Table of Contents

Môi trường làm việc có thể hạn chế những vấn đề đặc biệt về việc điều khiển đường huyết một cách hữu hiệu, từ thời kỳ ăn uống bất thường và căng thẳng, đặc biệt trong ngày làm việc, khi chương trình đòi hỏi và các phương pháp dinh dưỡng, và sự hiểu biết vững chắc về các nguyên tắc dinh dưỡng, những người bị tiểu đường có thể duy trì mức độ nguy hiểm của máu, duy trì năng lượng trong suốt ngày, và phát triển trong khi bảo vệ sức khỏe.

Hướng dẫn toàn diện này khám phá những chiến lược dựa trên bằng chứng cho việc ăn vặt và chuẩn bị bữa ăn an toàn đặc biệt được thiết kế đặc biệt cho bệnh tiểu đường định hướng công sở. dù bạn làm việc trong văn phòng, từ xa, hoặc trong một môi trường hoạt động, những lời khuyên thực tế này sẽ giúp bạn kiểm soát được dinh dưỡng của bạn, ngăn chặn sự biến đổi đường máu nguy hiểm, và cảm thấy tốt nhất trong giờ làm việc và xa hơn nữa.

Hiểu cách quản lý đường trong máu

Trước khi lặn vào những món ăn vặt và những lời khuyên dùng bữa cụ thể, cần phải hiểu tại sao việc quản lý đường trong máu đặc biệt khó khăn tại nơi làm việc.

Với những người bị tiểu đường loại 1, cơ thể không sản xuất insulin, cần phải cẩn thận đếm cacbon và insulin với mỗi bữa ăn và thức ăn nhẹ. những người bị tiểu đường loại 2 có thể bị kháng insulin, nghĩa là cơ thể họ không sử dụng insulin hiệu quả, chọn lựa thức ăn và kiểm soát phần nào đặc biệt quan trọng. Bất kể loại bệnh tiểu đường, giữ lượng đường máu trong các mục tiêu thường là từ 80-30 mg/d/d trước bữa ăn và ít hơn 180 mg/L sau khi ăn giúp ngăn chặn cả các vấn đề sức khỏe ngay lập tức và lâu dài.

Nơi làm việc làm việc làm tăng sự phức tạp vì bạn có thể không luôn luôn kiểm soát được khi ăn, thức ăn có sẵn, hay bao nhiêu hoạt động thể chất mà bạn có trong ngày.

Khoa học đằng sau sự thèm khát thông minh cho bệnh tiểu đường

Không phải mọi món ăn nhẹ đều ảnh hưởng ngang nhau đến đường huyết. Hiểu được chỉ số glyclymic và lượng thức ăn glyclymic giúp bạn lựa chọn có độ phân giải ổn định. Chỉ số glycemic đo mức độ nhanh của thức ăn tăng đường trong máu, với thức ăn ít (55 hoặc dưới) gây ra sự gia tăng dần và thức ăn có chất lượng cao (70 hay hơn) gây ra gai nhanh.

Tuy nhiên, chỉ số glycic không cho biết toàn bộ câu chuyện. Các tài khoản nạp glycic cho chất lượng và lượng cacbon trong một dịch vụ, cung cấp một biện pháp thực tế hơn cho việc sắp xếp bữa ăn. thức ăn với lượng glymict thấp (10 hoặc dưới) có ảnh hưởng tối thiểu đến đường máu, trong khi những người có chất lượng cao glyclycic nặng (20) có thể gây ra sự thay đổi đáng kể.

Những bữa ăn nhẹ lý tưởng cho bệnh tiểu đường kết hợp ba thành phần chính: sợi, protein, và chất béo lành mạnh, chất béo làm chậm tiêu hóa và hấp thụ đường vào máu, ngăn ngừa sự tăng tốc độ nhanh.

Việc ăn vặt nhẹ và cân bằng giữa các bữa ăn có thể ngăn cản đường trong máu giảm quá thấp, đặc biệt nếu bạn dùng insulin hoặc một số thuốc tiểu đường nào đó, nhưng việc ăn thường xuyên có thể dẫn đến việc tăng lượng đường trong máu trong ngày, vì thế việc tìm đúng mức cân bằng cho nhu cầu cá nhân là điều thiết yếu.

Danh sách các tiểu đường - Bạn bè để làm việc

Khi có nhiều phương tiện ăn nhẹ an toàn, ngon miệng tại sở làm, chúng ta không cần phải phỏng đoán và cám dỗ khi bị đói, nhưng những bữa ăn nhẹ sau đây được chọn để có tác động tốt trên đường huyết, chất dinh dưỡng và tiện lợi nơi làm việc.

Hạt giống và hạt giống

Hạt và hạt là một trong những lựa chọn ăn nhẹ tốt nhất cho bệnh tiểu đường do đặc điểm dinh dưỡng đặc biệt của chúng, chúng giàu chất béo có một vợ chồng, chất béo có chất lỏng, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi đó là chất ít có trong chất cacbon. sự kết hợp này khiến chúng trở nên lý tưởng cho việc kiểm soát đường máu.

  • Các Almonds: ) Một trong những món ăn một ao xơ (khoảng 23 quả hạnh nhân) chứa khoảng 6 gram protein, 3.5 gram chất xơ, và chỉ 2.5 gram chất carb. Almond cũng giàu magie, đóng vai trò trong sự nhạy cảm và trao đổi chất insulin.
  • Các hạt nhân: ) những hạt này đặc biệt có chất axit béo omega-3, có đặc tính chống viêm và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, một mối quan tâm quan tâm quan trọng đối với bệnh tiểu đường.
  • Pistchios: ) Với một số lượng calnie thấp hơn nhiều hạt khác và một brip, pistachios cung cấp khoảng 6 gram protein trên mỗi ao.
  • Hạt tương:) cũng được gọi là động mạch cổ động, những hạt này chứa đầy magie, kẽm và chất béo bổ dưỡng.
  • Trong khi không ăn một mình, hạt chia có thể được trộn thành sữa chua hoặc làm thành bánh pudding chia.
  • Những hạt giống này có giá trị tương đương với vitamin E, Selenium và khoảng 6 gram protein mỗi ao xơ.

Khi chọn hạt, luôn chọn các loại nguyên hoặc khô không thêm đường, mật ong hoặc muối quá nhiều.

Hoa quả tươi

rau không tinh bột là nhà cung cấp dinh dưỡng có thể ăn được những phần hào phóng với ảnh hưởng tối thiểu đến đường trong máu. chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong khi lại cực kỳ thấp trong calo và cacbon.

  • Trong khi cà rốt chứa nhiều đường tự nhiên hơn một số loại rau, chúng vẫn là sự lựa chọn tốt trong những phần vừa phải.
  • Những lát rau trộn: ) với một lượng nước cực cao và ít cacbon, dưa chuột tươi mát và nước ngọt.
  • ớt chuông:) có sẵn trong nhiều màu, ớt chuông có giòn, ngọt và có chất vitamin C. Chúng chỉ chứa khoảng 6 gram bột mì trên mỗi tiêu trung bình và có thể cắt lát dễ dàng để ăn vặt.
  • Cà chua cà chua có kích thước cắn này là tiện lợi cho việc làm và cung cấp lycopene, chất chống oxy hóa có nguy cơ giảm tim mạch.
  • Kẹo que: cực kỳ thấp, chất calo và bột, cần tây cung cấp cho ăn nhanh.
  • Hoa cải xanh rất ngon và cung cấp chất xơ, vitamin C và hợp chất có thể hỗ trợ các quy định về đường trong máu.
  • đậu phụ:) những loại rau ngọt, giòn này có thể ăn nguyên chất và cung cấp khoảng 7 gram bột mỗi cốc cùng với sợi và protein.
  • Radishes:) thường bị bỏ qua, củ cải là ớt, giòn, và chỉ chứa 2 gram bột mỗi nửa cốc.

Hãy chuẩn bị rau vào đầu tuần bằng cách giặt, cắt và trữ chúng trong những thùng kín, và phương pháp chuẩn bị bữa ăn này đảm bảo bạn luôn có những lựa chọn lành mạnh khi đói.

Tùy chọn protein-Rich

Chất protin là thiết yếu cho sự ổn định đường máu vì nó không làm tăng lượng đường và làm chậm sự hấp thụ các chất cacbon khi ăn chung.

  • sữa chua Hy Lạp: ) Chọn một loại sữa chua Hy Lạp không đường, chứa khoảng gấp đôi protein của sữa chua thường xuyên với ít bột hơn. một loại 6 ounce phục vụ thường cung cấp 15- 20 gram protein. Thêm một ít quả dâu tây hoặc một ít bột quế để thêm vị mà không có đường quá nhiều.
  • trứng chiên ) Có lẽ là nguồn protein tiện lợi nhất, trứng luộc cứng có thể được chuẩn bị theo từng mẻ và được cất giữ trong tủ lạnh cho đến một tuần. mỗi quả trứng chứa khoảng 6 gram protein, chất béo khỏe mạnh và hầu như không có carbonhydrat. chúng cũng giàu ở Choline, giúp hỗ trợ sức khỏe của não bộ.
  • phô mai giả định:) thấp mozzalla dây là di chuyển, kệ có thể bán trong vài giờ, và cung cấp khoảng 6-8 gram protein cho mỗi que với các carb nhỏ. Chọn một phần của các loại để giảm lượng chất béo bão hoà.
  • Xoay gà hay cuộn gà: Gà tây Deli hoặc gà cắt lát mỏng có thể cuộn quanh giáo dưa chuột, chuông tiêu, hoặc một lượng nhỏ phô mai cho một món ăn nhẹ, gói protein. Chọn các loại ít chất béo và nhãn cho thêm đường.
  • Pho mát hóa thạch:), một ngôi nhà nhỏ chất béo có lượng protein cao (khoảng 14 gram mỗi nửa cốc) và có thể được kết hợp với những lát dưa leo, cà chua, hoặc một ít trái cây. Một số nhãn hiệu hiện nay cung cấp các thùng chứa tiện ích.
  • Edame:) Những hạt đậu nành trẻ này có sẵn hoặc đông lạnh và có thể ăn ấm hoặc lạnh.
  • gói thức ăn hoặc cá hồi:) ) túi cá ngừ hay cá hồi phục vụ đơn lẻ là kệ, tiện lợi, và gói đầy protein và gaome-3 acid béo. Hãy ăn chúng, ăn chúng với bánh quy nguyên hạt, với độ điều độ, hoặc trộn với một ít avocado.

Khi kết hợp những món ăn vặt bằng sữa, hãy nhớ rằng một số người bị tiểu đường có thể không dung nạp được lactose hoặc nhạy cảm với sữa sữa sữa. sữa chua Hy Lạp và phô mai cứng thường thấp hơn trong lactose và có thể được dung thứ tốt hơn so với sữa hay pho mát mềm.

Toàn bộ hạt và bánh quy

Dù bột mì cần được kiểm tra cẩn thận về bệnh tiểu đường, nhưng các hạt nguyên hạt trong các phần thích hợp có thể là một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh.

  • Ai đã làm bánh quy với bơ đậu phộng: Tìm bánh quy có ít nhất 3 gram chất xơ mỗi lần ăn và thêm ít đường.
  • bắp rang đóng gói thành phần: ) Một loại ngũ cốc nguyên hạt, bắp rang không khí cung cấp sợi và khối lượng tương đối ít calo và bột. 3 cốc bắp rang đóng hộp không khí chỉ chứa 15 gram bột và 3.5 gram sợi.
  • Nếu bạn có quyền tiếp cận nước nóng tại nơi làm việc, ngay lập tức yến mạch làm từ thép hoặc yến mạch cuộn có thể là một món ăn nhẹ nóng. Chọn các loại bình thường và thêm quế, một vài hạt, và một ít trái dâu thay vì các gói có vị ngọt chứa đường.
  • Ai đã cho bánh gạo:) mặc dù không đặc biệt dinh dưỡng dinh dưỡng một mình, bánh gạo phục vụ như một phương tiện giòn cho những người giàu protein như bơ đậu, hummus, hoặc avocado.

Hãy nhớ rằng ngay cả hạt nguyên hạt cũng có chứa các chất cacbon có thể ảnh hưởng đến đường trong máu, vì vậy việc kiểm soát phần là thiết yếu.

Tùy chọn trái cây

Trái cây chứa đường tự nhiên và phải được tiêu thụ cẩn thận bởi bệnh tiểu đường, nhưng nó cũng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

  • Các loại dâu: Bánh quy, dâu tây, quả mâm xôi, quả mâm xôi, và quả mâm xôi là một trong những lựa chọn tốt nhất cho bệnh tiểu đường.
  • Những lát táo với bơ đậu phộng: táo cung cấp sợi, đặc biệt khi ăn với da.
  • Những lát rau củ: tương tự với táo trong hồ sơ dinh dưỡng của họ, lê cung cấp sợi và vitamin C. Hãy chọn lê chắc và ăn chúng với lớp da để có chất xơ tối đa.
  • Phần phân khúc lạ: ) Một phần màu cam nhỏ có khoảng 15 gram bột cùng với vitamin C và chất xơ. Ăn trái cây thì thích uống nước ép, vì nó thiếu chất xơ và làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn.
  • Các chương trình phụ đề: ) Với một chỉ mục glycic thấp hơn nhiều trái cây, có thể thưởng thức trái đào một cách điều độ.
  • Mai thảo: ) Nửa quả nho chứa khoảng 13 gram carb và đã được liên kết với độ nhạy insulin tốt hơn.

Tránh trái cây khô, nước trái cây và trái cây đóng hộp trong xi - rô, vì đây là những nguồn đường tập trung có thể làm tăng lượng đường trong máu cao nhanh.

Các thức ăn vặt tiện lợi cho gói

Dù toàn bộ thực phẩm nên là nền tảng cho chiến lược ăn vặt của bạn, nhưng một số tùy chọn đóng gói có thể mang lại lợi ích khi thời gian bị hạn chế.

  • Thanh bảo hiểm:) Chọn thanh có ít nhất 10 gram protein, ít hơn 15 gram bột, và ít thêm đường. Nhiều nhãn hiệu hiện nay cung cấp tùy chọn ítcarb đặc biệt dành cho việc quản lý đường máu.
  • Những món ăn vặt giòn này cung cấp cả protein và sợi.
  • Bánh snacks:) khô, rong biển rang là cực kỳ thấp trong năng lượng và tinh bột trong khi cung cấp khoáng chất như i-ốt.
  • beef hay gà tây khô: thịt bò khô chất lượng cao mà không thêm đường cung cấp protein tính xách tay. Hãy kiểm tra cẩn thận nhãn hiệu, vì nhiều loại cây thương mại chứa lượng đường và Natri đáng kể.
  • Sô-cô-la Dark:) Trong số tiền nhỏ (một hoặc hai ô vuông), sô-cô-la tối với ít nhất 70% cacio có thể thỏa mãn sự thèm ngọt ít đường hơn sô-cô-la sữa.

Khi đánh giá các món ăn nhẹ gói hàng, hãy chú ý rằng "tiệm xăng" không phải lúc nào cũng có nghĩa là không bị tiểu đường. một số sản phẩm không đường chứa chất cồn đường vẫn có thể ảnh hưởng đến đường huyết và có thể gây ra sự khó chịu về tiêu hóa. Ngoài ra, sản phẩm được bán như "g tế bào" hay "tự nhiên" có thể vẫn còn có chất béo trong chất cacbon hay calo.

Dự tính bữa ăn theo chiến lược để làm việc thành công

Trong khi snack đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý đường trong máu, các bữa ăn được sắp xếp tốt tạo thành nền tảng cho việc kiểm soát tiểu đường, mang thức ăn đến chỗ làm cho bạn hoàn toàn kiểm soát được các thành phần, kích cỡ và thời gian, loại bỏ sự không chắc chắn của các bữa ăn hoặc các lựa chọn nhà hàng.

Phương pháp in bằng tiểu đường

Phương pháp đo tiểu đường đơn giản là một phương pháp đơn giản, thị giác cho việc chuẩn bị bữa ăn mà không cần phải tính năng lượng hay khí cacbon, sử dụng một đĩa 9 inch chuẩn, chia thành 3 phần: đổ phân nửa đĩa với rau không bột, một phần tư protein gầy, và một phần tư với thức ăn giàu chất cacbon như ngũ cốc hoặc rau củ cải. thêm vào một lượng sản phẩm, và một chất béo béo béo béo nhỏ.

Phương pháp này tự động điều khiển các phần trong khi đảm bảo chất dinh dưỡng cân bằng. Các loại rau không tinh bột cung cấp khối lượng và chất xơ với hiệu ứng tối thiểu trên đường máu. Chất đạm nghiêng hỗ trợ độ mềm và bảo trì cơ bắp. Chất lỏng trong phần được kiểm soát cung cấp năng lượng mà không gây ra gai lượng tăng quá nhiều. Thêm vào đó chất béo có khả năng tiêu hóa chậm và tăng cường độ hấp thụ chất béo có thể nén.

Chiến thuật trong bữa ăn

Việc chuẩn bị thức ăn vài giờ mỗi tuần có thể đơn giản hóa việc ăn và cải thiện khả năng kiểm soát đường trong máu.

Hãy bắt đầu lên kế hoạch thực đơn cho tuần này, xem xét lịch làm việc, các cuộc họp và bất cứ sự kiện nào. Hãy tạo một danh sách mua sắm chi tiết được tổ chức bởi mục mua sắm để làm việc hiệu quả.

Đầu tư vào các thùng thức ăn chất lượng, tốt hơn là kính hoặc chất lỏng không có BPA, với nhiều kích cỡ khác nhau. chuyển thức ăn thành bình chứa để bạn có thể lấy một trong những tủ lạnh mỗi buổi sáng. nhãn hiệu hộp với ngày và nội dung chuẩn bị để theo dõi độ tươi.

Hãy nghĩ đến việc chuẩn bị các thành phần thay vì dùng hết các bữa ăn nếu bạn thích ăn đa dạng hơn.

Ý tưởng ăn sáng cho đường trong buổi sáng hợp nhất

Bữa sáng làm cho việc kiểm soát đường trong ngày có thể khiến bữa sáng bỏ qua có thể dẫn đến việc ăn uống quá độ và gây ra sự bất ổn trong máu, trong khi bữa ăn sáng cân bằng cung cấp năng lượng và phương pháp điều trị đường tốt hơn.

  • Trứng trứng tráng với bánh mì nguyên hạt: cung cấp protein, rau củ thêm chất xơ và chất dinh dưỡng, và một lát nhỏ bánh mì nướng nguyên hạt sẽ cung cấp các thức ăn carbonhydô-xít phức tạp. Sự kết hợp này thường chứa 2030 gram bột carbs phụ thuộc vào kích cỡ phần.
  • sữa chua Hy Lạp parfait: chất sữa chua Hy Lạp đơn giản với một ít trái dâu tây, một ít hạt, và một chút quế.
  • Trong suốt đêm yến mạch: kết hợp yến mạch với sữa hạnh nhân, hạt hạnh nhân, và một ít quả dâu tây. chuẩn bị đêm trước và chộp lấy từ tủ lạnh vào buổi sáng.
  • Bánh mì nướng với trứng:) Mash avocado trên bánh mì nguyên hạt và trên cùng với một quả trứng luộc hoặc chiên.
  • Máy lọc protein:) Pha trộn sữa hạnh nhân, bột protein, rau bina, một ít trái dâu và một muỗng bơ.
  • phô mai thức ăn với rau: ngôi nhà nhỏ chất béo bơ pho mát có xúc xắc, dưa chuột, và một giọt nước của mọi thứ gia vị cho một thay thế bữa sáng giàu protein.

Nếu dùng thuốc tiểu đường, hãy phối hợp giờ ăn sáng với thời gian biểu của thuốc, một số thuốc có tác dụng tốt nhất khi dùng với thức ăn, còn những thuốc khác thì nên dùng trước khi ăn.

Những ý tưởng về bữa trưa ngăn ngừa sự sụp đổ vào buổi chiều

Bữa trưa là yếu tố quan trọng để giữ sức lực và tập trung trong giờ làm việc, nhưng bữa trưa không cân bằng có thể dẫn đến những mối quan hệ với đường trong máu, tiếp theo là những vụ tai nạn làm suy yếu sự tập trung và năng suất không khí.

  • Món rau trộn gà nướng:) chế ra một món salad lớn với rau trộn, gà nướng, cà chua, dưa chuột, ớt chuông, và một ít gà mẹ hoặc rau củ cải.
  • Cà chua và rau kết:) Hãy dùng một hạt hoặc bánh ngô nhỏ có đầy gà tây cắt lát, gà tây, đậu nành, cà rốt và cà rốt cắt, và một phần rau quả.
  • súp đậu và nước sốt: nấu súp tại nhà với rau không tinh bột, đậu cho protein và chất xơ, và một ít ngũ cốc cung cấp hơi ấm và dinh dưỡng.
  • thịt bò với rau quay: ) Bánh nướng hoặc cá hồi nướng cung cấp axit và protein omega-3 chất béo.
  • bát cà phê này: kết hợp với rau nướng, một protein mỏng như gà hoặc đậu phụ, và một loại nước sốt có vị làm từ Tahini, nước chanh và tỏi.
  • Cà chua gói lại: ) Dùng lá rau diếp lớn làm vỏ bọc đầy gà tây hoặc gà tây nấu với gia vị được tạo ra bởi người châu Á, rau củ, và một ít gạo nâu.
  • mì Zucchini với nước sốt thịt: xoắn ốc là một món mì ăn thay thế bột mì ít cacchi.

Nếu nơi làm việc của bạn có tủ lạnh, hãy trữ bữa trưa ở đó ngay khi đến nơi.

Lên kế hoạch ăn tối để kiểm soát đường trong buổi tối

Dù bữa tối không được ăn ở nơi làm việc, nhưng dự tính nó như một phần trong chiến lược dùng chung của bữa ăn, nhưng việc điều trị đường trong ngày sẽ giúp ngăn ngừa việc ăn uống vào buổi tối có thể làm gián đoạn mức độ trong đêm của chất đường.

  • protein hóa học với hai loại rau: ) Chọn protein nghiêng như gà, cá, hoặc thịt bò gầy.
  • Nghề trồng hoa quả: ) tạo ra một loại rau cải với sự lựa chọn protein và gạo súp lơ thay vì gạo trắng để giảm đáng kể lượng ô-xít trong khi duy trì lượng và sự hài lòng.
  • Cá nướng với rau Địa Trung Hải:) Cá trắng mùa với chanh và rau thảo, sau đó nướng cùng với cà chua, sốt cà chua, và cà tím khô với dầu ô - li - ve.
  • Bữa ăn nhẹ: Chuẩn bị protein và rau củ trong bếp nấu chậm trước khi làm việc, và trở về nhà với một bữa ăn đã sẵn sàng.
  • Các món ăn tối: sắp xếp protein và rau trên một tờ bánh nướng, mùa và thịt quay.

Tránh ăn tối quá khuya, vì điều này có thể cản trở việc kiểm soát đường trong đêm và chất lượng giấc ngủ.

Vận động công việc thường gặp khó khăn về thực phẩm

Dù có dự tính tốt, môi trường làm việc hiện tại có thể làm suy yếu thức ăn, phát triển những phương pháp để giải quyết những vấn đề này trước đó giúp bạn duy trì việc kiểm soát đường trong máu mà không cảm thấy bị cô lập hoặc cô lập trong xã hội.

Các chương trình và các buổi điều trị văn phòng

Bánh sinh nhật, tiệc mừng lễ, và những bữa tiệc kỷ niệm là những điểm chung ở nhiều nơi làm việc. trong khi bạn không cần phải hoàn toàn tránh những sự kiện này, có một chiến lược giúp bạn tham gia mà không làm tổn hại sức khỏe của mình.

Trước khi tham dự một sự kiện, hãy ăn một bữa ăn cân bằng hoặc một bữa ăn nhẹ để bạn không đói. điều này làm cho dễ dàng hơn để cưỡng lại cám dỗ hoặc thưởng thức một phần nhỏ mà không quá béo. nếu bánh hoặc điều trị được cung cấp, bạn có thể chọn một lát nhỏ, kế toán cho các chất carbonhyd2 trong toàn bộ kế hoạch hàng ngày của bạn. thay vì, hãy lịch sự giảm và giải thích rằng bạn đang quản lý sức khỏe của mình, hoặc đơn giản là bạn không đói tại thời điểm này.

Hãy xem xét việc mang lại cho chính mình một phương pháp điều trị thân thiện cho bệnh tiểu đường để chia sẻ trong các buổi lễ. hoặc là món rau củ với món trứng chiên tự làm với hạt lạc và kẹo nhỏ cho phép bạn tham gia trong khi đảm bảo có một thứ bạn có thể tận hưởng an toàn.

Bữa trưa công việc và bữa tối của khách hàng

Các bữa ăn chuyên nghiệp tại nhà hàng cần phải cẩn thận để định hướng. nhận dạng các món ăn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn. nên đừng ngại hỏi về các thay đổi.

Hãy chọn những món nướng, nướng hoặc hấp thay vì ăn chiên, và xin thêm rau để thay cho những chỗ đầy bột như khoai tây chiên hoặc gạo trắng.

Hãy cẩn thận với rượu nếu bạn uống, vì nó có thể gây ra sự dao động đường trong máu và làm suy giảm sự phán đoán của bạn về việc chọn thức ăn.

Máy bán tự động và cửa hàng tiện lợi

Khi bạn quên bữa trưa hoặc cần ăn nhẹ khẩn cấp, máy bán đồ tự động và cửa hàng tiện lợi có thể là những lựa chọn duy nhất của bạn.

Hãy tìm hạt, hạt hoặc những gói ăn nhẹ, phô mai sợi, nếu có trong máy bán nước lạnh, cung cấp protein, bỏng ngô hoặc khoai tây chiên trong các phần nhỏ tốt hơn kẹo hay bánh quy, một số máy bán protein hoặc sữa chua Hy Lạp.

Tại các cửa hàng tiện lợi, hãy tìm trứng chiên, kẹo phô mai, sữa chua không đường, trái cây tươi, hoặc rau tươi, hoặc những loại rau quả trước khi cắt.

Làm việc qua các bữa ăn

Thời gian hạn chót và thời khóa biểu khắt khe đôi khi khiến người ta bị cám dỗ bỏ bữa ăn hoặc ăn uống trong khi làm việc, nhưng thực hành này có thể dẫn đến việc ăn uống vô thức, lựa chọn thiếu thực phẩm và thiếu đường huyết.

Ưu tiên việc nghỉ giải lao thực sự cho các bữa ăn, ngay cả khi ngắn gọn. Bước ra khỏi bàn làm việc cho phép bạn ăn trí tuệ, nhận ra các dấu hiệu đầy đủ, và trở lại làm việc với sự tập trung mới. Nếu bạn hoàn toàn phải ăn tại bàn làm việc, hãy chọn những món ăn không cần thường xuyên, như món salad hoặc bọc trước khi làm, thay vì thức ăn cần cắt hoặc chuẩn bị phức tạp.

Đặt những lời nhắc nhở về điện thoại hoặc máy vi tính để ăn vào những lúc nhất định, ngăn ngừa việc bỏ qua những bữa ăn có thể gây ra những giọt máu nguy hiểm, nhất là khi bạn dùng insulin hoặc một số thuốc tiểu đường.

Sự hạn chế và lựa chọn khôn ngoan

Sự mất nước có thể ảnh hưởng đến mức độ đường trong máu và khiến cơ thể khó điều hòa đường huyết.

Nước làm nền tảng

Nước nên là thức uống chính trong ngày làm việc, không có calo, không có cacbon, và không ảnh hưởng đến đường trong máu.

Nếu nước bình thường có vẻ nhàm chán, hãy thêm vào một ít chanh, dưa chuột, hoặc vài quả dâu để hương vị tự nhiên mà không thêm đường vào, thì trà trong bình nóng hoặc lạnh sẽ cung cấp nhiều loại không ảnh hưởng đến chất béo trong máu.

Hãy xem xét cà phê và trà

Cà phê và trà có thể là một phần của kế hoạch nước uống thân thiện với tiểu đường khi uống vừa đúng cách cả hai đều có chứa chất chống oxy hóa và đã được liên kết với ít rủi ro tiểu đường trong một số nghiên cứu tuy nhiên, thêm vào đó như đường, sirô có vị, và chất béo cao có thể nhanh chóng biến một thức uống không-cacrit gây ra cơn ác mộng đường máu

Uống cà phê và trà đen, hoặc thêm một lượng nhỏ sữa hạnh nhân không đường, sữa ít béo, hoặc một chút đường, tránh đường, sử dụng một lượng nhỏ stevia hoặc các loại nước ngọt không chất dinh dưỡng khác nếu cần thiết. Hãy cẩn thận với các loại cà phê đặc biệt từ các quán cà phê, như những loại này thường chứa một lượng lớn đường và năng lượng. một loại cà phê có vị có thể chứa 50 gram chất cacbon hoặc nhiều hơn.

Theo dõi lượng cà phê có tác động thế nào đến lượng đường trong máu của bạn, vì một số người trải nghiệm ở mức độ lượng đường tăng sau khi tiêu thụ chất cà phê. Nếu thấy mẫu này, hãy xem xét việc chuyển sang các lựa chọn không dùng chất lọc hoặc hạn chế việc hấp thụ.

Những điều đáng khen cần tránh

Nước ngọt thường xuyên, nước trái cây, trà ngọt, nước uống năng lượng và thể thao cực kỳ cao trong đường và gây ra sự tăng vọt trong máu nhanh.

Nước ngọt và các thức uống nhân tạo khác không trực tiếp làm tăng đường trong máu, nhưng nghiên cứu cho thấy chúng có thể ảnh hưởng đến sự nhạy cảm với insulin và vi khuẩn ruột qua thời gian. trong khi việc tiêu thụ thỉnh thoảng không gây ra vấn đề, nước và thức uống không đường thì có thể tốt hơn cho tiêu thụ thường xuyên.

Hãy đặc biệt cẩn thận với nước ngọt và nước ngọt, ngay cả những loại nước ngọt được bán ở chợ cũng tốt, không có chất xơ từ trái cây và rau quả, những thức uống này làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn là ăn nguyên chất.

Theo dõi và điều chỉnh kế hoạch của bạn

Ngay cả những bữa ăn ngon nhất và kế hoạch ăn vặt đòi hỏi phải tiếp tục giám sát và điều chỉnh, nhưng phản ứng của máu đối với thức ăn khác nhau và có thể thay đổi theo thời gian dựa trên những yếu tố như căng thẳng, hoạt động, thuốc men và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Trình theo dõi máu Glucose

Kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên cho thấy phản hồi quan trọng về cách thức ăn của bạn tác động đến đường trong máu. kiểm tra nhãn cầu truyền thống bao gồm kiểm tra đường trong thời gian cụ thể, thường là trước khi ăn và hai giờ sau khi ăn. Thông tin này giúp bạn hiểu thực phẩm nào và các phần nào hoạt động tốt cho cơ thể.

Các bộ cảm biến nhỏ, mặc trên da, đo mức độ lượng đường trong các chất lỏng liên tục và gửi dữ liệu đến điện thoại thông minh hay bộ nhận. CGMs cho thấy các mẫu thử máu thời gian thực có thể bỏ sót, chẳng hạn như dao động qua đêm hoặc phản ứng chậm lại thức ăn.

Giữ cho thực phẩm và đường trong máu ghi chú những gì bạn ăn, kích cỡ và các phần đọc lượng đường tương ứng. Theo thời gian, các mẫu xuất hiện giúp bạn nhận ra những thực phẩm khó khăn hoặc sự kết hợp thành công.

Làm việc với những người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Đội chăm sóc tiểu đường, kể cả bác sĩ, chuyên viên tiểu đường, chuyên viên về chế độ ăn uống và chế độ ăn uống, là những người cộng sự quan trọng trong việc phát triển và cải thiện chiến lược ăn uống tại nơi làm việc.

Thành thật mà nói, bạn đang gặp khó khăn, dù chúng liên quan đến thực phẩm, sự thèm ăn, áp lực xã hội, hay hạn chế thời gian. đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đưa ra những giải pháp thực tế, đề nghị phương pháp thay thế, và khuyến khích. chúng cũng có thể điều chỉnh thuốc nếu cần thiết để phù hợp hơn với cách ăn và thời gian làm việc của bạn.

Nếu bạn đang phải vật lộn để quản lý đường huyết mặc dù theo các đề nghị về ăn kiêng, hãy yêu cầu một bác sĩ chuyên khoa về bệnh tiểu đường, những chuyên gia này đã được đào tạo cao về việc điều trị tiểu đường phức tạp và có thể đưa ra thêm các phương pháp và các phương pháp điều trị khác.

Nhận ra và đáp ứng những chất lỏng đường máu

Dù dự tính kỹ lưỡng, nhưng sự dao động của đường trong máu có thể xảy ra.

Nếu bạn trải qua những triệu chứng này, hoặc đường huyết thấp (thường dưới 70mg/dL), có thể gây ra sự ski, mồ hôi, nhịp tim nhanh, chóng chóng chóng chóng và đói kém. Nếu bạn trải nghiệm những triệu chứng này, hãy kiểm tra ngay nếu có thể. Uống đường trong máu thấp với 15 gram chất cacbon nhanh như thuốc kháng sinh, 4 ao-xơ trái cây, hoặc 3-4 ca-li-ga-in.

Nếu đường huyết tăng cao, hoặc đường huyết cao, tăng cường dần dần và có thể gây ra sự khát máu, mất nước thường xuyên, mệt mỏi, mù mờ thị lực và nhức đầu.

Hãy giữ những nguồn cung cấp khẩn cấp, bao gồm cả thuốc đường hay gel cho đường huyết thấp, đồng hồ đo lượng đường trong máu với các dải xét nghiệm và ống tiêm, và danh sách các liên lạc khẩn cấp bao gồm số điện thoại của nhà cung cấp y tế.

Vai trò của hoạt động thể chất

Trong khi bài này chủ yếu tập trung vào dinh dưỡng, hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý đường trong máu. vận động tăng độ nhạy insulin, nghĩa là tế bào của bạn có thể sử dụng chất đường có hiệu quả hơn.

Hãy nghỉ ngơi mỗi giờ, dùng cầu thang thay vì thang máy, đậu xe xa lối vào tòa nhà, hoặc chỉ đi bộ khi thích hợp, ngay cả một thời gian ngắn hoạt động có thể giúp tăng cường đường trong máu sau khi ăn.

Nếu nơi làm việc có phòng tập thể dục hoặc cơ sở tập thể dục, hãy cân nhắc sử dụng nó trong giờ nghỉ trưa hoặc trước giờ làm việc. Nếu không, tập thể dục nhẹ như đẩy bàn, ghế ngồi, hoặc kéo giãn trong những không gian nhỏ không có thiết bị đặc biệt.

Hãy cẩn thận, nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc có thể gây ra đường huyết thấp, bạn có thể cần điều chỉnh liều lượng hoặc ăn thêm chất cacbon trong máu. Hãy làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để phát triển một kế hoạch bổ sung an toàn cho kế hoạch ăn.

Kiểm soát căng thẳng và ngủ

Căng thẳng và không đủ sức ngủ ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, thường là những cách mà ngay cả dinh dưỡng hoàn hảo cũng không thể vượt qua được. các hóc môn căng thẳng như chất béo và adrenaline kích thích việc giải phóng chất béo dự trữ, tăng lượng đường trong máu.

Tập luyện kỹ thuật điều khiển sự căng thẳng trong môi trường làm việc, có thể làm việc kín đáo tại bàn làm việc, hoặc có những lúc suy ngẫm trong lúc nghỉ ngơi giúp tái thiết hệ thống thần kinh.

Việc thiếu ngủ làm suy yếu sự nhạy cảm insulin và tăng lượng hóc môn gây đói, làm cho việc quản lý đường trong máu khó khăn hơn. Nhắm vào 7-9 giờ ngủ ngon giấc, điều chỉnh thời gian ngủ một cách nhất quán, tạo thời gian nghỉ ngơi thư giãn trước khi ngủ, hạn chế giờ màn hình trước khi ngủ, và bảo đảm phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh, và mát mẻ hơn.

Trò chuyện về những câu chuyện nhỏ tại nơi làm việc

Quyết định có nên tiết lộ chẩn đoán tiểu đường tại nơi làm việc hay không là quyết định cá nhân không có một câu trả lời đúng nào, nhưng ít nhất cho người trực tiếp giám sát và một vài đồng nghiệp đáng tin cậy có thể mang lại lợi ích an toàn và giảm bớt căng thẳng.

Nếu bạn trải qua những cơn đau thiếu đường huyết, có những đồng nghiệp nhận ra các triệu chứng và biết cách giúp đỡ có thể cứu mạng bạn.

Dưới Luật về khuyết tật của người Mỹ, tiểu đường được xem là một khuyết tật, và người chủ phải cung cấp chỗ ở hợp lý. những thứ này có thể được bỏ qua để kiểm tra đường huyết hoặc đồ ăn vặt, một không gian riêng tư cho chính quyền insulin, hoặc một lịch làm việc thay đổi để phù hợp với các cuộc hẹn về y tế. bạn không cần phải tiết lộ các chẩn đoán của bạn để nhận được những chỗ ở này, nhưng làm thế thường thì quá trình sẽ làm cho việc trở nên êm hơn.

Nếu bạn phải đối mặt với sự kỳ thị hoặc chủ không chấp nhận chỗ ở hợp lý, hãy ghi lại tất cả các mối tương tác và tham khảo ý kiến với nhân lực hoặc luật sư lao động.

Xây dựng thói quen lâu bền

Chiến lược được nêu ra trong bài này rất hiệu quả khi chúng trở thành thói quen nhất quán thay vì những nỗ lực tạm thời. và tập trung vào sự tiến bộ thay vì sự hoàn hảo.

Bắt đầu bằng việc thực hiện một hoặc hai thay đổi cùng lúc thay vì quá tải toàn bộ cách ăn uống của bạn một khi hành vi mới cảm thấy tự động, thêm vào chiến lược. phương pháp dần dần bền vững hơn là những thay đổi đáng kể mà cảm thấy quá sức chịu đựng và rất khó để duy trì.

Nếu bạn chọn thức ăn gây ra vấn đề về đường huyết, hãy phân tích những gì xảy ra mà không có sự phán đoán.

Việc mang bữa trưa về nhà trong một tuần, chọn nước thay vì soda, hoặc duy trì lượng đường trong thời gian hạn hán là điều đáng công.

Kết nối với những người khác quản lý tiểu đường, hoặc thông qua những nhóm hỗ trợ người thân hoặc những cộng đồng trực tuyến chia sẻ kinh nghiệm, thách thức và giải pháp với những người hiểu hoàn cảnh của bạn cung cấp sự hỗ trợ tình cảm và ý tưởng thực tế. nhiều người nhận thấy rằng giúp đỡ những người bị tiểu đường củng cố cam kết của họ với những thói quen lành mạnh.

Tài nguyên để tiếp tục học hỏi

Việc quản lý tiểu đường là một lĩnh vực phát triển liên tục với nghiên cứu, công nghệ và điều trị mới được tiến hành đều đặn.

Liên Hiệp Dibetes của Hoa Kỳ cung cấp tài nguyên toàn diện gồm có sách hướng dẫn nấu ăn, công thức, bài học và thông tin về chương trình học tập địa phương và nhóm hỗ trợ. Trang web của họ có một trung tâm thực phẩm có thông tin dinh dưỡng chi tiết và những lời khuyên thực tế về việc nấu ăn đặc biệt được thiết kế cho những người bị tiểu đường.

Tâm lý cho việc kiểm soát bệnh tật cung cấp thông tin dựa trên bằng chứng về việc phòng bệnh tiểu đường và quản lý, bao gồm cả tài nguyên chăm sóc sức khỏe nơi làm việc. Chương trình nghiên cứu về tiểu đường quốc gia giúp người ta có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thay đổi lối sống để ngăn chặn hoặc trì hoãn tình trạng.

Hãy xem xét việc làm việc với một chuyên gia về dinh dưỡng ăn kiêng đã đăng ký, chuyên gia về bệnh tiểu đường, những chuyên gia này có thể cung cấp những kế hoạch ăn riêng, dạy đếm cacbon, giải thích cách dùng đường trong máu, và cung cấp sự hỗ trợ cần thiết cho việc tiếp tục.

Những chương trình giáo dục tiểu đường, thường được cung cấp thông qua bệnh viện hay phòng khám, cung cấp sự huấn luyện toàn diện về mọi mặt của việc tự quản lý tiểu đường bao gồm dinh dưỡng, thuốc men, kiểm tra đường huyết và phòng ngừa phức tạp.

Ứng dụng thông minh điện thoại có thể đơn giản hóa việc quản lý tiểu đường bằng cách theo dõi việc nhập khẩu thực phẩm, đọc lượng đường huyết, thuốc men và hoạt động thể chất tại một nơi.

Kết luận

Điều khiển tiểu đường tại nơi làm việc đòi hỏi phải lên kế hoạch, chuẩn bị và kiên trì, nhưng nó hoàn toàn có thể đạt được với những chiến lược và hỗ trợ đúng đắn. bằng cách chọn những bữa ăn nhẹ thân thiện với tiểu đường, lên kế hoạch ăn thăng bằng, tiếp tục uống nước, theo dõi lượng đường trong máu, và điều chỉnh dựa trên phản ứng cá nhân của bạn, bạn có thể duy trì mức độ cân bằng về chất lượng đường trong suốt ngày làm việc trong khi thưởng thức thức thức thức thức thức thức thức thức thức thức thức ăn ngon miệng.

Hãy nhớ rằng việc điều trị tiểu đường là cá nhân rất riêng biệt, có thể không hiệu quả cho một người khác vì sự khác biệt về loại bệnh tiểu đường, thuốc men, mức độ hoạt động, căng thẳng và sở thích cá nhân.

Chiến lược ăn uống được nêu ra trong bài này cung cấp một nền tảng vững chắc cho việc kiểm soát đường máu, nhưng chúng chỉ là một thành phần của việc điều trị toàn diện tiểu đường. kiểm tra y tế thường xuyên, thuốc phù hợp khi cần thiết, hoạt động vật lý, quản lý căng thẳng, ngủ đầy đủ, và sức khỏe tình cảm tất cả đều góp phần thành công trong việc quản lý tiểu đường và toàn bộ sức khỏe.

Với sự cam kết và công cụ thích hợp, bạn có thể phát triển chuyên nghiệp trong khi bảo vệ sức khỏe của mình, chứng minh rằng bệnh tiểu đường không phải giới hạn sự thành công hay chất lượng cuộc sống của bạn. kiểm soát sự dinh dưỡng nơi làm việc ngày nay, và trải nghiệm lợi ích của đường huyết ổn định, năng lượng bền vững, và sự tự tin đến từ việc quản lý thành công sức khỏe của bạn trong bất kỳ môi trường nào.