Table of Contents

Cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu của bạn sẽ giúp bạn biết thực phẩm ảnh hưởng thế nào sau khi bạn ăn chúng.

Chỉ số glycicic (GI) đo mức độ nhanh của các tinh bột trong thức ăn làm tăng đường trong máu của bạn, nhưng thành thật mà nói, chất lượng glyclymic (GL) lấp đầy trong các khoảng trống bằng cách nhìn vào chất lượng và số lượng các ô - tô trong một dịch vụ tiêu biểu.

Thức ăn có lượng GI cao không phải lúc nào cũng có nghĩa là một lượng đường lớn trong máu - tỷ lệ cân xứng, vì biết được chất GI và GL khác nhau như thế nào có thể giúp bạn chọn những loại thực phẩm có thể giữ được năng lượng cao và sức khỏe của bạn trong tầm kiểm soát.

Name

  • Chỉ số kim loại cho thấy lượng đường trong máu tăng nhanh như thế nào.
  • Trọng tải Glyclymic nhìn chất lượng carb và kích cỡ phục vụ.
  • Dùng GI và GL có thể giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống của mình.

Chỉ mục về luân lý là gì?

Chỉ số glycric (GI) là công cụ để tìm ra cách các tinh bột trong thức ăn ảnh hưởng đến đường trong máu, và phân loại thức ăn từ thấp đến cao, tùy thuộc vào việc chúng làm cho đường trong máu bạn nhảy nhanh đến mức nào.

Đang xác định mục lục Glycic (GI)

GI là một con số cho bạn biết tốc độ của tinh bột trong thức ăn sẽ làm tăng đường trong máu của bạn. thực phẩm GI cao gây ra một sự tăng nhanh, trong khi thức ăn cho GI thấp thì chậm và ổn định.

Giá trị GI chạy từ 0 đến 100.

Lượng GI thấp hơn 55 hoặc ít hơn, trung bình là 56 đến 69, cao hơn 70 hoặc hơn.

Đo lường của GI

Các nhà nghiên cứu cho người ta một lượng thức ăn cố định (thường là 50 gram ô - li - ve) và theo dõi đường trong hai giờ.

Chúng làm điều tương tự với đường đường phân tử đường ruột, luôn được điểm GI của 100. sau đó chúng so sánh hai kết quả.

Điều này cho thấy thức ăn tăng nhanh và mức độ tăng lượng đường trong máu, không phải là hoàn hảo, nhưng giúp bạn nhận ra những thức ăn có thể gây gai.

Những thí dụ về thức ăn cao và thấp

Hãy nghĩ đến bánh mì trắng, bắp ngô, khoai tây, và chúng sẽ làm tan đường trong máu của bạn rất nhanh.

Thức ăn có lượng dinh dưỡng thấp giống như yến mạch, đậu lăng, táo và cam, và chúng dịu dàng hơn trong cơ thể bạn.

Sau đây là một danh sách ngắn:

Thức ăn GI (70+) )

  • Bánh mì trắng
  • Bánh gạo
  • Name

Đồ ăn GI (55 hoặc ít hơn) )

  • Mật độ
  • Cà rốt
  • Barley

Chọn thêm đồ ăn có thể giúp bạn tránh sự thay đổi đột ngột đường trong máu.

Trọng tải Glycicic là gì?

Chất lượng kim tự tháp (GL) cho bạn thấy một hình ảnh toàn cảnh, cho biết bao nhiêu thức ăn sẽ thực sự làm tăng lượng đường trong máu, dựa trên cả chất GI và lượng carbs.

GL giúp bạn tìm ra một phần thật sẽ ảnh hưởng thế nào đến năng lượng và dinh dưỡng của bạn.

Đang định hướng trọng tải glyclymic

GL đo lường hiệu quả của một loại thức ăn tiêu biểu cho đường trong máu, kết hợp chất GI và chất carb cho mỗi người phục vụ.

Không như GI, chỉ nhìn vào tốc độ, GL mới cho thấy tác động thực sự, nó giảm xuống còn hơn thế một chút cho việc ăn hàng ngày.

Trọng tải kim cương được tính như thế nào

GL được tính như thế này: nhân GI với gram carbs trong một dịch vụ, sau đó chia cho 100.

Formula:

[ Văn bản{Glycicload} = fac{ văn bản{lymic Index} lần văn bản{Carbohydrate Nội dung [grams]}{100}

Giả sử một món ăn có GI 50 và 20 gram ô-lông:

[ GL = fac{50 lần 20}{100} = 10 ]

Số đó cho bạn biết tác động của đường trong máu.

Thí dụ về giá trị tải bằng giấy

Sau đây là một vài ví dụ:

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

Có thể là do thuốc kháng sinh có tác dụng ít hơn với đường trong máu.

Làm thế nào chỉ mục kim tự tháp và Glycmic nạp Glymic khác nhauer

GI và GL đều đo mức độ ô - li - ve trong thức ăn ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu, nhưng chúng không làm giống như vậy.

Những sự khác biệt then chốt được giải thích

Chỉ số glycric (GI) xếp hạng thức ăn bằng cách tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào, chỉ là tốc độ - không còn gì khác.

Chất lượng kim tự động (GL) lấy GI và nhân nó với các tinh bột trong đồ phục vụ.

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

GL thường hữu dụng hơn cho việc dự tính bữa ăn bởi vì nó cân nhắc tốc độ và mức độ.

Giới hạn của mỗi giác quan

Một loại thức ăn có thể không mang nhiều lợi ích nếu bạn chỉ ăn một ít.

GL là tốt hơn, nhưng nó vẫn bỏ qua những thứ như mỡ và protein, làm chậm tiêu hóa.

Thành thật mà nói, không phải GI hay GL là hoàn hảo, mà là những công cụ hữu dụng, nhưng không phải là những cách dễ dàng.

Ảnh hưởng của đường và thuốc nhuộm

Những gì bạn ăn xuất hiện trong lượng đường trong máu và insulin của bạn - một số lần nhanh hơn bạn nghĩ.

Ảnh hưởng đến mức máu

Chúng sẽ làm đường trong máu bạn tăng nhanh, và chúng sẽ làm cho thức ăn chế biến hoặc bất cứ thứ gì có đường đơn giản.

Có thể bạn bị tràn năng lượng, nhưng nó thường rơi nhanh như thế, vì thế mà đôi khi bạn cảm thấy kiệt sức sau một bữa ăn ngọt.

Thức ăn GI thấp tiêu hóa chậm, làm tăng lượng đường trong máu.

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

Sự phản ứng và chống đối của Insulin

Insulin là loại hóc môn giúp cơ thể bạn sử dụng hoặc trữ đường trong máu.

Nếu cứ tiếp tục như vậy, cơ thể bạn có thể bắt đầu lờ đi một vấn đề gọi là kháng insulin.

Lượng đường trong máu thấp và các thức ăn GL thấp làm cơ thể bạn dễ dàng hơn. nó gây ra sự tăng, chậm hơn trong đường trong máu, nghĩa là ít căng thẳng hơn cho hệ thống insulin của bạn.

Việc quản lý nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến việc kháng insulin.

Các nhóm thực phẩm và các giá trị GI và GL

Không phải mọi thức ăn đều được tạo ra đều bình đẳng về đường huyết.

Biết được GI và GL gồm nhiều nhóm thức ăn khác nhau có thể giúp bạn cùng nhau chuẩn bị những bữa ăn không thể làm mất đường trong máu trên một con tàu lượn.

Trái cây và rau quả

Hầu hết trái cây và rau quả đều có lượng dinh dưỡng trung bình.

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

Nước cam có chất dinh dưỡng cao nhưng ít chất GL, vì không có nhiều đường cho mỗi người phục vụ.

Các loài thực vật nói chung là loài GI thấp, các bạn có thể ăn hầu hết chúng mà không phải lo lắng quá nhiều về gai nhọn.

Cả hạt và chân

Cả hạt như gạo, lúa mạch và yến mạch đều vừa phải, nhưng chất GL có thể giảm nếu bạn xem phần của bạn.

Đậu phộng, đậu lăng, đậu phộng, chất GI và GL, đặc biệt là đậu phộng, vì chúng có nhiều protein và chất béo hơn.

Nếu bạn muốn giữ sức khỏe ổn định, đây là những lựa chọn vững chắc.

Nguồn protein: Beef, Dairy, Poultry, Eggs

Thực phẩm protin như thịt bò, gà và trứng gần như không có bột nhào, nên chất GI cơ bản là 0.

Sữa và sữa chua có một ít đường, nhưng chất GI và GL của chúng thường thấp vì bạn không ăn món ăn khổng lồ.

Bao gồm protein trong bữa ăn giúp bạn giữ thăng bằng, đặc biệt nếu bạn cũng ăn bột.

Các yếu tố ảnh hưởng đến phụ lục và tải glyclymic

Nhiều thứ có thể thay đổi cách thức ăn ảnh hưởng đến đường trong máu, không chỉ là chất carbs, mà còn là những vấn đề khác nữa.

Name

Càng nhiều bột trong thức ăn, càng cao. Tinh bột đơn giản bị vỡ nhanh, gây ra một gai nhanh (GI).

Những hạt tinh bột phức tạp, như hạt ngũ cốc nguyên chất và đậu, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, có nghĩa là lượng GI thấp hơn và tăng chậm hơn.

Thức ăn có thể có chất tiêu hóa cao nhưng có chất kháng sinh thấp nếu không có nhiều tinh bột mỗi ngày.

Sự hiện diện của cá voi và nước

Dây thần kinh chậm lại nhanh đến mức cơ thể tiêu hóa tinh bột, nhiều chất xơ hơn thường có nghĩa là phần tử GI và GL thấp hơn.

Thức ăn với nhiều nước trái cây và rau củ cũng có lượng GI và GL thấp hơn. nên đường trong máu tăng chậm hơn.

Chất béo và những chất dinh dưỡng khác cũng có thể làm chậm lại, điều này tốt cho việc giữ năng lượng ổn định.

Những ứng dụng thực tiễn trong việc ăn kiêng và ăn uống

Vậy, bạn thực sự làm gì với những thông tin này? GI và GL có thể giúp bạn lựa chọn tốt hơn, dù bạn đang xem đường trong máu, trọng lượng, hay chỉ muốn cảm thấy tốt hơn.

Làm những sự lựa chọn thực phẩm có thông tin

Dùng GI và GL để chọn thức ăn mà đường trong máu không bay cao.

Thức ăn cao như bánh mì trắng và bánh snack đường?

Ngay cả đồ ăn có thể có nhiều GL nếu bạn ăn nhiều, nhưng chỉ cần ăn thăng bằng là đủ.

Lập kế hoạch ăn kiêng cho việc quản lý tiểu đường

Việc sử dụng chất GI và GL có thể giúp bạn lên kế hoạch những bữa ăn giảm lượng đường huyết và nhu cầu về insulin.

Tập trung vào thức ăn glyclymic ) có xu hướng cho bạn thêm đường huyết ổn định.

Thật khôn ngoan khi tránh hoặc ít nhất là tránh được những thực phẩm cao ), đặc biệt khi bạn ăn chúng một mình.

Các hướng dẫn dinh dưỡng y tế thường đề cập đến các giá trị của GI và GL như một phần của kế hoạch ăn kiêng cá nhân cho những người bị tiểu đường.

Mất mát nặng nề và quản lý cân nặng

Tác động của các thức ăn theo đường dẫn có thể ảnh hưởng đến nạn đói và cơ thể bạn sử dụng năng lượng như thế nào.

Ăn thực phẩm glyclymic có thể làm đường máu của bạn quay nhanh, có thể làm bạn đói trở lại sớm hơn.

Trong kế hoạch giảm cân, việc chọn thực phẩm với lượng dinh dưỡng thấp và GL giúp bạn giữ năng lượng ổn định và tránh ăn uống quá độ.

Sức khỏe và bệnh tật được phòng ngừa

Việc thay đổi lượng thức ăn có thể giúp bạn kiểm soát được nguy cơ mắc bệnh.

Điều này có thể thay đổi sự trao đổi chất của bạn và ngay cả cảm giác đầy đủ sau bữa ăn.

Vai trò trong bệnh kinh niên có nguy cơ mắc bệnh

Ăn những thức ăn có lượng glycic cao có thể đẩy nguy cơ mắc bệnh như bệnh tim cao hơn.

Kháng thể Insulin liên quan đến tiểu đường loại 2 và có thể gây ra những vấn đề như viêm và tăng cân.

Nó giữ đường trong máu và insulin của anh ổn định hơn.

Lợi ích cho việc biến đổi và làm đẹp lòng Đức Chúa Trời

Thức ăn ít glyclic làm chậm lại tốc độ phân hủy nhanh, nên bạn có một nguồn năng lượng tốt hơn, nghĩa là ít có sự sụp đổ đột ngột hơn.

Bạn cũng ở lại lâu hơn sau khi ăn những bữa ăn ít chất glyclymic. chậm tiêu hóa thay đổi hóc môn gây đói, vì vậy bạn không cần phải ăn thường xuyên.

Tập trung vào chỉ số và tải trọng có thể hỗ trợ năng lượng ổn định và giúp đỡ cân nặng và sức khỏe trao đổi chất.

Tóm tắt và lấy chìa khóa

Bạn dùng [GI] ) để hiểu được lượng cacbon trong thức ăn sẽ tăng lượng đường trong máu nhanh đến mức nào.

tải gleclycmic (GL) [FLT: 1] đi xa hơn một chút, nó làm tăng số lượng tinh thể và lượng các tinh thể trong một dịch vụ tiêu biểu.

Vậy, điều đó có nghĩa là gì?

  • GI là tốc độ - nhanh bao nhiêu đường máu của bạn tăng.
  • GL là về tổng hiệu ứng, dựa trên thực tế bạn ăn.

Nước cam là một thí dụ điển hình, có chất GI cao, nhưng không nhiều cacbon cacbon trong mỗi lần dùng, vì vậy nó có lượng GL thấp.

Nếu bạn muốn kiểm soát lượng đường trong máu chính xác hơn, lượng glyclymic có lẽ là phương tiện hướng dẫn tốt hơn.

Khi bạn đang quét nhãn hiệu thực phẩm hoặc chỉ lên kế hoạch ăn tối, hãy cố nhớ:

  • Lượng GI thấp và thức ăn GL thấp thường có nghĩa là lượng đường trong máu nhỏ hơn.
  • Đó là lúc đường trong máu tăng nhanh hơn hoặc cao hơn.

Những công cụ này không hoàn hảo, nhưng giúp bạn cân bằng ăn uống và chăm sóc sức khỏe đặc biệt là khi bạn đang xem xét lượng đường tiểu đường hoặc cân nặng.