Table of Contents

Hiểu được những quả khoai tây ngọt và những cuộc tranh luận về khoai tây trắng

Khi xét đến mức đường trong máu, sự lựa chọn giữa khoai lang và khoai tây trắng đã trở thành một đề tài nóng trong các vòng cung cấp dinh dưỡng.

Trong khi khoai lang ngọt được gọi là sự lựa chọn tốt hơn, và khoai tây trắng đã được xếp vào danh sách "b xấu", thực tế thì sắc thái hơn rất nhiều.

Chỉ mục về luân lý: Dân số thật sự nói gì

Chỉ số glyclyxic (GI) đo mức độ nhanh chóng của các thức ăn tăng mức đường trong máu trên thang điểm từ 0 đến 100. Một chỉ số glyclycic được xem là 55 hoặc ít hơn, trung bình từ 56-69, và cao hơn 70 hoặc hơn. Đo lường này đã trở thành một công cụ phổ biến cho những người quản lý tiểu đường hoặc cố gắng ổn định mức đường trong máu.

Tuy nhiên, chỉ số glycmic của khoai tây không phải là một số cố định - nó thay đổi đáng kể dựa trên phương pháp nấu ăn. một khoai tây trắng luộc có một GI khoảng 82, trong khi một khoai tây chiên sôi đến gần 44 độ khác biệt lớn này đã góp phần làm cho tiếng khoai tây ngọt được lựa chọn cao hơn cho việc quản lý đường máu.

Nhưng đây là nơi thú vị nhất: khoai tây và khoai tây trắng đều có một GI trung bình 88 khi nướng. điều này khiến người ta ngạc nhiên khi nghĩ rằng khoai tây ngọt luôn luôn là lựa chọn tốt hơn phương pháp chuẩn bị quan trọng hơn - nếu không nhiều hơn loại khoai tây bạn chọn.

Phương pháp nấu ăn biến đổi thế nào phản ứng của Glyclic

Cách bạn chuẩn bị khoai tây có tác động sâu sắc đến việc chúng ảnh hưởng đến đường trong máu như thế nào. chúng có thể giữ được nhiều tinh bột hơn, và có tác dụng tối thiểu đến máu.

Khoai tây nướng và nướng bánh kể một câu chuyện khác. làm cho chúng có nhiều thức ăn thượng hạng. làm cho các chất cacbon có thể dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.

Điều thú vị là tất cả các hạt khoai tây được nấu chín, đông lạnh trong ít nhất 24 tiếng đồng hồ và phục vụ lạnh là thấp nhất. quá trình làm mát này tạo ra các tinh bột kháng tinh, làm giảm đáng kể phản ứng glyclymic. đó là lý do tại sao các vận động viên đôi khi ăn khoai tây lạnh trước khi chịu đựng những sự kiện này - họ cung cấp năng lượng chậm, không có đường máu tăng cường.

Khoai tây chiên có một chỉ số glyclic nhỏ hơn một chút vì mỡ có thể làm chậm việc làm trống dạ dày và làm chậm lượng đường trong máu. tuy nhiên, với một lượng đường trong máu xung quanh 76, chúng vẫn được coi là chất glycric cao và đến với những mối quan tâm thêm về lượng calo thừa và chất béo không lành mạnh.

Hồ sơ bệnh lý: Tương tự hơn bạn nghĩ

Một trong những câu chuyện thần thoại dai dẳng nhất về khoai tây là các loại màu trắng kém dinh dưỡng hơn khoai tây ngọt. trong khi có sự khác biệt, chúng không kịch tính như nhiều người tin. chúng gần giống hệt nhau trong gram bột, protein và béo, và khoai tây ngọt có thêm 1 gram sợi sợi mỗi lần phục vụ.

Một loại khoai tây trắng cung cấp khoảng 100 calo, với 2 gram protein, 25 gram cacbon và 4 gram chất xơ. khoai tây trắng cung cấp những đặc tính tương tự như hạt đậu tương tự, làm cho chúng có thể tương tự như vậy. cả hai loại rau đều có chất béo và Natri, và cả hai đều cung cấp các khoáng chất quan trọng như chất ca-lo và magie.

Lợi thế về chất béo

Điểm khác biệt lớn nhất giữa khoai tây trắng và ngọt là trong nội dung vitamin A của họ. chúng cũng cực kỳ giàu chất beta carotene, được chuyển đổi thành vitamin A để hỗ trợ thị lực tốt và hệ thống miễn dịch của bạn.

Một khoai tây vừa có thể cung cấp hơn 400% vitamin A hàng ngày, tạo ra một lựa chọn đặc biệt để hỗ trợ sức khỏe mắt, chức năng miễn dịch và sức khỏe da.

Thuốc chống oxy hóa và vật lý

Khoai tây ngọt ngào, đặc biệt là những loại màu tím, có nhiều chất chống oxy hóa học, và cà chua có thể giúp giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch. những hợp chất mạnh này giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên.

Chất chống oxy hóa và chất polyphenol trong khoai tây ngọt (đặc biệt chất beta-carotene) có thể làm chậm tiêu hóa và đường thẳng. Đây là một lý do tại sao khoai tây ngọt có thể có tác động glycmic thấp hơn cả chất xơ -- chất phytonuttentes bản thân đóng vai trò trong việc điều hòa lượng đường trong phản ứng của máu.

Khoai tây trắng cũng chứa những hợp chất bổ ích, dù dưới nhiều dạng và số lượng khác nhau, cung cấp polypheol và các chất liệu thực vật học khác, giúp cho sức khỏe tổng thể, mặc dù thiếu những chất gây ô nhiễm làm cho khoai tây ngọt có màu sắc đặc biệt và vitamin A.

Khoa học nằm sau các loại tinh tú

Hiểu được tại sao khoai tây ngọt và khoai tây trắng ảnh hưởng khác nhau đến đường trong máu đòi hỏi phải nhìn vào hợp chất tinh bột của chúng. khoai tây trắng là cao trong amyloptin, một tinh bột nhanh, trong khi khoai tây ngọt chứa nhiều amyose hơn, mà tiêu hóa chậm hơn. sự khác biệt cơ bản này trong cấu trúc tinh bột giải thích được sự biến thể của phản ứng glycric.

Amyloptin có một cấu trúc phân tử có nhiều nhánh để enzyme có thể phân hủy nhanh chóng, dẫn đến việc giải phóng đường huyết nhanh chóng.

Khoai tây ngọt chứa đường tự nhiên như là rouctose và sucrose, làm tăng đường trong máu chậm hơn lượng đường tinh khiết trong các tinh bột tìm thấy trong khoai tây trắng.

Sao chổi phản hồi: Bộ thay đổi trò chơi

Hạt đậu chống nấm là một loại bột nhào chống tiêu hóa trong ruột non và có tác dụng giống sợi trong cơ thể. cả khoai tây ngọt và trắng có thể phát triển khả năng chống tinh bột, nhưng điều kiện thì khác nhau.

Đối với khoai tây trắng, câu chuyện chống lại tinh bột đặc biệt thú vị khi khoai tây trắng được nấu và làm lạnh, chúng phát triển một lượng lớn tinh bột chống lại được.

Kết cấu của khoai tây đã nấu cũng đóng vai trò. trong khi khoai tây trắng được làm cho chúng dễ dàng hơn và nhanh hơn để tiêu hóa. sự khác biệt vật lý này góp phần làm tăng tỷ lệ tiêu hóa và hấp thụ chất béo khác nhau.

Những chiến thuật thực tế để quản lý đường huyết

Biết được khoa học là một chuyện, nhưng áp dụng vào bữa ăn hàng ngày mới là điều thực sự quan trọng. dù bạn thích khoai tây ngọt hay khoai tây trắng, có một số chiến lược dựa trên bằng chứng bạn có thể dùng để giảm thiểu tác động của chúng lên lượng đường trong máu.

Hãy khôn ngoan chọn phương pháp nấu ăn

Nếu bạn quan tâm trước hết đến việc kiểm soát đường trong máu, bạn sẽ đun sôi để ăn khoai tây ngọt.

Đối với khoai tây trắng, hãy cân nhắc phương pháp nấu ăn và nấu ăn. chuẩn bị khoai tây trước, làm lạnh chúng trong ít nhất 24 giờ, phục vụ chúng lạnh hoặc nhẹ lại nóng lên.

Một lựa chọn khác là hấp, nướng bánh và vi lông cũng tạo ra số lượng trung bình 63, 64, và 66 người trong khi những người này cao hơn cả đun sôi, họ vẫn ở trong phạm vi trung bình và có thể dễ chịu hơn cho một số người.

Kết hợp với thuốc protin và chất béo có lợi

Một trong những chiến lược hiệu quả nhất để điều hòa lượng đường trong máu là không bao giờ ăn khoai tây một mình, kết hợp chúng với protein, chất béo tốt, hoặc cả hai tiêu hóa chậm và giảm tác động của chất lưu huỳnh.

Lượng oxy trong máu giảm xuống, nghĩa là thức ăn làm bụng bạn giảm dần và đường huyết đi vào với tốc độ thuận lợi hơn.

Hãy xem xét việc kết hợp khoai tây với thức ăn như cá nướng, gà, thịt bò, trứng, sữa chua Hy Lạp, hạt, hạt, dầu ô - liu, hoặc dầu ô - li - ve.

Thêm các thức ăn có chất a - xít

Những loại thực phẩm có axit như giấm hoặc citrus với những tinh bột như khoai tây, thực phẩm có vai trò đặc biệt trong việc tiêu hóa tinh bột chậm lại.

Thử thêm một miếng rau trộn giấm vào món salad khoai tây, ép nước chanh vào khoai tây quay, hoặc phục vụ khoai tây cùng với thức ăn tự nhiên với axit, như cà chua hoặc rau lên men.

Chú ý đến các Cổng của bạn

Ngay cả thức ăn ít đường cũng có thể làm tăng đường trong máu nếu bạn ăn quá nhiều. kiểm soát túi xách vẫn là một nguyên tắc cơ bản của việc quản lý đường trong máu.

Thay vì làm khoai tây thành phần chính của bữa ăn, hãy nghĩ về nó như một phần của một đĩa cân bằng. lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau không nóng, một phần tư protein nghiêng, và phần còn lại với khoai tây hoặc các loại carbon lỏng phức tạp khác. cách tiếp cận này tự nhiên giới hạn một phần trong khi đảm bảo sự đa dạng dinh dưỡng.

Đừng nhìn họ

Da có thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất góp phần vào thành phần dinh dưỡng tổng thể và có thể giúp phản ứng vừa phải của đường trong máu.

Da cũng làm cho các bữa ăn thêm đặc điểm và hương vị, chỉ cần lau sạch khoai tây trước khi nấu ăn để loại bỏ bất cứ thứ gì bẩn hoặc rác rưởi.

Những điểm đặc biệt dành cho người bị tiểu đường

Nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, bạn có thể đã được dặn là tránh tất cả khoai tây. tuy nhiên, sự khuyến cáo chăn này không phản ánh sự hiểu biết hiện tại về cách thức khoai tây và phương pháp chuẩn bị khác nhau ảnh hưởng đến đường huyết.

Những cây ngọt này cung cấp một sự cân bằng chất dinh dưỡng, thiếu chất béo bão hòa và cholesterol, và chất béo có nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. trong khi các loại kẹo được cấu tạo chủ yếu từ các chất cacbon, chất xơ và protein giúp cân bằng các chất béo, tạo ra các chất lỏng có thể làm cho các chất cacbon lỏng phức tạp có thể được bổ sung, kể cả các chất có tiểu đường.

Nghiên cứu cho thấy khoai tây ngọt có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. ...các nhà nghiên cứu thấy rằng một chiết xuất của khoai tây trắng bị lột da đã cải thiện độ nhạy insulin ở những người bị tiểu đường loại 2. điều này không có nghĩa khoai tây là một phương pháp chữa bệnh tiểu đường, nhưng nó cho thấy chúng có thể là một phần của chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường khi ăn uống thích hợp.

Điểm mấu chốt là sự cá nhân hóa đường trong máu của mỗi người phản ứng khác nhau với thực phẩm, đó là lý do tại sao việc liên tục giám sát đường huyết ngày càng phổ biến. nếu bạn bị tiểu đường, hãy xem xét thử lượng đường trong máu trước và sau khi ăn khoai tây chuẩn bị cách thức khác nhau để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.

Hãy làm việc với người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc người ăn kiêng để xác định những kích cỡ và sự kết hợp trong bữa ăn cho nhu cầu cá nhân, và có thể giúp bạn có được khoai tây trong kế hoạch ăn theo cách hỗ trợ các mục tiêu đường trong khi cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng.

Ảnh sức khỏe mở rộng

Trong khi quản lý đường trong máu là quan trọng, nó không phải là yếu tố duy nhất để cân nhắc khi chọn thức ăn. cả khoai tây trắng và ngọt cung cấp lợi ích cho sức khỏe mà kéo dài hơn cả ảnh hưởng glyclymic của chúng.

Sức khỏe của người đọc

Cùng với những đặc tính chống viêm, khoai tây ngọt có rất nhiều sợi ruột thân thiện, đặc biệt là nếu bạn ăn da. chúng là hỗn hợp của chất xơ có thể làm giảm cholesterol và cân bằng đường đường, và chất xơ không thể hòa tan, giúp giữ cho ruột của bạn khỏe mạnh và đều đặn.

Sợi nấm trong khoai tây giúp cho vi sinh vật có ruột khỏe mạnh, giúp phát triển các động mạch ruột thường xuyên, và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Sức khỏe tim mạch

Cả hai loại khoai tây là nguồn Kali tuyệt hảo, một khoáng chất mà hầu hết mọi người không nhận đủ, cần sa để điều hòa huyết áp bằng cách chống lại tác dụng của chất Natri và các mạch máu thư giãn.

Thuốc chống oxy hóa trong khoai tây ngọt, đặc biệt là thuốc antocyanin trong các loại tím, có thể cung cấp thêm sự bảo vệ tim mạch bằng cách giảm viêm và căng thẳng oxy hóa - hai yếu tố chính trong sự phát triển bệnh tim.

Hàm miễn dịch

Cơ thể bạn được tiếp xúc với nhiều mầm bệnh có khả năng gây bệnh.

Cả khoai tây trắng và ngọt cũng chứa vitamin C, một chất dinh dưỡng quan trọng khác cho chức năng miễn dịch, trong khi khoai tây trắng mất đi một số vitamin C trong lúc lưu trữ, khoai tây tươi có thể là nguồn cung cấp nhiều vitamin cần thiết này.

Sức khỏe não

Những hợp chất này giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm, có khả năng hỗ trợ trí nhớ và chức năng nhận thức khi chúng ta già đi.

Cả hai loại khoai tây cũng chứa vitamin B6, đóng vai trò trong việc tổng hợp thần kinh và sức khỏe não bộ.

Những chuyện hoang đường thông thường bị tranh cãi

Quan điểm sai: Khoai tây luôn tốt hơn cho đường trong máu

Như chúng ta đã thấy, điều này không đúng với mọi người, trong khi khoai tây chiên có lượng nước ngọt thấp hơn khoai tây trắng sôi, khoai tây nướng và khoai tây chiên có những chất đường trong sợi nấm giống nhau phương pháp chuẩn bị có ý nghĩa hơn cả loại khoai tây trong nhiều trường hợp.

Quan điểm sai: Khoai tây trắng không có giá trị dinh dưỡng

Khoai tây trắng đã bị quỉ ám trong những năm gần đây. và những chất dinh dưỡng quan trọng khác. sự khác biệt chính là thiếu vitamin A so với khoai tây ngọt nhưng điều này không làm chúng trở nên trống rỗng.

Quan niệm sai: Người bị tiểu đường không bao giờ nên ăn khoai tây

Lời khuyên quá khắt khe này không phù hợp với khoa học dinh dưỡng hiện nay. khoai tây và khoai tây ngọt tương tự với thực phẩm ngoại trừ lượng vitamin A cực kỳ cao trong khoai tây ngọt; vì vậy, hoặc khoai tây thích hợp cho bệnh tiểu đường.

Quan điểm: Khoai tây ngọt và khoai lang là cùng một thứ

Đây là nguồn thông thường của sự nhầm lẫn, đặc biệt là ở Mỹ. khoai lang thực sự có những loại thực vật hoàn toàn khác nhau và hiếm khi được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa Mỹ. những gì chúng tôi thường gọi là "yams" ở Mỹ thực sự là khoai tây màu cam, khoai lang có vỏ cứng, vỏ giống như vỏ cây và một kết cấu sao hơn khoai tây ngọt.

Ý tưởng thực tế trong bữa ăn

Hiểu được lý thuyết là có ích, nhưng ứng dụng thực tế thì tạo nên sự khác biệt.

Tùy chọn bữa sáng

  • Khoai tây ngọt và trứng, rau bina và quả bơ
  • Khoai tây nướng còn thừa (được làm mát qua đêm) với trứng và rau trộn
  • Khoai tây chiên với sữa chua Hy Lạp, dâu tây và hạt
  • Khoai tây và rau fittata với một rau trộn phụ

Ý tưởng ăn trưa và ăn tối

  • Những quả khoai tây chiên trong một cái bát Phật có xà phòng, gà mái, và tahini đang mặc quần áo
  • Xà lách khoai lạnh với giấm, trứng luộc, và rất nhiều rau cải.
  • Khoai tây chiên đầy đậu đen, tôm hùm, sữa chua Hy Lạp và quả bơ
  • Khoai tây chiên (xắt và đun nóng lại) như một bên để nướng cá và bông cải xanh
  • Cà ri cà ri ngọt với sữa dừa, đậu lăng và rau lá cây
  • Khoai tây nghiền (làm bằng dầu ô - liu thay vì bơ) cùng với gà quay và rau cải Brussels

Ý tưởng dễ dãi

  • Khoai tây chiên với bơ hạnh nhân
  • Khoai tây quay lạnh với hummus
  • Bánh mì khoai lang nướng trên đỉnh với bơ và mọi thứ làm gia vị

Kết luận: Khoai Tây nào thắng?

Sự thật là, không có người chiến thắng nào trong cuộc tranh luận về khoai tây trắng và khoai tây trắng cả hai đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, thân thiện với đường khi chuẩn bị và tiêu thụ một cách thích hợp lựa chọn "tốt nhất" phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe cá nhân, sở thích và cách bạn chuẩn bị chúng.

Nếu bạn đặc biệt chú trọng vào việc giảm thiểu sự tăng trưởng đường trong máu, khoai tây chiên là cách tốt nhất để đánh cược với chỉ số glycric thấp khoảng 44 độ, tuy nhiên, nếu bạn thích khoai tây trắng, sử dụng phương pháp nấu ăn và mát mẻ có thể đạt được những phản ứng giống như vậy với chất glyclycric.

Để có lợi cho dinh dưỡng tối đa, khoai tây ngọt có lợi thế nhờ vào nội dung của vitamin A và hồ sơ chống oxy hóa giàu có. nhưng khoai tây trắng không nên bị loại bỏ - họ cung cấp lợi ích dinh dưỡng của riêng họ và có thể được khỏe mạnh khi chuẩn bị đúng cách.

Yếu tố quan trọng nhất trong việc quản lý đường huyết không phải là chọn một loại khoai tây thay vì loại khác, mà là:

  • Chọn phương pháp nấu ăn đúng (làm bánh hoặc nấu ăn và làm mát)
  • Điều khiển kích cỡ phần
  • Kết hợp khoai tây với protein, chất béo bổ dưỡng và rau giàu chất xơ
  • Thêm thành phần axit vào tiêu hóa tinh bột chậm
  • Ăn da để thêm sợi và chất dinh dưỡng
  • Tránh các sản phẩm khoai tây được xử lý cao như khoai tây chiên và khoai tây chiên

Thay vì xem khoai tây là thức ăn "tốt" hay "xấu" hãy nghĩ về chúng như những loại rau bổ dưỡng, linh hoạt có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn khi kết hợp một cách chu đáo vào những bữa ăn cân bằng cả khoai tây ngọt và trắng đều có vị trí của chúng trong một chế độ ăn lành mạnh - bí quyết là hiểu cách chuẩn bị và ăn chúng theo cách hỗ trợ mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn

Để biết thêm thông tin về quản lý đường máu thông qua chế độ ăn uống, hãy truy cập Liên đoàn dinh dưỡng của Mỹ ) hoặc tham khảo ý kiến với một người ăn kiêng có thể cung cấp sự hướng dẫn cá nhân hóa dựa trên nhu cầu cá nhân và tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.

Khuyên cuối

Để tối ưu hóa tiêu thụ khoai tây của bạn cho việc quản lý đường máu:

  • Khi mà máu kiểm soát được lượng đường chính của bạn - họ cung cấp tác động glycicic thấp nhất
  • Thử phương pháp nấu ăn và làm mát ) với khoai tây trắng để tạo ra các tinh bột kháng và giảm phản ứng glyclymic
  • Không có nướng và chiên ) khi có thể, vì những phương pháp này làm tăng đáng kể chỉ mục glycicic của cả hai loại khoai tây
  • Không bao giờ ăn khoai tây một mình - luôn kết hợp chúng với protein, chất béo khỏe mạnh, hoặc cả hai để đáp ứng lượng đường trong máu trung bình
  • Thành phần axit giống như giấm hoặc nước chanh để tiêu hóa chậm hơn
  • Giữ cho các phần hợp lý - về một tách đậu hoặc một khoai tây trung bình mỗi khi phục vụ
  • Chọn biến - Khoai tây ngọt có lợi độc đáo chống oxy hóa, trong khi các loại khoai tây trắng khác nhau cung cấp sự khác biệt dinh dưỡng tinh vi
  • [FLT:] Trình biên dịch riêng - nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, hãy kiểm tra lượng đường trong máu của bạn để xem các biện pháp khác nhau ảnh hưởng thế nào đến cá nhân bạn.
  • FBI trên toàn bộ khoai tây -- không có các sản phẩm khoai tây được chế biến mà thường chứa chất béo, muối và các thành phần khác làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng
  • Đừng sợ khoai tây - cả hai loại có thể là một phần của một chế độ ăn lành mạnh khi chuẩn bị chu đáo

Điều quan trọng nhất là bạn phải ăn nhiều rau quả, ngũ cốc, protein gầy và mỡ bổ, cả khoai tây trắng và ngọt có thể góp phần vào cách ăn thăng bằng này, cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng, năng lượng thỏa mãn và hương vị ngon miệng cho bữa ăn.

Bằng cách hiểu được khoa học đằng sau những loại khoai tây khác nhau ảnh hưởng thế nào đến đường huyết và những chiến lược chuẩn bị thực tiễn, bạn có thể tận hưởng những loại rau bổ dưỡng này trong khi hỗ trợ mức độ dinh dưỡng ổn định và sức khỏe trao đổi chất tổng thể. lựa chọn giữa khoai tây trắng và ngọt không nhất thiết phải là một trong hai quyết định của họ trong chế độ ăn đường trong máu.