Hiểu sự thật và giả thuyết loại 2

Loại 2 có ảnh hưởng đến hơn 37 triệu người Mỹ và con số này vẫn tiếp tục leo lên toàn cầu với một tình trạng phổ biến như vậy, thông tin sai lệch về chế độ ăn uống và việc điều trị tiểu đường đã trở nên phổ biến nhiều người bị tiểu đường và những người mắc bệnh tiểu đường - và những người có nguy cơ -- nhận lời khuyên mâu thuẫn, dẫn đến sự nhầm lẫn, sợ hãi và đôi khi những hành vi không lành mạnh. truyền thông xã hội gia tăng vấn đề này, nơi mà những người có ảnh hưởng và những người bạn bè có ý tốt thúc đẩy những chế độ ăn uống cực kỳ thiếu sự hỗ trợ khoa học cũng là thực sự tốn kém tiền người lãng phí tiền vào các nguồn cung cấp thực phẩm, và các chương trình nhanh chóng giải quyết nhưng không cần thiết.

Việc tách biệt thần thoại khỏi khoa học là thiết yếu đối với bất cứ ai tìm cách quản lý đường huyết một cách hiệu quả trong khi vẫn còn ăn uống thỏa đáng. mục tiêu không phải là sự hoàn hảo nhưng là sự tiến bộ - nhỏ, kiên định thay đổi theo thời gian. bài báo này xem xét năm chuyện hoang đường liên tục về chế độ ăn uống và loại 2 tiểu đường, cung cấp sự giải thích dựa trên bằng chứng, cung cấp sự hướng dẫn thực tế để xây dựng một mô hình ăn uống cân bằng mà hỗ trợ sức khỏe lâu dài, và trang bị cho bạn các công cụ để tìm ra sự sai lệch về dinh dưỡng bất cứ nơi nào xuất hiện.

Năm quan niệm phổ biến nhất về ăn kiêng trong loại 2 tiểu thuyết

Trước khi lặn vào mỗi câu chuyện thần thoại, nó giúp hiểu tại sao những quan niệm sai lầm này vẫn còn tồn tại.

Dưới đây là năm câu chuyện thần thoại mà chúng ta sẽ giải thích, sau đó là những lời giải thích chi tiết trong các phần tiếp theo.

  • Thành phố My 1: Carbohydrate là kẻ thù và nên tránh hoàn toàn.
  • Người bị tiểu đường không bao giờ được ăn đường nữa.
  • Thành phố 31 ) Tất cả chất béo chế độ ăn uống đều có hại.
  • Myth 4:) lượng protein cao rất nguy hiểm cho bệnh tiểu đường.
  • Thành phố My 5: ) Người quản lý tiểu đường đòi hỏi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không thể nào kiểm soát được.

Quan điểm 1: Người ta hay dùng phấn hoa

Sự rối loạn thường bắt nguồn từ việc lượng khí cacbonhydrate tăng mức độ nồng độ đường huyết sau khi tất cả đều bị tách ra thành chất Mê tan trong quá trình tiêu hóa. nhưng, loại bỏ tất cả các chất cacbon sẽ làm giảm chất dinh dưỡng cần thiết, sợi và năng lượng cho hoạt động của não và hoạt động thể chất. chỉ riêng não đòi hỏi khoảng 130 gram chất Mê tan trong một ngày để tối ưu hóa năng lượng.

Vấn đề thật sự không phải là chính chúng mà là các loại ô-xít, chất lượng và lượng tiêu thụ. một người thay thế gạo trắng bằng đậu và thêm một mặt rau rang không loại bỏ tinh bột họ đã nâng cấp chúng. sự khác biệt đó thay đổi tất cả mọi thứ cho việc quản lý đường máu.

Chất hóa học phức tạp chống lại chất. Đơn giản Carbohydrate: Một sự phân biệt nghiêm trọng

Các loại bột này chứa chất dinh dưỡng nguyên chất như các loại thực phẩm trong cây (ô-mi-a, gạo nâu), đậu bắp (hạt đậu, đậu), và rau. Những loại thực phẩm này chứa chất xơ, làm chậm tiêu hóa và ngăn chặn sự tăng đường trong máu. Tương phản đơn giản là chất đường, đường trắng, bánh mì trắng, quá khứ [FLT: 0, nhanh chóng tăng và tăng cường chất béo.

Chất xơ của các mô phức tạp cũng nuôi sống vi khuẩn ruột có lợi. nghiên cứu này kết nối một vi sinh vật trong ruột khỏe mạnh để cải thiện độ nhạy insulin và giảm sự viêm nhiễm hệ thống. khi bạn cắt bỏ tất cả các mô thừa, bạn thường cắt bỏ các sợi tiền sinh ra để hỗ trợ vi sinh vật này, có khả năng làm tăng sự trao đổi chất theo thời gian.

Thay vì cắt bột, mục tiêu nên là thay thế các nguồn tinh luyện bằng các lựa chọn bổ dưỡng. ví dụ, đổi gạo trắng cho lúa mạch hoặc dùng bánh mì nguyên mì thay vì bánh mì trắng có thể tạo nên sự khác biệt có ý nghĩa. kiểm soát động vật cũng có thể giúp xác định lượng dinh dưỡng hợp lý cho mỗi bữa ăn dựa trên hoạt động cá nhân, thuốc men và các mẫu đường đường dẫn.

Những sự lựa chọn thiết thực về đường huyết tốt hơn

Chọn những chất cacbon có chất xơ, vitamin và khoáng chất.

  • rau không tinh bột (cỏ thơm, bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ)
  • Toàn bộ trái cây (trái dâu, táo, lê, da)
  • Cả hạt ngũ cốc (steel-cut yến mạch, burur, farro, lúa mạch)
  • Legumes (chirpeas, đậu đen, đậu lăng, edamame)

Tránh hoặc hạn chế đồ uống đường, bột trắng và đồ ngọt. Hiệp hội Dibetes Mỹ khuyên nên dùng cacbon có tính riêng, nhưng điểm bắt đầu chung là 45–60 gram mỗi bữa ăn cho phụ nữ và 60–75 gram mỗi bữa ăn cho đàn ông, điều chỉnh theo nhu cầu. Một cách thực tế để hình dung điều này: một cốc gạo nâu có chứa 45 gram bột gạo.

Không nên bỏ qua sức mạnh của thức ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn rau và protein trước bữa ăn có thể làm tăng lượng đường huyết sau khi ăn lên đến 30–40%. Chiến lược sắp xếp đơn giản này không tốn kém gì và cũng không đòi hỏi nguyên liệu đặc biệt nào.

Quan điểm 2: Bạn không bao giờ có thể ăn đường

Niềm tin này dẫn đến cảm giác thiếu thốn và có thể làm cho việc ăn uống khó khăn. trong khi đó đúng là thêm đường nên được giảm thiểu, loại trừ hoàn toàn không cần thiết cũng không thực tế đối với hầu hết mọi người. suy nghĩ không gì dẫn đến hậu quả: khi người ta ăn một miếng bánh, họ cảm thấy họ có "không thể tránh khỏi" và từ bỏ hoàn toàn những thói quen lành mạnh trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần.

Bí quyết là hiểu rằng đường không độc; đó là [FLT: 0] bình đẳng [FLT: 1] [FLT:] và [FLT:] [FLT:] [FLT: 3] vấn đề đó. Một lượng đường nhỏ được tiêu thụ như một phần của một bữa ăn cân bằng có hiệu ứng trao đổi chất khác nhau [FLT: 1] hơn là uống nước ngọt trên một cái dạ dày rỗng.

Tập thể đường vào một chế độ ăn uống bạn bè

Hiệp hội tim Mỹ đề nghị giới hạn thêm đường vào không quá 25 gram mỗi ngày cho phụ nữ và 36 gram mỗi ngày cho đàn ông. cho những người bị tiểu đường, ở gần đầu thấp hơn là tốt hơn. nhưng điều này không có nghĩa là cấm ăn bánh sinh nhật mãi mãi. kế hoạch trước - chẳng hạn như giảm lượng cacbon trong những bữa ăn khác vào những dịp đặc biệt - cho phép điều trị nhỏ mà không làm giảm lượng đường trong việc kiểm soát đường huyết.

Một cách khác là kết hợp thức ăn đường với protein, sợi hoặc chất béo để làm giảm phản ứng đường trong máu. chẳng hạn, có một miếng sô cô la đen (70% ca cao) sau bữa ăn thay vì ăn có thể tự làm giảm gai. mẫu dinh dưỡng tổng thể, không phải thỉnh thoảng sự ân xá, quyết định kết quả lâu dài. một bữa ăn có lượng đường cao sẽ không gây ra biến chứng, cũng như một bữa ăn khỏe mạnh không thể đảo ngược chúng.

Khi chọn ăn uống một món gì ngọt ngào, hãy ăn chậm và không bị phân tâm, những người ăn những món nhỏ hơn và cảm thấy thỏa mãn với ít đường hơn là họ nghĩ.

Người làm ngọt nhân tạo: Giúp đỡ hay gây hại?

Tuy nhiên, nghiên cứu cộng với tác dụng lâu dài của việc ăn uống và uống vi sinh vật như là nước ngọt, và sucrashise cung cấp sự ngọt ngào không có calo và không tăng lượng đường. tuy nhiên, nghiên cứu được trộn lẫn vào tác dụng lâu dài của việc tiêu thụ và vi sinh vật trong ruột. Các bang ADA cho rằng sử dụng chất ngọt không dinh dưỡng có thể là một công cụ hữu ích để giảm lượng đường nạp thêm, nhưng toàn bộ thức ăn và chăm sóc nên còn lại nền tảng. một số nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ lượng lớn các thức uống có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn, mặc dù yếu tố gây ra khó khăn để chứng minh.

Một cách tiếp cận hợp lý: dùng các loại nước ngọt không có đường như một công cụ chuyển tiếp để giảm lượng đường, nhưng không xem chúng như một loại giấy phép miễn phí để tiêu thụ nước ngọt không đường. nước, trà không đường, và nước chanh luôn luôn là những lựa chọn tốt nhất cho việc hấp thụ nước ngọt.

Quan điểm 3: Mọi thứ béo đều có hại cho bạn

Sự điên cuồng về ăn kiêng thấp trong thập niên 1990, để lại một ấn tượng lâu dài rằng tất cả chất béo đều có tác hại. trên thực tế, chất béo dinh dưỡng là thiết yếu cho việc hấp thụ vitamin chất béo (A, D, E, K), duy trì sự toàn vẹn của màng tế bào và sản xuất nội tiết tố. hơn nữa, một số chất béo có tác dụng tốt trên độ nhạy insulin và nguy cơ tim-hai vùng quan trọng cho người bị tiểu đường.

Chất béo mạnh và chất béo không lành mạnh: Khoa học nói gì?

Chế độ dinh dưỡng ), giàu dầu ô-liu, hạt dẻ, mỡ và chất avocados, đã được cho thấy trong nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên để giảm tỷ lệ tiểu đường và glymic kiểm soát những người đã có nó. Thử nghiệm ORDM, một trong những nghiên cứu dinh dưỡng lớn nhất từng tiến hành, tìm thấy một chế độ dinh dưỡng bổ sung dầu ô-liu bổ sung cho các hạt ô-liu hoặc giảm 30 phần trăm cơ chế tim mạch.

Chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt đỏ, bơ và bơ đầy mỡ nên được tiêu thụ một cách điều độ; khuyến cáo hiện nay là giữ chất béo bão hòa chiếm dưới 10% lượng calo. chất béo trong dầu hyd một phần, nên tránh hoàn toàn.

Xây dựng một đĩa có chất béo

  • Nấu với dầu ô-liu thêm vi-rút hoặc dầu bơ thay vì bơ hoặc bơ.
  • Ăn bánh quy trên một nắm hạnh nhân hay quả óc chó thay vì khoai tây chiên được chế biến.
  • Thêm một lát bơ vào xà lách, trứng, hoặc bánh mì nướng nguyên hạt.
  • Ăn cá mập (salmon, mackerel, sardines) hai lần mỗi tuần cho omega-3s.
  • Giới hạn thịt nấu ăn, thức ăn chiên và các món nướng làm bằng cách rút ngắn.
  • Dùng bơ hạt (không thêm đường) làm thức ăn hoặc nước ép cho lát táo.

Không chỉ là kẻ thù, chất béo khỏe mạnh có thể giúp ổn định đường trong máu bằng cách làm giảm lượng khí thải trong một bữa ăn, bao gồm mỡ với một lượng chất béo giảm đi mức độ mà chất cacbon vào máu, giảm thiểu sự tăng trưởng của các gai sau khi ăn.

Quan điểm 4: Ăn quá nhiều chất protin là xấu

Những câu chuyện thần thoại về thận học xoay quanh những mối lo ngại về việc tiêu thụ protein cao có thể làm suy giảm thận hoặc tăng lượng đường huyết, nhưng sự sợ hãi về protein thường xuất phát từ những đề xuất lỗi thời dựa trên những rủi ro lý thuyết thay vì bằng chứng lâm sàng.

Vai trò của Protin trong việc quản lý tiểu đường

Protin khuyến khích sự satile, giúp người ta cảm thấy mình dài hơn và giảm sự cám dỗ ăn quá nhiều chất cacbon. Nó cũng có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng protein trong máu - chỉ khoảng 50% lượng protein đã ăn được chuyển đổi sang chất đường, và sự chuyển hóa này xuất hiện chậm hơn trong vài giờ. Điều này làm cho protein trở thành công cụ có giá trị để làm ổn định đường trong máu giữa các bữa ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thay thế một số lượng calo cacbon với protein có thể dẫn đến mức độ A1c. 201: 0 trong tiểu đường [FL: 0] (FL): kiểm soát cơ thể tăng trưởng thành nhân tố cơ thể tăng trưởng và tăng cường nguy cơ thể 2 yếu tố cơ thể.

Chất protein cũng hỗ trợ bảo quản cơ thể trong lúc giảm cân, điều này quan trọng vì mô cơ hoạt động trao đổi chất và giúp điều hòa lượng đường huyết. khi người ta giảm cân một mình mà không có đủ protein, họ mất cả mỡ lẫn cơ bắp, điều này có thể làm giảm sự nhạy cảm insulin trong thời gian dài.

Chọn nguồn chất lượng Protin

Không phải tất cả các nguồn protein đều bình đẳng protein động vật có vú - chất lỏng không da, cá, trứng và bơ ít chất béo có chất lượng cao mà không có lượng chất béo bão hòa cao. protein cây - đậu, đậu mùa, hy-a-giang, tenoa-ta-fier thêm chất dinh dưỡng bổ sung để hỗ trợ sự trao đổi chất. một phương pháp cân bằng bao gồm cả động vật và thực vật, lây lan qua các bữa ăn thay vì nạp protein trong một lượng lớn phục vụ.

Đối với một người năng động hoặc cố giảm cân, việc nạp protein 1.1.6 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể thích hợp. Để đặt điều này theo điều kiện thực tế: 70 kg (154 lb) người sẽ nhắm vào 84–112 gram protein mỗi ngày, mà có thể dùng được qua ba bữa ăn mỗi bữa chứa 25–35 gram protein cộng với một snack. Đi tham khảo một chế độ ăn kiêng có thể giúp thích ứng với nhu cầu này, đặc biệt nếu chức năng thận là một mối quan tâm.

Ví dụ về bữa ăn giàu protein: sữa chua Hy Lạp với quả mọng và quả hạch cho bữa sáng (20g protein), món gà trộn với gà nướng cho bữa trưa (35g protein), và cá hồi nướng với món rau củ và món ăn tối (40g protein).

Quan điểm của Kinh Thánh: Bạn phải ăn kiêng nghiêm ngặt, hạn chế suốt đời

Có lẽ điều làm suy sụp nhiều nhất là việc quản lý tiểu đường đòi hỏi một thực đơn không vui vẻ, cứng nhắc mà không có sự linh hoạt. niềm tin này khiến nhiều người từ bỏ hoàn toàn khi họ không thể duy trì một tiêu chuẩn bất khả thi. thực tế, dinh dưỡng tiểu đường bền vững là về các mẫu hình, chứ không phải hoàn hảo. ý tưởng rằng một người phải ăn cùng một loại thức ăn "g-xê- đốn" mỗi ngày không chỉ là sai mà còn là sự phản đối, như chế độ ăn uống đơn điệu thường dẫn đến sự gian lận về dinh dưỡng và sự nhàm chán.

Khả năng dễ uốn nắn, không nghiêm trọng

Việc ăn uống cho tiểu đường không có nghĩa là cắt bỏ hẳn các nhóm thực phẩm hoặc ăn cùng một thứ mỗi ngày, nghĩa là học cách cân bằng các chất cacbon với protein và chất béo, chú ý đến kích cỡ và quyết định nhất quán để duy trì đường trong máu ổn định.

Dịch vụ chẩn đoán Mỹ nhấn mạnh rằng không có chế độ ăn cho bệnh tiểu đường . Các tiêu chuẩn chăm sóc nhấn mạnh rằng việc sắp xếp bữa ăn cá nhân, bao gồm việc xem xét các ưu tiên thực phẩm và nền văn hóa, cải tiến kết quả. Làm việc với một nhà cung cấp y tế hoặc chế độ ăn kiêng để tạo một kế hoạch phù hợp với thực tế hơn nhiều so với việc theo một chế độ ăn theo trình soạn thảo "g-betes" trên mạng.

Xây dựng một kế hoạch ăn uống bền vững

Bắt đầu với những thay đổi nhỏ: đổi nước ngọt, thêm rau vào trong bữa ăn, hoặc đi bộ sau bữa tối, theo dõi lượng đường trong máu để xem lượng đường trong máu ảnh hưởng thế nào. sử dụng phương pháp đĩa - đổ phân nửa đĩa với rau không bột, một phần tư với protein mỏng, và một phần tư với chất cacbon phức tạp.

Việc chuẩn bị bữa ăn cũng có thể làm giảm sự mệt mỏi của quyết định, dành một giờ vào ngày Chủ Nhật để cắt rau, nấu hạt và chia thức ăn nhẹ cho tuần.

Hoạt động thường xuyên, ngủ đủ và quản lý căng thẳng cũng là những đối tác quan trọng như nhau để dinh dưỡng. không có thức ăn hay bữa ăn nào định nghĩa việc quản lý tiểu đường; đó là ảnh hưởng tích lũy của thói quen hàng ngày mang lại thành công lâu dài. đi bộ 10 phút sau bữa ăn, ví dụ như, đã được chỉ ra để giảm các tăng trưởng sau khi ăn bởi 20–30 phần trăm những gì đã ăn.

Làm thế nào để chấm sự sai lầm dinh dưỡng

Được trang bị với khoa học đằng sau 5 câu chuyện thần thoại này, bạn sẽ nhận ra những lời khuyên xấu khi gặp phải nó.

  • Dự đoán một bệnh tiểu đường hoặc tiểu đường "cre" qua đêm. Loại 2 có thể giảm bớt qua sự giảm cân đáng kể và thay đổi lối sống, nhưng điều này mất nhiều tháng hoặc nhiều năm cố gắng nhất quán, chứ không phải là làm sạch tuần.
  • Định hướng toàn bộ một nhóm thực phẩm. ) Không nhóm thức ăn nào cần phải bị loại trừ hoàn toàn cho việc quản lý tiểu đường - chỉ cân bằng.
  • Dựa trên bằng chứng hoặc chứng cứ ) câu chuyện cá nhân có sức mạnh nhưng không phải khoa học; tìm kiếm những nghiên cứu đồng đẳng hoặc sự hướng dẫn từ các tổ chức y tế lớn.
  • bán một sản phẩm. nghi ngờ bất kỳ lời khuyên ăn kiêng nào đi kèm với thẻ giá cho các bổ sung, sách, hoặc chương trình. hướng dẫn dựa trên bằng chứng sẵn có từ các nguồn đáng tin cậy.
  • . ) khẳng định rằng "bác sĩ không muốn bạn biết điều này" hay "sự dinh dưỡng dòng thời gian là độc hại" hầu như luôn luôn hấp dẫn đối với marketing, không phải khoa học.

Bức tranh lớn hơn: Sự dinh dưỡng vượt quá những huyền thoại

Thứ nhất, chất lượng dinh dưỡng tổng thể quan trọng hơn bất kỳ loại dinh dưỡng nào. ăn uống giàu thực phẩm, trái cây, ngũ cốc, đậu bắp, hạt, và protein mỏng hơn một cách nghiêm ngặt trong các thử nghiệm lâm sàng. thứ hai, quản lý trọng lượng, nếu cần thiết, là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để cải thiện đường máu.

Thứ ba, thời gian ăn uống và thức ăn vặt có thể ảnh hưởng đến khả năng biến đổi của đường đường huyết. Ăn những bữa ăn thường xuyên cách nhau 4–5 giờ, với một bữa ăn nhẹ lúc ngủ nhỏ nếu cần, giúp tránh những thời gian dài đường huyết cao hoặc thấp.

Thứ tư, đừng xem nhẹ vai trò của giấc ngủ và sự căng thẳng, giấc ngủ quá mức tăng cường lượng insulin, điều này làm tăng sức kháng insulin.

Cuối cùng, việc giữ thông tin từ những nguồn đáng tin cậy bảo vệ chống lại những chuyện hoang đường mới không thể tránh được. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Viện Y tế [FLT:] ), Viện Y tế Liên Hiệp Quốc [FLT: 1], [FLT:] tất cả đều cung cấp bằng chứng có thể chống lại những mốt cố định. Đánh dấu những nguồn tài nguyên này và kiểm tra những nguồn tài nguyên này trước khi có xu hướng ăn kiêng mới.

Tóm lược: Dùng sự hiểu biết để lựa chọn

Loại 2 không cần phải sống trong tình trạng thiếu thốn, bởi sự hiểu biết và từ chối những truyền thuyết chung về chất béo, đường, chất béo, protein và sự nghiêm ngặt có thể xây dựng một chế độ dinh dưỡng bổ dưỡng, linh hoạt và thích thú giúp tăng thêm lượng đường trong máu và toàn bộ sự khỏe mạnh. khoa học rõ ràng: dinh dưỡng cân bằng, không tránh né, là nền tảng của việc quản lý tiểu đường.

Cuộc hành trình bắt đầu với một bữa ăn, một sự lựa chọn, và một câu chuyện thần thoại bị tẩy não cùng một lúc bạn không cần phải hoàn hảo bạn chỉ cần làm tốt hơn hôm nay bạn cần hôm qua. và cả một đội ngũ chăm sóc y tế, bao gồm một người ăn kiêng được chứng nhận trong ngành chăm sóc tiểu đường, có thể giúp bạn chuyển những nguyên tắc này thành một kế hoạch cá nhân có hiệu quả cho cuộc sống, văn hóa của bạn, và vị giác của bạn.