Chỉ mục về luân lý là gì?

Chỉ số glycemic (GI) là một hệ thống xếp hạng số học sinh được phân loại các loại thức ăn có chứa carbon trong nước dựa trên mức độ nhanh chóng của chúng tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ. Phát triển năm 1981 bởi Tiến sĩ David Jenkins và đồng nghiệp tại Đại học Toronto, GI ban đầu được thiết kế để giúp mọi người nhận diện loại bột nào thích hợp nhất cho việc kiểm soát đường huyết.

  • Low GI: 55 hoặc ít hơn
  • Medium GI: 56–69
  • GI cao: 70 hoặc trên

Ngược lại, những thức ăn có lượng đường cao phân hủy nhanh chóng, khiến lượng đường trong chất insulin tăng tương ứng với sự tăng insulin. Đối với những cá nhân bị tiểu đường, sự phân biệt này là cần thiết cho việc quản lý đường huyết hàng ngày. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng không phải là công cụ đứng vững — nó hiệu quả nhất khi kết hợp với những chất dinh dưỡng khác như lượng, chất béo, chất dinh dưỡng, chất dinh dưỡng, thành phần trong bữa ăn và các mẫu thức ăn tổng thể. [FL: 0]

Giá trị GI của một loại thực phẩm được xác định qua các thử nghiệm trên người, các nhà nghiên cứu đưa ra một phần của thực phẩm thử nghiệm chứa 50 gram cacbonhydrat, sau đó đo mức độ trong máu của chúng trong khoảng thời gian hai giờ tiếp theo. Khu vực kết quả dưới đường cong lượng đường cong này được so sánh với phản ứng của 50 gram chất béo trong tinh khiết.

Chỉ mục kim tuyến đấu với trọng tải Glycicic: Tại sao cả hai vấn đề

Một lời phê bình thông thường của chỉ mục glyclic là nó không tính đến lượng cacbon trong một món ăn điển hình. Chẳng hạn, dưa hấu có lượng dinh dưỡng cao (khoảng 72) vì đường tự nhiên của nó được hấp thụ nhanh chóng, nhưng một loại thuốc tiêu chuẩn chứa ít cacbon trong mỗi gram — nghĩa là hiệu ứng đường trong máu là khiêm tốn nếu bạn không ăn nhiều.

GL = (GI × grams of glact per i phục vụ) / 100 )

Một GL 10 hoặc ít hơn được xem là thấp hơn, 11–19 là trung bình, và 20 hoặc trên là cao. Bằng cách sử dụng cả GI và GL với nhau, những cá nhân bị tiểu đường có thể quyết định chính xác hơn về kích cỡ thức ăn và kích cỡ phần. Hãy xem xét những ví dụ sau:

  • Watermelon: GI 72, nhưng 120 gram phục vụ bao gồm 6 gram cacbon cacbon.
  • Cơm nâu: GI chăm sóc 50, nhưng 150 gram chứa khoảng 33 gram cacbon cacbon cacbon. GL = (50 × 33) / 100 = 16.5 (mmentium).
  • Khoai tây nướng: GI 85, và một 150 gram phục vụ bao gồm khoảng 30 gram cacbon cacbon cacbon.

Ngay cả một thức ăn ít GI, nếu ăn trong một phần rất lớn, có thể tạo ra một sự tăng đường huyết quan trọng. Ngược lại, một thức ăn vừa phải trong một phần nhỏ có thể có hiệu quả tối thiểu. Việc sử dụng phần nhận thức được qua GL giúp ngăn ngừa sự linh hoạt quá độ cao khi vẫn còn cho phép sự linh hoạt ăn uống. Để biết thêm chi tiết về sự khác biệt giữa GI và GL, xem lời giải thích [FL: 0] [FL: 0] Anh Quốc [FLT: 0].

Đồ ăn ít và vai trò của chúng trong việc quản lý tiểu đường

Đối với những người có loại 1 hoặc loại 2 tiểu đường, nhất định chọn thức ăn có lượng đường thấp có thể dẫn đến những cải tiến đáng kể trong việc kiểm soát glycy. Các mẫu tiêu hóa chậm và dần dần giảm các giá trị của chất cacbon có lượng oxy thấp và mức độ cao của đường huyết sau khi hút, giúp duy trì mức độ tăng độ lượng đường trong suốt ngày. theo thời gian, mẫu này có thể giảm các giá trị của Hmoglobin1 Ac — một thước đo độ kiểm soát nồng độ đường trong máu trung bình phản ánh trên hai tháng trước đó.

Ngoài quy định đường trong máu, thức ăn ít chất lượng tử cung cho ta thêm nhiều lợi thế trao đổi chất:

  • Sự saty [FLT: 1]: [FLT:] Vì những thức ăn này tiết kiệm năng lượng, chúng giúp bạn cảm thấy mình đầy đủ hơn, giúp ngăn ngừa việc ăn uống quá độ và nâng đỡ việc quản lý cân nặng — một yếu tố quan trọng đối với nhiều người bị tiểu đường loại 2.
  • Nhu cầu insulin tăng :) tăng lượng insulin nhẹ đòi hỏi ít chất insulin, có thể tăng độ nhạy insulin theo thời gian và giảm gánh nặng trên tế bào hạt tuyến tụy.
  • Mức năng lượng tối ưu: ) tránh sự thay đổi nhanh chóng của đường đường huyết có thể làm giảm sự mệt mỏi, sương mù não và sau đó là sự sụp đổ năng lượng giữa năm sau, cải thiện chất lượng cuộc sống.
  • Nguy cơ biến chứng tiểu đường:) đường máu bền được gắn với nguy cơ giảm về bệnh ung thư, thần kinh, bệnh cơ tim và bệnh tim mạch.
  • Hồ sơ môi đã được bảo hiểm: ) Một số chế độ ăn kiêng thấp đã được hiển thị để giảm lượng triglycerides và tăng lượng cholesterol, hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.

Một số thức ăn có lượng dinh dưỡng thấp, một loại thức ăn có lượng dinh dưỡng thấp, một loại thức ăn có lượng dinh dưỡng thấp, như sô cô la, kem, khoai tây, cũng là chất béo bão hòa, thêm đường, hay lượng dinh dưỡng. chất lượng chung của thức ăn có thể có ít nhiều hơn lượng dinh dưỡng rỗng.

Ví dụ về thức ăn ít đường

Việc thu thập nhiều loại thực phẩm ít được dùng để đảm bảo rằng các bữa ăn vẫn còn thú vị trong khi hỗ trợ việc kiểm soát đường huyết. Những loại sau đây đưa ra rất nhiều lựa chọn để xây dựng những tấm cân bằng:

  • rau không tinh bột: rau cải, cải xanh, ớt chuông, súp lơ, măng tây, rau cải, Brussels, cây sung, cây cải xanh, cây dừa
  • Lương hưu và mạch: đậu lăng, đậu mùa, đậu đen, đậu thận, đậu kim, đậu tách, đậu, đậu, đậu, đậu
  • Nguyên ngũ cốc và giả hiệu: yến mạch cắt thép, tứ chi, lúa mạch, braur, farro, miret, harbane, amaranth
  • Trái cây tươi nhất: trái dâu, quả mâm xôi, quả mâm xôi, quả mâm xôi, táo, quả lê, cam, mận, quả mận, quả đào
  • Hạt và hạt giống: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt gai
  • Những sản phẩm: sữa chua nguyên chất (không thêm đường), sữa, phô mai tiểu, chất hữu cơ
  • Chất béo và protein lành mạnh: avocdo, dầu ô-li-ve, trứng, cá mập (salmon, cá thu, cá thu, cá muối), gia cầm (chú thích: protein và mỡ có tác động trực tiếp trực tiếp đến GI nhưng lượng khí thải chậm và làm cạn kiệt phản ứng glyclic của các loại thực phẩm khác)

Chẳng hạn, khi chọn những gói thực phẩm đã đóng gói, kiểm tra cẩn thận nhãn hiệu dinh dưỡng cho thêm đường. Danh sách thành phần thường cho thấy số lượng chất béo tinh khiết, chất dẫn xuất tinh khiết, hay chất dẫn xuất mactodfein có thể tăng lượng đường trong máu.

Thức ăn có chất lượng cao: rủi ro và cách đánh thức chúng

Những thức ăn có lượng insulin cao gây ra sự tăng huyết áp nhanh chóng, điều này làm cơ thể phải nhanh chóng giải phóng insulin.

Các loại thức ăn có lượng lượng cao thông thường bao gồm các chất cacbon và các loại đường tinh luyện. điều này không có nghĩa là những loại thức ăn này phải được loại bỏ hoàn toàn; thay vào đó, chúng nên được tiêu thụ trong một lượng nhỏ và luôn luôn được kết hợp với chất lượng thấp, chất xơ cao, hoặc chất đạm giàu protein để làm giảm hiệu ứng glyclycric. sự kết hợp giữa các loại thức ăn có khả năng gây ra vấn đề biến đổi một bữa ăn thành một loại thức ăn có khả năng gây ra sự phản ứng chất béo có thể gây ra sự tăng lượng đường huyết áp suất trung bình hơn.

Ví dụ về thực phẩm cao thanh

  • Bánh mì trắng, bánh mì, bánh croissat, và tinh chế bánh ngô ngô
  • Hầu hết ngũ cốc có đường (rang, gạo tự điều khiển, bông cải đường)
  • Cơm trắng, bánh gạo và bánh gạo cao cấp
  • Khoai tây chiên, khoai tây nghiền, và khoai tây chiên
  • Nước ngọt thường xuyên, nước trái cây với thêm đường, trà ngọt và đồ uống thể thao
  • Kẹo, sô cô la, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt và bánh rán
  • Bánh snack được xử lý: khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy làm từ bột lọc
  • Nước và ngày tháng (mặc dù đây là những thức ăn có chất dinh dưỡng có ích, chất lượng cao có nghĩa là kiểm soát phần là đặc biệt quan trọng)
  • Bánh mì Ý với kết cấu mềm (ăn mì ống có đường tiêu hóa thấp)

Điều quan trọng là phương pháp nấu ăn và chín có thể thay đổi GI của một loại thực phẩm, chẳng hạn như khoai tây luộc có lượng dinh dưỡng thấp hơn khoai tây nướng hoặc chiên, vì trung bình và nhiệt độ ảnh hưởng đến chất keo hóa tinh bột.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ mục đồ ăn theo thứ tự đạo đức

Một số biến số có thể thay đổi điểm số của một thực phẩm, đôi khi đáng chú ý.

  • Độ tương phản:) Khi trái chín, tinh bột của chúng phân ra thành đường đơn giản, tăng GI. Một quả chuối xanh lá cây có một GI khoảng 30–40, trong khi một cây quá chín có thể vượt quá 60. Nguyên tắc tương tự áp dụng cho trái xoài, hoa quả hình nón, và một số trái cây hình nón khác.
  • Phương pháp nấu ăn (FLT:1): nhiệt và ẩm làm chúng đông hơn các tinh bột, làm chúng có tiêu hóa và tăng lượng dinh dưỡng. Al dente mì ống có một loại mì ống thấp hơn mì Ý nấu cho một trạng thái mềm, hoàn toàn nước biển. Tương tự, toàn bộ xương bột yến mạch có một tinh thể cuộn thấp hơn tinh bột cuộn, có một tinh bột nhỏ hơn so với ngay lập tức. Việc nấu ăn chậm hơn oat ở nhiệt độ thấp hơn để bảo tồn các ngôi sao kháng.
  • Cấp dự trữ:), lăn, xay, hoặc dẫn hạt đi lại làm giảm kích thước hạt và tăng diện tích mặt bề mặt cho sự tiêu hóa chậm chạp, tăng cường GI. Toàn bộ nguyên vẹn là những hạt GI hầu như luôn thấp hơn so với hạt flad hoặc bột.
  • Độ phân giải:) Thêm các thành phần axit như nước ép chanh, giấm, hoặc thức ăn lên men (yuerkraut, kimchi) có thể làm chậm việc lọc khí ga và giảm phản ứng glycic của cả một bữa ăn.
  • Chất béo và chất béo:).
  • Sự kết hợp giữa các loại protein và một bữa ăn có lượng cacbon làm chậm tiêu hóa và điều hòa lượng đường huyết tăng lên.
  • Sự biến đổi về mặt sinh học: ) Một thực phẩm tác động lên đường khác nhau tùy theo sự cấu tạo vi sinh vật, độ nhạy insulin, hoạt động thể chất gần đây, và thậm chí là chất lượng giấc ngủ.

Hiểu được những yếu tố này giúp cá nhân có thể trao đổi thông minh — chẳng hạn, chọn ra những món yến mạch cắt thép hơn là ngay lập tức, nấu khoai tây thay vì nướng hoặc thêm một chút giấm vào một đĩa cơm.

Làm thế nào để kiểm tra chỉ mục đồ ăn trong nhà?

Trong khi việc thử nghiệm vẫn là tiêu chuẩn vàng để xác định giá trị của GI, những người có thể tiếp cận với các màn hình của đường huyết liên tục (CGM) hoặc các mét đáng tin cậy của máu có thể tiến hành các cuộc kiểm tra thường xuyên để xem thực phẩm cụ thể ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu.

  1. Xét nghiệm đường huyết vào sáng sớm sau ít nhất 8 tiếng một đêm.
  2. Hãy ăn thực phẩm thử nghiệm có chính xác 50 gram cacbon cacbon cacbon (hãy kiểm tra nhãn hiệu dinh dưỡng để tính kích thước của phần).
  3. Kiểm tra lại lượng đường huyết của bạn lúc 15, 30, 45, 60, 90, 120 phút sau khi ăn.
  4. So sánh phản ứng với đường cơ bản của bạn và lưu ý mức độ lượng đường cao nhất của đường đường đường đường huyết và thời gian để trở lại đường mốc.

Cách tiếp cận này không chính xác bằng một thử nghiệm lâm sàng, nhưng nó cung cấp những dữ liệu cá nhân có thể hữu ích hơn những bảng GI chung. Nhiều người khám phá ra rằng một số thức ăn ít chất dinh dưỡng vẫn làm tăng lượng đường trong máu, trong khi một số thức ăn có tác động tối thiểu khi ăn với nhau.

Những động tác thực tế cho một chế độ ăn kiêng nghèo

Nhận một mẫu ăn ít GI không cần phải ăn quá nhiều hay một bộ quy tắc phức tạp.

  • Thực phẩm kiểu cây có chủ đích: ) Hãy sản xuất một loại thực phẩm có chất lượng cao (như gạo trắng) với một loại thức ăn có lượng thấp (như đậu hoặc gà mái), nhiều rau quả, và một nguồn protein hoặc chất béo tốt.
  • Tạo ra các loại thực phẩm: xây dựng các bữa ăn xung quanh rau cải, rau cải và nguyên liệu nguyên liệu nguyên liệu thay vì tinh chế hoặc chế biến siêu nhiên.
  • Bắt đầu một ngày với bột mì chậm: Bữa sáng đặt tiếng chuông cho sự ổn định của đường máu suốt ngày. chọn những ô-ra-ra-tông cắt thép, một trứng tráng với bánh mì nướng nguyên hạt, hoặc sữa chua Hy Lạp với quả mọng nước thay vì ngũ cốc đường hoặc bánh ngọt tinh chế.
  • Kích cỡ của phần mềm xem thậm chí cho thực phẩm ít-GI: lượng lớn của bất kỳ cacbonuder nào sẽ tăng lượng đường huyết. Hãy dùng tính toán nạp glycmic để đánh giá các phần thích hợp chính xác hơn là chỉ dựa vào GI.
  • Chất đạm đã được dùng, chất béo tốt, hoặc giấm cho bữa ăn: ) Những thành phần này làm chậm tiêu hóa và làm cong đường cong của đường cong đường cong chất đường huyết.
  • Tất cả trái cây chứa chất làm loãng đường trong máu, trong khi nước trái cây — thậm chí không được đường dưỡng — được hấp thụ nhanh chóng và thường có chất GI cao.
  • Hãy chú ý đến thứ tự bữa ăn: ăn rau và protein trước khi các chất cacbon có thể giảm các gai sau khi uống chất béo. Hành vi đơn giản này thay đổi lợi thế khi tạo ra chất kích thích và hấp thụ chất béo trước tiên.
  • Plan để ăn ra ngoài: bữa ăn nhà hàng thường kết hợp các thành phần cao-GI với các phần lớn và thêm đường. tìm các lựa chọn nướng hoặc nướng, hỏi về các thay quần áo bên cạnh, và ưu tiên bên thực vật dựa trên các tinh luyện hơn các tinh bột.

Để được cá nhân hóa, cần phải có những hướng dẫn về tình trạng sức khỏe cá nhân, chế độ y tế và lối sống, làm việc với một chuyên gia về chế độ ăn uống hoặc được cấp chứng nhận là chuyên gia về bệnh tiểu đường và giáo dục.

Các loại thực phẩm văn hóa và chỉ mục về luân lý

Nhiều thực phẩm truyền thống có thể thích nghi với cách ăn ít theo kiểu ăn uống mà không cần phải hy sinh hương vị hoặc đặc điểm văn hóa.

  • : ) Thay thế lúa mạch hoặc keo với gạo bamati (có một GI thấp hơn), quinoa, hoặc caulia gạo. Tăng tỷ lệ của rau không bột nhào trong các món ăn nhanh và mì.
  • Các món ăn kiểu Mỹ Latin: ) Hãy dùng đậu hoặc đậu làm bình thường thay vì lúa gạo trắng.
  • Các món ăn Ấn Độ: Opt cho nguyên nguyên hạt bắp cải (chapati) làm từ bột atta, bánh mì batmati, hoặc bánh quy bằng hạt cối.
  • Đồ ăn của người Mediterranean: ) Đóng gói các hạt nguyên hạt như bruur, farro, và lúa mạch trong xà lách và pilafs. Hummus, baba gaanush, và đậu súp là những hạt có nọc thấp có kết hợp với rau thô.
  • Các món ăn của người Phi Châu: Thí nghiệm với teff, sorghum, sorum, cassava trong sự điều độ.

Bí quyết là xác định các tiêu chuẩn cao trong chế độ ăn uống của bạn và tìm những phương pháp thay thế văn hóa thích hợp hoặc chuẩn bị giảm tải glycicic trong khi giữ lại những món bạn thích.

Những câu chuyện thần thoại thông thường về chỉ mục luân lý

Dù nó có ích như một công cụ ăn kiêng, nhưng trong nhiều năm, GI đã tích lũy được nhiều quan niệm sai lầm.

  • Thành phố Myth: thức ăn ít ỏi luôn luôn khỏe mạnh. Sai.
  • Thành phố: thức ăn có lượng cao luôn luôn xấu và phải bị cấm. Không nhất thiết. Các con số có thể dùng thức ăn nhẹ có năng lượng cao để nhanh trong thời gian hoặc sau khi tập thể dục. Trong bối cảnh của một bữa ăn trộn, một lượng thức ăn có chất lượng cao có thể được hoàn hảo nếu các phần được điều khiển và cân bằng với protein, sợi và chất béo lành mạnh.
  • Thành viên của ngành GI làm việc tương tự cho mọi người. Phản ứng cá nhân khác nhau vì di truyền, ruột, độ nhạy insulin và các yếu tố khác.
  • Thành phố: Bạn cần phải ghi nhớ số GI cho mọi thức ăn. Trên thực tế, tập trung vào một vài quy tắc chung — chọn ngũ cốc nguyên chất, ăn nhiều rau củ, hạn chế đường đã được tinh luyện, và kết hợp các chất đạm với protein — là bền vững hơn và hiệu quả hơn là những giá trị học thuộc lòng.
  • Myth: đường hoặc “các sản phẩm tự động là chất lỏng có thể làm tăng đường trong máu ).
  • Myth: yếu tố GI là yếu tố duy nhất quan trọng để kiểm soát đường huyết. Tổng lượng cacbon, chất sợi, chất béo và protein, và tổng hợp bữa ăn đều đóng vai trò quan trọng. GI là một đầu vào hữu ích, không phải toàn bộ bức tranh.

Bằng cách vạch trần những chuyện hoang đường này, những người bị tiểu đường có thể dùng chữ GI như một công cụ linh hoạt, thực tiễn thay vì một cuốn sách luật cứng nhắc tạo ra sự căng thẳng không cần thiết.

Đặt tất cả cùng nhau: Mẫu nhỏ-GI Ngày cho tiểu đường

Để minh họa cách những nguyên tắc này hoạt động trong thực tế, đây là một ngày thử nghiệm áp dụng những khái niệm thấp của GI mà không quá khắt khe hoặc khó chuẩn bị:

  • Nhanh hơn: ) Steel-cut yến mạch (1/2 ly) được nấu trên với 1/3 cốc dâu tươi, 2 muỗng đá lát quả óc chó, và một que sữa chua Hy Lạp.
  • : Một món salad lớn với rau trộn, cà chua anh đào, dưa chuột, ớt chuông, 3 phần 4 gà gà gà, gà nướng, và một món rau vinagette làm bằng dầu ô liu và giấm đỏ.
  • : Một ít hạnh nhân (khoảng 1 ounce) và một quả lê nhỏ.
  • Món ăn tối: ) Cá hồi nướng với rau trộn và một ống hynoa pilaf (quinoa nấu với một ít muối, rau tươi, và một ít chanh).
  • Ăn nhẹ (nếu cần thiết): ) 1/2 cốc pho mát nhỏ béo với vài trái dâu cắt lát.

Thực đơn này nhấn mạnh toàn bộ, chế biến ít nhất các thức ăn, bao gồm chất béo và protein lành mạnh trong mỗi bữa ăn, và giữ cho trọng lượng trung bình — một phương pháp thực tiễn, tái sử dụng có thể hỗ trợ đường huyết ổn định suốt ngày và đêm.

Kết luận

Chỉ số glyclic là một khái niệm dựa trên bằng chứng và mạnh mẽ cho bất cứ ai quản lý bệnh tiểu đường, nhưng nó hoạt động tốt nhất khi hiểu được bối cảnh và áp dụng với sự linh hoạt. bằng cách phân biệt thức ăn có chất lượng cao và chất lượng cao, tổng hợp lượng glycmic cho những người có kích cỡ một phần, và nhận ra nhiều yếu tố thay đổi hiệu ứng glymic của thức ăn — từ độ chín, phương pháp nấu ăn và cách nấu ăn cá nhân — những người có thể đưa ra những quyết định ổn định máu và hỗ trợ lâu dài. mục tiêu là đạt được điểm tốt trên mỗi bữa ăn, nhưng có thể xây dựng một cách cân bằng, chất lượng dinh dưỡng, chất béo và chất béo, chất béo, chất béo, chất béo và chất béo.

Để tiếp tục giáo dục và tài nguyên thực tiễn, các công ty nghiên cứu về dinh dưỡng của Hiệp hội Mỹ cung cấp cập nhật, hướng dẫn dựa trên bằng chứng, bao gồm các công thức, kế hoạch ăn, và các mẹo để ăn ra ngoài. Với sự thực hành nhất quán và sự sẵn sàng học hỏi từ dữ liệu của riêng mình [FLT: 1], các nguyên tắc của chỉ mục kim loại sẽ trở thành tự nhiên thứ hai, làm cho việc quản lý bệnh tiểu đường dễ dàng hơn, ít căng thẳng hơn và hiệu quả hơn.