Table of Contents
Khi căng thẳng, buồn chán, buồn chán, hoặc lo lắng, sự thôi thúc để đạt được những quyết định hợp lý có thể lấn át việc đưa ra quyết định hợp lý, nhưng có một công cụ có sức mạnh, dựa vào bằng chứng để phá vỡ mô hình này: sự tập trung tâm trí để quan sát suy nghĩ, cảm xúc, cảm xúc và cảm giác không đánh giá, có thể thay đổi mối quan hệ của họ với thức ăn và sự lựa chọn có chủ tâm hơn. bài này khám phá cách thức thức thức ăn giảm đi cảm xúc, ăn uống và cung cấp một con đường thực tế để thực tế trong cuộc sống hàng ngày.
Ăn uống có thật sự về mặt tình cảm và tại sao lâu dài?
Không phải chỉ ăn uống khi bạn buồn, mà còn là một kiểu hành vi phức tạp, trong đó thức ăn được dùng làm cơ chế đối phó chính cho sự đau khổ tinh thần. không phải là sự đói khát về thể chất, mà có thể dần dần được thỏa mãn bởi nhiều loại thức ăn khác nhau, đói khát tình cảm đột ngột và thèm muốn những thứ cụ thể - nhiều loại thức ăn cao, chất béo, hoặc chất mặn. những người phải vật lộn với việc ăn cảm xúc thường xuyên ăn quá khứ, cảm thấy xấu hổ, và lặp đi lặp lại chu kỳ trong những nguyên tắc cảm xúc sau đó.
Về mặt tâm lý, việc ăn uống tình cảm thường bắt nguồn từ điều kiện ban đầu.
Những hậu quả về sức khỏe rất đáng kể. ăn uống về cảm xúc kinh niên có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, và tình trạng cảm xúc tồi tệ hơn--đang ăn một chu trình xấu xa. ăn kiêng truyền thống hiếm khi nói đến những nguyên nhân cơ bản, đó là lý do tại sao sự tập trung đưa ra một giải pháp khác, bền vững.
Sự quan tâm: Nền tảng để thay đổi
Sự sáng suốt là sự thực hành để duy trì nhận thức hiện tại với một thái độ cởi mở và không phải là sự phán đoán. nó đã được nghiên cứu nghiêm ngặt trong tâm lý học và y học hiện đại. [FLT: 0] Hvarrated Health ghi chú rằng sự tập trung tâm trí có thể giảm căng thẳng, tăng quy định cảm xúc, và tăng ý thức bản thân.
Khi áp dụng cho việc ăn, sự tập trung tâm trí chuyển từ tiêu thụ tự động, tiêu thụ phản ứng sang lựa chọn có ý thức, có chủ tâm. Thay vì ăn một túi khoai tây chiên trong khi cuộn điện thoại, một người ăn nhớ dừng lại để hỏi: [FLT: 0] Tôi có đói không? Tôi cảm thấy gì ngay bây giờ? Cơ thể tôi thực sự cần gì? [LT:1] Điều này làm hỏng chế độ tự động mà nhiên nhiên có thể tiếp tục ăn bằng cảm xúc.
Khoa học về việc ăn uống có đầu óc
Nghiên cứu bằng cách chụp MRI chức năng cho thấy sự tập luyện tâm trí giảm hoạt động trong hạch hạnh nhân - trung tâm của não bộ - trong khi tăng cường vỏ não trước trán, điều khiển việc quyết định và điều khiển xung lực. Sự thay đổi tâm trí này có nghĩa là sự thường xuyên suy nghĩ làm cho dễ dàng hơn để cưỡng lại sự thèm muốn tình cảm qua thời gian.
Những thực hành quan trọng để ăn uống có đầu óc
Ăn uống có đầu óc không phải là một chế độ ăn uống hoặc một tập hợp những quy tắc cứng nhắc, mà là một bộ thực hành linh hoạt có thể thích nghi với bất cứ lối sống nào.
Sự tạm dừng trước khi có Mê - ri - am
Trước khi cắn lần đầu tiên, hãy ngừng lại một chút. Hãy hít thở sâu ba lần.
Tiếp nhận mọi giác quan
Trong bữa ăn, hãy tập trung vào chi tiết về giác quan. Chú ý đến màu sắc và hình dạng của thức ăn. Làm tăng mùi hương. Hãy thử xem kết cấu trên lưỡi của bạn. Hãy nhai chậm và cố tình đặt nước tiểu giữa các vết cắn. Điều này không chỉ làm tăng sự thích thú mà còn cho não bộ thời gian để ghi lại những tín hiệu đầy đủ. [FLT: 0] Việc tìm kiếm lại nó mất khoảng 20 phút để liên lạc với bộ não [FL: 1] chậm lại cho phép thông điệp đó đến trước khi bạn ăn.
Hãy quan sát, đừng đoán xét
Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của sự tập trung là không có nhận thức. Nếu bạn nhận thấy mình ăn cảm xúc hoặc vươn tới để phụng sự lần thứ hai bạn không cần, chỉ cần quan sát rằng không có sự phê bình bản thân. Tội lỗi thường gây ra nhiều cảm xúc hơn, vì vậy giảm phán đoán phá vỡ vòng phân biệt xấu hổ. Đơn giản là nói với chính mình: [FLT: 0] Tôi nhận thấy tôi đang ăn món này. Tôi tò mò về lý do tại sao. [FL:1] Lập trường này làm giảm đi sức mạnh của sự thèm muốn.
Những cái bẫy tinh ý
Hãy ngồi trong trạng thái này 30 giây đến 2 phút, để chú ý nơi nào trong cơ thể bạn cảm thấy sự thèm khát - sự chật hẹp trong ngực, một cảm giác trống rỗng trong bụng, một tâm trí chạy đua, hít vào trong vùng đó, thường thì sự thèm muốn sẽ giảm xuống như sóng.
Lợi ích của sự chú ý trong việc chọn ăn uống
Những người tập ăn uống một cách tự nhiên cải thiện phẩm chất ăn uống của mình.
Tham khảo thêm về toàn bộ thực phẩm
Khi bạn ăn chậm và suy nghĩ, bạn sẽ nhạy cảm hơn với những thức ăn khác nhau làm bạn cảm thấy thế nào thức ăn được chế biến kỹ càng có thể ngon cho vài miếng ăn đầu tiên nhưng thường để lại một thức ăn nặng nề, không thỏa mãn sau khi nếm xong thức ăn nguyên chất - thức ăn nguyên chất, rau củ, protein mỏng và nguyên hạt để mang lại sự thỏa mãn lâu dài hơn. theo thời gian, những người ăn nhớ báo cáo về những người ăn ít thèm ăn đồ ăn vặt hơn và những lựa chọn bổ dưỡng hơn.
Kiểm soát cảng tốt hơn mà không bị mất phí
Ăn uống một cách tự nhiên có quy định phần nào vì thỉnh thoảng bạn không ăn khi ăn no, không phải khi đĩa trống, không phải là ăn kiêng quá độ, mà là để tôn trọng các tín hiệu cơ thể.
Giảm căng thẳng- viết giảm
Tâm trí giảm mức độ cơ bản của việc giảm và tăng độ linh hoạt về cảm xúc khi tâm trí ít phản ứng hơn, tần suất và cường độ của việc ăn uống cảm xúc giảm. thay vì chuyển sang đồ ăn trong một ngày làm việc căng thẳng, một người có suy nghĩ có thể mất 2 phút nghỉ thở hoặc đi bộ ngắn.
Sự sáng suốt trong cuộc sống hàng ngày: một hướng dẫn bước qua bước
Xây dựng một thực hành có đầu óc không đòi hỏi phải suy ngẫm hàng giờ, nhưng hành động nhất quán, nhỏ mang lại kết quả tốt nhất.
Bắt đầu với một bữa ăn mỗi ngày
Hãy chọn một bữa ăn, bữa ăn sáng, hoặc bữa ăn tối, rồi ăn nó một cách tâm trí. Bỏ đi những thư điện thoại, TV, máy tính. Hãy ngồi vào bàn. Hãy theo dõi sự tạm dừng sẵn sàng và thực hành đính hôn với cảm giác. Hãy làm điều này ít nhất hai tuần trước khi thêm bữa ăn. [FLT: 0] Vấn đề tính toán nhiều hơn thời gian [FL: 1]
Giữ một tạp chí tư duy đơn giản
Một bản ghi vắn tắt có thể làm nổi bật các mẫu. Ghi ra thời gian của mỗi bữa ăn, mức đói trước và sau đó, cảm xúc hiện diện và bất cứ nhận xét đáng chú ý nào. Sau vài ngày, bạn có thể nhận thấy một số lần trong ngày hoặc những nguyên nhân cụ thể (như một email khó khăn hoặc một trận đấu với người hôn phối) luôn dẫn đến việc ăn uống tình cảm.
Dùng một cái chuông có đầu óc
Một vài ứng dụng miễn phí có thể gửi những lời nhắc nhở nhẹ nhàng suốt ngày để có một hơi thở sâu, khi những cái chuông reo, dừng lại trong 10 giây, và sau đó trở lại những gì bạn đang làm. điều này tạo nên thói quen tạm dừng, chuyển sang những tình huống ăn uống.
Tạo một nghi lễ để ăn uống có ý thức
Biến môi trường ăn tiêu biểu của bạn. thắp sáng một cây nến, đặt bàn, sử dụng những tấm nhỏ hơn. tạo ra một thực hành đơn giản: hãy nghĩ về một điều bạn đánh giá cao về thực phẩm - người nông dân trồng nó, người đã nấu nó, người cung cấp dinh dưỡng cho não bộ rằng đây là một hành động đặc biệt, có chủ tâm, không phải là một chất dinh dưỡng vô thức.
Vượt qua những thử thách thông thường
Nhiều người gặp trở ngại trên đường đi, đây là những trở ngại thường thấy nhất và cách định hướng chúng.
“ Tôi không có thời gian ăn uống chậm rãi.
Bắt đầu với chỉ 5 phút quan tâm ăn ở đầu bữa ăn, sau đó ăn bình thường cho phần còn lại nếu bạn bị ép cho thời gian. thậm chí một vài vết cắn có thể làm tăng nhận thức của bạn. theo thời gian, bạn có thể thấy hiệu quả của việc nếm thực sự ngon miệng làm cho bạn hài lòng hơn với ít thời gian hơn, thực sự tiết kiệm thời gian.
“ Tôi càng lo lắng hơn khi ngồi với cảm xúc của mình.
Điều bình thường là bạn có thể kiềm chế cảm xúc khi bạn ngừng dùng thực phẩm để làm tê liệt chúng. Nếu điều này xảy ra, hãy tự nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc chỉ tạm thời và an toàn để trải nghiệm. Hãy xem xét nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc cố vấn chuyên về phương pháp điều trị nhận thức dựa trên trí tuệ (MBCT) hoặc phương pháp điều trị phương pháp ngữ (DT). Những cách này được thiết kế để giúp người ta chịu đựng sự đau buồn mà không cần phải hành động.
“ Thỉnh thoảng tôi vẫn còn buồn bực - có phải là tâm trí tôi đã thất bại?
Không. Tiến trình không tuyến tính. Một sơ đồ không xóa bỏ những kỹ năng bạn đang xây dựng. Sau khi một big, thay vì xoắn ốc vào tội lỗi, hãy suy ngẫm cẩn thận. Hãy tự hỏi: [FLT: 0] Điều gì dẫn đến thời điểm này? những gì tôi có thể thử khác nhau lần tới? Đây là chính xác làm thế nào sự tập trung tạo ra sự bền bỉ bằng cách sử dụng những thất bại như dữ liệu, chứ không phải là thất bại.
Chiến thuật lâu dài để duy trì sự thay đổi
Để có thể tập trung tâm trí vào lối sống vượt quá tầm tay ban đầu, bạn cần phải tiếp tục có ý định.
Tập thói quen ngồi bàn ghế
Hãy dành 10–20 phút mỗi ngày để suy ngẫm chính thức. Tập trung vào hơi thở, cảm giác thân thể, hoặc sự yêu thương suy ngẫm. Điều này củng cố cơ quan tâm trí tổng quát, làm cho việc áp dụng trong những tình huống ăn uống cao. [FLT: 0] Trung tâm quốc gia về tính nhân đạo và sức khỏe đa dạng [FL:1] thừa nhận rằng việc suy ngẫm thường xuyên có thể giảm lo lắng và cải thiện bản thân.
Thực hành các loại đồ tạp hóa
Trước khi đến siêu thị, hãy viết một danh sách dựa trên các bữa ăn đã được sắp xếp. Khi đi mua sắm, hãy di chuyển chậm. Hãy chú ý đến sự thôi thúc lấy những món an ủi bạn. Nếu bạn cảm thấy khao khát, hãy ngừng lại và hít thở ba lần.
Danh sách sự hỗ trợ xã hội
Chia sẻ những mục tiêu tâm trí với một người bạn hoặc tham gia một nhóm ăn ý tưởng (trên mạng hay với người khác). sự tài khoản và kinh nghiệm chia sẻ có thể giúp bạn tiếp tục có động lực. thảo luận về sự khao khát và chiến lược với người khác bình thường hóa cuộc đấu tranh và cung cấp những ý tưởng mới để đối phó.
Kết hợp trí tuệ với sự giáo dục dinh dưỡng
Trong khi sự quan tâm tập trung vào cách ăn uống, nó hiệu quả nhất khi kết hợp với kiến thức cơ bản về dinh dưỡng, hiểu rằng thực phẩm nào cung cấp năng lượng ổn định và tạo ra gai đường trong máu và các vụ va chạm. khi bạn biết rằng một bữa ăn ngọt sẽ làm bạn cáu kỉnh và đói trong một giờ, bạn sẽ dễ chọn một lựa chọn một cách bổ sung protein - đặc biệt khi sự tập luyện để suy nghĩ giúp bạn tạm dừng và chọn một cách có chủ tâm.
Khoa học giúp duy trì sự suy xét và ăn uống về mặt tình cảm
Bằng chứng lâm sàng tiếp tục phát triển. Một cuộc nghiên cứu khác ) [FLT:] [FLT:] cho thấy rằng những người tham gia đã hoàn thành một chương trình ăn ý tưởng trung bình hơn 4.5 pounds trong một chương trình ăn uống tiêu chuẩn, sau sáu tháng, họ duy trì sự mất mát lâu hơn. Sự khác biệt chính thức về tâm lý [FLT:] báo cáo và căng thẳng lớn hơn.
Bác sĩ thần kinh Judson Brewer, một nhà nghiên cứu hàng đầu về thói quen thay đổi, giải thích rằng tính chuyên môn làm gián đoạn vòng học dựa trên phần thưởng để tăng cường cảm xúc.
Kết luận: Một kỹ năng lâu dài để chăm sóc sức khỏe và tự do
Khi bạn ngừng lại, thở và quan sát cảm xúc mà không có sự phán đoán, bạn sẽ lấy lại sự lựa chọn mà cảm xúc ăn được lấy đi: chọn ăn khi đói, thưởng thức những gì nuôi dưỡng bạn, và đáp ứng với sự tử tế thay vì thức ăn.
Đây không phải là một sự sửa chữa nhanh chóng, nó là một thực hành sâu sắc hơn nhiều tháng và năm, nhưng mỗi bữa ăn có ý nghĩa, mỗi sự thèm ăn tạm dừng, mỗi khoảnh khắc tự nhân đạo xây dựng một nền tảng mới. kết quả là không chỉ có sự lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn hoặc giảm cân nó là một mối quan hệ hòa bình, được trao quyền cho thức ăn và với chính bản thân bạn.