Hiểu được lợi ích và rủi ro trong việc quản lý đường huyết

Nếu bạn đang sống với bệnh tiểu đường, bạn có thể tự hỏi mình liệu gạo và đậu có thuộc về đĩa của bạn hay không câu trả lời ngắn gọn là có, nhưng với một số sự cân nhắc quan trọng, gạo và đậu có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng về tiểu đường khi bạn hiểu được chúng ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu và đưa ra những lựa chọn có hiểu biết về việc chuẩn bị, một phần kích cỡ và kết hợp thức ăn.

Chìa khóa nằm ở sự hiểu biết về cách các loại gạo và đậu khác nhau tương tác với lượng đường trong đường tiêu hóa và cách kết hợp chiến lược có thể tác động đến bạn. trong khi gạo trắng có thể gây ra gai đường huyết nhanh, kết hợp với hạt đậu giàu chất tạo ra một bữa ăn cân bằng hơn để hỗ trợ kiểm soát glycric tốt hơn.

Hiểu gạo và đậu ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu

Khi bạn sử dụng thức ăn có chứa carbonhydrate, hệ tiêu hóa của bạn sẽ phân hủy chúng thành chất đường trong máu, và làm tăng đường máu. đối với những người bị tiểu đường, quản lý quá trình này là thiết yếu để duy trì mức độ phân giải trong máu ổn định và ngăn chặn biến chứng.

Cơm và đậu đều chứa các chất cacbon, nhưng chúng có tác dụng rất khác nhau trong cơ thể bạn. gạo trắng được tạo ra chủ yếu từ chất lỏng có chất lỏng nhỏ nhất, dẫn đến một chỉ số glycymic cao, có nghĩa là nó làm cho đường trong máu tăng nhanh sau khi tiêu thụ. Theo Liên đoàn Dibetes Mỹ, thức ăn có chỉ số lượng lớn chất béo có thể khiến việc quản lý đường trong máu khó khăn hơn cho người bị tiểu đường.

Tuy nhiên, đậu có một chỉ số glyclymic thấp, chúng chứa đầy sợi nấm, chất kháng tinh bột, và protein, tất cả đều làm chậm tiêu hóa và giải phóng chất béo vào máu.

Khi bạn kết hợp hạt đậu với cơm, một điều có lợi xảy ra: sợi và protein trong đậu giảm hiệu quả tác động của sợi glycmic trong bữa ăn. sợi nấm có thể tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa của bạn làm chậm sự hấp thụ chất béo cacbon trong khi đó, protein kích thích lượng protein giúp điều hòa đường và tăng lượng oxy trong máu.

Hồ sơ về bệnh lý: Những gì lúa và đậu mang đến đĩa

Đậu: Nhà máy điện tư nhân

Hạt đậu là một trong những thức ăn bổ dưỡng nhất mà bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn kiêng tiểu đường một cốc đậu đen được nấu chín cung cấp khoảng 15 gram chất xơ - hơn một nửa lượng được khuyến khích cho hầu hết người lớn. chất xơ này là thiết yếu cho việc quản lý đường trong máu, vì nó làm chậm lượng đường trong suốt ngày và giúp duy trì mức năng lượng ổn định.

Bên ngoài sợi, đậu cung cấp một lượng lớn protein dựa trên thực vật, thường là 1215 gram mỗi ly. chất đạm này giúp ổn định đường máu bằng cách làm chậm tiêu hóa và giảm phản ứng glyclymic cho bữa ăn. đậu cũng cung cấp các khoáng chất cần thiết bao gồm magie, đóng vai trò trong độ nhạy insulin, và Kali, hỗ trợ sức khỏe của tim mạch, một sự cân nhắc quan trọng vì tiểu đường làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Đậu khác nhau có nhiều loại khác nhau về dinh dưỡng, đậu đen, đậu thận, đậu kim, đậu hải quân và đậu đậu đậu đậu, tất cả đều cung cấp chất xơ và chất đạm tuyệt hảo.

Cơm: Hiểu rõ các sự lựa chọn của bạn

Không phải tất cả gạo được tạo ra đều bình đẳng khi nói đến việc quản lý tiểu đường, mà là gạo trắng được xay để loại bỏ hạt tiêu và mầm bệnh, loại bỏ hầu hết các chất xơ, vitamin và khoáng chất của hạt.

Cơm nâu là một hạt nguyên hạt chứa nguyên chất giàu chất xơ và mầm dinh dưỡng nó có lợi cho việc kiểm soát đường máu một cốc cơm nâu có chứa lượng carbon như gạo trắng nhưng cung cấp 3 gram sợi sợi sợi gấp 4 lần gạo trắng sợi sợi dinh dưỡng thêm sợi tơ chậm tiêu hóa và giảm thiểu tác động glyclic

Những loại gạo khác đáng để xem xét bao gồm gạo dại, thực ra là một hạt giống cỏ với chất đạm và chất xơ cao hơn gạo thật, và gạo đen, chứa chất anthocyanin - chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp giảm sự nhạy cảm với insulin.

Chỉ mục về luân lý, trọng lượng kim cương, và những điều đó có nghĩa gì cho bữa ăn của bạn

Hiểu được chỉ số glycemic và glycitic có thể giúp bạn lựa chọn thông minh hơn về gạo và đậu. Chỉ số glycicic (GI) xếp hạng thực phẩm theo thang điểm 0 đến 100, dựa trên lượng đường trong máu nhanh như thế nào so với lượng đường tinh khiết trong suốt. Thức ăn với GI 55 hoặc ít hơn được xem là thấp hơn, 56-69 là trung bình, và 70 hoặc trên cao.

Cơm trắng thường có một loại GI từ 70 đến 90, tùy theo phương pháp nấu ăn đa dạng và nấu ăn. Jasmine và gạo trắng ngắn có xu hướng cao hơn, trong khi gạo trắng bamati thì thấp hơn một chút. gạo nâu thường có một GI từ 50 đến 55, làm cho nó thành một loại thức ăn trung bình và hạt đậu có một GI từ 20 đến 40, chắc chắn ở hạng thấp.

Tuy nhiên, chỉ số glycinic không kể hết toàn bộ câu chuyện. Trọng lượng Glycicic (GL) tính cả chất lượng của các chất cacbon (GI) và số lượng trong một dịch vụ thông thường. Nó cung cấp một biện pháp thực tế hơn của một tác động thực tế đến đường máu. Một GL 10 hoặc ít hơn, 11-19 là trung bình, và 20 hoặc hơn là cao.

Khi kết hợp hạt đậu với cơm, bạn giảm lượng glyclymic của bữa ăn. sợi và protein trong đậu làm chậm sự tiêu hóa của cả bữa ăn, bao gồm cả gạo, có nghĩa là chất đường trong gạo đi vào máu của bạn từ từ, kết quả là lượng đường trong máu tăng lên, nhỏ hơn, dễ kiểm soát hơn.

Nghiên cứu được xuất bản trong tạp chí khoa học dinh dưỡng đã chứng minh rằng việc thêm đậu vào cơm có thể giảm các gai máu sau khi ăn xong (sau khi ăn) so với 20-30% so với việc ăn cơm một mình. hiệu ứng này đặc biệt được phát âm khi đậu tạo ra một phần đáng kể của bữa ăn hơn là chỉ một món ăn phụ nhỏ.

Điều khiển cổng: Giữ thăng bằng về bên phải

Ngay cả khi có lợi ích từ đường trong máu của việc kết hợp gạo và đậu, kích thước cũng rất quan trọng. ăn quá nhiều thức ăn có chứa carbon có thể làm tăng khả năng quản lý đường huyết, đặc biệt là khi bạn bị tiểu đường.

Một cách thực tế là nhấn mạnh đậu qua cơm trong bữa ăn, cân nhắc tỉ lệ khoảng 3 phần 4 cốc đậu nấu chín và nửa cốc cơm nấu chín.

Nếu bạn sử dụng gạo nâu thay cho màu trắng, bạn có thể linh hoạt hơn với các phần vì chất xơ bổ sung cung cấp thêm kiểm soát đường huyết tốt hơn. tuy nhiên, vẫn quan trọng là phải theo dõi phản ứng cá nhân của bạn, khi lượng đường trong máu thay đổi tùy theo sự khoan dung của mỗi người.

Dùng thang đo hay cân thức ăn có thể giúp bạn duy trì các phần nhất quán, đặc biệt khi bạn lần đầu tiên học những kích cỡ thích hợp cho việc phục vụ. theo thời gian, bạn sẽ phát triển một cảm giác thị giác tốt hơn về các phần, nhưng kiểm tra tuần hoàn giúp ngăn chặn các phần bò.

Điều khiển túi cũng hỗ trợ cho việc quản lý trọng lượng, điều này rất quan trọng cho việc quản lý tiểu đường, đặc biệt là ở vùng bụng, tăng khả năng kháng insulin và làm cho việc kiểm soát đường máu khó khăn hơn. bằng cách giữ các phần hợp lý, bạn hỗ trợ cả kiểm soát đường huyết ngay lập tức và sức khỏe chuyển hóa trong thời gian dài.

Xây cất những bữa ăn thăng bằng chung quanh lúa và đậu

Cơm và đậu không nên đứng một mình trên đĩa của bạn, tạo ra những bữa ăn cân bằng gồm rau củ, chất béo khỏe mạnh, và thêm vào đó các nguồn protein tối ưu hóa việc kiểm soát đường trong máu và cung cấp dinh dưỡng toàn diện.

Thêm những loại rau không có tinh bột

Những loại rau không tinh khiết là bạn thân của bạn khi quản lý tiểu đường, chúng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng lại chứa ít nhất các chất cacbon ảnh hưởng đến đường máu.

Những lựa chọn tuyệt vời gồm cây lá xanh lá cây, cây cải xanh, cây cải xanh, rau quả có vỏ cây, như bông cải xanh, hoa cải xanh và chồi Brussels; và những lựa chọn có nhiều màu sắc như ớt chuông, cà chua, cây nucchini và cà tím.

Việc chuẩn bị rau với ít chất béo và tránh được nước sốt nặng giúp chúng có thể bị tiểu đường, thân thiện với nước tiểu đường, nướng chín, nướng nướng hoặc dùng một lượng dầu ô-liu nhỏ là những phương pháp nấu ăn bổ dưỡng để bảo tồn chất dinh dưỡng và tăng hương vị mà không thêm quá nhiều calo hoặc chất béo không lành mạnh.

Tập trung các chất béo

Ngoài ra, lượng chất béo vừa phải trong cơm và đậu có thể mang lại nhiều lợi ích, vì lượng chất béo làm cạn dần dạ dày, có nghĩa là thức ăn làm tăng huyết áp và tăng huyết áp, giúp tránh các gai đường trong máu và giúp bạn cảm thấy thỏa mãn lâu hơn.

Một muỗng dầu ô - li - ve được bơm vào rau củ, một phần tư mẫu avocdo cắt trên đậu, hoặc một nắm hạt đã được thái thành hương vị, kết cấu và lợi ích trao đổi chất cho bữa ăn.

Điều quan trọng là phân biệt giữa chất béo không bão hòa và chất béo ít bão hòa và dịch chuyển. và việc hấp thụ quá nhiều chất béo có thể làm tăng sự kháng insulin và tăng nguy cơ tim mạch.

Thời gian và mức độ ăn uống

Khi bạn ăn những vấn đề gần nhiều như những gì bạn ăn, ăn chung trong ngày giúp duy trì mức đường ổn định trong máu và ngăn ngừa mức cao và thấp có thể xảy ra với những kiểu ăn uống bất thường.

Bỏ qua bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có thể dẫn đến ăn kiêng vào lúc muộn và làm cho việc kiểm soát đường trong máu khó khăn hơn. nếu bạn đang dùng thuốc tiểu đường, đặc biệt là insulin hoặc sulfylures, thời gian ăn không đều có thể tăng nguy cơ bị hạ đường huyết (ít đường huyết).

Phần lớn những người bị tiểu đường được lợi ích nhờ ăn ba bữa ăn thăng bằng mỗi ngày, với những bữa ăn vặt nhỏ giữa các bữa ăn nếu cần để ngăn chặn đói và giữ năng lượng.

Các tổ chức phụ thông minh và các sự khác biệt

Trong khi cơm và đậu truyền thống có thể ăn được trong chế độ ăn tiểu đường, việc khám phá những phương pháp thay thế và biến đổi có thể làm tăng sự đa dạng và khả năng kiểm soát đường huyết thậm chí còn có thể hơn nữa.

Những lựa chọn khác

Nếu bạn thấy rằng ngay cả lúa màu nâu cũng gây ra sự tăng đường trong máu, hãy xem xét những phương pháp thay thế này để tạo ra kết cấu tương tự và sự hài lòng với ít tác động glycly.

• lúa mì hoa cúc ): được cắt hay chế biến theo kết cấu của gạo với một phần nhỏ bột yến mạch.
• Quinoa ): trong khi nội dung tương tự trong bột mì nâu, quinoa cung cấp nhiều protein và chất xơ, cùng với một hồ sơ axit amino hoàn chỉnh. Nó có chỉ số glycmic làm cho nó là một sự thay thế tốt.
• Barley ): hạt nguyên hạt này có một chỉ số glycric thấp hơn gạo và chứa beta-glucan, một loại sợi bột có thể chảy đặc biệt hiệu quả trong việc làm chậm lượng cholesterol hấp thụ và hạ cholesterol.
• Bulgur ): được làm từ lúa mì bị nứt, bur đầu bếp nhanh chóng và có một chỉ số glycric thấp hơn gạo trắng, cùng với nhiều chất xơ và protein.

Bạn cũng có thể pha trộn gạo súp lơ với một lượng nhỏ gạo nâu để giảm toàn bộ lượng cacbon trong khi duy trì một số kết cấu và hương vị truyền thống.

Tùy chọn khác biệt giữa đậu và chân lý

Thí nghiệm với nhiều loại đậu và rau quả khác nhau khiến bữa ăn của bạn thú vị và cung cấp những hồ sơ dinh dưỡng khác nhau.

Mùa chay được đề cập đặc biệt là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bị tiểu đường, nấu ăn nhanh hơn hầu hết đậu, không cần ngâm nước, và có một chỉ số glycric rất thấp.

Khi dùng đậu hộp để tiện lợi, hãy chọn các loại không thêm đường và ít Natri, hoặc rửa kỹ trước khi dùng để lấy muối thừa.

Phương pháp chuẩn bị quan trọng

Cách bạn nấu cơm có thể ảnh hưởng đến hạt glyclymic, nấu cơm và làm nguội nó trong tủ lạnh trước khi làm nóng lại tinh bột.

Thêm một ít mỡ như dầu dừa hoặc dầu ô - li - ve vào nước nấu ăn cũng có thể làm tăng hình bột tinh bột chống cháy.

Nấu ăn al dentle (công ty nhẹ) thay vì mềm mại cũng có thể dẫn đến phản ứng glycic thấp hơn, vì hạt tinh bột vẫn không bị bào hóa và do đó kháng cự nhanh chóng tiêu hóa.

Ngoài cơm và đậu: còn có những loại thức ăn bạn bè khác

Trong khi gạo và đậu có thể là một phần trong chiến lược quản lý tiểu đường của bạn, việc kết hợp nhiều loại thức ăn bổ dưỡng dinh dưỡng có thể đảm bảo bạn có được dinh dưỡng toàn diện và giúp ngăn ngừa sự mệt mỏi trong bữa ăn.

Cả hạt và các hạt cổ

Toàn bộ hạt ngũ cốc cung cấp chất xơ, vitamin B, khoáng chất, và chất dinh dưỡng, chất liệu giúp hỗ trợ sức khỏe toàn bộ và kiểm soát đường huyết. Các loài thực vật đặc biệt có lợi, vì chúng chứa chất beta-glucan được cho thấy để tăng độ nhạy insulin và lượng cholesterol thấp hơn. Các chất lỏng nóng hoặc bột nhào được ưa thích hơn các loại ngay lập tức, có chỉ số glycic cao hơn do quá trình xử lý rộng hơn.

Những hạt giống cổ xưa như hạt kê, amaranth và teff cung cấp sự đa dạng dinh dưỡng và hương vị thú vị, và những hạt này đã được trồng hàng ngàn năm và thường cung cấp những dinh dưỡng cao cấp so với các loại lúa mì hiện đại.

Khi trộn hạt vào chế độ ăn uống, luôn chọn các loại ngũ cốc nguyên chất hơn các sản phẩm tinh chế: bánh mì ngũ cốc, mì ống và bánh quy có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn các loại khác, nhờ đó có thể kiểm soát được đường trong máu tốt hơn.

Trái cây: Chọn lựa khôn ngoan

Trái cây chứa đường tự nhiên, nhưng chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa học và chất khí học giúp cho hầu hết trái cây có thể chọn lọc tốt cho những người bị tiểu đường khi ăn uống một phần thích hợp.

Những loại dâu này là một trong những loại trái cây tốt nhất để trị bệnh tiểu đường.

Những lựa chọn khác về trái cây tốt gồm táo, lê, cam, nho, đào, quả đào và mận.

Giới hạn hoặc tránh trái cây khô, nước trái cây và trái cây đóng hộp trong xi - rô, vì những loại này có đường tập trung và chất xơ tối thiểu.

Hạt giống, hạt giống và lợi ích của chúng

Hạt và hạt giống là nhà máy cung cấp dinh dưỡng cho những người bị tiểu đường, cung cấp chất béo, chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất với ảnh hưởng tối thiểu đến đường huyết.

Các hạt dẻ đặc biệt giàu chất béo omega-3, làm giảm viêm nhiễm và hỗ trợ tim.

Hạt giống giống như chia, lanh, tinh tinh và hạt bí ngô cũng có lợi như vậy.

Một ít hạt (khoảng một hay 28 gram) làm món ăn nhẹ, cung cấp năng lượng không làm tăng lượng đường trong máu.

Chất béo dùng để làm tăng đường máu

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý tiểu đường bằng cách làm chậm tiêu hóa, giảm sự satiey, và ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu.

Cá và hải sản là những lựa chọn tuyệt vời về protein đặc biệt là cá mập như cá hồi, cá thu, cá thu và cá hồi. những con cá này cung cấp axit béo omega-3 để giảm viêm nhiễm, ít hơn triglyceride, và có thể cải thiện độ nhạy insulin.

Dầu mỏ, kể cả gà và gà tây, cung cấp protein béo có lượng béo ít bão hòa khi chọn thịt ức và lột da. trứng là một lựa chọn tuyệt vời khác, cung cấp protein chất lượng cao cùng với vitamin và khoáng chất. mặc dù những mối quan tâm trước đây về cholesterol, nhưng các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng vừa phải không làm tăng nguy cơ bệnh tim và có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh cho bệnh tiểu đường.

Các protein dựa trên thực vật như đậu phụ, đậu phụ, và edamame cung cấp protein cùng với chất xơ và chất khí học. những thực phẩm này đã được cho thấy để cải thiện mức cholesterol và có thể giúp kiểm soát đường trong máu khi chúng thay thế các nguồn protein ít lành mạnh hơn.

Sữa chua Hy Lạp đáng được nhắc đến đặc biệt như là một phương pháp sữa bò giàu protein.

Chất béo và dầu

Không phải tất cả chất béo đều được tạo ra đều đặn, và chọn đúng loại chất béo quan trọng cho việc quản lý tiểu đường và sức khỏe tim mạch.

Dầu ô - li - ve, đặc biệt là dầu ô - li - ve, có nhiều chất béo đơn bào và chất chống độc, làm giảm sự nhạy cảm với insulin.

Chất béo có chất béo có chất béo có tính đơn bào cùng với chất xơ, chất Kali và vitamin, thêm chất bơ vào đồ ăn có thể giúp làm chậm sự hấp thụ cacbon và làm tăng lượng oxy.

Giới hạn chất béo bão hòa từ các nguồn như bơ, kem và thịt béo, vì ăn quá nhiều có thể làm tăng khả năng kháng insulin và tăng nguy cơ tim mạch. tránh hoàn toàn chất béo nhân tạo này được tìm thấy trong một số thực phẩm chế biến và các loại thức ăn nướng không có mức tiêu thụ an toàn và tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

Những chiến thuật kiểu sống cho việc quản lý tiểu đường

Dù lựa chọn thực phẩm là điều căn bản cho việc quản lý tiểu đường, nhưng chúng có hiệu quả tốt nhất khi kết hợp với những thực hành lành mạnh khác.

Hoạt động và tập thể dục

Hoạt động thường xuyên là một trong những công cụ hữu hiệu nhất để điều khiển tiểu đường, tập thể dục giúp cơ thể sử dụng chất đường trong máu, làm giảm mức đường trong máu, cũng giúp cơ thể bạn nhạy cảm hơn, nghĩa là ít insulin hơn để chuyển từ máu vào tế bào.

Cả hai thể dục aerobic (như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe) và đào tạo kháng cự (như nâng trọng lượng hoặc luyện tập trọng lượng cơ thể) đều có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Mục tiêu là ít nhất 150 phút với mức độ tăng cường trung bình mỗi tuần, trải dài trong vài ngày, đơn giản như đi bộ 30 phút mỗi tuần 5 ngày, ít nhất 2 lần mỗi tuần để xây dựng và duy trì khối cơ.

Việc đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn có thể giảm đáng kể các gai đường trong máu sau khi bị viêm mạch máu.

Dự tính và chuẩn bị bữa ăn

Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn sẽ loại bỏ phần lớn sự căng thẳng và phỏng đoán từ việc quản lý bệnh tiểu đường khi bạn biết mình sẽ ăn gì và có những thành phần trong tay, bạn sẽ ít có khả năng lựa chọn hấp tấp thực phẩm mà không hỗ trợ mục tiêu sức khỏe của bạn.

Hãy dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn và tạo danh sách mua sắm, tập trung vào những thức ăn được chế biến tối thiểu, gồm nhiều loại rau củ, protein nghiêng, chất béo bổ dưỡng, và những phần thích hợp của ngũ cốc và rau đậu.

Chuẩn bị bữa ăn ở nhà cho bạn quyền kiểm soát hoàn toàn các thành phần và kích cỡ phần. Các bữa ăn nhà hàng thường chứa đường, lượng Natri quá cao và các phần lớn hơn bạn cần. Khi bạn ăn ngoài trời, hãy xem lại thực đơn trước khi có thể, hỏi về phương pháp chuẩn bị, và đừng ngại yêu cầu thêm rau cải tiến thay vì cơm hoặc thay đồ bên cạnh.

Theo dõi và theo dõi

Việc kiểm tra lượng đường huyết thường xuyên giúp bạn hiểu các thức ăn, hoạt động và các yếu tố khác ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu.

Hãy giữ một bản ghi đường huyết và thức ăn và ít nhất là lúc đầu, để xác định các mẫu mẫu. bạn có thể khám phá ra rằng bạn dung túng gạo nâu tốt hơn gạo trắng, hoặc thêm một cuộc đi dạo sau bữa ăn tối sẽ cải thiện đáng kể các bài đọc về đường huyết vào buổi tối. thông tin cá nhân này là vô giá cho phương pháp điều trị bệnh tiểu đường tốt hơn.

Nếu bạn sử dụng khả năng giám sát liên tục (CGM), hãy tận dụng dữ liệu chi tiết mà nó cung cấp. Hệ thống CGM cho bạn thấy xu hướng của đường huyết áp thời gian thực và có thể cảnh báo bạn về mức độ cao và thấp trước khi chúng trở thành vấn đề. Thông tin xu hướng giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về thực phẩm, hoạt động và thời gian thuốc.

Kiểm soát căng thẳng và ngủ

Căng thẳng kinh niên và khó ngủ cả việc kiểm soát đường huyết đều ảnh hưởng tiêu cực, như hóc môn căng thẳng như chất béo làm tăng lượng đường trong máu và có thể làm tăng sự kháng cự insulin.

Kết hợp các kỹ thuật giảm stress vào các hoạt động hàng ngày, suy ngẫm, tập thở sâu, yoga, hoặc đơn giản là dành thời gian trong tự nhiên có thể giúp giảm căng thẳng. tìm những hoạt động giúp bạn thư giãn và làm cho chúng trở thành một phần thường xuyên của thời gian biểu của bạn thay vì một cái gì đó bạn chỉ làm khi bạn cảm thấy bị quá tải.

Ưu tiên giấc ngủ bằng cách duy trì một thời gian ngủ phù hợp, tạo ra một thời gian ngủ thư giãn, và tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn. hầu hết người lớn cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc nghi ngờ bạn có thể bị chứng mất ngủ - đó là điều thông thường ở người bị tiểu đường - tiết lộ điều này với nhà cung cấp y tế của bạn.

Comment

Giữ cho thận được nước sạch giúp cơ thể bạn loại trừ lượng đường quá mức qua nước tiểu, và có thể ngăn ngừa ăn uống bằng cách giảm tín hiệu đói giả.

Tránh các loại nước ngọt có đường bao gồm soda thường, trà ngọt, nước trái cây, nước uống năng lượng và các loại cà phê đặc biệt. những loại thức uống này gây ra sự tăng đột ngột đường máu và cung cấp các loại nhiên liệu không có dinh dưỡng.

Nếu thấy nước lọc nhàm chán, hãy thử trộn với những lát dưa leo, chanh, chanh hoặc quả dâu tây để có vị vị không thêm đường.

Làm việc với các chuyên gia về chăm sóc sức khỏe

Dù các nguyên tắc tổng quát cung cấp một khuôn khổ hữu ích, nhưng việc điều trị tiểu đường rất cá nhân, nhưng điều này có thể không hợp lý đối với một người khác vì có những chế độ y khoa, hoạt động, những điều kiện sức khỏe khác và các chất đường huyết khác.

Một chuyên gia về chế độ ăn kiêng, đặc biệt là chuyên gia về tiểu đường (thường được chứng nhận là chuyên gia chẩn đoán theo lý thuyết về chăm sóc và giáo dục), có thể cung cấp sự hướng dẫn về việc chuẩn bị bữa ăn dựa trên nhu cầu, sở thích riêng và mục tiêu sức khỏe riêng của bạn.

Bác sĩ tâm lý hoặc nhà cung cấp chăm sóc chính nên xem lại nhật ký đường máu, kết quả A1C, và toàn bộ hệ thống quản lý tiểu đường, họ có thể điều chỉnh các loại thuốc mà bạn cần và giúp bạn đặt ra những mục tiêu thực tế cho việc kiểm soát đường máu.

Nếu bạn dùng insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường, bạn có thể cần điều chỉnh liều dựa trên lượng cacbon của bạn. học cách tính các chất cacbon và tính tỉ lệ insulin đếncarb cần phải thực hành nhưng cung cấp sự linh hoạt trong lựa chọn thức ăn trong khi duy trì kiểm soát đường trong máu tốt.

Lời khuyên thực tế để thành công

Những thay đổi về chế độ ăn uống có thể cảm thấy choáng ngợp lúc đầu, nhưng bắt đầu với những bước nhỏ, có thể kiểm soát được sẽ tăng cơ hội thành công lâu dài của bạn đây là những chiến lược thực tế để giúp bạn kết hợp gạo và đậu và những thức ăn lành mạnh khác vào kế hoạch quản lý tiểu đường của bạn:

• Nếu bạn đang ăn cơm trắng thường xuyên, hãy bắt đầu chuyển sang gạo nâu hoặc trộn nửa gạo trắng với nửa gạo súp lơ xanh. Một khi đã trở thành thói quen, hãy thay đổi một cách khác.
• Dùng phương pháp đĩa ): đổ một nửa đĩa vào những loại rau không nóng nảy, một phần tư với protein nghiêng, và một phần tư với các chất cacbon như gạo và đậu. Hướng dẫn thị giác này làm cho một phần điều khiển đơn giản mà không cần phải đo lường.
• Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là ăn nước ngọt.
• Chuẩn bị cho những thử thách ): có những bữa ăn nhẹ lành mạnh cho lúc đói ăn. Giữ các rau đông lạnh trong tay để có thêm bữa ăn nhanh. Hãy lên kế hoạch trước cho những tình huống xã hội và di chuyển.
• Hãy kiên nhẫn với chính mình : thay đổi thói quen ăn uống đòi hỏi thời gian, và những bước đi là bình thường. tập trung vào sự tiến bộ thay vì sự hoàn hảo, và đừng để một bữa ăn ít theo hướng dẫn làm hỏng toàn bộ nỗ lực của bạn.
• Tìm sự hỗ trợ ]: kết nối với những người khác đang quản lý tiểu đường, cho dù thông qua các nhóm hỗ trợ người thân, cộng đồng trực tuyến, hoặc tiểu đường chương trình giáo dục. chia sẻ kinh nghiệm và chiến lược có thể cung cấp động lực và ý tưởng thực tế.

Dòng cuối cùng của lúa và đậu cho tiểu đường

Hạt gạo và đậu có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh khi bị tiểu đường.

Chọn gạo nâu trên gạo trắng, nhấn mạnh hạt đậu trong bữa ăn, và kết hợp hỗn hợp này với nhiều rau không bột và chất béo khỏe mạnh tạo ra một bữa ăn cân bằng cung cấp năng lượng duy trì mà không gây ra gai đường huyết mạnh mẽ. chất xơ và protein trong công việc làm ăn của đậu cộng với bột mì trong gạo để tiêu hóa chậm và cải thiện khả năng kiểm soát glycriccic.

Hãy nhớ rằng việc điều trị bệnh tiểu đường không chỉ mở rộng sự lựa chọn về thực phẩm, mà còn hoạt động thường xuyên, ngủ đầy đủ, quản lý căng thẳng, thời gian ăn nhất quán, và làm việc với đội chăm sóc sức khỏe của bạn tất cả đều góp phần tối ưu trong việc kiểm soát lượng đường huyết và sức khỏe tổng thể.

Bằng cách hiểu được những thực phẩm khác nhau ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu và những lựa chọn chu đáo phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn, bạn có thể thưởng thức một chế độ ăn đa dạng, thỏa mãn bao gồm cả gạo và đậu trong khi quản lý thành công tiểu đường. cuộc hành trình đến sức khỏe tốt hơn được xây dựng trên những thói quen nhất quán, bền vững hơn là hoàn toàn tuân thủ những quy tắc cứng nhắc và đó là một cách tiếp cận hiệu quả cho dài hạn.