Khám phá những huyền thoại chung quanh việc vận động và quản lý tiểu đường

Khoa học về thể dục và kiểm soát đường máu

Trước khi giải quyết những chuyện thần thoại cụ thể, nó giúp hiểu làm thế nào việc tập thể dục ảnh hưởng đến đường trong máu ở mức độ sinh lý học. hoạt động thể chất kích thích nhiều quá trình tác động trực tiếp đến sự trao đổi chất của đường huyết và biết được những cơ chế này khiến việc phân biệt sự kiện với hư cấu trở nên dễ dàng hơn.

Cách vận động cải thiện tính nhạy cảm

Cơ thể phản ứng bằng cách tăng lượng insulin lên qua cả hai đường đi phụ thuộc insulin và insulin. qua thời gian, việc tập thể dục thường xuyên tăng độ nhạy cảm của tế bào tới insulin, nghĩa là cơ thể cần ít insulin để chuyển từ máu vào tế bào. hiệu ứng này có thể kéo dài 24 đến 72 giờ sau một phiên tập thể dục, tạo ra một chiến lược kiên định để giảm lực kháng insulin, đó là đặc điểm của tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu xuất bản trong Diabetes Care ) cho thấy rằng kết hợp tập thể dục aerobic với đào tạo kháng thể sẽ tạo ra những cải thiện lớn hơn trong việc kiểm soát glycemic hơn hai loại tập thể dục riêng lẻ. Sự cộng hưởng này là một phần của lý do tại sao khái niệm "tất cả các bài tập được tạo ra đều bằng nhau" là sai lầm, vì các phương pháp khác nhau mang lại lợi ích riêng biệt mà bổ sung cho nhau.

Vai trò của Ghicose trong việc chiếm hữu mà không cần đến Insulin

Một thực tế quan trọng nhưng ít được biết đến là sự co thắt cơ có thể kích thích lượng insulin ngay cả khi không có insulin. điều này có nghĩa là trong lúc và ngay sau khi tập thể dục, các cơ có thể hút chất đường huyết qua một cơ chế đi qua đường dẫn insulin. đối với những cá nhân bị tiểu đường loại 1 thiếu insulin, hiệu ứng này đặc biệt cần sự quản lý cẩn thận để ngăn ngừa chứng hạ đường huyết. hiểu được cơ chế này giải thích tại sao các buổi tập thể dục ngắn có thể giảm bớt mức đường máu nhanh chóng.

Quan điểm 1: Bạn phải tập luyện hàng giờ để thấy lợi ích

Một trong những câu chuyện thần thoại dai dẳng nhất là chỉ có những bài tập dài hạn, chăm chỉ mới mang lại lợi ích sức khỏe ý nghĩa cho việc quản lý tiểu đường. quan niệm sai lầm này khiến nhiều người bỏ qua hoàn toàn khi họ không thể tập thể dục trong một giờ tập thể dục. sự thật thì khích lệ hơn: thậm chí những trận đấu ngắn về thể chất có thể tạo ra những cải thiện trong việc kiểm soát đường máu.

Những mối bận rộn ngắn ngủi của công việc

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng đi bộ 3 phút trong ngày có thể hiệu quả như một cuộc đi bộ 30 phút để cải thiện mức đường huyết sau khi ăn, đường máu thường tăng, và hoạt động nhẹ như đi bộ có thể giúp cơ bắp hấp thụ trực tiếp lượng đường này, giảm cực đại. được biết đến như là một trong những chiến lược tập thể dục đơn giản nhất và hiệu quả nhất.

Ngoài ra, các buổi tập luyện tập thể dục tốc độ cao ngắn nhất là 10 đến 15 phút đã được chứng minh để cải thiện sự nhạy cảm với insulin và thể dục tim mạch. đối với một người điều khiển tiểu đường, chìa khóa là nhất quán thay vì kéo dài thời gian bắt đầu với 5 phút đi bộ sau bữa ăn là một mục tiêu thực tế và hữu ích để chống lại những chuyện hoang đường mà việc thực hành phải là một thử thách dài.

Xây dựng thói quen từ những phiên họp ngắn

Việc tập trung vào những buổi tập hoạt động ngắn, thường xuyên giúp xây dựng động lực, đi bộ trong các cuộc điện thoại, đi cầu thang thay vì thang máy, hoặc thực tập vài phút cân nặng cơ thể trong lúc nghỉ giải lao, tất cả đều nhắm mục tiêu hàng tuần.

Quan điểm 2: Mọi bài tập đều được tạo ra đều đặn

Dù bất kỳ phong trào nào cũng tốt hơn không có, nhưng các hình thức tập thể dục khác nhau tạo ra những hiệu ứng khác nhau đối với đường huyết, sức khỏe tim mạch và cấu trúc cơ thể.

Tập thể dục aerobic

Các hoạt động của động cơ aerobic như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, và nhảy múa chủ yếu cải thiện khả năng cơ thể để sử dụng oxy. để quản lý tiểu đường, tập thể dục aerobic hiệu quả trong suốt thời gian hoạt động, và ngay lập tức giúp giảm lượng đường trong máu dài như đo bằng cách đo lường bởi Hmoglobin A1C.

Huấn luyện chống cự

Việc huấn luyện chống lại sự chống đối, còn được gọi là đào tạo về sức mạnh, bao gồm việc sử dụng trọng lượng, dây kháng sinh, hay cân cơ thể để xây dựng khối lượng cơ bắp. khối lượng cơ đặc biệt có lợi cho sự trao đổi chất của chất béo bởi vì mô cơ tiêu thụ nhiều chất béo hơn mô mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi. huấn luyện kháng sinh cũng cải thiện nhạy cảm insulin và có thể giúp chống lại sự suy giảm liên quan đến cơ bắp được gọi là chứng cơ bắp. đối với những người bị tiểu đường loại 2, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường độ kháng sinh để tăng khả năng kiểm soát của cơ thể và kiểm soát hiệu quả hơn là một mình.

Khả năng biết điều và tập thể dục thăng bằng

Những hoạt động như kéo giãn, yoga và Tai Chi có thể không trực tiếp làm giảm đường trong máu như là một quá trình đào tạo kháng thể hay kháng thể, nhưng chúng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn thương tổn và duy trì sự di chuyển. đối với những người có biến chứng liên quan đến tiểu đường như thần kinh, có thể gây ra vấn đề cân bằng, những bài tập này giảm nguy cơ ngã.

Một phương pháp phối hợp là lễ cưới

Phương pháp tốt nhất để điều trị tiểu đường bao gồm sự kết hợp giữa việc tập thể dục, đào tạo kháng bệnh và sự linh hoạt, và phương pháp này ngăn ngừa sự buồn chán, giảm nguy cơ bị tổn thương và nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe trao đổi chất.

Quan điểm 3: Nếu đường trong máu cao thì bạn nên tránh tập thể dục

Nhiều người bị tiểu đường được cho biết rằng khi lượng đường trong máu cao thì nguy hiểm, và điều này thường dẫn đến việc ngưng hoạt động trong những lúc có thể thực sự giúp ích.

Khi tập thể dục an toàn với đường cao huyết

Đối với những người bị tiểu đường loại 2, tập thể dục vừa phải khi đường trong máu được tăng nhẹ, thường là giữa 180 mg/dL và 250 mg/dL, có thể giảm mức độ tăng lượng đường huyết trong cơ bắp.

Để loại 1 tiểu đường, hướng dẫn này phải thận trọng hơn. Tập luyện với lượng đường trong máu trên 250 mg/dL chỉ nên được thực hiện sau khi kiểm tra xem có chất gây nghiện không. Nếu chất gây nghiện này là âm tính, ánh sáng cho hoạt động vừa phải vẫn có thể an toàn, nhưng cần thiết để giám sát đường trong máu thường xuyên và dừng lại nếu mức độ tiếp tục tăng.

Theo dõi giao thức

Trước khi kiểm tra đường máu, trong khi, và sau khi tập thể dục cung cấp dữ liệu cần thiết để đưa ra quyết định an toàn. Màn hình tăng lượng đường liên tục cho các biến chứng, đặc biệt hữu ích trong khi hoạt động. Nếu đường huyết trên 300 mg/dL, thường khuyên nên hoãn lại cho đến khi mức độ tập thể dục giảm, bất kể trạng thái e- tơ, vì nguy cơ biến chứng tăng. [FL: 0] Hiệp hội Kế toán người Mỹ cung cấp sự hướng dẫn lâm sàng [FL: 1] trong việc tập thể dục quá trình tăng cường độ, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đánh giá cá nhân.

Quan điểm thứ 4: Bạn không thể tập thể dục với các tiểu đường

Bệnh tiểu đường có thể dẫn đến những biến chứng như bệnh thần kinh, bệnh u não, bệnh nephra và bệnh về tim mạch, khiến một số người tin rằng việc vận động không còn an toàn hay có thể được nữa.

Thích ứng với việc vận động thần kinh

Đối với những người có thần kinh thần kinh, hoạt động chịu lực như chạy hoặc bị kích thích mạnh có thể cần phải thay thế bằng những thay thế thấp, những thay thế thấp như bơi, đạp chân, hoặc sức mạnh của cơ thể. những hoạt động này cung cấp cho tim mạch và sức mạnh mà không bị căng thẳng. kiểm tra chân thường xuyên là cần thiết để bắt bất kỳ vết bỏng, cắt, hoặc sớm.

Suy xét lòng và thận trọng

Đối với những người có biến chứng tim mạch, nên bắt đầu với những hoạt động chậm chạp như đi bộ hoặc kéo dài, tăng dần độ dài và cường độ cho phép cơ thể thích nghi an toàn. tương tự, những cá nhân bị bệnh thận nên tránh sự căng thẳng cao hay vận động kéo dài gây ra sự suy giảm protein quá mức, nhưng hoạt động vừa phải như đi bộ hoặc tập yoga vẫn an toàn và có lợi khi kiểm soát áp lực và trạng thái lỏng.

Làm việc với một nhóm chăm sóc sức khỏe

Một bác sĩ, bác sĩ trị liệu vật lý, hoặc chuyên gia về bệnh tiểu đường và giáo dục có thể cung cấp những lời khuyên thích hợp về việc tập thể dục, cho thấy những biến chứng phức tạp.

Quan điểm 5: Một khi bắt đầu tập thể dục, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn

Việc tập thể dục làm tăng lượng tiêu dùng và tăng độ nhạy cảm insulin, điều này có thể khiến một số người tin rằng chế độ ăn uống không còn áp dụng nữa.

Sự hòa hợp giữa việc ăn uống và tập thể dục

Nếu việc tập thể dục và dinh dưỡng cùng nhau để quản lý tiểu đường, nhưng cũng không thay thế được những thứ khác. một cuộc đi bộ 30 phút có thể đốt cháy 150 đến 200 calo, nhưng một bữa ăn có thể dễ dàng chứa 1.000 calo hoặc hơn. nếu tập thể dục được dùng như một cái cớ để tiêu thụ thức ăn có lượng đường cao, hiệu quả lưới trên đường máu và trọng lượng cơ thể có thể trung lập hoặc ngay cả tiêu cực. để đạt được kết quả tối ưu, hoạt động thể chất nên được kết hợp với một kiểu thức ăn cân bằng mà làm tăng cường lượng protein, chất béo, và chất béo.

Thời gian tập thể dục và vận động của xe hơi

Đối với những người dùng insulin hoặc một số thuốc truyền miệng, việc dùng chất cacbon tương ứng với việc tập thể dục là điều quan trọng. Việc thực hành mà không điều chỉnh thức ăn hay thuốc có thể dẫn đến chứng thiếu máu, đặc biệt trong hoặc sau khi hoạt động lâu dài. Ngược lại, việc ăn uống trước khi tập thể dục trước khi dùng năng lượng có thể gây ra chứng tăng đường huyết.

Huyền thoại 6: Bạn không thể bắt đầu luyện tập nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục trước đây

Bắt đầu một cuộc tập thể dục sau này hoặc không có kinh nghiệm nào trước đây có thể cảm thấy đáng sợ, đặc biệt khi bị bao quanh bởi những tin nhắn về tầm quan trọng của sức khỏe, vì thế một câu chuyện thần thoại này tạo ra một rào cản ngăn cản nhiều người bắt đầu từ đầu.

Bắt đầu với mục tiêu nhỏ, có thể quản lý

Một người đã được phân loại trong nhiều năm không cần phải chạy 5K vào ngày đầu tiên. Đặt mục tiêu nhỏ, có thể đạt được như là đi bộ 5 phút sau bữa sáng hoặc hai bộ ghế ngồi tự tin và thiết lập một thói quen. Một khi một thói quen được thiết lập, thời gian và cường độ có thể dần dần tăng lên, theo nguyên tắc quá tải dần. [FT: 0] Trung tâm Kiểm soát và Phòng chống dịch bệnh (FL1) đưa ra hướng dẫn thực tế [FL1] cho người lớn, tức là không ai di chuyển tốt hơn.

Xây dựng lòng tin dựa trên thói quen

Khi các cá nhân gắn liền với những mục tiêu nhỏ của họ, họ thường thấy rằng khả năng của họ tăng tự nhiên. những người chưa từng tập đi 5 phút trở thành 10 phút, sau đó 15 phút, và cuối cùng là 30. những lợi ích tâm lý khi nhìn thấy sự tiến bộ, như năng lượng cải thiện, ngủ ngon hơn, và giảm lượng đường trong máu, củng cố hành vi. đối với những người chưa bao giờ luyện tập, những chiến thắng sớm này là những động cơ thúc đẩy mạnh mẽ mà bác bỏ những câu chuyện thần thoại mà bắt đầu quá khó hoặc quá muộn.

Thần thoại 7: Luyện tập không ảnh hưởng đến nhu cầu của Insulin

Một số người tin rằng những đòi hỏi của insulin không thay đổi bất cứ hoạt động nào, dẫn đến sự thất vọng khi chứng thiếu vệ sinh bất ngờ xảy ra trong thời gian hoặc sau khi tập thể dục.

Ảnh hưởng cấp tính và kinh niên trên sự nhạy cảm với thuốc an thần

Khi cơ thể hấp thụ chất insulin, hiệu ứng này có thể kéo dài nhiều giờ sau khi kết thúc hoạt động, và đôi khi đến 24 đến 72 giờ, đặc biệt sau khi được huấn luyện để kháng cự hoặc tập thể dục kéo dài. đối với những cá nhân dùng insulin, điều này có nghĩa là ít insulin có thể cần trong những ngày hoạt động tích cực.

Điều chỉnh thực tế để tập thể dục an toàn hơn

Đối với những cá nhân sử dụng máy bơm insulin, giảm thiểu tỷ lệ đo lường tạm thời 20 đến 50 phần trăm trong khi tập thể dục có thể giúp ngăn chặn đường huyết thấp. Những người dùng nhiều mũi tiêm hàng ngày có thể giảm liều insulin trước khi đi làm việc hoặc tiêu thụ thêm chất cacbon trong thời gian hoạt động. Những điều chỉnh chính xác phụ thuộc vào loại, thời gian, và cường độ tập thể dục, cũng như cách ứng dụng cá nhân. Giữ cho một bản ghi tập thể dục, đường huyết và liều insulin giúp xác định các mẫu và thời gian quản lý tốt hơn. [FTR: 0] xuất bản [FRR: nghiên cứu trong [F: khả năng tập luyện], thời gian tập thể dục [F: khả năng tập], v.

Quan điểm 8: Bạn phải hòa nhập với giới tính để thích ứng với hoàn cảnh

Niềm tin rằng tập thể dục hiệu quả đòi hỏi một thành viên trong phòng tập thể dục là một rào cản thông thường, đặc biệt đối với những người có ngân sách giới hạn, thời gian, hay phương tiện vận chuyển.

Những hoạt động hữu hiệu tại nhà

Những nhóm chống đối là những người không đáng giá và linh hoạt cho phép huấn luyện tiến bộ mà không cần trọng lượng cao. các nền tảng trực tuyến và các ứng dụng di động cung cấp các công việc hướng dẫn từ 5 phút đến 1 giờ, nhiều người được thiết kế đặc biệt cho những người có bệnh tiểu đường hoặc những người thích kết cấu, tạo ra một vòng tròn đơn giản đến 3 đến 5 bài tập thực hiện trong một chuỗi hiệu quả có thể hoàn thành trong một phòng sống hoặc sân sau nhà.

Hoạt động ngoài trời

Đi bộ vẫn là một trong những hình thức dễ tiếp cận nhất và hiệu quả nhất để tập thể dục tiểu đường, đi bộ, đi bộ, làm vườn và thể thao giải trí như dưa chuột muối hoặc tennis cũng cung cấp những lợi ích tuyệt vời về tim mạch và sức mạnh. những hoạt động này thường không tốn kém gì ngoài thiết bị ban đầu, và chúng cung cấp thêm lợi ích của không khí mới và ánh sáng mặt trời, hỗ trợ sản xuất vitamin D và sức khỏe tâm thần. những công viên cộng, những đường mòn đi bộ và những trung tâm giải trí thường cung cấp những chương trình miễn phí hoặc giá rẻ để khuyến khích hoạt động xã hội.

Lập một kế hoạch thể dục cá nhân

Việc giải mã những chuyện hoang đường chỉ là bước đầu tiên, đưa kiến thức vào hành động đòi hỏi một kế hoạch có cấu trúc nhưng linh hoạt phù hợp với sở thích, khả năng cá nhân và nhu cầu y khoa.

Đặt mục tiêu SMAT

Cụ thể, Measurable, Achivible, Relevant, và các mục tiêu định giờ cung cấp một sơ đồ rõ ràng. thay vì "tiểu diễn nhiều hơn", một mục tiêu SMAT có thể là "đi bộ 15 phút sau bữa ăn tối ba tuần cho tháng tiếp theo." Khi mục tiêu này trở thành thói quen, nó có thể được điều chỉnh để tăng thời gian, tần số, tần số hoặc cường độ mạnh. theo dõi sự tiến trong một tạp chí hoặc sử dụng ứng dụng ứng dụng ứng dụng sức khỏe tăng cường trách nhiệm và một hồ sơ công việc.

Tập hợp nhiều thứ khác nhau và thích thú

Khả năng gắn liền với một chương trình thể dục tăng đáng kể khi các hoạt động thú vị, thử nhiều loại thể dục khác nhau như lớp học khiêu vũ, bơi lội, đạp xe, hoặc vòng quanh sức mạnh, giúp xác định cảm giác được thỏa mãn. việc tập luyện qua cũng giảm nguy cơ bị tổn thương quá sức và đảm bảo rằng các thành phần khác nhau, bao gồm khả năng tập thể dục, sức khỏe, sự linh hoạt, và sự thăng bằng, được chỉ định cho nhiều cá nhân, vận động viên, giúp đỡ xã hội động và sự kiên định.

Những đề nghị an toàn để tập luyện với tiểu đường

Dù việc tập thể dục an toàn cho phần lớn những người bị tiểu đường, nhưng việc cẩn thận sẽ giảm nguy cơ biến chứng và bảo đảm một kinh nghiệm tích cực.

Theo dõi đường trong máu trước, trong thời gian và sau

Khi kiểm tra mức đường trong máu trước khi tập thể dục, chúng ta có thể xác định được các hoạt động có an toàn hay không. Đối với phần lớn mọi người, khoảng cách bắt đầu từ 100 đến 250 mg/dL là thích hợp. Trong những bài tập dài hoặc khi thử một hoạt động mới, kiểm tra mỗi 30 phút giúp phát hiện xu hướng và cho phép can thiệp đúng lúc. Sau khi tập thể dục, việc kiểm tra tiếp tục vì chứng thiếu máu có thể xảy ra sau vài giờ, đặc biệt sau đó là sau khi các buổi tập nặng hoặc dài.

Được tiếp tục bị ngập nước và tiếp nhiên liệu

Sự mất nước có thể ảnh hưởng đến mức đường và hiệu suất tập thể dục của máu. Uống nước trước, trong khi hoạt động và sau khi hoạt động. Để có những phiên họp lâu hơn 30 phút hoặc khi lượng đường trong máu ở đầu dưới, những bữa ăn nhẹ nhỏ như trái cây, bánh quy, hoặc gel ecquid có thể giữ mức độ ổn định. [FLT: 0] Xem xét [FT: 1] trong [FT: 1] [FL: 1],],] nhấn mạnh tầm quan trọng của các chiến lược dinh dưỡng cá nhân trong [FL: kiểm soát bằng cách điều khiển.

Nhận ra dấu hiệu cảnh báo

Triệu chứng như chóng mặt, rối loạn, mồ hôi nhiều, nhịp tim nhanh, hoặc tầm nhìn mờ có thể cho thấy sự thiếu đường huyết hoặc các biến chứng khác. Dừng tập thể dục ngay lập tức và kiểm tra đường huyết là bước đầu tiên. Mang theo các nguồn đường huyết nhanh như thuốc giảm đau hoặc nước ép, là biện pháp an toàn không thể thương lượng đối với bất cứ ai bị tiểu đường, cho những người có bệnh tiểu đường, kiểm tra bàn chân trước và sau khi tập thể dục để bị phỏng, cắt giảm hoặc khó chịu ngăn ngừa những vấn đề nhỏ trở thành sự nhiễm trùng nghiêm trọng.

Kết luận: Tiếp nhận lẽ thật về thể dục và tiểu đường

Sự thật là tập thể dục không chỉ là cách tiếp cận hữu hiệu mà còn cần thiết để quản lý bệnh tiểu đường.

Bằng chứng rõ ràng: hoạt động thể chất thường xuyên làm giảm đường huyết, tăng độ nhạy của insulin, giảm nguy cơ tim mạch và tăng chất lượng cuộc sống.