Hiểu vai trò của Fiber trong quy luật đường máu

Chất định vị đường máu

Trong số hai loại sợi chính sợi có thể làm rối loạn ) khả năng điều hòa đường huyết một cách đặc biệt. Khi bạn ăn chất lỏng này, chất này hòa tan trong nước để tạo thành chất gel trong đường tiêu hóa. Chất này cản trở sự vỡ nhanh chóng và hấp thụ chất béo, làm chậm việc phân phối chất đường trong máu.

Các cơ chế mà qua đó sợi có thể hỗ trợ việc kiểm soát đường trong máu bao gồm:

• Việc giảm thiểu khí ga ) gel làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày, giúp cơ thể bạn có thêm thời gian để xử lý đường dần dần.
• Sự hấp thụ Glucose: ) ngay cả sau khi thức ăn vào ruột non, chất gel sợi tiếp tục làm giảm tốc độ hấp thụ chất béo trong máu.
• Đã xác định được khả năng nhận thức từ Insulin: ) Các chất xơ có thể hấp thụ được đã được cho thấy giảm lượng đường huyết và làm tăng khả năng phản ứng với insulin, giảm lượng insulin cần thiết để quản lý lượng đường trong máu.
• Sự tăng trưởng và siêu vi: ) sợi tương tự cũng có thể lên men, có nghĩa là nó nuôi dưỡng vi khuẩn ruột có lợi.

Nguồn gốc chính của nhựa cây

• yến mạch và yến mạch
• Barley
• Đậu ( đậu, đậu lăng, đậu phụng, đậu)
• Trái cây như táo, quả citrus và dâu (đặc biệt là các loại bào tử trong vỏ)
• Cà rốt, Brussels và khoai tây ngọt.
• vỏ sò Psyllium (một dạng bổ sung của sợi có thể hòa)
• Hạt và hạt giống (phần lớn là hạt lanh và hạt chia)

Độ đều đặn:

Một môi trường ruột khỏe mạnh là thiết yếu cho chức năng miễn dịch thích hợp và giảm sự viêm nhiễm hệ thống, cả hai đều liên kết với độ nhạy insulin tốt hơn.

Ngoài ra, chất xơ không thể hòa tan giúp làm mềm đi những thay đổi đường trong dạ dày và ruột, đánh dấu sự đầy đủ không thêm calo.

Nguồn cao nhất của độ băng mỏng không thể nén

• Cả hạt ngũ cốc (bánh mì mì, gạo nâu, mì ống, bột mì mì mì mì mì)
• Hạt và hạt (những hạt hạnh nhân, vỏ hạt giống hướng dương)
• rau cải như hoa súp lơ, đậu xanh, khoai tây (với da) và lá xanh đậm
• Trái cây có hạt hoặc vỏ (trái dâu, dâu tây, lê có da)

Kết nối giữa các vi sinh vật: Làm thế nào Fiber hình thành đường trong máu

Một trong những lĩnh vực thú vị nhất của nghiên cứu về sức khỏe trao đổi chất là vai trò của vi sinh vật ruột. ruột lớn của bạn chứa hàng tỉ vi khuẩn tiêu hóa chất enzyme của chính bạn không thể phân hủy. khi bạn ăn những sợi tơ đủ chất, đặc biệt là những sợi có thể phân hủy như chất Inulin, pccin và beta-glucan, những vi khuẩn này phát triển sợi sợi và sản sinh ra SCFAs, chủ yếu là agenate, protatectionate, và nhưng chất độc tố.

Những SCFAs này không chỉ cung cấp năng lượng cho tế bào ruột thừa. Chúng còn cho thấy tín hiệu của cơ thể để giải phóng hormone tác động đến sự trao đổi chất lượng và lượng đường. Chẳng hạn, lời tiên tri đã được hiển thị để kích thích sự giải phóng của glucagon- Deputide-1 (GLP- 1) và kích thích Y (PYY), hóc môn làm rỗng hơi chậm, tăng độ pha insulin, và tăng cảm giác được đầy đủ. Đây là một liên kết trực tiếp giữa sự tiêu thụ sợi và độ đường máu được cải thiện qua ruột.

Một chế độ ăn uống ít chất xơ, mặt khác, làm chết đói những vi khuẩn có ích này, dẫn đến việc sản xuất vi sinh vi sinh vật ít đa dạng hơn và giảm đi SCFA. điều này có thể gây ra viêm thấp cấp kinh niên, đó là dấu hiệu của sự kháng cự insulin và hội chứng trao đổi chất. ăn nhiều loại cây giàu chất là cách tốt nhất để hỗ trợ vi sinh vật và, để tăng cường đường máu ổn định.

Có gì khác biệt?

Các sợi sinh học thường là chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ sợi có ích, đặc biệt là vi khuẩn ruột, chúng là thực phẩm cho vi khuẩn ruột (các loại vi khuẩn sống). Các sợi có chứa chất mỡ (có gốc chicory, măng, tỏi), ouigofrucse (được tìm thấy trong khoai tây nấu chín, chuối xanh, và rau củ). Trong đó có thức ăn giàu có trước khi ăn có thể tăng cường lượng đường trong máu của các chất xơFA.

Những chiến thuật thực tế: xây dựng một tấm bảng máu-Sgar-Stable

Biết rằng sợi này giúp ích là một việc, thực hiện nó vào các bữa ăn hàng ngày là một mục tiêu khác là tạo ra những bữa ăn kết hợp các sợi nhiều chất béo với protein và chất béo tốt hơn để tối đa hóa độ mềm và giảm thiểu sự tăng trưởng đường trong máu đôi khi được gọi là "những cái đĩa cân bằng" hoặc "những bữa ăn thân thiện với máu".

Quy tắc "Fiber First"

Một đề nghị thông thường là ăn rau củ (mid), rồi protein và mỡ, và cuối cùng là chất béo. chất dinh dưỡng này giúp làm chậm sự tiêu hóa toàn bộ của bữa ăn, thậm chí nếu bữa ăn của bạn bao gồm một ít bột nhào tinh chế, ăn xà lách hoặc rau cải hấp trước tiên có thể giảm đáng kể ảnh hưởng của tử cung.

Những ý tưởng ăn sáng với tốc độ cao mẫu

• Oatmape được làm với yến mạch cắt thép, đầu với một muỗng xà phòng hạt chia, một nắm trái dâu, và một muỗng của hạnh nhân cắt lát.
• Sữa chua Hy Lạp (để làm protein) với một muỗng bằng hạt lanh và trái táo cắt lát.
• Trứng chiên với nửa quả bơ và hai lát bánh xốp (bánh mì nướng có nhiều sợi).
• Đường lát với rau bina, nửa chuối, một loại bột protein có gốc thực vật, và một muỗng nhựa của vỏ sò.

Bữa trưa và hợp nhất bữa tối

• Nước súp Lentil với một phần xà lách xà lách và rau rang.
• Cá hồi nướng trên một cái giường gồm những loại rau trộn, gà tây và khoai tây nướng.
• Bánh xốp dùng gạo nâu, nhiều cải xanh và ớt chuông, đậu phụ hay gà.
• Món ớt đậu với một miếng sữa chua Hy Lạp và một phần bắp cải Brussels rang.

Những ý tưởng ngọt ngào ngăn chặn giữa các cây gai trung gian

• Táo lát bơ đậu phộng (trái táo cung cấp chất xơ có thể hòa tan, bơ đậu phộng thêm protein và chất béo).
• Cà rốt và dưa leo thì dính với món súp.
• Tay cầm đầy hạnh nhân hay quả óc chó.
• Một bát nho nhỏ gồm trái mâm xôi (rất nhiều sợi có thể là một trái cây).
• Hộp đậu phụng của Edamame (sybets) muối ít.

Bạn cần bao nhiêu sự khôn ngoan?

Hầu hết các quy định về chế độ ăn uống khuyến cáo 25-30 gram sợi sợi mỗi ngày cho người lớn. tuy nhiên, việc nhập vào trung bình ở nhiều nước Tây phương chỉ có khoảng 15 gram. để quản lý hiệu quả đường huyết, nhắm vào ít nhất 25 gram, với một tiêu điểm là một chất xơ có thể làm được. tăng lượng sợi nên được thực hiện dần dần dần, trong một vài tuần, để cho phép hệ tiêu hóa của bạn điều chỉnh. uống nhiều nước là thiết yếu vì chất liệu hấp thụ và giúp nước và đi qua ruột. tăng chất xơ có thể gây ra sự tăng trưởng, và hơi ngạt thở.

Lời khuyên giúp gia tăng tính kiên nhẫn không mất đi niềm an ủi

• Thêm một rau đậu mỗi ngày (nửa ly đậu hoặc đậu thêm khoảng 6-8 gram sợi).
• Hãy chọn trái cây trên nước trái cây; một trái táo trung bình có khoảng 4,5 gram chất xơ, trong khi một ly nước táo chứa 0.
• Thay thế bánh mì trắng với bánh mì nguyên hạt với 100% các loại ngũ cốc nguyên chất như nguyên liệu đầu tiên.
• Thêm hạt lanh hoặc hạt chia vào những hạt làm bằng đường láng, sữa chua hoặc yến mạch (một muỗng hạt chia có khoảng 5 gram sợi).
• Nếu có thể, hãy ăn da trái cây và rau quả (v. d., hãy để vỏ khoai tây, táo và lê).
• Bánh mì chay thay vì khoai tây chiên; ngay cả cà rốt non cũng cung cấp 1.5 gram cho mỗi người phục vụ.

Phụ hẹn: Giúp đỡ hay giúp đỡ?

Trong khi việc lấy chất xơ từ toàn bộ thức ăn là điều lý tưởng, các chất bổ sung như vỏ đường thần kinh (v. d. Metamulli) có thể là công cụ hữu ích cho những người đang vật lộn để đạt được các mục tiêu sợi. Psylium là một chất đặc biệt hiệu quả cho việc quản lý đường trong máu. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc dùng psyllium trước khi ăn có thể giảm đáng kể các đỉnh máu sau ly. Tuy nhiên, bổ sung không nên thay thế toàn bộ nguồn thức ăn, cũng cung cấp vitamin, khoáng chất, và hóa trị. Nếu bạn dùng chất bổ sung, bắt đầu với liều lượng nhỏ và tăng dần dần dưới sự hướng dẫn của y tế, đặc biệt nếu bạn có thể dùng chất liệu, đặc biệt nếu bạn có thể tác động đến chất liệu.

Sao chống lại: Một dạng đặc biệt của sợi dây

Một loại tinh bột khác được đề cập là tinh bột kháng . Đây là một loại tinh bột chống tiêu hóa trong ruột non và có hành vi như sợi soluble, di chuyển đến ruột, nơi nó được lên men.

• Chân và đậu lăng
• Khoai tây chiên và làm lạnh (xắt cà chua có nhiều tinh bột chống lại tinh bột hơn khoai tây nướng)
• Nấu và làm lạnh gạo hoặc mì ống (làm trước và nóng lại cũng có thể tăng khả năng chống tinh bột)
• Name
• Những bữa tiệc yến mạch đã được nấu và rồi nguội (như yến mạch qua đêm)

Bao gồm cả việc chống lại tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện tính nhạy cảm của insulin và cung cấp nhiên liệu cho các vi khuẩn ruột có ích, thêm một lớp khác vào việc quản lý đường trong máu.

Những câu chuyện hoang đường thông thường về những chiếc xe và những chiếc thuyền