Hiểu nhãn hiệu thực phẩm là một trong những kỹ năng quan trọng nhất để quản lý lượng đường trong máu, dù là do tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc chỉ đơn giản là nhắm vào năng lượng ổn định trong ngày. Chỉ mục glycemic (GI) là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để dò xét cách thức thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng không phải là yếu tố duy nhất. Điều này sẽ dạy bạn giải mã mọi phần của nhãn hiệu thức ăn, các giá trị GI, và dùng thông tin đó để tạo ra một chế độ ăn mà máu giữ cho đường ổn định.

Chỉ mục về luân lý là gì?

Chỉ số glycitic là một hệ thống phân loại các loại thức ăn có lượng cacbon trong thang điểm từ 0 đến 100 dựa trên mức độ tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào sau khi ăn. GI hoặc ít hơn được hấp thụ chậm chạp dẫn đến mức độ tăng trưởng GI.

Điều quan trọng là cần lưu ý là việc thử nghiệm các thức ăn cá nhân trong các phần có kiểm soát chứa chính xác 50 gram cacbon cacbon cacbon. Điều này có nghĩa là hiệu ứng thực phẩm ăn trong một bữa ăn bình thường có thể khác với giá trị được xuất bản do kích cỡ, phương pháp nấu ăn và sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác.

Khoa học nằm sau ngành GI: Tại sao quan trọng?

Giữ đường trong phạm vi lành mạnh là cần thiết để ngăn chặn sự kháng insulin, loại 2 biến chứng tiểu đường, và hội chứng trao đổi chất. ăn thức ăn chất lượng cao sẽ buộc tuyến tụy phải phát tán lượng insulin lớn để kiểm soát sự gia tăng lượng insulin. theo thời gian, điều này có thể dẫn đến sự tăng trưởng nồng độ ata-cell, tăng cân và tăng cân tim mạch. Ngược lại, ăn uống giàu chất béo có trong các thức ăn ít GI nâng cao độ kiểm soát glycliccccccc, tăng cân bằng cách tăng lượng lượng lượng lượng saty, và giảm lượng oxy trong lượng oxy và chất béo và chất béo béo (mLLLLLLLL)

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc ăn kiêng ít GI giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 2 xuống còn 25–50% so với chế độ ăn uống có ý nghĩa cao. đối với những người quản lý tiểu đường, việc trao đổi thức ăn có lượng lớn cho thức ăn ít-GI có thể giảm trung bình HbA1c với trung bình là 0.5%, một sự cải thiện lâm sàng. những phát hiện này làm cho sự hiểu biết về GI không chỉ là một vấn đề về sự quan tâm học tập mà còn là một chiến lược sức khỏe thực tế, thực tế.

Trọng tải glycly: mảnh bị mất

Trong khi chỉ mục glycemic cho bạn biết làm thế nào [FLT: 0] [FLT: 0] [FLT:] [FLT: 0] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [Flymcition:1]] [Flymict:] thức ăn tăng lên (GL], chất glymic load: 1] đến. Trọng lượng Glymicclymc được tính bằng cách tăng GI của một gram trong một gram của chất cacbon cacbon (để phân chia sợi da) và 1 100. A, hoặc thấp hơn 1, 20– hoặc hơn hoặc cỡ trung bình.

Chẳng hạn, dưa hấu có lượng dinh dưỡng cao khoảng 72, nhưng một loại dịch vụ thông thường (khoảng 120 gram) chỉ chứa 11 gram cacbon cacbon, cho nó một viên GL thấp khoảng 8. Điều này có nghĩa là ăn một phần hợp lý của dưa hấu không làm tăng lượng đường trong máu của bạn như chỉ riêng số GI cao (có nghĩa là các loại cà rốt, có độ ôn hòa, nhưng có nhiều GL vì chất lỏng và chất xơ. Khi đọc, hãy luôn luôn tìm kiếm cả chất dinh dưỡng GI và một số gói thực phẩm có sẵn có trên mạng và bây giờ có cả hai giá trị hiển thị.

Làm thế nào để đọc nhãn hiệu thực phẩm như một tay pro?

Hầu hết nhãn hiệu thực phẩm không liệt kê trực tiếp GI hay GL, vì vậy bạn cần phải suy luận hiệu ứng đường máu từ thông tin được cung cấp. Đây là chiến lược từng bước một.

1. Bắt đầu với danh sách các thành phần

Danh sách nguyên liệu là phần có ích nhất của nhãn hiệu để dự đoán về GI. Những người bị bệnh này được liệt kê theo thứ tự giảm dần. Hãy tìm những nguồn cacbon nguyên chất chưa tinh khiết ở trên: bột mì, yến mạch, lúa mạch, đậu lăng, đậu, rau củ, và rau củ ngọt như khoai tây ngọt. Hãy cẩn thận với bột mì tinh luyện ( bột mì, bột trắng, bột trắng) và bất cứ dạng đường nào thêm vào: đường, si-rô ngô, bột bắp, xi-rô ngô, xi-rô ngô, mật ong, nhựa, nhựa, dầu đậu, trái cây, và trái cây có đường, và nhiều nguồn đường rải rác. Ngay cả khi có thể xuất hiện nhanh hơn, nếu mỗi nguồn có thể xuất hiện.

2. Xem xét bảng điều khiển sự kiện dinh dưỡng

Hãy chú ý đến những lĩnh vực sau:

  • Trích dẫn từ hộp đựng các tinh bột, đường và sợi.
  • Dietary Fiber:) Fiber chậm tiêu hóa và hạ thấp phản ứng glycemic. Hãy nhắm ít nhất 3–5 gram sợi mỗi người phục vụ; thực phẩm với hơn 5 gram sợi mỗi người phục vụ thường có GI thấp hơn.
  • Đường đã được kê vào:) Các cơ quan hóa học hiện cần dòng này trên mọi nhãn. Thêm đường là lượng calo rỗng để tăng đường máu nhanh chóng. Giữ thêm đường dưới 10% năng lượng hàng ngày, tức là khoảng 50 gram cho một chế độ ăn kiêng 2000-calloe, nhưng ít hơn cho việc kiểm soát đường máu.
  • Carbs:) Một số nhãn hiệu hiển thị carb (hình thức chất carb (hình thức chất lỏng và chất cồn đường). Trong khi hữu ích cho chế độ ăn kiêng ít ca-ca- can, thì các chất ô-mi có thể bị hiểu lầm vì không phải mọi loại đường đều không có chất cồn. Erythtritol và xylitol tăng đường, nhưng chất malitol và soribitol có thể gây ra sự tăng giá trị. Hãy kiểm tra xem thành phần thành phần có thể gây ra chất cồn.

3 Tìm hạt và thức ăn

Những từ như “100% nguyên hạt, “trái lúa mì nguyên chất, lúa mì, rượu mật ong, hoặc“ hạt bắp cải nguyên chất ” thường cho thấy sản phẩm GI thấp hơn, nhưng hãy thận trọng: “Năng hạt bắp cải chỉ có nghĩa là nhiều hạt ngũ cốc được dùng để tinh luyện, và luôn luôn xác nhận nguyên liệu là một hạt nguyên liệu nguyên liệu có thật, đồng thời cũng ghi chú rằng “được làm bằng trái cây thật hoặc các thuật ngữ tiếp thị tự nhiên là một GI thấp.

4 Quan sát việc phục vụ với kích thước gian lận

GI và GL đều dựa trên kích cỡ phục vụ đặc biệt. Một sản phẩm có thể có gI thấp trên mỗi dịch vụ, nhưng nếu kích cỡ phục vụ là nhỏ, bạn cũng ăn gấp đôi, v. v. v. luôn luôn so sánh kích cỡ phục vụ với bao nhiêu bạn thực sự ăn. Đối với gói snack như bánh quy hay ngũ cốc, nó thường được dùng để ăn 2–3 phục vụ mà không nhận ra nó.

5. Kiểm tra nhãn mục lục Glycmic

Ngày càng có nhiều thương hiệu, đặc biệt là những thương hiệu trong không gian sức khỏe và chế độ ăn uống, tình nguyện trưng bày bằng chứng về tài liệu khiêu dâm trên gói hàng.

Thực phẩm trao đổi: GI thấp chống lại GI cao

Đây là bảng tham chiếu nhanh cho các hợp đồng hoán đổi chung bạn có thể thực hiện tại cửa hàng tạp hóa. Dùng các chiến lược trên để nhận diện các mẫu trên nhãn.

Các lựa chọn ít GI (GI 55 hoặc ít hơn)

  • Name
  • Barley, 48inoa, bur, farro (v. gạo trắng hoặc mì ống)
  • Đậu xanh, gà, đậu đen, đậu thận (v. đậu nướng với đường thêm)
  • rau không tinh bột: bông cải xanh, rau cải, súp lơ, ớt chuông, zucchini
  • Hầu hết trái cây: táo, quả dâu, lê, cam, mận, đào (ăn với da để thêm sợi)
  • Hạt và hạt giống: hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia
  • Da đầu: sữa chua Hy Lạp, sữa, kectfir (lictose có chất GI vừa phải nhưng protein và chất béo làm cạn phản ứng)

Thức ăn có chất lượng cao giới hạn (GI 70 hay hơn)

  • Bánh mì trắng, bánh mì, bánh croissat, khăn trắng
  • Cơm, cơm trắng, cơm dính.
  • Khoai tây chiên, khoai tây nghiền, khoai tây nướng (mặc dù khoai tây chiên khác nhau theo kiểu và phương pháp nấu ăn; khoai tây nguội có một tinh bột thấp hơn do chống tinh bột)
  • Ngũ cốc với thêm đường (trái bắp, gạo lên men, hạt grala)
  • Nước ngọt, nước trái cây (ngay cả không đường)
  • Bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy, bánh quế, bánh kếp
  • Melons (nước, cantaloupe) và dứa (khi ăn nhiều phần)

Các yếu tố thay đổi phản ứng glyclic

Giá trị của GI được in trên nhãn hoặc trong cơ sở dữ liệu không phải là số cố định cho mỗi người hoặc mỗi dịp ăn.

Nấu nướng và nấu ăn

Những hạt được chế biến cao đã mất đi những hạt ngũ cốc có chất dinh dưỡng và vi khuẩn chứa hầu hết các sợi, chất đạm và chất béo tốt làm cho chúng tiêu hóa nhanh chóng. Nấu ăn cũng ảnh hưởng đến GI: mì Ý có loại mì Ý thấp hơn so với mì sợi, quá chín. Tương tự, khoai tây luộc có chất tẩy trắng cao hơn cả món khoai tây lạnh bởi vì làm lạnh một số tinh bột làm cho các tinh bột chống tiêu hóa. Đối với bột yến mạch, bột yến mạch thép có chất lỏng có chất lỏng có lượng thấp hơn nhiều so với các tinh bột trong giây.

Name

Thêm vào đó một nguồn axit ( tinh dịch, nước ép chanh) vào một bữa ăn có thể làm giảm phản ứng glyclymic bằng cách làm giảm sự ăn uống làm cho bụng đói. chất béo bổ dưỡng (dầu than dầu, avocdo) và protein (gấu ăn, đậu phụ, trứng) cũng làm chậm và giảm sự tiêu hóa cao nhất của chất béo (vyxin).

Sự phân biệt chủng tộc và đa dạng

Trái cây Riper có nhiều đường hơn và một cây chuối xanh hơn có một viên GI khoảng 30, trong khi một quả chuối chín có thể gần 60. Tương tự, các loại thức ăn khác nhau có thể khác nhau: ví dụ, gạo ngũ cốc dài chứa gI (50–58), trong khi gạo sushi ngắn có thể cao (80–90). Chọn ít trái chín và những loại cây có hương thảo đặc trưng khi có thể.

Cùng nhau đặt tất cả: một ngày có mẫu vật thấp

Để cho thấy cách thức thức ăn thực tế, đây là một ngày thử nghiệm nhấn mạnh thực phẩm ít dùng với sự kết hợp thông minh.

Nhanh hơn: , khoai tây cắt thép làm bằng sữa, trái dâu và một muỗng bơ hạnh nhân.

Lunch:) salad với gà mái, dưa chuột thái, cà chua, hành tây đỏ, và một chanh-tahini. Thinoa và chim cánh cụt cung cấp một hồ sơ cân bằng chất lỏng, và nước chanh (cid) làm giảm phản ứng glycrymic.

: ) Một quả táo trung bình với 15–20 hạnh nhân.

Món ăn tối: Cá hồi nướng với bông cải xanh và một khoai tây chiên nhỏ (skin on).

Những quan điểm thông thường và những quan điểm sai lầm

Trước hết, không phải tất cả các loại ngũ cốc nguyên chất đều có chất dinh dưỡng thấp; chẳng hạn, bánh mì nguyên chất có thể có chất dinh dưỡng cao nếu nó được xay tốt, cũng như “không có chất đường miễn phí, không có GI; nhiều loại thức ăn không đường chứa chất độc có chất độc, có chất xơ trắng cao hơn đường trắng.

Tài nguyên bên ngoài giúp học hỏi sâu hơn

Để cải thiện kỹ năng đọc nhãn, hãy tham khảo những nguồn đáng tin cậy sau:

Kết luận: Hãy tự trao quyền qua nhãn hiệu

Giải quyết nhãn thực phẩm không phải là về việc ghi nhớ mỗi số GI; mà là về việc học cách đánh giá nhanh chóng chất lượng và thành phần của một sản phẩm. Bằng cách kiểm tra các thành phần cho toàn bộ thực phẩm, quét các dữ liệu dinh dưỡng cho chất xơ và thêm đường, và xem xét kích cỡ phục vụ, bạn có thể chọn thức ăn có thể hỗ trợ đường ổn định. Hãy chọn những lựa chọn đó với sự hiểu biết về chất lượng glymive và các yếu tố thay đổi GI như là nấu ăn, chín và thành phần bữa ăn - và bạn có một hệ thống thực tiễn, thực tế hơn, nó sẽ trở thành một chuyến đi đến các cửa hàng tạp hóa thay vì một cơ hội dự đoán.