Hiểu được quy luật đường trong máu

Quy định về đường trong máu là một quá trình giữ cho lượng insulin chảy vào tế bào của bạn mà không cho phép lượng đường tích tụ đến mức nguy hiểm. Khi bạn ăn chất cacbon, hệ tiêu hóa có thể phân hủy chúng thành đường đơn giản như đường, dẫn vào máu. phản ứng này giúp tuyến tụy tiết ra insulin, một hóc môn cho các tế bào hấp thụ chất béo cho năng lượng hoặc lưu trữ. Khi bạn nhảy giữa chất Mê - ri - pha - tan và insulin thì quá nhanh chóng, hệ thống này có thể làm ngập hệ thống, gây ra gai nhọn sắc nét cần thiết cho lượng insulin.

Vai trò của hạt trong việc kiểm soát đường máu

Hạt giống là hạt từ cỏ nuôi sống hàng ngàn năm trước, và chúng vẫn là một nền tảng thức ăn cho hàng tỷ người. từ quan điểm của đường huyết, sự khác biệt chính nằm trong quá trình xử lý. hạt ngũ cốc chứa 3 lớp: hạt, mầm và mầm, và chất xơ. chất bran là chất dinh dưỡng giàu chất dinh dưỡng, chất dinh dưỡng, chất có chất béo, chất chống oxy, và nhiều chất vitamin khác nữa; chất kết tinh này chủ yếu là chất dinh dưỡng và chất đạm được lọc ra khỏi vi khuẩn, và vi trùng có thể để lại chất dinh dưỡng duy nhất. Việc này loại bỏ gần hết chất dinh dưỡng, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất kháng bào tử, và chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, và chất béo, chất dẻo, chất dinh dưỡng, chất dinh dưỡng, chất dinh dưỡng được tinh luyện nhanh chóng, có thể làm giảm đi chất lượng protein và chất béo và chất béo trong quá trình lọc nhanh các chất dinh dưỡng có thể làm giảm đi chất dinh dưỡng.

Làm thế nào mà sợi tơ chậm lại?

Chất dinh dưỡng, đặc biệt chất béo được tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch và tâm thất, tạo thành chất gel trong đường tiêu hóa, làm chậm sự suy yếu và hấp thụ chất cacbon, đặc biệt là chất đạm đi vào máu, cung cấp năng lượng bền vững và ngăn chặn các gai nhọn. Các nghiên cứu cho thấy các chất xơ cao hơn liên kết với việc kiểm soát đường tiểu tốt hơn, giảm sự kháng cự insulin, và nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn, ít nhất 35 grams được đề nghị vào máu mỗi ngày với nhiều hạt nguyên chất, và các hạt bắp chân, tất cả đều có khả năng chống lại các loại vi khuẩn có lợi, và chất chống hấp dẫn và chất gây nghiện cao hơn.

Chỉ mục kim tuyến và trọng tải Glycic của hạt

Không phải tất cả các hạt đều có chung một cách tương tự khi dùng đường huyết. [FLT: 0] chỉ mục đường đường bạch cầu [FLT: 0] [FLT: 1] [FLTT [FTTT] xếp thành hàng trong phân loại carbon, ăn uống theo thang điểm cao (70 đến 100] dựa trên lượng đường sau khi ăn. [T-GI: 55] gây ra sự tăng chậm, tăng dần; trung bình-GI] gây ra một số lượng thức ăn tăng; thức ăn cao (70-GI) hoặc trên một gai nhanh. [T: 2 bit] [T] [FMMMMMM] gây ra một số lượng thức ăn thấp, tăng, tăng; thức ăn trung bình và thường tăng; vì một số lượng hạt giống như hạt tiêu có thể làm giảm đi, một số hạt tiêu chuẩn bị kim cầu, và hạt tiêu hóa bởi vì cả hai loại GI có thể phân hủy nhỏ có thể phân hủy một số hạt GL, và một số hạt có thể phân hủy nhỏ có thể phân hủy một số hạt có thể làm cho cả một cách thức

Ví dụ về toàn bộ hạt thường

  • lúa mạch ) – GI khoảng 28, giàu chất beta-glucan.
  • lúa mạch ) – GI khoảng 25–30 với thân nguyên vẹn.
  • Steel-cut oats – GI khoảng 42, thấp hơn nhiều so với các yến mạch (GI ~79).
  • Kuinoa ) – GI khoảng 53, với đầy đủ hồ sơ protein.
  • Bánh bao ) – GI khoảng 45–50, không có ggten-free.
  • Flo ) – GI khoảng 45, chất xơ cao và magie.
  • Millet ) – GI khoảng 50–55, tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn.
  • gạo Anh – GI khoảng 50–65; gạo basmati và parboiled có một chút thấp hơn GI [rLT:1].

Thậm chí hạt bạch cầu thấp có thể gây ra gai nhọn cao hơn nếu quá chín cho đến mềm, vì tinh bột trở nên đặc hơn. Nấu ăn al dente hoặc sử dụng phương pháp giữ lại một số kết cấu giúp bảo tồn tác động glyclic thấp hơn.

Những hạt tốt nhất để dùng cho quy luật đường trong máu

Dưới đây là một cái nhìn sâu sắc hơn về những người đấu tranh cao nhất về các loại ngũ cốc đường trong máu– thân thiện, được hỗ trợ bởi khoa học dinh dưỡng và bằng chứng lâm sàng.

Barley

Một trong những lựa chọn tốt nhất là chất beta-glucan có chứa chất lỏng có chất beta-glucan cao, một tách lúa mạch đã nấu chín cung cấp khoảng 6 gram chất xơ, với một phần lớn chất beta-glucan. chất xơ này tạo thành một chất keo có lượng keo làm chậm việc lọc khí và hấp thụ nước ngọt.

Oats

Oat là một ngôi sao khác, đặc biệt là ix hay ita-glucan. Chất beta-glucan trong yến mạch không chỉ giúp ổn định đường huyết, mà còn thấp hơn chất béo (dL cholesterol). Một chất siêu phân tích trong tập san Tập san dưỡng y tế kết luận rằng tiêu thụ tinh bột [FLT:] cải thiện khả năng kiểm soát glycmic ở người có tiểu đường 2. Để tối đa hóa lợi ích, tránh ngay, có các oat, có chất lượng cao hơn, có chất dinh dưỡng trước khi ăn và chất béo. Thêm hạt, chất béo (g, chất béo, chất béo Hy Lạp, chất béo, chất béo và chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo có thể hấp dẫn.

Quinoa

Quina là một mẫu tự giả (một hạt giống công nghệ) mà tự hào về chín axit amino, tạo ra protein hoàn chỉnh. Chất này có chứa chất đạm và chất đạm cao đóng góp vào một chất dinh dưỡng vừa phải và bền vững. Quitoa cũng chứa chất varoctin và kaempferol, chất chống oxy hóa học có thể giảm căng thẳng có liên quan đến tiểu đường. Rinse quino rất rõ ràng trước khi nấu ăn saponin đắng, có thể gây cản trở việc lọc chất dinh dưỡng dinh dưỡng.

- - Tôi là kẻ giết người.

Farro là một loại lúa mì cổ xưa có vị dinh dưỡng và kết cấu nhai, có chất xơ, protein và khoáng chất như magie và kẽm.

Buckwrate

Mặc dù tên của nó là, món plabrat không phải là một loại lúa mì và tự nhiên là không có nếp, nó chứa D-chiro-inositol, một hợp chất đã được cho thấy để cải thiện độ nhạy insulin và đường huyết thấp hơn trong một số nghiên cứu. Buckwlamin cũng là cao trong rutin, một hương vị hỗ trợ mạch máu. spigened buckhaat (ka) làm cho một số món ăn hoặc cháo.

Những hạt khác đáng được khen ngợi: Amaranth, Milet và Teff

Amaranth là một hạt giống nhỏ bé giàu protein và lysine, một axit amino thường giới hạn trong các loại ngũ cốc khác. Minet có một chất dinh dưỡng thấp, là loại không có đường, đặc biệt phổ biến ở các món ăn ở Châu Phi và Ấn Độ.

Những hạt bị hạn chế hoặc tránh dùng quy luật đường huyết

Trong khi ngũ cốc nguyên hạt có lợi, không phải mọi thức ăn dựa trên ngũ cốc đều cung cấp đường trong máu tốt.

  • Bánh mì trắng ) — Làm từ lúa mì được tinh luyện, tiêu hóa nhanh, chất lượng GI cao.
  • Cơm trắng ) – High GI giữa những loại ngũ cốc thông thường; nâu, bamati, hoặc parboited là những loại thay thế tốt hơn.
  • Món yến mạch ) — thường có thêm đường và chất lượng GI cao do kích cỡ hạt tốt.
  • ngũ cốc ) — “Ngay cả ngũ cốc ngũ cốc có thể nhiều đường, nhiều lợi ích.
  • Pasta làm từ cây Semolina ) – nấu ăn al dentle có một viên GI thấp hơn là quá chín, nhưng toàn bộ mì ống thì tốt hơn.
  • Bánh ngọt, bánh quy, khoai tây ) – thường kết hợp ngũ cốc tinh luyện với mỡ và đường không lành mạnh.

Nếu bạn ăn hạt, kết hợp chúng với sợi, protein và chất béo tốt có thể làm giảm sự tăng đường trong máu. ví dụ, ăn gạo trắng với đậu và rau hoặc ăn một ít mì trắng với một phần lớn chất béo giàu protein. tuy nhiên, để kiểm soát lượng đường huyết tối ưu, toàn bộ hạt ngũ cốc nên là sự lựa chọn mặc định.

Tập hợp các hạt dinh dưỡng vào chế độ ăn uống

Việc chuyển sang các loại ngũ cốc có đường trong máu không có nghĩa là bỏ những món ưa thích của bạn, nghĩa là chọn những bản dịch tốt hơn và cố tình chuẩn bị.

Các tổ chức con thông minh

  • Thay lúa mì trắng bằng gạo nâu, lúa mạch, hoặc rau cải trong các thùng, chén và đĩa phụ.
  • Dùng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với ít nhất 3–4 gram sợi mỗi lát cho sandwich.
  • Làm cháo từ yến mạch hay lúa mạch hột trai thay vì yến mạch đường.
  • Món bò nướng kiểu Pháp hoặc món mì Ý với món salad lạnh.
  • Dùng hạt kê hoặc araranth làm căn cứ cho những tô ngũ cốc thơm ngon.

Sự pha trộn cho sự bền vững của đường máu

Tác động glycemic của bất kỳ loại ngũ cốc nào cũng có thể giảm đi bằng cách kết hợp nó với các chất dinh dưỡng lớn khác. Hạt đậu phụ với protein (con gà, cá, đậu mùa, đậu bắp, đậu bắp chân) chất béo [FLTT:2] [FLTTT:3] ] (FLCOvado, dầu ô liu, đậu phộng, và [FL:4] rau trộn đường cong đơn giản [FL: 5] (x, ớt, quay]. Lấy thí dụ, rau cải, rau cải, rau cải, rau cải, rau cải, và rau cải, rau cải, rau cải, và rau cải xpryp, và [Ftryn] sẽ tăng lên một đường cong tương tự.

Phương pháp nấu ăn làm giảm hiệu ứng kim loại

Cách nấu hạt có vấn đề. Nói chung, nấu ăn hạt cho đến khi chỉ còn mềm (hình vuông) bảo quản các hạt tinh bột nguyên chất và ít tinh bột nấu ăn hơn và sau đó làm mát hạt ngũ cốc - như trong mì lạnh hoặc xà lách gạo - sản xuất ra các tinh bột chống nấm, và còn giảm hiệu ứng glyclyclicic.

Những ý tưởng về việc quản lý đường trong bữa ăn

  • Nhanh: thép cắt yến mạch với quả mọng, hạt chia, và một dollop sữa chua Hy Lạp.
  • Lunch: tô Farro với khoai tây nướng, đậu đen, avocdo, và một yel cinntro-lime.
  • Bữa tối: ) Cá hồi nướng với một mặt của lúa mạch pilaf và sautéed kale.
  • Bánh quy Buckwring với hummus hoặc một liloa-apple muffin (được đường tối thiểu).

Quan điểm sai về hạt và đường trong máu

Quan niệm sai: Tất cả ngũ cốc nguyên đều được tạo ra đều như nhau.

Trong khi tất cả các hạt nguyên chất tốt hơn tinh chế, một số có thể có chất GI cao hơn những hạt khác, ví dụ, gạo nâu có chất GI vừa phải, trong khi lúa mạch và yến mạch cắt thép thấp hơn, đồng thời, bột ngũ cốc nguyên chất dùng trong bánh mì và ngũ cốc có thể có chất lượng cao nếu các hạt được tinh khiết, và luôn luôn đọc nhãn và chọn dạng xử lý ít hơn.

Bí ẩn: ngũ cốc miễn phí luôn tốt hơn cho đường máu.

Không nhất thiết phải có nhiều ngũ cốc không có nếp (v.v., gạo trắng, tapioca, ngô, bắp) được tinh luyện và có chất GI cao. những người khác như tenoa, mì Ý, và amaranth là những lựa chọn tuyệt vời.

Quan niệm sai: Bạn phải tránh tất cả các hạt ngũ cốc để kiểm soát đường trong máu.

Không, các tổ chức y tế chính được khuyến khích tổ chức cân bằng toàn thể ngũ cốc, gồm [FLT: 0] Harryrvard T.H. Chan School of Health ) và ) người Mỹ di cư .

Myth: “Cách duy nhất để tìm ra là tìm ra đường đi.

Trong khi giảm lượng cacbon trong máu có thể giúp kiểm soát đường, loại bỏ tất cả các hạt có thể dẫn đến thiếu dinh dưỡng và giảm chất dinh dưỡng, thay vào đó tập trung vào chất lượng và kích thước của hạt ngũ cốc được nấu chín là khoảng 1.5 cốc, cung cấp khoảng 15 gram chất cacbon cacbon cacbon - một lượng hợp lý có thể là một phần của một đĩa cân bằng.

Những nguồn tài nguyên bên ngoài để đọc thêm

Kết luận

Chuyển động thế giới của hạt giống có vẻ phức tạp, nhưng nguyên tắc hướng dẫn rất đơn giản: [FLT: 0] việc làm sạch hạt nguyên chất, nguyên chất, nguyên chất hạt có chất sợi và thấp trên chỉ số glyclymic. Barley, dao cạo thép, tino, khoan, và plawwhyat là một trong những loại tốt nhất cho máu ổn định. tránh các hạt ngũ cốc tinh luyện và ngũ cốc, luôn luôn cặp ngũ cốc với protein, và rau cải để làm chậm lại. Với các lựa chọn kỹ thuật, có thể duy trì và tiếp tục làm cho khỏe mạnh hơn một phần của máu bổ sung.