Làm sao đọc những nhãn hiệu dinh dưỡng để kiểm soát đường tốt hơn

Hiểu cách đọc nhãn hiệu dinh dưỡng là một trong những kỹ năng hữu hiệu nhất mà bạn có thể phát triển để quản lý mức đường trong máu một cách hiệu quả. Dù bạn có tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc đơn giản là muốn duy trì mức độ ổn định của chất béo để có năng lượng tốt hơn và sức khỏe tốt hơn, biết được điều gì cần tìm kiếm trong bao bì thực phẩm có thể thay đổi lựa chọn ăn uống của bạn và toàn thể sức khỏe của bạn. Điều này hướng dẫn toàn diện sẽ giúp bạn đọc mọi khía cạnh của việc đọc, từ thành phần cơ bản đến các chiến lược kiểm soát đường huyết.

Tại sao việc kiểm soát đường trong máu lại có nhãn hiệu dinh dưỡng

Lựa chọn thức ăn có hiểu biết là thiết yếu để ngăn ngừa và sống tốt với bệnh tiểu đường, và hiểu được những sự kiện dinh dưỡng trên các gói thực phẩm là một khía cạnh quan trọng của việc đưa ra những lựa chọn này.

Đối với những người quản lý đường máu, những mối nguy hiểm đặc biệt cao. hiểu được lượng calo này là cần thiết vì nó ảnh hưởng đến việc kiểm soát trọng lượng và sự nhạy cảm insulin. hơn cả năng lượng, những chất dinh dưỡng đặc biệt trong thức ăn - đặc biệt tác động mạnh mẽ đến mức nào và lượng thức ăn tăng cao của máu bạn và việc học cách giải mã nhãn hiệu dinh dưỡng cho phép bạn lựa chọn để hỗ trợ lượng đường trong suốt ngày.

Bắt đầu với kích cỡ phục vụ: Nền tảng của việc đọc nhãn

Hãy bắt đầu bằng cách xem xét kích thước của việc phục vụ, vì thông tin dinh dưỡng dựa trên số lượng đó nếu bạn ăn nhiều hơn số lượng phục vụ, bạn sẽ có thêm calo, cacbon và các chất dinh dưỡng khác. Đây có lẽ là khía cạnh quan trọng nhất nhưng thường xuyên bị bỏ qua của nhãn hiệu dinh dưỡng.

Nhiều gói thực phẩm liệt kê những phần nhỏ lừa dối để làm cho các chất dinh dưỡng của chúng có vẻ thuận lợi hơn ví dụ, một túi nhỏ chip có thể liệt kê một kích thước phục vụ như "nửa túi", có nghĩa là ăn cả túi gấp đôi tất cả các giá trị được liệt kê. chiến thuật tiếp thị này có thể dẫn đến việc vô tình tiêu thụ quá mức chất béo và calo, cả hai đều có ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Ngay trên kích thước phục vụ, bạn sẽ thấy "phần thưởng cho mỗi thùng" cho bạn biết bao nhiêu món ăn trong toàn gói. luôn luôn so sánh kích thước phục vụ trên nhãn với phần thực tế bạn định ăn. nếu bạn định tiêu thụ hai món, bạn cần nhân đôi tất cả các giá trị dinh dưỡng, bao gồm cacbon, đường và calo.

Lời khuyên thực tế để quản lý việc phục vụ với kích thước

Hãy đo phần của bạn bằng cách đo lường cốc hoặc mức độ thức ăn, đặc biệt là khi mới học
So sánh kích cỡ của các vật dụng thường (một thịt có kích cỡ bằng một bộ bài)
Phần mềm ăn nhanh trước mỗi thùng để tránh trực tiếp ăn từ gói lớn
Đọc cẩn thận nhãn trên gói "single- service" (phục vụ- phục vụ- phục vụ-), như một số thực sự chứa nhiều dịch vụ

Hiểu được tính thăng bằng về năng lượng và các kho tàng

Các phương pháp tính toán là năng lượng cơ thể bạn sử dụng để làm công việc hàng ngày, và calorie của bạn cần phụ thuộc vào thói quen ăn uống, sở thích và mục tiêu của bạn, và những mục tiêu, được đặt tên dựa trên một người cần 2000 calo mỗi ngày. trong khi calo không trực tiếp tăng đường máu, chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý trọng, ảnh hưởng đáng kể đến độ nhạy cảm và rủi ro tiểu đường.

Hãy chú ý đến tổng lượng calo và nơi chúng sinh ra (carb, chất béo, hay protein) - thức ăn cao từ đường và chất béo không lành mạnh có thể làm tăng lượng đường trong máu và cung cấp ít dinh dưỡng, vì vậy thay vào đó hãy cho bạn một kế hoạch ăn với thức ăn giàu dinh dưỡng có dinh dưỡng có có có đủ dinh dưỡng để cung cấp cho bạn năng lượng bền vững.

Carbohydrate: The Blood Sugar Driver

Hiểu được cách đọc và giải thích thông tin về chất béo trên nhãn hiệu dinh dưỡng là điều thiết yếu cho việc quản lý đường trong máu.

Tổng phương thức: Những gì bạn cần biết

Tổng lượng ô-xy trên nhãn hiệu "Sự thật dinh dưỡng" bao gồm đường, tinh bột và chất xơ nếu bạn tính cả cacbon hay quyết định dựa trên chúng, kiểm tra tổng lượng gram được liệt kê, và bạn cũng sẽ thấy sự suy sụp của mỗi loại carbonhyd2 bên dưới số đó. tổng lượng cacbon này là điều quan trọng nhất đối với việc quản lý đường máu.

Nhiều người mắc sai lầm khi chỉ nhìn vào đường, nhưng tất cả các chất cacbon - từ đường, tinh bột, hay các nguồn khác -- từ đường trong cơ thể bạn và ảnh hưởng đến đường trong máu.

Vai trò của sách kiêng ăn

Số lượng sợi bạn cần phụ thuộc vào tuổi và giới tính, với những người lớn khỏe mạnh cần từ 25 đến 38 gram một ngày trung bình hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ, và ăn nhiều thức ăn giàu chất xơ có có thể giúp hạ mức độ A1C và tăng cường sức khỏe ruột tốt.

Fiber là một chất cacbon, nhưng nó không làm tăng đường trong máu - thức ăn có chất xơ cao giúp tiêu hóa chậm, phát triển sự kiểm soát chất béo, làm chất xơ có lợi cho các dự án ăn tiểu đường.

Hãy tìm thức ăn chất xơ cao (20% hoặc hơn) và lượng Natri thấp (5%) hoặc ít hơn, vì những thức này có thể giúp ổn định đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Name

Bạn có thể đã gặp một số gói thức ăn có tên gọi "net carb" những thuật ngữ này chưa được xác định bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Liên đoàn Dibetes Mỹ không khuyến khích sử dụng nó. bầu dục thường chỉ tổng hợp các chất cacbon trừ xơ và rượu đường, nhưng vì đây không phải là một thuật ngữ chuẩn hóa hay có quy định, tốt nhất là tập trung vào tổng số lượng Natrit-đa khi đưa ra quyết định thức ăn.

Giải mã đường trên nhãn hiệu dinh dưỡng

Phần "Sugars" của nhãn hiệu dinh dưỡng là một trong những phần quan trọng nhất đối với những người bị tiểu đường, vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ đường trong máu bao gồm cả những đường tự nhiên đang xảy ra, như những chất có trong trái cây và sữa, và thêm đường vào, và khi tiêu thụ thừa, đường có thể dẫn đến tăng tốc độ tăng cường đường trong máu, tăng cân, và tăng cường kháng insulin.

Đường được thêm vào và đường tự nhiên

Nhãn liên kết dinh dưỡng phải hiển thị số lượng đường thêm vào, vậy bạn có thể phân biệt được giữa đường trong thức ăn, như sữa chua và trái cây, và đường được thêm vào trong quá trình xử lý - đường đóng gói là phổ biến trong những thứ như soda, kẹo, và hàng nướng, nhưng cũng được thêm vào thức ăn mà bạn ít mong đợi nhất (giống như nước sốt), và đối với những người bị tiểu đường, điều quan trọng là kiểm tra phần này của nhãn hiệu Sự Thật Sự Thật Thủ dâm.

Thêm đường cho thấy các gram đường được thêm vào sản phẩm từ đường, si - ri và chất đường trong ly - ra - im không tốn nhiều đường khi chọn thức ăn và thức uống.

Nhận diện đường ẩn trong các danh sách không ăn được

Đường được giấu dưới nhiều tên khác nhau trong danh sách thành phần.

Tên chung của các đường thêm bao gồm:

) (table đường)
) và ) ) [FLT:]

[Fructose và sirô ngô rructose ngô cao

Miltose và sirô mạch nha

xi-rô hóa thạch và xi-rô ngô đặc

Mật ong , mật hoa , và siro ) ) ) )
Những con chuột chũi ) và )

nước mía và nước mía bốc hơi

Các thành phần kết thúc bằng "-ai đó" (lactose, galactose, etc.)

Thỉnh thoảng các sản xuất đường sử dụng nhiều loại trong một sản phẩm để ngăn không cho một loại đường xuất hiện quá cao trong danh sách thành phần.

Protin: Một chất làm tắc đường máu

Bệnh tiểu đường rất cần thiết vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc bảo trì cơ bắp, chữa lành vết thương, trị liệu đường huyết (huyết mạch máu) và sức khỏe tổng thể.

Hầu hết mọi người không nhận đủ protein - protein là cần thiết bởi cơ thể và nó sẽ giúp bạn cảm thấy đầy đủ và có rất ít tác dụng lên lượng đường trong máu bao gồm đủ protein trong các bữa ăn có thể làm chậm sự hấp thụ chất cacbon, dẫn đến tăng dần trong đường máu hơn là những gai nhọn.

Chất protin là từ thực phẩm như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, đậu, đậu, đậu nành, đậu nành, hạt và hạt, thêm một ít protein có lượng béo bão hòa thấp vào mỗi bữa ăn và thức ăn vặt có thể giúp bạn cảm thấy lâu hơn.

Hiểu được chất béo trên nhãn hiệu dinh dưỡng

Tổng lượng chất béo liệt kê tất cả các chất béo trong sản phẩm, nhưng nó được phân tách thành các loại -- chất béo bão hòa, béo chuyển hóa, và đôi khi chất béo không bão hòa và trong khi chất béo là cần thiết, một số tốt hơn cho việc điều trị tiểu đường hơn những người khác.

Những loại chất béo và tác động của chúng

Để có sức khỏe tốt hơn, điều quan trọng là tập trung vào việc ăn những loại chất béo không bão hòa và cố gắng hạn chế chất béo bão hòa và chuyển hóa.

Chất béo bão hòa:) chất béo cao có thể làm tăng lượng cholesterol, tăng nguy cơ mắc bệnh tim -im cho thức ăn có lượng béo bão hòa thấp. Nhắm mục tiêu ít hơn 10% lượng calo bão hòa (chẳng hạn, khoảng 20 gram chất béo bão hòa) một ngày cho một người ăn 2.000 calo, và một thức ăn được xem là chất béo bão hòa nếu nó có 1 gram hoặc ít chất béo trong mỗi dịch vụ.

Chất béo:) tránh hoàn toàn, vì chất béo trans có thể làm giảm lượng insulin và tăng lượng cholesterol xấu (DL). Chất béo chuyển hóa đặc biệt có hại và nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn của bạn càng nhiều càng tốt. Hãy kiểm tra thành phần của "các chất béo có trong cơ thể," cho thấy sự hiện diện của chất béo chuyển hóa.

Những chất béo không bão hòa: ) bao gồm chất béo có chất béo có chất béo có độ bão hòa, chất béo không bão hòa, chất béo (FLT:0], chất béo không bão hòa (FLT:1), bao gồm chất béo có chất béo có chất béo có chất béo có độ béo đặc hóa chất béo có độ béo giống như dầu ô liu, hạt, hạt, hạt và cá mập.

Xét đến thuốc men và huyết áp

Thuốc men, hoặc muối, không trực tiếp ảnh hưởng đến lượng đường huyết, nhưng quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim mạch. những người bị tiểu đường đã tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, làm cho việc kiểm tra lượng Natri đặc biệt quan trọng.

Một ngày, nhiều người bị tiểu đường và tiền tiểu đường nên không dùng đến 2300 mg (1 tách cà phê).

Khi đọc nhãn, hãy tìm những sản phẩm có lượng Natri thấp hơn. thức ăn với 5% giá trị hàng ngày hoặc ít hơn được xem là lựa chọn ít dinh dưỡng, trong khi những thứ có 20% hoặc nhiều hơn thì lại có lượng Natri cao và nên được giới hạn.

Dùng giá trị phần trăm hàng ngày (%DV) một cách hiệu quả

Các giá trị phần trăm cho mỗi loại dinh dưỡng được liệt kê ở cột bên phải của nhãn - tỷ lệ phần trăm này cho thấy lượng dinh dưỡng mà thức ăn cung cấp dựa trên một chế độ ăn dinh dưỡng 2000 calo.

Mục tiêu là giảm 10% lượng dinh dưỡng bạn muốn cắt giảm (như đường, Natri và chất béo bão hòa) và nhắm vào 10% chất dinh dưỡng hoặc cao hơn để có nhiều chất dinh dưỡng (như sợi, vitamin D, can-xi, và sắt). Đường chỉ dẫn đơn giản này có thể giúp bạn quyết định nhanh chóng khi đi mua sắm.

Một thực phẩm được xem là thấp trong một loại dinh dưỡng đặc biệt (như mỡ, chất béo bão hòa, cacbon hoặc Natri) nếu có 5% hoặc ít hơn, và một thức ăn được xem là cao trong dinh dưỡng nếu nó có 20% hoặc nhiều hơn nữa. Hãy dùng những dấu này để nhận diện thực phẩm tương ứng với mục tiêu quản lý đường trong máu.

Chỉ mục kim tuyến và trọng tải Glycicic: vượt quá nhãn

Mặc dù không thường thấy trên nhãn hiệu dinh dưỡng tiêu chuẩn ở Hoa Kỳ, nhưng việc hiểu về chỉ mục glycmic (GI) và chất glycmic (GL) có thể giúp chúng ta hiểu thêm về cách thức ăn ảnh hưởng đến đường trong máu.

Chỉ mục về luân lý là gì?

Hệ tiêu hóa là một cách để xếp hạng thực phẩm chứa các tinh bột trên thang điểm từ 1 đến 100 dựa trên mức độ ảnh hưởng của chúng đến mức độ cao-70, trung bình-69, hay lượng carbonila thấp (55) tương đương với lượng đường tinh khiết.

Thông thường, các chất cacbon nguyên chất hoặc chất xơ được xử lý tối thiểu có chỉ số glycric thấp nhất, trong khi thực phẩm được xử lý, cao đường, và chất xơ thấp có chất lượng cao nhất. Điều này có nghĩa là chọn nguyên hạt hơn hạt được tinh chế, ví dụ, sẽ dẫn đến phản ứng đường trong máu nhẹ hơn.

Hiểu trọng tải Glyclic

Chất lượng kim tự động (GL) là một cách khác để theo dõi đường truyền của đường phân tử đường đường dẫn đường bằng cách xem xét cả hai loại thức ăn của một GI và bao nhiêu trong số đó bạn đang ăn - bạn sẽ có được GL bằng cách nhân lượng cacbon trong thức ăn của bạn bởi GI và chia số đó cho 100, và một GL trên 20 được coi là cao và một GL dưới 10 là thấp.

Chất lượng Glycimic cung cấp một đánh giá thực tế hơn chỉ một mình GI vì nó có kích cỡ phần. Một thực phẩm có thể có chất lượng cao, nhưng có thể có chất GL thấp nếu một loại phục vụ tiêu biểu chứa ít cacbon cacbon. Ví dụ, dưa hấu có chất GI cao nhưng dùng GL thấp vì một chất phục vụ có chứa một ít cacbon.

Trong khi bạn không tìm thấy giá trị của kênh GI hay GL trên hầu hết các nhãn hiệu dinh dưỡng của Mỹ, bạn có thể tìm chúng trong cơ sở dữ liệu hoặc tài liệu tham khảo trực tuyến. tài nguyên như cơ sở dữ liệu của trường đại học Sydney cung cấp danh sách toàn diện các loại thực phẩm thử nghiệm.

Những lời khẳng định sai lầm về thực phẩm

Hãy cẩn thận với những yêu cầu sức khỏe về nhãn hiệu thực phẩm chỉ vì thực phẩm có một yêu cầu về sức khỏe không có nghĩa là thức ăn là tốt cho bạn, ví dụ, một số loại kẹo không có chất béo, nhưng chúng có rất nhiều đường. các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng nhiều loại lý thuyết tiếp thị khác nhau có thể sai nếu bạn không hiểu được ý của chúng.

Những lời tuyên bố sai lầm thông thường

[FLT: 0]"Low Carb":) Bộ luật này không có hướng dẫn cho việc đánh dấu thức ăn "tách nhỏ," vì vậy các nhà sản xuất được tự do đặt này moniker trên bao bì thực phẩm như họ muốn - nhưng không bị lừa, các sự kiện dinh dưỡng nhãn, không phải là một "trub", nơi để tìm kiếm số lượng carb. Luôn luôn xác nhận nội dung thực tế trên bảng sự thật Nutritions hơn là tin tưởng trước- wraps.

"Không có đường ": ) Mặc dù nó thường là một dấu hiệu tốt nếu một thực phẩm không thêm đường, thức ăn có thể vẫn được cao trong carb và / hoặc tự nhiên xảy ra đường. Một sản phẩm có thể được nhãn "không thêm đường" và vẫn còn hiệu quả đáng kể máu chất béo có chứa đường tự nhiên hoặc lượng cacbon cacbon cao từ nguồn khác.

"Sugar- Free": không có đường không có nghĩa là không có đường. nhiều sản phẩm không đường chứa chất cồn đường hoặc các chất carbonhydrat khác vẫn ảnh hưởng đến đường trong máu, mặc dù thường ít hơn đường thông thường. Hơn nữa, những sản phẩm không đường có thể cao hơn trong mỡ hoặc calo để bù đắp cho hương vị.

" Whole Grain":) The menu không xác định bất kỳ tham số nào cho các thành phần của hạt ngũ cốc có nhãn "hole" - một chỉ thị đáng tin cậy hơn về nguyên liệu nguyên hạt là một nhãn hiệu liệt kê nguyên hạt (như lúa mì, gạo nâu, hoặc yến mạch). Hãy kiểm tra danh sách thành phần thành phần thành phần đầu tiên. Hãy kiểm tra danh sách thành phần để xác định rằng toàn bộ hạt là thành phần chính.

"Natual" hoặc "Cyanic":) Những thuật ngữ này không nhất thiết có nghĩa là một thực phẩm có lượng đường thấp, cacbon, hoặc calo. mía là đường, và mật ong tự nhiên vẫn tăng máu. tập trung vào chất dinh dưỡng hơn là những điều khoản tiếp thị.

Đọc những danh sách hữu ích để có những lựa chọn tốt hơn

Danh sách thành phần cung cấp thông tin có giá trị bổ sung cho bảng các dữ kiện dinh dưỡng. Các thành phần không được liệt kê theo thứ tự giảm dần, nghĩa là một số thành phần đầu tiên tạo thành phần lớn sản phẩm.

Khi một danh sách thành phần chứa hàng tấn đồ vật mà bạn không nhận ra, hãy cân nhắc bỏ qua hoặc làm cho nó là một phương pháp điều trị hiếm. Nói chung, các thành phần nhỏ hơn với nguyên liệu thức ăn cho thấy các sản phẩm xử lý ít hơn cho việc quản lý đường máu.

Hãy tìm hạt nguyên chất trước tiên, chẳng hạn như bột mì nguyên chất, gạo nâu, yến mạch, rau mạch hoặc lúa mạch.

Những chiến thuật thực tiễn để đọc thành công

So sánh sản phẩm tương tự

Khi mua sắm, hãy so sánh nhãn hiệu dinh dưỡng của những sản phẩm tương tự để tìm sự lựa chọn tốt nhất.

Tổng số lượng cacbon cacbon thấp mỗi lần phục vụ
Chất liệu cao hơn (ít nhất 3-5 gram mỗi phần)
Thêm đường thấp
Name
Mức Natri thấp
Chất béo tốt hơn ( mỡ bão hòa thấp hơn, không béo trans)

Hãy lên kế hoạch cho quỹ phân phối xe hơi

Nếu bạn tính các món ăn có ga - ri, một món dùng carbon là 15 gram. Làm việc với nhà cung cấp y tế hoặc người chế độ ăn kiêng để xác định lượng cacbon đúng cho mỗi bữa ăn và thức ăn vặt. Một khi bạn biết mục tiêu, bạn có thể dùng nhãn hiệu dinh dưỡng để lên kế hoạch cho những bữa ăn vừa đủ trong ngân sách ô - tan của bạn, đồng thời tối đa hóa giá trị dinh dưỡng.

Tập trung vào những chất dinh dưỡng

Hãy chọn những thực phẩm cung cấp nhiều dinh dưỡng nhất cho các chất cacbon, một thực phẩm chứa 30 gram cacbon cacbon, cũng cung cấp chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, một lựa chọn tốt hơn là một loại chất có lượng cacbon nhưng cũng có ít giá trị dinh dưỡng khác.

Giữ tạp chí thực phẩm

Theo dõi lượng đường huyết của bạn có thể giúp bạn hiểu lượng đường trong máu khác nhau ảnh hưởng thế nào đến lượng đường trong máu, theo dõi những gì bạn ăn cùng với lượng đường trong máu để nhận diện các mẫu. Bạn có thể thấy rằng một số loại thức ăn ảnh hưởng đến bạn khác với dự tính, và thông tin cá nhân này là vô giá cho việc ăn uống nhẹ.

Xây dựng những bữa ăn bằng đường máu sử dụng thông tin nhãn hiệu

Hiểu được nhãn hiệu dinh dưỡng là mạnh nhất khi bạn áp dụng kiến thức này để xây dựng những bữa ăn cân bằng. đây là cách sử dụng thông tin nhãn để tạo ra những bữa ăn có thể hỗ trợ đường trong máu ổn định:

Sự thăng bằng của các tấm biển

Mục tiêu là gồm ba thành phần trong hầu hết các bữa ăn:

Đem sợi (Fbohydrates với sợi: ) Chọn nguyên hạt, rau quả, rau quả hoặc bột tinh bột. Hãy dùng nhãn để chọn lựa với ít nhất 3 gram sợi trên mỗi chất dịch vụ và tổng hợp chất cacbon điều độ.
protein của cây:) bao gồm cá, gia cầm, thịt nghiêng, trứng, đậu phụ, đậu mùa. Hãy kiểm tra nhãn hiệu về chất đạm và tránh những sự lựa chọn chất béo bão hòa.
rau không tinh bột:) những loại này thường có lượng cacbon và calo thấp trong khi chất dinh dưỡng và chất xơ cao.

Kết hợp thức ăn để kiểm soát đường huyết tốt hơn

Phản ứng glyclic đối với một bữa ăn không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm cá nhân mà còn vào cách kết hợp của chúng.

Thay vì chỉ ăn bánh quy (culb cao, protein thấp/ xơ cứng), hãy kết hợp chúng với pho mát hoặc hummus
Thêm hạt hoặc bơ hạt vào trái cây để hấp thụ đường chậm
Bao gồm cả một nguồn protein với các bữa ăn dựa trên ngũ cốc
Bắt đầu bữa ăn với món salad hoặc rau không tinh bột để tăng sợi hút

Những sự chú ý đặc biệt về các loại thức ăn khác nhau

Sự bình an

Chất cacbon lỏng hấp thụ nhanh hơn thức ăn đặc, thường gây tăng vọt đường trong máu.

Kiểm tra kích cỡ phục vụ một chai có thể chứa 2-3 cact
Tìm thức uống có đường thêm ít hoặc không
Hãy nhận thức rằng nước trái cây, thậm chí 100% nước ép, đều có đường tự nhiên và thiếu cả sợi quả.
Hãy xem xét các chất carbon của sữa và thực vật thay thế sữa
Chọn nước, trà không đường, hay các thức uống không đường thường xuyên nhất

Comment

Nhiều loại ngũ cốc có thể đặc biệt khó khăn.

Tìm ít nhất 5 gram sợi mỗi lần dùng
Chọn tùy chọn với ít hơn 6 gram đường thêm mỗi lần dùng
Kiểm tra xem nguyên liệu hạt giống là nguyên liệu đầu tiên
Xem xét kích thước của việc phục vụ nó thường nhỏ hơn bạn có thể đổ
Tài khoản cho các bột nhào trong sữa khi tính toán tổng lượng bột trong bữa ăn

Thức ăn vặt

Bánh ngọt là quan trọng để ngăn ngừa sự ngâm đường trong máu giữa các bữa ăn, nhưng chọn đúng những món ăn đúng.

Tìm những lựa chọn kết hợp các cacbon với protein hoặc chất béo lành mạnh
Chọn bữa ăn nhẹ với 15- 20 grams của cacbon hay ít hơn
Ưu tiên các thức ăn vặt như hạt, hạt hoặc rau cải có đậu lăng
Cẩn thận với "100 túi chất dinh dưỡng" có thể rất ít
Đọc nhãn trên thanh protein cẩn thận - nhiều loại đường cao

Gia vị và hương liệu

Lượng đường và nước sốt có thể được giấu đi bởi các loại đường và Natri.

Kiểm tra nhãn hiệu nước sốt cà chua, nước sốt thịt nướng và nước sốt Urayki - nhiều đường
Tìm những bản ít đường hay không đường
Hãy chú ý đến kích cỡ phục vụ, thường rất nhỏ (1- 2- 5- 2- 5)
Chọn mù tạt, nước sốt nóng, hoặc các lựa chọn dựa trên giấm thường thấp hơn trong đường
Hãy tự làm nước sốt và nước sốt khi có thể kiểm soát tốt hơn

Công cụ công nghệ để tăng nhãn hiệu đọc

Một số ứng dụng điện thoại thông minh và công cụ trực tuyến có thể giúp bạn hiểu được nhãn hiệu dinh dưỡng và theo dõi việc nạp thức ăn của bạn:

Máy quétbar code:) Ứng dụng cho phép bạn quét mã sản phẩm của thanh mã để ngay lập tức xem thông tin dinh dưỡng và làm thế nào thức ăn phù hợp với mục tiêu hàng ngày của bạn
Ứng dụng đếmCarbohydrate: công cụ được thiết kế đặc biệt cho những người bị tiểu đường để theo dõi các phản ứng đường dẫn và đường máu
Cơ sở dữ liệu phụ lụcGlycmic: nguồn tài nguyên trực tuyến nơi bạn có thể tìm kiếm các kênh GI và GL của nhiều loại thực phẩm khác nhau
[Các phân tích lại] công cụ để tính toán thông tin dinh dưỡng cho các bữa ăn tự làm
Ứng dụng theo dõi hàng ngày: ứng dụng tổng hợp kết hợp việc theo dõi dinh dưỡng với việc theo dõi lượng đường máu

Những công cụ này có thể làm cho việc đọc nhãn hiệu nhanh hơn và giúp bạn thấy các mẫu thức ăn ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu theo thời gian.

Làm việc với các chuyên gia về chăm sóc sức khỏe

Trong khi sách hướng dẫn này cung cấp thông tin toàn diện về việc đọc nhãn hiệu dinh dưỡng, làm việc với các chuyên gia về y tế có thể giúp bạn áp dụng kiến thức này vào tình huống cụ thể của bạn.

Nhà nghiên cứu dinh dưỡng Di truyền học (RDN): ) Một chuyên gia về bệnh tiểu đường có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân về đếm Ô - xít, kế hoạch ăn và giải thích các nhãn hiệu dinh dưỡng dựa trên nhu cầu cá nhân, sở thích và mục tiêu sức khỏe. Họ có thể giúp bạn xác định những phần thích hợp và mục tiêu trong trường hợp cụ thể của bạn.

Những chuyên gia này có thể dạy bạn những kỹ năng thực tế để quản lý bệnh tiểu đường, kể cả cách đọc nhãn cao cấp và cách điều chỉnh lựa chọn thức ăn dựa trên mẫu đường máu.

Nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe chính của bạn hoặc Khoa học sinh cuối: ) Bác sĩ có thể giúp bạn hiểu làm thế nào dinh dưỡng phù hợp với kế hoạch quản lý tiểu đường nói chung và có thể điều chỉnh thuốc dựa trên những thay đổi về chế độ ăn uống.

Những lỗi thường gặp nên tránh

Dù có ý tốt, thì cũng dễ dàng mắc sai lầm khi đọc nhãn hiệu dinh dưỡng.

Kích cỡ phục vụ:) Đây là lỗi phổ biến nhất. Luôn luôn kiểm tra xem bạn đang thực sự tiêu thụ bao nhiêu dịch vụ.
Chỉ dùng năng lượng:) để quản lý đường trong máu, nội dung của bột mì quan trọng hơn năng lượng riêng.
Hãy nhớ rằng tất cả các chất cacbon này ảnh hưởng đến đường trong máu, chứ không chỉ đường.
Tin tưởng trước gói yêu cầu: [FLT: 1] luôn luôn xác nhận bằng cách kiểm tra bảng điều khiển dữ liệu dinh dưỡng và danh sách thành phần.

Không xem xét toàn bộ chế độ ăn:) một "hoàn hảo" thức ăn sẽ không bù đắp cho một chế độ ăn kém khác.

Về thức uống: Lượng calo lỏng và cacbon cacbon cũng đếm và thường bị bỏ qua.

Không phải là đọc thành phần:) Bảng điều khiển sự thật dinh dưỡng cũng không nói lên toàn bộ câu chuyện - bản định hướng vấn đề.

Thực phẩm "dibetic" luôn luôn tốt hơn: ) Thức ăn được bán cho bệnh tiểu đường không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất và có thể đắt tiền.

Tạo ra một phương pháp có thể duy trì được

Đọc nhãn hiệu dinh dưỡng một cách hiệu quả là một kỹ năng cải thiện với thực tế.

Bắt đầu bằng cách tập trung vào những yếu tố quan trọng nhất: kích thước, tổng lượng cacbon và sợi

Dần dần, bạn sẽ chú ý đến đường, protein và chất béo được thêm vào

Lúc đầu, hãy dành thời gian trong cửa hàng tạp hóa... nó sẽ nhanh hơn khi tập luyện.

Giữ danh sách các sản phẩm "được chấp nhận" đáp ứng tiêu chuẩn của bạn để mua sắm dễ dàng

Đừng nhắm đến sự hoàn hảo, tập trung vào việc đưa ra những lựa chọn tốt hơn hầu hết thời gian.

Hãy tưởng nhớ chiến thắng nhỏ khi bạn học cách định vị nhãn hiệu một cách tự tin hơn

Hình lớn hơn: Toàn bộ thực phẩm chống lại thực phẩm gói

Trong khi việc học đọc nhãn hiệu dinh dưỡng là thiết yếu để quản lý đường trong máu, hãy nhớ rằng nhiều thực phẩm khỏe mạnh nhất không có nhãn hiệu. rau tươi, trái cây, nguyên hạt trong nhiều loại thịt tươi, và những loại thực phẩm khác thường là những lựa chọn tốt nhất cho việc kiểm soát đường huyết.

Khi có thể, hãy chế biến chế độ ăn uống chung quanh thực phẩm được chế biến tối thiểu. Hãy dùng các gói thực phẩm có sẵn như là những phần bổ sung tiện lợi hơn là nền tảng của chế độ ăn uống. những thực phẩm cần thiết nhất để đánh giá việc đọc - những món ăn được chế biến với danh sách thành phần cao - thường là những thứ cần giới hạn.

Nói cách khác, thực phẩm đóng gói chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho việc quản lý đường máu.

Cùng nhau soạn thảo: Danh sách kiểm tra nhãn hiệu

Dùng bảng kiểm tra nhanh này khi đánh giá các gói thực phẩm:

Xem xét kích thước phục vụ và phục vụ mỗi container - chỉ tất cả các giá trị nếu bạn sẽ ăn nhiều hơn một phục vụ

Nhìn vào tổng hợp các sản phẩm cacbon - đây là số quan trọng nhất cho việc quản lý đường máu

Nội dung của sợi kim loại - cho ít nhất 3-5 gram mỗi khi có thể

Xem lại thêm đường [chong sản phẩm với ít thêm đường

Nồng độ protein liên kết - [Tìm thức ăn cung cấp protein để giúp ổn định đường trong máu

mỡ giả (chong sản phẩm ít béo bão hòa và không béo trong chất béo trans)

Natri --im cho các sản phẩm có ít hơn 10% DV một lần phục vụ

Đọc danh sách thành phần [Tìm kiếm nguyên liệu thực phẩm và tránh những sản phẩm có đường như một thành phần hàng đầu

Các sản phẩm tương tự - chọn lựa tốt nhất đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng của bạn

Hãy nghĩ về giá trị dinh dưỡng tổng thể - thức ăn này có cung cấp chất dinh dưỡng vượt quá năng lượng không?

Tài nguyên phụ để tiếp tục học

Để tiếp tục phát triển khả năng đọc chất dinh dưỡng và sự hiểu biết quản lý đường trong máu, hãy xem xét việc khám phá những nguồn tài nguyên này:

Tập đoàn Mỹ Bản Liên Hiệp ) () .org ): cung cấp thông tin toàn diện về dinh dưỡng, nhãn hiệu, và quản lý tiểu đường ): cung cấp thông tin toàn diện về dinh dưỡng, đọc và quản lý tiểu đường.

[LT:] Chương trình nghiên cứu về dinh dưỡng và Di truyền ) ):]: cung cấp thông tin dinh dưỡng dựa trên bằng chứng ) và có thể giúp bạn tìm một chế độ ăn kiêng đã đăng ký.org :: Cung cấp thông tin dinh dưỡng dựa trên bằng chứng và giúp bạn tìm một chế độ ăn kiêng đã đăng ký.
USA FoodData Central ): một cơ sở dữ liệu toàn diện về dinh dưỡng cho hàng ngàn thực phẩm
Diabetes Food Hub ): cung cấp công thức, công cụ lên kế hoạch bữa ăn, và thông tin dinh dưỡng cụ thể cho những người bị tiểu đường
CDC Diabetes tài nguyên ): cung cấp vật liệu giáo dục về quản lý tiểu đường thông qua chế độ ăn uống và lối sống

Kết luận: Dùng sự hiểu biết để thêm sức cho mình

Học cách đọc nhãn hiệu dinh dưỡng một cách hiệu quả là một trong những bước có sức mạnh nhất mà bạn có thể thực hiện trong việc quản lý lượng đường trong máu. kỹ năng này giúp bạn kiểm soát được lựa chọn thực phẩm, giúp bạn xác định những thực phẩm có mức độ ổn định trong khi tránh những vấn đề gây ra sự gia tăng.

Hãy nhớ rằng quản lý đường máu thông qua dinh dưỡng không phải là hoàn hảo hay thiếu thốn. mà là để có những lựa chọn có hiểu biết trong hầu hết thời gian, hiểu được những loại thức ăn khác nhau ảnh hưởng thế nào đến cơ thể bạn, và tìm ra một cách tiếp cận bền vững phù hợp với lối sống của bạn. thời gian bạn đầu tư vào việc đọc nhãn hiệu có lợi hơn trong việc kiểm soát đường trong máu, tăng cường năng lượng, và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường.

Bắt đầu với kích thước cơ bản, tổng lượng cacbon, và chất xơ và dần dần mở rộng kiến thức của bạn. với thực tế, nhãn hiệu dinh dưỡng sẽ trở thành thứ hai, cho phép bạn đưa ra những quyết định nhanh chóng, tự tin để hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn.