Những vận động viên chịu đựng cho cơ thể họ trải qua những chu kỳ tập luyện và phục hồi. trong khi viêm trung bình là một phần bình thường của quá trình thích nghi, viêm mãn tính hay quá mức có thể làm suy yếu sự phục hồi không khí, tăng nguy cơ bị thương, và cản trở hiệu quả lâu dài. trong suốt thập kỷ qua, axit omega-3 đã xuất hiện như một trong những công cụ dinh dưỡng dựa trên chứng cứ để quản lý sự viêm nhiễm. bài báo này cung cấp một cuộc kiểm tra toàn diện về cách hoạt động của động của động của động của động của động của động lực lượng, những lợi ích cụ thể cho vận động viên, thực tế và các chiến lược, và sự quan trọng, và sự cân nhắc an toàn.

Omega-3 Fatty acid là gì?

Các axit béo Omega-3 là chất béo có chất liệu đa bào mà cơ thể con người không thể tổng hợp thành một lượng có ý nghĩa — chúng được phân loại như “cần thiết cho việc ăn uống hoặc bổ sung.

  • axit Eicosapentaenenic [EPA] ) — một ống thông dài được tìm thấy chủ yếu ở các nguồn thủy quân lục chiến; liên quan đến việc sản xuất các phân tử chống viêm.
  • acid Docosaxaenenic [DHA] ) — cũng có thủy triều; yếu tố quan trọng cho cấu trúc màng tế bào, đặc biệt là trong não và võng mạc, và hỗ trợ chức năng tim mạch.
  • Apha-linolenic acid [AA] ) — một cây omega-3 được tìm thấy trong hạt lanh, hạt lanh, hạt đậu. Cơ thể có thể chuyển ALA sang EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi thường thấp hơn 5–15. Đối với các vận động viên có nhu cầu cao omega-3, thì chỉ dựa vào ALA thường không đủ.

Trong khi cả EPA và DHA đều đưa ra những lợi ích chống viêm nhiễm, thì EPA đã được nghiên cứu trực tiếp hơn về vai trò của nó trong việc điều chỉnh trạng thái cytokine và độ phân giải của viêm nhiễm. các hình thức bổ sung được thiết kế cho vận động viên thường nhấn mạnh tỷ lệ sinh học cao hơn, mặc dù cả hai đều có lợi ích trong việc kết hợp.

Mối liên hệ giữa việc huấn luyện và việc viêm khớp

Sự huấn luyện dài, nhiều vôn và hiệu quả dẫn đến rối loạn cơ bắp, căng thẳng oxy hóa cơ, và sự gia tăng tạm thời của các tế bào bị viêm mạch như interukin-6 (IL-6) và sự tích tụ khối u (TN-F-Guma). phản ứng này cần thiết cho việc sửa chữa mô và thích nghi — nó cho các tế bào miễn dịch để làm hư hỏng và tái tạo. Tuy nhiên, khi việc huấn luyện không phù hợp với việc phục hồi, viêm nhiễm trùng có thể trở thành mãn tính.

Sự cân bằng giữa những loại axit béo có lợi omega-6 (được tìm thấy trong dầu thực vật, thức ăn chế biến và thịt ngũ cốc) và chất chống viêm màng não (themega-3s đóng vai trò quan trọng trong việc xác định liệu phản ứng viêm ở mức độ cao hay kém).

Làm thế nào axit Omega-3 béo giảm viêm

Hiểu được những cơ chế này giúp các vận động viên hiểu tại sao sự kiên định của omega-3 không chỉ thu nhận “lời khuyên không có viêm nhiễm.

Sản xuất ra các nhà chỉ huy chuyên môn ủng hộ giải quyết các vấn đề (SPMs)

Một trong những khám phá quan trọng nhất trong sinh học viêm nhiễm là eomega-3s là những kết quả tiên quyết của các hợp chất tích cực ), không chỉ làm giảm nó. EPA cho phép tái tạo chuỗi E, trong khi DHA sản xuất ra các kết quả tái tạo [FLT: 0] tích cực [FLT: 1] [FLT: 1]. Những người trung gian chuyên biệt này giúp đỡ đỡ đỡ các tế bào gây tê liệt, giảm bớt các tế bào gây đau đớn, và tăng tốc độ về nhà. Để giúp đỡ các vận động viên phục hồi nhanh hơn và các phiên chạy nhanh hơn.

Sự biến đổi của các yếu tố Cytokines và Transcription

Omega-3s giảm sự sản xuất hệ thống cytokines (IL-6, TNF-GL-GL-GL-UP), bằng cách ngăn chặn sự kích hoạt của yếu tố hạt nhân kappa B (N-B), một yếu tố chính điều khiển viêm. Đồng thời, nó thúc đẩy các cy-tokines như LL-10. Hành động hai lần này giúp ngăn chặn phản ứng miễn dịch miễn dịch tốt, ngăn chặn viêm nhiễm quá trình sửa chữa hoàn toàn không làm giảm quá trình sửa chữa quá trình thích nghi.

Tế bào trung gian và tín hiệu

Khi hấp thụ thường xuyên, chúng được kết hợp vào máy tích hợp các màng tế bào hình cầu — gồm tế bào cơ, hồng cầu và tế bào miễn dịch. Điều này làm tăng chức năng màng, giúp chức năng thụ cảm, vận chuyển dinh dưỡng, và giao tiếp tế bào với tế bào. Hơn nữa, một phần lớn tử tử tử tử tử tử tử tử tử cung trong màng màng não thay đổi việc sản xuất eicosanoid (prosglandins, leutnes) từ chuỗi chất gây viêm giảm xuống 3 và 5.

Giảm bớt căng thẳng do thuốc

Dù có thể dễ bị oxy hóa, nhưng khi dùng thuốc chống oxy hóa đủ chất (v.g., vitamin E, astaxatanthin), chúng có thể giảm bớt các dấu hiệu căng thẳng oxy hóa trong vận động viên.

Lợi ích cụ thể cho việc chịu đựng

Các tài liệu khoa học về sự bổ sung trong các vận động viên đã phát triển đáng kể, dưới đây là những lợi ích được hỗ trợ mạnh mẽ nhất, với sự chú ý đến cách họ áp dụng cho các môn học như chạy đường xa, đạp xe, ba môn thi thể, bơi lội và chèo thuyền.

Giảm đau cơ và phục hồi nhanh hơn

Nhiều thử nghiệm được kiểm soát ngẫu nhiên đã cho thấy rằng bổ sung thêm dầu cá (DMS) và tăng tốc độ trở lại 2–3 g/day EPA+DHA) trong nhiều tuần trước và sau khi tập luyện lập dị hoặc tập thể dục kéo dài bị trì hoãn trên cơ (DOMS) và tốc độ của việc chuyển đổi chức năng cơ bắp. Một meta-analys 20 nghiên cứu kết luận rằng sự giảm thiểu nhanh chóng của động cơ lmega-3 tại 24, 48 giờ sau khi thực hiện được so với địa điểm. Athletgame thường có khả năng được nhận biết lại nhanh hơn và ít nỗ lực hơn.

Giảm nguy cơ bị quá sức và viêm gan

Trong những khối tập luyện chặt chẽ, các dấu hiệu như protein hoạt động C (CRP) và IL-6 có xu hướng tăng lên. Omega-3s được hiển thị ở mức thấp hơn CP và các dấu hiệu viêm khác trong vận động viên chịu đựng, gợi ý hiệu bảo vệ chống lại các viêm nhiễm hệ thống có thể kèm theo các vật nặng có thể gây ra các vật nặng khi luyện tập. Điều này có thể giảm khả năng phát triển hội chứng quá sức chịu đựng, một phần là do sự viêm nhiễm và rối loạn miễn dịch.

Hàm tim mạch cải thiện

Những vận động viên chịu đựng đặt những yêu cầu cao về hệ tim mạch. Omega-3s hỗ trợ sức khỏe tim bằng cách giảm bớt những cơn căng thẳng do tim đập, giảm huyết áp, tăng độ tuân thủ động mạch, và giảm sự phối hợp tiểu cầu. đặc biệt là để duy trì sự biến đổi nhịp tim và bảo vệ cơ tim khỏi căng thẳng tập thể. trong khi vận động viên thường có những hồ sơ tim mạch tốt, omega-3s đưa ra một số phụ đề an toàn, đặc biệt là đối thủ chịu đựng tuổi trung niên hoặc tuổi già.

Sức khỏe và sự di chuyển

Tác động liên tục trong thể thao như chạy xa có thể dẫn đến suy nhược khớp và do đau khớp khớp. đặc tính chống viêm của Omega-3 lan đến các khớp thần kinh cộng hưởng, nơi mà có thể giảm sự cứng nhắc và đau đớn.

Hàm không thể chấp nhận và sức khỏe

Việc huấn luyện sức chịu đựng nghiêm trọng gây ra sự đàn áp tạm thời của chức năng miễn dịch, thường được gọi là “thời kỳ mở cửa sổ, có thể làm tăng khả năng nhiễm trùng đường hô hấp trên.

Nguồn Omega 3 tốt nhất cho các mẫu đơn

Lấy omega-3s từ toàn bộ thực phẩm là chiến lược ưa thích, nhưng bổ sung cho các vận động viên có nhu cầu cao và đáng tin cậy.

Nguồn ăn kiêng

  • Cá nướng — Salmon (thường là hoang dã, cá thu, cá cải, cá trống, cá trích, cá trích, cá trích, và cá hồi là những nguồn giàu có nhất của EPA và DHA. Mục tiêu cho hai đến ba người phục vụ mỗi tuần (h100–50 g).
  • Con hoàng dương — Một nguồn thông dụng ít phổ biến hơn nhưng mạnh hơn, cũng cung cấp các loại cây này có thể có tính chất sinh học cao hơn.
  • Dầu Algae ) — Một nguồn gốc thực vật của DHA (và một số EPA) thích hợp cho người ăn chay và người ăn chay; cũng có trong hình thức bổ sung.
  • Hạt giống, hạt đậu chia, và hạt óc chó — Cung cấp ALA. Trong khi ALA có một số hiệu ứng chống viêm, việc chuyển đổi sang EPA/DHA là giới hạn. Những hạt này nên được xem là nguồn bổ sung khác hơn là nguồn chính cho các vận động viên tìm kiếm EPA/DA cao cấp.
  • Thịt và bơ ) — Có ít chất ALA và một số EPA, nhưng lượng thấp so với cá.

Phụ

Dầu cá, dầu mỏ krill và dầu hỏa là những dạng phổ biến nhất. Đối với vận động viên chịu đựng, việc cân nhắc chủ yếu là liều lượng, hình thức (tlycoverride vasters. ethyl ester), và chất tẩy. Lượng dầu triglyceride (hoặc re-tecition) thường có chất lượng tốt hơn so với chất lỏng ethyl esters, mặc dù công việc có chất béo. Hãy tìm những sản phẩm có giá trị phân bổ bằng oxy (x-ofition), chất lượng bit và chất lượng cao của chất béo (trisisi) và chất lượng cao của chất béo (T.S.S.S.S.A.A.

Những tư liệu và thời gian để chịu đựng

Các hướng dẫn sức khỏe thường đề nghị 250–500 mg/day của EPA+DHA. Đối với vận động viên tìm cách điều khiển viêm, một liều cao hơn thường được xác nhận.

  • liều lượng cá chuẩn: 1–2 g/day tổng cộng EPA+DHA (v. d., 2–3 g dầu cá chuẩn cung cấp ~600–800 mg EPA và 400–600 mg DHA).
  • liều trị liệu trong quá trình đào tạo nặng: 2–4 g/day EPA+DHA, đôi khi chia thành hai liều. Phạm vi này đã được sử dụng trong các nghiên cứu cho thấy sự đau cơ và các dấu viêm khớp nhỏ.
  • Giới hạn an toàn:) Tổng cộng 5 / ngày là EPA+DHA được xem là an toàn cho phần lớn người lớn, mặc dù liều cao hơn nên được thảo luận với một nhà cung cấp y tế (đặc biệt là do hiệu ứng máu có khả năng phân chia).

Thời gian không hợp nhất. Lấy omega-3s với một bữa ăn chứa chất béo (v.g., bữa sáng với trứng hoặc bữa trưa với avocdo) cải thiện khả năng hấp thụ. Chia sẻ liều lượng trong hai bữa ăn có thể giúp duy trì mức máu ổn định. Có thể mất vài tuần đến vài tháng để cung cấp dịch màng tế bào được làm giàu, vì thế các vận động viên nên bắt đầu bổ sung tốt trước khi có sự cạnh tranh hoặc tập luyện mạnh mẽ.

Có thể gặp nguy hiểm và quan tâm

Omega-3 thường an toàn, nhưng một vài vấn đề đáng chú ý:

  • việc giảm máu — liều cao (G/ngày cộng lại) có thể giảm sự kết hợp tiểu cầu, có thể là mối quan tâm đối với vận động viên dễ bị bầm tím, hoặc đối với những người dùng thuốc chống đông máu. Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tăng cường chất bổ sung.
  • Sự phân hủy — Omega-3s dễ bị phóng đại.
  • Những kim loại có uy tín ) — Cá lớn săn mồi (v.g., cá mập, cá mập, cá kiếm) có thể tích lũy thủy ngân.
  • Thuyết phục với sự thích nghi trong việc luyện tập? — Một số mối quan tâm ban đầu là sự can thiệp chống viêm có thể làm suy yếu protein cơ hoặc đường dẫn điều chỉnh không nhất quán với omega-3s. [thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy sự kết hợp protein cơ bắp trong người lớn hơn, và trong vận động viên, họ dường như không làm hư hỏng sức mạnh hoặc tăng cường năng lượng. Tuy nhiên, thời gian từ cửa sổ sau khi làm việc (hay dùng protein) là một cách đề phòng.

Những điểm nổi bật trong sách Bí quyết

Để làm sáng tỏ cuộc thảo luận bằng chứng, đây là một vài nghiên cứu đáng chú ý về omega-3s và vận động viên chịu đựng:

  • Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2017 trong các nhà chế tạo xe đạp cạnh tranh đã phát hiện ra 4 tuần dầu cá bổ sung (g/ngày EPA+DHA) trước khi thử nghiệm 2 giờ có kết quả là có mức độ viêm thấp hơn của IL-6 và TNF-extercise, và sự đau cơ ít hơn ở 24 và 48 giờ.
  • Một cuộc nghiên cứu về các vận động viên giải trí cho thấy 6 tuần dầu krill cải thiện nền kinh tế và giảm nỗ lực trong một thử nghiệm 5km, có thể do chức năng tim mạch được cải thiện và giảm viêm.
  • Một siêu phân tích bởi Jakeman và đồng nghiệp ) ).
  • Các nhà nghiên cứu tại báo cáo rằng sự bất biến của Bát ) cho thấy ăn uống omega-3 giàu đã cải thiện lưu lượng máu và ô-xi trong quá trình nghiên cứu năm 2015, có thể chuyển thành hiệu quả chịu đựng tốt hơn.

Những phát hiện này chung ủng hộ ý tưởng rằng omega-3s là một chiến lược dinh dưỡng đáng giá cho vận động viên chịu đựng, mặc dù phản ứng cá nhân có thể khác nhau dựa trên trạng thái omega-3, tập luyện tập thể dục và chế độ ăn uống.

Lời khuyên thực tế cho những người chịu đựng

Để thực hiện khoa học vào thực hành hàng ngày, hãy làm theo những bước khả thi này:

  1. Hãy thử nghiệm chỉ mục omega-3. ) Một thử máu (chỉ mục Omega-3 đo lường EPA+DHA trong màng hồng cầu) có thể cho biết bạn đang ở trong phạm vi mong muốn (Tiếng tắt) hay cần thêm. Cách tiếp cận cá nhân này loại bỏ khả năng đoán.
  2. Hãy phân phối nguồn thủy sản ) ăn cá mập ít nhất hai lần một tuần.
  3. Chọn dạng bổ sung đúng. tìm hình taglyceride-form hoặc re- reclycerides để có khả năng hấp thụ tốt hơn. Tránh ethyl esters nếu bạn có độ nhạy tiêu hóa.
  4. Dùng thuốc chống oxy hóa ) để lấy một chất bổ sung chứa astaxithin hoặc vitamin E có thể bảo vệ chống oxy hóa.
  5. Cần có thời gian để làm giàu màng cơ bắp.
  6. Nếu bạn gặp “bợ cá, thì hãy dùng thức ăn đông lạnh, hoặc chuyển sang những vỏ bọc có vỏ bọc bên trong.

Kết luận

Omega-3 không phải là một phương pháp chữa bệnh, nhưng chúng là một trong những cách can thiệp có bằng chứng nhất để quản lý viêm nhiễm trong lực lượng chịu đựng. Bằng cách hỗ trợ sự giải quyết của viêm nhiễm cấp tính, điều chỉnh sản xuất cytokine, và cải thiện chức năng màng tế bào, EPA và DHA có thể giúp các vận động viên phục hồi nhanh hơn, luyện tập kiên định hơn, và giảm nguy cơ bị thương liên quan đến viêm mãn tính. Một số chế độ ăn uống giảm thiểu H2-6 và một chương trình đào tạo cấu trúc, tăng cường cân bằng tử cung cấp đủ chiều dài, cung cấp một nền tảng cho hiệu suất thể thao và hiệu suất lâu dài. Như với bất kỳ chất lượng, chất lượng và chất lượng chất lượng, trong việc đầu tư vào sản phẩm, để luyện, và cân nhắc lượng máu để kiểm tra định trạng thái của bạn để xem xét tình trạng của bạn, và các tuần hoàn toàn cầu.