Một công ty sinh vật học thời nay: Ăn uống mà không làm mất đi các tín hiệu tự nhiên

Dù là bữa ăn gia đình, bữa ăn gia đình, hoặc một buổi tối tự nhiên với bạn bè, bữa ăn là tiện nghi và thú vui, nhưng đối với nhiều người, niềm vui này thường là do sự khó chịu, tội lỗi hoặc cảm giác không kiểm soát được thức ăn.

Những tín hiệu vật lý và hóa học tinh tế này cho chúng ta biết chúng ta đã ăn đủ có thể dễ dàng bị chết đuối bởi những phần lớn, những mô tả thực đơn hấp dẫn, áp lực xã hội, và chỉ đơn thuần là mới lạ của một thiết lập khác nhau. học để định hướng những tình huống này với nhận thức không phải là về việc ăn quá giới hạn; mà là về việc xây dựng một mối quan hệ bền vững, tôn trọng với thức ăn mà vinh danh cả sự thỏa mãn và sức khỏe. hướng dẫn mở rộng này sẽ hướng dẫn bạn qua khoa học của khoa học đầy đủ, thực tiễn, trong các kỹ thuật, và làm thế nào để giải quyết những chướng ngại để bạn có thể để bàn ăn không bị nhồi nhét đầy vào.

Bên dưới sự chữa lành đầy đủ về khoa học

Sự trọn vẹn (sự no nê) là một quá trình sinh học phức tạp liên quan đến não, dạ dày, ruột ruột và hóc môn.

Kết nối Gut-Brain

Bộ não của bạn nhận tín hiệu từ hệ tiêu hóa [FLT: 1), được giải phóng từ ruột để đáp ứng thức ăn, đặc biệt là chất đạm và chất béo. Một nguyên liệu quan trọng khác là [FLT:] [FLT: 0] [FLT:] [FLT: 1] [FLT:], thoát khỏi bụng và tín hiệu não ngừng ăn. Thao tác, chất béo, cũng góp phần đầy đủ (FLT:2]. Những dấu hiệu này được ghi nhận từ 20 phút để ăn uống chậm chạp.

Vai trò của sự ăn cắp kéo dài

Các thụ thể kéo dài trong thành có thể tạo ra những tín hiệu đầy đủ ngay cả trước khi chất dinh dưỡng được tiêu hóa hoàn toàn.

Tại sao bữa ăn của nhà hàng làm hỏng các tín hiệu này

Môi trường nhà hàng được thiết kế để tối đa hóa sự vui chơi và tiêu thụ, kích cỡ lớn, độ tương đối cao (sự kết hợp giữa đường, muối và chất béo), và sự thiếu ăn có thể dẫn đến việc ăn uống thiếu suy nghĩ.

Trước khi bước ra: Đặt mình vào vị thế thành công

Sự chuẩn bị bắt đầu rất lâu trước khi ngồi vào bàn, những quyết định có ý thức trước hàng giờ có thể bảo toàn khả năng lắng nghe cơ thể.

Đừng đến một cách vô nghĩa

Bỏ qua những bữa ăn để “ăn nhiều calo cho bữa ăn, và ăn nhiều chất béo, quá nhiều nội tiết tố, sữa chua Hy Lạp, hoặc một ít bột protein, trước khi có thể gửi đi.

Thủy lược

Uống một ly nước đầy đủ 30 phút trước khi dùng bữa, không những đảm bảo bạn được uống nước mà còn bắt đầu kích hoạt các thụ thể kéo dài dạ dày, giúp bạn bắt đầu một chút để ăn uống đầy đủ.

Hãy quyết định trước

Hãy nêu ra một ý định rõ ràng nhưng linh động: “Tôi sẽ ăn cho đến khi no nê, và tôi sẽ thưởng thức mọi thứ mà không có tội, tránh những luật lệ cứng nhắc như:“ Tôi sẽ không ăn bánh mà có thể làm cho người ta cảm thấy thiếu thốn và rồi sau đó lại nổi loạn, thay vì thế, hãy tự hỏi: “Điều gì sẽ khiến tôi cảm thấy bổ dưỡng và thỏa mãn trong giây phút này?

Tại nhà hàng:

Thử nghiệm thực sự bắt đầu khi thực đơn đến và mùi hương tràn ngập không khí. đây là chiến thuật dựa trên bằng chứng để giúp bạn hòa hợp với những dấu hiệu đầy đủ của mình trong khi vẫn còn tận hưởng trải nghiệm.

Bắt đầu với một cổng nhỏ

Nhà hàng phục vụ thường lớn hơn hai đến ba lần so với phần chuẩn trước khi bữa ăn đến, quyết định rằng bạn sẽ chia nó thành một nửa nhiệm vụ cho một hộp để đi khi bạn đặt hàng, hoặc đơn giản là đẩy nửa thứ hai sang bên của đĩa. bắt đầu với một phần nhỏ hơn giảm thiểu dấu hiệu thị giác của một lượng lớn thức ăn, mà có thể gây ra một ổ đĩa tiềm thức để làm sạch đĩa.

Ăn chậm và tỉnh táo

Lời khuyên này là quan trọng nhưng rất quan trọng. Tín hiệu hóc môn của sự saty mất khoảng 20 phút để đạt tới cường độ cao nhất. Nếu bạn hoàn thành bữa ăn trong vòng 10 phút, rất có thể bạn sẽ ăn quá nhiều trước khi não biết nó. Chậm lại bằng cách đặt nĩa của bạn giữa vết cắn, nhai 20–30 lần, và thưởng thức các kết cấu và hương vị.

Một cuộc nghiên cứu được xuất bản trong của Hiệp Hội Di cư Hoa Kỳ [FLT: 1).

Dừng lại và kiểm tra lại

Hãy đặt đồ đạc của bạn trên bàn và quét tinh thần, rồi tự hỏi: “Tôi đang ở đâu trong thang điểm đầy đói? 1 (bị đói) đến 10 phút (bị nhồi nhét quá nhiều).

Chọn tùy chọn Hình học

Một bữa ăn giàu protein, chất xơ và chất béo tốt sẽ phát huy hiệu quả hơn một loại chất béo được chế biến bởi các chất béo tinh khiết và đường. Tìm những món ăn có chứa rau củ, protein nghiêng (bầm, cá, đậu phụ, đậu phụ), ngũ cốc, và những nguồn chất béo tốt như dầu ô-liu, hoặc nước sốt ô-liu.

Thí dụ, tạp chí Harvard [FLT:] sự dinh dưỡng ) khuyến khích việc xây dựng các bữa ăn rau cải, rồi thêm protein và các chất cacbon phức tạp.

Quản lý bộ chấp nhận và bánh mì Basket

Cái giỏ hoặc khoai tây chiên có thể là một cái bẫy. Hãy chống lại nó bằng cách không để cho cái giỏ ngồi trước mặt bạn. Nếu muốn ăn, hãy lấy một phần ý thức (v. d., một miếng bánh với một lượng bơ nhỏ) và rồi chuyển giỏ qua bàn hoặc yêu cầu máy phục vụ gỡ bỏ nó. Đối với món khai vị, nếu bạn muốn chia sẻ, hãy thử trước khi có, hãy thử xem bạn sẽ có bao nhiêu miếng ăn. Mục tiêu là để thưởng thức mà không làm tê liệt khả năng đánh giá đầy đủ khi đến khóa học chính.

Rượu: Một chất làm mờ đi

Rượu có thể làm giảm sự kiềm chế và suy xét, khiến việc nhận ra những dấu hiệu đầy đủ, đồng thời kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là khi uống trước bữa ăn.

Vượt qua những thử thách về mặt xã hội và tình cảm

Ngay cả với những chiến lược tốt nhất, áp lực xã hội và tình cảm có thể làm suy yếu nỗ lực của bạn. Dự đoán trước những thử thách này giúp bạn giữ vững lập trường.

)

áp lực để làm sạch đĩa

[FLT:] [FLT:] [FLT:]]

nhiều người trong chúng tôi được nuôi dạy với khẩu hiệu: mọi thứ trên đĩa của bạn. [FLT: 0] Điều chỉnh này có thể là mạnh mẽ, đặc biệt khi người khác đang xem xét.

Động lực xã hội và “Hễ điều gì bạn muốn thì hãy ước ao

Bạn có thể nghe thấy “hãy sống một chút, đừng đùa, hãy chuẩn bị một phản ứng trung lập, tôn trọng:“ Tôi thật sự thích bữa ăn này - tôi chỉ muốn dừng lại trước khi tôi ăn no để tôi có thể thích thú với công ty.

Ăn uống về mặt tình cảm trong nhà hàng

Nếu bạn ăn uống để xoa dịu sự căng thẳng hoặc buồn rầu, thì hãy nhận biết rằng chỉ thức ăn thôi không giải quyết được cảm xúc của mình.

“Không phải ăn quá nhiều không phải là hoàn hảo; mà là chú ý từng giây, với sự tò mò và thiếu suy xét.

Đặc biệt đặc biệt: Bffets, Family-S Kyle, và Tasiting menus

Một số kinh nghiệm ăn uống có những thách thức đặc biệt. các nhà sản xuất được nổi tiếng là khó khăn vì sự đa dạng bất tận và tinh thần giá rẻ. đối với các món ăn bị chìm, hãy làm một đĩa duy nhất của bạn.

Thực đơn khoan khoái được thiết kế để thích thú, thường với 8–12 khóa nhỏ. Để tránh ăn quá nhiều, hãy yêu cầu máy phục vụ làm chậm tốc độ giữa các khóa học, hoặc bỏ qua một khóa học nếu bạn cảm thấy đầy đủ. Hãy nhớ rằng bạn đang trả tiền cho kinh nghiệm, chứ không phải cho âm lượng. Có thể để lại một khóa học chưa hoàn thành.

Xây dựng tri thức dài: Thực hành bên ngoài nhà hàng

Những kỹ năng bạn sử dụng ở nhà hàng là tốt nhất được cải thiện tốt nhất ở nhà. bắt đầu tập ăn nhớ trong bữa ăn hàng ngày. sử dụng một quy mô đầy đói, ăn mà không có màn hình, và nhận thấy rằng các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến sự thỏa mãn của bạn. theo thời gian, thực hành này sẽ trở thành tự động, làm cho bữa ăn nhà hàng dễ dàng hơn để định hướng. để hướng thêm, Trung tâm ăn tâm cho việc ăn uống tâm trí cung cấp nguồn tài nguyên và thiền.

Ngoài ra, hãy làm việc với một người ăn kiêng đã đăng ký nếu bạn phải vật lộn với chế độ ăn uống mãn tính hoặc có tiền sử ăn uống bừa bãi.

Khi người đầy đủ cảm thấy bị vấp ngã: Có thể có lý do

Nếu bạn thấy khó cảm thấy no hoặc ngừng ăn, hãy xem xét các yếu tố cơ bản. Chế độ ăn kiêng có thể làm giảm sự đói và những tín hiệu đầy đủ. Thiếu ngủ làm tăng ghrelin (môn ăn đói) và giảm ham mê ngủ, làm cho bạn cảm thấy đói khát và ít thỏa mãn hơn. Sự căng thẳng tăng cường các tín hiệu ngủ yên. Địa chỉ này có thể làm giảm các tín hiệu ngủ, quản lý căng thẳng, và nhất quán, không suy giảm. Trường Y tế HERT: 0 (FT: 0) Báo cáo sức khỏe HEMEvad School về sức khỏe sức khỏe sức khỏe (FL: 1) ghi chú rằng có thể kiểm soát lại một vài tuần nhất quán để có thể ăn.

Kết luận: Mục tiêu là sự hóa, không phải là sự hoàn hảo

Việc ăn uống trong khi ở ngoài không phải là để làm theo một bản kiểm tra cứng nhắc, mà là để vun trồng một mối quan hệ linh động, tò mò và đầy lòng trắc ẩn với cơ thể bạn.

Bằng cách hiểu được sinh học của sự thỏa mãn, chuẩn bị một cách chu đáo, sử dụng những chiến lược trong sáng, và nhận biết những lớp cảm xúc xã hội, bạn có thể biến bữa ăn từ một nguồn lo lắng thành một niềm vui đích thực.

Tài nguyên bên ngoài giúp học hỏi sâu hơn