Không giống như mỡ phụ bị kẹp dưới da, mỡ trong cơ thể không thể nhìn thấy được từ bên ngoài, nhưng nó tích tụ sâu bên trong khoang bụng, bao quanh gan, tụy và ruột. không giống như mỡ phụ bị nhiễm trùng, bạn có thể kẹp ngay dưới da, mỡ trong ruột không thể thấy được từ bên ngoài, nhưng nó là một sự tích cực về mặt trao đổi chất và trực tiếp liên kết với nguy cơ cao hơn của tim, loại 2 tiểu đường, và một số bệnh ung thư nhất định, và vì vậy, mặc dù nguy cơ của nó nguy hiểm, chất béo có tính chất dinh dưỡng phản ứng với sự thay đổi lối sống đặc biệt.

Chất béo Vi thức là gì?

Để hiểu vai trò của hoạt động vật lý, trước tiên cần phải hiểu sinh học độc đáo của chất béo bản năng loại mô này nằm trong ruột và ruột não có thể hỗ trợ ruột. mục đích chính là cung cấp năng lượng dự trữ nhanh và các cơ quan trọng yếu, nhưng khi nó tích lũy quá nhiều, nó trở thành một động cơ chính của sự viêm nhiễm và sự trao đổi chất.

Không giống như mỡ phụ, chất béo thải ra các axit béo từ từ vào máu, chất béo có tính chất trao đổi chất hoạt động hơn. chúng giải phóng một lũ axit béo tự do trực tiếp vào tĩnh mạch cánh cổng, mang máu đến gan. Chất này làm suy yếu khả năng làm sạch insulin và đường tiêu hóa chất béo. Kết quả là sự kháng insulin, thiếu chất béo (Byply và triglyrip) và chất viêm thấp cấp thấp được điều hòa bởi chất cy-tokin như là u ở dạng liên tuyến và u xơ.

Chất béo có thể được đánh giá chính xác qua kỹ thuật chụp cộng hưởng từ hoặc chụp cắt lớp, nhưng một ủy nhiệm đơn giản hơn là chu vi thắt lưng. Đối với phần lớn người lớn, chất béo lớn hơn đàn ông hoặc đàn bà (phụ nữ) có thể được đánh giá chính xác qua các kỹ thuật chụp cộng hưởng từ hay chụp cắt lớp, nhưng một tình trạng có thể gây hại đến sức khỏe của các cá nhân có thể có một lượng chất béo trong cơ thể.

Hoạt động trực tiếp như thế nào để nhắm vào chất béo

Hoạt động vật lý gây ra nhiều cơ chế sinh học đặc biệt thúc đẩy giảm thiểu lượng chất béo bản năng. tác động này không chỉ đơn giản là " cháy năng lượng". mà còn tạo ra một môi trường trao đổi chất và chất kích thích chất béo từ các kho chứa sâu, mà còn làm tăng độ nhạy của cơ thể với insulin, và giảm sự viêm mãn tính mà chất béo sinh ra.

Tăng sự phân biệt đối xử và thay đổi về thể chất

Trong khi tập thể dục, hệ thần kinh cảm thông kích hoạt, giải phóng cateoolamine như chất béo và chất béo không có chất béo. Những chất này gắn chặt với chất kháng thể đa sắc tố ở mức độ cao hơn so với chất béo phụ, làm cho chúng phản ứng với hiệu ứng chất béo có thể được lưu trữ. Thêm vào đó, hoạt động thường xuyên, tăng cường chất béo và chất béo trong chất béo và chất béo cải tạo chất béo.

Độ nhạy tăng cao

Một trong những lợi ích mạnh nhất của việc tập thể dục là khả năng tăng độ nhạy insulin. sau một trận động kinh, cơ xương trở nên hiệu quả hơn trong việc hấp thụ chất béo từ máu, giảm nhu cầu trong tuyến tụy để sản xuất một lượng lớn insulin. khi giảm insulin, cơ thể chuyển sang trạng thái có thể tăng độ béo hơn chất béo hơn chất béo dự trữ chất béo. điều này đặc biệt quan trọng cho việc hấp thụ chất béo trong cơ thể vì mức insulin cao trực tiếp ngăn chặn sự tích tụ chất béo trong bụng. các nghiên cứu cho thấy thậm chí một giai đoạn tập luyện đơn giản có thể vận động có thể cải thiện sự nhạy cảm với độ cân bằng insulin trong 24 giờ, và sự thích hợp nhất quán định dẫn dẫn đến sự thay đổi chất dinh dưỡng.

Giảm hạn bị viêm

Chất béo có tính chất kháng viêm không chỉ là một kho lưu trữ. Nó là một cơ quan nội tiết ra chất gây viêm. Tập thể dục thường xuyên chống lại chất này bằng cách tạo ra các hạch my-kin, chống viêm các phân tử phát ra từ cơ bắp co bóp. Ví dụ, interukin-6 (IL-6) được phát hành trong khi luyện tập có tác dụng chống viêm khi được giải phóng cấp tính, mặc dù việc tăng cường IL-6 là một dấu hiệu của bệnh. hiệu nghịch lý này giúp giảm sự viêm viêm não hệ thống, giảm các vòng phản hồi khuyến khích sự tích tụ chất béo.

Tập thể dục aerobic: Nền tảng cho sự mất mát lớn về mặt chất béo

Thể dục aerobic (động cơ tim, động tác) vẫn là một phương pháp hiệu quả và hiệu quả nhất để giảm chất béo trong cơ thể. Hoạt động nâng cao nhịp tim và duy trì nó trong một thời gian dài - chạy bộ, chạy bộ, đi bộ, bơi lội, chèo thuyền, hoặc sử dụng một máy hình bầu dục - tạo ra một sự thâm hụt đáng kể chức năng cơ tim cùng một lúc trong khi cải thiện sức khỏe cơ thể và trao đổi chất.

Viện Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên ít nhất 150 phút về hoạt động điều độ một tuần cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu cho thấy [FLT: 0] cần thiết [FLT [FLT:] để giảm lượng chất béo đáng kể . Một meta-anasis in xuất bản trong chương trình [FLT], trong khi ít thay đổi hơn 150 phút so với hiệu suất năng lượng.

Tuy nhiên, cường độ không quan trọng. Bài tập điều tiết tăng cường độ lượng calo trong một phút, nơi bạn có thể nói chuyện nhưng không hát được, là nơi dễ dàng cho hầu hết mọi người và hiệu quả. Khả năng tập luyện tăng cường cao hơn (v. g. chạy nhanh hay nhanh) đốt cháy nhiều calo hơn một phút và có thể gây ra sự mất mát lớn hơn về bản năng trong một giai đoạn ngắn hơn, nhưng cũng có thể mang nguy cơ bị thương và không bền vững lâu. Cách tiếp cận tốt nhất là bắt đầu với một cường độ thoải mái và tiến bộ dần dần và tần suất.

Ví dụ về các bài tập về chất béo có tính chất hữu hiệu bao gồm việc đi bộ với 45–60 phút mỗi tuần, đạp xe với tốc độ ổn định trong 30–40 phút, hoặc bơi lòng bàn trong 20–30 phút. để tối đa hóa, mục tiêu tích lũy ít nhất 250 phút của hoạt động tăng cường độ nhẹ mỗi tuần, hoặc 125 phút của hoạt động năng suất cao, lan rộng trong suốt tuần.

Luyện tập sức mạnh: Xây dựng cơ bắp để đốt chất béo quanh đồng hồ

Trong khi thể dục aerobic là cách thức để giảm béo, huấn luyện sức mạnh (sự rèn luyện về sức khỏe) đóng vai trò bổ sung và ngày càng được công nhận trong việc giảm chất béo. Cơ chế này là hai phần: đầu tiên, khả năng kháng cự trực tiếp đốt cháy calo trong suốt quá trình luyện, và thứ hai, nó tăng cường lượng cơ bắp, tăng tốc độ dinh dưỡng cơ bắp, tăng tốc độ cơ thể, tăng tính năng chuyển hóa (RRRR). mô cơ bắp là hoạt động trao đổi chất, cần nhiều calo hơn để duy trì chất béo.

Một sự ôn lại có hệ thống trong [FLT: 0] [FBBLT: 0]]: khả năng nghiên cứu [FLT: 1] thấy rằng sự chống cự có thể tạo ra sự giảm nhỏ trong chất béo, nhưng hiệu quả nhất khi kết hợp với tập thể dục arabic. Trong một nghiên cứu, những người tham gia thực hiện cả sự luyện tố aterobic và sức kháng cự mất nhiều chất béo hơn những người đã đánh dấu một mình, mặc dù tổng tiêu dùng năng lượng tương tự. Điều này gợi ý hiệu ứng cộng tác: tập thể tập tập cơ bản từ các kho trung, trong khi đào tạo, trong khi giữ vững sức mạnh hoặc cơ bắp, ngăn chặn sự chuyển hóa chậm và cơ bắp thường ổn định.

Những khuyến cáo thực tế về việc giảm thiểu chất béo bao gồm thực hiện 8–10 bài tập hợp hợp chất béo (squats, squats, squats, staps, hàng ghế, kéo, in trên đầu máy in) cho 3–15 bộ lặp lại, 2–3 ngày mỗi tuần. Tập trung vào quá tải dần dần tăng dần - relates, hoặc tập hợp - tiếp tục kích thích sự tăng trưởng cơ bắp và sự thích thích thích nghi.

HIIT: Chiến thuật thời gian và thời gian

Chương trình đào tạo khoảng thời gian cao (HIT) đã thu hút sự chú ý đáng kể về khả năng giảm thiểu chất béo trong một thời gian ngắn. IIT bao gồm một khoảng thời gian ngắn của nỗ lực gần-maximal (v.v. 30 giây chạy nước rút) với những giai đoạn phục hồi thấp (v. d. 60–90 giây đi bộ). Lời kêu gọi là một phiên chạy HIT duy nhất có thể được hoàn thành trong 15 phút, làm cho nó một tùy chọn thực tế cho những người có thời gian biểu hạn định giới hạn.

Nghiên cứu cho rằng HIIT có thể đặc biệt hiệu quả đối với chất béo bản năng vì nó tạo ra hiệu ứng "tỉ lệ sau khi cháy" (exciction sau khi sử dụng oxy, hoặc EPOC). Sau khi làm việc với tốc độ cao hơn, cơ thể tiếp tục tiêu thụ oxy ở mức độ cao hơn, tăng cường lượng thuốc [FL], tăng cường độ đốt của thuốc [FL: 1], hơn nữa, HIT tăng khả năng hấp thụ và chức năng chuyển hóa cơ bắp, kích hoạt các thay đổi chất béo để tăng cường lượng oxy hóa. Một di chuyển nhanh hơn 8 lần, và giảm nhẹ hơn 8 tuần, so với việc tập luyện.

Cần phải thận trọng: HIIT đòi hỏi và không thích hợp với mọi người, đặc biệt với những người có điều kiện tim mạch hoặc các vấn đề khớp. Bắt đầu với khoảng thời gian làm việc lâu hơn và ngắn hơn (v. d. 30 giây, 20 giây đi bộ nhanh, sau đó là 40 giây, lặp lại trong 10–15 phút). Khi cơ thể tăng cường, tỉ lệ làm việc có thể được điều chỉnh (v. d. 30:30, 45: 30, rồi 60). Một phiên chạy mẫu HIT trên một xe đạp: 5 phút, sau đó chạy lại 30 giây, trong vòng 5 giây, trong vòng 5 giây, lại dễ dàng, trong vòng 5 giây, 8 giây, 8 giây, lại một giây, 90 lần mát.

Sự hòa hợp của việc huấn luyện kết hợp

Để tối đa mất đi chất béo, bằng chứng ủng hộ mạnh mẽ việc kết hợp thể dục aerobic, rèn luyện sức mạnh và HIIT trong một cuộc chia nhỏ hàng tuần.

  • Thứ hai: 30 phút của việc chạy bộ vừa phải và 20 phút của sức mạnh toàn thân
  • Thứ Ba: 20 phút HIIT (cycling hay cơ thể cân)
  • Thứ Tư: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ bộ nhẹ nhàng (30 phút)
  • Thứ năm: 40 phút của việc tập luyện sức mạnh bằng xe đạp vững chắc và 20 phút
  • Thứ sáu: 20 phút HIT
  • Thứ Bảy: 45–60 phút đi bộ nhanh hoặc bơi
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi hay tập yoga nhẹ nhàng/tressing

Cách này đảm bảo rằng cơ thể luôn luôn bị thách thức bởi các kích thích khác nhau - sức chịu đựng cơ bắp, và cường độ trao đổi chất - tăng tốc độ và tăng cường sự bám dính. [FLT: 0] Sự thống nhất về hoàn hảo là chìa khóa; ngay cả tập thể dục đều đặn vượt quá mức độ cao của việc làm.

Những yếu tố giúp cho các hoạt động thể chất thêm sức

Dù việc tập thể dục là công cụ hiệu quả nhất để trực tiếp vận động mỡ trong bản năng, nhưng nó không hoạt động trong sự cô lập, ngủ, kiểm soát căng thẳng hoặc phóng đại hoặc làm giảm hiệu quả của việc huấn luyện.

Độ dinh dưỡng: Hỗ trợ sự cân bằng Calrie Deficit và Hormonal

Để giảm béo, bạn phải ở trong một chất béo có tính chất dinh dưỡng (FLT:0) chất đạm ít tiêu tốn hơn năng lượng đốt đốt. Thể dục tạo thâm hụt, nhưng một chế độ ăn kiêng kém có thể dễ dàng bù đắp nó. Tập trung vào chất dinh dưỡng nguyên chất, dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng cao [FLT:] (FLTTTTT:0] chất đạm sạch [FLTTT: 0] [FTTTTTTTTTT: 1] chất béo, cá, đậu mùa đông [g, đậu mùa đông, đậu phụng, chất béo] và [L: chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất béo, chất lỏng hóa hóa hóa hóa tinh vi, và [TL:].

Ngủ:

Giấc ngủ nghèo phá vỡ các hóc môn điều khiển sự thèm ăn và chất béo. Thiếu ngủ làm tăng ghrelin (gurelin) và giảm hóc môn ngủ mê (n Ngủ ngon) dẫn đến việc tăng lượng tiêu thụ tinh bột, đồng thời tăng cường chất béo trong cơ thể. Nhắm vào 7–9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm. Nếu giấc ngủ là vấn đề, ưu tiên giấc ngủ nhất quán, tránh màn hình một giờ trước khi ngủ, và giữ cho phòng ngủ được mát và tối.

Quản lý căng thẳng: Giảm độ phân giải

Sự căng thẳng tâm lý kinh niên nâng cao sự tăng cường của chất béo, không chỉ khuyến khích sự tích lũy của chất béo mà còn làm nó khó mất đi. vận động là một chất giảm căng thẳng mạnh mẽ, nhưng những kỹ thuật thêm như thiền trí tuệ, những bài tập thở sâu, dành thời gian cho thiên nhiên, hoặc tham gia vào sở thích có thể làm giảm sự căng thẳng hơn. thậm chí 10 phút nghỉ ngơi cố tình mỗi ngày có thể có tác dụng bảo vệ chống lại sự thu hút của chất béo.

Những chuyện hoang đường và sai lầm thông thường

Dưới đây là bằng chứng rõ ràng:

  • Myth: bạn có thể phát hiện ra mỡ cá tính với các bài tập trong bụng. [LT: 1] Chân lý: Các chất lỏng, ván, và đồ vật giúp tăng cường các cơ bắp cơ thể nhưng không đốt cháy mỡ che đậy chúng. mất mát lớn là hệ thống; chỉ có sự thâm hụt tinh thần (via và tập thể dục) giảm béo trong bụng.
  • Thành phố: đi bộ quá dễ dàng để giảm béo bản năng. [FLT: 1] Lẽ thật: Đi bộ với tốc độ 45–60 phút là rất hiệu quả, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về chung. Các cuộc nghiên cứu cho thấy chất béo trong bản năng giảm đi như chạy bộ, nếu có tổng khoảng cách tương tự.
  • Thành phố: Bạn phải tập thể dục với một cái bụng trống để đốt mỡ hơn. [FLT: 1] Chân lý: loại nhiên liệu được dùng trong khi tập thể dục (và chất béo chống cacbon) không ảnh hưởng đáng kể đến sự mất mát chất béo tổng thể trong 24 giờ. Vấn đề là sự cân bằng và gắn kết hoàn toàn giữa các tuyến tính và chất béo.
  • Thiết lập: chỉ làm cho tim mạch và bỏ qua việc rèn luyện sức mạnh. ) Điều này có thể dẫn đến sự mất cơ theo thời gian, giảm tốc độ chuyển hóa và làm giảm sự mất mát chất béo khó khăn hơn. Tính phối hợp để có kết quả tốt nhất.

Làm thế nào để bắt đầu và duy trì một đạo luật

Phần mềm tập thể dục hiệu quả nhất là cái mà bạn sẽ thực sự làm. và nhiều người bắt đầu quá hung hăng, kiệt sức hoặc bị thương. thay vào đó, theo nguyên tắc của quá tải dần dần và thói quen xếp chồng lên nhau:

  1. Đánh dấu mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. Nếu bạn đã được thư mục, bắt đầu với 10–15 phút đi bộ mỗi ngày trong hai tuần. Một khi cảm thấy dễ dàng, kéo dài hoặc thêm một bước đi thứ hai.
  2. đã thực hiện một loại thứ hai. ) Sau hai tuần đi bộ nhất quán, thêm hai 20 phút sức mạnh tập luyện mỗi tuần (những tập thể dục như ngồi ghế, đẩy, phổi và ván).
  3. cường độ tăng dần dần. Sau bốn tuần, thay thế một trong những phiên đi bộ với một buổi tập 20 phút HIIT hoặc một cuộc chạy xe đạp ổn định hơn.
  4. Tiến trình vượt ra ngoài phạm vi. ) dùng đo chu vi, cách vừa quần áo, hoặc ảnh tiến trình. Sự mất mát chất béo thường không xuất hiện trên tỷ lệ cho đến sau đó, vì vậy tập trung vào các thiết bị đo lường trực tiếp này.
  5. Thay đổi cho thất bại. là bình thường. Phím là tiếp tục càng sớm càng tốt. Đừng cố gắng "làm lành" bị mất tập trung bởi cường độ tăng cường độ, mà tăng nguy cơ bị thương.

Khi nào nên tham khảo ý kiến chuyên môn về chăm sóc sức khỏe

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch, vấn đề khớp, hoặc điều kiện trao đổi chất, tham khảo ý kiến với một nhà cung cấp y tế hoặc chuyên gia về thể dục.

Kết luận

Chất béo có tính chất gây bệnh là mối đe dọa nghiêm trọng về sức khỏe, nhưng nó cũng là một sự đáp ứng mạnh mẽ đối với sự can thiệp của cuộc sống và hoạt động thể chất là nền tảng của sự can thiệp đó. sự tập luyện thể dục, rèn luyện sức khỏe và sự tăng cường, và tăng cường sức mạnh mỗi người đóng góp qua các cơ chế bổ sung riêng biệt nhưng bổ sung: tăng cường sự vận động béo phì, tăng cường sự nhạy cảm insulin, giảm sút tỷ lệ viêm nhiễm và tăng cường sự trao đổi chất. kết hợp với các phương pháp này, hỗ trợ dinh dưỡng, ngủ, và sự quản lý và dần dần tiến bộ, bạn có thể giảm thiểu những lợi ích trong nội bộ trong nhiều tuần sau đó, những lợi ích hơn nhiều tháng: rủi ro về mặt thẩm mỹ: rủi ro về mặt kinh niên, mức năng lượng, tăng và tăng cường, và tăng cường độ bền vững mạnh hơn, để bạn bắt đầu làm việc, và tập luyện sinh học, và tiếp tục nghiên cứu.

Nguồn tài nguyên để đọc thêm:)