Chuyển đổi một lối sống giàu chất béo, ít xe có thể cảm thấy như một cuộc đi bộ dây thừng bạn cần đủ chất béo để cung cấp nhiên liệu và chất béo, nhưng bạn phải giữ cho các mô hình nhỏ bé. không có kế hoạch, bạn có thể mặc định đến ba bữa ăn, dẫn đến đốt cháy hoặc dinh dưỡng khoảng trống. các mẫu bữa ăn hàng tuần loại bỏ công việc phỏng đoán: chúng cung cấp một khuôn khổ cấu trúc nhưng linh hoạt mà giữ cho chế độ ăn của bạn khác nhau, vĩ mô của bạn vào mục tiêu, và chuẩn bị nhà bếp hiệu quả. Bằng cách đầu tư một giờ mỗi tuần để vẽ bản đồ ăn của bạn, bạn tiết kiệm hàng ngày và thiết lập bản thân mình để có những quyết định lâu dài.

Hiểu ăn kiêng chất béo cao

Chất béo, chất béo thấp (HFLC) bao gồm chế độ ăn kiêng có chất dinh dưỡng có lượng cao, ít carat- catri, chất béo (LCHF), và thậm chí đã được sửa đổi. Nguyên tắc lõi đơn giản: giảm lượng cacbon cacbon rất nhiều (thường đến 20–50 g g netbs/ ngày) trong khi tăng lượng mỡ lên đến 70–80% lượng calo tổng. Chất protein này chuyển đổi cơ thể thành chất hữu cơ. Một trạng thái chuyển đổi chất dễ dàng, nơi mà nó đốt cháy chất béo thay vì lượng đường. NFLC có thể tăng cân bằng đường, tăng cân bằng máu và tăng cân bằng trí tuệ. Tuy nhiên, việc dự định không có tính chất lượng trong mẫu, không có khả năng ăn hay bỏ qua hay bỏ qua các thức ăn.

Vẻ đẹp của các mẫu hàng tuần là chúng tích hợp khoa học dinh dưỡng thành một hệ thống thực tế, có thể lặp lại. thay vì làm rối tung tỉ lệ vĩ mô mỗi ngày, bạn thiết kế một tuần để kiểm tra tất cả các hộp của bạn, sau đó thực hiện nó với ma sát tối thiểu.

Lợi ích của việc dùng các mẫu mực trong bữa ăn hàng tuần

Đồ ăn không chỉ dành cho người chết cứng nhắc mà còn là công cụ chiến lược mà bất cứ người ăn HFLC nào cũng có thể dùng.

  • Sự hòa hợp mà không có đơn điệu. Bạn đảm bảo mỗi bữa ăn bao gồm một nguồn chất béo, một loại rau ít, và một phần protein vừa phải.
  • Dự trữ thời gian cho hợp đồng đó. ) bằng cách chuẩn bị sẵn những gì để ăn, bạn loại bỏ “cái gì dùng hàng ngày?
  • đa dạng. Mẫu bắt buộc bạn phải thay đổi nguồn chất béo (vagodo, dầu ô-liu, hạt, cá mập) và các loại thực vật, mở rộng dinh dưỡng và giữ cho vị giác của bạn tiếp tục được kích hoạt.
  • Theo dõi vĩ mô không có gì. Khi bạn lặp lại cùng một mẫu, bạn nhanh chóng ghi nhớ hồ sơ của nó và vĩ mô. Logling trở thành một vấn đề của một vài lần gõ trong ứng dụng thay vì một tái tạo đầy đủ.
  • Kiểm soát đồng bằng ). ).
  • Việc giảm dần ) biết rằng tuần của bạn sẽ giảm bớt gánh nặng tinh thần.

Làm thế nào xây dựng gương mẫu cho mỗi tuần?

Tạo ra một mẫu vật có hiệu quả không cần thiết phải có một mức độ dinh dưỡng chỉ cần vài bước chu đáo, mục tiêu là tạo ra một thời gian biểu phù hợp với lối sống, sở thích và mục tiêu vĩ mô.

Bước 1: Quyết định các vĩ lệnh hàng ngày

Mục tiêu béo và carb phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, mức hoạt động, và dù bạn đang cố gắng để giảm, duy trì cơ bắp. Hãy dùng máy tính trực tuyến [FLT: 0] (như máy tính [FLT: 0]]. Tôi hoặc ) Ankel Keto [FLT:] để có điểm bắt đầu. Viết mục tiêu là protein, xe (net), và mỡ. Đối với hầu hết mọi người, khoảng 70% chất béo, khoảng 20% protein, 10% và xe hơi.

Theo dõi nguồn nhập thật của bạn trong tuần đầu tiên bằng ứng dụng như « Máy đo sự kiện Cronth » hay « Carb ». Dữ liệu này hiển thị nếu mẫu của bạn cung cấp các con số bạn muốn. Điều chỉnh kích cỡ phần mềm hoặc trao đổi thành phần cho đến khi mẫu tương ứng với mục tiêu của bạn.

Bước 2: Chọn các dây thép rập sách cao điểm

Mẫu của bạn sẽ được xây dựng chung quanh một tập hợp nhỏ các thành phần đa năng. Giữ cho danh sách này được sử dụng:

  • : Avocado, dầu dừa, dầu ô-liu, bơ, bơ, ghee, gow, lard, MCT dầu ô-liu.
  • ) Cá mập (salmon, chim cút, cá cải), thịt gà với da, thịt bò (bye, thịt bò, thịt heo, trứng, sữa béo đầy sữa (cheese, kem, sữa chua Hy Lạp).
  • Luwcarb rau: lá cây xanh lá cây (spinach, kale, arugula), cruccferous (bccccoli, cauli, cauli, Brussels), zucchini, bell peppers, aparagus, dưa leo.
  • Các loại hạt Nuts (almond, macadamia), hạt giống (chia, lanh, bí ngô), bơ đậu không đường, ô liu, sữa dừa.

Hãy mua thực phẩm và tủ lạnh với những cái ghim này để có thể thực hiện bất cứ mẫu nào, mua rau đông và thịt đông, giảm số lượng đi đến cửa hàng và đảm bảo bạn không bao giờ hết nguyên liệu cốt lõi.

Bước 3: Thiết kế bữa ăn

Nhiều người theo nghiệp đoàn dùng hai hoặc ba bữa trong vòng 6 giờ ăn (ăn nhiều bữa) và thích ba bữa ăn bổ dưỡng cộng với món ăn vặt.

  • Nhanh: Trứng Dựa trên (scramid, trứng tráng, frttata) hoặc một món khai vị béo (avocado + spinach + sữa dừa).
  • (FLT:1) món salad lớn với protein và đồ ăn béo, hoặc thức ăn thừa từ bữa ăn tối.
  • Bữa tối: Protein + hai rau ít được nấu trong mỡ.
  • (tùy chọn): ) Tay đầy hạt, pho mát, cần tây với bơ hạnh nhân, trứng cứng.

Nếu bạn kiêng ăn không đúng giờ, hãy nén bữa ăn vào cửa sổ 8 tiếng đồng hồ, chẳng hạn như bỏ bữa sáng, ăn trưa một bữa ăn ngon miệng vào lúc 8 giờ chiều, và hoàn tất bữa ăn tối vào 8 giờ chiều.

Bước 4: Tạo một chu kỳ của bữa ăn

Hãy tránh dùng chung một bữa ăn mỗi ngày, rồi xoay ba đến bốn bữa ăn sáng, bữa trưa và bữa ăn tối, để bạn có thể trộn và ghép lại với nhau.

  • Xoay nhanh: (d) Trứng nướng với pho mát và rau quả, (b) cà phê chống đạn với thạch cao, (c) bánh pudding với kem dừa, (d) Trứng chiên với phô mai và rau bina.
  • Xoay cá ngừ: (a) Gà nướng Caesar (không crutons), (b) món rau trộn cá ngừ gói trong rau diếp, (c) còn dư lại thịt bò khuấy động sợi, (d) salad Hy Lạp với feta và ô liu.
  • Xoay món thịt heo: (a) Cá hồi nướng với aparag và hollandaise, (b) thịt lợn thái với bắp cải và bơ, (c) bánh kẹp với bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ bơ và bơ, (d) tôm lừa đảo trên mì zucchini.

Hãy in ra và dán lên tủ lạnh, mỗi sáng bạn chọn từ những lựa chọn trong ngày, không mệt mỏi, không đòi hỏi quá nhiều thời gian.

Bước 5: Chuẩn bị chiến thuật

Một khi mẫu đã được thiết lập, hãy dành ra từ hai đến ba tiếng vào cuối tuần để chuẩn bị:

  • Các protein nấu ăn trong khối lượng lớn: nướng vài cái đùi gà, nướng một tờ cá hồi, trứng cứng.
  • Giặt và thái rau: trữ trong những thùng kín.
  • Làm salad thay đồ hay nước sốt (v. d., vinaigrette, sốt phô mai).
  • Chuyển đồ ăn nhẹ vào túi phục vụ đơn.
  • Nếu cần thì cứ đông cứng ăn sau.

Việc chuẩn bị này đảm bảo rằng mỗi bữa ăn phải mất 5 phút không cần nấu ăn trong tuần lễ nếu không muốn. và nước sốt bạn muốn đi.

Bước 6: Thử và điều chỉnh

Bạn có đói không?

Hãy ghi chép lại những gì đã có trong bốn tuần, xem lại những gì bạn đã làm và xây dựng một mẫu để tháng sau đó, và quá trình lặp lại này biến việc chuẩn bị bữa ăn thành một kỹ năng mà bạn đã cải thiện.

Mẫu mực cho những mục tiêu khác nhau trong tuần

Dưới đây là ba mẫu thử được thiết kế cho trường hợp HFLC phổ biến. Mỗi mẫu giả sử ba bữa ăn mỗi ngày (lnch, bữa tối, bữa ăn nhẹ tùy chọn) và các mô hình nhỏ dưới 25 g. Điều chỉnh phần để tương ứng với vĩ mô cá nhân của bạn.

Comment

  • : BGM trứng chiên với 1 miếng bơ đậu phộng và 1 cốc rau cải.
  • Thứ Năm: ) Cà phê chống đạn (1 tbp MCT dầu + 1 tbsp bơ + cà phê). LG lớn trộn xà lách xanh với cá hồi nướng, avocdo, feta, và vinaigette. D Zucchina.
  • Thứ Năm: ) Bánh bao hạt giống (Tbsp chia, 1⁄2 cốc sữa dừa, quế).
  • Thứ ba: Thứ ba: B lưỡng lự 2 trứng cứng + 1 tbsp mayo. L VOS Caesar (tramine, parmesan, Caesar surn), cá hồi nướng với aparagus và hollandaise.
  • Thứ ba: B nghiêng Omelet [3 trứng, phô mai, nấm].
  • Thứ Năm: ) B B [FLT:] “Fathead bánh mì với kem phô mai.
  • Thứ Năm: B (eggs, thịt xông khói, xúc xích, avocdo).

Mẫu này giữ lượng calo vừa phải bằng cách nhấn mạnh các protein mỏng hơn và các phần thực vật phong phú, chủ yếu là do dầu nấu ăn, bơ, và pho mát thay vì kem nặng hoặc thịt béo.

Comment

  • : sữa chua Hy Lạp (đầy mỡ) + một ít quả óc chó, và xà lách gà với dầu ô-liu.
  • Thứ ba: B ) b nghĩa là mịn (avocado, spinach, brach, sữa dừa, bột protein).
  • Thứ Năm: ) BOmelet với phô mai dê và cà chua phơi nắng.
  • Thứ Ba: Cà phê B + 2 trứng ma quỷ.
  • Thứ ba: bBBBBOto Kart (nụ bột mì) (ln ăn thêm gà và rau củ.
  • Thứ Năm: Cá hồi khói và kem cuộn phô mai.
  • Thứ Năm: B [FLT:] bGP Frittata với xúc xích và tiêu. LWABB Bone broth + gà cánh.

Mẫu này cung cấp nhiều calo và protein hơn, khiến nó thích hợp cho những cá nhân hoạt động hoặc những người duy trì trọng lượng, bao gồm việc cắt giảm lượng mỡ nhiều hơn và nước sốt giàu hơn để hỗ trợ nhu cầu năng lượng.

Name

  • : B Eggs (3) chiên bơ với rau thừa.
  • Thứ Năm: ) bBONOOONOOONOONOONOON (chia, sữa dừa, valiry).
  • Thứ Năm: ) BGLLLLLLLLLD trứng với thịt bò thừa.
  • Thứ Năm: ) Món súp xương brath + 2 món trứng cứng.
  • Thứ ba: B Eggs trứng chiên cốc (eggs, pho mát, spinach).
  • Thứ Năm: ) B ợ chua Hy Lạp đầy mỡ với vài quả mâm xôi.
  • Thứ Năm: ) B B vui lòng dùng gà và rau thừa.

Mẫu này dựa trên những thành phần có giá trị hợp lý: trứng, cá đóng hộp, thịt bò, thịt gà, vai heo, bắp cải và rau đóng băng, mua với số lượng lớn và dùng mỗi phần của con vật giữ giá thấp trong khi giữ chất dinh dưỡng cao.

Có thể dùng lại các mẫu trong vài tuần, đổi protein hoặc rau cải để giữ cho mọi thứ tươi mới mà không cần thiết kế lại toàn bộ kế hoạch.

Những chất cần thiết có chất béo cần thiết để dự trữ

Để làm mẫu, hãy giữ cho tủ lạnh và thức ăn của bạn được đầy đủ các loại:

  • Dầu ô-liu He-lathy: dầu ô-liu, dầu dừa, dầu dừa, dầu cam-do, bơ, mỡ, mỡ, sốt, sốt cao su (sugarfree).
  • Luwcarb rau củ: Mua tươi hoặc đông lạnh.
  • protein chất lượng cao: Cá hoang dã, trứng đồng cỏ, thịt bò ăn cỏ, thịt gà gà tự do, thịt lợn hữu cơ, thịt lợn xương.
  • bơ béo đặc: kem nặng, kem phô mai, pho mát, pho mát, bánh tây, mozzarella, sữa chua Hy Lạp, kem chua.
  • hạt và hạt giống: ) Almond, macadabaas, óc chó, xương rồng, hạt lanh, hạt bí ngô.
  • Các hóa chất và gia vị:) Mhard, táo giấm, nước sốt không đường, tamari, sốt nóng, tỏi, thảo mộc, turmeric, quế.

Để có thêm một danh sách đầy đủ, xin xem LowCarb & Keto Food List [FLT: 1).

Những mùa xem xét các mẫu vật của bạn

Vào mùa hè, hãy tập trung vào món khai vị, ớt chuông, cà chua (trong điều độ), trái cây và thảo mộc tươi. rau cải và protein ngoài trời để giữ cho nhà bếp được mát mẻ.

Ăn theo mùa cũng giúp tránh bị mệt mỏi. bạn giữ miệng ăn và các loại dinh dưỡng khác nhau. một mẫu mùa hè có thể đặc trưng nhiều món salad và món ăn lạnh, trong khi mẫu mùa đông nhấn mạnh ăn nhanh và rau quay.

Làm thế nào để thích ứng với những lối sống khác nhau

Không phải ai cũng có cùng thời khóa biểu, cách nấu ăn hoặc hoàn cảnh gia đình.

Dành cho những người độc thân

Các protein trong phần lớn và đông lạnh, dùng cùng một loại protein trong các bữa ăn khác nhau trong tuần có thể trở thành salad, bánh mì nướng, hay rau cải, hoặc rau cải, với lượng nhỏ hoặc đông lạnh để tránh chất thải. mẫu vật có thể đơn giản như ba bữa sáng, ba bữa trưa, và ba bữa tối lặp lại trong một chu kỳ.

Cho gia đình

Xây dựng một “đồ ăn không xác định được, mỗi người tự lắp ráp một đĩa, như cá hồi nướng, bông cải xanh và một củ khoai tây nướng (cho những thành viên gia đình không có xe cũ) cùng với một loại nước sốt béo, mỗi người chọn món vừa với chế độ ăn, cách thức này tránh nấu ăn riêng và giữ cho bữa ăn gia đình được hợp nhất.

Đối với những người bận rộn

ưu tiên không ăn món ăn tối hay 10 phút, dùng gà nướng, rau trộn trước khi tẩy rửa, cá đóng hộp, và rau củ trước khi nấu. mẫu của bạn nên phụ thuộc rất nhiều vào thức ăn thừa và nguyên liệu dự trữ. Hãy xem xét một bếp trưởng chậm hoặc Pot ngay lập tức để đơn giản hóa việc chuẩn bị bữa tối và ném nguyên liệu vào buổi sáng và về nhà với một bữa ăn đã sẵn sàng.

Cho những người hoạt động tích cực

Tăng protein lên 1. 2 g/kg trọng lượng cơ thể bao gồm một bữa ăn tái chế cacbon một hoặc hai lần mỗi tuần quanh các buổi tập luyện (v. d., khoai tây ngọt hoặc gạo trắng). Mẫu của bạn nên bao gồm nhiều chất béo có mùi tinh thể như bơ đậu, sữa béo và thịt bổ béo để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Những lỗi thông thường cần tránh khi dự tính bữa ăn

Ngay cả với mẫu, các cạm bẫy vẫn tồn tại.

  • Hơn cả mỡ đang biến đổi: ) Một số người tránh béo vì thói quen cũ.
  • Việc phân tích điện phân: chế độ HFLC tăng cường độ ăn uống điện phân. Kế hoạch bao gồm Natri, Natri, Natri và magie.
  • Quá ít rau:) Vấn đề về sức khỏe ruột và sự sa đọa.
  • Sự đa dạng: ) ăn chung nguồn chất béo mỗi ngày có thể dẫn đến thâm hụt dinh dưỡng hoặc không khoan dung.
  • Để chuẩn bị: mẫu không cần chuẩn bị là chỉ cần một danh sách. Chặn thời gian chuẩn bị mỗi tuần, hoặc ít nhất một lần mỗi hai tuần.
  • Lặp lại một mẫu mà không kiểm tra kết quả: ) Xem xét bản thân hoặc theo dõi ketons định kỳ. Nếu bạn trì hoãn, điều chỉnh calo hoặc thay đổi lựa chọn thực phẩm.
  • Phức tạp mẫu:) Bắt đầu với năm bữa ăn chính và xoay chúng. Thêm quá nhiều tùy chọn sẽ dẫn đến mệt mỏi và lãng phí thành phần. Các mẫu đơn giản nhất

Công cụ và tài nguyên để nâng cao kế hoạch của bạn

Công nghệ thông thường để làm cho các mẫu dễ dàng hơn:

Làm sao giải quyết và ăn uống trong xã hội?

Bạn nên có một số chiến lược cho những đêm khi bạn ăn ở ngoài nhà hàng. Giữ một danh sách các nhà hàng có sản phẩm kiểu grato vừa với vĩ mô của bạn: bánh kẹp, cá nướng với rau củ, salad với chất đạm và dầu, hoặc bít tết bơ và măng tây.

Hãy làm cho dễ uốn nắn bằng cách thiết kế một bữa ăn mỗi tuần như một “cái thẻ lạ, một món ăn có thể được ăn, đặt hàng, hoặc tự do trao đổi.

Theo dõi sự tiến bộ vượt quá phạm vi

Nếu bạn cảm thấy mình bị thiếu cân bằng, hãy theo dõi các thước đo năng lượng như mức năng lượng, độ rõ ràng về tâm trí, chất lượng ngủ, dấu hiệu đói và tiêu hóa, hoặc cảm thấy bị mất trí nhớ, điều chỉnh lượng chất béo hoặc cân bằng điện phân, thì bạn sẽ tăng cường các phần thực phẩm hoặc thêm chất béo trong bữa ăn.

Kết luận

Chúng đóng cửa trong hệ thống khoa học, tự do trí tuệ, và cung cấp một bản vẽ cho sự sáng tạo thiết kế trẻ em.