Quản lý lo lắng trong tiểu đường: Cách hướng dẫn tài liệu có thể giúp ích

Sống với tiểu đường thường xuyên đòi hỏi sự cảnh giác - kiểm tra đường huyết, điều trị thời gian, chuẩn bị bữa ăn, điều chỉnh mức hoạt động, và theo dõi vô số biến số. điều này không ngừng đòi hỏi phải có một sự lo lắng nặng nề, với sự lo lắng là một trong những thách thức tâm lý phổ biến nhất. nghiên cứu cho thấy rằng có 40% những người mắc chứng bệnh tiểu đường có triệu chứng lâm sàng, có thể gây ra những thói quen quản lý hàng ngày, giảm chất lượng cuộc sống, và thậm chí còn tệ hơn nữa là sự tăng vọt lo lắng, căng thẳng như hóc môn và adrenaline tăng lên trực tiếp lượng đường huyết và tạo ra những vấn đề nguy hiểm và hậu quả kém.

Một kỹ thuật có thể truy cập, được hướng dẫn bằng chứng có thể phá vỡ chu trình này là [FLT: 0] hình ảnh được định hướng [FLT: 1]. Không giống như mơ ước trong ngày, hình ảnh được điều khiển là một phương pháp thư giãn có cấu trúc để khai thác khả năng tạo ra cảnh sống động, tĩnh tâm trí bình tĩnh. Bằng cách cố ý tập trung tâm trí vào hình ảnh tích cực, nhẹ nhàng, cá nhân có thể kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, giảm stress, và phục hồi lại cảm giác kiểm soát. Bài này tìm hiểu xem hình ảnh hướng dẫn, cụ thể thế nào nó có lợi ích về việc quản lý tiểu đường, bước từng bước để kết hợp với cuộc sống của bạn, và làm thế nào để vượt qua các chướng ngại thông thường.

Hình ảnh được hướng dẫn là gì?

Hình ảnh được dẫn dắt là một kỹ thuật về tâm trí bao gồm việc sử dụng trí tưởng tượng của bạn để tạo ra những trải nghiệm tinh thần giàu cảm giác nó có nguồn gốc trong những thực hành thiền cổ và được hình thành trong những thiết lập lâm sàng hiện đại bởi các nhà nghiên cứu như bác sĩ Herbert Benson, người đã ghi chép lại phản ứng thư giãn trong những năm 1970 và tiến sĩ Martin Rossman, người đã phát triển những giao thức lâm sàng ngày nay, nó được sử dụng trong các bệnh viện, các phòng khám, bệnh viện, khoa ung thư, các chương trình phục hồi tim, và các trung tâm sức khỏe trên toàn cầu.

Kĩ thuật này thường bao gồm một hướng dẫn viên thu âm, một kịch bản, hay một người thực tập sống, người dẫn bạn qua một hình ảnh hóa chi tiết. Ví dụ, bạn có thể được mời hình dung mình đi dọc theo một bãi biển yên tĩnh, cảm nhận cát ấm áp giữa các ngón chân, nghe nhịp điệu của sóng, cảm nhận không khí muối, và cảm nhận mặt trời trên da. các giác quan bạn giao tiếp, hiệu ứng sinh lý mạnh hơn. nghiên cứu sử dụng MRI cho thấy hướng dẫn hình ảnh hoạt động cùng một vùng não bộ như là hình ảnh thực sự trải nghiệm hình ảnh - vỏ não khi bạn tưởng tượng, vỏ não bộ kích hoạt khi bạn chạm vào, và hình ảnh này phản ứng với bộ não của bạn, nếu bạn có thể thực sự thay đổi.

Hình ảnh được hướng dẫn có thể có nhiều hình thức, mỗi hình thức phù hợp với sở thích và mục tiêu khác nhau:

  • Hình ảnh về đời sống ngoài đời – Tập trung vào những cảnh yên tĩnh như núi, rừng cây, vườn cây cảnh hoặc bãi biển.
  • Hình ảnh về sinh học ) – hình ảnh vật lý cảm giác thư giãn, như hơi ấm lan truyền qua cơ thể, tay chân nặng hoặc một cảm giác lơ lửng nhẹ nhàng.
  • Hình ảnh mang tính ẩn dụ ) – Dùng hình ảnh tượng trưng tượng trưng biểu trưng cho việc chữa lành hoặc cân bằng - chẳng hạn, tưởng tượng tuyến tụy hoạt động trơn tru, các tế bào của bạn mở rộng insulin như những bông hoa mở ra ánh sáng mặt trời, hoặc ánh sáng làm dịu đi việc rửa máu.
  • Hình ảnh được tăng cường ) – Hình ảnh hóa với âm nhạc êm dịu, âm thanh tự nhiên, hoặc nhịp điệu thơ ca để giúp chúng ta thư giãn.
  • Hình ảnh chủ động — hành động với hình ảnh một cách sống động, chẳng hạn như tưởng tượng mình đang nói chuyện với một người hướng dẫn khôn ngoan hoặc một hình ảnh tượng trưng cho người nào cho thấy sự thông sáng và trấn an.

Lợi ích cho việc quản lý tiểu đường

Hình ảnh được dẫn đường cho nhiều lợi ích liên kết với những người bị tiểu đường, những lợi ích này không chỉ đơn giản là thư giãn và có thể trực tiếp hỗ trợ sức khỏe và sự chăm sóc tốt hơn.

Giảm căng thẳng làm tăng lượng đường trong máu

Sự lo lắng kinh niên giữ cơ thể trong trạng thái của sự chống cự cấp thấp, tăng cường chất béo trong bụng và tăng mức độ Hb1c theo thời gian. Một nghiên cứu cao hơn được xuất bản trong [FT: 0] chăm sóc [FL: 1] thấy rằng chương trình tăng cường nội dung của cơ thể trong vòng 8 tuần dẫn đến việc giảm lượng chất béo trong máu, giảm mức độ H1c và giáo dục thần kinh.

Tăng động lực và tự thỏa mãn

Một người có thể sợ kiểm tra đường trong máu vì họ sợ đọc cao, hoặc bỏ qua vì lo lắng về việc giảm đường huyết, hoặc tránh những tình huống xã hội vì họ cảm thấy xấu hổ về tình trạng của mình. một người có thể chống lại điều này bằng cách cho phép bệnh nhân tập luyện thành công trong tâm trí tự chăm sóc bản thân thành công - chẳng hạn như bình tĩnh điều trị một loại đường huyết thấp, tự tin chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh, hoặc khéo léo giải quyết một cuộc trò chuyện khó khăn về nhu cầu ăn uống của họ. nghiên cứu sức khỏe tâm lý và thể thao cho thấy rằng sự luyện tập tâm lý thực tế cải thiện thực tế bởi vì nó củng cố các hoạt động thần kinh trong quá trình thực tế thực tế thực tế. khi bạn thành công trong việc thực hiện các công việc nghiên cứu về mặt thần kinh tế bạn có thể chất, bạn có thể hiện thành công hơn, bạn có thể tạo một hệ thần kinh tế hơn, và bạn sẽ tạo ra một hệ thống thần kinh tế hơn, bạn có thể tạo ra một hệ thống thần kinh tế hơn, và bạn sẽ tạo ra một hệ thống liên quan hệ với hệ thống thần kinh tế, bạn có thể hiện các hệ với hệ

Làm cho giấc ngủ ngon hơn

Giấc ngủ không đủ để làm giảm độ nhạy insulin, tăng lượng hóc môn ăn uống như ghrelin, và tăng mức độ cân bằng của chất béo (grelin) [FL1] phát hiện rằng hình ảnh hướng dẫn trước khi ngủ có thể làm dịu các ý nghĩ, giảm giờ giấc ngủ và tăng chất lượng ngủ.

Giảm bớt căng thẳng và lo lắng

Nhiều người bị tiểu đường lo lắng về việc tiêm thuốc, hoặc các chi phí liên tục, hoặc liên tục theo dõi đường huyết. Điều này có thể dẫn đến việc tránh các liều, thiếu kiểm tra đường, hoặc ít hơn nữa. Nghiên cứu cho thấy rằng có 30% người bị tiểu đường có báo cáo đáng kể về sự lo lắng tiêm, và đây là một trong những người mạnh nhất trong việc kiểm soát glycicicic. Hình ảnh có thể được dùng để giảm thiểu sự sợ hãi: tưởng tượng một phiên bản bình tĩnh, có khả năng tự tiêm thuốc có khả năng ổn định, hoặc việc sử dụng thuốc ảnh hưởng tốt trong cơ thể hoạt động tốt trong cơ thể như một vài người chữa bệnh tiểu đường ống. Bây giờ các nhà giáo viên khuyên sử dụng kỹ thuật này là một số phương pháp kiểm soát nhận thức và liệu có thể tiếp cận.

Sự hỗ trợ vượt quá toàn bộ cảm xúc

Sống với một điều kiện lâu năm có thể cảm thấy cô lập và quá tải. sự liên tục đưa ra quyết định. sự sợ hãi của các biến chứng, các thách thức xã hội, và sự kiệt sức của việc quản lý bản thân tất cả đều góp phần vào cảm xúc. Hướng dẫn hình ảnh tạo một nơi trú ẩn tâm thần - một không gian riêng tư nơi bạn có thể tìm thấy sự giải phóng từ các yêu cầu liên tục của bệnh tiểu đường. Thường xuyên thực hành đã được cho thấy để giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện điểm số đời sống chung của người với loại 1 và loại 2 tiểu đường. 20 trong nghiên cứu [FT: 0] của Diebetes nghiên cứu [FL: 1] tìm thấy những người tham gia thực hành hình ảnh được hướng dẫn nghiêm trọng hơn trong vòng tám tuần cho việc giảm thiểu số người có thể kiểm soát.

Cách thực hành hình ảnh hướng dẫn

Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt, kinh nghiệm trước đó, hay sự sáng tạo cụ thể để bắt đầu. bắt đầu với 5 đến 10 phút mỗi ngày và dần dần tăng lên khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. chìa khóa là sự nhất quán và sự sẵn sàng để thử nghiệm với hình ảnh khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy những gì cộng hưởng với cá nhân mình.

Bước 1: Tìm vị trí và không gian

Chọn một vị trí yên tĩnh, thoải mái nơi bạn sẽ không bị ngắt quãng trong suốt quá trình luyện tập. Ngồi trên ghế hỗ trợ, ngồi trên sàn nhà, hoặc nằm trên thảm yoga, ghế dài hoặc giường. Cởi bỏ bất cứ quần áo chật hẹp nào, bỏ đôi giày, và bỏ kính hoặc liên lạc nếu chúng làm bạn bị phân tâm. Nếu tiếng ồn là một vấn đề, hãy xem âm thanh có sẵn tai nghe, hoặc âm thanh nền mềm như mưa, sóng biển hoặc âm nhạc môi trường xung quanh. Một số người thích im lặng hơn. Một số người muốn thử nghiệm toàn bộ. Bạn cũng có thể thực hành những gì tốt nhất cho bạn. Bạn cũng có thể thực hành trong một công viên công viên công cộng hoặc góc văn phòng im lặng, nhưng dễ kiểm soát hơn trong môi trường ban đầu.

Bước 2: Tập trung vào hơi thở

Hãy nhắm mắt lại và làm cho hơi thở của bạn chú ý. giảm dần dần dần dần qua mũi để đếm bốn, giữ cho bốn, và thở chậm qua miệng để đếm sáu. lặp lại ba đến năm lần. Nó mở rộng kích hoạt dây thần kinh vagus và tín hiệu an toàn đến cơ thể. Bạn cũng có thể thử một kỹ thuật thở đơn giản: đặt một tay vào ngực và một tay trên bụng, và tập trung vào việc làm cho hai bụng nâng lên mỗi lần hít thở.

Bước 3: Chọn ảnh hay văn lệnh

Bạn có thể tưởng tượng cảnh từ bộ nhớ, sử dụng một kịch bản được ghi âm, hoặc theo một dấu nhắc tinh thần. Đối với người mới bắt đầu, bắt đầu với một văn lệnh đã được hướng dẫn hoặc một ghi âm thường dễ dàng nhất. Dưới đây là hai ví dụ tiểu đường bạn có thể thử. Đọc chúng một cách chậm rãi, hoặc có người khác đọc chúng cho bạn, hoặc thuộc lòng các yếu tố chính và để tâm trí điền vào chi tiết.

Văn lệnh mẫu: Vườn phục hồi

Bạn thấy một đường dẫn qua những bông hoa của mọi màu sắc, màu hồng mềm, màu vàng sáng. khi bạn đi bộ, bạn nhận thấy hơi thở của bạn trở nên sâu hơn, dễ dàng hơn, nhịp nhàng hơn. ở giữa khu vườn là một hồ nước trong vắt, phản xạ bầu trời. bạn nhúng tay vào một sự mát mẻ và cảm thấy mát mẻ. nước này tượng trưng cho sự bình tĩnh bên trong bạn. với hơi thở, hơi thở lan rộng qua cơ thể, cánh tay bạn, lông bụng dễ dàng hơn. bạn đang làm việc trong phòng tắm và tắm rửa, bạn cảm thấy nhẹ nhàng, bạn cảm thấy an toàn, và ở đây bạn sẽ cảm thấy an toàn.

Văn lệnh mẫu: Sông Glucose

"Hãy nhắm mắt lại và hình dung một dòng sông nhẹ nhàng chảy qua một thung lũng xanh. Dòng sông này tượng trưng cho máu của bạn. Dòng chảy đều, không quá chậm. đèn mặt trời chiếu sáng trên bề mặt. Bây giờ hãy tưởng tượng những chiếc thuyền nhỏ trên mặt sông, mỗi con mang theo một phân tử gracli. Hãy nhìn chúng trôi nổi một cách dễ dàng đến một ngôi làng trên các tế bào của bạn. các cổng làng mở, các con thuyền đi một chiều, và các con thuyền được sử dụng để sưởi ấm.

Văn lệnh mẫu: Phòng điều khiển nội bộ

"Bạn thấy mình đang ngồi trong một phòng điều khiển thoải mái bên trong tâm trí. Trước mặt bạn là một bảng điều khiển lớn với các số quay số và màn hình hiển thị hệ thống của cơ thể. Bạn thấy một quay số được dán nhãn "gấp" và nhìn nó chậm chạp giảm khi bạn thở. Bạn thấy một màn hình hiển thị lượng đường huyết, và bạn tưởng tượng nó ổn định thành một phạm vi hoàn hảo - ổn định, an toàn. bạn là người điều khiển phòng này, điều chỉnh thiết lập với sự thoải mái và tự tin. Từ đây, bạn có thể giám sát mà không cần phải lo lắng. [T]

Bước 4: Hãy suy nghĩ

Những hình ảnh này càng sống động, phản ứng thư giãn mạnh mẽ hơn. dành thời gian để xây dựng cảnh trong tâm trí bạn. hãy tự hỏi mình: tôi thấy màu gì? chúng sáng hay mềm? âm thanh nào hiện diện - chim hót, nước chảy, gió thổi, tiếng lá cây, âm nhạc êm dịu ở xa xa xa? không khí như thế nào có mùi gì? có mùi hoa, mưa xanh, cây thông, hay nước muối? bạn có cảm thấy gió nhẹ nhàng trên da, hơi ấm áp, màu nắng, màu mặt trời, màu xanh, màu xanh lá cây, đá mịn màng? nếu bạn là một hình ảnh ẩn dụ, cảm thấy như thế nào trong cơ thể bạn? một rung động nhẹ nhàng? một sự rung động nhẹ nhàng, một sự nhiệt độ nhẹ nhàng, một độ sáng, đặc biệt là sự nhiệt độ sáng, một sự nhiệt độ nhẹ nhàng, một sự hướng dẫn sự suy nghĩ, một sự cân đối, đặc biệt là sự cân bằng, một sự cân đối, một sự cân bằng, một sự cân bằng, một sự cân bằng, một sự cân bằng, một sự cân bằng, một sự cân bằng, một sự cân bằng, một sự cân bằng, một sự cân bằng, một

Bước 5: Nhẹ nhàng trở lại

Sau 5 đến 15 phút, từ từ mang nhận thức của bạn về thời điểm hiện tại. bắt đầu bằng cách lắc ngón tay và ngón chân, nhận thấy những cảm giác vật lý của cơ thể. khi bạn đã sẵn sàng, mở mắt ra. dành một chút thời gian để nhận ra cơ thể bạn cảm thấy nhẹ hơn, bình tĩnh hơn, tập trung hơn. một số người thấy có ích để kéo dài hoặc hít thở sâu trước khi đứng dậy. điều này nhẹ nhàng ngăn chặn sự chuyển đổi và giúp kết hợp bình tĩnh vào phần còn lại của ngày hôm sau. bạn cũng có thể đặt một mục đích trong vài giờ tới, như "Tôi sẽ thực hiện cuộc hẹn này" hoặc trả lời với sự kiên nhẫn của tôi."

Dùng các công nghệ và tài nguyên

Nếu bạn thích nghe hướng dẫn, có nhiều ứng dụng và băng ghi âm đặc biệt được thiết kế đặc biệt cho tiểu đường, đau mãn tính hoặc giảm stress. [FLT: 0] [FLT: 0] Trình đo [FLT: 1] ứng dụng có giá trị thấp hay không] cung cấp hàng ngàn các thiền định hướng miễn phí, bao gồm nhiều tập trung vào sức khỏe và chữa lành. Bạn có thể lọc theo thời gian, kiểu dáng và điều kiện cụ thể. YouTube cũng cho máy chủ một tài liệu nội dung hướng dẫn, mặc dù nó khôn ngoan chọn phương pháp có thẩm định hoặc phê duyệt tích cực. Xem xét các bản thu âm do các tổ chức có uy tín sản (T2 người Mỹ: Hiệp hội [FL], FLL, FL], và đặc biệt điều kiện. Bạn cũng có thể cung cấp một danh sách hướng dẫn về phương pháp điều khiển, hoặc phương pháp giải quyết sức khỏe.

Những thử thách thông thường và cách vượt qua chúng

Như bất kỳ kỹ năng nào, hình ảnh hướng dẫn đi kèm với những thách thức, đặc biệt là lúc đầu, nhận ra những thách thức này và có chiến lược để giải quyết chúng có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc từ bỏ thực hành và việc xây dựng một thói quen lâu dài.

"Tôi không thể hình dung"

Một số người cảm thấy không thể nhìn thấy hình ảnh trong tâm trí họ, nó được gọi là aphantasia, và nó ảnh hưởng đến khoảng 2-5% dân số. nếu bạn rơi vào loại này, tập trung vào các giác quan khác, thay vì cố gắng nhìn thấy một bãi biển, tập trung vào cảm giác ấm áp trên da, âm thanh của sóng, mùi của không khí muối, hoặc cảm giác của hơi thở đồng bộ với nhịp nước. bạn cũng có thể sử dụng hình ảnh động vật học - giác thoải mái lan tỏa qua cơ bắp, hoặc cảm giác của các chân tay. nhiều người với hình ảnh ẩn dụ có thể tiếp cận với cơ thể hoặc nhiều hơn.

Tâm trí tôi cứ lượn lờ

Đây là chướng ngại thông thường nhất và hoàn toàn bình thường. Não được nối với nhau để đi lang thang. Nó là dấu hiệu của một trí óc khỏe mạnh, hoạt động. Khi bạn để ý những suy nghĩ của mình trôi dạt, đơn giản thừa nhận suy nghĩ (chẳng hạn, hãy tự suy nghĩ) và nhẹ nhàng quay lại hình ảnh đã chọn. Đừng chỉ trích chính mình, hoặc đánh giá mình khi đi lang thang. Với thực tế, tần số đi lang thang sẽ giảm. Một số người thấy có ích để đếm hơi thở giữa những suy nghĩ làm phân tâm trí phân tán, hoặc sử dụng câu lệnh như "Tôi ở đây" để chú ý.

"Tôi không có thời gian"

Bạn không cần đặt sang một bên 30 phút. Ngay cả hai phút của hình ảnh tập trung có thể tạo lợi ích. Bắt đầu bằng cách ghép hình ảnh với một thói quen đã có sẵn, chẳng hạn, ngay sau khi bạn dùng thuốc buổi sáng (với việc mở mắt, tất nhiên), trong khi chờ đợi cà phê để pha, hoặc trong năm phút trước khi bạn ngủ. Thiết lập một ghi chú điện thoại trên gương có thể giúp đỡ tự động. Chất lượng hơn là số lượng. Một tập tính năng nhất quán hai phút là chỉ làm một tháng.

"Cảm giác thật ngớ ngẩn hay kỳ lạ"

Nhiều người mới bắt đầu cảm thấy tự ý về việc nói chuyện với chính mình hoặc tưởng tượng cảnh này là một phản ứng văn hóa phổ biến đối với những thực hành có vẻ như là "bất khoa học" hoặc "tuổi mới". Hãy nhớ rằng hình ảnh hướng dẫn được hỗ trợ bởi hàng thập kỷ nghiên cứu lâm sàng và được sử dụng trong các tổ chức y học lớn như bệnh viện Mayo, Cleveland, và Johns Hopkins. từ chối nó như một công cụ thực tế - giống như một bài tập cảm giác ấm hay một bài tập nhận thức - có thể giúp bạn giảm bớt cảm thấy khó xử bạn cũng có thể cố gắng tự ghi lại một bài viết; lắng nghe giọng nói của bạn có thể cảm thấy tự nhiên hơn người khác.

Hãy tập thói quen lâu dài

Để tích hợp hình ảnh hướng dẫn vào cuộc sống của bạn, hãy coi nó như một hình thức chăm sóc bản thân thay vì một việc nhà. chú ý đến những chiến thắng nhỏ: ngày bạn cảm thấy ít phản ứng sau khi đọc cao, vào đêm bạn ngủ nhanh hơn, khoảnh khắc bạn nhận ra bạn không lo lắng về đường máu trong một giờ. trong nhiều tuần và nhiều tháng, những khoảnh khắc tích lũy lại, tập trung não của bạn để phản ứng lại với sự căng thẳng thay vì hoảng loạn.

Bạn cũng có thể giữ một tạp chí đơn giản: sau mỗi lần luyện tập, viết một từ hoặc một câu ngắn mô tả cảm giác của bạn (chẳng hạn, "hòa bình," "hy vọng," "người mạnh mẽ", "trong sự kiểm soát"). điều này củng cố sự kết hợp tích cực và làm cho lợi ích hữu hình. qua thời gian, bạn có thể nhìn lại tạp chí của mình và thấy các mẫu chuyển động của trạng thái cảm xúc và tâm thần của bạn.

Khi bạn nói về hình ảnh của mình, bạn củng cố nó trong tâm trí của chính bạn và có thể truyền cảm hứng cho người khác thử nó. một số người nhận thấy rằng tạo ra nghệ thuật dựa trên hình ảnh của họ vẽ nên khu vườn chữa bệnh của họ vẽ lên con sông của họ - sâu thêm trải nghiệm và thêm vào một cách thức sáng tạo cho cảm xúc liên quan đến tiểu đường.

Việc quản lý tiểu đường là một cuộc chạy nước rút. công cụ như hướng dẫn hình ảnh giúp bạn duy trì nỗ lực bằng cách phục hồi lại cảm xúc. lần tới bạn cảm thấy lo lắng đang len lỏi vào - dù là do đường máu cứng đầu, một cuộc trò chuyện khó khăn với bác sĩ của bạn, hoặc tuyệt đối kiệt sức - nhớ rằng bạn có sức mạnh để nhắm mắt, hít thở và chuyển bản thân đến một nơi chữa lành. thực tế, nơi đó trở nên dễ dàng hơn để tiếp cận hơn, và hiệu ứng yên tĩnh của nó bắt đầu đổ vào mọi phần của ngày. tâm trí của bạn là một công cụ mạnh mẽ để chữa lành. bằng cách học hỏi trực tiếp và có thể chuyển đổi mối quan hệ với toàn bộ tiểu đường của bạn nhưng lại toàn bộ chất lượng của bạn.