời gian (theo thời gian, kế hoạch bữa ăn trở thành tự nhiên thứ hai, và đếm carb chỉ đơn giản là một công cụ để làm việc chăm sóc sức khỏe của bạn.