Khoa học về thời điểm ăn cơm: Các cửa sổ dùng để ăn đường huyết

Một bài phê bình trong sách giáo khoa trong sách Nutrance ) kết luận rằng TRE cải thiện khả năng kiểm soát glycyclylycic để không bị mất cân nặng, làm cho nó có thể xảy ra cho những cá nhân mắc chứng tiền tiểu đường hoặc hội chứng trao đổi chất.

Thời kỳ ăn uống nhất quán

Ăn sáng, ăn trưa và ăn tối cùng lúc mỗi ngày giúp cơ thể có nhịp độ dung nạp circadi Ấn Độ, và giảm khả năng ăn buổi sáng.

Tiền học và hậu nghiệp kinh doanh

Khi tập thể dục tăng lượng đường huyết trong các tế bào cơ thông qua cơ thể insulin, cơ chế phụ thuộc. Ăn một bữa ăn cân bằng 2–3 giờ trước khi làm việc, cung cấp một nguồn cung cấp và tăng hiệu suất đều đặn. Trong khi tập thể dục, cơ dùng chất đạm từ máu và các cửa hàng glycigen, giảm nhu cầu về insulin. Sau khi tập thể dục, cơ thể được khởi động để bổ sung các cửa hàng glycgen và sửa chữa mô cơ bắp; giảm protein và chất béo trong vòng 30 phút, chất béo tăng khả năng xử lý chất béo và giảm sự kháng insulin sau khi dùng chất hữu cơ.

• Bữa ăn khai thác: carbs (oat, khoai tây ngọt) + hor protein + ít chất béo mạnh, ăn 2–3 giờ trước.
• nhiên liệu tự động: 20–40g protein + 30–60g g g g (v. g., whey shake with chuối hoặc nướng gà với quinoa).

Bữa Tiệc Thánh: Thời điểm đặc biệt

Có lẽ bữa ăn quan trọng nhất cho đường huyết là bữa ăn tối, ăn một lượng lớn bột mì vào buổi tối, tương quan với việc kiêng ăn nhiều hơn vào sáng hôm sau, một hiện tượng được biết đến là “sự tác động thứ hai của thức ăn trong bữa ăn, tức là một cuộc nghiên cứu từ Đại học Alabama cho thấy có bữa ăn lớn nhất vào buổi trưa thay vì bữa tối giảm 24 giờ uống rượu và cải thiện quy định lượng đường huyết trong đêm.

Những yếu tố ảnh hưởng đến việc ăn uống theo nghi thức hôn nhân

Một số yếu tố điều chỉnh cách thức ăn của bữa ăn ảnh hưởng đến lượng đường:

Kiểu mẫu

Bạn có thể ngủ trong giấc ngủ, có xu hướng tự nhiên là ngủ thức - chim sẻ, chim sẻ trung gian, hoặc cú đêm khi cơ thể nhạy nhất của bạn là insulin. chim sơn ca thường làm tốt hơn với cửa sổ ăn sớm, trong khi cú ban đêm có thể phải vật lộn với việc ăn uống sớm nhưng vẫn có thể hưởng lợi từ một thời gian biểu nhất quán và tránh lượng calo vào đêm cuối. chú ý đến đỉnh năng lượng cá nhân và các dấu hiệu đói có thể giúp thích ứng thời gian.

Tuổi tác và sự mãn kinh

Sự nhạy cảm của Insulin tự nhiên giảm đi khi tuổi tác và sự thiếu hụt insulin tăng lên do mất đi chất hữu cơ.

Name

Theo nhịp sống của vi sinh vật sau đó vi sinh vật có thể gây ra sự suy thoái của vi khuẩn, và thời gian ăn uống của vi sinh vật có thể làm gián đoạn chu trình hàng ngày của vi khuẩn, thúc đẩy sự tăng trưởng của vi khuẩn có liên quan đến kháng insulin.

Thuốc men và thuốc Insulin

Những người bị tiểu đường dùng insulin hoặc sunfonylures phải phối hợp bữa ăn với thời gian dùng thuốc để tránh bệnh huyết áp thấp.

Căng thẳng và có chất lượng giấc ngủ

Sự căng thẳng vào buổi sáng làm tăng độ dễ hiểu về chất hữu cơ và độ nhạy cảm với insulin, làm tăng hóc môn gây đói như ghrelin.

Thành phần bữa ăn trong cửa sổ hôn nhân

Ngay cả trong thời gian ăn uống, những gì bạn đặt trên đĩa quyết định lượng đường trong máu phản ứng trơn tru như thế nào.

Ăn protein và Fiber trước

Việc nghiên cứu về thứ tự thức ăn cho thấy việc tiêu thụ protein và rau không tinh bột trước khi dùng cacbon (đặc biệt là bột yến mạch và đường) làm giảm hiệu quả của chất béo sau khi ăn.

Chọn những chất liệu ít màu

Thay thế những hạt được tinh luyện, thức uống có đường, và chế biến những món ăn nhẹ với các loại ngũ cốc, rau củ và rau củ. Chỉ mục kim loại (GI) đo lường nhanh như thế nào một thức ăn tăng lượng đường huyết; ít chất béo (GI 55) sản xuất ít chất dinh dưỡng hơn, chậm hơn. Thí dụ: thép cắt bỏ oat, tenoa, đậu mùa, quả mọng và hạt.

Bao gồm những chất béo có lợi

Chất béo không bão hòa và không bão hòa từ các nguồn như dầu ô - liu, hạt ô - liu và cá mập cải thiện độ nhạy insulin và cung cấp chất béo, chất béo tiêu hóa chậm, giúp ổn định lượng đường huyết, nhưng tránh chất béo trong máu và chất béo bão hòa, chất này có thể làm giảm sự kháng insulin.

Cá voi: Người điều khiển tự nhiên ở Glucose

Chất lỏng (được tìm thấy trong yến mạch, táo, cà rốt, đậu và psyllium) tạo thành một chất giống keo làm chậm sự hấp thụ chất cacbon, một chế độ ăn uống chất xơ thường xuyên liên kết với việc kiêng ăn ít chất béo và lâu dài hơn, có thể kiểm soát được glycmic.

Những bước thực tiễn để có bữa ăn đầy đủ

Chuyển từ một kiểu ăn uống kinh hoàng sang một thời khóa biểu có cấu trúc đòi hỏi phải lên kế hoạch và kiên nhẫn.

Bắt đầu với một cửa sổ ăn liên tục

Chọn một cửa sổ 8–10 giờ phù hợp với lối sống của bạn. Đối với nhiều người, 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều hoặc 9 giờ sáng. Làm việc tốt vì nó bao gồm ăn trưa và ăn tối trong khi cho phép 14 giờ đồng hồ nhanh. Hãy dùng ứng dụng đồng hồ để đánh dấu sự khởi đầu và kết thúc cửa sổ ăn của bạn cho đến khi thói quen trở thành tự động.

Chuẩn bị và chuẩn bị bữa ăn tối

Khi bạn ăn ít hơn, mỗi bữa ăn có nhiều ý nghĩa hơn, những tấm đĩa cân bằng trước: một miếng protein lớn bằng lòng bàn tay, hai bàn tay bị chặt, một nắm tay được dùng làm thức ăn phức tạp, và một ngón cái mỡ bổ dưỡng, có những thứ này để ngăn chặn việc lấy thức ăn bổ dưỡng có thể làm tăng lượng đường.

Theo dõi các triệu chứng và dấu hiệu Glucose

Dùng một màn hình giám sát liên tục (CGM) hoặc các xét nghiệm định kỳ của cây gậy để xem thời gian và các thành phần khác nhau ảnh hưởng thế nào đến lượng đường huyết. Ghi lại các phần đọc, mức năng lượng và sự thèm khát sau hai tuần, các mẫu sẽ tự động phát sinh để điều chỉnh thời gian.

Điều chỉnh dần dần

Nếu bạn hiện đang ăn qua cửa sổ 12–14 giờ, thu nhỏ nó lại một giờ mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được mục tiêu (v. d., từ 8 giờ sáng đến 8 giờ chiều, rồi 8 giờ chiều. Việc giảm thiểu cơn đói và làm cho sự chuyển tiếp bền vững.

Hãy tiếp tục chìm đắm

Nước, trà thảo mộc và cà phê đen (không đường hay kem) được phép trong thời gian kiêng ăn, có thể nâng cao khả năng kiểm soát chất béo và chất béo làm giảm chất béo.

Đồng bộ với cuộc sống xã hội

Nếu bữa ăn tối đến trễ, bạn có thể thay đổi cửa sổ ăn uống để giữ sự nhất quán.

Những cạm bẫy thông thường và làm sao tránh chúng

Đang bỏ qua bữa sáng

Dù việc kiêng ăn không lâu đòi hỏi phải bỏ qua bữa ăn sáng, một số người thấy rằng việc trì hoãn bữa ăn đầu tiên quá xa (v. d. cho đến 2 giờ chiều, dẫn đến việc ăn uống quá độ sau và tối cao.

Ăn quá nhiều trong cửa sổ

Việc tích hợp năng lượng không cho phép ăn thức ăn vặt vô hạn, nhưng một chất bổ sung, bất kể thời gian, vẫn sẽ tăng lượng đường và tăng lợi nhuận.

Bỏ qua chất lượng giấc ngủ

Nếu bạn ăn bữa ăn cuối cùng quá gần giờ đi ngủ, cơ thể bạn vẫn tiêu hóa khi cần phải dọn sạch chất thải trao đổi chất.

Bỏ bê việc tập thể dục

Bữa ăn có tác dụng hợp nhất với hoạt động thể chất, ngay cả 15 phút đi bộ sau bữa ăn cải thiện khả năng xử lý chất béo, kết hợp một chương trình ăn uống có cấu trúc với việc tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện tính nhạy cảm của insulin.

Kết luận

Khoa học về thời gian ăn cho thấy khả năng điều khiển đường trong bữa ăn không nhất quán trong ngày mà không phải là không thay đổi trong suốt ngày mà là sự thay đổi và giảm dần với nhịp điệu của bữa ăn. Bằng cách sắp xếp thời gian ăn với nhịp điệu này, bạn có thể đạt được nhiều đường huyết ổn định hơn, năng lượng bền vững, và giảm nguy cơ bị bệnh chuyển hóa. Hãy bắt đầu bằng cách xác định một cửa sổ nhất quán cảm thấy dễ chịu trong cửa sổ đó, và chú ý đến cách cơ thể phản ứng. — những thay đổi nhỏ như việc chuyển bữa ăn tối trước hoặc thêm một công cụ ăn vặt có thể tạo ra những cải thiện thời gian đầy ý nghĩa hơn. Hãy nhớ rằng: những gì bạn bè có thể không sử dụng dữ liệu và cách tiếp cận sức khỏe của bạn, nhờ đó, nhờ đó, một phương pháp điều chỉnh sức khỏe tốt, và một phương pháp hữu hiệu hóa nhanh chóng hơn.