Làm sao chuẩn bị bữa ăn nhanh và lành mạnh với những thức ăn ít ỏi

Những cây gậy với Hummus cung cấp một món ăn vặt giòn, thỏa mãn, giàu chất xơ và protein. cắt cà rốt, hạt cà rốt, quả dưa chuột và phục vụ với cây gậy và gà tây tự chế. chuẩn bị một bó rau cắt cỏ lớn vào đầu tuần cho tiện nghi ăn và đi.

Trứng chiên Harryd-Boiled ) là nhà máy protein xách tay có thể chuẩn bị trước.

Yazurt với er và hạt dại kết hợp protein, chất chống oxy hóa và chất béo bổ trong một bát.

Lập kế hoạch và chuẩn bị kỹ thuật cho Bữa Ăn Chiến lược

Ngay cả với các thành phần nhỏ và công thức nhanh chóng, một kế hoạch nhỏ cũng đi một chặng đường dài để đảm bảo ăn uống ổn định. kế hoạch về chiến lược không nhất thiết phải phức tạp hay tốn thời gian-nó có nghĩa là bạn sẽ nghĩ về những gì bạn sẽ ăn và chuẩn bị các thành phần quan trọng trong quá trình trước khi có thể.

Sức mạnh của nấu nướng

Việc nấu nướng Batch bao gồm việc chuẩn bị một lượng lớn nguyên liệu hoặc các bữa ăn đầy đủ có thể được cất giữ và dùng trong tuần. Phương pháp này giảm đáng kể thời gian nấu ăn hằng ngày trong khi đảm bảo bạn luôn có những lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Bánh nướng nhiều miếng rau cùng lúc khi lò nướng đã nóng, rau củ tươi trong 4-5 ngày và có thể thêm vào bát ngũ cốc, trứng chiên, bọc, hoặc ăn kèm theo đĩa phụ. Tương tự, nướng vài bộ ngực gà cùng một lúc, rồi lát và lưu trữ nhanh chóng cho món salad, bọc hoặc bát ngũ cốc trong tuần.

Hãy chuẩn bị một mẻ lớn yến mạch ban đêm trong những lọ riêng để ăn sáng và ăn rau ngay khi bạn mang về nhà từ cửa hàng, chứa chúng trong những thùng rõ ràng để chúng có thể nhìn thấy và sẵn sàng sử dụng.

Chiến thuật mua sắm thông minh

Mua sắm tiện ích là thiết yếu cho việc nấu ăn tối thiểu. Tạo ra một danh sách các nguyên liệu thiết yếu và kiểm tra nó trước mỗi lần đi mua sắm để đảm bảo bạn không bao giờ thiếu những thứ cơ bản. mua chu vi của cửa hàng tạp hóa trước, nơi sản phẩm mới, protein và bơ sữa thường được định vị. Chiến lược này tự nhiên nhấn mạnh toàn bộ thực phẩm được xử lý.

Ví dụ, sữa chua Hy Lạp có thể dùng như là bữa sáng, một loại kem thay thế, một căn cứ ướp xác, hay một món ăn vặt, làm cho nó có giá trị hơn một sản phẩm với một ứng dụng. chọn rau đông lạnh và trái cây không thêm nước sốt hoặc đường. chúng cũng dinh dưỡng như tươi, thường xuyên hơn, và loại bỏ thời gian chuẩn bị và chất thải thực phẩm.

Hãy cân nhắc mua rau củ cắt sẵn hoặc các loại rau trộn trước khi rửa sạch nếu tiết kiệm thời gian bào chữa cho chi phí cao hơn một chút cho trường hợp của bạn. đôi khi yếu tố tiện lợi làm cho sự khác biệt giữa nấu ăn một bữa ăn bổ dưỡng và đặt hàng. đặt hàng trên các loại đậu có thể kệ như đậu đóng hộp, cà chua đóng hộp, toàn bộ ngũ cốc, và tenoa khi họ đang bán, đảm bảo bạn luôn có nền tảng cho các bữa ăn nhanh.

Công nghệ chuẩn bị thời gian

Làm chủ một vài kỹ thuật tiết kiệm thời gian có thể làm giảm đáng kể thời gian bạn ở trong bếp đầu tư trong một vài công cụ quan trọng để tăng tốc độ chuẩn bị: con dao của một đầu bếp sắc bén làm cho việc chặt nhanh hơn và an toàn hơn, một bộ chế biến xoắn ốc thực vật tạo ra mì thay thế trong vài giây, và một bộ xử lý thức ăn có thể cắt rau cải trong vài phút thay vì trong một phút.

Hãy học cách sử dụng lò vi sóng của bạn hơn là chỉ nóng lại.

Hãy dùng những phương pháp nấu ăn một phần nhỏ nhất và làm sạch sẽ, làm sạch sẽ, làm giấy, làm bữa tối, và ăn mì với rau nấu trong cùng nồi với mì ống, tất cả giảm thiểu số lượng đĩa rửa trong khi tạo ra những bữa ăn hoàn thiện và cân bằng.

Giữ cho nhà bếp được tổ chức để các thành phần và dụng cụ dễ tìm và truy cập. lưu trữ thường xuyên các thứ ở cấp độ mắt và trong tầm mắt dễ dàng.

Kế hoạch bữa ăn dễ dàng

Thay vì dự tính những bữa ăn cụ thể cho những ngày cụ thể, hãy cân nhắc việc nấu ăn theo từng thành phần. quyết định nấu gà, rau củ và rau quay vào đầu tuần, rồi trộn và trộn những thành phần này thành những bữa ăn khác nhau.

Cách linh động này giúp bạn giảm bớt áp lực của việc làm theo một kế hoạch ăn uống cứng rắn trong khi vẫn cung cấp những cơ sở và đảm bảo bạn có những lựa chọn lành mạnh.

Những chủ đề này cung cấp cấu trúc trong khi vẫn cho phép linh hoạt trong các thành phần cụ thể bạn có thể làm bánh taco đen một tuần và tacos tacos trong tuần tiếp theo, nhưng khung cơ bản vẫn còn nguyên liệu như cũ.

Vượt qua những trở ngại thông thường đến sự nấu ăn nhanh chóng, lành mạnh

Ngay cả với những ý định tốt nhất và sự chuẩn bị, những chướng ngại vật chắc chắn sẽ nảy sinh thách thức sự cam kết nấu ăn nhanh chóng và lành mạnh của bạn.

Đối phó với thời gian hạn định

Sự khan hiếm thời gian là rào cản phổ biến nhất cho việc nấu ăn tại nhà. khi bạn kiệt sức sau một ngày dài, thậm chí một bữa ăn dài 20 phút có thể cảm thấy quá sức chịu đựng. giải pháp nằm ở những lựa chọn cực kỳ cần thiết cho những ngày bận rộn nhất của bạn. giữ nguyên liệu cho những bữa ăn 5 phút: đậu đóng hộp có thể được đun nóng và phục vụ trên những chiếc bánh xanh, trứng đã được nấu trước đó, hay những con gà thối nát được nấu sẵn sàng cho những ngày mà bạn chỉ cần được kết hợp với một loại rau và ngũ cốc.

Chấp nhận rằng không phải mỗi bữa ăn cần phải được trang trí hay dùng đến một cách tỉ mỉ một chén sữa chua Hy Lạp với quả mọng và hạt là một bữa ăn hoàn toàn bổ dưỡng khi thời gian cực kỳ hạn chế một lon cá ngừ trộn với đậu trắng, cà chua anh đào và dầu ô liu tạo ra một bữa ăn giàu protein trong thời gian ngắn hơn là thức ăn mang thức ăn ra ngoài

Hãy xem xét việc nấu những phần lớn hơn khi bạn có thời gian, sau đó đóng băng từng phần cho những đêm đó khi nấu ăn cảm thấy không thể.

Việc quản lý thực phẩm bị lãng phí

Sự lãng phí thực phẩm là mối quan tâm môi trường và lãng phí tài chính. thu nhỏ chất thải bằng cách mua thường xuyên hơn với lượng sản phẩm mới hơn thay vì mua một lượng lớn những thứ gây hư hại trước khi sử dụng chúng. lưu trữ đúng cách để kéo dài cuộc sống của nó - giữ thực vật trong nước như hoa, những chiếc khăn giấy được bọc trong khăn giấy để hấp thụ quá nhiều nước, và giữ cho sản phẩm ecyne sản xuất trái cây như trái táo tách biệt với rau củ ethylen.

Hãy dùng bữa "làm sạch tủ lạnh" trước khi chúng làm hư hỏng.

Hãy học cách sử dụng toàn bộ rau quả khi có thể. gốc cây hoa quả có thể được bóc vỏ và cắt ra để làm các chất kích thích. màu xanh lá cây được ăn và bổ dưỡng.

Tránh sự mệt mỏi

Ăn cùng một bữa có thể dẫn đến sự buồn chán và cuối cùng từ bỏ những nỗ lực ăn uống lành mạnh, mệt mỏi vì có nhiều mùi vị khác nhau trong việc dùng gia vị và cách nấu ăn, ngay cả khi dùng chung những nguyên liệu cơ bản.

Những thử nghiệm với các phương pháp nấu ăn khác nhau cho cùng loại rau củ cải, loại cải xanh có vị khác hẳn với bông cải hấp.

Hãy giới thiệu một thành phần mới hoặc công thức mới mỗi tuần để mở rộng các tiết mục của bạn một cách từ từ tiếp cận này tiếp tục nấu ăn thú vị mà không làm bạn choáng ngợp với quá nhiều các thành phần mới hoặc không quen thuộc cùng một lúc bạn sẽ tạo ra một tập hợp đa dạng các bữa ăn nhanh và lành mạnh ngăn ngừa sự buồn chán

Kết hợp các sở thích ăn kiêng khác nhau

Nấu ăn cho gia đình với những sở thích khác nhau về chế độ ăn uống hoặc hạn chế khác nhau có thể làm phức tạp việc nấu ăn. xây dựng bữa ăn chung quanh các thành phần có thể tùy chỉnh thay vì các món ăn riêng.

Giữ cho nền tảng của bữa ăn đơn giản và trung lập, sau đó cung cấp nhiều phần tiếp xúc và nước sốt cho phép tùy chỉnh. một loại ngũ cốc cơ bản và kết hợp rau quả có thể được xếp chồng với những loại protein khác nhau cho những người ăn thịt, gà ăn chay, hoặc đậu phụ cho người ăn chay - cung cấp đủ ăn cho tất cả mọi người mà không chuẩn bị bữa ăn hoàn toàn riêng.

Mọi người thường ăn và thưởng thức bữa ăn mà họ đã có trong kế hoạch ngay cả những đứa trẻ cũng có thể lựa chọn giữa hai lựa chọn thực vật hoặc chọn loại ngũ cốc nào để dùng bữa tối.

Những sự cân nhắc về việc dinh dưỡng cho những bữa ăn tối thiểu thiểu

Dù sự đơn giản là mục tiêu, nhưng việc bảo đảm cho sự thiếu dinh dưỡng vẫn là điều thiết yếu, nhưng hiểu được các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản giúp bạn tạo ra những bữa ăn thăng bằng ngay cả với những thành phần giới hạn.

Xây dựng những tấm bảng cân bằng

Một bữa ăn có tính cân bằng gồm có protein, cacbon phức tạp, mỡ và rau quả bổ dưỡng, và một nửa lượng dinh dưỡng, và chất béo giúp ngăn chặn việc ăn uống hoặc ăn uống ít dinh dưỡng hơn.

Khung này hoạt động cho hầu hết các kiểu nấu ăn, nấu nướng, nấu nướng, nấu ăn, và rau trộn theo mẫu này.

Đừng căng thẳng về sự cân bằng hoàn hảo trong mỗi bữa ăn. thay vào đó, mục tiêu cân bằng trong ngày hay tuần. nếu bữa trưa nhẹ hơn về rau quả, hãy chắc chắn ăn tối bao gồm cả thức ăn bổ sung. nếu bữa sáng là bột mì, tập trung vào protein và rau vào bữa trưa. phương pháp linh hoạt này giảm áp lực trong khi vẫn còn hỗ trợ dinh dưỡng tổng thể.

Để thuyết phục Adequate Protein chiếm hữu

Phần lớn người lớn cần khoảng 0,8 gram protein mỗikg, mặc dù mỗi cá nhân hoạt động cần nhiều hơn, và trong mỗi bữa ăn, hãy cho một nguồn protein để phân phối chất đạm trong ngày và tối đa hóa sự tổng hợp protein cơ bắp.

Các protein của động vật như gà, cá, trứng và sữa chua Hy Lạp là những protein hoàn toàn chứa tất cả các chất amino amino axit cần thiết.

Nếu bạn luôn luôn thiếu thời gian, hãy cân nhắc giữ bột protein trong tay cho các thức ăn ăn nhanh.

Phóng to khả năng ăn trái cây

Các loại rau quả này cung cấp vitamin, khoáng chất, sợi và thực vật học để hỗ trợ sức khỏe và phòng bệnh cho toàn thể.

Thêm rau cải vào buổi sáng hoặc trứng chiên. Bao gồm dưa chuột, cà chua, hoặc ớt chuông trong gói bữa trưa hoặc xà lách, làm rau củ cho một nửa đĩa bằng cách đổ đầy một nửa đĩa vào rau thô với hummus hoặc guacamole. Những phần nhỏ này được tích lũy thành thức ăn thực vật có ý nghĩa mà không cần phải chuẩn bị kỹ lưỡng.

Các loại rau quả để đảm bảo một loạt dinh dưỡng khác nhau màu sắc khác nhau cho thấy các loại thực vật học khác nhau - lá xanh đậm cung cấp folate và sắt, rau cam cung cấp beta-carotene, rau đỏ có chứa lycopene, và rau tím cung cấp athucyanin. ăn cầu vồng màu sắc trong tuần đảm bảo sự hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.

Chọn chất lượng Carbohydrate

Không phải tất cả các chất cacbon đều được tạo ra đều như nhau: tập trung vào các chất cacbon phức tạp từ ngũ cốc nguyên chất, rau quả và rau quả tinh bột thay vì tinh bột và thêm đường vào.

Hãy chọn bánh mì ngũ cốc nguyên chất trên bánh mì trắng, cơm nâu trên gạo trắng và mì ống nguyên hạt trên mì thường, những hợp đồng đơn giản này làm tăng chất xơ hấp thụ và cung cấp nhiều lượng đường trong máu ổn định hơn.

Hãy chú ý đến kích cỡ của bột nhào, vì chúng có lượng calo cao và dễ ăn. một loại ngũ cốc được nấu thường là 1.5 đến 1 cốc, cỡ nắm tay của bạn.

Tập trung các chất béo

Những chất béo lành mạnh này cần thiết cho việc sản xuất các loại hóc môn, dinh dưỡng, sức khỏe não bộ và sự sa sút, tập trung vào những chất béo không bão hòa từ dầu ô - liu, quả hạch, hạt và cá mập, chất béo hỗ trợ sức khỏe và giảm viêm nhiễm trong cơ thể.

Trong khi chất béo khỏe mạnh có chất dinh dưỡng, chúng cũng có hàm lượng calo 9 calo mỗi gram so với 4 calo cho protein và cacbon. sử dụng chất béo một phần tư dầu ô-liu cho việc nấu ăn, một phần tư lượng bơ cho món salad của bạn, hoặc một ít hạt nhỏ như một món ăn vặt cho sức khỏe mà không cần quá nhiều calo.

Giới hạn chất béo bão hòa từ các nguồn như bơ, kem và mỡ, và tránh chất béo trong thức ăn được chế biến từ nước, đọc nhãn và chọn sản phẩm không có dầu hydro, cho thấy có chất béo chuyển hóa.

Những chiến thuật bạn bè để ăn uống lành mạnh

Một quan niệm sai lầm là ăn uống lành mạnh là rất tốn kém, trong khi một số thực phẩm y tế có giá cả cao, ăn bổ dưỡng trên ngân sách thì hoàn toàn có thể được với những chiến lược và lựa chọn thông minh.

ưu tiên chi phí- tháng dùng

Một số thực phẩm bổ dưỡng nhất cũng nằm trong số những loại thực phẩm có giá trị cao nhất. trứng cung cấp protein chất lượng cao cho mỗi đồng xu mỗi ngày. đậu có thể và khô cung cấp protein và chất xơ với giá một phần nhỏ của thịt.

Mua cả gà hay thịt gà, thịt gà không xương, không da thì rẻ hơn đáng kể mỗi pound và thường mùi vị hơn dùng xương để làm súp. cắt thịt lớn hơn khi bán, rồi ăn và đóng băng cho tương lai. cá hồi đóng hộp và cá hồi cung cấp axit béo omega-3 với giá hợp lý.

Vào mùa hè, hãy chọn sản phẩm theo mùa, thường ít tốn kém hơn và nhiều mùi vị hơn so với các lựa chọn không theo mùa đông.

Hãy dùng thức ăn thừa để làm chứng cặn bã

Mỗi món bạn ném đi tượng trưng cho tiền bị lãng phí. sắp xếp bữa ăn xung quanh những gì bạn đã có trước khi mua nguyên liệu mới. sử dụng nguyên tắc "đầu tiên, đầu tiên ra" - thay thế những thứ mới hơn đằng sau những thứ cũ, vì vậy bạn sử dụng những thứ trước khi hết hạn sử dụng. Lưu trữ thực phẩm đúng cách để mở rộng cuộc sống của nó và duy trì chất lượng của nó.

Món thừa có mục đích ăn thêm vào bữa ăn mới thay vì ăn cùng một thứ, món gà quay trở thành món xà lách gà, súp, hay rau củ. rau được nấu có thể được thêm vào trứng tráng, chén ngũ cốc, hoặc trộn lẫn thành súp. Bánh mì nướng trở thành bánh cruton hoặc vụn bánh mì.

Những thứ đông lạnh trước khi chúng làm hư hại, chuối quá nhiều có thể đông lạnh để ăn đồ ngọt, những loại thảo mộc có thể được thái mỏng và đông lạnh trong khay đá với dầu ô-liu, còn thừa những hạt và đậu được nấu đông lạnh trong những bữa ăn nhanh trong tương lai, những loại bánh mì đông lạnh và có thể được nướng thẳng từ băng.

Thói quen mua sắm thông minh

Tiệm có danh sách để tránh mua tùy ý đồ mua đồ dùng bạn không cần. Kiểm tra phòng ăn và tủ lạnh trước khi mua đồ để tránh mua bản sao. So sánh giá đơn vị thay vì giá hàng để tìm giá trị tốt nhất - đôi khi gói lớn hơn tốn ít hơn một ao, nhưng không phải luôn luôn.

Hãy cân nhắc các nhãn hiệu, thường giống với tên nhãn hiệu nhưng giá rẻ hơn đáng kể. mua đồ giá kệ với số lượng lớn khi bán hàng có thể bán được, đậu khô, mì ống và gạo tất cả đều tốt trong một thời gian dài.

Hãy tránh mua sắm khi đói, vì điều này dẫn đến việc mua những thực phẩm tiện lợi kém chất lượng, mua bán và sắp xếp bữa ăn với giá rẻ hơn là quyết định bạn muốn ăn gì và mua sắm những thành phần cụ thể đó bất kể giá nào.

Công cụ bếp đơn giản hóa nấu ăn đa thức

Trong khi bạn không cần một nhà bếp đầy đồ dùng để chuẩn bị bữa ăn nhanh, khỏe mạnh, một vài công cụ chủ chốt có thể làm cho quá trình nấu ăn được dễ dàng và mở rộng các lựa chọn của bạn.

Công cụ thiết yếu cho mọi nhà bếp

Một dao của đầu bếp sắc bén có lẽ là công cụ quan trọng nhất trong bếp của bạn. Một con dao tốt làm cho việc chặt rau tốt hơn, an toàn hơn, và thú vị hơn. Đầu tư vào một con dao chất lượng và học cách duy trì nó đúng hơn là mua một bộ dao thô. Một cắt bảng [FL:3] [FL:] - Một trong những thứ nhất, một cho sản xuất và một cho protein thô - một cho phép kiểm soát một bề mặt cho tất cả các công việc chuẩn bị.