Phản ứng glyclic là nền tảng của sức khỏe trao đổi chất, nhưng nhiều người vẫn không biết cách thức thức thức ăn họ ăn kích hoạt sự dao động của máu. khi bạn tiêu thụ chất cacbon, hệ tiêu hóa của bạn sẽ phân hủy chúng thành chất đường huyết, mà đi vào máu. và tốc độ và độ tăng trưởng của nó - và sự giảm theo nghĩa đen ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng, chức năng lượng và bệnh tật lâu dài. đối với những cá nhân bị tiểu đường, tiểu đường, hoặc kháng insulin, hiểu được phản ứng của bệnh glymic không đơn thuần là một kỹ năng sống sót hàng ngày nhưng ngay cả những điều kiện trao đổi chất này không có lợi ích từ sự ổn định của đường trong khi máu bị suy giảm, giảm sức nặng và sự chịu đựng của máu, và giảm đi sự chịu đựng của nó cũng như sự giảm đi của các vấn đề về sức khỏe và sự cố gắng của hệ thống quản lý hệ thống quản lý hệ thống

Bài này giải mã khoa học của các phản ứng glyclic, giải thích cách mà chỉ số glycicic (GI) và glycic (GI) và chất lượng thức ăn có thể định lượng được, xác định được những thủ phạm máu dùng nhiều nhất, và cung cấp các chiến lược dựa trên bằng chứng để giữ mức độ phân giải đều đặn. Cuối cùng, bạn sẽ có một cơ sở thực tế để lựa chọn thức ăn thông minh hơn mà không cảm thấy thiếu thốn.

Quan điểm của Glycmic là gì?

Phản ứng glyclic là đường cong máu sau khi máu bị tiêu hóa, bắt đầu khi các chất cacbon này được tiêu hóa thành đường đơn giản, chủ yếu là đường tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng.

Phản ứng này không chỉ là toàn bộ chất cacbon, mà còn ảnh hưởng đến cấu trúc vật chất, sợi, sự hiện diện của các chất đa bào khác, và ngay cả hệ vi sinh vật trong ruột của mỗi người.

Chỉ mục kim tự tháp (GI) và Glycic Glic

Tỷ lệ phụ lục kim tự động

Các chỉ số glycemic xếp hàng các loại thức ăn pha chế cacbon trên thang điểm 0 đến 100 dựa trên lượng đường máu mà chúng nuôi lớn so với một loại thức ăn tham khảo (thường là chất đường huyết tinh khiết, có chất GI 100).

  • Low GI: 55 (v.g., đậu mùa, táo, sữa chua)
  • ) 56–69 (v., nguyên bánh mì mì nướng, gạo bamati)
  • [v.v., bắp ngô, dưa hấu, gạo nhanh]

Nó không phải là một phần nhỏ của một lượng thức ăn có lượng GI có thể ảnh hưởng ít hơn một phần lớn của một phần thức ăn thấp GIGI. Hơn nữa, giá trị của GI được xác định trong các phòng thí nghiệm kiểm soát với các đối tượng kiêng ăn tiêu thụ một phần lớn chất béo (Gelci-bon) 50 gram.

Trọng tải Glycly: Một phương pháp thực tiễn hơn

Chất glyclymic (GL) giải thích chất lượng và số lượng của các cacbon cacbon, và tính toán bằng cách nhân GI với gram cacbon cacbon trong một món ăn, rồi chia cho 100:

GL = (GI × grams của glact per i phục vụ) 100 )

Một GL 10 hay ít hơn thì thấp hơn 11–19 trung bình, và 20 hoặc cao hơn. Ví dụ, dưa hấu có chất GI cao (~72), nhưng một loại phục vụ tiêu biểu chỉ chứa khoảng 120 gram cacbon cacbon, cho nó một chất GL với giá trị thấp. Điều này giải thích tại sao dưa hấu không làm tăng đường máu nhiều như cách mà nó có thể gợi ý. Việc sử dụng GL cùng với GI cung cấp một hình ảnh chính xác hơn về hiệu ứng thế giới thực của một loại thức ăn.

Để có kế hoạch ăn kiêng thực tiễn, Hiệp hội Dibetes Hoa Kỳ và các tổ chức y tế khác khuyên tập trung vào những thức ăn ít chất béo, những thức ăn ít chất GL là một phần của chế độ ăn cân bằng, nhưng tổng lượng ô - tan hấp thụ là nguồn chính của lượng đường máu, đặc biệt đối với phần lớn mọi người, đặc biệt là những người bị tiểu đường.

Các yếu tố ảnh hưởng đến phản ứng của khối tứ diện

Nhiều yếu tố quyết định một bữa ăn ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu:

Thành phần thực phẩm

Máy lọc ) dạng thức gel làm chậm sự tiêu hóa và giảm tốc độ của chất béo (trong yến mạch, đậu, quả táo) hình thành một ma trận giống như insulin. Thêm vào ngực gà vào hạt glycric. Chất béo [FT:] khả năng dự đoán và chất béo [FT:] chậm gây ra hơi ngạt và kích thích các hóc môn tiết ra chất kích thích insulin.

Cấu trúc và xử lý thể chất

Cả hạt vẫn còn lưu trữ những hạt ngũ cốc và vi trùng, làm chậm sự tiêu hóa tinh bột, sàng lọc hạt thành bột làm tăng diện tích cho sự tấn công chậm chạp, tăng đáng kể, làm tăng lượng mì ống và khoai tây, sôi cho đến khi rất mềm, làm cho các tinh bột bị vỡ thành nhiều dạng bột làm tăng lượng bột ăn nhanh hơn.

Thu nhỏ và lưu trữ

Khi trái chín, bột yến mạch chuyển thành đường, nuôi dưỡng loài cá hồi xanh, có một quả chuối xanh, có thể đạt đến 60 quả chuối chín, ăn và làm mát những món ăn nóng (như khoai tây, gạo hoặc mì ống) phát triển sự hình thành của tinh bột chống bụi, và có tác dụng như sợi kim loại có thể làm giảm hiệu quả glyclymic.

Thứ tự bữa ăn và sự kết hợp

Trong một cuộc nghiên cứu, những người bị tiểu đường loại 2 ăn rau và protein trước khi dùng chất đạm, rồi sau 15 phút, có những đỉnh núi sau khi uống chất Mê - ri - bô - nê - nê - ri so với những thức ăn có thứ tự ngược lại, và phương pháp này giúp giảm thiểu hiệu quả của sợi, chất béo và protein trong việc lọc khí.

Khả năng đa dạng của từng cá nhân

Việc tạo thành các loại vi sinh vật, độ nhạy insulin, nhịp circid và các kiểu thức ăn trước đó đều góp phần tạo phản ứng glycric.

Những thức ăn làm đường trong máu nảy mầm

Trong khi mỗi người có những kích thích độc đáo, một số thực phẩm luôn được liên kết với những phản ứng glycmic lớn.

Hạt cải và bánh mì

  • Bánh mì trắng, bánh mì nướng và bánh ngô ) — được làm từ bột mì được nấu lọc với chất xơ thấp và chất lỏng tiêu hóa cao.
  • Cơm trắng (đặc biệt là hoa nhài và các loại dính) – tinh bột tiêu hóa nhanh; một cốc có thể làm tăng lượng đường lên đến 10 muỗng đường.
  • ngũ cốc nhanh ) – Nhiều bông, lúa cao, và yến mạch ngay lập tức có giá trị của GI trên 70 và thường được ăn bằng sữa, có thể không bù đắp cho gai.
  • Bánh ngọt, bánh ngọt ) – Pha thêm bột lọc với đường, tạo ra hai liều lượng cacbon tiêu hóa nhanh.

Những sự bình an đầy đường

  • Những loại soda tái tạo, nước hoa quả, trà ngọt ) — Đường lỏng gần như hấp thụ ngay lập tức, sản xuất cao điểm cao, không có protein, chất béo hoặc chất xơ để điều hòa nó.
  • Nước ép trái cây (ngay cả 100% nước ép) ) – Nếu không có sợi của trái cây, nước ép sẽ tạo ra một lượng đường tập trung.

Hoa quả và một số chân

  • Pototes ) – Bake, bột nghiền hoặc chiên làm tăng khả năng tiêu hóa.
  • Bánh mì, củ cải và bắp ) – Dù có giá trị dinh dưỡng vừa phải của GI và có thể tăng đường máu nếu ăn nhiều.
  • Một số đậu (e.g., gà, đậu đen)) – Legumes thường có chất lượng thấp (GI cao và protein), nhưng việc xử lý (có thêm đường, hơn glycicucucling) có thể tăng hiệu ứng glycric.

Thêm đường và nhân viên làm ngọt

  • Đường có thể chứa (suctose), mật ong (sucrose), xi-rô trái cây (FLT:1) (FLT: 1) – Tất cả đều có khoảng nửa chất Rucctose và một nửa chất Mê-hi-cô. Fuctose không tăng huyết áp (nó phải được chuyển đổi ngay lập tức trong gan), nhưng chất fuctose thừa có thể gây ra chứng kháng insulin và béo.
  • sản phẩm sữa tươi ngon – sữa chua và kem có nhiều chất đặc biệt chứa đường.

Thức ăn làm ngạc nhiên có thể ảnh hưởng đến đường trong máu

Một số loại thực phẩm dường như “có vẻ lành mạnh, có thể vẫn gây ra những biến động đáng kể cho một số người:

  • Ai đã bán trái cây ) (đặc biệt là nho, quả đào, dứa) — Trong khi trái cây giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, đường tự nhiên của nó có thể làm tăng đường máu nếu ăn nhiều hoặc chỉ một mình, đặc biệt đối với những người kháng insulin cao cấp.
  • Bánh mì thịt bò và gạo nâu – Những loại này có thể tốt hơn các phiên bản tinh tế, nhưng chúng vẫn còn chứa nhiều tinh bột.
  • Việc dùng giấm Balsamic ) – Vinegar (đặc biệt a - xít a - xít) có thể giảm phản ứng glyclycly trong bữa ăn lên đến 30%, rất có thể bằng cách làm chậm tiêu hóa tinh bột và tăng độ nhạy insulin.
  • Những người làm ngọt nghệ thuật ) – Một số nghiên cứu cho rằng không có chất ngọt hạt (sucratriner, saccacin, stevia) có thể thay đổi các vi sinh vật và, trong một số cá nhân, nghịch lý tính dung nạp equairciter. Bằng chứng này được lẫn lộn, nhưng nó nhấn mạnh sự phức tạp của phản ứng glycrycicic.

Chiến thuật để quản lý phản ứng Glycmic

Việc điều khiển đường trong máu không cần thiết loại bỏ các chất cacbon, thay vào đó, áp dụng các bằng chứng dựa trên phương pháp tiếp cận dựa trên phương pháp này để giảm thiểu các gai:

Chọn thức ăn kiểu thấp và ít vải

Những ví dụ bao gồm thép cắt yến mạch, đậu mùa, rau củ, rau, hạt, quả, quả hạch, quả hạnh nhân, quả mọng và protein mong muốn. Trường Y tế Công cộng cho phép chúng ta liệt kê toàn diện giá trị của các loại thực phẩm thông dụng.

Hai loại xe hơi có chất protein, Fat và Fiber

Nếu bạn ăn khoai tây, ăn gà và rau trộn, nếu bạn ăn trái cây, hãy thêm một ít hạnh nhân hoặc sữa chua béo đầy đủ, kết hợp sẽ làm chậm tiêu hóa và làm tăng lượng đường tơ-men.

Thực hành bữa ăn

Bắt đầu bữa ăn với những loại rau không tinh bột, rồi protein và chất béo, và kết thúc với bột tinh bột và kẹo.

Kích cỡ cổng điều khiển

Ngay cả thức ăn ít chất béo cũng làm tăng lượng đường trong máu nếu ăn nhiều, và một phần tư lượng protein béo phì có lượng ô - tô thấp.

Hạt giống mát và nóng

Nấu chín, cơm gạo, hoặc mì ống và làm lạnh chúng trong ít nhất 12 tiếng đồng hồ tăng cường chống tinh bột, làm nóng lại một phần của hiệu ứng này.

Hãy tiếp tục uống rượu và trí óc

Rượu có thể làm giảm lượng đường trong máu, và làm tăng lượng đường trong máu, đặc biệt là khi bụng rỗng, có thể gây ra chứng thiếu đường huyết; nếu bạn uống, hãy uống với thức ăn và nhận ra hiệu ứng giảm đường trong máu.

Kết hợp nho khô hay nước chanh

Thêm 1–2 thìa giấm (bất cứ loại nào) vào một bữa ăn sẽ giảm phản ứng glycric. Hãy dùng nó trong nước trộn xà lách, hoặc rắc rau rang.

Vai trò của Fiber, Protein và Fat

Ba đại chất này là đồng minh của các bạn chống lại sự gia tăng đường trong máu:

  • Bộ lọc – sợi solulus (được tìm thấy trong yến mạch, đậu, hạt lanh, rau) tạo thành một chất gel có thể bẫy cacbon và làm chậm phát hành. Nhắm vào 25–30 gram chất sợi mỗi ngày, với ít nhất một nửa từ các nguồn có thể nén.
  • Proctin – Ngoài việc làm chậm lại việc lọc khí quyển, protein kích thích sự giải phóng glucagon như gluctoide1 (GLP1), một hóc môn nội tiết tố làm tăng độ tiết ra insulin và giảm thèm ăn.
  • Fat – mỡ chưa bão hòa (dầu lỏng, avocdo, hạt) cũng chậm rãi làm cho bụng trống rỗng và có thể cải thiện tính mềm mại.

Tập thể dục và kiểm soát dây chuyền

Cả hai yếu tố này giúp tăng độ nhạy insulin và giúp cơ thể tự hấp thụ insulin. Ngay cả 15 phút đi bộ sau bữa ăn cũng có thể giảm đáng kể số lượng đường sau khi ăn. Trung bình [FLT: 0] Tâm thức điều khiển và phòng chống dịch khuyên ít nhất 150 phút tập luyện về lượng đường trong tuần.

Để kiểm soát ngay sau khi chuyển hóa, thực hiện hoạt động ánh sáng trong vòng 30–60 phút của ăn như đi bộ, xe đạp, hoặc vận động cơ thể nặng có thể giảm lượng đường huyết tăng lên lên đến 30%.

Kết luận

Việc giải quyết phản ứng dựa trên ngôn ngữ đạo đức giúp bạn có những lựa chọn giữ cho năng lượng ổn định, thèm khát không bị nhiễm bệnh mãn tính, và bệnh mãn tính nguy hiểm. Trong khi chỉ số glycemic và chất tải cung cấp những điểm tương đối hữu ích, chúng không phải là những người tiên đoán hoàn hảo - những vấn đề sinh học khác nhau.

Để đọc thêm, hãy khám phá tài nguyên từ Harryvd T.H. Chan School of Public Health ) và ) Phòng khám ). Một máy theo dõi kỹ thuật liên tục (GM) cũng có thể cung cấp những thông tin cá nhân (xem xét chăm sóc y tế nếu bạn muốn khám phá công nghệ này.