Trọng tải của Glycmic là gì?

Chất lượng Glyclic (GI), GL tinh luyện cách chúng ta hiểu hiệu ứng cacbon bằng cách tổng hợp chất lượng cacbon và số lượng. Phát triển vào cuối những năm 1990 như là một phần mở rộng của chỉ số glycymic (GI), đáp ứng một câu hỏi cơ bản: [FLT: 0] bao nhiêu là một thực tế phục vụ thức ăn này thực sự làm tăng lượng đường? ) Trong khi tôi nói với bạn rằng một lượng phân tử chuyển đổi nhanh sang chất béo, GL cho bạn biết tổng lượng chất lượng chất béo (FLT: 0) bạn đang thực sự truyền máu.

Công thức rất đơn giản:

GL = (GI × grams của một người phục vụ) )

Chất cacbon có sẵn có nghĩa là tổng lượng cacbon cacbon trừ dinh dưỡng, vì chất xơ không tiêu hóa thành chất đường. Chẳng hạn, một loại gạo nâu 150 gram có một GI khoảng 50 gram chứa khoảng 33 gram chất cacbon cacbon. Nó sẽ là (50 × 33) 100 = 16.5 — một loại GL trung bình. Nguyên tắc này áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm, làm cho GL linh hoạt, một loại mô hình thích ứng với cách ăn của con người.

" Trọng lượng glyclymic điều chỉnh chỉ mục glycic cho kích thước một phần, cho bạn ý thức rõ hơn về những gì sẽ xảy ra với đường trong máu của bạn khi bạn ngồi xuống để ăn." — Harry Ved T.H. Trường Y tế ) [FLT:]

Trọng tải Glycic tương ứng với chỉ mục Glycicic: Sự khác biệt nghiêm trọng

Chỉ số glyclic xếp hạng thức ăn theo thang điểm 0 đến 100 dựa trên việc lượng cacbon của chúng tăng nhanh như thế nào so với bánh mì đường tinh khiết hoặc trắng. xếp hạng này là một tiến bộ khoa học quan trọng, nhưng nó có một điểm mù: nó bỏ qua kích cỡ phục vụ. Một thực phẩm có thể có lượng đường cao trong máu rất ít, trong khi thực phẩm trung bình có thể làm ngập hệ thống của bạn nếu bạn ăn một phần lớn.

Hãy xem xét trái bí ngô. Nó là 75 (cao), nhưng một tiêu chuẩn 100 gram chứa khoảng 5 gram bột yến mạch. Tương đương với một miếng bánh mì có sẵn (75 × 5) 100 = 3.75 — cực kỳ thấp. Việc chỉ đơn giản là chỉ dùng GI sẽ đưa bạn ra khỏi một loại rau quả có chất dinh dưỡng. Ngược lại, toàn bộ hạt có một miếng bánh mì GI khoảng 50 (dote), nhưng hai lát phân phối cung cấp khoảng 24 gram chất béo có sẵn, giảm cân GL (50) 100 gI = 12, một phần trung bình sẽ được gợi ý là toàn bộ bánh mì nguyên chất béo là một phần tốt trong khi vẫn còn có thể điều khiển được.

Sự phân biệt này có hậu quả thật sự. Một phân tích năm 2021 trong chăm sóc ) thấy rằng chế độ ăn uống với một GL thấp là mạnh mẽ hơn liên kết với việc cải thiện khả năng điều khiển glycmic hơn là chỉ có mẫu GI. Phòng Bệnh viện [FLT: 1] [FL:] Bây giờ khuyên tập trung vào tổng lượng oxy trong bữa ăn, mà chính xác là phương pháp GL, như là một phương pháp cốt lõi để quản lý bệnh tiểu đường.

Làm thế nào tính tải glycmic (bước theo từng bước)

Tính toán GL đơn giản khi bạn hiểu các thành phần. Đây là tiến trình:

  1. Tìm chỉ mục glycicic của thức ăn. Đại học Sydney duy trì một cơ sở dữ liệu toàn diện có thể truy cập được. Nhiều thực phẩm đóng gói hiện nay cũng liệt kê GI của họ.
  2. Hãy xác định lượng cacbon cacbon có sẵn trong đồ ăn, chất cacbon có sẵn tương đương với tổng lượng cacbon trừ chất dinh dưỡng.
  3. Áp dụng công thức: GL = (GI × ×) .

Enample 1: a co vừa. GI = 43. Có sẵn bột mì trong một quả cam 150 gram là xấp xỉ 15 gram. GL = (43 > 100 = 6.5 (tiếng chậm).

Một tách mì Ý đã nấu chín (vàng, tinh luyện). GI = 58. Trong một 200 gram phục vụ là khoảng 40 gram. GL = (58 40) 100 = 23.2 (cao).

Một củ khoai tây nướng nhỏ (120 gram). ) GI = 85. Có sẵn bột mì= 24 gram. GL = (85 (3) 24) 100 = 20, 4 (cao). Ghi chú rằng ngay cả một củ khoai tây nhỏ cũng cung cấp một quả GL cao vì nội dung cao và tinh bột hợp kim.

Để sử dụng thực tế, nhiều ứng dụng dinh dưỡng như « Cronthth, MyFitnessPal » và Glycicic máy tính tải GL. Tuy nhiên, hiểu được các phép toán giúp bạn ước tính trên con ruồi và tránh quá nhiều tính trên cơ sở dữ liệu mà có thể không phản ánh kích cỡ phần cụ thể của bạn.

Giá trị vật chất cho thực phẩm chung

Trong danh sách sau đây, người ta phân loại thức ăn phổ biến bằng GL mỗi lần phục vụ tiêu chuẩn. Kích cỡ phục vụ được chỉ ra và đại diện cho các phần thông thường, chứ không phải số lượng tùy ý.

Giô - ghê - đôn thấp (Gơ - sơ 10)

  • Quả táo, trung bình (180g): GL 6
  • Quả dâu, 1 cốc (50g): GL4
  • Cà rốt, 1 ly tươi (130g): GL 3
  • Chickpeas, 1/2 cốc nấu (80g): GL7
  • Mùa chay, 3/4 cốc được nấu (50g): GL 8
  • Walnuts, 1/4 cốc (30g): GL 1
  • Sữa chua Hy Lạp thường, 1 cốc (240g): GL4
  • Sô cô la đen (70–85% ca cao), 30g: GL 3

GL vừa (11–19)

  • chuối, trung bình (120g): GL 12
  • Khoai tây ngọt, trung bình (50g nướng): GL 14
  • Cơm nâu, 1 cốc nấu (50g): GL 16
  • Bánh mì nguyên chất, 2 lát (60g): GL 12
  • Pinto đậu, 1 tách nấu (170g): GL 11
  • Oatmacle (rats được lăn), 1 ly được nấu (240g): GL 14
  • Couscous, 1 tách được nấu (50g): GL 15

Name

  • Cơm trắng, 1 cốc nấu (50g): GL 26
  • Khoai tây trắng, nướng trung bình (50g): GL 25
  • Ngũ cốc bắp ngô, 1 cốc (30g với sữa): GL 21
  • Nước ngọt đường, 1 có thể (355mm): GL 24 (từ thêm đường)
  • Bánh vòng trắng, trung bình (100g): GL 27
  • Khoai tây chiên, trung bình phục vụ (130g): GL 22
  • Watermelon, 2 tách khối (300g): GL 16 (mium do chia)

Hãy lưu ý rằng dưa hấu, thường được ví như thức ăn có lượng lớn, rơi vào lãnh thổ GL trung bình khi ăn trong một phần điển hình. Điều này cho thấy tại sao GL cung cấp một quan điểm thăng bằng hơn là chỉ GI.

Hiểu tỷ lệ tải glyclic

Người ta đã thiết lập những loại trừ tiêu chuẩn để phân loại thực phẩm cá nhân và tổng số lượng ăn kiêng hàng ngày:

  • Low GL: 10 mỗi người phục vụ
  • Medium GL: 11 – 19 mỗi người phục vụ
  • GL cao:

Để có tổng chế độ ăn uống hàng ngày, hãy nghiên cứu từ Hiệp hội tim Mỹ ), theo các quy tắc ), mục tiêu là dùng GL tăng cường dưới 100 để tối ưu hóa sức khỏe. Một số người hàng ngày có thể được lợi ích từ việc giữ cho toàn bộ 60–80.

Sự khoan dung của bạn cũng phụ thuộc vào độ nhạy insulin, cơ bắp và hoạt động của bạn. những người có cơ bắp cao hơn và hoạt động thường xuyên hơn rõ ràng về chất lượng đường huyết, cho phép họ chịu đựng những bữa ăn cao hơn-GL mà không có cùng hệ quả trao đổi chất như vậy.

Tại sao cần phải có sức khỏe tốt?

Kiểm soát đường trong máu và quản lý Insulin

Lợi ích trực tiếp nhất của một chế độ ăn uống có lượng đường kính thấp được cải thiện. Sau một bữa ăn có nhiều chất GL, lượng đường huyết tăng nhanh, kích thích phản ứng insulin. Qua thời gian, gai liên tục có thể dẫn đến kháng insulin, nơi tế bào ngưng phản ứng với các tín hiệu insulin. Một siêu bình chọn của 54 người được kiểm soát ngẫu nhiên được xuất bản trong Nhật Bản của sự dinh dưỡng [FL1] (FL1) (20) phát hiện rằng sự can thiệp thấp nhất của bạn giảm thiểu sự kiêng huyết, sau khi uống kháng insulin, và HBripribit, và HBribe 2 người có sẵn và tiểu đường dẫn máu, giảm cầu tiêu chuẩn thấp, giảm cầu tiêu chuẩn tăng huyết cầu và giảm cầu tiêu chuẩn tăng cầu tiêu chuẩn tăng cầu tiêu đề, giảm cầu tiêu chuẩn tăng huyết và giảm cầu tiêu chuẩn kháng cầu tiêu chuẩn kháng elilin)

Quản lý cân nặng và điều luật phụ

Thức ăn có lượng đường thấp có thể làm giảm lượng dinh dưỡng, giảm nhẹ trên một tinh dịch, tiêu hóa chậm, cung cấp chất đạm cho máu. Điều này ngăn ngừa lượng đường huyết cao [FL: 1) kết luận rằng chế độ ăn ít chất GL làm giảm cân và giảm cân hơn so với mức độ ăn uống cao, thậm chí khi dùng tổng thể chất này cũng được cải tiến.

Bệnh tim và sự viêm khớp

Một chế độ ăn kiêng tăng cường và tăng cường huyết áp tăng cường, tăng môi dưới chất béo, và rối loạn protein trong cơ thể — tất cả những yếu tố gây ra viêm khớp ở mức cao. Một chế độ ăn kiêng ít chất tăng cường đã được cho thấy để giảm nguy cơ bị bệnh tăng độ béo, tăng độ dày đặc (HDL), và giảm lượng protein hoạt động, một dấu hiệu viêm mạch máu đặc biệt. Hiệp hội tim Hoa Kỳ ghi chú rằng các mẫu dinh dưỡng giảm mạnh có liên quan đến các sự kiện tim mạch giảm nguy cơ gây ra các sự cố tim mạch, đột quỵ và sự biến đổi chất. Những lợi ích này được tăng từ cả hai chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng cao hơn.

Tiếp tục sử dụng năng lượng và khả năng sản xuất rượu

Các bữa ăn ít GL cung cấp một giải phóng glug-luct ổn định, tránh các vụ rớt năng lượng giữa sau khi ăn trưa với các hoạt động. Đối với vận động viên, sử dụng chiến lược GL có thể tối ưu hóa hiệu suất. Việc giả sử chế độ ăn ít GL trước khi tập thể dục cung cấp năng lượng duy trì mà không gây ra chứng thiếu đường huyết trong khi hoạt động. Sau khi tập thể dục tập thể dục mạnh, một bữa ăn cao hơn được tiêu thụ trong vòng 60 phút có thể tăng cường độ dinh dưỡng glyco. Phím là tương ứng với môi trường hoạt động GL, không tránh bị phủ của tất cả các thức ăn tiềm năng cao hơn.

Những chiến thuật thực tiễn để giảm bớt gánh nặng bằng bạc trong bữa ăn

Bạn không cần phải ghi nhớ bảng bằng GI để đạt được chế độ ăn kiêng thấp-GL. 5 chiến lược dựa trên bằng chứng này sẽ tự nhiên giảm GL của mỗi bữa ăn mà không cần toán học trên bàn.

Hai loại chất gây nghiện với protein và chất béo

Đây là một sự can thiệp hiệu quả nhất. Khi bạn ăn một miếng bột mì trong sự cô lập — một miếng bánh mì trắng, một ly nước ép, một bát ngũ cốc có đường — đường đường dẫn vào máu không lọc được. Thêm protein (eggs, gà, sữa chua, đậu phụ) và mỡ (vocado, dầu ô liu, hạt) làm cho việc lọc hơi chậm và giảm tốc độ xuất hiện của chất béo.

Thực hành nhận thức cổng

Ngay cả những chất cacbon béo có thể tích lũy cao GL nếu kích cỡ phần quá cao. Một tách rau binoa nấu chín có kích cỡ một quả bóng tennis khoảng 16 (mium). Hai cốc sẽ là GL 32 (cao). Dùng các tín hiệu hình ảnh: phục vụ hạt chín nên có kích cỡ bằng cả nắm tay, và một cốc trái cây nên có kích cỡ cỡ của quả bóng tennis. Thói quen đơn giản này ngăn chặn sự leo thang bán dẫn GL có thể xảy ra với cả những thức ăn tốt nhất.

Chọn phương pháp giúp giảm bớt GL

Nấu ăn và làm lạnh tinh bột tạo ra một loại tinh bột chống lại tinh bột, một loại sợi không chịu tiêu hóa và giảm nội dung có sẵn. Chẳng hạn, nấu và làm mát khoai tây (như trong món khoai tây trộn), có một quả GL thấp hơn 25–30 phần trăm so với khoai tây luộc tươi. Al denite mì ống có một loại mì ống mềm được nấu thấp hơn so với món mì mềm được nấu trọn bộ vì cấu trúc làm chậm hơn. Ban đêm, yến mạch được ngâm nước, nhưng không nấu được nấu, có kem chống cháy, có chất chống cháy thấp hơn ngay. Những điều chỉnh thiết bị chế này nhỏ hơn so với món tráng miệng, chi phí miễn phí và hợp chất dùng hàng ngày.

Thay đổi thứ tự của bữa ăn

Nghiên cứu về đường huyết cho thấy chuỗi thức ăn ảnh hưởng đến sau khi ăn xong (FLT:0) chất béo (FLT: 1) cho thấy sự thay đổi đơn giản này làm giảm bớt lượng đường huyết sau khi ăn, còn thấp hơn 40 phần trăm so với khi dùng chất cacbon trước. Bắt đầu với một món salad hoặc rau không bột và sau đó bạn ăn protein, bạn sẽ ăn hết.

Thiết lập dây thép rập sách cao-GL với các dây giảm-GL

Các hợp đồng hoán đổi đơn giản tạo ra các giảm đáng kể trong hàng ngày GL:

  • Thay thế gạo trắng với gạo súp lơ xanh hoặc lúa bông cải (Hắt dây: ~25 điểm cho mỗi món)
  • Dùng mì sợi hoặc nước sốt spaghetti thay vì mì ống (HC: ~18 điểm cho mỗi món)
  • Chọn bánh quy nguyên hay rau đậu hơn bánh quy được tinh chế (GL: ~8 điểm cho mỗi việc phục vụ)
  • Uống nước hay trà không đường thay vì soda hoặc cà phê ngọt (cola pha: ~24 điểm cho mỗi lần phục vụ)
  • Pha trộn khoai tây nướng (tách trắng: ~11 điểm cho mỗi món)

Những sự thay thế này không đòi hỏi phải hy sinh; chỉ đơn giản là chuyển thành phần của đĩa của bạn sang thức ăn tự nhiên có đường trong máu ổn định.

Trình đơn Luad - Glycic-Load Một ngày (Approximate GL: 55)

Trình đơn này cho thấy làm thế nào một ngày ăn uống đầy đủ có thể là thỏa mãn và dinh dưỡng trong khi giữ cho trọng lượng glycicic thấp. Kích cỡ cổng được chỉ ra.

  • Nhanh chóng (GL vội vã) ) hai trứng chiên trong dầu ô-liu nấu bằng một nắm thịt bò, phục vụ với 1/2 cốc dâu và một muỗng hạt bí ngô.
  • Lunt (GL luận) [FLT: 1] trộn xà lách xanh với 5 ao-xơ gà nướng, 1/2 avocdo, cà chua, dưa leo, và một phần nửa tách đậu phụ.
  • Snack (GL 5): ) Một quả lê nhỏ với 1 ao xơ pho mát cheddar hoặc 12 quả hạnh nhân.
  • Bữa tối (GL BAR 18): ) 6 ao cá hồi nướng với 1 tách rau cải nướng và 1/2 cốc cà phê rau trộn với dầu ô liu và chanh.
  • Chào (GL 3): ) Quảng trường (15g) sô cô la đen (85% ca cao) với một nắm hạt óc chó.

Tổng số GL cho ngày: 44–55, phụ thuộc vào các phần chính xác. điều này nằm trong phạm vi thấp của GL và cung cấp nhiều chất xơ, protein và chất béo khỏe mạnh. lưu ý rằng không có thức ăn bị cấm; nhấn mạnh là các phần phù hợp và kết hợp các chất cacbon với protein và chất béo.

Quan điểm sai phổ biến về trọng tải Glycicic

  • Nhận thức: ăn ít quan trọng: ăn ít chất béo, bơ, và thịt béo không phải là lý tưởng cho sức khỏe tim khi tiêu thụ nhiều. GL là một giải pháp hữu ích, nhưng nên sử dụng cùng với chất dinh dưỡng, không phải là một ủy nhiệm duy nhất để duy trì sức khỏe.
  • Khả năng nhận thức: thức ăn cao-GL luôn luôn có hại. Quan trọng văn bản cao. Thức ăn như cơm trắng, khoai tây nướng, và ngày tháng có thể thích hợp cho các vận động viên ngay sau khi các buổi tập luyện mạnh để bổ sung các cơ bắp nhanh. Ảnh hưởng khi thức ăn có nhiều GL chi phối trong sự thiếu hoạt động vật lý. Một bữa ăn có nhiều chất cao không làm giảm sức khỏe; một kiểu thức ăn có tính năng cao.
  • Nhận thức: Bạn cần tính GL cho mỗi bữa ăn. Một khi bạn học các mẫu GL của thức ăn thông thường, nguyên tắc trở thành trực quan: ăn nguyên chất, chất sợi giàu chất dinh dưỡng trong các phần hợp lý, luôn luôn kết hợp với protein và chất béo. Bạn có thể ước tính hiệu quả mà không thực hiện tính toán.
  • Khả năng nhận thức: Fiber tính như là bột mì trong công thức GL. [FLT: 1] Fiber là một chất cacbon không tăng lượng đường huyết và nên trừ khi tính toán. Nhiều cơ sở dữ liệu dinh dưỡng đã báo cáo carb, nhưng nếu bạn sử dụng dữ liệu thô, hãy chắc chắn trừ chất xơ. Trong tính toán, chất sợi trong đó sẽ vượt quá giá trị thực tế của các loại thức ăn có nhiều sợi cao như đậu và oat.

Trọng tải glyclic và dân số đặc biệt

Kiểu 2 tiểu đường và tiền phân giải

Đối với những người bị suy giảm đường huyết, giữ cho GL thấp là một trong những đòn bẩy ăn kiêng hiệu quả nhất. Hiệp hội Dibetes Mỹ đề nghị một mục tiêu hàng ngày dưới 100 cho hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường, với một số chuyên gia ủng hộ ngay cả những mục tiêu thấp hơn để đạt được mức độ máu không phải là tiêu chảy. Không hợp lệ chọn thực phẩm GL thấp hơn giảm nhu cầu về thuốc, giảm lượng đường huyết cầu sau hải cẩu và cải thiện HbAc trong thời gian.

Name

Một chế độ ăn kiêng ít GLAM giúp quản lý GDM bằng cách ngăn chặn những gai lớn trong tiểu đường tiểu đường có thể vượt qua nhau và ảnh hưởng đến sự tăng trưởng của bào thai. Một thử nghiệm 2022 trong Tập san dinh dưỡng lâm sàng phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng ít chất GL trong GDM có thể giúp kiểm soát chất gcM tốt hơn, giảm tốc độ insulin, và giảm cân cân so với mức độ sinh sản thấp so với mức độ dinh dưỡng phụ nữ có thể làm việc với chế độ ăn theo phương pháp điều chỉnh GL và tăng cường độ dinh dưỡng.

Những người tích cực và sáng suốt

Đối với vận động viên, GL là một công cụ để định giờ, không phải là một quy tắc hạn chế. Dựa trên một bữa ăn ít GL 2–3 giờ trước khi tập thể dục cung cấp tính năng ổn định dùng glycisecise. Trong hoạt động lâu (trên 90 phút), các nguồn cao hơn như thức uống thể thao, gels, hoặc ngày tháng có thể cung cấp nhiên liệu ngay lập tức. Sau khi tập thể dục, một bữa ăn GL trung đến độ cao, tăng tốc glygen recygen, đặc biệt trong vòng 60 phút đầu tiên. Các nguồn lợi ích từ việc học tập điều chỉnh đến GL dựa trên các yêu cầu tập đáp ứng với mục tiêu cao hơn là duy trì một đồ họa màu đỏ nhạt.

Kết luận

Trọng lượng Glycmic biến đổi một khái niệm trừu tượng — cách cacbon ảnh hưởng đến đường huyết — thành một công cụ thực tế và có thể hoạt động.

Hãy bắt đầu với một thay đổi. Thay đổi một bữa sáng có độ cao- GL (bánh mì nướng trắng) cho một chế độ điều hòa (vầm với quả trứng hoặc yến mạch với hạt nhân). Ghi chú cách năng lượng và sự thèm ăn của bạn chuyển đổi trong những giờ sau đó. Nhỏ, nhất quán với lượng dinh dưỡng mỗi ngày tạo lợi ích hợp lệ cho việc kiểm soát đường máu, cân nặng, và trao đổi chất lâu dài. Mục tiêu không phải là sợ chất béo, mà là chọn một số lượng khôn ngoan và đúng — mục tiêu mà nạp glymic sẽ giúp bạn đạt được độ chính xác và tự tin.