Giới thiệu

Đối với hàng triệu người sống với bệnh tiểu đường, việc quản lý đường huyết là một hành động cân bằng hàng ngày. Tại trung tâm của thử thách này là phản ứng glyclymic — cơ thể&8217; phản ứng với thức ăn chứa chất cacbon. Trong khi nhiều hiểu rằng việc dùng đường trong máu (#8220; cricriveveveveveveveveveve tăng lượng đường,&8221; khoa học đằng sau [FT:0] [FL:1] và [FL:] [FL:] cách nhanh [FL:] [FL:] [FL:] mức độ khác nhau làm tăng lượng đường trong máu,&82; thời gian sử dụng đặc trưng cho các loại năng lượng đặc trưng cho các chất lượng đặc trưng của xe hơi, có thể tạo ra hiệu ứng đặc trưng cho cả hai phương pháp điều khiển và phương pháp điều khiển nồng độ hấp dẫn, và phương pháp điều chỉnh chất hữu cơ thể xác định lượng chất hữu cơ.

Quan điểm của Glycmic là gì?

Phản ứng theo đường cong trong đường cong của đường huyết có nghĩa là sự thay đổi nồng độ đường huyết và sự hấp thụ khí cacbon, sau khi ăn thức ăn có chứa chất cacbon phó, được đo lường như vùng dưới đường đường cong của đường đường phân hủy trong một khoảng thời gian đặc trưng, và phản ánh cả tốc độ tiêu hóa và sự hấp thụ chất đường huyết, và hiệu quả của cơ thể là kháng insulin. Trong các tế bào khỏe mạnh, tế bào insulin được giải phóng ngay lập tức đến các tế bào trong phạm vi hẹp. Trong tiểu đường, việc thiếu lượng insulin vẫn còn trong máu; 2 loại kháng insulin thường kết hợp với sự bất thường với sự mất cân bằng của tế bào cơ thể.

Hiểu được phản ứng glycmic là rất quan trọng vì các biến chứng liên tục sau khi say đường huyết có thể gây ra các triệu chứng ngay lập tức như mệt mỏi, khó chịu, sương mù não và sự khát máu. nghiên cứu cách các chất cacbon và các mẫu thức ăn điều chỉnh phản ứng này, những người bị tiểu đường có thể kiểm soát tích cực sức khỏe của họ.

Các loại ô - li - ve và ảnh hưởng của chúng

Cấu trúc hóa học, chất sợi và tương tác với các chất dinh dưỡng khác giúp xác định lượng đường đường trong máu nhanh đến mức nào.

Comment

Những loại cacbon đơn giản gồm một hoặc hai phân tử đường (osaccharirides) (các chất đạm và chất khử mùi nhanh chóng. Thí dụ, chất béo, bột nhào (tructose), bột ngọt (đường có đường và đường đường trong sữa). Vì chuỗi phân tử của chúng ngắn, các chất đạm làm suy giảm nhanh chóng, dẫn đến sự tăng nhanh trong máu. Thức ăn giàu chất đường đơn giản như soda, kẹo, bánh mì trắng và si - xi - xi - xi - si - a - ri - si - cơ bản tạo ra phản ứng gclymic. Tuy nhiên, ngay cả đường và nước ngọt tự nhiên, như đường và nước ngọt có thể kích thích sự cô lập có thể gây ra gai đặc biệt hóa khi ăn uống.

Comment

Các cấu trúc này cần nhiều thời gian và năng lượng mờ để tách ra thành các hạt đường. Kết quả là, chất Mê - ri - bô - nê vào máu một cách chậm hơn. Những thí dụ bao gồm cả hạt ngũ cốc (oat, lúa mạch, tunoa), đậu bắp ( đậu, đậu đậu), rau củ cải, không phải bột trái cây, rau củ xanh. Những sợi bị chậm phát triển bởi các sợi tơ và chất lỏng khác nhau trong ruột và chất lỏng.

Tinh bột và tinh bột dễ chịu

sợi dinh dưỡng đặc biệt được tìm thấy trong các ô-ra, psyllium, táo và cà rốt đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm khả năng phản ứng glyclycmic. sợi sợi sợi đa xơ dày đặc ruột, làm cản trở việc tiếp cận các chất tiêu hóa tới các tinh bột. chống lại tinh bột, thoát khỏi sự tiêu hóa trong ruột non và dương vật ở ruột thừa, cũng có tác động rất ít trực tiếp lên chất lượng đường máu. thực phẩm như khoai tây nấu chín, chuối xanh, và chân dài có thể chống lại các ngôi sao.

Chỉ mục kim tự tháp và trọng tải Glycicic

Chỉ số glycicic (GI) được phát triển vào đầu những năm 1980 như là một công cụ để phân loại thức ăn chứa carbonhydrat bằng cách tác động lên lượng đường huyết tương quan với một thực phẩm có liên quan đến thức ăn (bánh mì bạch cầu) có liên quan đến bạch cầu.

  • Low GI: 55 hoặc ít hơn (v., thép-cut oats, lens, anh đào)
  • Medium GI: 56–69 (v.g., nguyên bánh mì lúa mì, cơm bagiti, dứa)
  • Cao GI: 70 hay hơn (v., bắp ngô, khoai tây nướng, dưa hấu)

Trong khi GI cung cấp hướng dẫn hữu ích, nó có giới hạn. Giá trị GI phản ánh một số lượng nhất định cacbon (thường là 50 gram), không khớp với kích cỡ phần tử thực tế. Đó là&8217; ở đó khái niệm nạp glycmic (GL) tăng giá trị. GL được tính bằng cách nhân GI của một gram thức ăn với các gram chứa chất cacbon trong một dịch vụ, rồi chia cho 100. Một GL 10 nằm dưới thấp hơn; 20 ở trên cao hơn. Lấy thí dụ, chất lỏng này có hàm lượng cao hơn. Một loại GI (72), thường phục vụ 1g 20g (các loại xe có thể dùng) chỉ chứa khoảng 6 grams, 1 phần nhỏ, 4 g3.

Đối với bệnh tiểu đường, tập trung vào cả GI và GL có thể dẫn đến những lựa chọn ăn uống chính xác hơn. Hiệp hội chẩn đoán ở Mỹ nhấn mạnh rằng tổng số lượng cacbon mon-xin vẫn là yếu tố quyết định chính của phản ứng glycemic, nhưng chất lượng thực phẩm - được cung cấp qua GI và GL - thêm một lớp sắc thái quan trọng. [FLT: 0] Tổ chức GlycM Index [FL: 1] cung cấp cơ sở dữ liệu tham khảo.

Các yếu tố ảnh hưởng đến phản ứng của người sống

Ngoài GI và GL, một số yếu tố khác ảnh hưởng đến việc ô - xít đã tác động thế nào đến đường huyết.

Ma trận thực phẩm và hình dạng

Toàn bộ thực phẩm trong trạng thái tự nhiên của chúng thường gây ra phản ứng glycmic thấp hơn các phiên bản xử lý, chẳng hạn nước ép táo tăng nhanh hơn cả một quả táo vì chất lỏng bị lấy đi và các cấu trúc tế bào bị phá hủy. Tương tự, một hạt còn nguyên (cả hạt giống như lúa mạch) được tiêu hóa chậm hơn so với bình thường ( bột mì).

Phương pháp nấu nướng và nấu nướng

Nhiệt độ, độ ẩm và cơ học xử lý có thể làm giảm các tinh bột, làm cho chúng dễ tiêu hóa và tăng cường. Bánh mì Ý có nhiều hơn mì sợi al den. Việc thêm axit [FL: 0] cho thấy việc tiêu thụ 2 bàn bằng giấm trước khi dùng thức ăn có nhiều bột để làm cạn và giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột. Một nghiên cứu được xuất bản trong [FLT: 0] [FL: 0] cho thấy rằng việc tiêu thụ 2 viên gạch giấm trước khi một món ăn có hậu cần được giảm 20 phần trăm lượng đường trong tiểu đường.

Thu nhỏ và lưu trữ

Trái cây trải qua sự chuyển đổi tinh bột khi chúng chín. một quả chuối xanh lá cây có một kết quả trong khoảng 30–40; một quả chuối chín, có đốm có thể leo lên trên 60. tương tự, nấu ăn và sau đó làm mát khoai tây hoặc gạo tăng nội dung chống tinh bột, giảm phản ứng glycmic so với những quả tương đương với những quả nấu chín tươi.

Kết hợp các định dạng vĩ mô

Chất béo và chất béo ăn các chất cacbon đi kèm với protein, chất béo và chất xơ làm giảm đáng kể sự tăng cường của các gai ốc glycicic vào một lát bánh mì nguyên chất và chất béo làm tăng lượng các hóc môn ruột như GLP-1 để tăng lượng saty và insulin tiết ra.

Khả năng đa dạng của từng cá nhân

Di truyền, thành phần vi sinh vật, độ nhạy của insulin, thời gian ngủ, mức độ căng thẳng và hoạt động thể chất tất cả các phản ứng theo điều chỉnh của tuyến tụy.

Thời gian cho việc ăn đậu

Khi bạn ăn có thể quan trọng như những gì bạn ăn, cơ thể và 88217; độ nhạy insulin theo nhịp circadian: nó cao nhất vào buổi sáng và giảm dần trong ngày. Điều này có nghĩa là cùng một chất carb vào bữa sáng có thể tạo ra một sự vận động hạ đường huyết hơn trong bữa ăn tối.

Bữa sáng:

Sau một đêm nhanh chóng, cơ thể được khởi động để xử lý chất béo hiệu quả, nhưng nhiều người bỏ qua bữa sáng hoặc chọn ngũ cốc có chất lượng cao. Một bản ôn lại [FLT: 0] tìm thấy một bữa sáng giàu protein với những chiếc xe có màu GI thấp (như trứng + oat) cải thiện khả năng điều khiển glyccc cho cả ngày, giảm những gai sau đó - hiện tượng được biết đến như là hiệu ứng & 820 giây.

Cảnh giác về bữa ăn tối

Ăn tối, đặc biệt là những bữa ăn có nhiều chất béo, đã được liên kết với mức đường huyết cao hơn và HbA1c. sự nhạy cảm với insulin trong buổi tối, kết hợp với hoạt động thể chất giảm thiểu và thay đổi chất melatonin, có thể gây ra chứng tăng đường huyết cao sau thời gian.

Thực hiện trước Carbohydrate

Hoạt động thể chất tăng lượng đường dẫn vào cơ thể qua cả đường đi insulin và độc lập. Dự trữ một số lượng nhỏ chất cacbon dễ tiêu hóa (15–30 gram) 30–60 phút trước khi tập thể dục có thể cung cấp nhiên liệu và giúp ngăn ngừa hạ đường huyết trong suốt hoạt động, đặc biệt là đối với những người dùng insulin hoặc suntonylures. Những lựa chọn tốt nhất là những trái cây có thể làm giàu chất dinh dưỡng như chuối hoặc một loại nước uống thể thao.

Phục hồi lại sau khi thực hiện

Sau khi tập thể dục, cơ bắp được nguyên tố để bổ sung vào các cửa hàng glycogen, một hỗn hợp protein và cacbon trong giờ đầu tiên cải thiện khả năng phục hồi và làm đường huyết tăng lên. ví dụ, một chất làm mềm với chất đạm và quả dâu, hoặc bánh mì kẹp gà tây trên bánh mì nguyên hạt, hoạt động tốt. những người bị tiểu đường nên theo dõi kỹ lưỡng lượng đường sau khi tập thể dục bởi vì bị chậm có thể xảy ra vài giờ sau đó.

Khoảng cách giữa bữa ăn và sự ăn uống

Ăn những bữa ăn nhỏ thường xuyên không được hiển thị để cải thiện khả năng kiểm soát glycmic. Thực tế, khoảng thời gian dài hơn giữa các bữa ăn (v. d., 4–5 giờ) có thể cho phép gan ổn định kết quả của chất Mê - ri - am và giảm nhu cầu insulin tổng thể. Tuy nhiên, việc bỏ qua bữa ăn có thể dẫn đến việc tăng cường tuyến yên.

Chiến thuật để điều khiển khả năng vận hành của Glycicic

Để thực hành khoa học, cần những bước cần thiết để thực hiện, những chiến lược sau được hỗ trợ bởi bằng chứng lâm sàng và có thể thích nghi với sở thích cá nhân.

Chọn thức ăn GL thấp và thấp

Những hạt nguyên hạt nguyên chất như yến mạch, lúa mạch, rau củ, và nguyên bánh mì lúa mạch.

Kích cỡ cổng điều khiển

Ngay cả thức ăn ít GI cũng có thể tăng đường máu nếu ăn thừa. Dùng phương pháp đĩa: đổ một nửa đĩa với rau không nóng, một phần tư protein đặc, và một phần tư còn lại với lượng cacbon thấp. suy giảm hoặc cân các phần ban đầu giúp tạo ra trực giác chính xác.

Ăn protein và Fat trước

Các cuộc nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ protein và rau trước khi dùng cacbon (a & 820; macomeed” chiến lược) có thể làm giảm lượng đường huyết sau khi xuất huyết sau khi sinh 20–40%. Bắt đầu một bữa ăn với món salad với vinaigrette hoặc với một nguồn protein chậm trễ làm rỗng khí quản và giảm tốc độ lọc carb abrorpation. Phương pháp đơn giản này không đòi hỏi kế hoạch thêm và kết quả nhất quán.

Thêm trái nho hay trái chanh

Bao gồm các thành phần axit trong bữa ăn như nước ép giấm, dưa chua, hay nước chanh có thể làm giảm GI bằng cách làm chậm việc lọc khí ga.

Kết hợp hoạt động thể chất

Một cuộc đi bộ ngắn sau bữa ăn có thể giảm đáng kể lượng đường huyết sau khi ăn có thể giảm đáng kể. ánh sáng đến hoạt động điều hòa kích hoạt những người vận chuyển đường trong cơ bắp, làm sạch đường máu mà không cần thêm insulin.

Theo dõi liên tục lòng tròn

Trình theo dõi đường cong (CGMs) [CGMMM:1) cung cấp thông tin phản hồi thời gian thực về cách thức thức thức ăn và bữa ăn riêng ảnh hưởng đến một cá nhân ’ g217. Nhiều người dùng phát hiện ra rằng thức ăn thấp vẫn gây ra những gai bất ngờ do vi sinh vật hay trao đổi chất độc đáo của chúng. Các thay đổi dữ liệu có thể điều chỉnh thời gian và các phần. Các thiết bị CGM cũng giúp nhận diện các mẫu trong suốt đêm trên đường dẫn đường, hướng dẫn đến các hiện tượng.

Vai trò của vi sinh vật Gut

Recent research highlights the gut microbiome as an important mediator of glycemic response. Composition and diversity of gut bacteria influence the fermentation of fiber and production of short-chain fatty acids (SCFAs) like butyrate, which improve insulin sensitivity. Additionally, the microbiome can affect how quickly starches are broken down. A 2015 study in Cell successfully used microbiome profiles and machine learning to predict individualized glycemic responses to meals. While such tools are not yet mainstream, focusing on a fiber-rich, diverse diet that supports a healthy microbiome is a practical takeaway.

Kết luận

Phản ứng glyclic là một sự tương tác giữa các loại ô-xy, xử lý thức ăn, tính toán thức ăn, thời gian và sinh lý học cá nhân. Đối với những người có tiểu đường, di chuyển ngoài tiểu đường, tính toán các chỉ số glycemic, cân nhắc thời gian ăn uống glycmicic, và thời gian của các chất cacbon có thể dẫn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn đáng kể. chiến lược thực tiễn chọn toàn bộ thức ăn thấp, protein và rau củ đậu trước khi ăn, giấm, và tập thể dục, và sử dụng thời gian tương thích với nhịp circal-emic, và quyền quản lý các cá nhân để tăng hiệu quả hơn nữa. Quan trọng hơn, tăng cường độ dinh dưỡng và sự tiếp tục có nghĩa là một lần đã tiến tới sự hướng dẫn tới khoa học chính xác và sự tăng cường của các chất dinh dưỡng một trong quá trình cải tiến về phía sau sự tăng cường của các chất lượng kỹ thuật tăng cường độ tinh vi và sự tăng cường của chất lượng protein.

Trình nhận dạng: nội dung này chỉ dành cho mục đích thông tin và không hợp lệ. Luôn luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể.

Đọc một bản tóm tắt về mục lục glycmic trong bộ quản lý tiểu đường ) : Hiểu rõ [FLT:] )