Hiểu được thực phẩm thấp: Cách chúng giúp duy trì mức đường trong máu ổn định

Tăng năng lượng

Thức ăn có lượng lớn cung cấp một luồng năng lượng nhanh chóng sau đó bởi một vụ va chạm - thường cảm thấy buồn ngủ hoặc thiếu tiêu điểm. thức ăn có lượng đường thấp cung cấp một luồng chất béo ổn định, đó là lý tưởng cho sự tập trung tinh thần và sức chịu đựng thể chất. các vi sinh vật thường sử dụng những bữa ăn ít-GI hai đến ba giờ trước khi sự kiện chịu đựng để duy trì năng lượng mà không có sự đau bụng trong ống dẫn khí. ví dụ, một bữa sáng trước khi chạy với hạt yến mạch và quả hạnh có thể duy trì glycigen trong vài giờ.

Giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên

Danh sách các thực phẩm ít- giI (GI 55)

Việc thu thập các lựa chọn có lượng lượng nhỏ sẽ dễ dàng hơn khi bạn biết chính xác loại thức ăn nào rơi vào loại này. bên dưới là một danh sách chi tiết được tổ chức bởi nhóm thực phẩm, bao gồm một số lựa chọn thường bị bỏ qua.

Trái cây (Low GI, đặc biệt khi ăn nguyên)

• Áp dụng ) (GI 36) – Cao pectin, làm chậm sự hấp thụ đường.
• Pears ) (GI 38) – Giàu chất xơ và sorbitol.
• ) (GI 40) – Toàn bộ trái cây có một GI thấp hơn nước cam nhiều.
• Đồ ngọt (strawberry, blueberry, raspberry; GI 25-40) – Được gói với thuốc chống oxy hóa và ít đường.
• Các chương trình ) (GI 22) – Một trong những trái cây thấp nhất của GI; cũng là nguồn của melatonin.
• trái cây ) (GI 25) – Ăn trái cây, chứ không phải nước ép, để bảo quản sợi.
• Plums ) (GI 40) – cũng có lượng calo thấp và vitamin C.
• Giáo ) (GI 42) – Chọn nước ngọt mới đóng hộp.
• Cà chua ) (GI 47) – ngăn chặn crunidin, có thể giúp tiêu hóa protein.

Hoa không có tinh bột

• Brocil, spinach, kale, rau diếp, ớt, dưa chuột ) – Tất cả đều có chất cacbon lỏng không đáng kể và do đó không đáng kể GI (thường là 0, chúng nên tạo thành phần cơ bản của hầu hết các bữa ăn.
• Carrot ) (GI 41) – ngược lại với những chuyện hoang đường cũ, cà rốt là những cây thông thường khi được nấu chín hoặc được nấu chín nhẹ.
• Khoai tây chiên ) (GI 44) – tốt hơn nhiều so với khoai tây trắng (GI 70+).
• Đậu xanh ) (GI 45) – Ngăn chặn protein, sợi, và tinh bột tiêu hóa chậm.
• bets (GI 61 – trung bình) – củ cải quay trung bình là GI, nhưng đối với một số người, họ vẫn có thể ăn một cách khiêm tốn vì màu GL thấp.

Cả hạt và rượu

• Các món yến mạch ) (GI 42) – Tránh yến mạch tức thời, có chất lượng GI cao hơn do xử lý.
• Barley ) (GI 28) – một trong những hạt GI thấp nhất, giàu chất beta-glucan solucan.
• Kuinoa ) (GI 53) – Một protein hoàn chỉnh và chất xơ cao.
• Ai đã bán mì ) (GI 37) – Khi nấu al dente, GI thấp hơn.
• Cơm Anh ) (GI 50) – ngon hơn cơm trắng (GI 72).
• Bulgur ) (GI 48) – Nấu ăn nhanh và hạt dẻ, làm việc hiệu quả trong món salad.
• Bánh mì Rye (puppernickel) ) (GI 41) – Dense và cao chất xơ; thực sự chua vừa đủ bột có một GI đặc biệt thấp.
• Popcorn ) (GI 55) – bắp rang không khí là một ngũ cốc nguyên một loại với một loại ngũ cốc ít sang trọng, nhưng tránh các phiên bản bơ-laden hoặc đường.

Chân trời

• Lentils ) (GI 29) – Cả hai màu nâu và đậu đỏ đều tuyệt vời; đậu đỏ bị gãy nhiều hơn nhưng vẫn còn có một GI thấp.
• Chim ưng ) (GI 28) – Dùng xà lách, hummus, hoặc thịt hầm.
• Hạt đen ) (GI 30) – cao protein và chất xơ.
• Đậu ) (GI 24) – bột sao chậm tiêu; nấu chín cho an toàn.
• Soybes (damame)) (GI 15) – Rất thấp GI do lượng protein cao và chất béo.
• Peas ) (mầm sáng, GI 32) – thậm chí còn thấp hơn cả tươi.

Hạt giống, hạt giống và chất béo có lợi

Trong khi hạt và hạt có lượng cacbon cacbon rất ít, chúng có thể tự nhiên là chất lượng thấp và có thể giúp điều hòa phản ứng glycmic của một bữa ăn khi ăn với các loại thực phẩm khác.

• Những hạt, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương ) – Tất cả GI 0-10.
• bơ gà (không đường) – bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân; chọn phiên bản không thêm đường hoặc dầu hydro hóa.
• Avocado ) – về mặt kỹ thuật là một trái cây, nhưng với những tinh bột không đáng kể.

Những cách khác để làm điều trái với đức tin

• sữa chua Hy Lạp ) (GI11) – Thấp trong bột, cao protein; chỉ phiên bản không đường.
• Milk (skim, 1%), ) [GI 31] – Locse là một đường thấp-GI. Sữa nguyên chất có chất tương tự nhưng chất béo nhiều hơn, làm chậm tiêu hóa.
• Sữa đậu nành không đường ) (GI 34) – Phương pháp thay thế sữa tốt; tránh những bản dịch ngọt.
• Người máy ) (GI ~0) – ngăn chặn các chất cacbon lỏng không đáng kể, làm cho nó có một lựa chọn thấp-GI để thêm protein và chất béo.

Phương pháp nấu ăn ảnh hưởng thế nào đến phụ huynh: Mẹo thực tế

Cùng một loại thức ăn có thể có một lượng lớn khác biệt về phương pháp chuẩn bị, và hiểu được các sắc thái này giúp bạn có những lựa chọn thông minh hơn trong nhà bếp.

• Pasta:), nấu mì Ý al dense (chắc chắn là cắn) giữ cho hạt bột ít gelatinized hơn, dẫn đến một chất GI thấp hơn (khoảng 43) so với mì nướng, nấm (GI > 60). Hơn nữa, để mì được nấu nguội và sau đó làm nóng lại hạt sao cho tinh bột tạo ra tinh bột kháng thể, làm giảm độ bão GI.
• Pototes:) Boiling sau đó làm mát khoai tây (v.g., khoai tây salad) hình thành bột tinh bột chống lại tinh bột, thả hạt khoai tây trắng từ 75 đến 56.
• Raice:) lúa lúa được nấu chín (ăn) có một cây kim khoảng 48, thấp hơn nhiều so với gạo trắng tiêu chuẩn (72).
• Các loài thực vật: Các yến mạch thép có một thanh yến mạch cắt thấp hơn so với yến mạch cuộn (GI 55) vì chúng ít được xử lý hơn. yến mạch, được nấu trước khi nấu và khô, có một GI gần 70.
• Tất cả trái cây luôn luôn có một GI thấp hơn tinh khiết hoặc nước ép. trộn trái cây cho các đường mịn làm hỏng sợi, tăng hiệu ứng glycmic thậm chí nếu các thành phần có dạng thấp.

Làm thế nào để kết hợp các thực phẩm ít GI vào chế độ ăn uống của bạn

Chuyển sang dạng ăn uống dưới kênh GI không nhất thiết phải quyết liệt.

Trao đổi bữa sáng

• ) Thành phố: ), ngũ cốc đường, bánh mì nướng trắng với mứt, hoặc yến mạch, hoặc ngay lập tức.
  Chọn: [FLT:] thép cắt trái cây với quả mọng và hạt, sữa chua Hy Lạp với quả lê cắt lát và hạt, hoặc một lát trứng hai trứng chiên với rau cải và một lát bánh mì.
• Nước cam ).
  ) Chọn: [FLT:] cam nguyên với một ít hạnh nhân.

Đồ ăn trưa và bữa tối

• Nguyên tắc: ) lúa mì trắng, khoai tây nghiền, hoặc mì chay
  Chọn [FLT:] huna, lúa mạch, đậu mùa, gạo đậu, hay gạo đậu (thường là kim loại không).
• Chất đạm: ) bao gồm một nguồn protein mỏng (con gà, cá, đậu phụ) hoặc mỡ tươi (avo, dầu ô liu) với mỗi bữa ăn. chất béo và protein làm rỗng các gai tăng tốc độ tăng vọt.
• giấm hoặc nước chanh:) acid Acetic trong giấm có thể làm giảm lượng cacbon đi.
• Trước tiên, rau củ ) Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ rau không bột và protein trước khi phần bột mì có thể giảm các gai sau khi ăn quá trình tăng 3050%.

Thông minh đến mức nào?

• [FLT:] Theo chế độ: ) khoai tây chiên, bánh quy, hoặc kẹo que.
  Chọn: một quả táo với bơ hạnh nhân, một ít bắp rang hạt trộn, ngô (grang nguyên hạt với GI 55) hoặc rau với hummus.
• Bánh gạo ).
  )
  )