Chỉ mục về luân lý là gì?

Chỉ số glycimic (GI) là một hệ thống số phân loại thức ăn phân loại cacbon cacbon cacbon, theo cách thức họ tăng lượng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn. Phát triển năm 1981 bởi Tiến sĩ David Jenkins và đội của ông tại Đại học Toronto, thang điểm GI chạy từ 0 đến 100. GI được cung cấp một giá trị tham khảo của 100, và những thức ăn khác được ghi nhận tương quan với dấu chấm đó. Các thức ăn có chất béo cao (70) được hấp thụ nhanh chóng và hấp thụ nhanh chóng, gây ra một đột phá trong máu. Lượng đường thấp (BI) được hấp thụ chậm hơn, tiếp tục tăng dần, tiếp tục từ từ từ từ từ từ từ máu.

Hiểu được về GI đặc biệt có giá trị đối với những người bị tiểu đường, tiền tiểu đường, hội chứng trao đổi chất, hoặc bất cứ ai muốn duy trì năng lượng ổn định trong ngày.

Làm thế nào để đo mục lục về luân lý

Một nhóm người tình nguyện dùng một phần thức ăn thử nghiệm chứa 50 gram cacbon cacbon, trong vòng hai giờ sau đó, mức độ đường huyết được đo bằng khoảng thời gian thường xuyên. Kết quả là đường đường đường dẫn máu được so sánh với đường cong được tạo ra bằng cách tiêu thụ 50 gram chất béo (đồ ăn tham khảo).

Một số yếu tố ảnh hưởng đến điểm GI cuối cùng:

  • Khả năng dễ bị nhiễm tinh bột: Glatinized hoặc nhanh chóng tiêu hóa các tinh bột cấp lượng máu tăng nhanh hơn.
  • Nội dung bộ lọc:) sợi soluble làm chậm tiêu hóa và giảm kênh GI.
  • Sự giàu có của chất béo và protein: những chất dinh dưỡng vĩ mô chậm làm trống và làm giảm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn.
  • Mức độ acid: thực phẩm chua, như những loại có chứa giấm hoặc nước chanh, có thể làm giảm lượng GI.
  • Xử lý thịt bò: ngũ cốc được xử lý cao (v., ngay lập tức yến mạch, bánh mì trắng) có độ cao hơn GIs so với mức xử lý tối thiểu (v., thép cắt yến mạch, bánh mì nguyên hạt).

Phân loại GI

Chỉ mục dữ liệu Glycic phân loại thực phẩm thành ba loại:

  • Low GI:) 55
  • Medium GI: 56–69
  • GI: [FLT:] 70

Điều đáng chú ý là chỉ riêng giá trị GI không phản ánh hiệu ứng glyclymic của thức ăn dựa trên kích cỡ thường. Chẳng hạn, dưa hấu có chất dinh dưỡng cao (khoảng 72), nhưng chỉ một loại dung dịch tiêu chuẩn chứa khoảng 120 gram chất cacbon cacbon, kết quả là lượng glycic thấp.

Tại sao chỉ mục kim loại là vấn đề kiểm soát đường máu

Mức đường huyết ổn định là thiết yếu cho sức khỏe tổng thể. khi máu tăng vọt, cơ thể sẽ giải phóng insulin để đưa đường insulin vào tế bào. Những gai lớn hay tăng áp suất có thể làm quá tải phản ứng insulin, góp phần chống insulin trong thời gian. đặc biệt liên quan đến những người bị tiểu đường loại 2, đã bị suy giảm kháng insulin. Bằng cách chọn những thực phẩm có lượng đường huyết thấp, những cá nhân có thể giảm áp sau hải cẩu và giảm nhu cầu trên tuyến tụy để sản xuất một lượng insulin lớn.

Nghiên cứu xuất bản trong tạp chí American Journal of Clinic Nutration ) cho thấy chế độ ăn uống GI thấp đã cải thiện glyclycemic và giảm mức độ hưởng từ hồng cầu A1c ở người. Một meta-anasis của 14 thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên phát hiện rằng chế độ ăn uống của GI giảm HB1c khoảng 0,5% so với chế độ ăn uống GI cao hơn — một sự giảm giá trị quản lý tiểu đường.

Ngoài tiểu đường, đường huyết ổn định liên kết với chức năng nhận thức tốt hơn, năng lượng duy trì và giảm cơn thèm khát đói. đối với vận động viên, tiêu thụ những bữa ăn GI thấp trước khi sự kiện chịu đựng xảy ra, giúp giải phóng nồng độ đường huyết, tránh những vụ va chạm năng lượng có thể theo sau bữa ăn vặt của GI trước khi chơi game cao.

Chỉ mụccemic và Quản lý Trọng lượng

Các thức ăn ít GI có xu hướng khuyến khích sự saty vì chúng được tiêu hóa chậm hơn, giữ cho bạn đầy đủ hơn. Điều này có thể dẫn đến việc giảm lượng calo trung bình mà không bị hạn chế ý thức. Một sự xem xét có hệ thống trong [FLT: 0] Nate [FLT: 1] kết luận rằng chế độ dinh dưỡng GI có liên quan đến giảm cân và sự kết hợp cơ thể với sự thâm hụt chức năng. Một cơ chế bao gồm việc hoãn việc giải phóng khí rỗng, tăng cường lượng protein, và giảm nồng độ béo insulin — chất béo thay vì chất béo.

Những thay đổi này không chỉ làm giảm lượng glycmic lượng thức ăn của bữa ăn mà còn làm tăng chất xơ hấp thụ, hỗ trợ sức khỏe ruột và sa mạc.

Xây dựng bệnh tật có nguy cơ tái phát

Bệnh tăng huyết cầu và tăng huyết áp có thể gây ra căng thẳng do viêm nhiễm và rối loạn mãn tính — tất cả các yếu tố trong sự phát triển của bệnh tim mạch, và một số bệnh ung thư.

Hơn nữa, mức insulin cao có thể kích thích các tuyến tố tăng trưởng để tăng trưởng tế bào ung thư. Các nghiên cứu về quan sát cho thấy sự liên hệ giữa chế độ ăn uống GI cao và sự nguy hiểm tăng về chủng tộc, vú và ung thư tuyến tụy, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để thiết lập sự nhân tạo.

Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ mục luân lý thức ăn

Dù chất GI là công cụ hữu dụng, nhưng không cố định — nhiều biến có thể thay đổi tác dụng của đường trong máu.

Thu nhỏ và lưu trữ

Trái cây và rau quả trải qua sự chuyển đổi tinh bột khi họ chín. Một quả chuối xanh (nirm) có một điểm GI khoảng 30–40, trong khi một quả chuối chín với điểm nâu có thể có một điểm màu nâu 60–70. Tương tự, điều kiện lưu trữ của khoai tây ảnh hưởng đến cấu trúc tinh bột của họ; kho lạnh tăng khả năng chống lại tinh bột, có thể làm giảm tinh bột khi ăn lạnh hoặc nóng lên.

Phương pháp nấu ăn và chuẩn bị

Bánh mì sợi nhiệt làm cho nó dễ tiếp cận hơn với các loại enzyme tiêu hóa. Nấu quá nhiều mì ống hoặc gạo làm tăng chất béo. Ví dụ, Al denite có một loại mì ống có độ bão hòa khoảng 45–50, trong khi mì ống có thể đạt tới 60–70. nướng, và rán tất cả ảnh hưởng khác nhau. Việc tăng chất béo, giảm tiêu hóa và có thể giảm chất béo, nhưng lượng dinh dưỡng được tăng mật độ và chất béo không lành mạnh. Đối với khoai tây sôi và làm nguội (v. trong món khoai tây, trong món súp, món súp và món khoai tây, so sánh với khoai tây nóng và khoai tây nóng và khoai tây nóng nóng.

Sự kết hợp thực phẩm

Ít khi chúng ta ăn một thực phẩm đơn lẻ, kết hợp một thức ăn GI với chất đạm, chất béo hoặc chất xơ làm giảm phản ứng glyclymic. Chẳng hạn, ăn cơm trắng (GI ~73) với thịt gà và rau quả trong một bữa ăn GI thấp hơn gạo đơn độc. Thêm vào nguồn giấm hoặc chất lỏng citrus có thể làm giảm lượng GI bằng cách ức chế chất béo trong tinh bột. Nguyên tắc này cũng bao gồm việc ăn rau trộn với vinaigette — không chỉ để có mùi vị vừa phải là đường máu.

Khả năng đa dạng của từng cá nhân

Một số người có phản ứng glycic cao hơn hoặc thấp hơn với cùng một bữa ăn, đó là lý do tại sao các máy giám sát ecchyp (CM) ngày càng phổ biến đối với dinh dưỡng cá nhân.

Những thí dụ về thức ăn qua phụ lục kim tự tháp

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm được phân loại bởi GI, lưu ý rằng những giá trị này có thể khác nhau tùy theo thương hiệu, độ chín và sự chuẩn bị.

Đồ ăn GI thấp (Cuper55)

  • Whole is:) Steel-cut oats (42), lúa mạch (28), quiinoa (53)
  • Legumes: ) Lenils (32), chipeas (28), hạt thận (24)
  • rau không tinh: Brocli, spinach, cauli hoa quả (tất cả all 15)
  • Các loại táo: Apples (36), lê (38), dâu (t lát 22, dâu tây 41), cam (43)
  • Diiry:) Sữa (37–42), sữa chua (33–41), đặc biệt là sữa chua Hy Lạp
  • hạt và hạt giống: ) Almond, óc chó, hạt lanh, hạt lanh (GI thiếu cân bằng vì nội dung ít cacbon)

GI Foods vừa (56–69)

  • Các đường ống: ) lúa mì nâu (68), bánh mì nguyên hạt (69), lúa mạch nóng (58), bắp rang (65)
  • Những người bảo tồn: Khoai tây ngọt (63), củ cải (65)
  • Feruits:) ripe (62), dứa (66), cantaloupe (65)
  • Mật ong: ) Honey (61), sirô trái thích (65), đường bàn (65)

Thức ăn GI cao (TIẾNG70)

  • Bánh mì trắng ), gạo trắng (73), bánh mì vòng (72), naan (71)
  • ngũ cốc nhanh: ) bắp ngô (93), lúa gạo cao (822), yến mạch nhanh (79)
  • Đồ ăn theo thứ tự: ) khoai tây chiên (70), bánh quy (83), bánh gạo (82), bánh quy (75)
  • Những người nổi tiếng: Soda (70+ phụ thuộc vào đường), nước trái cây (70–80, e.g., nước ép nho 72, nước cam 71)
  • Melons:) Watermelon (72)

Những phương pháp thực tiễn để thu thập thức ăn cho người nghèo

Việc tiếp thu các mẫu GI ăn ít không có nghĩa là tránh tất cả các loại thức ăn có lượng GI cao, nhưng mục tiêu là tạo ra những bữa ăn thăng bằng vừa phải với lượng glyclymic.

  • Đứng đầu ngày của bạn bên phải: ) Chọn cuộn hoặc thép cắt yến mạch (không phải ngay bây giờ) đỉnh với quả chín và hạt. Tránh các loại ngũ cốc đường và bánh mì trắng.
  • Hãy dùng bánh mì của bạn ) thay thế bánh trắng với 100% bánh mì ngũ cốc hoặc bột ngũ cốc.
  • Đặt đĩa với rau: ) Làm cho các loại rau không tinh bột các ngôi sao của bữa ăn trưa và bữa tối.
  • Có rau đậu: ) bao gồm đậu, đậu, đậu đậu, hoặc gà mẹ trong súp, sa lát, thịt hầm và bát ngũ cốc.
  • Bánh snacking:) Kết quả với một nắm hạnh nhân hay một miếng phô mai.
  • Dùng axit để làm lợi thế của bạn: Thêm một chút giấm, nước chanh vào bữa ăn của bạn.
  • mì ống al den:) và xem xét toàn bộ lúa mì hoặc bắp chân mì (v., gà mái hoặc đậu phụ) cho một GI thấp hơn.
  • Hãy xem các lựa chọn về đồ uống của bạn: Thay thế thức uống có đường bằng nước, trà không đường, hoặc sữa.

Giới hạn của phụ lục Glyc: Giới thiệu Trọng tải Glycicic

Dù là một khái niệm hữu ích cho các loại thực phẩm xếp hạng, nhưng nó có một điểm mù: nó không xem xét lượng cacbon cacbon trong một món ăn. [FLT: 0] chất béo (GL) ) lấp đầy khoảng trống này. GL được tính bằng cách nhân GI với các gram chất cacbon trong dịch vụ, rồi chia cho 100.

Chẳng hạn, trái với điều này, trái với điều kiện ăn được hai mươi hai, một trái dưa hấu có một viên GI 73 và khoảng 45g bột mì cacbon, cho một viên GL ở mức cao nhất, cho nó một viên GL khoảng 8 ( mong manh).

Một giới hạn khác là giá trị của GI được chuẩn hóa cho 50 gram cacbon cacbon, có thể không phản ánh kích thước tiêu biểu của việc phục vụ nhiều loại thực phẩm.

Chỉ mục xi măng trong hiệu suất Athletic

Athlets thường dùng chất nổ kháng sinh. Đối với các bữa ăn trước khi dùng chất insulin, các chất lỏng GI thấp (như yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng, hoặc một trái cây có sữa chua) cung cấp năng lượng bền vững, không gây ra gai insulin sắc. Đối với hầu hết các vận động viên giải trí, chỉ tập trung vào chất lượng đường trong thời gian dài. Các thức ăn sau khi dùng chất béo cao (như bánh mì trắng, thể thao, hay chuối) hữu ích cho các cửa hàng glycygen nhanh chóng khi phục hồi. Tuy nhiên, đối với hầu hết các vận động viên giải trí, chỉ tập trung vào chất lượng GI là ít quan trọng hơn chất dinh dưỡng và thời gian tổng thể.

Một cuộc nghiên cứu trong Khoa vật lý ứng dụng ) cho thấy việc tiêu thụ một bữa ăn GI thấp trước khi sức chịu đựng đã cải thiện thời gian để ăn uống chất béo có thể được cải thiện so với một bữa ăn chất lượng cao, có thể nhờ việc bảo trì lượng đường huyết và mức độ dinh dưỡng chất béo cao hơn trong quá trình tập thể dục.

Chỉ mục và mang thai Glycmic

Bệnh tiểu đường địa phương (GDM) ảnh hưởng đến 10% số phụ nữ mang thai ở Hoa Kỳ, giảm nhu cầu điều trị insulin, và Hiệp hội Di động học sinh Mỹ là công cụ thiết yếu cho cả việc dự tính bữa ăn trong khi mang thai.

Phụ nữ mang thai nên làm việc với một người ăn kiêng đã đăng ký để phát triển những kế hoạch cá nhân về nhu cầu gia tăng về đạo đức, sự ghê tởm thực phẩm, và tầm quan trọng của việc dùng axit folic, sắt và can - xi.

Những câu chuyện thần thoại thông thường về chỉ mục luân lý

Dù hữu ích, nhưng có nhiều quan niệm sai lầm xung quanh đó.

  • Myth: Tất cả các thức ăn GI thấp đều khỏe mạnh.
    Không nhất thiết. Bánh sô - cô - la làm bằng bột hạnh và không thêm đường có thể có một lát bánh mì trắng thấp hơn, nhưng nó vẫn có thể được nhiều chất béo bão hòa và calo.
  • Thành phố: thực phẩm cao có thể luôn luôn xấu. [FLT:] vấn đề ngữ cảnh
    . Các mẫu có thể được lợi ích từ các thực phẩm sau khi làm việc ở GI cao. Ngoài ra, nhiều trái cây và rau củ cao (như dưa hấu, ngày và cà rốt) là những loại vitamin, chất chống oxy hóa và chất sợi và có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng.
  • Thành phố: Bạn không bao giờ nên ăn cơm trắng hay bánh mì trắng.
    ) những thức ăn này có thể ăn đôi khi, đặc biệt khi được trộn với protein, mỡ và chất xơ để làm giảm phản ứng glycric.
  • Thành phố Myth: GI của một loại thực phẩm cố định.
    ) Như đã thảo luận, chuẩn bị, chín và kết hợp với các loại thức ăn khác thay đổi GI.

Cùng nhau sắp xếp: Một ngày ít quân số

Để minh họa cách thức thức ăn thực tế, đây là một ngày kế hoạch được thiết kế xung quanh thực phẩm GI trung bình và thấp, với các phần vừa phải và các chất dinh dưỡng cân bằng:

  • Nhanh hơn: thép-cut yến mạch (1/2 ly khô) nấu bằng nước, được đặt trên với 1/2 cốc việt quất, 2 muỗng đá lát quả óc chó, và một rắc quế.
  • snack buổi sáng:) một quả táo nhỏ (GI 36) với 12 quả hạnh nhân.
  • Món trứng gà nướng: salad xanh lá cây lớn với rau trộn, cà chua anh đào, dưa chuột, ớt chuông, và 4z gà nướng. Mặc quần áo: dầu ô liu, giấm, và nước chanh.
  • Bánh snack sau khi ăn xong:) 1/2 ly sữa chua Hy Lạp (GI 33) với 154 cốc raspberry.
  • Bữa tối: cá hồi nướng, 1/2 ly vabina (GI 53), và rau cải quay và măng tây với dầu ô - li - ve và tỏi.
  • Chào buổi tối (tùy chọn): ) Một quả lê nhỏ (GI 38) hay một nắm cà chua anh đào.

Kế hoạch này nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm, bao gồm protein và chất béo trong mỗi bữa ăn, và giữ cho trọng lượng trung bình của khối u được điều chỉnh một phần cho nhu cầu năng lượng cá nhân.

Kết luận và lấy đi thực tế

Chỉ số glyclic là một công cụ được nghiên cứu kỹ có thể giúp bạn hiểu các thức ăn có lượng cacbon khác nhau ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu. Bằng cách chọn những thức ăn có chất lượng cao và kết hợp các thức ăn có chất đạm, chất béo và chất xơ, bạn có thể đạt được nhiều mức độ lượng lượng lượng nhất định, năng lượng tốt hơn, tăng cân nặng, và giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên.

Đối với những người bị tiểu đường, Liên đoàn tiểu đường Hoa Kỳ khuyên tập trung vào tổng lượng cacbon và các loại protein cho thực phẩm, với GI như một sự cân nhắc thứ hai.

Nguồn tài nguyên để đọc thêm:)

Bằng cách kết hợp những nguyên tắc này vào thói quen ăn uống hàng ngày, bạn có thể chọn một bước tích cực, dựa trên bằng chứng hướng tới việc quản lý đường huyết tốt hơn và sức khỏe tổng thể.