Hiểu được chất béo Omega3: Tại sao cá không phải là lựa chọn duy nhất của bạn

Ba loại axit béo Omega là một họ gồm các loại chất béo có chất polyunsapenenoic (EPA), và chất béo trong chức năng tế bào, sức khỏe não và điều kiện viêm. Ba loại chính là axit al - xi - an an al - pu - chia (A), eicosapentaic (EPA), và chất béo như cá hồi, cá thu và cá sa - kê là chất béo giàu có trong hệ thống EPA và DHA, nhiều người tránh bị dị ứng, ăn chay hoặc ăn chay, về thủy ngân và các vấn đề khác, hoặc sự bền vững khác.

ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, nhưng cơ thể phải chuyển đổi nó thành EPA và DHA — một quá trình thường không hiệu quả (số hiệu quả, thường là 5–15% cho EPA và ít hơn 5% cho DHA). Vì vậy, cần phải có một phương pháp chiến lược để đảm bảo mức độ sinh học sinh học thích hợp nhất. Bài báo này cung cấp một hướng dẫn toàn diện dựa trên bằng chứng dựa trên phương pháp hấp thụ gen3, không cần cá, việc chuẩn bị thức ăn, và xem xét các lời khuyên. Để có thể nghiên cứu sâu hơn, cần phải tham khảo khoa học như các nguồn tài nguyên [TT: 0] Cơ bản [TT] [TTT]

Nguồn ALA trên cùng của cây

Tập hợp thực phẩm ALA cho vay là nền tảng của chiến lược omega3 cá không có cá. với những cách thực tế để đưa chúng vào hoạt động thường ngày của bạn.

Gia Hộc

Hạt giống này nằm trong số những nguồn cây giàu nhất của ALA, với khoảng 5 gram một ao xơ, và cũng có thể được dùng làm chất kết dính, chất đạm, chất khoáng như can - xi và ma - na - a.

Hạt lanh

Toàn bộ hạt lanh chứa ALA, nhưng chúng được dùng nhiều nhất vì hạt giống thường đi qua đường tiêu hóa không tiêu hóa. Một muỗng vải lanh chứa khoảng 1,6 gram của ALA, bột ngũ cốc, rau trộn, hoặc kết hợp thành bánh nướng và bánh mì tự làm. Dầu lanh có nhiều tiêu hóa hơn: một muỗng đất chứa khoảng 7 gram ALA, nhưng nó thiếu chất xơ và chất lỏng trong hạt giống.

Hạt dẻ

Walnuts là loại cây duy nhất có chất dinh dưỡng cao tự nhiên ở ALA, cung cấp khoảng 2.5 gram mỗi ao (khoảng 14 nửa quả óc chó), chúng làm món ăn nhẹ hoặc bánh rán cho xà lách, yến mạch hoặc rau rang.

Hạt giống độc hại

Hạt giống (lòng sôi sục) là một nguồn tốt khác, với 2–3 gram ALA mỗi ba loại đậu phụ, có vị mềm, hạt đậu phộng và có thể được rắc lên xà lách, trộn thành bột mịn, hoặc trộn thành hạt.

Dầu Perilla

Được tạo ra từ hạt giống của cây hồng hạc (máy xay trong ẩm thực Hàn Quốc), dầu perilla là một trong những chất lượng cao nhất của ALA có thể có — khoảng 60% lượng. chỉ một muỗng cà phê có thể cung cấp một sự tăng trưởng đáng kể. Hãy dùng nó một cách ít trong việc ăn rau trộn hoặc nước hoa được nấu chín; tránh nấu ăn nhiều đá; dầu perilla có mùi hương riêng biệt, có thể kết hợp với món ăn kiểu châu Á.

Nguồn cây khác

Dầu Canola (khoảng 9% ALA), dầu đậu nành (7% aLA) và hạt bí ngô cũng góp phần làm ra một lượng lớn chất béo. Trong khi không nhiều như các nguồn trên cùng, kể cả nhiều loại thức ăn khác nhau trong ngày góp phần vào ALA. Chẳng hạn, một muỗng dầu canola trong một tiệm rượu vang có thêm khoảng 1 phần 3 gram của ALA, và một phần tư hạt bí ngô cung cấp khoảng 1 grams, và mỗi hạt đều đếm đến mục tiêu hàng ngày của bạn.

Thức ăn đặc: Một cách tiện lợi để đẩy mạnh

Nhiều sản phẩm thực phẩm thương mại được gia cố với omegaga3s, thường dưới dạng dầu lanh hoặc dầu tảo, có thể là thực dụng cho chế độ ăn không cá, đặc biệt khi bạn cần một nguồn cung cấp dịch vụ DHA nhanh chóng.

Name

Trứng gà mái cho gà mái ăn một chế độ ăn omega3 gramin (thường là hạt lanh) có thể chứa đến 100–200 mg DHA trên một quả trứng.

Sữa đặc và lòng đỏ

Một số sữa sữa và cây trồng có thể được làm giàu, chất lỏng (hay hạnh nhân, yến mạch) được tăng cường với tảo DHA hay ALA từ sợi lanh.

Bánh mì đặc và rượu

Một số bánh mì, bánh ngô và ngũ cốc ăn sáng được làm giàu với hạt lanh hoặc bột sợi vi tảo, có thể giúp việc nạp thêm chất dinh dưỡng mà không cần trao đổi thức ăn có ý thức.

Khi dùng những sản phẩm có tác dụng củng cố, tốt nhất là dựa vào nguyên nguồn thức ăn bên cạnh, vì số lượng thường ít nếu bạn không tiêu thụ nhiều đồ ăn mỗi ngày.

Phụ Algal Oil: Nguồn không có chất béo tốt nhất của EPA và DHA

Nếu bạn không thể đạt được đủ EPA và DHA thông qua thực phẩm riêng - đặc biệt là nếu bạn mang thai, nuôi con, hoặc quản lý điều kiện viêm ruột, hoặc quản lý các chất bổ sung tảo hấp thụ là lựa chọn hiệu quả nhất về cá miễn phí. Algae là nguồn gốc của EPA và DHA trong chuỗi thức ăn biển; cá tích lũy những chất béo này bằng cách ăn tảo hoặc các sinh vật ăn tảo tảo tảo. dầu mỏ có thể đi qua hoàn toàn các con cá, cung cấp nguồn trực tiếp và bền vững.

Tại sao dầu Algal nổi lên?

Hầu hết các chất bổ sung dầu Algal cung cấp 100300 mg của DHA trên mỗi viên thuốc, và một số còn chứa EPA. chúng bền vững, không ô nhiễm biển, và thích hợp cho những người ăn chay. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng một chất bổ sung dầu algal hàng ngày có thể tăng mức độ máu của EPA và DHA tương tự với dầu cá có ít chất lỏng. Tìm kiếm các sản phẩm được tiêu chuẩn hoá ít nhất 200 mg kết hợp với EPA và DHA trên mỗi dịch vụ. Một số thương hiệu hiện nay cung cấp các lựa chọn bổ sung cao cho phép sử dụng các chất lượng cao hơn 500 mgggggggg

Cách chọn một điều bổ sung chất lượng

Hãy chọn một nhãn hiệu dùng thử nghiệm tinh khiết thứ ba (v. d., USP, NSF, hoặc tiêu dùng tiêu dùng). Hãy kiểm tra xem dầu được chiết xuất không có hóa chất cứng (có lẽ là CO2). Một số sản phẩm cũng thêm chất chống oxy hóa học tự nhiên như chất hoa hồng để ngăn chặn sự bốc hơi. Lưu trữ ở một nơi lạnh, tối sau khi mở. Tránh các chất bổ sung “Somega3 mà không xác định số lượng của EPA và DHA, vì nó có thể chứa ALA.

Quan tâm đến những điều

Những lời khuyên chung cho người lớn khỏe mạnh là 250–500mg của sự kết hợp EPA và DHA mỗi ngày. Đối với việc chữa trị cần (v. d., chất lượng cao, chất lượng cao có thể được sử dụng dưới sự giám sát của y tế. Các chất bổ sung Algal có thể được dùng với các bữa ăn để cải thiện sự hấp thụ và giảm bớt sự khó chịu trong đường dẫn khí trong ống khí. Nếu bạn mới đến dầu Algly, bắt đầu với liều thấp hơn và dần dần tăng cường để có thể chịu đựng.

Cỏ biển và rau cải biển

tảo biển có thể ăn được — không phải tảo, tảo, tảo, tảo, nấm, và chlorella – chứa một lượng nhỏ EPA và DHA, mặc dù mức độ của chúng thấp hơn trong dầu tảo, một tờ nori (dùng cho sushi), và chlorella — chứa một lượng nhỏ chất dinh dưỡng chính, nhưng chúng đóng góp chất dinh dưỡng có giá trị như idine, chất xơ và chất chống nấm. Để kết hợp chúng thành món súp, rau trộn, hoặc như món ăn vặt. Một số loại nấm và bột cromrange là nguồn dinh dưỡng dạng thực tế, nhưng chúng không phải là chất lỏng tối thiểu, trừ khi chúng được xem xét kỹ lưỡng hơn chất lỏng, chất béo có thể chứa chất béo biển, chất béo và chất béo có thể chứa chất béo biển cao hơn, chất béo biển, chất béo có thể tăng lên, chất béo có thể cân, hoặc chất béo biển, hoặc dùng để giảm nhẹ.

Gợi ý để phóng to sự hấp thụ và chuyển hóa Omega 3

Việc ALA ăn kiêng chỉ là một nửa trong cuộc chiến; khả năng chuyển đổi của cơ thể thành EPA và DHA tùy thuộc vào nhiều yếu tố.

Đôi với chất béo có sức khỏe

Ăn cùng với những chất béo khác (v. d., một nắm quả óc chó với quả bơ, hoặc hạt lanh trong một hạt xà lách có dầu ô - li - ve) có thể làm tăng sự hấp thụ.

Hạt giống bị giày đạp hoặc bị giày đạp

Hạt lanh nên được nghiền nát trước khi tiêu thụ, hạt lanh trước mặt đất nên được cất giữ trong tủ lạnh để tránh ô - xi, một máy xay cà phê hoặc máy xay xay cà phê hoạt động tốt.

Giảm OmegaCube6

Chất béo có thể hấp thụ được 6 axit mỡ (được tìm thấy trong dầu thực vật như bắp, hoa hướng dương và dầu đậu, cũng như thực phẩm chế biến) cạnh tranh với cùng một loại enzyme có độ dài cần thiết để chuyển ALA sang EPA/DHA. Mục tiêu là một tỷ lệ ăn kiêng như omegaga 6 đến omega3 của khoảng 4:1 hoặc thấp hơn. Thay thế một số loại dầu giàu chất béo có trong chất lỏng có chất béo, và hạn chế thức ăn nhanh và thức ăn nhanh. Lấy thí dụ, đổi dầu bắp có thể làm dầu mỏ để làm dầu ô - liu và dầu ô - liu, dùng để làm dầu ô - liu và dầu ô - liu.

Tránh đốt quá nóng Omega3 dầu

Dầu mỏ ALA bao gồm các món ăn (frax, perilla, óc chó) rất tinh tế và không nên dùng để rán nhiều chất xơ cứng. Hãy dùng loại dầu này trong nước, hoặc dùng nước ép trên đĩa, để nấu ăn, dùng dầu với những điểm khói cao như canola hoặc avocado, mà vẫn còn chứa một số ALA.

Hãy xem xét tình trạng sức khỏe của bạn

Tuổi tác, di truyền học và trao đổi chất ảnh hưởng đặc biệt đến sự cải tạo: người lớn và người lớn tuổi có điều kiện (bệnh rối loạn, hội chứng trao đổi chất) có khuynh hướng giảm tốc độ chuyển hóa.

Những cạm bẫy có thể xảy ra để trông chừng

Trong khi việc tăng liều omegaga3 mà không cần cá là hoàn toàn có thể đạt được, có một vài lỗi phổ biến có thể làm suy yếu nỗ lực của bạn.

  • Nếu bạn ăn chay và không ăn thực phẩm củng cố hoặc tảo, mức độ dinh dưỡng có thể thấp. Hãy xem xét chỉ mục omega3 nếu bạn quan tâm; mục tiêu là 8% hoặc cao hơn liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn.
  • Việc nhận thức được sự cân bằng omega 6 đến omega3. ) Ngay cả với nhiều ALA, chế độ ăn uống có thể làm suy giảm sự chuyển đổi. Chẳng hạn, một chế độ ăn uống quá cao dầu hoa hướng dương (ở omega6) có thể giảm đến 50% sự chuyển đổi của ALA.
  • Nhìn quá nhiều hỗn hợp. ) hạt lanh và dầu có thể được đun sôi nhanh chóng, dẫn đến việc mất đi những đặc tính hữu ích và khả năng hình thành những hợp chất độc hại. Mua một số lượng nhỏ, lưu trữ trong tủ lạnh hoặc tủ lạnh, và luôn luôn có mùi thơm trước khi dùng. Nếu dầu có mùi như sơn hoặc cá, hãy vứt bỏ.
  • Nghĩ đến tất cả các loại sữa dựa trên cây được củng cố. Nhiều người không có; luôn luôn đọc nhãn.
  • Cho rằng bổ sung dựa trên tảo là giống nhau. Chất lượng khác nhau rất nhiều; chọn sản phẩm với nội dung của EPA và DHA và thứ ba thử nghiệm cho sự tinh khiết.

Kế hoạch mẫu vật mỗi ngày cho Omega 3 mà không có cá

Đây là một trình đơn thực tế một ngày mà đại diện cho khoảng 3–4 gram của ALA cộng với 100–200 mg DHA từ các nguồn tăng cường và bổ sung. Kế hoạch này được thiết kế để linh hoạt và dễ dàng thích nghi với các ưu tiên ăn uống khác nhau.

  • Nhanh: Smtie với 1 quả chuối, 1 cốc sữa nóng, 1 tbsp hạt bụi, 1 tbsp hemp hạt giống, và một nắm hạt gai. (~ 2.5 g ALA; 50 m DHA từ sữa)
  • Lunch:) salad Quinoa với 2 hạt bí ngô, 1 tbsp chia hạt, rau trộn, và một nước sốt chanh. (~2 gALA)
  • 1 ounce ichs (~ 2. 5 g ALA)
  • : rau củ với đậu phụ và một bên của rong biển.
  • Sự thay đổi: 1 tách trà algal dầu (Phật ~200 mg DHA + 100 mg EPA)

Tổng nhập ước tính: ~7 g ALA + 450 mg kết hợp EPA/DHA – rất tốt trong phạm vi được khuyến khích cho phần lớn người lớn. Hãy tự do trao đổi các thành phần dựa trên vị giác và tiện dụng. Chẳng hạn, thay thế quả óc chó bằng thanh hạt lanh, hoặc dùng sữa chua đặc thay vì sữa Oat.

Những ý tưởng cuối cùng: Xây dựng một con cá có thể duy trì được Omega 3 Routine

Việc nạp chất algagaga3 không cần thiết phải có mục đích, nhưng sự đa dạng của cây ăn trái cây có nền tảng dinh dưỡng, sản phẩm củng cố và chất lượng cao algal cao làm cho nó không chỉ có thể, mà còn thích thú. Tập trung vào hạt lanh, hạt gai, hạt gai, quả hạch, và quả óc chó mỗi ngày. Nếu chế độ ăn uống của bạn chỉ có chất algal DHA, hãy xem xét sự bổ sung hàng ngày để bảo đảm sự tối ưu của não và tim mạch. Để có thêm sự hướng dẫn, hãy tham khảo ý kiến về những nguồn thông tin như [FT: 0] TT: ERT: ERT [T]

Như với bất cứ sự thay đổi nào về chế độ ăn uống, sự nhất quán quan trọng hơn sự hoàn hảo.