Table of Contents

Tại sao Pearl Barley xứng đáng được một chỗ trong sự quay nhẹ nhàng của bạn

Trái với những hạt giống được chế biến để ăn uống trong nhiều nền văn hóa, nó có vị dinh dưỡng ngon, ăn thỏa mãn và có đặc điểm dinh dưỡng đáng kể khiến cho việc ăn vặt là căn bản lý tưởng để ăn vặt, ăn uống theo chỉ số đường huyết ổn định. không giống như những hạt ngũ cốc được tinh luyện, lúa mạch hột trai cung cấp năng lượng chậm, đều đặn. bài này sẽ hướng dẫn bạn qua mọi thứ cần biết về việc chuẩn bị lúa mạch cho một loại cây lúa mạch có chỉ tiêu ít đường, từ việc chọn lọc và nấu nướng đến những cách pha chế để có mùi vị ăn mà bạn không có mục tiêu sức khỏe thỏa mãn.

Hiểu mục lục kim tuyến và tại sao quan trọng

Chỉ số glycitic (GI) xếp hạng các loại thức ăn kết hợp cacbon cacbon, dựa trên mức độ tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào. Thức ăn có lượng đường thấp (55) được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, dẫn đến tăng dần trong đường máu thay vì các gai nhọn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với cá nhân bị tiểu đường, insulin kháng sinh, hoặc bất cứ ai hướng năng lượng ổn định trong ngày.

Châu chấu có giá trị GI thường từ [FLT: 0] 25 đến 35 [FLT: 1], tùy theo phương pháp nấu ăn và đa dạng. Nơi này đặt nó vững chắc trong loại ít GI, thậm chí thấp hơn nhiều loại ngũ cốc khác như gạo nâu (GI ~50) hoặc quinoa (GI ~53). Lý do chính là chất này là chất kết hợp độc đáo & grad; chất liệu đặc trưng là chất liệu có thể được tạo ra ở dạng chất beta-lucan, aluble có thể tạo thành phần sợi tơ như chất lỏng, làm chậm đi tiêu hóa đường tiêu hóa.

Ngoài beta-glucan, lúa mạch hột trai cung cấp lượng lớn chất selenium, magie, pho mát và B vitamin [FLT: 1).

Chọn thanh bên phải cho đồ thị thấp

Dù không phải lúa mạch nào cũng được tạo ra bình đẳng, nhưng trong các cửa hàng tạp hóa thường thấy nhiều loại lúa mạch, và dễ nhất là nấu ăn nhanh.

  • lúa mạch Pearl:) Thân ngoài và các lớp vỏ ngoài đã được đánh bóng đi.
  • lúa mạch ấp: ) Chỉ có thân cứng có thể lấy ra. Lớp nhựa còn nguyên vẹn, làm cho nó cao hơn trong sợi nhưng cần thêm thời gian nấu ăn (60 đến 90 phút) và trước khi thức dậy. lúa mạch được đóng gói có một lớp vỏ còn thấp hơn hạt ngũ cốc nhưng lại ít tiện lợi hơn cho bữa ăn nhẹ cuối cùng.
  • Bakes: tương tự như yến mạch cuộn, những cái này có thể được nấu nhanh và sử dụng trong các thanh cháo hoặc không có bánh kẹp.
  • BộtBarley:) có ích cho việc nướng bánh nhưng không phải là nền tảng ăn vặt riêng.

Để ăn vặt, lúa mạch hột trai có thể mang lại sự cân bằng tốt nhất , kết cấu và tác động glyclymic ).

Làm thế nào để chuẩn bị Pearl Barley cho đồ ăn vặt thấp-GI

Chuẩn bị đúng thì không chỉ quan trọng cho kết cấu và hương vị mà còn cho việc bảo quản hạt giống và tương đối; các tính chất ít đường cong có thể tăng lượng giác, trong khi nấu ăn thì còn có thể làm cho nó quá nhai và khó tiêu hóa. theo những phương pháp này để có kết quả tốt nhất.

Phương pháp 1: Stop Cooking (nên dùng)

Phương pháp truyền thống này cho bạn quyền kiểm soát kết cấu cuối cùng và là lý tưởng để tạo ra những mẻ lớn trong tuần.

  1. Hãy dùng ngũ cốc ) đặt 1 tách lúa mạch ngọc trai trong một cái sàng lọc sạch và rửa nó trong nước lạnh trong khoảng 30 giây.
  2. Để có hương vị tăng cường (tùy chọn nhưng khuyến khích).
  3. chất lỏng được dùng ) để tỉ lệ hạt mạch 1 cốc thành 3 cốc nước, nước rau, hoặc không được ăn.
  4. Mang đến cho một sôi. ) Che nồi và mang chất lỏng vào nồi sôi.
  5. Nhiệt độ và độ sáng hạ nhiệt để giữ cho một smmer nhẹ nhàng, bao gồm và nấu ăn cho 45 đến 50 phút.
  6. Giữ và nguội. ) Nếu có quá nhiều chất lỏng, hãy hút nó ra.

Phương pháp 2: Làm sạch các GI dưới

Làm hạt trước khi nấu ăn có thể giảm lâu hơn bằng cách đập vỡ một số tinh bột. phương pháp này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang làm món salad hoặc snack ăn từ lúa mạch và ăn nó sẽ bị ăn lạnh.

  1. Một tách lúa mạch hột trai nhiều nước lạnh cho [FLT: 0] 6 đến 8 tiếng hoặc qua đêm.
  2. Uống và rửa sạch sẽ.
  3. Nấu ăn dùng phương pháp bếp ở trên, nhưng giảm thời gian nấu ăn xuống còn 10 đến 15 phút (không nấu chín sau khi ngâm).
  4. Làm mát toàn thân lúa mạch trước khi dùng đồ ăn nhẹ.

lúa mạch khô có kết cấu mềm hơn một chút và tác động nhẹ hơn, mặc dù sự khác biệt được so sánh khiêm tốn với lợi ích của việc chọn lúa mạch thay vì hạt bạch cầu cao hơn.

Phương pháp 3: Nấu ăn áp suất (Phật hoặc lò nướng)

Để chuẩn bị nhanh hơn, bếp gia tăng áp suất hoạt động tốt và sản xuất ngũ cốc đều.

  1. Rửa chén 1 hạt mạch hột trai.
  2. Thêm 2.5 ly nước hoặc nước lọc vào nồi áp suất.
  3. Nấu với áp suất cao cho 18 đến 20 phút [FLT: 1]. Hãy dùng một giải phóng tự nhiên trong 10 phút, sau đó giải phóng bất cứ áp lực nào còn lại.
  4. Dùng một cái nĩa và một cái nĩa để làm mát trước khi dùng.

Phương pháp 4: chậm bếp để chuẩn bị cánh tay

Nếu bạn muốn một cách tiếp cận hoàn toàn từ tay ra, bếp trưởng chậm làm việc cho lúa mạch, mặc dù kết cấu sẽ mềm hơn.

  1. Pha 1 tách lúa mạch rửa bằng 35 ly nước trong bếp nấu chậm.
  2. Nấu ăn thấp trong 4 đến 5 tiếng hoặc cao trong 2.5 giờ.
  3. Kiểm tra độ thành công & & mdash; các hạt nên mềm nhưng vẫn giữ nguyên hình dạng của chúng.

Phương pháp nấu ăn ảnh hưởng thế nào đến phụ lục kim tuyến tính

Một trong những yếu tố bị bỏ qua nhất trong việc quản lý glycic là phương pháp nấu ăn của chính nó. ăn quá nhiều hạt có thể làm mềm tinh bột hoàn toàn hơn, tăng cường phản ứng glycemic. đây là những gì bạn cần biết để giữ cho bữa ăn lúa mạch của bạn thấp-GI:

  • Kết cấu của Al den là tối ưu. nấu chín lúa mạch chỉ cho đến khi mềm nhưng vẫn nhai.
  • Sau khi nấu ăn gia tăng bột tinh bột chống đông ), khi nấu hạt đã nguội, một số bột tinh bột bị làm cho trở nên không thể tiêu hóa. Điều này ) chống lại tinh bột ứng xử như sợi, giảm hiệu ứng glyclic. Để tối đa, nấu chín lúa mạch trước ngày ăn và làm mát nó trước khi dùng bữa ăn nhẹ.
  • Sắp xếp lại là tốt. Bạn có thể hâm nóng lại lúa mạch mà không cần phải đảo ngược đáng kể sự hình thành tinh bột chống lại, mặc dù hiệu ứng có thể giảm nhẹ.

Xây dựng một chiếc xe đạp vòng quanh Pearl Barley

Một khi bạn có một mẻ lúa mạch ngọc trai được nấu chín hoàn hảo, khả năng ăn vặt ít GI là rộng, và kết hợp lúa mạch với các thành phần có thêm protein, chất béo bổ sung và chất xơ bổ sung trong khi tránh đường và chất cacbon tinh chế.

Name

Những người này có thể chuẩn bị trước và thu thập trong vài phút.

  • Protin:) Trứng chiên, gà nướng, gà nướng, đậu phụ hoặc đậu phụ. Hãy nhắm ít nhất 10 đến 15 gram protein cho mỗi món ăn.
  • Những người có khả năng tin cậy: cà chua Cherry, dưa chuột, ớt chuông, cà rốt, hoặc bông cải xanh, sợi từ rau cải tiêu hóa chậm hơn.
  • Những chất béo Healthy:) Một ít dầu ô-liu thêm vi-rút, một muỗng hạt giống (pupkin, hoa hướng dương, hoặc cây gai) hoặc một phần tư quả bơ.
  • thảo mộc:) Một chút chanh hoặc nước chanh, rau cải tươi, bạc hà, hoặc rau quả, và một chút muối biển và ớt đen.

Độ cắn năng lượng và độ béo phì (không có bánh)

Đối với một món ăn nhẹ xách tay vừa với một hộp cơm trưa hoặc túi thể dục, kết hợp với:

  • 1 cốc nấu và nấu chín lúa mạch ngọc trai
  • 3 muỗng bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng (không thêm đường)
  • 2 muỗng dừa không đường
  • 1 thìa yến mạch
  • Một chút quế và một chút muối

Trộn tất cả các thành phần cho đến khi lúa mạch được bao phủ kỹ lưỡng, thành những quả banh cỡ bàn và tủ lạnh trong ít nhất 30 phút. chúng vẫn còn tươi đến 5 ngày trong tủ lạnh mỗi quả bóng chứa chất xơ, protein và chất béo có tác động tối thiểu lên đường máu.

Bữa sáng nóng-xile Barley Porridge

Ngọc trai lúa mạch có thể thay thế yến mạch bằng cháo yến mạch hoặc cháo ngọt nhẹ cho một phiên bản ít màu:

  • Thêm nửa ly lúa mạch nấu chín với một chút sữa hạnh nhân hoặc nước.
  • Ngồi trong một muỗng cà phê bằng lanh và một ít quế.
  • Trên cùng là một nắm trái dâu tươi và vài quả óc chó hay hồ đào.
  • Nếu bạn cần một ít nước ngọt, một ít nước ngọt hoặc trái cây có thể làm tăng lượng chất béo, thì một ít nước ngọt được chiết xuất từ rượu nho hoặc trái cây gia vị là những lựa chọn tốt.

Hạt tiêu có lưỡi hái nóng (Bản dịch Đai)

Dùng tiêu nhỏ như cốc ăn được, trộn với:

  • Hạt ngọc trai
  • Pho mát feta hoặc men dinh dưỡng
  • Đậu và bạc hà đã chặt
  • Một chút nước chanh ép
  • Tùy chọn: dưa chuột đã xúc xắc hay cà chua phơi nắng

Những món này rất ngon và có thể chuẩn bị trước hai ngày.

Lời khuyên giữ cho món ăn mềm của bạn luôn luôn thiếu chất béo

  • lúa mạch với protein và mỡ.
  • (không có kẹo ngọt. ) Bỏ qua đường, mật ong, sirô, và trái cây khô.
  • Dùng những hương vị mạnh để chiến lược. Herbs, gia vị, giấm, citrus, và mù tạt cung cấp hương vị nồng độ mà không thêm đường hoặc lượng Natri thừa.
  • kích thước của hạt cà phê một loại lúa mạch nấu chín cho một món ăn vặt là khoảng nửa phần trăm đến 120 calo.
  • Phục vụ đơn. ) Tiểu mạch nấu lúa mạch thành những hộp nhỏ hoặc túi xách để bạn có thể lấy một căn cứ ăn vặt sẵn sàng mà không cần suy nghĩ.

Các lời chỉ dẫn về bữa ăn và kho dự trữ

Pearl lúa mạch có nhiều lương thực, làm ra một loại ngũ cốc rất tốt để nấu ăn hàng tuần.

  • Sự tái chế: ) lúa mạch đã được nấu chín giữ trong một thùng đựng kín trong tủ lạnh [FLT:] từ 4 đến 5 ngày . Để tránh bị khô, hãy ấn một mảnh nhựa bọc trực tiếp lên mặt trước khi đóng nắp.
  • Dịch sang một túi hoặc thùng chứa đồ đông lạnh.
  • Nếu hạt có vẻ khô, hãy rắc một muỗng nước lên trên trước khi nóng lên.

Những câu hỏi thường xuyên

Hạt ngọc trai có an toàn cho những người mắc bệnh cliac hay bị viêm tủy sống không?

Pearl lúa mạch chứa nếp và không thích hợp cho một chế độ ăn kiêng không có nếp. cân nhắc [FLT: 0]qui, copla, ingam&rsquano; các thức ăn được cấp phép [FL:1] (trong chế độ cân bằng, oat có một GI cao hơn một chút).

Tôi có thể dùng bột mạch ngọc trai để ăn vặt không?

Có thể dùng bột mạch nha trong việc nướng bánh, nhưng hãy nhận thức rằng xay hạt thành bột làm tăng diện tích bề mặt, điều này có thể làm tăng chỉ số glycric của sản phẩm cuối cùng cho bữa ăn nhẹ ít được ưu tiên cho nguyên liệu nguyên chất trên bột.

Hạt ngọc trai so với yến mạch cắt thép thì thế nào?

Hạt yến mạch có một hạt yến mạch có thể chứa chất dinh dưỡng khoảng 42 đến 55, tùy vào việc chuẩn bị.

Việc khai thác lúa mạch hộp đóng hộp có ảnh hưởng đến GI không?

Nếu bạn dùng lúa mạch đóng hộp (đã nấu chín và đóng gói đầy đủ trong chất lỏng), việc dùng nó cũng có thể giúp loại bỏ thêm Natri và một số tinh bột có thể hòa tan, nhưng lúa mạch có thể được đóng hộp cao hơn là lúa mạch mới nấu vì nó đã được chế biến với nhiệt độ cao trong một thời gian dài, và chất lỏng làm bột đặc biệt hơn.

Tập hợp Pearl Barley vào một kế hoạch ăn vặt hàng tuần

Vấn đề ổn định khi dùng đường trong máu, có một phương pháp ăn nhẹ nhẹ có thể ngăn ngừa sự bốc đồng làm tăng lượng đường trong tuần bằng cách sử dụng hạt mạch ngọc trai:

  • :) (FLT:1) lúa mạch lạnh với rau trộn gà mái, dưa chuột, cà chua anh đào, chanh và dầu ô liu.
  • Thứ Năm: ) Năng lượng Barley cắn (trước vào Chủ Nhật) với bơ hạnh nhân và hạt chia.
  • Thứ Năm: chuông nhỏ nhồi đầy hạt lúa mạch, Feta và rau thảo mộc.
  • Thứ Năm: cháo lúa mạch nóng với một muỗng bột mì sợi, quả mọng và quế.
  • Thứ ba: ) Cái bát Barley với trứng cứng cắt, rau cải quay, và nước sốt Tihini.
  • : ) Dùng lúa mạch thừa trong một món cà ri chiên hoặc như một căn cứ cho một loại rau rang.

Kế hoạch này đảm bảo bạn ăn nhiều mùi vị và kết cấu khác nhau trong khi giữ cho trọng lượng lưu thông thấp.

Quan điểm khoa học: Tại sao Barley làm việc cho kiểm soát đường máu

Nghiên cứu liên tục hỗ trợ việc sử dụng hạt beta-glucan như lúa mạch để cải thiện chế độ kiểm soát glycmic. Một nghiên cứu xuất bản trong Tính chất dinh dưỡng [FLT: 1] cho thấy rằng lúa mạch giảm độ dinh dưỡng và insulin sau khi dùng với gạo trắng hoặc lúa mì. Tính chất tạo gel của chất beta-lucan tăng độ đa dạng của các ruột nhỏ, làm chậm sự tiêu hóa và giảm nồng độ dinh dưỡng.

Harryvard T.H. Chan School of Public Health ghi chú ) rằng lúa mạch là nguồn tốt của cả ba loại sợi: chất có thể hòa tan, không thể hòa tan và tinh bột. Sự kết hợp này hỗ trợ sức khỏe của tiêu hóa, giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh, và khuyến khích sự saty&mash; tất cả các yếu tố góp phần vào việc quản lý đường huyết tốt hơn.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh và tiểu đường ) đề nghị ngũ cốc thấp như lúa mạch là một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh để phòng bệnh tiểu đường và quản lý.

Những lỗi thường gặp nên tránh

  • Quá trình ăn uống cho đến khi được đặc biệt: ) Điều này làm tăng lượng GI của lúa mạch đáng kể.
  • Bước khai thác: tẩy rửa loại bỏ tinh bột bề mặt có thể gây ra sự tụ lại và thay đổi kết cấu.
  • Ngay cả một ít đường có thể nâng cao lượng glyclyclylylymic của một thức ăn nhẹ có mức độ thấp-GI. Dùng giấm, citrus, thảo mộc và gia vị để thay thế.
  • Kích cỡ độ độ nghiêng quá lớn: ) Trong khi lúa mạch là thấp-GI, ăn một món phục vụ khổng lồ vẫn cung cấp một lượng lớn cacbon lớn.
  • Để có thêm protein và chất béo: Chỉ riêng thân Bartley là một nguồn cung cấp khí cacbon, ăn mà không có protein hoặc mỡ sẽ dẫn đến sự tăng vọt nhanh hơn so với kết hợp với chất dinh dưỡng này.

Những suy nghĩ cuối cùng về việc làm cho Pearl Barley của bạn cơ sở ăn uống

Hạt cà ri ngọc trai là một trong những hạt nguyên chất hiệu quả và linh hoạt nhất để duy trì lượng đường trong máu ổn định. nó là sự kết hợp tự nhiên của chất beta-glucan, protein và chất đạm thấp và chất béo có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn vượt trội so với những loại ngũ cốc tinh luyện hoặc thậm chí nhiều loại ngũ cốc khác nữa. bằng cách nấu nó đúng cách và không nấu quá nhiều; không nấu quá nhiều, làm nguội để tăng lượng tinh bột chống thấm, và kết hợp với chất béo và chất béo và chất béo béo và chất béo béo béo và chất béo giàu có; bạn có thể tạo ra nhiều loại thức ăn bổ dưỡng bổ dưỡng, chất dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Dù bạn đang điều hành bệnh tiểu đường, cố gắng ngăn chặn sự thay đổi đường trong máu, hoặc đơn giản là tìm kiếm một bữa ăn vặt cung cấp năng lượng lâu dài, lúa mạch ngọc trai xứng đáng được ở một nơi thường xuyên trong bữa ăn của bạn. nấu nướng nó một hoặc hai lần mỗi tuần, giữ nó trong tủ lạnh, và sử dụng nó như một tấm vải để trang trí cho chén có vị, xà lách lạnh, năng lượng di động, và cháo ấm. với một chút chuẩn bị nhỏ, bạn sẽ luôn luôn có một bữa ăn nhẹ, ít màu vàng trong tầm tay.

Đọc thêm về lợi ích sức khỏe của lúa mạch ) và vai trò kiểm soát glycicic từ Viện Y Tế Quốc Gia.