Phản ứng chính xác của Glycmic là gì?

Một sự thay đổi về nồng độ đường trong máu sau khi hấp thụ thức ăn chứa chất cacbon, một quá trình sống động ảnh hưởng đến loại chất cacbon, sự chuẩn bị của chất dinh dưỡng, và trạng thái chuyển hóa của một cá nhân.

Phản ứng glycmic không phải là giá trị cố định cho bất cứ thực phẩm nào, mà là một loại thức ăn đơn giản, nó chuyển đổi dựa trên ma trận thức ăn — làm thế nào tinh bột, chất béo và protein có chất dinh dưỡng, và chất dinh dưỡng được sắp xếp theo thể chất và hóa học. Chẳng hạn, cả một quả táo kích thích một đường cong khác so với nước ép táo, mặc dù tổng lượng cacbon có thể tương tự như nhau.

Chỉ mục kim tuyến: Một công cụ hữu ích nhưng không đầy đủ

Chỉ số glycimic (70 hoặc trên) được tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa nhanh chóng, làm tăng lượng đường huyết trong khoảng 0 đến 100, dựa trên mức độ tăng trung bình, và thức ăn GI (FI) có độ tăng vừa phải, và kết quả là thức ăn GI (55 hoặc thấp hơn đường cong được tô điểm). Tuy nhiên, GI có một điểm mù quan trọng: nó không phải vì kích cỡ A một phần nhỏ của thức ăn GI phục vụ với kích cỡ cao hơn ảnh hưởng lớn, thậm chí nếu con số GI có ảnh hưởng thấp hơn so với GI.

Làm thế nào để nạp glyclic thêm các ngữ cảnh

Glycload (GL) sửa chữa điều này bằng cách tổng hợp cả giá trị GI và lượng cacbon cacbon trong một dịch vụ. Công thức là: [FLT: 0] GL = (GI grams of glact trên mỗi dịch vụ) / 100 [FLT: 1]. Một GL của 10 hoặc thấp, 11–19 là trung bình, và 20 hoặc nhiều hơn. Thí dụ, dưa hấu có một GI (chỉ gần là một gI) nhưng tương đối ít (khoảng 8g/ 120gram) phục vụ vì nó chứa nước và mật độ béo phì làm cho hệ thống định vị trí thấp hơn. Tính năng này làm cho hệ thống định vị trí thực tế hơn nhiều.

Một khoai tây nướng lớn có thể có một lượng lớn GI cao và nhiều GL, trong khi một phần nhỏ của cùng một khoai tây vẫn có thể cao, nhưng có thể dùng GL vừa vừa vừa vừa vừa vừa phải.

Thức ăn kích thích sự gia tăng nhanh chóng

Các thức ăn tạo ra gai nhọn glycmic thường được xử lý rất nhanh, chất xơ thấp và có thể dễ dàng tiêu hóa các tinh bột hoặc thêm đường.

Name

  • Bánh mì trắng và bánh mì:) được tách ra từ bột lọc với bran và vi trùng, chúng tiêu hóa nhanh chóng và có thể đẩy đường máu cao trong vòng 30–45 phút.
  • Trong khi yến mạch và ngũ cốc ăn sáng đường: ) trong khi yến mạch là chất dinh dưỡng vừa phải, các loại ngay lập tức thường thêm đường và được xử lý thành những bông hoa hấp thụ nước nhanh hơn, hấp thụ nhanh hơn, làm tăng sự tiêu hóa.
  • Cơm trắng (đặc biệt là hoa cúc hoặc cây bắp cải ngắn): ) Làm cho các loại này có thể tiêu hóa cao. lúa bậc hai có thể được cải tạo thấp hơn do xử lý thay đổi cấu trúc tinh bột.

Hoa quả và rau quả được nấu chín theo một số cách

  • Khoai tây Khoai tây chiên (bầy, nghiền, hoặc chiên): ) khoai tây có một loại khoai tây có chất lượng cao tự nhiên, và các phương pháp nấu ăn làm tinh bột bị vỡ thêm (như nghiền hoặc làm ra khoai tây chiên) có thể nâng cao phản ứng glyccmic hơn nữa. Việc nấu chín để tạo ra bột có thể giảm tác động của chúng.
  • Những trái cây nhiệt đới: ) dung lượng nước cao của Watermelon cho nó một viên GL thấp, nhưng với lượng lớn hơn đường có thể tăng nhanh.
  • Nước ép và làm mềm: ) Việc khử chất lỏng hầu hết các sợi, để đường đường miễn phí chảy vào máu nhanh gần như soda.

Thêm đường và kẹo

  • Đường có thể được (sucrose), mật ong, sirô agave và sirô trái thích: ) Những loại này hấp thụ nhanh, đặc biệt khi ăn mà không có protein hoặc mỡ.
  • Món tráng miệng, kẹo và đồ uống ngọt: ) cao trong đường và thường là thấp trong các chất dinh dưỡng khác, những chất này gây ra gai gây ấn tượng nhất và liên kết chặt chẽ với kháng insulin theo thời gian.

Thức ăn giúp tăng đường trong máu

Những thực phẩm hỗ trợ mức độ phân hủy ổn định thường giàu chất xơ, protein hoặc chất béo tốt, và thường chứa các chất cacbon phức tạp cần thời gian để phân hủy.

Cả hạt và các hạt chất gây bệnh

  • Barley và ice-cut-rats: Beta-glucan, một chất lỏng trong hạt này, tạo thành một gel trong ruột làm chậm nồng độ cacbon cacbon.
  • Quinoa, farro, và obwate:) những thứ này cung cấp sự cân bằng tốt của sợi và protein, với quinoa cung cấp cho tất cả chín axit amino cần thiết.
  • Dù cơm Anh Quốc (basmati hay lâu-rain): ) mặc dù cơm nâu vẫn vừa, chất xơ cao hơn và chậm tiêu hóa làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt hơn gạo trắng.

Chân và nhịp tim

  • Lentils, gà, đậu đen, và đậu thận: cực cao chất sợi có ga và chứa protein. cacbon cacbon được bọc trong các bức tường tế bào chống tiêu hóa nhanh chóng. Các cuộc nghiên cứu cho thấy việc thay thế một phần lúa hoặc khoai tây với bắp chân với các gai sau khi ăn được giảm 20–30%.
  • Soybes và edamame: Thấp trong cacbon tương đương với protein và chất béo, hiệu ứng của chúng đối với đường trong máu là tối thiểu.

Hoa không có tinh bột

  • Những cây lá cây (spinach, kale, crid ở Thụy Sĩ): ) nội dung chứa chất cacbon lỏng có nghĩa là chúng hầu như không có tác động glycmic. Chúng cũng cung cấp magie, giúp tăng độ nhạy insulin.
  • Broccoli, cauli, ớt chuông, aparagus, và zucchi: Lấp đầy và dinh dưỡng, những loại rau này góp phần vào âm lượng ăn mà không cần tăng lượng chất béo.

Trái cây có trọng tải Glyclic thấp

  • Các loại dâu (strawberry, blueberry, raspberry): đầy chất xơ và chất chống oxy hóa, quả mọng có chất GI thấp và ít GL cho mỗi lần phục vụ.
  • Áp dụng và lê:) sợi keo trong táo làm chậm đi một cách đáng kể.
  • Những hạt giống và quả nho: mặc dù chúng chứa đường, ma trận sợi của toàn bộ quả citrus tạo ra một phản ứng ôn hòa hơn nước cam.

Hạt giống, hạt giống và chất béo có lợi

  • Alemds, óc chó, hạt dẻ, hạt lanh: cao chất béo và protein, những thực phẩm này làm cạn phản ứng glycmic khi ăn chung với các hạt cà phê, một ít hạnh nhân với một hạt quả cây có thể cắt giảm lượng đường sau khi hải sản sinh ra gần phân nửa.
  • Dầu ô-liu và dầu ô-liu: ) Các chất béo có khả năng thụ tinh và làm cạn kiệt lượng insulin, dẫn đến đường cong chất béo.

Các yếu tố thay đổi phản ứng glyclic

Chỉ nhìn vào GI của thức ăn cũng không đủ.

Phương pháp nấu ăn và nấu nướng

Bánh mì nướng hoặc gạo có nhiều chất béo hơn so với các loại bột làm cho khoai tây có thể làm cho bề mặt của bột và chất bột nở trở nên to lớn hơn để làm việc, làm tăng phản ứng chất béo, ngược lại, làm nguội các tinh bột như làm món xà lách khoai tây hoặc để lại cơm trong tủ lạnh — khuyến khích sự phân hủy ngược lại, biến một số tinh bột hóa học thành tinh bột có thể làm cho các tinh bột có thể thoát khỏi các chất tiêu hóa nhỏ và chất lỏng trong ruột kết cấu, giảm hiệu ứng gmric.

Bữa ăn và thức ăn

Đây là nền tảng của “thứ tự thức ăn ) — trước khi dùng cacbonhydrat — đã được thử nghiệm trong các loại rau củ để làm phẳng các gai glycemic, tăng lên 40–50%.

Tính đa dạng: Mức độ sinh học, di truyền và hoạt động của người ta

Hai người ăn bữa ăn giống nhau có thể có những phản ứng glycmic khác nhau rất nhiều. Sự hợp nhất của vi sinh vật ruột, di truyền của các chất enzyme tiêu hóa tinh bột (như số bản sao của AMY1, và hoạt động thể chất gần đây đều đóng góp. Chẳng hạn, một cơn động tác tập luyện aerbic được thực hiện vào đêm trước khi cải thiện khả năng khoan dung phát triển lần tới.

Chiến thuật thực tế để kiểm soát Glycmic mỗi ngày

Việc chuyển hóa khoa học này thành những thói quen thực tế là chìa khóa để duy trì năng lượng ổn định và sức khỏe lâu dài.

Hãy xây dựng tấm bằng với sự thăng bằng

Dùng “phương pháp điều khiển bằng đĩa này để chỉ thị: đổ phân nửa đĩa vào một nửa đĩa với rau không tinh bột, một phần tư lượng protein mỏng, và một phần tư lượng cacbonu-xin thấp (như ống dẫn, đậu lăng, hoặc một củ khoai tây nhỏ) chất béo (dầu thơm, chất avocado, hạt) để bao quanh bữa ăn và những chuyến du hành bằng đường nhựa phẳng hơn.

Mềm mại thông minh

Chỉ ăn uống với cacbon, trộn một quả táo với một muỗng bơ đậu phộng, hoặc thưởng thức rau sống với đậu nành, sữa chua Hy Lạp với quả mọng và một chút hạt chia sẽ cung cấp protein, mỡ và chất xơ trong một bát.

Thủy và di chuyển

Sự mất nước có thể làm tăng lượng đường trong máu vì nó làm tăng nồng độ đường trong máu. nhắm ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. sau bữa ăn, đi bộ ngắn 10–15 phút có thể cải thiện đáng kể tốc độ mà lượng đường trong máu được lọc, đặc biệt đối với những người bị kháng insulin.

Đọc nhãn hiệu cho các đường và giấy

Hãy tìm những sản phẩm có ít nhất 3 gram sợi trên mỗi lần dùng và ít hơn 8–10 gram đường thêm vào.

Những quan điểm thông thường và những quan điểm sai lầm

Giải quyết những hiểu lầm là điều quan trọng để có những lựa chọn hữu hiệu.

Myth 1: Tất cả các chất cacbon đều không tốt cho đường huyết.
Tính từ: nguyên liệu dinh dưỡng như đậu mùa, nguyên hạt nguyên chất, và rau không bột là thiết yếu cho một chế độ ăn lành mạnh và, khi chuẩn bị đúng, có hiệu ứng glyclycly. Vấn đề là với các chất xơ tinh luyện, ít tinh vi.

Thực phẩm của Myth 2: yếu phẩm có thể tạo ra lượng đường cao su đáng kể. Trọng lượng Glyclymic là thiết bị đo hoạt động tốt hơn. Hơn nữa, một số thức ăn ít màu (giống như kem) có thể được đông đặc và đường, mà có thể gây ra những rủi ro khác về sức khỏe.

Thành phố 31:] Người bị tiểu đường nên tránh hoàn toàn trái cây ) [FLT: 1]
): Toàn trái cây, trong những phần vừa phải, cung cấp vitamin, khoáng chất và sợi giúp kiểm soát đường trong máu dài.

Myth 4: Chỉ mục glycmic của một thực phẩm không bao giờ thay đổi.
Giá trị ngược lại: Riseness (Prier chuối có GI), phương pháp nấu ăn và thậm chí đa dạng của một thực phẩm (e.g., long-g., grain v. g. g. g. g. rimin short-rain) có thể thay đổi đáng kể GI.

Vai trò rộng hơn của hoạt động thể chất và giấc ngủ

Những yếu tố như tập thể dục và chất ngủ ảnh hưởng sâu sắc đến cách cơ thể vận hành chất béo.

Tập thể dục và cách tách bạch cầu

Cơ co thắt trong lúc tập thể dục tăng lượng insulin lên độc lập với insulin. Hiệu ứng này có thể kéo dài 24–48 giờ sau khi tập luyện, đặc biệt sau khi đạt mức độ tích cực như đi bộ nhanh, đạp xe, hoặc đào tạo kháng cự. Ngay cả việc đi bộ sau khi ăn uống ít nhất (10–15 phút) đáng kinh ngạc làm giảm đỉnh của chất insulin. Đối với những người mắc chứng tiền tiểu đường hoặc tiểu đường 2 loại, sự kết hợp của sự huấn luyện tính năng và kháng sinh là hiệu quả nhất để cải thiện khả năng kiểm soát gracyty.

Ngủ, căng thẳng và đường trong máu

Việc thiếu ngủ làm tăng mức độ ngủ ngon, điều này kích thích sự sinh sản gluconeogenesis (sự sản xuất của chất béo bởi gan).

Theo dõi phản ứng của bạn về luân lý

Đối với những ai muốn cá nhân hóa cách tiếp cận của họ, có nhiều công cụ.

Thử máu truyền thống

Những mét ngón tay là hợp lý và cung cấp một hình ảnh của đường trong máu tại một thời điểm nhất định. Kiểm tra trước bữa ăn và 2 giờ sau (trích dẫn) có thể tiết lộ một bữa ăn cụ thể ảnh hưởng thế nào đến bạn. Mục tiêu của người khỏe mạnh thường là trở về cơ sở trong vòng 2 giờ. Đối với những cá nhân bị tiểu đường, mục tiêu là đọc sau khi chết dưới 180 mg/dL.

Màn hình Glucose không ngừng (CGMs)

Các thiết bị này cung cấp các dấu vết có thời gian thực, không chỉ các điểm cao nhất mà còn hình dạng đường cong, bao gồm tốc độ tăng và giảm. Điều này có thể mở mắt: nhiều người khám phá ra rằng thức ăn họ nghĩ là “như là những thanh kẹo dẻo, bánh mì hoặc yến mạch) gây ra gai bất ngờ.

Để đọc thêm về quản lý dựa trên bằng chứng dựa trên chứng cứ, hãy khám phá tài nguyên từ Harryrrd T.H. Trường Y Tế Công Cộng , ) CLT] DiBtes [FLT:] liên minh Mỹ , và Phòng cấp cứu [FL:4).

Cùng nhau sắp đặt mọi sự: Một phương pháp bền vững

Giải quyết phản ứng glycemic không phải là cấm toàn bộ các nhóm thức ăn hoặc theo chế độ ăn ít chất béo cứng, mà là hiểu cách thức ăn khác nhau, cách chuẩn bị phương pháp và thói quen lối sống tương tác với hình dạng đường cong của cơ thể. Bắt đầu bằng cách trao đổi một mục ăn cao cho một mục ăn mặc mặc đồ ăn thấp hơn — chẳng hạn, thay thế ngũ cốc bằng món yến mạch và quả dâu tây, hoặc chọn khoai tây ngọt trên một vài lần một tuần. Thí nghiệm với thứ tự ăn và sau khi ăn. Chú ý cách hoạt động năng lượng, mức độ đói thay đổi.

Mục tiêu cuối cùng là tạo ra những mô hình giữ cho đường huyết ổn định, giảm bớt viêm nhiễm và hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất trong một thời gian dài.