Ba loại chính của chất Carbohydrate

Các chất lỏng là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, nhưng không phải tất cả các chất carb đều hoạt động theo cùng một cách bên trong cơ thể. chất hóa học, cacbon là phân tử tạo từ cacbon, hydro, và oxy, và chúng rơi vào ba loại rộng: đường, tinh bột và chất xơ. mỗi loại được hấp thụ và hấp thụ ở một tốc độ khác nhau, điều này trực tiếp ảnh hưởng đến việc lượng đường trong máu nhanh như thế nào.

Sugars (Simple Carbohydrate)

Vì có một hoặc hai phân tử đường — đơn bào (glucocharise, fructose, colactose), hoặc viêm mũi (succharise, lactose, maltose), nên cơ thể có thể phân hủy nhanh chóng.

  • Glucose: ) nhiên liệu mà cơ thể thích; tìm thấy trong trái cây, rau củ và mật ong, và thêm vào nhiều thức ăn chế biến.
  • Fructose:) Tất nhiên là có trong trái cây nhưng cũng trong sirô ngô có nhiều chất kích thích. khác với grictose, rouctose phải được chuyển đổi trong gan trước khi có thể sử dụng năng lượng.
  • : Đường Bàn Chung, một sự kết hợp của chất đường và chất nổ.
  • Lact:) Đường trong sữa và sữa.

Những nguồn đường đơn giản gồm kẹo, soda, nước trái cây tập trung vào nước ngọt, xi - rô, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và sữa chua có đường ngọt.

Sao (Cắt đôi)

Các hạch là các chất polysacchariride — chuỗi dài các phân tử đường đường huyết liên kết với nhau, cơ thể phải phân chia những chuỗi này thành từng đơn vị đường huyết, một quá trình lâu hơn là việc phá vỡ đường đơn giản.

Không phải tất cả các tinh bột đều được tạo ra đều như nhau, nhưng cấu trúc tinh bột của tinh bột quyết định nó tiêu hóa nhanh như thế nào, như bột trắng và lúa mì tức thời, được tinh luyện, loại bỏ hầu hết các hạt sợi và chất dinh dưỡng, “các tinh bột tinh bột tinh khiết tiêu hóa nhanh như đường, tương phản với cả hạt ngũ cốc, đậu bắp và rau thơm, như khoai tây ngọt, có các phân tử phức tạp có cấu trúc trong sợi và tinh bột, làm chậm đi nhiều.

Những thí dụ về các nguồn cacbon phức tạp và lành mạnh bao gồm:

  • Oat (steel-cut hay lăn)
  • Cơm nâu, xà lách, lúa mạch, thịt bò
  • Cả bánh mì ngũ cốc và mì ống
  • Đậu, đậu, đậu mùa
  • Khoai tây với da, khoai lang, ngô

Cá

Chất Fiber là một chất cacbon độc đáo vì cơ thể con người thiếu enzyme cần để tiêu hóa nó, thay vào đó sợi đi qua đường tiêu hóa phần lớn còn nguyên vẹn. vai trò của nó trong việc quản lý đường huyết là rất quan trọng: chất lỏng hòa tan trong nước để tạo thành một chất giống như gel trong ruột, làm chậm sự hấp thụ đường và tinh bột.

Bệnh Fiber cũng nuôi dưỡng vi khuẩn ruột có lợi, sản xuất axit béo ngắn giúp tăng độ nhạy insulin theo thời gian.

  • Hoa cải xanh lá cây, rau cải xanh và cà rốt
  • Toàn trái cây (với da) như táo, quả mọng và lê
  • Hạt và hạt giống (nấu, hạt chia, hạt lanh)
  • Đậu ( đậu, đậu, đậu tách)
  • Cả hạt lúa mạch

Khi bạn thay hạt được tinh luyện bằng hạt nguyên chất sợi, bạn không chỉ làm giảm tác động toàn thân của hạt tiêu mà còn hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.

Các chất ô - tô khác nhau ảnh hưởng thế nào đến bạch huyết

Mức độ mà chất cacbon làm tăng đường trong máu tùy thuộc vào cấu trúc hóa học, sự hiện diện của sợi, mỡ và protein trong bữa ăn, và những yếu tố cá nhân như độ nhạy insulin và sức khỏe ruột.

Những chất ô - tô đơn giản và chất đường trong máu

Vì các chất cacbon đơn giản được tiêu hóa trong miệng và ruột nhỏ trong vòng vài phút, chúng gây ra sự tăng lượng đường trong máu. tụy phản ứng bằng cách giải phóng một lượng insulin lớn vào các tế bào. trong một người khỏe mạnh quá trình này sẽ đưa đường máu trở lại bình thường trong vòng 1–2 giờ. tuy nhiên, thường xuyên tiêu thụ một lượng lớn đường đơn giản có thể làm ngập hệ thống, dẫn đến sự kháng cự insulin theo thời gian. với những cá nhân bị tiểu đường, một bữa ăn đơn giản có thể gây ra sự tăng đường cao.

Cung cấp năng lượng bổ trợ cho các chất ô - tô phức tạp

Chất lỏng này giúp tăng đường trong máu, tránh các vụ sụp đổ năng lượng liên quan đến thức ăn có lượng cao. sự giải phóng chậm cũng giúp bạn cảm thấy no hơn, giúp bạn kiểm soát và kiểm soát được sức nặng.

Hiệu ứng ổn định của thanh gươm

Một bữa ăn giàu chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu sau khi uống xong bằng cách làm chậm việc lọc khí ga. Chẳng hạn, ăn một bát yến mạch với trái dâu (nhầm có thể lọc được và không thể tách được) có thể tạo ra một sự tăng lượng đường máu nhỏ hơn so với việc ăn cùng một số lượng cacbon cacbon trong bánh mì trắng. Ngoài hiệu ứng cấp tính, một chế độ dinh dưỡng nhiều sợi có kết nối với mức độ kiểm soát nồng độ đường huyết cao và thấp hơn Hb1c trong người có 2 loại tiểu đường.

Chỉ mục kim tự tháp và trọng tải Glycicic

Chỉ số glycemic (GI) xếp hạng các loại thức ăn có sẵn carbon ở mức từ 0 đến 100 dựa trên lượng đường trong máu được tăng lên bao nhiêu so với đường trong suốt. ý tưởng này được phát triển bởi tiến sĩ David Jenkins và đồng nghiệp vào đầu những năm 1980 để giúp mọi người chọn thức ăn sản xuất ra lượng đường trong máu tăng nhẹ.

  • Low GI (55 hoặc ít hơn): Hầu hết trái cây, rau không tinh bột, rau quả, lúa mạch, lúa mạch và yến mạch, sản phẩm sữa.
  • Medium GI (56–69): ) Bánh mì nguyên chất, lúa mì nâu, bắp ngọt, một số loại mì Ý.
  • Bánh trắng, bánh gạo, bánh ngô, yến mạch, dưa hấu, khoai tây nướng.

Tuy nhiên, GI không kể toàn bộ câu chuyện. Trọng tải Glycymic (các yếu tố trong GI) và trong một dịch vụ tiêu thụ kiểu mẫu. Chẳng hạn, dưa hấu có chất GI cao (khoảng 72), nhưng vì mỗi loại có chứa một ít cacbon cacbon tiêu hóa (khoảng 11 gram mỗi ly), chất GL có lượng thấp. Còn bánh đa thê trắng thì có chất lượng vừa phải, nhưng chất lượng chất béo cao thì cho nó chất GL.

Bạn có thể dùng GI và GL như những hướng dẫn thô, nhưng phản ứng cá nhân khác nhau. yếu tố như chín, nấu ăn, chế biến thực phẩm và sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác tất cả đều ảnh hưởng đến phản ứng glyclicic. một phương pháp chăm sóc chu đáo là ưu tiên thực phẩm mà tự nhiên có chất dinh dưỡng và chất xơ giàu, trong khi hạn chế thức ăn chế lượng cao.

Những chiến thuật thực tế để giữ thăng bằng trong việc vận chuyển

Việc điều khiển đường trong máu không cần thiết loại bỏ các chất cacbon — đúng hơn, nó bao gồm việc chọn đúng các loại và kết hợp chúng một cách khôn ngoan.

Chọn toàn bộ thực phẩm có quy trình nhỏ

Toàn bộ thực phẩm giữ nguyên chất xơ tự nhiên, vitamin, và khoáng sản, và chúng thường có tác động glycic thấp hơn so với những loại bột có đường tinh chế.

Xem cỡ cổng

Ngay cả các chất cacbon có thể tăng lượng đường trong máu nếu tiêu thụ nhiều hơn. sử dụng phương pháp đĩa: đổ một nửa đĩa vào những loại rau không nóng nảy, một phần tư lượng protein đặc, và một phần tư lượng protein có chứa các chất cacbon phức tạp.

Hai loại chất gây nghiện với protein và chất béo

Chất béo và chất béo làm chậm sự rỗng dạ và làm giãn đường đường huyết sau khi ăn, một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạnh nhân và một quả táo sẽ tạo ra một cây gai nhỏ hơn nhiều so với bánh mì ăn một mình.

Ăn cá trước

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn rau hoặc một món salad giàu chất xơ vào đầu bữa ăn có thể giảm phản ứng glycic đối với các chất carb theo sau. bắt đầu bữa trưa với một món salad xanh được ném vào vinaigrette (từ giấm, một hợp chất làm giảm lượng axit actic, một hợp chất làm giảm lượng máu-sugar) là một thói quen dễ dàng để tiếp nhận.

Uống nước, không uống nhiều đường

Cà phê, trà ngọt, nước trái cây và nước thể thao là một trong những chất gây nghiện lớn nhất cho sự tăng đường huyết và kháng insulin.

Sau bữa ăn

Một cuộc đi bộ ngắn sau khi ăn, các cơ lấy đường huyết từ chất insulin mà không cần thêm insulin.

Hãy chú ý đến thời điểm

Một số người làm tốt hơn với những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn, gồm có một lượng cacbon nhất quán, trong khi những người khác thì phát triển mạnh nhờ những thói quen kiêng ăn không gián đoạn.

Insulin, Ghicose và những người chơi khác

Điều kiện đường trong máu là một điệu nhảy tinh tế liên quan đến nhiều hóc môn. chất béo, được tạo ra bởi tế bào beta của tuyến tụy, là hóc môn chính làm giảm đường trong máu bằng cách cho phép lượng đường vào tế bào. khi bạn ăn chất cacbon, insulin tăng lên để quản lý chất lỏng. theo thời gian, một lượng dinh dưỡng cao trong các chất đường tinh chế và đường có thể dẫn đến kháng insulin, nơi không còn tế bào phản ứng hiệu quả với insulin.

Các hóc môn khác cũng đóng vai trò: glucagon bảo gan tiết ra chất insulin được lưu trữ khi bạn cần năng lượng giữa các bữa ăn; chất béo (môn gây stress) có thể tăng lượng đường trong máu bằng cách tăng sản xuất chất đường huyết; và chất incretin như chất lỏng GLP-1 tăng cường và làm rỗng lượng insulin và làm rỗng chậm. Hiểu được tại sao hệ thống này nhấn mạnh việc ăn uống, tập thể dục, ngủ và quản lý stress là vấn đề kiểm soát đường huyết.

Để biết thêm chi tiết, hãy tham khảo ý kiến về các nguồn tài nguyên từ Hiệp hội Di cư Hoa Kỳ ) và Bệnh tật (FLT:2).

Quan điểm sai thường thấy về việc ăn uống quá độ và đường trong máu

Truyền thuyết: Mọi xe cộ đều xấu

Cơ thể và não phụ thuộc vào lượng đường sinh học, vấn đề được phát sinh từ việc hấp thụ quá nhiều chất xơ tinh khiết, ít chất xơ. cắt ra tất cả các chất ô-xít có thể dẫn đến thiếu dinh dưỡng và không cần thiết cho phần lớn mọi người.

Quan niệm sai: Trái cây là quá dễ dàng cho tiểu đường

Toàn bộ trái cây chứa chất xơ, nước và một loạt chất hóa dầu làm giảm hiệu ứng đường của nó.

Quan niệm sai: Ăn kiêng thấp là cách duy nhất để kiểm soát đường máu

Chế độ ăn uống ít cacb có thể hiệu quả cho việc giảm cân ngắn hạn và kiểm soát đường trong máu, nhưng không phải là lựa chọn duy nhất. nhiều người duy trì sự kiểm soát nồng độ đường huyết tuyệt vời với một lượng cacbon vừa phải bao gồm nguyên hạt ngũ cốc, rau quả và rau quả.

Quan niệm sai: Nữ trang đường an toàn và có thể kiểm soát đường máu

Những người không ăn đường không tự nhiên không tăng đường trong máu, nhưng tác dụng lâu dài của nó lên trao đổi chất đường vẫn đang được nghiên cứu. một số nghiên cứu cho thấy họ có thể thay đổi vi khuẩn ruột hoặc tăng sự thèm ăn thức ăn ngọt, có khả năng phá hoại việc kiểm soát đường trong máu. sử dụng chúng một cách không cần thiết, nếu có thể.

Kết luận

Nhờ hiểu được sự khác biệt giữa đường, tinh bột và sợi — và bằng cách sử dụng các công cụ như chỉ số glycymic và chất glycic — bạn có thể đưa ra những lựa chọn có độ chính xác giữ đường trong máu ổn định và mức năng lượng của bạn. Cách tiếp cận hiệu quả nhất không phải loại bỏ nhưng là cân nhắc: đổ đầy đủ chất dinh dưỡng, chất béo, chất đạm và chú ý đến kích cỡ phần và thời gian ăn. Những thói quen này hỗ trợ sự trao đổi chất dinh dưỡng cho mọi người, dù bạn đang quản lý tiểu đường, hoặc đơn giản là ngăn cản hiệu suất hoạt động tốt hơn hằng ngày.

Để đọc thêm, hãy tìm hiểu nghiên cứu mới nhất từ Hiệp hội tim Mỹ Harryvd T.H. Chan School of Health ) và ).