Hiểu đường trong máu: Năng lượng của cơ thể

Lượng đường trong máu là nhiên liệu chính cho mỗi tế bào trong cơ thể người nó lưu thông trong máu và được lấy từ thức ăn chúng ta ăn, đặc biệt là các chất cacbon, cơ thể điều hòa mật thiết chất béo trong một khoảng hẹp sử dụng một vòng phản hồi liên quan đến tuyến tụy, gan và hóc môn - đặc biệt là insulin và glucgon. khi hệ thống này hoạt động tốt, năng lượng được cung cấp đều đặn. khi nó thất bại, tình trạng kinh niên như tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2, và hội chứng trao đổi chất có thể phát triển như thế nào máu ảnh hưởng không chỉ với những điều kiện đó mà còn có thể được chẩn đoán là nền tảng năng lượng và sức khỏe trong suốt thời gian dài và có tính chất dinh dưỡng lâu dài.

Nó có thể xâm nhập vào máu sau khi tiêu hóa. tốc độ và độ lớn của nó phụ thuộc vào sự kết hợp của bữa ăn, cấu trúc của các chất cacbon, và sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác. bài báo này xem xét từng nhóm thức ăn dưới dạng sâu, cung cấp những thông tin dựa trên bằng chứng vào chất đạm, chất béo, chất xơ, và thậm chí cả chất không dinh dưỡng định hình phản ứng đường của bạn. bằng cách thiết kế những nguyên tắc này giúp tăng cường sự ổn định năng lượng, giảm sự thèm khát, và hỗ trợ chất insulin trong nhiều năm tới.

Carbohydrate: Tài xế chính của Blood Sugar

Trong quá trình tiêu hóa, chất cacbon được chia thành đường đơn giản, chủ yếu là đường huyết hấp thụ vào máu, nhưng không phải tất cả các chất cacbon đều hoạt động như nhau, cấu trúc hóa học, chất xơ và sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác quyết định nguyên nhân gây tăng nhanh hoặc chậm.

Đơn giản v. pahydrates

Các chất cacbon lỏng (FLT:1) ) bao gồm một hoặc hai phân tử đường. Chúng được hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của chất đường trong máu. Các nguồn cung cấp năng lượng đa thức ăn, nước ngọt, soda, và tinh luyện ngũ cốc như bánh trắng và gạo trắng. Những thức ăn này thường thiếu chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng khác, do đó đi vào máu nhanh chóng, kích thích sự phản ứng mạnh của insulin.

Các hợp chất tương đối ) chứa chuỗi các phân tử đường dài hơn, thường được kèm theo chất xơ, tinh bột chống nấm, và các hợp chất khác tiêu hóa chậm chạp. Thí dụ gồm nguyên hạt yến mạch, gạo nâu, đậu bắp, và rau không bột mì. Vì cấu trúc của chúng cần nhiều thời gian hơn để phân hủy, nên chất béo được giải phóng dần dần, cung cấp năng lượng không có đỉnh cao và bị sụp đổ. [FL: 2] Trường công nghệ T. Chan [T]

Chỉ mục kim tự tháp và trọng tải Glycicic

[FLT: 0] phụ thuộc vào việc họ tăng đường huyết nhanh như thế nào so với đường trong suốt. Thức ăn có chất béo (70+) gây ra sự tăng nhanh; thức ăn ít (55) có thể tăng chậm hơn. Tuy nhiên, chỉ riêng GI có thể bị hiểu lầm vì nó không có kích cỡ điển hình. Đó là nơi [FL: 2 xlec: nạp gT] (FL:) gây ra những thứ gai (FL: thấp, ít) đến từ một số lượng lớn trong GI, một ví dụ tương đối ít chất lượng GI, trong GI, trong một số lượng GI, nhưng có thể là một ví dụ tương đối ít chất lượng protein tương đối ít trong GI.

  • Thức ăn cao cấp ) (GI 70): bánh mì trắng, khoai tây chiên, bắp ngô, yến mạch, bánh gạo.
  • Đồ ăn Medium-GI (GI 56–69): bánh mì nướng, khoai tây ngọt.
  • Đồ ănLow-GI ) (GI 55: đậu mùa, đậu mùa, táo, lúa mạch, hầu hết không phải là rau quả.

Chọn các tùy chọn dưới- GI nhất định đã được hiển thị để cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết lâu dài. Một bản xem xét có hệ thống được xuất bản trong [FLT:]] cho thấy chế độ ăn kiêng ít-GI giảm HbA1c / / 3 tháng/ tháng/- 6 phần trăm người có tiểu đường loại 2, so sánh với một số loại thuốc.

Protin: Thiết bị ổn định và bộ nhạy Insulin

Tuy nhiên, ảnh hưởng của chất protein này đối với việc quản lý đường trong máu rất sâu, nhưng khi tiêu thụ cùng với các chất cacbon, nó làm chậm việc lọc khí ga và giảm tốc độ vào máu.

Hơn nữa, protein kích thích sự tiết ra insulin và hóc môn kháng sinh GLP-1, giúp điều hòa đường huyết và phát triển sự sa mạc.

Nguồn protein tốt bao gồm:

  • Thịt vịt (con gà tây, thịt bò gầy)
  • Cá và cá bao (salmon, cá mòi, cá ngừ)
  • Trứng (đặc biệt là người da trắng, nhưng yelks cung cấp chất béo tốt)
  • Da đầu (Phút Hy Lạp, phô mai tiểu, sữa)
  • Các protein từ thực vật (tofu, afeh, đậu, đậu, hilamame, hạt bắp cải)

Đối với những người mắc bệnh thận hoặc những bệnh thận khác, việc nạp protein có thể cần được điều hòa, nhưng đối với dân số nói chung và phần lớn những người bị tiểu đường loại 2, tổng hợp một dịch vụ protein (khoảng 20–30 gram) tại mỗi bữa ăn sẽ hỗ trợ đường máu ổn định và giảm sự cám dỗ ăn vặt trên thức ăn có nhiều chất béo trong bữa ăn.

Chất béo ăn kiêng: Độ thăng bằng nhiên liệu và sự nhạy cảm của Insulin

Chất béo trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến màng tế bào, viêm nhiễm và sự nhạy cảm insulin.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa và đa tiết ra sẽ tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một biến chứng chính của tiểu đường.

  • Dầu ô - li - ve và ô - li - ve
  • Avocado và dầu bơ
  • Hạt đậu mùa (almond, óc chó, quả hồ đào, quả hồ đào, hạt tiêu)
  • Hạt giống (chia, lanh, bí ngô, hoa hướng dương)
  • Cá mập (salmon, cá thu, cá sa-đin - giàu ở omega-3s)

Hướng dẫn của nước Anh ) khuyên thay thế chất béo chuyển hóa bão hòa và dịch chuyển với chất béo không bão hòa để cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và sức khỏe tim lâu dài.

Nhiễm trùng và chất béo

Lượng chất béo tăng ) (từ thịt đỏ, bơ, bơ, pho mát và thực phẩm chế biến) đã được liên kết với sự kháng cự insulin gia tăng. Điều này không có nghĩa là chúng phải bị loại bỏ - giảm ). chất béo [FLT] [FLT:], bơ, pho mát và thực phẩm chế biến], được tìm thấy trong dầu muối, thức ăn đã chiên và nhiều loại thức ăn được nướng, có hại một cách rõ ràng.

Khuyên bảo một cách thực tế

Mục tiêu là khoảng 25–35% lượng calo hàng ngày từ mỡ, hầu hết từ các nguồn không bão hòa. kết hợp chất béo với các chất cacbon trong một bữa ăn có thể làm giảm phản ứng glycymic. Ví dụ, việc phủ một củ khoai tây với chất béo hoặc dầu ô-liu trong suốt quá trình tăng lượng đường huyết sau khi ăn có thể làm giảm sự tăng lượng chất béo. nhưng hãy quan tâm đến các phần bổ sung là chất béo có thể tăng cân, và lượng dung lượng thừa có thể dẫn đến độ nhạy cảm độc của insulin.

Fiber: Anh hùng Unsung của kiểm soát Glucose

Chất Fiber là một loại carbon mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn. Nó đi qua ruột non, phần lớn còn nguyên vẹn và đến ruột, nơi nó nuôi vi khuẩn ruột có lợi. Có hai loại chính: [FLT: 0] chất lỏng có thể phân [FLT:] [FLT:], cả hai vai trò quan trọng, nhưng chất xơ đặc biệt có thể làm sạch máu.

Khi bạn ăn chất xơ có thể làm chất béo, nó sẽ tạo ra các chất cacbon lỏng và làm chậm khả năng hấp thụ của chúng, ngăn ngừa sự tăng nhanh trong máu theo một bữa ăn có chất lỏng cao. Hơn nữa, sự tăng trưởng chất xơ của vi khuẩn ruột tạo ra các axit béo ngắn giúp tăng độ nhạy insulin và giảm sự viêm nhiễm. Việc nghiên cứu từ [FT:0] thành thạo của DiBtes Science và Công nghệ [FL:1] cho thấy rằng sự tăng trưởng của chất xơ vào 15–20 gram mỗi ngày có thể giảm 1 phần trăm HbAc.

Các loại thực phẩm có chất xơ cao bao gồm:

  • Legumes (n Thành ngữ, đậu đen, gà, đậu thận) – khoảng 7–15 gram mỗi cốc
  • Cả ngũ cốc (baria, yến mạch, ba xu, gạo nâu) – 3–8 gram mỗi lần phục vụ
  • Trái cây (đặc biệt là những trái có da hoặc hạt ăn được, như táo, lê và quả dâu)
  • rau củ (bợ, củ cải, đậu xanh, cà rốt)
  • Hạt và hạt giống (nấu, hạt chia, hạt lanh)

Để gặt được lợi ích mà không bị khó tiêu hóa, hãy tăng chất xơ từ từ và uống rất nhiều nước.

Nang - na - ni, mỏ và vật lý

Bên ngoài các vĩ mô, một số hạt đậu và hạt cây hỗ trợ sự trao đổi chất insulin. Magnemium , tìm thấy trong rau cải, hạnh nhân, đậu đen, và nguyên hạt đậu, đóng vai trò trong việc tiết ra insulin và chức năng thụ phấn. Mức độ ma túy thấp liên quan đến việc kiêng ăn cao hơn và nguy cơ cao hơn của tiểu đường 2. [FT:2] Chirmium[FL:2] Một chất khoáng chất có tính chất làm tăng cường lực insulin - bao gồm cả các nguồn nước ép và nước ép nho và thiếu hụt. [FT: 4]

Hợp chất cây như [FLlyphenol ) (trong quả mọng, trà xanh, trà đen, sô - cô - la và ) và ) [FLTT:2] solforane (trong bông cải tạo) đã được chỉ ra để cải thiện và giảm bớt căng thẳng dinh dưỡng dinh dưỡng.

Cùng nhau xây dựng một tấm bảng máu-Sugar-tình bạn

Một đĩa cân bằng kết hợp các nguyên tắc từ mỗi nhóm thực phẩm có thể ổn định mạnh mẽ bằng đường trong máu. [FLT: 0] phương pháp bảng [FLT: 1] [FLT: 1] là một hướng dẫn đơn giản, trực quan: đổ phân nửa đĩa của bạn vào một phần tư rau không bột, một phần tư lượng protein mỏng, và một phần tư với chất lỏng phức tạp (có thể là chất xơ cao, thấp-GI). Thêm vào một chất béo (như một phần tư chất béo của dầu ô liu hoặc một phần tư chất avocado) và một mặt trái cây ăn quả.

Thời gian cũng vậy, phân tán các chất cacbon trong ngày còn hơn là chất lên trong một bữa ăn, một số người thấy rằng bữa tối nhỏ hơn với ít chất đường trong máu được cải thiện vào sáng hôm sau.

Những cạm bẫy thường thấy của chế độ ăn kiêng

Ngay cả với những ý định tốt, một số thói quen có thể làm suy yếu việc kiểm soát đường trong máu:

  • Lượng calo uống ) thức uống đường (soda, nước trái cây, cà phê ngọt, hấp thụ nhanh và sản xuất một số gai tăng cường mạnh nhất.
  • Các chế độ ăn kiêng bị hạn chế quá mức:) cắt giảm tất cả các chất cacbon có thể dẫn đến sự mất cân bằng dinh dưỡng và thường không bền vững. Thay thế các chất ăn tinh luyện bằng các thay thế thức ăn nguyên vẹn.
  • Đường Hidden:), nước tương, nước trộn, sữa chua và thanh protein thường chứa nhiều đường hơn. Đọc nhãn và chọn phiên bản không đường cũng giúp ích.
  • Bữa ăn:) đi nhiều giờ mà không có thức ăn có thể khiến thức ăn tăng cường sau bữa ăn tiếp theo.

Những điểm đặc biệt dành cho tiền phân giải và tiểu đường

Đối với những người bị chẩn đoán tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, cần phải giám sát thêm. làm việc với một nhà ăn kiêng hay giáo dục tiểu đường đã đăng ký có thể cung cấp số lượng nồng độ chất béo cá nhân -- so với insulin hoặc thuốc kích thích cho nội dung. giám sát liên tục (GMs) cung cấp phản hồi thời gian thực, giúp mọi người thấy chính xác các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến đường trong máu của họ như thế nào. không có một đơn vị chế độ ăn uống, nhưng các nguyên tắc tập trung vào các loại rau không phân, chất béo, chất béo, chất béo và chất béo cao áp dụng rộng.

Các hướng dẫn y học từ Hiệp hội chẩn đoán Mỹ [FLT:] nhấn mạnh rằng không có một sự phân phối chất dinh dưỡng đơn giản nào cho mọi người; hấp thụ chất béo (FLT:0]. Một số người làm tốt với phương pháp ăn giảm thị, chất béo cao hơn, trong khi những người khác phát triển mạnh hơn trong một mức độ vừa phải có nhiều chất liệu tăng cường hạt. phím là thống nhất và tự quản lý bản thân.

Những yếu tố trong đời sống không thể ăn uống

Trong khi thức ăn là đòn bẩy chính cho việc kiểm soát đường huyết, các yếu tố khác cũng quan trọng như vậy. chất dinh dưỡng trực tiếp ảnh hưởng đến sự nhạy cảm của insulin ngay cả một đêm ngủ không ngon có thể làm tăng lượng đường trong buổi sáng. và chất cồn, đặc biệt là chất gây mất đường trong máu, đặc biệt là những người dùng thuốc tiểu đường.

Một cách tiếp cận tổng hợp nhằm giải quyết giấc ngủ, căng thẳng, hoạt động, và uống rượu sẽ tăng thêm lợi ích của chế độ ăn uống thân thiện với chất ngọt.

Những suy nghĩ cuối cùng

Hiệu quả của các nhóm thực phẩm khác nhau trên đường huyết là phức tạp nhưng không phải là bí ẩn. chất lỏng là bộ điều khiển chính của sự dao động đường, nhưng tác động của chúng được điều chỉnh bởi loại thức ăn, chuẩn bị và chất dinh dưỡng kèm theo chất dinh dưỡng. chất béo và chất béo tốt lành làm thẳng các gai glyclymicic, trong khi chất lỏng có thể làm chậm sự hấp thụ và cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn ruột. một chế độ ăn chung quanh, chế biến đổi nhỏ thành màu sắc và chất dinh dưỡng - những nền tảng tốt nhất cho sự ổn định của đường và sự trao đổi chất dinh dưỡng.

Mục tiêu không phải là loại bỏ hẳn bất cứ nhóm thức ăn nào, mà là hiểu được ảnh hưởng đến cơ thể và những lựa chọn có chủ tâm phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn. với kiến thức đó, bạn có thể định hướng cửa hàng tạp hóa, thực đơn nhà hàng và chuẩn bị bữa ăn hàng ngày với lòng tin tưởng.