Hiểu được sự nặng glycmic (GL) là thiết yếu để quản lý mức đường huyết một cách hiệu quả. Nó cung cấp một quan điểm toàn diện hơn về cách thức chất béo ảnh hưởng của đường trong máu, hơn là chỉ cần dùng glycmic (GI). Bài này khám phá khái niệm về chất lượng glyclymic, ý nghĩa và cách thức thực tế để kiểm soát đường trong máu, dù bạn có tiểu đường, tiền tiểu đường, hay đơn giản là muốn cải thiện năng lượng và trao đổi chất. Trong khi đó, GI phân loại thức ăn bằng cách tăng nhanh máu, GL trong cả chất lượng và lượng của xe hơi bạn thực tế, bạn thực sự ăn nhiều công cụ để thực tế hơn để thực hiện những quyết định.

Trọng tải của Glycmic là gì?

Trọng tải bạch huyết là một biện pháp tính chất chất và lượng cacbon trong đồ ăn. Trong khi phân chia glycmic chỉ dựa trên tốc độ nhanh chóng của đường máu so với lượng đường tinh khiết, lượng glycmic cung cấp một số lượng thực tế lượng đường phản ứng máu bạn có thể mong đợi từ một phần điển hình. Sự phân biệt này quan trọng vì một thực phẩm có chất lượng cao vẫn có thể có một GL thấp nếu kích cỡ nhỏ, và ngược lại, một lượng thức ăn thấp có thể gây ra một tăng vọt chất béo có thể gây ra một sự tăng vọt đáng kể.

Công thức cho việc tính toán khối u rất đơn giản:

GL = (Danh mục kim tuyến × gms of Carbohydrate per Service) 100 )

Chẳng hạn, hãy xem một quả táo trung bình. Chỉ số glycit là khoảng 38, và nó chứa khoảng 25 gram cacbon cacbon. Trọng lượng glycmic sẽ là: (38 × 25) 100 = 9.5, giảm xuống phân loại thấp. Điều này cho thấy rằng trong khi quả táo chứa chất cacbon, hiệu quả của nó đối với đường trong máu tương đối khiêm tốn khi ăn trong một việc phục vụ bình thường.

Ngược lại, việc phục vụ gạo trắng (khoảng 45 grams bột gạo) với một GI của 72 kết quả trong một GL của (72 × 45) > giang 100 = 32.4, là một loại GL cao và có khả năng gây ra một gai đường huyết quan trọng hơn. Sự tích hợp của một phần trong tính toán làm cho GL một công cụ thực dụng hơn nhiều cho kế hoạch hàng ngày hơn là GI. Ngay cả trong cùng một thức ăn, nấu ăn và chín có thể thay đổi GI và GL (vì vậy, một quả chuối chín có thể cao hơn một màu xanh lá cây thông, ảnh hưởng đến GL.

Trọng tải Glycic tương ứng với chỉ mục Glycicic: sự khác biệt khóa

Chỉ mục glycmic (GI) phân loại thức ăn theo thang điểm 0 đến 100 tùy theo mức độ tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, GI không tính toán số lượng cacbon cacbon trong máu thực sự ăn. Lấy thí dụ, dưa hấu có chất lượng cao (khoảng 72), nhưng một loại phục vụ tiêu biểu (khoảng 120 gram), chỉ chứa 11 gram chất Natrit, giảm GI, nếu bạn chỉ dựa vào GI, bạn có thể tránh nhầm, trong khi đó có thể tránh chất lỏng GL cho biết nó có thể được tính cân vừa phải, không làm tăng đường.

GL sửa chữa điểm mù này bằng cách tổng hợp mật độ cacbon (FLT:0) của thức ăn. Đây là lý do tại sao nhiều chuyên gia dinh dưỡng đề nghị tập trung vào chất glycicic hơn là glycmic phụ lục cho việc quản lý đường huyết. Một cuộc nghiên cứu trên cột mốc 2015 được xuất bản trong [FLT: 0] Y học nội bộ [FLT: 1] tìm thấy rằng chất dinh dưỡng cao hơn được liên kết với việc tăng nguy cơ bị tiểu đường dạng 2, trong khi chỉ số tiểu đường glym thì chỉ ra một mình. Sự phân biệt này: một thức ăn có thể có ít chất dinh dưỡng có thể có tác động gcy, nhưng một phần nhỏ có thể ăn được ăn theo mức độ vừa phải trong một mức độ tăng lên cao (GI).

Tóm tắt:

  • Chỉ mục kim tuyến (GI): ) đo tốc độ tăng đường huyết, độc lập với kích cỡ phục vụ.
  • Trọng tải Glycic (GL): kết hợp GI với nội dung thực tế của mỗi dịch vụ, cho thấy một hình ảnh chính xác hơn về hiệu ứng thế giới thực.

Đối với bất cứ ai muốn ổn định đường máu đặc biệt là những người bị tiểu đường hoặc insulin kháng sinh là chuyên gia đo lường thức ăn cao cấp hơn cũng là lý do tại sao Liên đoàn tiểu đường Mỹ bây giờ khuyến khích sử dụng GL như một công cụ giáo dục cùng với việc đếm lượng carbonhydrat.

Phân loại các giá trị tải Glycmic

Các giá trị nạp Glyclic được gộp thành ba loại để giúp bạn nhanh chóng đánh giá tác động của thực phẩm:

  • GL: [FLT: 1] 0 đến 10 – nói chung an toàn cho việc tiêu dùng thường xuyên ở những phần bình thường.
  • Medium GL: 11 đến 19 – có thể được bao gồm nhưng nên cân bằng với thực phẩm thấp-GL.
  • GL cao: 20 hoặc trên – tháng có thể gây ra gai đường huyết đáng chú ý; tốt nhất là nên kết hợp với mỡ, protein hoặc chất xơ.

Điều quan trọng là cần lưu ý là những ngưỡng này được dựa trên một món ăn đơn giản. Cả một bữa ăn sẽ có một GL tổng hợp từ tất cả các thành phần của nó. Một thức ăn có chất GL cao có thể được chấp nhận nếu tổng thức ăn GL vẫn còn dưới 20–30. Lấy thí dụ, một ít khoai tây nghiền (GL ~15) có thể là một phần của một bữa ăn trộn với gà nướng và rau cải, giữ cho toàn bộ GL đều vừa phải.

Tại sao chất lỏng lại có thể làm mất máu

Việc quản lý đường trong máu không chỉ liên quan đến tiểu đường - nó còn ảnh hưởng đến mức năng lượng, tâm trạng, đói kém và sự trao đổi chất lâu dài. khi đường trong máu nhanh chóng phát tán sự tăng insulin để giảm lượng đường trong thời gian qua, gai liên tục có thể dẫn đến sự kháng insulin, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trọng tải Glycemic cho thấy cách dự đoán và ngăn chặn những gai này. Nghiên cứu từ Harryvard T.H. Chan School of Health cho thấy rằng chế độ ăn kiêng với glycmicic cao được liên kết với ba lần lần, thấp hơn là chất béo (tốt), và các dấu viêm nhiễm lớn hơn. Ngược lại, chế độ ăn ít- GL đã được liên kết với việc kiểm soát tốt hơn gcly gcly trong tiểu đường 2 và giảm cân. 20 cực kỳ nặng trong [FASP] Đại học NuTLLL: [T], NW], giảm thiểu đáng kể cả việc kiêng ăn, so sánh với việc giảm thiểu hiệu quả ăn kiêng và giảm nhẹ của các phương pháp ăn kiêng và giảm nhẹ của các phương pháp ăn với tỷ lệ kiêng.

Chọn thức ăn GL thấp hơn cũng giúp tăng năng lượng tốt hơn trong suốt ngày. Thay vì các vụ tai nạn thông thường sau bữa trưa có nhiều xe hơi, một bữa ăn ít GL cung cấp năng lượng bền vững mà không cần đỉnh cao và thung lũng. Điều này có thể giúp đỡ với việc kiểm soát sự thèm ăn, vì đường trong máu ổn định giảm bớt sự thèm khát có nhiều chất cacbon hơn. Đối với các vận động viên và cá nhân hoạt động, quản lý GL xung quanh có thể cải thiện hiệu suất và phục hồi lại mà không cần có đường máu không mong muốn.

Làm thế nào để tính tải trọng của mình?

Bạn có thể tính toán lượng glycic của bất kỳ thức ăn miễn là bạn biết GI và gram của carbonhyd trong việc phục vụ. đây là phương pháp từng bước một:

  1. Tìm mục lục glyclymic của thực phẩm (có thể bao gồm Dịch vụ Nghiên cứu Thư mục Quốc tế [FLT:] [FL: t] [FL: 5).
  2. Hãy xác định nội dung của các chất cacbon (FLT:1) kích cỡ của bạn (hình thức của chất cacbon trừ sợi; chất xơ không tăng đường trong máu).
  3. Hãy áp dụng công thức: nhân GI với gram của cacbon cacbon, rồi chia cho 100.

Chẳng hạn, một củ khoai tây nướng nhỏ (50 g) có một đĩa lớn khoảng 78 và chứa khoảng 30 gram bột nhồi lưới. Nó là GL = (78 fana) 100 = 23.4), tức là một loại GL cao. Một tô lớn gồm đậu Hà Lan (200 g) có 35 grams với 35 gram ô lưới. Nó là GL = 30 78 fanmash, tức là 100 35, thấp. Một chén lớn gồm những hạt đậu phụ (g và gI), cho một số lượng lớn chất GL (có thể dùng để thực hành chất dẻo).

Bạn không cần tính toán mỗi bữa ăn từ đầu. Nhiều ứng dụng (như MyFitnessPal, Cronmeter, hoặc bộ theo dõi tiểu đường chuyên dụng) trong việc kết hợp dữ liệu GL. Bạn cũng có thể tìm giá trị GL đã được sắp xếp sẵn cho các thực phẩm chung trên các trang web có thẩm quyền như [FLT: 0] Dibetes [FL: 1] hoặc Liên kết Di Động học Mỹ. Màn hình ảnh kỹ thuật GM] thường có thể liên kết thiết bị GL với ứng dụng tự động ước tính dùng đồ ăn GL dựa trên đường cong riêng của họ, cung cấp thông tin phản hồi.

Những chiến thuật thực tiễn để giảm bớt trọng lượng Glycly trong bữa ăn

Việc tái tạo lượng dinh dưỡng tổng thể không có nghĩa là loại bỏ tất cả các chất cacbon, nhưng bao gồm các phương pháp thay thế thông minh và chế biến bữa ăn.

Hai loại chất gây nghiện với protein và chất béo

Thêm vào một nguồn protein béo phì (con gà, đậu phụ, cá) hoặc mỡ tươi (vocado, dầu ô liu, hạt) vào một thức ăn giàu chất béo làm chậm tiêu hóa và giảm phản ứng của chất béo. Chẳng hạn, ăn một miếng bánh mì đậu phộng và lát táo có thể làm tăng lượng đường máu thấp hơn nhiều so với chỉ ăn bánh mì. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm 20–30 g protein vào một bữa ăn có thể giảm đi đến 30%.

Chọn toàn bộ hạt qua các hạt đã được bôi

Những hạt ngũ cốc như lúa mạch trắng, bánh mì trắng và mì ống có lớp vỏ mỏng hơn và chất xơ thấp hơn, dẫn đến những hạt glycmic cao hơn. Lấy hạt ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, rau cải, bột mì, bột yến mạch, bột yến mạch hoặc gạo nâu có thể giảm thành GL xuống 30–50% cho mỗi người phục vụ. Ví dụ, đổi gạo trắng lấy lúa mạch trong một bàn đạp, ném GL từ ~32 xuống mỗi ly.

Hãy mang theo những thứ không có chất dinh dưỡng

rau không tinh khiết như bông cải xanh, rau cải, zucchini, và ớt chuông là cực kỳ thấp trong cacbon cacbon và đóng góp các loại GL không đáng kể. họ thêm lớn và chất xơ vào một bữa ăn, giúp làm giảm tác động glycmic của đĩa. Mục tiêu để điền ít nhất một nửa đĩa của bạn với các loại rau này tại mỗi bữa ăn.

Xem kích cỡ cổng ngay cả cho thực phẩm ít điện

Ngay cả một thức ăn ít đường cũng có thể gây ra sự tăng đường trong máu nếu bạn ăn một lượng lớn. Ví dụ, quả mọng có một quả GL thấp, nhưng một tô lớn gồm hai cốc dâu (một bó hoa quả) có thể chứa 40 gram, sản xuất một quả GL khoảng 12–14 (mium). Luôn luôn cân nhắc tổng lượng cacbon, không chỉ chất lượng. Dùng tay như một bó hạt hoặc trái cây là một phần hợp lý.

Dùng “phương pháp thông thường để hướng dẫn bằng thị giác

Một cách tiếp cận đơn giản không tính toán: đổ một nửa đĩa vào một nửa số rau không tinh bột, một phần tư protein đặc biệt, và một phần tư với chất lượng cao như bột ngũ cốc nguyên chất hay rau quả. điều này tự nhiên giữ cho lượng glyclymicc được cân bằng. một thủ thuật khác là ăn rau củ và protein đầu tiên, để lại phần giàu chất carb-rich cho đến khi kết thúc các công ty cho thấy điều này có thể làm giảm lượng đường phản ứng của chất béo xuống hơn 30%.

Kết hợp thực phẩm có vỏ cây nho hoặc bột

Thêm một muỗng giấm (v. d., giấm táo) vào một bữa ăn có nhiều chất GL có thể giảm phản ứng glycmic của 20–30%. Nó hoạt động bằng cách làm chậm tiêu hóa tinh bột. Tương tự, thức ăn có men như saukraut hoặc kimchi chứa axit hữu cơ giúp giảm đường máu sau nạn nhân.

Những ý tưởng về Bữa Ăn Tối Thấp.

Đây là những ví dụ về các bữa ăn cung cấp dinh dưỡng thăng bằng mà không gây ra sự tăng vọt đường huyết:

  • Nhanh: Oatmaceal (nấu trứng cuộn) với raspberry, quả óc chó, và một con búp bê sữa chua Hy Lạp.
  • (FLT:1) món salad xanh trộn lớn với gà nướng, avocdo, cà chua anh đào, và một loại dầu thơm, cộng với một cuộn bột mì nhỏ.
  • Bữa tối: ) Cá hồi nướng với bông cải xanh và một bên của quinoa (1⁄2 nướng bằng GL 14.
  • : Bánh que với bơ hạnh nhân và vài miếng sô cô la đen.
  • tô hoa quả: đậu đen, khoai tây nướng, rau cải, và một nước chanh ăn trên một cái giường gạo súp lơ xanh. tổng cộng GL 10.

Những bữa ăn này giữ cho tổng số GL dưới 20–25 mỗi dịp ăn, thường được xem là an toàn cho hầu hết cá nhân nhắm vào đường máu ổn định. Điều chỉnh kích cỡ phần dựa trên sự khoan dung và hoạt động cá nhân của bạn.

Quan điểm sai phổ biến về trọng tải Glycicic

Mặc dù nó có ích, nhưng đôi khi gánh nặng glyclic bị hiểu lầm.

Theo dõi và theo dõi trọng tải Glycmic

Nếu bạn nghiêm túc về việc sử dụng chất glycmic để quản lý đường trong máu, hãy cân nhắc giữ nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh. Nhiều màn hình nâng cao hiện đại đồng bộ với ứng dụng tự động tính toán GL trong bữa ăn. Ngay cả không có thiết bị, bạn có thể theo dõi các phần bằng tay và tìm giá trị GL từ các nguồn đáng tin cậy.

Thức ăn thường làm người ta ngạc nhiên với những chiếc GL cao của họ bao gồm:

  • Bông ngô (GL ▪ 24 trên mỗi cốc)
  • Khoai tây nướng (GL tôm 23 khoai tây vừa)
  • Cơm trắng tức thì (GL 36 cốc)
  • Nước trái cây (GL thi 14 trên 8 độ, ngay cả không có sợi vải)

Ngược lại, một số loại thực phẩm có chất GL thấp thường bị bỏ qua bao gồm:

  • Chickpeas (GL thể hiện 8 trên mỗi cái cốc được nấu)
  • Khoai tây ngọt (GL 9 trên mỗi bình thường, luộc)
  • Name
  • Popcorn (không khí, GL 8 trên 3 cốc)

Để kiểm tra những con số này trong vài tuần, bạn sẽ phát triển một cảm giác trực quan về việc thức ăn giúp bạn giữ ổn định lượng đường huyết và những thứ bạn cần kết hợp với chất béo, chất xơ hoặc protein.

Kết luận

Giải mã glycistic là một bước rất mạnh để quản lý đường huyết hiệu quả. Không giống như chỉ mục glycicic, chỉ cho thấy một phần của câu chuyện, chất lượng glyclycic cho cả loại và lượng cacbon bạn ăn. Điều này làm cho nó là một công cụ thực tế hơn nhiều cho kế hoạch thực tế, cho dù mục tiêu của bạn là giảm rủi ro tiểu đường, cải thiện năng lượng hàng ngày, hoặc quản lý một điều kiện có sẵn.

Bằng cách chọn thức ăn ít GL, kết hợp các chất béo và protein và kích cỡ phần, bạn có thể thưởng thức một chế độ ăn đa dạng và thỏa mãn mà không có những gai đường huyết thường xuyên gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài. Bắt đầu bằng cách tính toán GL của một số bữa ăn thông thường của bạn và xem những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn như thế nào. Để đọc thêm, tham khảo tài nguyên từ Hiệp hội tim [FL:0] [FL: 1), hoặc [FL:] [FL:] Dites [FL:] U [FL:] để biết thêm chi tiết, với sự hướng dẫn thêm nữa. Để thực hành thêm, hãy dùng chất lượng đường trong tự nhiên, và phản ánh sáng tạo ra chất lượng đường.