Mối liên hệ trọng yếu giữa hoạt động vật lý và quy luật đường trong máu

Lượng đường trong máu, hay chất đường trong máu, là nhiên liệu chính cho mọi tế bào trong cơ thể, ảnh hưởng đến mức độ ăn uống, căng thẳng, hóc môn, và đúng - hoạt động vật lý. đối với những cá nhân điều hành tiểu đường, tiền chuẩn, hoặc đơn giản nhắm vào sức khỏe tối ưu về mặt trao đổi chất, hiểu cách vận động của máu không chỉ có ích mà còn cần thiết.

Tại sao đường huyết giúp mọi người cân bằng

Khi lượng đường trong máu bị tăng quá cao, thì hệ thống của cơ thể phải cố gắng hoạt động đúng cách.

  • Bệnh về tim mạch: ) làm tổn thương các mạch máu, tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
  • Neuria: 0] mức đường cao có thể gây tổn thương thần kinh, dẫn đến đau đớn, tê liệt và tiêu hóa.
  • thận trở nên căng thẳng, có khả năng bị suy thận.
  • Bệnh ung thư:) gây hại cho các mạch máu nhỏ trong mắt có thể dẫn đến sự mất thị lực hoặc mù lòa.
  • Nguy cơ nhiễm trùng tăng cao:) Việc lưu thông nghèo và rối loạn miễn dịch làm cho vết thương chậm lại để lành và nhiễm trùng thường thấy hơn.

Đối với những người bị tiểu đường loại 1, tuyến tụy không sản xuất được nhiều insulin, điều tiết bên ngoài qua thuốc và lối sống có thể là yếu tố quan trọng, với những người có khả năng kháng cự loại 2 hoặc insulin, hoạt động thể chất có thể cải thiện đáng kể phản ứng của cơ thể với insulin, giảm nhu cầu về thuốc men, ngay cả đối với những người khỏe mạnh, tập thể dục thường xuyên giúp ngăn ngừa hội chứng trao đổi chất, duy trì cân nặng và nâng cao năng lượng.

Khoa học: Làm thế nào tập thể dục trực tiếp giải mã máu Glucose

Hoạt động thể chất ảnh hưởng đến đường trong nhiều cơ chế hoạt động ngay lập tức và qua thời gian, giúp bạn quyết định khôn ngoan hơn khi nào và tập thể dục.

Những cơ bắp chiếm lấy Glucose ngay lập tức

Khi bạn co cơ trong lúc tập thể dục, chúng cần năng lượng, cơ thể bạn có thể lấy năng lượng này từ hai nguồn chính: lưu trữ glycogen trong cơ và gan, và lưu trữ chất đường trong máu.

Name

Một trong những lợi ích lớn nhất của hoạt động thể dục thường xuyên là tăng độ nhạy insulin. Insulin là loại hóc môn cho phép lượng đường trong tế bào. khi bạn thiếu máu hoặc có đường huyết dày lâu dài, tế bào của bạn trở nên kháng lại tín hiệu insulin, ép tuyến tụy phải tạo ra nhiều insulin hơn để bù đắp. khả năng vận chuyển equaulit (GLUP4) trên bề mặt của tế bào cơ, hiệu quả “cảm nhận chúng đến insulin. hiệu quả này có thể kéo dài 24 đến 48 giờ sau khi hoàn thành một công việc đơn, và sự huấn luyện nhất quán dẫn đến sự cải thiện lâu dài.

Gan có thể thu được và luyện tập sức ép

Trong khi tập thể dục mạnh mẽ (như chạy nước rút hay tăng cân nặng), cơ thể tiết ra các hóc môn căng thẳng như adrenaline và chất béo (oronicicic) và chất béo (Graciton) khiến gan tiết ra chất béo lưu trữ trong máu.

Lễ Misa cơ và Cơ bắp

Vì mô cơ cơ hoạt động trao đổi chất và tiêu thụ nhiều chất béo hơn mô béo, cơ bắp giúp duy trì mức độ kiêng ăn thấp hơn và tăng khả năng điều khiển đường trong suốt ngày. một pound cơ đốt cháy khoảng 6–7 calo mỗi ngày so với 2–3 cho chất béo. theo thời gian, sự khác biệt này tăng lên, tăng cường khả năng quản lý trọng lượng và giảm nguy cơ của tiểu đường loại 2.

Theo dõi hoạt động của các hoạt động quản lý đường máu

Không phải mọi bài tập đều có tác động giống nhau đến đường trong máu. bạn có thể tạo một chương trình cân bằng tối đa hóa lượng đường trong khi giảm thiểu rủi ro.

Aerobic (Cridiocy)

Những hoạt động này làm tăng nhịp tim và tiêu thụ oxy đáng kể, khuyến khích sự vận động giảm cân hiệu quả. Đối với hầu hết mọi người, trạng thái điều độ cân đối- ôn hòa (nếu bạn có thể nói nhưng không hát) cung cấp hiệu quả nhất trong máu, ít nhất là trong vòng ba ngày, không cần phải tập thể dục thêm hai lần.

Ví dụ: đi bộ 30 phút sau bữa ăn có thể giảm các tăng đường sau khi mẫu máu lên tới 20–30%.

Huấn luyện chống cự

Nâng tạ, dùng dây kháng sinh, hoặc thực hiện các bài tập cân nặng cơ thể như đẩy đẩy và ngồi lê nâng độ nhạy của insulin và làm cơ bắp. Không giống như tập thể dục phản ứng aerobic, việc tập kháng sinh có thể làm tăng nhẹ đường máu trong suốt phiên họp do phản ứng hóc môn, nhưng việc thả xuống sau khi làm việc là quan trọng và kéo dài. Mục tiêu cho [FLT: 0] là ít nhất hai lần kháng cự mỗi tuần [FL: 1), nhằm mục tiêu các nhóm cơ lớn nhất.

Nếu bị tiểu đường, hãy bắt đầu với lượng đường trong máu nhẹ hơn và lặp đi lặp lại cao hơn (112–15 để đo phản ứng của cơ thể.

Khả năng bay lượn, sự thăng bằng và công việc vòng quanh tâm trí

Những thực hành này đóng vai trò gián tiếp nhưng quan trọng.

Hãy xem xét việc thêm 10–15 phút kéo giãn hoặc yoga sau mỗi lần tập để tăng cường khả năng phục hồi và quản lý căng thẳng.

Dành thời gian tập thể dục để kiểm soát mực nước biển

Phản ứng của cơ thể đối với hoạt động thể chất tùy thuộc vào việc tiếp nhận thực phẩm, lượng đường trong máu và thuốc (nếu có), đây là cách xem xét thời gian.

Đường dẫn sẵn

  • Kiểm tra đường cơ bản của bạn:) Luôn luôn thử đường trong máu trước khi tập thể dục. Đối với phần lớn mọi người, một loạt 90–180 mg/dL (5.0–10. 0 mmol/L) là an toàn. Nếu dưới 90 mg/dL, ăn một món ăn nhẹ nhỏ (15–30 grams). Nếu trên 250–300 mg/dL, đặc biệt là với kton, chậm tập luyện cho đến khi đường cải thiện.
  • Nếu bạn thực tập điều đầu tiên vào buổi sáng (nếu nhanh), cơ thể bạn có thể dựa vào glycogen và mỡ dự trữ, có khả năng dẫn đến đường huyết thấp hơn. Một ít trước khi làm việc (v. g., một trái táo với bơ đậu phộng) có thể giúp ổn định mức độ mà không làm giảm lợi ích.
  • Điều chỉnh sự dinh dưỡng: ) Người dùng insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường (sulfylureas, meglitindes) có thể cần giảm liều trước khi lên kế hoạch tập thể dục để ngăn ngừa chứng hạ đường huyết.

Trong khi tập thể dục: Theo dõi và làm nước

Nếu bạn cảm thấy bị lung lay, chóng mặt hoặc yếu, hãy dừng lại và kiểm tra đường trong máu. Đối với hoạt động kéo dài, leo núi, vận động nhanh, mang theo các nguồn chất béo như thuốc an thần, nước trái cây, nước trái cây hoặc gel thể thao. Các màn hình tăng tốc (CMM) có thể cung cấp phản hồi thời gian thực và cảnh báo bạn giảm nguy hiểm.

Phục hồi lại sau khi thực hiện

Sau khi tập luyện, đường huyết có thể tiếp tục giảm trong nhiều giờ, [FLT: 0] gọi là “sự hiệu ứng cân bằng, và chất béo đặc biệt được phát âm sau khi tập thể dục mạnh hoặc lâu dài. Để ngăn ngừa bệnh hạ đường huyết (có thể xảy ra trong lúc ngủ), [FLT: 0] cho thấy một bữa ăn cân bằng chứa protein, chất béo, và chất béo trong vòng 30 phút sau khi sinh sôi. Lấy thí dụ, món rau trộn gà với chất đạm ino hoặc một loại chuối cao. Tránh uống rượu mạnh, trừ khi bạn đang uống những thể thao cực độ.

Những phương pháp thực tế để tập thể dục an toàn và hiệu quả với tiểu đường

Dù bạn có loại 1, loại 2, hoặc chỉ muốn tối ưu hóa sức khỏe chuyển hóa, những lời khuyên hữu hiệu này sẽ giúp bạn tập thể dục an toàn trong khi duy trì đường trong máu ổn định.

  • Hãy lập kế hoạch với đội chăm sóc sức khỏe của bạn: trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt là nếu bạn bị tiểu đường, thảo luận mục tiêu, thuốc men và những điều chỉnh tiềm năng. Một nhà giáo dục đã xác nhận tiểu đường hoặc thực tập môn vật lý trị liệu có thể điều chỉnh các lời khuyên.
  • Dùng công nghệ để làm lợi thế: màn hình điện thoại thông minh liên tục (CGM) như Dexcom hoặc Freetype Libe cho phép bạn xem cách đường trong máu phản ứng trong thời gian thực. Nhiều CGMs có thể chia sẻ dữ liệu với điện thoại thông minh và cảnh báo bạn tăng hay giảm.
  • Giữ một bản ghi: Theo dõi trước và sau khi tiến hành đường huyết, loại hoạt động, thời gian, và làm thế nào bạn cảm thấy. Mẫu sẽ xuất hiện, giúp bạn làm tốt công việc thường ngày.
  • Không bao giờ bỏ qua lạnh- lắng dừng lại đột ngột có thể gây áp suất máu giảm và có thể che giấu hạ đường huyết. đi bộ hoặc kéo dài 5–10 phút sau khi hoạt động dữ dội.
  • Những con ong thích hợp và kiểm tra chân bạn: [FLT: 1] mang vớ và giày phụ có thể gây tổn thương thần kinh, làm cho chân bạn bị thương nặng hơn.
  • Luôn luôn có một món ăn nhẹ khẩn cấp: ) một gói nho khô, kẹo đường, hoặc bánh trái cây có thể là một cái phao cứu sinh.

Những sự quan tâm đặc biệt cho dân số khác nhau

Kiểu 1 tiểu dụng

Những người bị tiểu đường loại 1 thiếu insulin trong việc sản xuất insulin, vì vậy họ phải đặc biệt cẩn thận. Việc tập thể dục có thể gây ra sự giảm nhanh trong đường huyết, đặc biệt là khi insulin còn hoạt động trong cơ thể. Một số người thấy các hoạt động phản ứng như nâng trọng lượng hoặc giảm lượng đường trong nước rút, lúc đầu có thể được quản lý với sự sửa chữa insulin nhỏ.

Loại 2 Tiểu đường chống đối Insulin

Đối với những người bị tiểu đường loại 2, mục tiêu chính là cải thiện độ nhạy insulin. Đặc biệt là sự kết hợp của việc huấn luyện chống khuẩn và kháng thể có thể giảm đáng kể HbA1c và thậm chí dẫn đến sự thuyên giảm trong một số trường hợp. Vì nguy cơ bị hạ đường huyết thấp (không dùng insulin hoặc một số thuốc) thường là an toàn. Tuy nhiên, nếu đường trong máu rất cao (hơn 300 mg/d), việc tập thể dục vừa phải có thể tăng cường thêm do áp lực; đợi đến khi mức cân bằng trước khi bắt đầu.

Tiểu đường hình bắc

Phụ nữ bị tiểu đường ở tuổi vị thành niên có thể nhận được lợi ích rất lớn từ hoạt động thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi, điều này giúp kiểm soát đường huyết mà không làm cho cơ thể căng thẳng.

Người lớn tuổi

Khả năng tăng trưởng liên quan đến cơ bắp giảm và giảm độ nhạy insulin. Việc huấn luyện kháng cự trở nên đặc biệt quan trọng để duy trì cơ bắp và mật độ xương. cân bằng các bài tập giảm nguy cơ rơi xuống. đối với người lớn tuổi bị tiểu đường, đường máu có thể giảm không tiên đoán trong khi tập thể dục; bắt đầu với cường độ thấp hơn và tăng nhiệt độ lâu hơn. một chương trình đi bộ kết hợp với ghế có thể rất hiệu quả.

Ngoài việc tập thể dục: Vai trò của sự dinh dưỡng và ngủ

Các chất liệu này giúp duy trì sức khỏe và giữ được sức khỏe.

Thiếu ngủ làm tăng độ nhạy insulin. Nhắm đến [FLT: 0] 7–9 giờ ngủ ngon . Việc vận động quá gần đến giờ ngủ có thể cản trở giấc ngủ cho một số người; cố gắng hoàn thành việc làm ít nhất 2–3 giờ trước khi ngủ nếu bạn cảm thấy buồn ngủ.

Liên kết tới tài nguyên bên ngoài

Để được hướng dẫn thêm, hãy xem xét việc khám phá những nguồn đáng tin cậy này:

Xây dựng một phong trào hàng tuần

Một kế hoạch cân bằng hàng tuần có thể trông như thế này:

  • Thứ ba: 30 phút bay đi bộ nhanh hơn + 15 phút của ban nhạc kháng thể đầy đủ
  • Thứ Năm: 40 phút xe đạp trung bình (tách tốc độ)
  • Thứ Tư: 20 phút yoga/streching + 15 phút sức mạnh cơ thể nặng (squats, đẩy-up, ván)
  • Thứ Năm: 30 phút chạy bộ hoặc huấn luyện một thời gian (v., nhanh 1 phút, 2 phút phục hồi)
  • Thứ Năm: 45 phút bơi hoặc nước aerobics
  • Thứ Sáu: đi bộ nhanh 30 phút hoặc đi bộ + 10 phút tập cân bằng (đứng trên một chân, tai chi)
  • Thứ Năm: phục hồi tích cực: kéo giãn nhẹ nhàng, đi bộ, hoặc giải trí hoạt động

Điều chỉnh dựa trên mức độ thể dục, thời gian biểu và phản ứng đường trong máu.

Kết luận

Mối quan hệ giữa đường huyết và hoạt động thể chất là một yếu tố mạnh mẽ. tập thể dục thường xuyên tăng độ nhạy của insulin, giảm huyết áp và sau khi uống chất béo, xây dựng cơ thể hoạt động trao đổi chất, và giảm sự căng thẳng - tất cả những điều này góp phần vào việc kiểm soát tốt hơn. bằng cách hiểu được những tác dụng ngay lập tức và lâu dài của các loại tập thể dục khác nhau, chú ý đến thời gian và dinh dưỡng, và sử dụng các công cụ như kiểm tra đường huyết, bạn có thể biến hoạt động thể biến đổi hoạt động thể chất thành một công cụ đáng tin cậy, an toàn và thú vị để quản lý đường máu.

Hãy bắt đầu ở nơi bạn đang ở, tham khảo ý kiến của những chuyên gia cần thiết và ưu tiên cho sự hoàn hảo, mỗi bước chân, mỗi đoạn chân dài gửi tín hiệu tích cực đến các hệ thống phân tích đường huyết.