Giới thiệu: Keto và kiểm soát đường trong máu

Chế độ ăn kiêng hữu cơ đã được công nhận rộng rãi về khả năng giúp ổn định lượng đường trong máu, khiến cho nó trở thành một sự lựa chọn phổ biến cho những cá nhân có tiền tiểu đường, loại 2 tiểu đường, hoặc những người chỉ đơn giản là tìm kiếm năng lượng ổn định trong suốt ngày. bằng cách giảm lượng cacbon và thay thế nó bằng chất béo tốt, cơ thể sẽ đi vào trạng thái của bệnh giang mai, nơi mà nó đốt chất béo để làm nhiên liệu thay vì đường huyết.

Tuy nhiên, ngay cả trong chế độ ăn kiêng, thức ăn vặt có thể hỗ trợ hoặc phá hoại quản lý đường huyết. thậm chí một món ăn nhẹ không phải là loại có chất béo tốt, chất béo có thể chứa chất đường, dầu kích thích, hoặc quá nhiều protein có thể phá hoại sự ăn mòn.

Bài báo này đưa ra một cái nhìn sâu sắc về những bữa ăn nhẹ không được ăn nhẹ dễ dàng mà hỗ trợ việc kiểm soát đường máu, cùng với những lời khuyên thực tế và những cạm bẫy thông thường cần tránh. dù bạn có mới đến keto hay một người theo dõi có kinh nghiệm, những ý tưởng ăn vặt này có thể giúp bạn tiếp tục đi theo đường ray mà không mất hàng giờ trong nhà bếp.

Tại sao chọn món ăn nhanh Kook Kto?

Những bữa ăn nhẹ không dùng được là một giải pháp thực tiễn cho lối sống hiện đại. chúng loại bỏ nhu cầu nấu nướng, nướng nướng hoặc chuẩn bị dài, đặc biệt có lợi trong những ngày làm việc bận rộn, du lịch, hoặc khi bạn không thích nấu ăn. nhưng ngoài việc tiện lợi, những bữa ăn vặt này mang lại nhiều lợi ích đặc biệt:

  • Hầu hết các bữa ăn nhẹ không được ăn theo một phần hoặc dễ dàng chia sẻ các phần, giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
  • Các thành phần thường là thức ăn, hạt, rau, phô mai, trứng, ít chất bổ có thể kích thích insulin phản ứng.
  • Sự tăng trưởng ): chất béo cao, chất béo vừa phải, tăng cường sự giải phóng chất cholecystokinin (CCK) và glucagon-oide-1 (GLP-1), hóc môn cho tín hiệu đầy đủ và giảm sự thèm ăn đường.
  • Năng lượng dự trữ ): không tiêu hóa nhanh bột, đường trong máu vẫn ổn định, cung cấp năng lượng duy trì tinh thần và thể chất.

Ngoài ra, những món ăn vặt không được ăn thường dễ xách tay hơn, bạn có thể gói chúng trong hộp cơm trưa hoặc giữ chúng tại bàn làm việc, giúp dễ tránh bẫy máy bán hàng tự động. Những phần sau đây là những tùy chọn ăn vặt cụ thể để đáp ứng những tiêu chuẩn này.

Loại thức ăn ngon nhất để kiểm soát đường máu

Hạt đậu và củ cải

Sự kết hợp này cung cấp sự ăn mòn vừa vặn cùng với chất xơ, chất béo bổ dưỡng và protein. Tính chất này rất thấp trong chất cacbon hay chất đường (không thêm đường). Sự kết hợp này cung cấp chất dinh dưỡng bổ sung, chất béo bổ dưỡng, chất béo có chất cacbon tự nhiên, chất lỏng có chất cacbon lỏng rất thấp, chất lỏng có chất lỏng đặc hóa học cao hơn 1.5 gram trên mỗi 100 gram và chứa chất chống oxy như chất kháng độc, có thể có tác dụng chống viêm gián tiếp hỗ trợ chất béo trao đổi chất. Bơ bổ sung giàu chất độc tố có chất có chất béo có chất độc và chất lỏng có chất lỏng, mà tăng độ nhạy insulin. Hãy chọn chất hữu cơ hay muối để giữ cho các loại muối trong mức độ dinh dưỡng tiêu dùng tiêu dùng tiêu dùng như chất lỏng đặc trưng. A2 phần mềm tương tự nhiên, tức là 3 phần tử chất béo có thể chứa chất béo có độ dinh dưỡng trung bình (ba phần tử chất béo).

Chất béo và protein làm chậm sự hấp thụ của lượng đường tự nhiên nhỏ hiện diện, ngăn chặn bất kỳ gai nhọn nào.

Phô mai và thịt nguội

Bánh mì này là những lát thịt bò, phô mai, cá hồi, cá hồi, mozzarella, hoặc thịt bò nhiều chất lượng cao, gà hoặc thịt heo, và thịt bò, có thể gây ra các vấn đề về viêm nhiễm và huyết áp.

Phô mai trộn thịt với thịt cũng cung cấp canxi và vitamin D (từ pho mát) và B vitamin (từ thịt), hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất. tốt nhất, hãy gắn vào kích cỡ 1–2 ao xơ thịt và 1 ao-xơ pho mát gần như kích thước của lòng bàn tay.

Sự thiếu chất béo có nghĩa là thức ăn này có tác dụng đáng kể lên lượng đường trong máu.

Các vòng xoáy Avocdo

Chỉ cần cắt một quả bơ chín và rắc muối biển, tiêu đen và một ép chanh hoặc nước chanh. Avocado là độc nhất giữa trái cây vì chúng chủ yếu được tạo thành từ chất béo đơn bào (khoảng 15 gram / 100 gram) và chất xơ (7 gram / 100 gram) cũng giàu chất Natri, giúp chống lại lượng Natri có thể tăng lên từ chế độ ăn uống có chất béo cao.

lợi ích của đường dính máu ): Avocaldo có một chỉ mục glycric thấp (GI nghiêng 15) và cải thiện lượng đường sau khi dùng máu và insulin. Một cuộc nghiên cứu xuất bản trong của linh kiện phát hiện rằng ăn avocdo với một bữa ăn có thể giảm sự tăng độ nhạy cảm của đường. (1).

Hạt dẻ trộn (Walnuts, Pecans, Macadamia Nuts)

Một ít hạt nguyên chất không được lọc, chất béo, protein và chất xơ có rất ít chất ô -- hạt dẻ có chất omega-3s (alpha -linolenic), giảm thiểu viêm và hỗ trợ insulin. Quả cầu và hạt macadamia đặc biệt thấp trong các cab - hạt đậu có chứa chỉ 1.5 gram carb/g. Almond cũng là một lựa chọn tốt nhưng cao hơn một chút trong xe hơi 2.5 gram/g/g.

Điều khiển chân dung là quan trọng ): dinh dưỡng là chất lỏng, và dễ ăn nhiều món ăn trong một lần ngồi. Một loại tiêu chuẩn phục vụ là 1 ounce (khoảng 28 gram) - 24 hạnh nhân, 14 nửa hạt óc chó, hoặc 10–12 macamia hạt.

Chất đạm và sợi trong hạt có khả năng hấp thụ chậm.

Ô - li - ve và các nhánh cây

Ô liu và dưa chua là chất béo có men hay nước muối, cung cấp thuốc mỡ để tăng độ nhạy insulin.

Đề nghị dùng nước ]: 5–6 ô liu hoặc 2–3 dưa chua vừa. Tránh ngâm với đường thêm (common in aske-butter).

Chất béo trong ô liu và axit axic trong dưa chua có tác dụng làm giảm lượng đường trong sữa. Vinegar, dùng trong việc hái, đã được cho thấy để giảm lượng đường trong máu sau khi hút và tăng độ nhạy insulin (3).

Trứng cứng (đã chuẩn bị trước)

Trứng được bọc cứng là một miếng kim loại cổ điển. chúng cần phải nấu ăn ban đầu, nhưng khi đã chuẩn bị, chúng không ăn được chúng là một món ăn vặt không cần ăn. trứng được gói đầy protein chất lượng cao, chất béo khỏe mạnh (bao gồm cả món ăn chay 3 loại nếu cỏ dại được trồng trọt), và chất dinh dưỡng thiết yếu như đường kim tuyến và vitamin D.

lợi ích của đường dính máu ): Eggs gây ra phản ứng glycric tối thiểu. Nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm cả trứng trong bữa ăn sáng có thể cải thiện sự satity và giảm lượng tiêu thụ sau đó, có thể giúp quản lý trọng lượng của đường huyết (4).

Tùy chọn Không & phụ

Ngoài danh sách gốc, hãy xem xét những món ăn vặt không cần nỗ lực:

  • lát kem với kem phô mai và mọi thứ gia vị ): chất lỏng rất thấp trong bột; kem pho mát làm tăng béo.
  • Bánh pudding hạt giống (không nấu ăn) ): trộn 2 muỗng hạt chia với 6 ao xơ sữa hạnh nhân không đường và một chút ni-ni-ê. Hãy ngồi 10–15 phút. Thêm quả dâu nếu bạn có thể cho 2–3 gram ô-bis lưới.
  • Bom béo (không nướng) ): dầu dừa, bột ca cao, bơ hạt, và bánh nướng thân thiện, cuộn vào bi và tủ lạnh.
  • Bánh snacks cỏ (v. d., tờ ): đây là những món ăn vặt, mặn, và ít khăn ăn (1 gram mỗi gói). Cung cấp iodine cho sức khỏe của tuyến giáp.
  • Chọn phô mai nhà đầy chất béo để tránh thêm đường và chất nhồi.

Mỗi lựa chọn cung cấp ít cacbon cacbon (thường dưới 5 grams net) và một tỷ lệ chất béo để tăng cường cho sự ổn định đường trong máu.

Lời khuyên cho việc kiểm soát đường máu với thức ăn vặt không màu

Tập trung vào sự thăng bằng vĩ mô

Để tối ưu kiểm soát đường huyết, hãy nhắm đến những món ăn nhẹ chứa chất đạm chất béo có thể chữa ) ) [15–20 grams], để ăn kiêng [FLT:] [FLT:] [FLT:] chất đạm , [5–10 gram]], và [L:4] [FL:] đa số các chất lỏng cực thấp [FL:5], [dưới 5 gram] có thể tăng lượng protein trong hành động glucgon, vì nó có tác động ít hiệu quả nhất khi ăn uống chất béo.

  • Phan một món ăn béo ( Bơ đậu phộng, bơ, phô mai) với rau ít crac-cab (clery, dưa leo, ớt chuông).
  • Tránh kết hợp các thức ăn gia vị cao với các thức ăn có chất béo cao cũng chứa các tinh bột ẩn (v. d., sữa chua có vị).
  • Nếu dùng hạt giống (chia, lanh), hãy đo một phần nhỏ để giữ cho lưới được thấp.

Thời điểm

Ăn vặt có thể mang tính chiến lược, vì muốn tránh ăn kiêng cả ngày; thay vì ăn vặt khi bạn thật sự đói và ăn giữa các bữa ăn, một số người kháng cự insulin được lợi ích nhờ ăn một món ăn nhỏ 30–60 phút trước khi ăn đến những gai nhọn sau khi bị thiếu máu.

Thủy lực và điện từ

Thuốc giảm đau thường làm mất nước và điện phân, có thể gây căng thẳng trong việc điều hòa đường huyết, giảm nước, giảm nước, tăng lượng béo, chất béo, và dùng chất bổ sung điện phân (sodium, catrinatium, magie) nếu bạn cảm thấy chậm chạp hoặc cảm thấy “cấu ăn ”.

Hoạt động thể chất

Thậm chí đi bộ ngắn sau bữa ăn cải thiện việc sử dụng chất insulin bởi cơ chế phụ thuộc insulin, dùng bữa nhẹ với chuyển động nhẹ có thể khuếch đại hiệu ứng máu-sugar- stailize của nó. Ví dụ, hãy đi dạo 10 phút sau khi thưởng thức phô mai cuộn hay một lát bơ.

Đọc nhãn hiệu một cách cẩn thận

Nhiều loại thực phẩm có vẻ thân thiện với chất lượng như chất đường ẩn. Ví dụ, một số bơ hạnh nhân thêm chất ngọt, và một số loại thịt được chữa lành chứa chất ddesesese hoặc siro ngô. luôn kiểm tra thành phần và chọn sản phẩm không thêm đường.

Những cạm bẫy thông thường cần tránh

Ngay cả với những ý định tốt nhất, một số thói quen có thể làm suy yếu việc kiểm soát đường trong máu trên keto:

  • Trong khi hạt còn khỏe mạnh, một nắm tay có thể dễ dàng trở thành một lon.
  • Đang dựa vào thịt đã chế biến ]: thịt tươi và chất bảo quản trong thịt thái nhỏ có thể gây viêm nhiễm, và kháng insulin còn tệ hơn. Opt cho tươi, hữu cơ, hoặc không có chất độc.
  • Pho mát là tinh hoàn- độ tiêu thụ và mức tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng cân, mà ảnh hưởng tiêu cực đến độ nhạy insulin.
  • Nói về việc “không ăn bánh ngọt không đường như là một cái cớ để ăn bánh [FLT: 1]: loại kẹo không đường, bánh quy và thanh thường dùng rượu đường (v. d., maltol) vẫn có thể làm tăng đường trong máu một số người.
  • Để xem cách phản ứng [FLT: 1] của mỗi người khác nhau.

Những suy nghĩ cuối cùng

Không ăn kiêng món này sẽ cho bạn một cách thực tế và hiệu quả để hỗ trợ việc kiểm soát đường máu mà không phải hy sinh thị hiếu hay thời gian. bằng cách chọn những sự kết hợp toàn bộ thức ăn như bơ hạt và cần tây, phô mai và kem lạnh, quả bơ, hạt, ô-liu, dưa chua và trứng, bạn có thể duy trì mức độ exit và tận hưởng năng lượng duy trì trong ngày.

Hãy nhớ rằng mỗi cá nhân phản ứng khác nhau, điều có thể không hiệu quả cho người khác, đặc biệt nếu bạn có những tình trạng cơ bản như tiểu đường hoặc chứng kháng insulin.

Với một chút dự tính và những ý tưởng ăn vặt đơn giản này, bạn có thể tự tin định hướng hành trình của mình trong khi kiểm soát được lượng đường trong máu.

Những câu hỏi

  1. Cuốn Wien M, et al. “ Tác động của avocdo đối với sự tập trung của chất béo và insulin sau thời kỳ kinh nguyệt.
  2. Kendall CW, et al, “ Tác động của việc tiêu thụ hạt đậu trên kiểm soát glyclymic: một sự xem xét có hệ thống và phân tích siêu [FLT: 0] Tập san tư liệu dinh dưỡng Y tế . 2010 Pb [FLT:].
  3. Johnston CS, et al. “Vinegar cải thiện sự nhạy cảm insulin với một bữa ăn có chất kháng insulin cao.
  4. Vander Wal JS, et al, “Egg ăn sáng làm tăng cân nặng cho người lớn thừa cân và béo phì Tập san Quốc gia . 2008 PbM [FLT:].
  5. Hiệp hội Nhân dân Mỹ – Keto Dietview )